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养生练腿方法

2021-09-28

练腿的黄金动作

养生练腿方法。

“知足者常乐,能忍者自安,忍饥者长寿,耐寒者体健。”生活中,人们越来越关注养生方面的话题,养生关系着你、我、他的生活质量。有效的运动养生是如何做的呢?请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《练腿的黄金动作》,欢迎您阅读和收藏,并分享给身边的朋友!

在生活中关于健身已经成为一种流行,而且每一种锤炼方式都对应着身体不同部位肌肉的锤炼,那么在生活中关于腿部肌肉的锤炼又是如何进行的呢?而且在平常生活中相关于腿部的黄金运动方式又有哪些呢?接停来我们就一起来看看在生活中关于练腿的相关的运动方式的介绍,以及在平常生活中练腿部肌肉的时候又该注复什么,我们一起来看看吧。

练腿的黄金动作

1、深蹲

在生活中深蹲的方式也是有很好的锤炼腿部肌肉的作用,在平常生活中有很多的运动的人群都会挑选采纳深蹲的方式来进行锤炼腿部,所以也就是深蹲是属于腿部肌肉锤炼运动中最轻易被采取的一种方式,而且在平常生活中常常的进行深蹲个人的肺活度和自己的心脏的运动功能也会逐步的加强,所以在平常生活中的话可以选用深蹲的方式进行运动。

2、腿举

在生活中可以挑选进行腿举的方式去进行锤炼自己的腿部肌肉,因为关于腿举的话也是属于很好的锤炼自己的腿部肌肉的运动,而且关于腿举的话在很久之前这种运动方式就已经逐步的被引用了,在平常生活中的话可以前将自己的身体坐停来,之后再将自己腿部膝盖不断的向着前方运动,在蹬腿的时候也可以考虑在腿部绑上一个复物,之后在不断的将腿部肌肉不断的往前延伸,这样都是有很好的锤炼腿部肌肉的作用的。

3、腿曲举

在平常生活中如果想要锤炼腿部肌肉的话可以挑选腿曲举的运动方式,这样的运动方式也是有很好的锤炼自身的腿部肌肉的作用的,而且在在平常生活中一些大腿比较粗,或者是臀部线条不好看的人群都是可以采取这样的锤炼方式,有很好的成效。在锤炼的时候最复要的就是关于自己的腰部和手臂之间的运动力要减少,因为这个运动和手臂和腰部的用力并没有太大的关系。

在生活中关于腿部肌肉的锤炼方式其实也有很多,在平常生活中锤炼的时候可以将其按照合适的方式去进行锤炼,在锤炼的时候需要注复的是相关的动作要领,因为在平常生活中锤炼腿部肌肉的时候关于动作的要求是很复要的,所以在平常生活中锤炼腿部肌肉的时候需要注复。

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健身练肩动作_健身练肩的动作


现在,大家在空闲的时候都会去健身。健身对于人们的好处是非常多的,不仅可以使得大家的身材更加完美,而且可以让大家的身体更加健康。很多人在健身的时候都会选择去专业的健身场所,让教练对自己进行指导,从而进行科学合理的健身。健身练肩也是有具体的规则的。那么,健身练肩的动作到底都有哪些呢?

首先我们介绍一下三角肌前束的练习动作及技术要领。

第一个动作:直臂前平举,这个动作可以选择哑铃,也可以选择杠铃,看个人的喜好,如果三角肌两侧宽度不一样建议大家使用哑铃。

动作要领:

1、起始动作,双腿自然站立,双脚与肩同宽,双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前,双手距与肩同宽。

2、开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起,举至与地面平行位置,停留2秒,之后慢慢放下还原为起始动作。

3、一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

注意:在向前举起时肘关节微微弯曲,向前举前吸气,慢慢放下时吐气。

第二个动作:杠铃立正划船,这个动作借助杠铃。这个动作是一个综合性的动作,肩部肌肉都可以练到,但主要是练习我们的前束、中束。

动作要领:

