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老年人每天走多少步才养生?不注意这2点,膝关节容易坏

膝关节疼痛。

“人逢古稀喜相聚,满座白发尽笑语。身处盛世盼岁长,往事茫茫如烟雨。勤于纸上寻欢乐,珍惜今天保身体。多在人间看春光,又是桃红满地绿。”生活中,人们越来越关注养生方面的话题,只有进行科学的养生,我们才能达到身心健康的目的。如何进行养生常识呢?养生路上(ys630.com)小编特地为您收集整理“老年人每天走多少步才养生?不注意这2点,膝关节容易坏”,欢迎大家与身边的朋友分享吧!

俗话说,饭后百步走,活到九十九。这句老话反应了走路对于老年人的身体健康是非常有好处的。但是显然一百步对于健身来说是不够的,每天如果要想达到健身的目的必须保持一定的运动量。步数过少达不到健身目的,步数过多又有伤膝盖的风险。那么老年人每天需要走多少步?又该如何保护膝关节呢?

老年人每天需要走多少步?

健走是一种非常养生的运动,并且它的运动量不是非常大,是一种非常好的有氧运动,因此可以在老年人群体中大力的提倡。但是需要注意的是,凡事都有一个度,健走也不例外。健走并不是以衡量步数为主要的基准,并不是走路越多越有效果。尤其是对于中老年人来说,行走过多的步数会给膝盖以及膝关节带来过大的压力,造成膝关节的损伤。

专家给出的结论是,如果是健康的成年人在健走的时候,如果想要达到养生的目的,一般一天一万步足矣。老年人由于身体各方面的原因需要酌情的减量,一般保持在八千步就足够了,但是具体要走多少步数还是要根据自身情况进行酌情的增加或减少。

南方医科大学南方医院史占军教授曾接受采访表示,老年人在走路之后出现膝关节疼痛主要的原因就是老年性膝关节炎,老年性膝关节炎的早期症状表现为活动的时候会疼痛,行走不灵活,上下楼梯比较困难,在保持某个体位比较长的时候会有关节僵硬,在稍微活动之后症状就会减轻。随着病情的发展,这些症状越来越明显。所以老年人在平时一定要合理的活动,不要盲目的过度运动。

老年人在走路及日常生活中应该如何保护膝关节?

1、选择合适的减震鞋

如果想要保护膝关节合适的鞋子是非常重要的。首先要保证舒适度,如果鞋子不合脚就会使老年人的脚部受伤,使健走的效果大打折扣。其次是减震的效果,选择一双合适的跑鞋是非常重要的,因为老年人的膝关节其实并不像年轻人那么健康,已经出现了一定程度的磨损,这种情况就要求鞋子必须具有一定的减震效果,只有减震做好了,才能够尽可能的减少健走对于膝关节的压力和损伤。

2、健走的姿势要注意

很多老年人在走的时候不注意走路的姿势,反而使身体出现不同程度的损伤。有些老年人喜欢垫脚走路,这种走路方式是非常伤害膝关节的。还有一些老年人喜欢斜着身子走路,这样身体得两腿的膝关节压力是不同的,久而久之就会使一边的膝关节出现膝关节退化的情况。所以走路的时候一定要注意姿势,抬头挺胸注意脚下,双臂随身体自由的摆动。只有这样才能够尽量减少对膝关节的损伤,也能够最大程度的保证健走的养生效果。

老年人进行适量的活动对于身体健康非常有好处,健走就是非常好的运动方式。健走能够给老年人的健康带来诸多的益处,但是也需要注意很多方面,以免造成对膝关节的损伤。

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健走保护膝关节 谨记注意事项走得更健康


健走也是一种很好的养生运动,所以现在很多老人们都比较喜欢健走,健走是一种常见的步行锻炼的一种方式,又像是散步又像是竞走,虽然说这个运动比较简单,但是如果操作不当也是会对身体造成伤害的,下面快来和小编看健走的注意事项有哪些吧。

健走可以保护膝关节

快节奏的生活,让很多人每天总是匆匆忙忙,开启了暴走模式。论语说:物极必反.同样的道理,我们应该更新运动(刷步)理念,变暴走为健走,遵循三不原则,即不盲目、不攀比、不追崇,才是健康王道。

