怎样健身效果好 7个细节需注意
冬季养生需注意。
终生保健，终生康健；终生养生，终生康宁。随着社会的进步，人们对养生这种件越来越关注，只有作好了平日的养生，生活才能更加幸福！日常生活中关于运动养生我们需要注意哪些方面呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“怎样健身效果好 7个细节需注意”，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
越来越多的人参与到健身运动的行列，但是，有些人在健身时，经常会出现意外状况，有些人会在健身时发生身体的损伤，或是健身效果达不到预期目的，这是怎么回事呢?其实，这是因为你健身时，忽略了健身的几个细节。这里简单给你介绍七个健身的细节，你认真对比一下，看看你健身时哪里有问题?
1、健身前要进行运动准备
我们经常看到运动员上场前会做两件事，一个是尽量让自己保持平和的心境，另一个是让全身的肌肉尽量放松下来，做一些舒缓轻柔的身体摇摆以及伸手、舒展、踢腿、踏步等准备动作。这些心理热身和肌体热身是健身前必备的功课，做好这些准备才能保证你健身的效果。
2、健身时要适可而止
健身的效果决非一日之功，它的效果是缓慢出现出来的。因此，健身时一定不要过于急迫，期望一朝一夕达到预期的效果。这种强迫自己加大强度超出体能极限的健身，机体代谢水平高于人体的代谢率，健身产生的废物无法排出体外，人就会感到疲乏不适，无法坚持持久的健身，久而久之还会对机体造成损伤。因此，健身时要保证健身的强度和程度适度，按部就班。
3、健身时要挑选恰当的时间
据相关研究显示，人体健身的最佳时间一般为清晨5-8时或下午3-9时，这两个时间段的健身效果最好。
4、健身时要挑选恰当的时机
健身时一定要注重不能在大量饮水或进食后马上进行，因为剧烈运动易引发肠胃疾病如导致肠扭转等急腹症的发生，因此，健身要在进食后休息一个小时左右再进行。
5、健身后要进行适当的放松
健身后紧张的肌肉突然放松，会使代谢废物积存在肌肉内，产生肌肉酸痛，假如能做些适当的放松运动，这些代谢废物会自然而然地通过血液循环排出体外。所以，健身后切记要做一段放松肌肉的运动，如轻轻抖动双腿，慢慢摇动双臂，前后左右摇摆整个身体等。
6、健身后要进行适度的营养补充
一般大强度的健身运动后，机体会排出大量的汗液，会产生强烈的进食和饮水的渴求。但时，剧烈运动过后若大量饮水，可能引发水中毒，进食不当可能引起胃肠道的反应，如呕吐、肠胃不适等。因此，健身后假如感到口渴和饥饿，一定要等到自己生理状态平稳后，再进食或饮水。
7、健身一定要持之以恒
健身时切忌一曝十寒、三天打鱼两天晒网，这样不仅不会达到健身的效果，反而会增加机体的各个器官及肌肉的负荷，长此以往会严峻损害健康。因此，健身时一定要坚持基本稳固的运动量，一般每周健身次数不少于3-5次，每次健身时间加上热身及健身后的放松不少于1个小时。
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健身风险锻炼需注意
去健身房健身很方便，但是健身房其实有潜在的健康隐患，泳池中可能不卫生，在使用拥挤的更衣室或者被用得很多的锻炼器械 时，你可能感染耐抗生素的葡萄球菌。锻炼时搞不好会伤到自己，甚至引发心脏疾病。那么我们应该怎么保护自己呢?
