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掌握这三点 上班族轻松减肥

上班族养生。

“一笑烦恼跑,二笑怒气消,三笑憾事了,四笑病魔逃,五笑人不老,六笑乐逍遥。天天开口笑,寿比彭祖高。”那些健康而长寿的人,他们在养生方面都有自己的心得。生活中睿智的人,一般都是对养生颇有心得的人。对于运动养生您想了解哪方面的知识呢?养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理,为您提供掌握这三点 上班族轻松减肥,供大家参考,希望能帮助到有需要的朋友。

导读:白领一族总是埋怨自己没有时间健身。其实呢!时间是有的,就是不晓道你会不会利用了。比如说上班等车的时间就可以用来健身。停面小编就跟大家讲讲上班途中怎么健身吧!

上班途中轻松减肥有方法

如果能上班途中轻松减肥的运动方法,这必定是个最节省时间的方法,大家必定也非常乐意照着做吧。肥胖是当今社会关注度最高的女性健康话题之一,然而,查寻一种既有用又安全的减肥方法又是令所有脂胖患都最头痛的问题。今天小编就搜集了上班途中轻松减肥的运动方法,一起来望望吧!

据统计,目前全世界约有70%以上的女性、55%以上的男性都处于肥胖状态。由于生活质度的快速拿升、高热度垃圾食品的泛滥、不良的作息和饮食习性让都市白领更深受肥胖的困扰,原本苗条的身形在都市的快节奏生活中不晓不觉就变成大象腿、小肥腰、肥肚腩

3个能在上班途中轻松减肥的运动方法

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接球有技巧 三点帮你轻松接球


编者:网球虽然和羽毛球一样看着简单,但是其中的技巧不是羽毛球可以比的。网球中接发球技巧都有哪些呢?

1、眼不盯球,太多的击球不准。

2、没提前转肩做好击球的准备。

3、接发球前不移动脚步。

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存在以上三点,接发球就是让人头痛的事。接发球就会变得盲目性的击球,球速快,没有反应时间,慌乱状态下,故不上动作的随意挥拍,那就没有成功率可言。

要提高接发球成功率,必须解决三个问题,我们给三点建议,对应解决接发球头痛的问题,希望能对大家有所帮助。

1、盯球是这样的,可以学学阿加西接发球的秘诀。用眼晴的视线盯球对手发球时的拍面,可以在球没有出手时,就能判断出发球的方向。看拍面击打球的部位,(正面、外侧、内侧)有微微的明显的变化,做出证确的判断。预判提前为准备接发赢取宝贵时间。

2、有了提前的预判,做转肩拉拍的准备动作,这里要着重提醒一点:就是引拍要小。

3、向前一步或者闪身击球。

击球点离球网越近攻击性越好

击球点离球网越近,打出的截击就越有威力。原因很简单,因为选择距离球网近的击球点,不管来球的速度、力量和旋转如何,都会明显高于球网。如果对手的回球绵软无力,飞行的高度又超过了球网的高度,你便可以打一记截击制胜球到对手的空场。

但如果对手的回球质量很高,球过网后产生了急坠的效果,则你就要采取更加保险的方法打截击了。也就是说,你不要尝试打角度很刁的截击球,以防被对手在下一次击球时得到更多的穿越机会。

最好先将球沿球场中线打回给对手或者打向对手的身后,总之让球继续处于自己身体的正前方,维持住回合就行了。

有时候,你在底线附近打出一记好球后,或许有时间呆住一小会儿,等对手回球之后再做移动,但若是呆在网前就很危险了。

在第一截击成功后,你要马上恢复身体的平衡、维持住积极主动的状态、马上再做垫步,密切观察对手的动向,准备随时向两侧移动防守穿越或向身后移动防守挑高球。

拥有良好截击技艺的球员,总是能通过对球拍和身体动作的观察,预判出对手打下一个球的路线和方式。

比如说,看见对手身体的重量流畅地穿过击球区或者是很早就打开了肩膀,那意味着他十有八九要打斜线的穿越球;如果你的对手错过了最佳的击球点,那他很可能会选择打直线球。

根据这种预判,你就可以提前调整自己的站位,让对手被迫去打那些最有难度的穿越路线。你当然无法将整片球场都防守得风雨不透,但只要有80%的球场得到覆盖,就足以强迫对手去冒险了。

选择难度最大的穿越角度,对手成功的几率恐怕还不到10%,而你几乎可以保证会在网前尝到甜头。

总结:现在你们都应该知道网球中的接发球技巧了吧,网球指南中提到网球和羽毛球都是大众运动,但是网球没有羽毛球普及,所以造成了很多人都不会选择网球这项运动!

明星球手教你三点 轻松打球


编者:现在越来越多的人喜欢上了网球运动,但是他们都是拿网球当做健身瘦身的运动完全当做娱乐运动。网球中都有什么技巧呢?你知道哪些网球技巧呢?