1、起始动作,双腿自然站立,双手的手背向前握着杠铃,握的距离要窄与肩部,双手下垂至腿部。

2、开始时双手慢慢贴身将杠铃提起,双肘要略高于手部位置,当将杠铃提至颈前时停顿2秒,之后慢慢放下还原起始位置。

3、一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

注意:在向上提前吸气,还原时吐气。

第三个动作:斯科特举,这个动作大有来头,是奥林匹亚先生拉里·斯科特自创的一个练习三角肌前束的动作。

动作要领:

1、起始动作,这个动作可以坐在凳子上做,也可以站立。两只手持哑铃于腹前,肘关节弯曲约90度,手背向外侧,掌心相对。

2、开始时肘部向两侧抬起,掌心慢慢向下,当肘部平行于肩部时停顿2秒,之后慢慢恢复至起始位置。

3、一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

注意,如果可以停顿时间长一些更好。刺激会更大。 肘部在向两侧抬前吸气,还原时吐气。

gif图片中练习的重量比较打,所以起始动作不一样。

第二个肌肉是我们的三角肌中束的练习动作及技术要领。

第一个动作,哑铃侧平举,这个动作是练习我们三角肌中束的经典动作,需要借助哑铃。

动作要领:

1、起始动作,双腿自然站立,双手握哑铃,掌心相对持哑铃自然下垂。

2、开始时,双臂伸直,肘关节微曲,双臂向外旋,当手臂与肩平行时停顿2秒,之后慢慢返回原位。

3、一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

注意:手臂向外旋前吸气,慢慢放下时吐气。不要耸肩。

第二个动作:哑铃肩上推举,这个动作要坐在凳子上,借助哑铃练习。

动作要领:

1、起始动作,上体保持正直做在凳子上,双脚自然放置,但要稳住身体,挺胸收腹。双手持哑铃于头部两侧,手心向前,保持大臂与躯干、小臂与大臂90度角。

2、开始时,手臂慢慢向上举,直至手臂伸直,肘关节微曲,后慢慢放下还原起始位置。

3、一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

注意:在上举前吸气,慢慢放下时吐气。

第三块肌肉是我们的三角肌后束的动作练习方法是技术要领。

第一个动作: 俯身侧平举,这个动作要借助哑铃。

动作要领:

1、起始动作,自然站立,两脚与肩同宽,上身前屈与地面平行,双手持哑铃,掌心相对,膝关节微屈。背部要保持正直。

2、开始时双手向两侧举起,当大臂与背平行时停顿2秒,后慢慢放下还原起始动作。

3、一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

注意:背部、腰部一定要紧张,不然容易受伤。

第二个动作:杠铃后肩划船。这个动作要借助杠铃。

动作要领:

1、起始动作, 和俯身侧平举的展位相同,正握杠铃,握距稍宽于肩膀。手臂自然下垂。

2、开始时,手臂垂直向上拉杠铃至高于手臂的水平位置,停顿2秒,之后慢慢向下至起始动作。

3、一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

第三个动作:坐姿俯身侧平举,这个动作和俯身侧平举类似,只是个人感觉刺激更到位一些。要借助哑铃。

动作要领:

1、起始动作,坐在平凳上,双脚自然放置,稳定身体,身体前屈至贴到大腿,双臂持哑铃自然下垂,双臂伸直,肘关节微屈。

2、开始时,双臂缓慢向两侧举起至略高于背部,停顿2秒,之后慢慢放下至起始动作。

3、一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

以上就是我为大家分享的关于肩部肌肉群练习的动作及技术要领。健身重在坚持。如果大家觉得有帮助的话请按如下图片进行操作。么么哒!!!

健身如何练腿?


在生活中健身对于我们来说十分熟悉,坚持健身可以减掉身体当中多余的脂肪,同时对身体健康也有很大的好处,而健身期间腿部的锻炼也是非常关键的,而锻炼腿部的方法也有很多种,可以通过深蹲举杠铃或者是深蹲马步来进行锻炼,可以锻炼腿部的机能。

健身如何锻炼腿?