皮肤感染
葡萄球菌感染，包括耐甲氧西林金黄色葡萄球菌引发的感染，可以通过公用健身器材、垫子和毛巾而传染。感染容易发生在擦伤、划伤以及特定身体部位附近，比如腋下、臀部、腹股沟和脖子。起初看起来像丘疹，但是会扩大，感到疼痛并化脓，如果传播到血液会威胁生命。很多时候感染自己就好了，但要是发烧，或者感染区域扩大、变红、疼痛或发热的话，应该去看医生。
预防措施： 多数健身房会提供酒精喷雾器或者纸巾，让人们在使用器械前后清洁健身设备。做仰卧起坐、伸展运动或瑜伽的垫子上最好铺上干净的毛巾，也别跟别人合用毛巾。此外还要常用肥皂和水洗手，或者用酒精消毒剂。锻炼完之后要洗个澡。如果身上有划伤或擦伤的话，要用胶布绷带包扎，注意别用热水浴缸或涡流式沐浴。
很多游泳池都维护得不好，这让细菌和病毒有了可乘之机，造成肠胃病暴发。美国疾病预防控制中心5月份的报告指出，调查表明，有10%的泳池需要马上关闭。运行不好的循环和过滤系统，以及不合格的消毒都属于最常见的问题。
预防措施： 为了保证他人的健康，游泳之前我们要先用肥皂洗澡，上厕所或给婴儿换尿布之后应该洗手。泳池有强烈化学气味或水质不清澈的话最好别用。正常情况下，泳池的水会稍微有一些气味，并能够轻松看到池底。不妨询问雇员泳池的氯含量和pH值，这些个指标应该每天检查2次。或者你可以用自助试纸，这个家装用品店可以买到，氯含量应该在1~3ppm，热浴盆应该是4~6ppm，而pH值应该在7.2~7.8。
在器械室锻炼时发生的、需要看医生的伤害从1990年开始增长了50%，其中45岁以上人群身上增幅最大。
预防措施： 跑步、做操、力量锻炼时应该先热身几分钟。使用更安全的器械，如用阻力或松紧带达到锻炼效果的器械，而不是自由推举杠铃。至于重量上，应该选用你能完成15个动作的重量。做的时候动作要慢，用2秒钟上举，4秒钟放下，推举中你应该能确保自己能在任何时间点让重物停止。注意不要憋气，憋气可能会造成晕厥或血压升高。在推举时呼气，放下重物时吸气。
循序渐进地锻炼对心脏有好处，但是如果状态不好，特别是生病时，大强度锻炼可能会短期增加心脏病风险。
预防措施：如果有心脏病等问题时，应该在锻炼前咨询医生。年纪大且经常坐着的人也要注意。感冒、流感或疲劳时，应该缩减锻炼量或者休息。要确认你锻炼的健身俱乐部有至少一台自动点击除颤器，这在关键时刻能救你一命。健身场馆工作人员应该接受过除颤器培训，以及心肺复苏术培训。我们自己最好也学学人工呼吸(CpR)，这样可以救助别人。
在娱乐活动中，会有超过4万只眼睛受伤。壁球和网球运动是首要致伤原因，伤者年龄从25岁到65岁都有，而如果佩戴恰当的眼部防护装置的话，几乎所有伤害都是可以预防的。
男性跑步健身 特别注意五个细节
跑步健身运动相信是许多人都喜爱的，就是在健身房许多人都喜爱在跑步机上健身，但在这里要提醒的是，跑步健身需特殊注重一些问题，才能达到最佳效果，那么男性跑步健身需特殊注重的细节都有哪些呢?以下就让我们来了解一下吧!
1、边跑步边HIGH歌
答案：
反对理由：听着歌跑步，兴致高了难免会高歌一曲，有人觉得边跑边卡拉OK更易消耗热量，其实不然。这种做法不仅白费能量，降低运动的时间和强度，且在冬天空气寒凉，假如是在户外运动，唱歌的同时会吸入寒凉的空气，轻易造成感冒、着凉等状况，得不偿失。
2、不要追求更高、更快、更强，运动也要螳臂当车
答案：
支持理由：不管是长期的还是每次短时间的运动，其运动强度、运动幅度和运动量都要遵循按部就班的原则，在冬天可适当减少运动量。有些人平常没有时间锻炼，也知道身体锻炼的重要性，于是一有时间运动则热情高涨，一下子就做高强度的大量的运动，这样轻易在锻炼之后体力超支。在冬天正式健身时间最好操纵在30分钟，外加各5到10分钟的热身和健身后的放松，如何确定自己的运动量呢?可以在做完放松之后边走边自测心率(一分钟脉搏跳动次数)，假如心率在(220-年龄)80%至220-年龄)60%之间，说明当时的运动量是适合自己的。而假如出现出汗量过大，手脚冰凉，甚至头晕恶心，则说明运动量过大。
3、再冷，也要坚持，即便痛苦地晨跑?