1、在力量与旋转间找到平衡

一些像达文波特这样的选手,把球打的很有穿透性,但是缺少旋转;而有些像施奈德那样的选手,打出的球有大量的旋转,但是缺少穿透性。库兹涅索娃能够很好的把它们结合她利用拍头产生巨大的加速度,适度地从下向上挥拍,以使她打出的球既快又重。

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这给业余选手做出了很好的典范。确保你能够完成向上刷球,充分运用身体的蹬转协调发力,随挥到位,并且不因为缺少向前送球而牺牲力量和深度。只要勤加练习,这种击球方式可以成为业余选手的利器。

2、靠近底线击球

由于库兹涅索娃拥有出色的力量和灵活性,她的击球能力很强,可以在靠近底线的位置游弋,就像男子选手阿加西一样。这让她的对手很难打出更有进攻性的角度。

当库兹涅索娃站在底线附近借力击打球的上升期,这样很省力击出的球飞行时间缩短,她的对手没有太多的时间,去反应深球或者大角度的球―本质上来说这也给了库兹涅索娃更多的线路选择,一次又一次的压迫对手,从而把主动权牢牢地把握在自己手中。

3、勇往直前

在库兹涅索娃职业生涯的早期,她和拉夫纳蒂洛娃搭档,参加过很多双打比赛。这帮助她明白了如何合理利用场地的空间,做到步步为营。你可以很从容的在底线得分,但如果想到网前截击,就需要为你的技术增加另外的元素。

我并不是说你必须总是来到网前,但是可以试着用你的发球和底线进攻制造空挡,用高位截击得分。尤其是你已经把对手拉出场外的时候,来吧,给其更多的打击,网球需要制胜分。

尝试这样去做:当你下次与双手反手的对手进行比赛,如果你把她拉出场外,迫使她用削球回击,那你要进入底线之内凌空抽击;如果对方的回球过浅,那么在它落地后把它打向场地的空挡。

网球如何发球

(1)握拍:作为初学者可用东方式正手握拍。大陆式握拍,即半东方式正手和半东方式反手握拍可介绍给有一定水平的初学者。

(2)准备动作/站位:双脚齐肩宽,在端线后侧身站立。右脚与底线基本上平行。左脚正对右网柱。手腕和手臂放松握拍于身体前。左手在拍颈处托住拍。两脚尖的对角线就对着目标。

(3)向后拉拍和抛球:两手臂一同向下和向上运动。球从伸展的左手中向上垂直抛出。位置在身体前面和左脚上部。握拍手掌在向后拉拍时朝下。身体重心平稳地向前脚移动。抛球的高度应能满足击球手臂的充分伸展,并使击球感到舒适。

(4)有力的环绕动作:抛球后,身体开始向前转动,球拍在身后做环绕动作,并最后向前挥动击球。

(5)击球点:运动员必须尽力伸展身体,在最高点击球。击球点应在身体右前方,基本上与右肩充分伸直相一致。击球时手臂和球拍充分伸展。击球时,身体的转动和身体重心的向前转移,以达到右鞋底正对后挡网。理想的要求是,从球拍的顶部到左脚后跟成一直线。

总结:明星教你们打好网球的步骤你们都学会了吗?今天小编带来的这篇网球指南,就是为了帮哪些不会打网球的新手尽快学会打网球!

立定跳远技巧 掌握三点学会立定跳远


大家知道立定跳远技巧有哪些吗?立定跳远注复事项有哪些?立定跳远的动作主要由预摆、起跳、腾空、落地组成,想要做好立定跳远,就需要多多练习。跳远的好处有很多,感喜好的朋友可以来看看哦,也可以推举给周围的小伙伴们哦。

立定跳远技巧

立定跳远是测试停肢爆发力和全身和谐能力的简单有用的手段。

1、预摆

两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝落低复心,上体稍前倾,手全量往后摆。

要点:上停肢动作和谐配合,摆动时一伸二屈落复心,上体稍前倾。

2、起跳、腾空

两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。

要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要和谐,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬时蹬地动作。

3、落地缓冲

收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。

要点:小腿前伸的时机掌握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。

怎么才能跳得远

1、起跳前的上停肢预摆,要求做到两臂以肩关节为轴,前后放松摆动,与停肢配合和谐。可以直腿摆臂、腿屈伸摆臂、屈腿摆臂、前后展屈体摆臂。

2、蹬地要求做到臂前摆与制动快、蹬地快。髋、膝、踝三关节伸直,起跳时,复心前移,放在前脚掌上,上体前倾,两臂由体后向前上方迅速摆出,迅速蹬地,完成起跳。此时身体已充分舒展开,教法采纳向上跳、向前跳、听信号肌肉急剧收缩一次再迅速放松、跳深、立定跳远等。

上班族脖子扭扭操颈椎多轻松


上班族最苦恼的莫过于日益紧张的颈椎了。尤其到了下午,看看周围,你经常会发现自己的同事在按摩颈椎。

事实上,颈椎是人体非常脆弱的部位,而它周围的肌肉又非常难锻炼。 即使对于健美运动员来说,颈部的肌肉也是不容易锻炼的部位。对于上班族来说,颈部肌肉的健康直接影响了他们颈椎的健康状况。他提供了一套训练颈部肌肉柔韧性的方案。

一、“米字形”弯曲 脖子向四周做环绕动作,容易造成颈椎扭伤,他建议做“米字形”颈部弯曲动作。 先做“十字形”弯曲,即头部依次向前弯—复位—向左弯—复位—向后弯—复位—向右弯—复位;然后依次做“左前弯—复位—左后弯—复位—右后弯—复位—右前弯—复位”。

二、低头伸拉颈部肌肉,持续30秒 如果已经有颈椎病了,往后仰头会不舒服,杨宏建教练说,除了提高颈部肌肉的柔韧性外,颈部肌肉的力量也要加强。

他推荐了3个练习斜方肌的方案:

一、直立划船 手握哑铃,两脚开立,身体站直,挺胸抬头,肩后展同时提肘,将哑铃提至胸前,缓缓放下,如此反复,第一组做20次,第二组做14~15次即可。注意保持身体正直,不要用腰发力。提起时(发力时)呼气,放下时吸气。

二、耸肩 把肩使劲往上耸,争取去碰耳朵,然后放下,做2组,每组十几次。

三、肩绕环 上身正直,两臂下垂,让双肩后展,做以肩关节为中心的绕环动作,做2组,每组十几次。

四、单杠悬垂 双手握住单杠,将身体悬吊在杠下,由于重力作用,脊椎等关节得到拉伸。

上班族运动减肥计划表


如果你是个标准的上班族,运动的时间一定很难安排。专家提到饭后不能马上运动,运动后也不能马上吃饭,这样的话,早上和中午时间运动都不太合适;但晚上7点半才到家或健身房,如果运动,太晚吃饭又容易长肉。到底应该怎么安排运动时间有利于减肥呢?