一、颈后杠铃深蹲。

这是练腿的黄金动作,也是健身三大项之一。

3组,间隙休息时间不宜过长。重量要控制好,不能过重或过轻。做到7次或8次的时候有力竭的感觉。

二、哈克深蹲或腿举

这是一个仅次于杠铃深蹲的练腿动作,能够很有效的强化大腿以及臀部肌肉。

3组,做的时候要注意动作的规范,不能盲目追求大重量。

三、杠铃箭步走或箭步蹲

这个动作不仅能强化大腿肌肉还能拉伸韧带,提高人体协调性。

3组,每次走12步左右,要注意控制身体的稳定。

四、杠铃提踵

颈后背负杠铃提踵,提踵对小腿的刺激很强,能够非常有效的强化和拉伸小腿部分的肌肉。

3组,做这个动作要注意慢下快起,不能操之过急。

五、器械腿屈伸

该动作主要是强化股四头以及其旁边肌肉。

3组,也是要注意慢下快起,做到腿酸即可。

练腿是最痛苦的训练,在训练过程中会很难受,难以去坚持。并且在练完腿之后,会感到很强烈的无力感。次日上楼都会感觉是一种折磨。但如果把这些都克服下来,坚持每周练一次或两次腿。在不久的将来身体的改变和强化是无法估量的。

自重深蹲:

将手臂伸直,与肩膀同宽,手心朝下方,身体保持自然直立的状态。然后下蹲至大腿与地面平行,整个过程要保持平稳,下蹲后恢复原状,注意感受腿部发力。

健身怎么练腿


腿是我们身体中很复要的一部分,跑啊跳的离不开腿,很难想象,如果我们没有了双腿的话,我们的世界会发生怎么样的改变。健身是现如今的生活中,越来越复要的组成部分,在健身的过程中,我们应当如何练腿,才能让腿看上去很好看呢?接停来让我们一起看一看。

健身是须生常谈的问题了,现如今它对人们的复要性是不言而喻的。在我们身体上面是可以带来肉眼可观的变化的,在我们看不见的心理层次上,也是带来一些想不到的影响的。越来越多的人正在加入健身的行列之中,健身的群体日渐巨大,因此越来越多的人,对于健身的相关学问也是越来越迫切想要了解。健身的需求现在是合适各样的,减肥的,塑形的,针对性健身的,例如练胳膊、练腿、练后背等等。今天要来给大家说一说的就是,健身的话想要练腿应当如何做。常言说的一句话,人老前老腿,因此,我们都需要注复对腿部的保健,想要练腿的话,在这里给大家推举一些练习方式,即使有时候我们身边的环境不是健身房,我们的身边没有现成的任何器械,也可以达到练腿的目的。第一个就是深蹲,这一动作对于地点、器械是没有要求的,但是的确对于练腿又很有好处。通常建议大家一次做三组到六组,每组保持在三十个左右;第二个动作是保加利亚深蹲,同样它也不需要器械也不挑地方,这个动作的好处,一是可以练习腿部力度,二是可以练习踝关节的稳固性,同行建议大家做三组到六组,每条腿各十二个;第三个建议大家单腿硬拉,也是三组到六组的数度,一条腿各十二个,可以接着保加利亚深蹲做,成效更好;第四个动作是单腿深蹲,三到六组一次。

健身是现如今社会大环境的趋势,健身的好处不言而喻。很多人都很喜欢健身,针对身体上不同的部位,有着不同的练习方式,其中,有的人喜欢练胸,有的人喜欢练胳膊,还有的人喜欢练腿。那么上文就给大家讲解了一点健身怎么练腿的式样,有需要的朋友可以了解一停。

哑铃练肩的动作


哑铃是大家都非常熟悉的健身器材,无论是男性还是女性,都可以通过哑铃来锻炼身材。大家可以根据自身的具体情况,选择适合自己的哑铃。坚持使用哑铃锻炼身材,可以使得人们的肩膀更加有力,线条也更加优美,好处是很多的。但是要使用哑铃的话,必须要掌握正确的姿势。那么,哑铃练肩的动作到底是什么呢?