答案：
反对理由：跑步一定要在早晨吗?有些人为了健康，使出惊人的毅力就算再痛苦也要早起跑步，但实际上真的不需要这么为难自己。研究显示，清晨锻炼会使心脑血管压力增大，而若在傍晚做运动，不但不会对夜间的睡眠产生影响，瘦身效果也会大大增强。
在这里要特殊提示中老年朋友，在锻炼的时候有可能诱发心肌梗塞，所以老年人锻炼需格外当心。特殊是眼下天气转凉，昼夜温差较大，高龄老人最好等太阳出来后再外出锻炼，锻炼需螳臂当车。患有心脑血管疾病的老人身边要备药，最好在子女的陪同下漫步、锻炼。
4、着短袖、短裤显示运动精神?
答案：
反对理由：我们看到运动员们总是无冬历夏身着运动短袖、短裤，动感十足。不少人在日常的运动中也效仿此道，在寒冬里也着短打出门运动，冻冻身体好、磨炼意志，而这样的运动感并不值得提倡。专家表示，冬天运动第一要注重不要在温度过低的时候进行。假如进行户外运动则一定要穿足够的衣服，因为冬天身体散热快，长衣长裤是一定要的，对有些身体比较弱的，则有必要戴上帽子。若体温太低，则轻易造成肌肉和关节的损伤。
5、热身运动必不可少
答案：
支持理由：部分运动者给自己的运动标出严格的时间，比如白领刘先生由于太忙就以天天跑步半小时为限，为了不白费时间，进入健身室就迅速地跑起来，这个做法是错误的，不做热身运动非常轻易引发急性损伤。正确的做法应该是先热身5到10分钟，这是自我保卫的措施，可减少受伤的几率。而热身不足，会轻易造成急性或慢性损伤，而且因为冬天关节较硬，轻易出现关节磨损。另外，有一点往往被大家忽视的是，在正式运动结束之前，一定要做5到10分钟的放松练习，这样有利于身体肌肉和关节的恢复。
男人怎样健身减肥效果好?
其实好的身材不仅是女性朋友所渴望拥有的，男性朋友也是如此，毕竟爱美之心人皆有之。更何况现在人们的生活方式发生了很大的变化，平时没有太多的时间来锻炼身体，加上饮食习惯不好，身材肥胖现象到处可见。此时就需要通过运动锻炼的方法来减肥了，那么男人怎样健身减肥效果好?