专家回答

这位MM的问题道出了大多数上班族的困扰:因为时间安排不是那么自由,更需要好好规划饮食和运动。其中提到的这个观念很好,就是在一般情况下,最好在正餐(饱腹)2小时后再运动,运动后1小时后再补充较多的能量(大运动量除外)。

目前可以这样安排饮食和运动:

1)早上运动

如果习惯早起,可以在早上运动。但要注意的是,饱腹时运动对肠胃不好,不宜吃饱早餐就马上运动;另外,早上刚起来时血糖较低,运动前需要先补充一些能量。因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去运动比较好。运动后1~1.5小时,再吃早餐。如果时间比较紧,可以在运动结束的半小时后,吃少量早餐。同时,上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。

另外,需要注意的是,现在早上温度比较低,不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响,要注意热身,防止运动损伤,同时也要注意保持一定的强度,达到中等强度的运动(微喘,但还能比较顺利的说话)30分钟以上,才能达到比较好的减肥效果。

2)中午运动

中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐,而中餐对于减肥来说是至关重要的。

如果其他时段不好安排运动的话,可以这样安排中午的饮食和运动:上下午的两次加餐增加分量,相反,午餐减少分量,以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动,运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。

3)晚上运动

晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6:00左右吃饭,晚上8:30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。

如果需要在晚上7~8点运动,则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐),运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃,这样不仅让肠胃负担过重,也会影响减肥。

总之,结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间,记住这个原则就可以了:运动前后都不宜大吃大喝,且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量,但大量补充需要1小时后(也不宜大吃),这样的安排比较利于减肥。

上班族时尚健身的减肥计划


如果你是个标准的上班族,运动的时间一定很难安排。专家提到饭后不能马上运动,运动后也不能马上吃饭,这样的话,早上和中午时间运动都不太合适;但晚上7点半才到家或健身房,如果运动,太晚吃饭又容易长肉。到底应该怎么安排运动时间有利于减肥呢?

专家回答

这位MM的问题道出了大多数上班族的困扰:因为时间安排不是那么自由,更需要好好规划饮食和运动。其中提到的这个观念很好,就是在一般情况下,最好在正餐(饱腹)2小时后再运动,运动后1小时后再补充较多的能量(大运动量除外)。

目前可以这样安排饮食和运动:

1)早上运动

如果习惯早起,可以在早上运动。但要注意的是,饱腹时运动对肠胃不好,不宜吃饱早餐就马上运动;另外,早上刚起来时血糖较低,运动前需要先补充一些能量。因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去运动比较好。运动后1~1.5小时,再吃早餐。如果时间比较紧,可以在运动结束的半小时后,吃少量早餐。同时,上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。

另外,需要注意的是,现在早上温度比较低,不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响,要注意热身,防止运动损伤,同时也要注意保持一定的强度,达到中等强度的运动(微喘,但还能比较顺利的说话)30分钟以上,才能达到比较好的减肥效果。2)中午运动

中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐,而中餐对于减肥来说是至关重要的。

如果其他时段不好安排运动的话,可以这样安排中午的饮食和运动:上下午的两次加餐增加分量,相反,午餐减少分量,以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动,运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。

2)晚上运动

晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6:00左右吃饭,晚上8:30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。

如果需要在晚上7~8点运动,则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐),运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃,这样不仅让肠胃负担过重,也会影响减肥。

总之,结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间,记住这个原则就可以了:运动前后都不宜大吃大喝,且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量,但大量补充需要1小时后(也不宜大吃),这样的安排比较利于减肥。

上班族护眼妙招



目不转睛害处多

长时间“聚精会神、目不转睛”对眼睛的危害是极大的。首先,神经高度紧张会使眼睛发胀,视神经功能慢性减退;再者,长时间近距离用眼,会促使轴性近视的发展;另外,就是眨眼动作的减少,使眼球缺乏润滑和保护作用。据统计,人正常的眨眼数为每分钟15次左右,在神情专注的时候,只有2~3次,这就使眼表面的泪液蒸发过多,而来不及得到及时的补充,久之则引起眼球表面的炎症。

这样的病人,早期检查结果往往查不出什么病,但长此以往,便可能失去健康的眼睛。对于青少年来说,长期近距离使用电脑会引起调节痉挛而看不清远处,继而造成真性近视等。而对于45岁以上的人来说,因为眼睛的调节能力下降出现老花、近距离视物疲劳,并且不能持久,如果长期注视电脑会使疲劳症状加重,还可能诱发青光眼、白内障等眼病。

劳逸结合防眼病

要预防或消除这种情况,日常应注意对眼睛的呵护,关键是要持之以恒,可从如下几个方面做起:

首先,要定时休息。如每看书或使用电脑2小时要休息10~15分钟,此时可远眺窗外景观,或转动眼球、做眼保健操等,只要不集中在近距离用眼,都有休息效果。

其次,注意滋润眼睛,多眨眼。用电脑时,最好保持15至20度的下视角,这样有助于减少眼球暴露的面积,以减少眼球表面水分蒸发。避免工作座位在空调出风口处,还可以在座位附近放置茶水,增加周围湿度。

经常锻炼。建议进行球类活动,如乒乓球、羽毛球、足球、高尔夫球等,当眼球追随目标时,睫状肌不断地放松与收缩,以及眼外肌的协同作用,可以提高眼的血液灌注量,促进眼部新陈代谢,从而减轻眼疲劳。