坐姿哑铃推举

1.坐在哑铃凳上,双脚平放,抬头挺胸。双手各持一个哑铃,垂在体侧。把哑铃托举到肩部,肘关节向下,掌心向前,使哑铃正好位于身体两侧。

2.肩部用力,肘部在体侧划弧线,通过双手将哑铃举起来,直到手臂伸直后稍停留。

上斜卧哑铃推举

1.调整哑铃凳,使其与地面约60度夹角。把哑铃托举到肩部,肘关节向下,掌心向前,使哑铃正好位于体侧,哑铃杆的连线通过锁骨稍偏上的位置。

2.肩部用力将哑铃举起来,直到手臂伸直时稍停留。慢慢放下托举的姿式,不要放到最低,保持肩部肌肉紧张。

站姿侧平举

1.双脚分开与肩同宽,抬头挺胸,双手持哑铃自然垂在体侧或体前,双手在肘关节处稍微弯曲。

2.肩部用力,使双手从两侧向外、向上举起,直到与肩部持平或稍高,稍微停留后按原路返回。肩部始终保持用力,不要放松。

站姿前平举

1.双脚分开与肩同宽,抬头挺胸,双手持哑铃自然垂在体侧或体前,双手在肘关节处稍微弯曲。

2.双手在肘关节处稍微弯曲,三角肌的前部用力,把哑铃从身前向外、向上、向内举起来,直到与肩部持平或稍高,稍微停留后按原路返回。肩部始终保持用力,不要放松。

俯立侧平举

1.双脚分开与肩同宽,膝关节稍弯曲,上身与髋关节处向前倾,挺胸塌腰,保持颈部与躯干成水平状态,双手持哑铃垂在体前。

2.手臂放松,肩的后部发力,使上臂向外、向上举起,知道与肩部持平,然后按原路返回。

站姿胸前提拉

1.双脚与肩同宽,身体直立,抬头挺胸。双手持哑铃垂于体前,掌心向内。

2.肩部发力,使手臂在体前向上抬起,到上臂与肩持平或比肩稍高。

3.在最高点时,哑铃应该在胸前锁骨靠下的位置。稍作停留,按原路返回。

注意事项

1.动作一定要标准,身体不要晃动,每组10次左右,每组锻炼完成3组以上,组与组之间休息不要超过三十秒。

2.新手朋友锻炼不要过度,锻炼之后休息两天之后再进行锻炼,锻炼之后营养补充一定要跟上。

练腹肌的简单动作


很多人在练腹肌的时候因为没找对适合自身的正确方法,造成了腹部肌肉拉伤。大家都知道人体肌肉拉伤是一件十分严重的事情,所以在练腹肌的时候一定要找到正确的方法进行练习。而练腹肌虽然是一件很困难的事情,但是仍旧有几个简单的动作可以练腹肌,今天就为大家介绍几个简单的练腹肌的动作吧。

1、对角卷腹:锻炼腹内斜肌和腹直肌,但主要锻炼腹外斜肌。

动作要领:侧卧,双腿并拢弯曲,大小腿成90度,双手交叉放于胸前。下半身保持不动,上半身向上抬,在最高处停顿。

动作次数:8~12次,3组。

注意:保持身体平衡性,不要晃动骨盆。

2、杠铃伏地挺身:锻炼腹直肌,对背部肌肉有拉伸

动作要领:跪在地上,小腿抬起,双手握住杠铃,与肩同宽。保持双臂的挺直,将杠铃往前推,同时躯干下沉,当臀部、背部和手臂在同一水平面时停顿。

动作次数:15~20次,4次。

注意:从膝盖到肩膀始终保持直线不要弓腰。

3、卧姿举腿:主要锻炼下腹部

动作要领:躺在座椅上,头部和臀部尽量贴紧座椅。双腿在膝盖处稍微弯曲。手肘弯曲握住座椅。集中下腹部的肌肉,抬起上身,使下半身与上半身呈90度。充分感受到下腹部的收缩之后慢慢的放下,双腿与座椅的高度相同。

注意:腰部不要离开座椅,可以稍微弯曲膝盖。

4、哑铃体侧屈: 主要锻炼腹外斜肌。

动作要领:双手握住哑铃,双脚分开与肩同宽,保持胸部朝向正前方,将哑铃顺着大腿侧面的线条向下,同时弯曲上半身。手臂尽量不要发力,顺着大腿侧面的线条再次向上回到原始状态,换方向,反复。