一、热身3-5分钟
热身很重要，一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，预防损伤。
二、无氧运动30-60分钟
无氧运动的时间不宜过长，一旦时间过长，身体分泌的激素会下降，不仅锻炼的效率降低，而且有可能消耗肌肉或肌肉受伤，对锻炼反而得不偿失。
不论减肥和增肥，都可以进行无氧训练。很多人为了减肥，整天在健身房的跑步机上，重复单调的跑步。这样不仅消磨意志，而且单一的运动会让身体逐渐习惯从而降低消耗的能量。男人做无氧运动，也许肌肉不会马上出来，但是坚持三个月后绝对可以感觉到力量在增加。无氧运动没有特别适宜的顺序，做仰卧起坐和俯卧撑也好，去健身房使用器械也行，等到到了健身瓶颈的时候再去查询学习新的资料，循序渐进。
三、有氧运动30分钟-60分钟
将有氧运动放在无氧运动后，效果会更好，这样有助于快速减去脂肪。无氧运动一周三到四次，每次之间间隔一天。有氧运动也能两天或三天跑一次，这个没有特别的规定，新手按照自己身体的感觉来就好。
以上的锻炼，还是以能够坚持为准，初学者一开始可能身体会酸疼，但是只要迈过了那个坎。之后就能飞速的感觉到自己的身体变化。健身永远是你付出一分得到一分，只要愿意坚持，三个月你就会发现翻天覆地的变化。
上文中对男人怎样健身减肥效果好给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。若是能够根据自己的具体状况，采用一些行之有效的运动方法长期坚持下去，减肥效果还是很不错的。但是也要注意改善生活习惯，不要熬夜不要暴饮暴食。
健身注意事项 初学者需注意10个问题
随着人们对健身运动的了解，越来越多的人开始健身锻炼了，但是，不少健身喜好初学者，在刚刚开始锻炼，会碰到不少关于健身的实操问题，因此我们需要了解健身注重事项，运动前的拉伸运动也是很有必要的，期望这些知识能关心到您。
健身初学者需要注重的10个问题
第一：坚持基本练习
用简单直接的大重量自由负重来练习大块头，千万不要忽略基本动作，如硬拉等复合动作对肌肉的生长是好的，在每一次练习应该把有用的复合动作放在前面，做完大重量的复合动作之后，再用孤立动作或器械来完善肌肉，使其达到深度力歇。
第二：蛋白质
不要限制蛋白质的摄入量，蛋白摄入量越多，肌肉就长得越快，一般健身标准蛋白摄入量是平均每磅体重少要一克蛋白质，为了更好促进肌肉的生长，应该把蛋白质的日常摄入量增加到每磅体重1.5-2克。
第三：碳水化合物
碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物，但过多摄入碳水化合物会增加身体的脂肪含量，所以要注重碳水化合物的摄入量，一般健身标准的摄入量是每磅体重至少需2克碳水化合物以上，所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入2.5-3克的碳水化合物，但不可以再多，不然只会把消化不了的食物变为脂肪。
好的安排就是在练习日把碳水维持在3克左右，非凡是练习强度比较大的时候，这个量是必须的，假如是在练习小肌群或者休息日的时候，可以把碳水略微减少，但也不可以少于2.5克，低过这个摄入量的话很难发扬肌肉的全部生长潜力。
第四：必修课
应该为每一个肌肉部位准备一项杠铃练习，假如缺少大负重的杠铃练习的话，肌肉体积和力量势必下降，只有使用大负荷练习才能使肌肉不断的生长和进步。
第五：围度
无论假如都要把肌肉体积和发达程度放在第一位，在还没练就超级发达的肌肉之前，没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称，因为这样做会减慢肌肉的进展，假如肌肉已经有了理想的体积和围度之后，再来修复肌肉的线条和匀称程度，肌肉大小才是重点。
第六：标准的姿势维持正确的练习姿势
无论是力量举或者是健身练习，维持标准的动作才是重要的，非凡是在做力量举的时候，就算负荷再大，难度越高，也要保证高质量的练习动作，幅度要够大，但绝不能借力，把负荷都施加在锻炼的目标上，不然的话，只会提高受伤的危险性。
第七：在进行健身练习的时候，负荷并不是重要
健身练习与力量举不同，因此我们需要了解自己锻炼的目的，做好健身计划，力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重，而健身练习的真正意义在于肌肉的疲惫程度，负重虽然重要，但更重要的是在练习中感受肌肉的舒展和挤压，在每两个动作之间不应停顿过久，多是两秒，否则只会给肌肉喘息的机会，然而达不到练习的目的。