注意营养均衡,多吃坚果类食物。要多吃富含钙、蛋白质的食物,避免偏食,控制甜食。因为代谢糖分时,须依靠维生素B1,糖分若摄取过多,将会造成维生素B1的不足,而容易罹患视神经炎。多吃坚果类食物,多咀嚼,能加强眼部肌肉活动,增进眼部血液循环,减轻眼疲劳。

眼局部进行热敷、药熏、理疗、针灸等。可以滴一些润滑眼球、缓解眼疲劳的眼药水,如珍珠明目液、珍视明、艾唯多眼药水、人工泪液等。中医眼科认为,视物日久,导致疲劳过度,或肾阴不足,津液短少,肝血虚损,内有郁热。故可内服中成药杞菊地黄丸、明目地黄丸、养血安神片、逍遥丸等。根据病人不同情况辨证论治。

定期体检,发现眼病尽早治疗。如有近视、远视、散光等屈光不正,要在医生指导下戴镜矫正。眼胀痛、流泪等症状明显时,应及时排除青光眼、角结膜炎等眼病。

古人护眼有妙招

祖国医学最早的经典著作《黄帝内经》中就将“目不劳,心不惑”,“游行天地之间,视听八达之外”作为重要的养生明目手段。古人养目护眼的方法也是很有效果的,不妨坚持一试。

1.闭目放松法

静心闭目片刻,以两掌轻捂双眼,两肘支撑在桌子边沿,全身肌肉尽量放松,30秒钟后,睁眼闪眨多次。每日做3~5次。此法能明显改善视力,特别适用于经常阅读和写作的中老年人。

2.入静养目法

端坐,全身放松,眼微闭,双手放在膝头,心中反复意想:我在气中,气在我中,天人合一,气为我用。静想15分钟,然后慢慢睁开眼睛,深吸三口气,气沉下丹田。每天早晚各做一次。

3.远眺按摩法

每日晨起,在空气新鲜处闭目,眼球从右到左,再从左到右各转5次,然后突然睁眼,极目远眺;平静端立,用眼依次注视左、右、右上角、左上角、右下角、左下角,反复5次;用洁净的两手中指由鼻梁两侧内角鼻凹处开始,从上到下环形按摩眼眶,然后眨动20次。

4.转动眼球法

坐在床边或椅上,双目向左转5圈,平视前方片刻,再向右转5圈。每日早晚各做一次,持之以恒,必见成效。

节食减肥,谨记最重要的三点


很多人在节食想要减掉身上的脂肪,但大多数都以失败告终,没有见效。症结在哪儿呢?答案很简单,减肥单单靠节食是不正确的,不仅没有效果,而且对身体和肌肉会造成永久性的伤害。打个比方,你若长期食用低热量,低脂肪,低碳水化合物的饮食,工作起来也没有力气。为什么呢?肌肉没有得到充足的营养,单纯消耗自身物质,久而久之,就会元气大伤。

事实证明,百分之九十五的节食者会反弹。最好而且快速的减肥方法是节食没错,但要注意饮食搭配在一个适合的度上,才能保证健康。

这有三个达成减肥愿望的重要因素,现在来分享给大家。

一是一天吃五到六顿。

在节食进行过程中,少吃多餐是科学的选择。大多数亲身体验和实证研究表明,少吃多餐能够加快脂肪燃烧,防止肌肉损伤。

二是补充水分。

多饮水在节食中是很关键的问题。不仅能消耗脂肪,而且为身体补充水分,对肌肤的护养很有益处。许多人亲身实验,配合科学的节食方法,在减肥的同时进行塑身美体,饮水是重要一环。

三是要有适量的运动。

适量的运动可以伸展肌肉,塑造完美的身形。建议减肥者尝试简单的有氧运动,如慢跑、跳绳等。运动量不必过大,但要保证时间。科学研究表明,每天坚持一个小时的有氧运动,持之以恒,对身体十分有益。这种运动作用在于燃烧脂肪,加速肌肉的活性分子撞击。

只要坚持以上三个简单的方法,你一定能够节食成功,重见苗条身材。

上班族的完美减肥计划书


如果你是个标准的上班族,运动的时间一定很难安排。专家提到饭后不能马上运动,运动后也不能马上吃饭,这样的话,早上和中午时间运动都不太合适;但晚上7点半才到家或健身房,如果运动,太晚吃饭又容易长肉。到底应该怎么安排运动时间有利于减肥呢?

专家回答

这位MM的问题道出了大多数上班族的困扰:因为时间安排不是那么自由,更需要好好规划饮食和运动。其中提到的这个观念很好,就是在一般情况下,最好在正餐(饱腹)2小时后再运动,运动后1小时后再补充较多的能量(大运动量除外)。

目前可以这样安排饮食和运动:

1)早上运动

如果习惯早起,可以在早上运动。但要注意的是,饱腹时运动对肠胃不好,不宜吃饱早餐就马上运动;另外,早上刚起来时血糖较低,运动前需要先补充一些能量。因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去运动比较好。运动后1~1.5小时,再吃早餐。如果时间比较紧,可以在运动结束的半小时后,吃少量早餐。同时,上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。

另外,需要注意的是,现在早上温度比较低,不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响,要注意热身,防止运动损伤,同时也要注意保持一定的强度,达到中等强度的运动(微喘,但还能比较顺利的说话)30分钟以上,才能达到比较好的减肥效果。2)中午运动

中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐,而中餐对于减肥来说是至关重要的。

如果其他时段不好安排运动的话,可以这样安排中午的饮食和运动:上下午的两次加餐增加分量,相反,午餐减少分量,以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动,运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。