注意: 手臂不要发力,肩部轻轻向后收,胸部慢慢向前推。

练马甲线的动作


如今,随着人们健身意识的提高,马甲线也成了人们越来越熟悉的名词。马甲线是指女性腹部的肌肉线条,如果有马甲线的话,女性看起来不仅身材好,而且还很健康,会给人一种瘦而不弱的感觉。当然,想要锻炼出马甲线,必定会需要付出一定的努力,还要掌握正确的动作。下面就为大家详细介绍马甲线的锻炼动作。

船式

首先我们先来一个简单好做的动作,首先平躺在地面上,双手放置在身体两侧,双腿伸直,然后上半身半直立,双腿也向上伸,使上半身与双腿呈六十度角。均匀呼吸,保持这个动作两分钟左右。这个动作可以收腹瘦臀,久坐的白领们不妨来尝试一下。

侧板式

身体平躺在瑜伽垫上,然后用一侧手臂支撑身体,仅靠一侧的手臂和腿维持平衡,收缩腹部,均匀呼吸,保证身体不要倒向一边,肩部和脊椎自然舒展。这个动作能够锻炼小臂的力量,锻炼身体的平衡性。

上伸腿

做了前两个动作,是不是感到稍微的疲惫了呢,那么我们来稍微休息一下,来做个上伸腿的动作吧,平躺在地面上,放松身心,用力向上伸直两腿,两臂随意放置在身体的两侧,闭目养神稍稍地歇吧。

双手支撑全莲花坐

好了,休息之后,我们来做一个稍微难度大一些的动作,首先,坐在瑜伽垫上,两腿盘在一起,注意膝盖朝外。双手撑地,手臂用力,下半身离开地面,保持这个动作几分钟左右,实在坚持不住的时候可以放下稍稍休息一下,然后再继续。注意这个动作对手臂力量的要求非常大,瑜伽初学者不要操之过急,可以先在健身房做一些专门针对力量方面的练习,然后再来尝试这个动作。

全莲花坐

好了,做了上面的动作,再来一个动作稍稍轻松一下吧,坐在瑜伽垫上,首先两腿交叉,一只腿折叠后伸,脚撑在臀部上,另一只腿折叠盘在撑地的腿上,双手自然放置,轻松一下自己的脊椎和肩部吧,这个动作做冥想是最好的。

骑马式

首先,一条腿膝盖跪地,另一条腿屈膝,身体自然向后仰去,双目朝上远视,伸展上半身和双臂,腹部稍稍用力。做这个动作的时候,朝着太阳公公的方向来一个大大的微笑吧,今天也要一天好心情哦。

后弯变式

好了,我们来学习一下最后一个动作了,首先盘腿坐在瑜伽垫上,侧身向身体的一侧,一腿屈膝以脚着地,另一条腿放在这条腿下,伸直。上半身与地面倾斜呈30度向上拔,一只手臂自然向上伸直,另一只撑地。保持这个动作几分钟,深呼吸,感受内心的宁静致远。这个动作使全身的力量都能得到锻炼,同时,放松身心。平时被工作压力折磨的都市人都来尝试着做一下吧。

女生练肩的动作


女生的肩膀对于体型的影响是非常大的,如果肩部完美的话,就会显得整个人都非常有精神,给人留下的第一印象也非常好。而要有一个完美的肩部,则是需要进行大量的锻炼的。在锻炼肩部的过程当中,大家应该掌握正确的锻炼方法。尤其是对于女生来说,适合自己的方法才是最好的。那么,女生锻炼肩部的动作都有哪些呢?

动作1:首先你得要有两个哑铃,哑铃选择自己能够驾驭得了的重量,就是举起来不困难,但是有重量就行。具体怎样做呢?站姿,双手各握住一个哑铃,将哑铃直立,也就是两个哑铃板是一上一下的状态,手臂弯曲,小臂和大臂成90度的角度,然后扭转手臂带动哑铃和手臂举起来,尽量让整个手臂伸直,再下落,两只手重复交叉练习12次左右。

注意:哑铃毕竟还是有重量,当达到顶峰的时候,要记住握牢了,不能给掉下了,如果感到自己手臂很酸了,就不要勉强了。

动作2:哑铃环转。当然如果有合适的其他物体也行,这个动作就是将哑铃或者其他物体(下面都用哑铃代替)在头部周围环绕,这样可以多角度的锻炼肩膀。具体动作要求:首先将哑铃双手抱住放在与胸前一段距离的位置,先将在正前方抬起,达到头部上方之后再恢复,接下去就是将哑铃从一侧环绕着脖子周围一圈,记住要让肩膀有转动360度的扭转面,这样才对锻炼有效果!两侧都要进行到,也就是左边起始位置一圈然后右边起始位置一圈。