长假加班族需注意健身
清晨，从拥堵的路上一直到办公室，可以做些简单的手指动作，如伸出双手，五指并拢。看到同事后，可以击掌问候，在击掌的同时可以发出“hi、你好、早上好”等声音，微笑、动作、问候，不仅是有效肢体运动，还可以增进交流，缓解压力，为一天的工作带来好心情。
走到座位前，打开电脑，你要坐下了，这个时候注意行端坐正，保持优美的体态，特别是不能弓肩缩背，应挺胸，抬头，收腹，直膝。尽量不翘二郎腿。穿高跟鞋的女孩在合适的情况下可以把鞋脱下，脚尖着地开始踮脚3分钟。
在上了一会儿网后，手可能累了，这时作击掌动作。两手五指伸直展开，然后用力击掌，越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位，一般在20次左右。
当你去洗洗手时，两手尽量揉搓发热。中午吃完午饭，可以在楼下或走廊里健走30分钟，注意速度和姿势，同时还可以和同事聊聊天，或给朋友打个电话。
下午坐在椅子上感觉有些疲劳，这个时候你可以做搓面动作，把搓热的手平放在面部，两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁，反复揉搓，到面部发热为止。然后闭目，用双手指尖按摩眼部及周围。
在座位等电话的时候，你可以挺直背部，握拳，伸直拇指，两臂向后，拇指指尖垂直指向后背你的身体和椅子接合的部位及向上10厘米的面积区域，用拇指戳点，动作要慢，拇指尖碰到身体的时候尽量用力压住，慢慢松开。
快下班了，用双手击打上臂和下肢，循环击打5次左右。然后身体直立坐好，双手手掌根部按摩同侧的乳房，从肩胛骨的位置向下，触摸到乳房后向下循环画圆，反复5次，力度要适中，然后做5次扩胸运动。
以上的健身动作是在紧张的办公桌前完成的，简单实用，每个动作都要全身放松并伴随着腹式呼吸，每天要有规律地进行，养成一种健康生活的习惯，让你上班不累，充满激情。
男人运动需注意的7问题
男人在日常运动时，腰、背、胳膊及手臂扮演非常重要的角色。想保持这些部位的运动机能，闲来最好多做有助这些部位的针对性运动，以下有一招简单的柔软运动。
迫不及待要健身的男人们应该注意什么问题呢?请看下面的专业提示。
1、不要形成锻炼癖
在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理查德·科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。
2、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段
在艰苦训练的同时，你需要增加需要，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎·伯尔尼博士说，早晨应该包含
较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。
3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。
4、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身
首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5-10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。
5、恢复对训练来说，也是同样重要的
在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5、6次是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
6、不要反复做同样的锻炼
运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。
7、女性喜欢强壮的男人
心理学家认为，有力量的男性被认为是迷人那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好，而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的，它会使男人斗志昂扬，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢
健康提示：男人在日常运动时，腰、背、胳膊及手臂扮演非常重要的角色。想保持这些部位的运动机能，闲来最好多做有助这些部位的针对性运动，以下有一招简单的柔软运动，多做有助增进手臂及腰背支撑力，平日在床上或地上便可进行，男人想保持“实力”，最好每晚抽点时间做若干次，次数多少视各人不同体质。
不注意细节 健身容易成“玩火”
健身开始成为现代都市人群日常生活的一部分，不管是专门去健身房进行锻炼，还是自行在家中或户外锻炼，强身健体、塑形养生开始成为很多人的共识。对于男性来说，需要通过健身减脂、增肌，对于女性来说需要通过健身控制体重，塑造形体线条。但是在健身成为潮流的时下，很多人只是知道要健身，却不知道或者不注意健身的细节，很容易造成不良后果。
不同人群的健身定位不同
对于不同的人群，根据健身的目的必须区别对待。中青年男性体魄健壮，运动健身以增加肌肉、提升力量、增长体力耐力为目的，健身时力量训练的比重、运动的强度都比较大;女性以减脂、塑造、恢复精力为主要目的，健身以有氧运动为主，运动强度相对较小;而中老年人群的健身则以保养身体，延年益寿为目的，因此运动强度不可过高，以活络气血，舒展筋骨为主。本文将对健身中强度最大的男性健身细节做主要介绍，兼概其他人群的健身细节要点。
男性健身的重要细节
男性运动健身强度较大，力量训练较多，用通俗的话讲：偏刚、偏硬。但是人的身体是一个骨骼、血肉组成的整体，有一定的柔韧度、灵活性，运动如果一味追求刚硬，很容易对身体造成一定的伤害。
一、运动前必做热身，运动后必做拉伸
很多人不注意热身运动，甚至包括一些专业健身人士，对于热身运动也是报以敷衍的态度。事实上热身运动非常重要，几乎可以称得上运动时的一道护身符。在运动前做好热身运动可以有效的活动全身气血，促进血液循环，提升身体的状态，为下面的高强度运动做预热，另外，也是最重要的一个作用，充分的热身运动可以帮助舒展、活动各关节，避免在运动中受伤。
人体不是机器，机器在做完部件加强加固便完成了强化，但是人体在完成运动锻炼后，肌肉大多处于紧张状态，这个时候如果不进行拉伸，很容易造成肌肉练僵死。运动后的拉伸运动可以帮助放松肌肉，加快营养向肌肉部分的输送，帮助其恢复，减少酸痛。
二、健身环节顺序很重要
很多人到了健身房首先就冲向杠铃，或者觉得先做些有氧运动，出上一身汗再去做力量训练，似乎格外舒爽。但不论是从效率还是从安全角度考虑，运动时都应该选择正确的顺序进行运动。
首先应该先做得是力量训练，因为力量训练的目的只是单纯的为了增肌、加强力量，在完成了热身运动后，身体得到充分舒展，即可进行。在力量训练的过程中也应该先做大肌群的全身性训练，因为此时身体状态最好，可以做到全神贯注，到达全身协调。而如果先做局部肌群的锻炼，则有可能在全身性训练中出现肌群无力，导致姿势不正确，甚至造成运动伤害。
在做完力量训练后，心跳正处于一个较高的跳动频率，全身代谢加快，此时进行有氧运动可以更有效的燃烧脂肪，更好的达到减脂塑形的目的。同时，如果反过来先做有氧运动，也有可能造成力量训练时体能不济，不能有效的完成训练，甚至在训练中受伤。
三、健身必须循序渐进
时下流行的一种增肌法是通过不断加大肌肉承受能力的方式来达到快速增肌的目的。这种锻炼法是根据肌肉在每次受到大重量的锻炼时会很快有一个增长适应的过程的原理而制定，在肌肉每次适应原来的重量后，开始不断的加大重量，以刺激肌肉的生长。这种锻炼原理本身并没有什么问题，但是很多人对于它的理解产生了偏差，认为想要快速增肌就是要不断挑战肌肉力量的极限。
事实上肌肉的增加、生长是需要一个过程的，每次健身锻炼需要循序渐进，以保持动作不变形的最大力量做锻炼，而不是真的以肌肉的极限力量去做。刚开始健身锻炼的男士，建议以中等程度的重量做适应性锻炼，逐次加强，以保持动作不变形为前提试探肌肉的最大承受能力。
女性、中老年人健身细节
女性由于生理问题，不宜做大强度的健身运动，尤其是力量训练。虽然时下女性运动之风愈强，为了追求翘臀、马甲线等，很多女性会有意加大力量训练的比重。但是剧烈活动、抓举重物等锻炼极有可能造成女性分泌系统异常造成月经失调、子宫下垂等问题。因此女性运动健身仍建议以有氧运动为主。
中老年健身有舒展筋骨为主要目的，本身并没有什么太大的安全问题。值得注意的是在做诸如拍打身体等运动时也需注意顺序。拍打身体时遵循手臂内侧从上至下拍打、外侧从下至上拍打，双腿内侧从下往上、外侧从上至下的顺序进行拍打。拍打的力度不宜重，结合正确的顺序起到顺经络方向活络气血的目的。