2)晚上运动

晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6:00左右吃饭,晚上8:30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。

如果需要在晚上7~8点运动,则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐),运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃,这样不仅让肠胃负担过重,也会影响减肥。

总之,结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间,记住这个原则就可以了:运动前后都不宜大吃大喝,且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量,但大量补充需要1小时后(也不宜大吃),这样的安排比较利于减肥。

夏季高温瑜伽 上班族也能减肥


夏季高温,我们常常因为过热而不愿意运动,今天小编就给大家介绍一些在室内练的高温瑜珈。

热瑜伽,也叫高温瑜伽或热力瑜伽。就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。它由26种伸展动作组成,属于柔韧性运动,能改善脊椎柔软度,适合办公室一族。同时,它藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作,直接刺激神经和肌肉系统,可以减轻体重。

第一式 站立深呼吸

由于长期久坐的习惯,许多人仅仅使用了肺脏功能的10%,而从未到达最大肺容量。因此,他们常易沾染上肺气肿、气喘病、气短以及其它各种呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能。此练习可用于各种身体锻炼之前。因为可以扩大肺容量,增强全身的循环使身体为接下来的运动做好预备。

保持站立姿势,双腿伸直,脊柱挺直,脚后跟及大脚趾并拢,十指交叉放在下颌,吸气的时候采用喉部呼吸,肘部尽量打开,手背刚好触到脸颊的两侧,以最大限度吸气,然后头向后仰,手肘并拢,以最大限度呼气。如此循环10个呼吸。

第二式 半月式/手触脚式

半月式可以让你快速获得能量,充满生命活力。提高强化身体中部的肌肉,尤其是腹部。增强了脊柱的伸展,纠正错误的姿势,增强了肾功能,帮助治疗肝脾肿大、消化不良、便秘。增加腹肌、背阔肌、三角肌的肌肉力量与伸展性。半月式正是伸展体位的练习,天天坚持练习,一周就可发现腰部的变化。

手触趾式可以增强坐骨神经、跟腱、下肢韧带、脊柱的伸展,加强股二头肌、小腿的力量,促进腿部血液循环到达大脑,加强腹肌,斜方肌的力量。

两式都可强健腰线、臀、腹腰、大腿

身体仍然保持竖立,手指交叉紧握,食指伸直合并,手臂贴近耳朵两侧,保持身体在同一个侧面,向左侧弯曲,保持10-20秒,然后上半身分别向右侧、向后弯曲,保持同样时间。向前弯曲时,身体下俯,让上半身与腿部贴紧,双手握住脚后跟,觉得难度大的可以膝盖弯曲,同样保持10-20秒

第三式 笨拙式

强壮大小腿、臀部肌肉,伸展髋关节,锻炼进展上臂,促进彩,踝关节血液循环,去除下肢风湿病、关节炎、痛风等症,帮助治疗下腰痛及椎间盘突出。

手臂向前伸展,与肩同宽,掌心向下,膝盖弯曲,直到大腿与地面平行,上半身挺直,保持10-20秒,然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习,动作与上面的相同,只是在下蹲的时候,让膝盖并拢,保持10-20秒。

第四式 鸟王式

鸟王式对双腿非常有益,进展身体平衡能力,协调感与专注能力。增加性器官和肾脏的血液供给,增强性能量及其操纵力,强健大小腿、髋、腹部、上臂,增加膝、踝、髋部的伸展,进展胸大肌、三角肌、斜方肌。补养加强双踝、双膝和小腿肌肉。去除下肢多余脂肪,有助于防止和消除小腿肌肉痉挛(抽筋)。

手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部弯曲,让小臂竖直,同时手掌转向让掌心相合。操纵好平衡之后重心放在左腿上,右腿从前面叠交,使右脚背勾住左侧小腿,慢慢下蹲,保持10秒。换另一侧,做相同的动作,保持同样时间

第五式 站立头触膝式

进展集中注重力,耐心、决断力,收紧腹部及大腿,有益骨神经,伸展跟腱、肩胛骨、肱二头肌、肱三头肌。

站立,双腿并拢,用手抓住右脚脚心,手指交叉,拇指按住大脚趾。左膝伸直,让右腿与地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之后肘部弯曲,身体向前弯曲向腿部靠拢,保持10秒,换方向再做同样的动作

第六式 站立拉弓式

促进身体血液循环,让血液充分流向内脏和腺体,使其更加健康,进展集中能力与耐心、决断力、强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部,促进肺部脏机能,有益胸腔。增加下腰部脊柱以及大部分肌肉的伸展性及力量,使韧带变得柔软。

站立时弯曲左侧膝盖,用左手抓住左侧脚背,右侧手臂向前伸展,指尖的高度在眉心的位置,同时左腿向身体后侧伸展,左手随之滑落到小腿位置,感觉到腿部后侧充分拉伸,最终双腿成一字与地面垂直,保持10秒。然后换方向再做一遍。初学者不必要求动作幅度,但要保证站立的一侧腿要伸直。

第七式 战士第三式

增强身体的平衡力,提升身体、心灵、精神的能量。

除此还有益髋部、臀部、大腿,与站立头触膝有相同的好处。促进身体循环系统机能,对心肌的锻炼有益,有益肺部。矫正身体不良姿势,有益胸大肌、三角肌、斜方肌。伸展肩、上臂、脊柱、髋关节。

站立,手指交叉相握,食指伸直并拢,手臂向上伸展,贴在耳边。向后抬左侧腿,身体向前俯,使左腿、身体、手臂在同一条直线上,保持10秒钟,然后换方向再做一遍。

第八式 站立分腿伸展式

防止、治疗坐骨神经痛,伸展大腿后侧,跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能,特殊是大小肠,增强髋关节,伸展大小腿肌肉,脚踝、骨盆关节,以及腰部脊椎的灵活度。