动作3:哑铃扩胸。依旧握住两个哑铃,首先站姿,将握住哑铃的手臂自然下放,动作开始之初将哑铃抬起,直到两个手臂弯曲与地面平行,然后拉回哑铃进行扩胸的练习,拉回哑铃的时候,弯曲手臂,让哑铃靠近胸部,然后扩胸,这样肩部可以很好刺激到,进行12次左右。

动作4:这个动作一定要后面再开始做,这个对肩部和手臂力量要求还是很大的。具体要求:双手握住哑铃,将手臂弯曲,肘部向前,小臂尽量与大臂成垂直的角度,保持大臂是伸直的,哑铃就在眼前晃动,然后举哑铃达到顶峰之后,下落变成肩膀是在同一直线上,也就是,哑铃变成在耳边,两个肘部向两边朝向,重复这有的动作10-15次,很好的刺激肩膀!

动作5:抓举哑铃。双手握住哑铃,手部关节稍微弯曲,掌心握住哑铃是朝下的,然后抓起哑铃的时候变成掌心向上,这样重复换位置可以让手臂在转换之间多角度的进行练习,这个过程当中肩膀处也起到拉伸的作用。

女孩子,不要觉得有力量没有用,凡事靠自己也是不错的,而且肩膀有力量,够健壮是非常好处,起码不用事事来麻烦别人,当然如果你愿意,那就当没有说。反正健体肯定没有错,赶紧行动,起码也能身材加分!

怎么练腿的肌肉呢


要想有效的练成肌肉,还是需要掌握一些技巧和方法的,那么怎么练腿的肌肉呢?不管是为了让自己腿部更有劲,还是为了将多余的脂肪和赘肉消除掉,都是有必要锻炼肌肉的。但是肌肉的形成需要经过相当漫长的过程,而且对速度、力量乃至强度的要求都是非常高的,才能真正见效。

速度素质在防卫术中具体表现为三个方面:一是反应速度,即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应;二是位移速度,即能快速通过某段距离的能力;三是动作速度,主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。

不断加快动作频率,以最快的速度来反复练习某一动作,是提高速度素质的有效方法。如快速计时冲拳,在对抗条件下,反复练习某一技术动作,加强突发性位置的练习(例如看手势,动作或听声响去完成某个动作

力量素质训练的方法多种多样,可以因地制宜灵活采用,尤其是对身体各部位力量的锻炼,可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑,定时对墙手倒立,仰卧起坐,打沙袋等。

要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法(如单足连续跳,弓箭步跳,蛙跳,深蹲跳和台阶等)的练习。除徒手练习外,也可以借助各种器械进行练习,如用哑铃,壶铃和杠铃等进行负重练习。

提高爆发力可采用三种方法:一是练习某技术动作时,在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。 在力量素质的训练中,短时期内所练出的力量,停止训练后减退也很快。相反,逐渐获得的力量保持的时间就长。

通过上面的介绍,大家对怎么练腿的肌肉也都很清楚了。腿部的锻炼方式有很多,最常见的就是跑步,除此之外,也可以根据自己的喜好选择其他的方式。不过锻炼期间是不能随意间断或停止的,这样很容易影响到效果,也会前功尽弃。

腿的肌肉怎么练呢?


凡是长期从事运动行业的人们,肌肉都是很发达的。尤其是长期跑步锻炼的人,会发现他们腿部都很健壮。可以看出,腿部肌肉的锻炼是需要长期坚持进行的,而且选择的运动方式也要正确,通过合理的规划与安排,才能取得更好的锻炼效果,那么腿的肌肉怎么练才好呢?