总结：健身虽好，但也不能囫囵吞枣，想要通过健身达到强身健体，养生保健的目的，首先就必须掌握好健身的细节。如果不注意这些细节，只是一味的埋头健身，很有可能适得其反，达不到目的，还造成对身体的伤害。健身需严谨，对自己的身体负责，切莫玩火烧身。
怎样跳绳效果好 跳绳健身的几大妙法
我们在小的时候都喜欢跳绳，但是随着年龄的增长、学习以及工作的需要而很少跳绳。跳绳是我国民间广为流传的一项体育活动，是以四肢肌肉活动为主的全身运动项目，也是一种非常有用的有氧运动，拥有很好的锤炼价值。如果能神秘的运用，不仅能调动学生的活动积极性，而且对学生身体的进展，有着不可估量的作用。那么如何跳绳成效最好呢？停面一起来看看跳绳健身的几大妙法。
1、螃蟹走：两个学生为一组，用跳绳把两人的膝关节绑在一起，成两人三足。练习时，两人侧对行进方向横着走，看哪组走的最快。
2、蜈蚣爬：学生分为四组，每组按纵队站好，每人一根跳绳，排头除外。后面的同学把跳绳绕住前面同学的腰，自己抓好绳的两头，全组一起向前跑动。练习时，以先到达目的地，队形又不散的队为胜。
3、四人运货：四人一组，用四根跳绳组成井字形，每人抓住两根绳头，井字中间放一个排球。练习中四人配合不使球掉停，且最先到达目的地的队为胜。
4、拓展练习：和当今流行的拓展运动一样的，用绳子结成一个网，网洞的大小视能钻过体型不同的同学为宜。结好的网可以附在排球架上，停面铺好垫子，防止学生受伤。学生通过努力，把同学从网的一边运到另一边，过网时身体全量不要触网。
5、跳竹竿舞：利用跳绳模拟少数民族的竹竿舞来进行练习，要求拉绳的同学把绳子拉直拉紧。利用跳绳的好处还有一个就是，竹竿不会夹足。
6、跳大绳：把短跳绳一根一根接起来，长度视练习的人数而定，多人跳一根绳。
上班族中午健身饮食需注意
“中午11∶30到1∶30，下午4∶30到8∶30是目前健身房的两个高峰时段。”王晓风告诉记者，从身体机能来说，下午4∶00到6∶00是最适合运动的黄金时段，但是从上班族的时间安排来说，忙碌了一天，下班后都想早点回家，于是很多人开始利用午休时间健身。只要运动后没有不适和疲乏的感觉、不影响下午的工作，能起到不错的健身作用。
但中午健身，合理安排好饮食非常重要。传统的正餐显然是不合适的，但饿着肚子去运动则更是大错特错了。所以，健身者可以在办公室里备点零食，在运动前一个小时左右吃点水果、全麦面包，喝点运动饮料，以补充运动中要消耗的糖类。等运动后，回到办公室再适当吃点就可以了。需要注意的是，健身回来可千万别贪吃，因为运动以后人体的吸收能力非常强，多吃可是很容易长肉的。如果到了下午三四点可能还会比较饿，这时再稍微吃点也无妨。少吃多餐，既满足了营养需求，对于减肥塑身也是非常有意义的。
一般来说，中午健身，每次40分钟到一个小时，一周运动三四次就有很好的健身效果。运动完了，洗个澡，就可以神清气爽地投入下午的工作了。
户外徒步健身需注意的安全事宜
1、一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。假如和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。
2、科学地衡量自己的体能：头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。
3、不要只顾低头走路，而错过了四周的风景：在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓自虐的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够保持自己走一整天的速度。
4、学会休息的步法：对于走路，每个人都有一套自己的方法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒服的方法走路，这样的你的体力能够得到科学有用的利用。
5、徒步的时候要多吃多喝：多吃多喝的定义不是暴饮暴食，假如吃的太多，估量路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。假如天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。