专家指出,健步走是极佳的有氧运动方式,如果从小没有坚持锻炼,半路上才热爱上运动的人群,建议一天走5000-6000步就足够了。

像靠墙蹲、打太极、登山、爬楼梯等均对膝关节不利!比如很多康复医师建议锻炼膝关节可以做靠墙静蹲的动作,但靠墙蹲,膝关节可能屈曲90度或者120度,膝关节需要承受来自身体的重量,很有可能会因为骨关节借力代偿,反而会造成膝关节二次伤害。同样,打太极拳时的很多姿势是半蹲位,这个姿势对髌骨和关节软骨的磨损比站立位要大得多,要尽量避免。健步走反而可以保护膝关节。

健走必须把握两要素:

时间:据研究,不同的时间内进行不同的锻炼项目,脂肪的消耗程度不同。早晨空腹时即使快速步行1~2小时,其消耗的脂肪也微乎其微;在晚餐后半小时,脂肪的消耗明显增加,因而有利于减肥。而餐后2小时步行40~60分钟,体内消耗的脂肪最多,是健走减肥的最佳时间。

距离:无论运动强度大小,人体在运动时最先被启动的功能物质是糖,脂肪消耗比例不大。例如走100米,脂肪消耗仅2%,而10000米,则高达90%以上。由此可见,步行的距离越长脂肪的消耗也就越明显。健走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上。健走进行约20分钟后,会正式燃烧脂肪。以成年男性平均每天摄取约2100大卡的热量计算,人体基本新陈代谢与在工作生活中消耗的热量共约1800大卡,意即有300大卡会堆积在体内,消耗1大卡约需走30步,走9000步才能消耗完300大卡。

健走的注意事项

健走装备:健走时需穿着合适的鞋子,以健走鞋、慢跑鞋、休闲鞋或有气垫的运动鞋为佳。特别提醒,中老年人应尽量选择安全性高的鞋子以防跌倒等意外,如深底纹鞋、底纹粗糙鞋、厚底平跟鞋等。此外,健走时还应穿着宽松、舒适且具有透气、吸湿、排汗功能的运动服。

准备活动:健走前要做好准备活动:如按摩肩部、臂部和腿部肌肉使之放松,拉伸胸部、腰部、髋部、腿部,转动颈部、肩部、髋部及脚踝,使之适应健走的运动强度。

全身运动:健走时身体各部位尽可能做到均衡运动。动作要领是:抬头挺胸、目视前方、颈肩放松、腰背挺直、腹部收紧、曲臂摆动、脚跟着地、大步向前。

正确姿势:注意健走之正确姿势,其要诀为抬头挺胸缩小腹、双手微握放腰部、自然摆动肩放松、迈开脚步向前走。

健走走法因人而异

1、年轻者百米九十步,每日千步

强度:对男同志来说,一般要求100米90步左右走完。步子要尽量迈大,但动作不要快。视自己的情况每天坚持走500到1000步。固定时间,固定运动量。

适宜人群:年龄层次较低的健身爱好者

2、年长者前后快慢结合交替走

速度:因人而异,比自身正常的步速快一点即可。

先做三到五分钟的慢走,以使气血充盈,加强身体的协调性和反应性,避免运动中的关节损伤;再做五分钟的快走。时间控制在三四十分钟内。年纪稍长者更要控制运动强度。

老年人运动要节制,合理运动才能降低膝关节发病率


人老之后,运动量相对要适当一些,不能盲目的运动,造成身体各个关节的负担,否则膝关节疾病就会找上你,让你无法站立或者行走,这样还不如不运动呢?

老年人务必做到以下四点:

少爬山游玩

人在爬山时,膝关节处于弯曲状态,会负担全身的重量。尤其在下山时身体会前倾,也会自觉地保持平衡而后倾,这样两种力集中在膝关节,会使膝关节受大很大的冲力。此时,膝关节承受的重力,几乎是自身重力的7倍。下山时最好带上拐杖,分散重力,速度尽量放慢,用脚掌着地,不要使脚掌猛然接触地面。

老年人运动要节制,合理运动才能降低膝关节发病率

少蹲马步

老年人喜欢打太极拳,太极拳中会经常蹲抵裆位马步,这和爬山跳绳一样,容易造成膝关节损伤。老年人由于年龄原因,身体分泌润滑液的数量减少,容易膝盖疼痛,因此,老人打太极拳应少蹲抵裆位马步。

防寒防冻

膝关节缺乏肌肉和脂肪保护,只是皮包骨,非常不耐受寒冷。而关节软骨是靠润滑液来营养润滑的,如果关节长时间受冻,到了中年以后关节会过早退变,很容易导致疼痛、僵硬等症状。因此,老年人应在寒凉袭来之前,就及早地对膝关节加强保暖措施。尤其晚上,更不能使膝盖受凉,最好睡觉时也加上护膝,或穿厚一点的衣物,确保膝关节部位不受寒凉袭击。