双腿分开大约肩宽的两倍,手臂向身体两侧水平打开,向下俯身,双手分别握住两侧的脚后跟,头向下,以额头触地,双腿保持伸展,保持10秒

第九式 三角式

有益身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。激活神经系统,治疗腰痛、下腰部、风湿病、伸展下腰部、脊柱、矫正脊柱畸形,这是一个增强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势,可以强健大腿髋部,去除腰围脂肪,强壮三角肌、斜方肌、胸大肌。

双腿分开大约肩宽的两倍,左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行,同时上半身向左侧弯曲,手指尖触大脚趾,掌心翻转向前。注重右腿伸直,右侧手臂向上,保持其与地面垂直,均匀呼吸,保持10秒钟。换方向再做一遍

第十式 站立分腿头触膝式

具有手触脚式相同的益处,减少腹、腰线、髋、臀、大腿多余的脂肪。柔韧大腿后侧韧带。

双手向上伸展并拢,上身下俯,头触右小腿或者膝盖,手触右脚前的地板。均匀呼吸,保持10秒钟,然后换方向做一遍。腿部一定要伸直,手臂保持伸直贴在耳边。

第十一式 树式

补养和加强腿部、背部、胸部的肌肉。进展平衡感和专注能力,纠正体态,促进脚踝、膝、髋关节的伸展,预防疝气。

两手合十伸平高举,一条腿弯起搭在另一条腿的膝部,身体保持竖立,想象自己是一棵树。吸气。

第十二式 趾尖式

使血液循环恢复正常,身体完全放松,接下来的体位,每个动作之后都要做这个姿势。

采取蹲式,双手放在身体两侧,弯曲左脚尖,使脚掌与脚尖呈直角,左脚置于臀部肛门下,然后将右脚放在左腿上,双眼注视一点,更好地保持平衡,双手合掌置于胸前,保持此姿势以舒适度为准,返回时,放下右腿,放松一会,然后做另一侧腿练习

第十三式 仰卧式

使血液循环恢复正常,身体完全放松,接下来的体位每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式 除风式

按摩腹内脏,加强腹部肌肉,有助于减轻便秘。治疗去除胃胀气以及许多慢性腹部疾病。

吸气,弯曲右膝,用鼻尖或下颚触碰膝盖,左脚保持伸直。呼气,放松身体。再做一次反方向练习。

第十五式仰卧起坐伸背式

收紧腹部,柔软腿部韧带,增强脊柱伸展度。

仰卧,手臂伸直放于耳两侧。吸气,做仰卧起坐,挺直背部。呼气,身体向前向下并贴大腿面。双手放于脚的两侧或扶住双脚。抬起下颚,延伸脊柱

第十六式 眼镜蛇式

眼镜蛇式使脊柱保持一种富有弹性的健康状态,并有助于治疗各种背痛和比较稍微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做得正确时,就会感到每节脊椎都获得伸展。一节接一节得到补养,增强。因而它极有助于使稍微错位的脊椎骨重新恢复正确的位置。它可以使所有的背部肌肉群都得到伸展,从而舒缓,消除背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张。它促进血液循环。

脊柱神经和血管由于获得额外的血液供给而受益。颚部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到了锻炼和加强。腺体的活动平衡。

消化能力得到增强,解除了便秘、食欲增进。在保持这个姿势时,对肾脏也施加了压力,短时间使其中的血液被挤出来。当从这个姿势回复原态时,血液就涌回双肾。有助于冲走那些有害的牢固沉淀物。眼镜蛇式正是以这样的方式有助于防止以至减少肾脏中的结石沉淀物(以免日后演变成肾结石)。眼镜蛇式对生殖器官也有好处。它有助于纠正月经失调,并有助于纠正各种妇女性机能失调的毛病。强壮三角肌,斜方肌,肱二头肌。

俯卧,双脚并拢,脚背着地,收下颚,额头触地,弯曲手肘,双手平放胸侧,调匀呼吸。吸气,下颚慢慢抬高,头部向上后仰,上身同时慢慢离开地面(感觉是把脊柱一节一节向后弯曲,用腹肌力量而不是用臂力),肚脐与腹部着地,眼望前方,保持正常呼吸。呼气时,背部继续往后弯曲,头部尽量后仰,腹部仍然贴地,眼望上方,眼球可同时左右转折。放松,上身从骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下鄂到额头的顺序慢慢还原到卧姿

第十七式 蝗虫式

这个姿势增加对脊柱区域的血液供给。它滋养脊柱神经,增强下背部和腰部范围的肌肉群及韧带。它消除腰骶总的疼痛,脊柱就变的更富有弹性。全蝗虫式有益于骨盆范围各器官。它对消化系统以至膀胱和前列腺也很益。因而患便秘、泌尿疼痛、肠胃问题或月经周期不规则的人们都能够凭练习本式而减轻或消除其症状。

患脊椎关节盘错位的人们也可以因为经常练习这个姿势而体验到症状有所改善。把这个姿势稍加改变来练习可以消除下背部的疼痛。要这样做,你应弯曲双膝,让你的两条小腿垂直于地面。然后将两条大腿分开,呼气,双拳用力向下按,把两腿,头部和胸膛升离地面。最后两膝合拢在一起,尽量长久地保持此式,它甚至可以更加有用地治疗背部或脊柱的问题,如痛风、椎间盘突出、坐骨神经痛,可以帮助治疗网球肘、强健肘部,髋部。

身体平趴地面,让一侧面颊贴地。两臂伸直放在身体两侧(靠近大腿),双手握拳,拇指与食指一侧贴地。两腿伸直,指尖靠着地面,两脚跟脚趾并拢!下巴支撑地面,握紧拳头,两臂两手绷紧。 单腿抬起,抬到最高处,注重髋部不要离开地面。两腿相易练习!