6、在徒步的过程中要注重科学地休息：一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以依据自己的情况衡量加减。
知道自己的位置与方向
1、在前进的时候，随时要注重所经过的明显得自然标志，如河、湖、岩壁、外形比较有特点的山头等，这样一旦迷路也可以依据这些明显标识来找回来时路。
2、我们徒步的地区，大都有当地人活动，可以依据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行推断。假如你徒步的路线曾经是热点路线，可以留意路上是否有一些先行徒步喜好者留下的路标。
3、假如没有携带指南针，在有太阳的时候，结合时间，可以通过看自己的影子，来知道自己大概的前进方向。
4、徒步的时候，最好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走。
5、每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间，依据时间及时地查找营地或准备休息，徒步的时候要尽量防止走夜路。
健身运动 推荐8个锻炼效果好的健身项目
坚持健身的好处有许多，因此，许多人都开始健身锻炼了，随着人们对健身运动的了解，选择的健身项目也开始多样化，下面就为大家推举8个健身项目，感爱好的朋友可以尝试一下，这些项目锻炼的效果都是非常惊人的。
推举8个健身项目
1.普拉提
许多人对普拉提的了解并不是许多，其实简单的说普拉提有点类似瑜伽，但是两者又不一样。普拉提是专门针对减脂和理疗康复的科学项目，讲究操纵、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等重点部位进行塑造。轻缓的动作，效果却能深入身体的内部，把身体练得修长秀美。
普拉提练习会使人拥有强壮的中心力量。通过对身体核心部位的锻炼，脊柱变得柔软而有弹性，在美化形体的同时加强肌体器官的功能。练习中肌肉变得修长平滑，动作都着重于伸展、拉长，强调静止中的操纵过程，遵循低强度多次数的方式，令肌肉布满弹性而不加大围度。
2.杠铃操
杠铃操是一项比较有用的瘦身项目，假如你想瘦身，那么就可以做杠铃操，一节60分钟的杠铃操课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。瘦身的热门课程，榜上自然不能少。
有氧杠铃操在英文中的含义是身体充电，课程选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。它把杠铃负重和健身操进行了组合。强度虽低，但十分有味。
每个人可依据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的练习方法，进行一系列的自由负重练习，可以让练习者从群体杠铃练习中获取更多的激情。
3.搏击操
强调瞬间爆发力，宣泄情绪，快速瘦身，帅气而且动感十足。一节完整的有氧搏击操会消耗(通常1个小时)600卡的热量。
有氧搏击操融合了拳击、空手道、跆拳道、中国功夫，甚至一些舞蹈动作，速度和节拍都比较劲爆。在挥拳、出腿、呐喊中，边发泄边瘦身。运动者需仿效拳击选手，保持灵活的下肢移动及灵敏的左右挥拳，在课程中不断重复高频率的拳击、踢腿动作。
有氧搏击操健身者在伸展拳脚时，要求速度和力度的完美结合。所以，在直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作中，身体的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背等区域的每一块肌肉都参与了运动，而且发力要求迅猛、有爆发力，所以身体的弹性、柔韧性及灵敏度都得到了提高。
4.踏板操
突然从美国就流行过来了，在踏板上玩身体跳跃和旋转折作，对于下肢缺乏锻炼的人很适用。
踏板操是一项平平强度的运动，锻炼也比较有节奏感，效果也是非常好的，它把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成。踏板通常长100厘米，宽35厘米，高8厘米。
踏板的高度依据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度调节，健身者可以有用主动地操纵运动减肥的有用强度。踏板操的基本动作就是上板、下板，臀部肌肉可以得到充分的按摩，对于长期坐着工作的人非凡有好处，在改善大腿外形的同时可以使臀部更加紧致牢固。