1、事前热身操

双手伸展,握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高,然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧,而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。

2、单臂支撑动作

锻炼部位:肩、腿部肌肉、后臀肌肉

身体侧躺在体操垫上,用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样,靠近地面的那条腿向后弯曲,另外一条腿与地面保持45度的距离。然后,另外一只手臂慢慢从身侧向上举,眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高,所以只要坚持20秒左右即可,然后换另外一侧再做一次,一共2个来回。

3、腹部肌肉紧致球操

锻炼部位:腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉

坐在地上,用臀部支撑整个身体,双脚渐渐提起,离地面10-15公分作用。双手握紧体操球,然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性,如果一开始不能坚持太久的话,双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些,但是切记脚不能放在地上,那样就起不到任何美体作用。

4、空手道姿势

锻炼部位:上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉

双腿分开为两个肩宽距离,双脚各45度向外,然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果,每个动作持续20秒,重做重复5-10次即可。

上文中对腿的肌肉怎么练给出了明确的介绍,想必大家也都心中有数了。每天坚持跑步,或是做一些腿部的运动,慢慢的就能看出效果了。不过运动量是不能太大的,如果超出了人体所能承受的负荷,就会出现肌肉拉伤之类的健康隐患。

怎样练腿肌肉呢


腿部如果有肌肉的话会让腿部看起来更有力量,做什么事情的话也感觉特别的得力,而腿部肌肉锻炼出来方法不是如此容易的,很多人都是锻炼了很多年才会有如此才成就,所以说经常会让一些人望而远却,不想锻炼,但是却想要一副有肌肉的体质,但是事实中必须要锻炼才能有肌肉的,那么这个腿部肌肉该如何来练呢?

1、负重深蹲

初始姿式:将杠铃置于颈后肩上,双手握住杠铃杆,身体直立,双脚与肩同宽或略宽于肩。

动作近程:屈腿下蹲至最低位置,随即起立至全身挺直,重复进行。

动作作用:这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。

动作要点:颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡,同时不要压在颈后颈突上,身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式,下蹲时不要过猛,以免伤及膝关节,起立时不可先起臀部再超上体,而要以头向上顶带动全身上起。

2、单腿蹲起

初始姿式:(以左腿为例)左腿单足站立,右腿前伸,手可扶在某固定物上。

动作过程:站立腿慢慢屈下蹲至最低点,右腿保持前伸不着地,随即左腿用力伸直,还原 到初始的动作,反复进行。

动作作用:此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧,以及臀大肌等。

动作要点:动作要均匀,不要突然下蹲,以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用,尽量不要借 上肢的力量拉起身体。

3、卧式腿弯起

初始姿式:(做动作者为甲,输助者为乙)甲俯卧在大条凳上,双手抱紧长条凳,乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧,双手分别按在甲的左右脚跟处。

动作过程:甲用力屈小腿,乙双手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的动作停顿,待 甲屈腿至极点,乙用力将甲推回初始位置,反复进行。

动作作用:主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。

动作要点:甲、乙配合要协调,使动作速度均匀、流畅,不要猛起猛回,也不要使动作产生停滞。

腿部有两个部位,一个是大腿,还有一个是小腿,如果采用这些方法来锻炼腿部肌肉的话,那么大腿小腿都是可以锻炼出肌肉来的,想要锻炼出肌肉的话,那么坚持必须要做的事情,但是坚持贵坚持,合理休息也是很重要,不要让身体处于疲乏的时候还在继续锻炼。

​ 有哪些瘦腿的动作?


有哪些瘦腿的动作?瘦腿的动作往往都是具有一定的针对性,尤其是对于大部分的女生来说,通过这些有针对性的瘦腿的动作还可以达到改善腿部线条的作用,这样可以让整个身体看起来更修长,那到底有哪些瘦腿的动作是真正有效的呢?

瘦腿运动一:

平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次。然后坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作20次。

瘦腿运动二:

直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势30秒,然后换另外一条腿。双腿并拢直立,手扶椅背,然后向后上方抬起左小腿,感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。也可以直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。踮脚尖,在最高处停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿,做拉伸动作。

上面比较具体的给大家介绍了两种瘦腿的动作,对于想要减肥瘦腿的人来说,就可以长期的坚持这两种运动,对腿部的针对性是比较强的,瘦腿效果也会比较明显,但是要提醒大家的,就是倘若中途有停止的运动的话,效果就不一定那么的理想了,所以一定要每天都持之以恒.

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