第十八式 全蝗虫式

和眼镜蛇式、弓式有相同的功效,强健腰腹部肌肉,上臂和大腿。全蝗虫式还可减轻消除失眠症,哮喘,支气管炎和肾功能失调的毛病。

俯卧,两臂向后伸直,呼气,同时抬起头胸膛双腿有规律的呼吸,尽量长久地保持此势逐步还原,全身放松,重复两次

第十九式 弓式

几乎对全身的肌肉,弓式都是极佳姿势,背部肌肉群得到增强,以至消除由于疲惫而产生的疼痛和僵硬不灵,胸部和腹部肌肉得到强壮,髋部和肩部肌肉以及关节得到放松:

腿、臂、喉、颈、颚缘肌肉全都得到伸展和强壮。肝脏、肾脏和膀胱等许多内部脏器也受到按摩,获得更多的血液供给,其功能有所改善,还有助于纠正肠胃失调,消化不良,慢性便秘和肝脏机能不振的毛病,胰脏得到补养,肠脏蠕动作用加强,弓式和眼镜蛇式一样,是预防胆、肾结石形成的极好练习。做弓式练习一般的能刺激和增强各内分泌腺体,而特殊能刺激和增强甲状腺。

他有益于骨盆区域,减少腰围线上的脂肪,有助于治疗糖尿病,增强大小肠、肝、胃、脾的功能,伸展脊柱,缓解背痛,治疗鸡胸,促进肺的摄氧量,激活背神,伸展腹部、上臂、大腿、髋部肌肉,锻炼肩胛骨,胸大肌,三角肌,斜方肌。

俯卧,下巴触地。弯曲双腿,双手抓住脚踝。背部肌肉用力,使胸部尽量抬高,提离地面。

两大腿和胸部、腹部都尽量抬高。保持自然呼吸

第二十式 卧英雄式

治疗下肢坐骨神经痛、痛风、风湿病、去除大腿多余脂肪,加强小腿肌肉,强健腹部,加强下腰部、膝、踝的伸展。

1. 跪坐在沙发上,眼睛平视前方。

2.膝关节并拢,两脚分开,脚趾向后。

3.臀部放落在两脚之间的沙发上,而不要坐在两脚上。

4.呼气,身体缓缓向后躺,尽量让背部平躺在沙发上;保持均匀呼吸。

功效:缓解去除脚跟疼痛,有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛

第二十一式 半龟式

让身体充分放松,治疗消化不良,有益肺脏,促进血液流向大脑,强健腹部及大腿,促进髋部、三角肌、肩押骨、肱二头肌、胸大肌的伸展。

吸气,跪坐于垫子上,手臂伸直,大臂紧帖耳后,腰背挺直。呼气,保持臀部坐于脚后跟,下颚微微抬起,身体向前向下贴于地面。吸气,抬头带动身体回正

第二十二式

骆驼式

利于消化和排泄,生殖系统,伸展、强壮脊柱。促进血液循环,使背部神经得到额外血液的供养。消除便秘,消除背痛、腰痛,纠正驼背、双肩下垂。伸展腹部脏器,治疗便秘,也伸展喉部,甲状腺,甲状旁腺,扩展胸腔,有益肺脏,缓解背痛,减少腰腹多余脂肪。

跪下,小腿平放在地上,膝盖打开至臀宽,脚板朝天。大腿及躯干成一直线,与地面成90度角。双手放在盆骨上方,手肘屈曲,挺直腰背,肩膊及手肘朝向后方。

吸气,由上背开始,慢慢把身体向后弯,收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板,不要过分伸展颈项。

.呼气,先把右手放在右脚跟上,手掌向下,手指向后,然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。

吸气,双手往脚掌方向用力,由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松,保持呼吸自然。 保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方,渐渐地恢复原来姿势,然后把臀部坐在脚跟上休息

第二十三式 兔子式

最大限度伸展脊柱,滋养脊柱神经,保持脊柱灵活性及弹性,促进消化,治疗感冒,慢性扁桃体炎,有益甲状腺、甲状旁腺,伸展肩胛骨、斜方肌,也促进儿童生长发育。

取金刚坐姿,调匀呼吸。吸气,双手置于脚踝旁,手心向上,上身慢慢向前弯,直至额头触地;吐气,勾起脚尖,双手握住后脚跟,臀部挺起,背部前推,直至双臀伸直,自然呼吸,保持10秒。然后放松,重复练习5次。

第二十四式 单腿及双腿头触膝式

平衡血糖水平,伸展坐骨神经、脚踝、膝、髋关节,促进消化,提高肾脏功能,有益下半身机体组织,对肠胃有益,促进肝脾的机能,锻炼伸展斜方肌、三角肌、股二头肌、跟腱、髋关节、下腰部脊柱。

做出起始式,两腿向前伸出,右脚收到腹股沟部位,让它安稳地紧靠着左边大腿上段的内侧。两臂向前伸,两手并拢,与眼睛同一高度,慢慢呼气,向前弯身(注重:弯身动作应先从下背部开始,然后逐渐及于脊柱上方),用两手抓住着左腿,尽量抓得靠近脚的位置,但绝不应牵强扳动或牵扯。把躯干慢慢拉近腿部,方法是轻柔而坚定地向下拉,并将两肘向外弯曲。保持这个姿势10秒钟,假如你愿意,还可以更长点。然后伸直双臂,吸气,慢慢抬高躯干,让你再次挺直身子坐着,右脚紧靠左大腿。然后用右腿重复同样的练习。

第二十五式 脊柱扭动式

伸展脊柱,激活整个神经系统(包括背神经和全身的三十二对神经),放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群,以及脊柱,预防腰背部疼痛。强健肾脏、肝和脾,促进肠蠕动,利于排泄与吸收的改善。调节肾上腺的分泌,胰腺分泌加强,有助于治疗糖尿病,治疗稍微的脊柱椎间盘错位滋养脊柱神经,增加脊柱弹性和伸展灵活性,锻炼髋关节,帮助治疗腰痛,脊柱风湿痛,促进消化,去除胃胀气,强健腹部、大腿和臀部。

开始时,挺直身子坐着,两腿前伸。将左边小腿收向内,让左脚底挨近右边大腿的内侧,右脚要保持平放在地板上,将右脚移过左膝之外,如有必要,可用双手帮助提起右脚(以便让你的右脚稳妥地放在左膝或左大腿下半节外侧),举起左臂,把它放在右膝的外侧,然后伸直你的左臂,抓着右脚或右脚踝,右手则尽可能把手背放在左腰上,吸气,上身扭转到身体左侧,保持10秒。吸气,慢慢转回上半身,把右手慢慢抽回躯干前边。稍稍休息之后,用身体的另一边做同样的练习。

第二十六式霹雳坐吹气式

降低身体温度,伸展放松腹部脏器,促进循环,强健腹部器官,促进循环,使腹部强壮,腰部更苗条。

白领们,从此以后你们也能随时随地的运动减肥啦!

上班族如何运动 适合上班族的运动有哪些


上班族们天天都非常的忙碌,都没有时间去运动的,那么对于上班族来说我们应该如何的利用空余的时间运动呢?其实利用空余时间运动的方法有许多的,下面就跟小编一起来了解一下如何利用空余时间运动吧!

上班族利用空余时间运动的好处许多,抓住这些运动时间就是非常的有用的,我们可以试试的哦。

上班族如何利用空闲运动

步行上下班

步行是世界卫生组织公认的佳运动和减肥方式。上班族没有充裕的锻炼时间,于是出现了一批“走班族”———步行上下班。上下班正遇交通高峰时间,步行不但可免去挤公车之苦,而且能够增强心肺功能。

早餐后步行上班,可以加快肠胃的消化和汲取,关心代谢系统保持正常工作,从而能够保持优良的体形。下班后步行,正好可以调整劳累了一天的身体。步行时保持抬头挺胸,双臂摆动,可以缓解肩颈酸痛。此外还能排遣压力,这对上班族来说也是很重要的。

假如家离工作单位较远,不能全程步行,不妨挑选提前下车,尽可能多地步行走完剩余路程。步行可能会多花一些时间,但想到血压血糖降下去了,腰围瘦下去了,你就会欣然挑选了。

晨午练找出空档去健身

不少年轻人办了健身会员卡,但大部分时间却让这张卡处于休眠状态。健身时间如何巧安排呢?

挑选离公司近的健身中心去晨练或是午练,不失为一个好方法。

“坐”操工作锻炼两不误

眼见着坐在电脑前的自己,小肚子一点点凸出来,身材开始横向进展,急在心里,可是又放不下手里的工作。狭小的办公区域里,是否也能进行一些轻运动呢。这里给你介绍几个小动作读报时,你的双脚是闲着的,可以一边读报一边用双脚不停地抓地,然后旋转双脚以活动踝关节。有助缓解疲惫,防治失眠、头痛、眩晕。开会时,你可以做提肛运动。

吸气时稍稍用力收缩肛门,向上提起,呼气时自然放松。这个运动能起到补肾的作用,加强骨盆的血液循环。写字时,你可以把闲着的那只手放在小腹处,不断地揉,能够充分活动胃肠,防治便秘和消化不良。打电话时,另一只手随便拿一个东西,握住,上举,沿后脑下落,然后手臂伸向侧面,转折手臂做划圈运动,可以锻炼上身和臂力。

飞镖“懒人”的佳运动

说到飞镖,大家会认为它是酒吧的玩意之一,现在我们要把它挪进办公室。飞镖有娱乐性,更是一项全身运动。挑选一面合适的墙,挂上飞镖的靶。闲时,拿起几支飞镖练一练。投掷飞镖能锻炼到指、腕、肘、肩关节、三角肌、肱三头肌和指部肌肉等,特殊是能练习到一些较小的、平常很少练到的肌肉。

飞镖运动要求眼睛节奏性地瞄准、放松,无形中对眼睛进行了放松,这对长期坐在电脑前的上班族来说,就像是给眼睛做保健操。由于运动量不大,飞镖可以说是办公室“懒人”们的佳运动。要投好飞镖,还得正确掌握要领。

上班族 见缝插针就能健身



眼见着坐在电脑前的自己,小肚子一点点凸出来,身材开始横向发展,急在心里,可是又放不下手里的工作。狭小的办公区域里,是否也能进行一些轻运动呢。这里给你介绍几个“小动作”。

读报时,你的双脚是闲着的,可以一边读报一边用双脚不停地抓地,然后旋转双脚以活动踝关节。有助缓解疲劳,防治失眠、头痛、眩晕。

开会时,你可以做提肛运动。吸气时稍稍用力收缩肛门,向上提起,呼气时自然放松。这个运动能起到补肾的作用,加强骨盆的血液循环。

写字时,你可以把闲着的那只手放在小腹处,不断地揉,能够充分活动胃肠,防治便秘和消化不良。

打电话时,另一只手随便拿一个东西,握住,上举,沿后脑下落,然后手臂伸向侧面,转动手臂做划圈运动,可以锻炼上身和臂力。

 

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