减轻体重

肥胖往往加重关节的负担,使关节结构加速磨损、老化,引起变形性关节炎。故肥胖的老年人要想法减肥,使体重少一些、再少一些。

注意变换体位姿势

当长时间从事坐姿或下蹲工作时,应隔一段时间站起来走动走动,伸展下肢,或用手做膝关节按摩,以促进膝关节的血液循环,减少膝关节内外组织的粘连。

加强膝关节的运动锻炼

平时应常做下蹲、起立等交替运动,以使膝关节得到充分的旋转和伸展,防止膝关节过早地出现僵硬强直。此外,平时还可采用下列锻炼方法:①取仰卧位,在膝关节腘窝处放一高约10厘米的枕头,先抬小腿至膝关节伸直,然后放下,反复做20~30次;②跪坐床上,保持上身直立,臀部尽量向下坐,尽可能接近脚跟。

参加一些对膝关节有益的运动

长跑有助于增强下肢关节的韧带弹性,又较适合老年人。但老年人长跑时速度不能过快,脚踩地时用力不能过猛,跑步时要用前脚掌着地,而不宜用全脚或后脚跟着地。这样可以利用脚的弓形结构来缓冲脚落地时所产生的震荡,防止膝关节损伤。

此外,太极拳、骑车、跳迪斯科等运动都可以促进下肢血液循环,增加膝关节滑液的分泌和吸收,对维护软骨的功能有积极的作用。

老年人运动要节制,合理运动才能降低膝关节发病率

适当减少运动量

平时常参加较剧烈运动的人,进入中老年以后应逐渐减少运动量,不宜再参加速度快、强度大的锻炼项目。另外,老年人在锻炼前还需做好充分的准备活动,应轻缓舒展膝关节1~2分钟,以使关节得到松弛,避免在活动中发生韧带损伤和其它意外。若去旅游爬山,则更应注意膝关节髌骨的劳损,尤其下山时更要谨慎。

做好膝关节的防寒保暖

膝关节由于缺少丰富肌肉和脂肪组织的保护,只是一个皮包骨的部位,因此局部热量容易散失,温度常比其它部位低。再加上关节面是由软骨组织构成,软骨组织血管稀少,血液循环差,如果长时间受寒冷的刺激,就可能因局部血管的痉挛收缩,使血液供应减少,从而削弱软骨的新陈代谢和防御功能,使关节软骨面发生缺血,引起无菌性膝关节炎症或膝关节滑膜炎。因此,在寒冷的天气外出时,老年人一定要做好膝关节的保暖,必要时可戴上护膝。

另外,膝关节还很怕潮湿。所以,即使在夏季老年人也不要睡卧于阴冷潮湿的地方。

如何预防膝关节炎


膝关节炎是一种以退行性病理改变为基础的疾患。多患于中老年人群,其症状多表现为膝盖红肿痛、上下楼梯痛、坐起立行时膝部酸痛不适等。也会有患者表现肿胀、弹响、积液等,如不及时治疗,则会引起关节畸形,残废。在膝关节部位还常患有膝关节滑膜炎、韧带损伤、半月板损伤、膝关节游离体、腘窝囊肿、髌骨软化、鹅足滑囊炎、膝内/外翻等关节疾病。

预防膝关节炎还是要日常生活中做起,避免长时间处于一种姿势,更不要盲目地反复屈伸膝关节、揉按髌骨;注意防寒湿,保暖,避免膝关节过度劳累;尽量减少上下台阶、等使膝关节屈曲负重的运动,以减少关节软骨的磨损。

治疗1.治疗膝关节炎的关键就是防止软骨进一步磨损。软骨保护剂如硫酸氨基葡萄糖能促进软骨的合成、抑制关节软骨的分解,同时还具有抗炎作用。硫酸氨基葡萄糖中富含的硫酸根也是合成软骨基质的必需成分之一。此类药物能够缓解疼痛症状,改善关节功能,长期服用还能够迟滞关节结构的破坏。硫酸氨基葡萄糖起效较慢,但药物安全性佳,适合作为基础治疗用药长期服用。2.关节镜治疗膝关节炎是将直径5mm的棒状光学内窥镜,通过关节间隙置入关节腔内,并将病变部位和组织放大4~6倍显示在监控器上,利用细小的工具修复关节软骨,并对关节腔进行清理。

膝关节炎的危害有哪些?膝关节炎患者如何护理


膝关节炎会影响关节软骨健康,并且会造成关节软骨破损,会增加并发症的发病几率,大家必须要做好膝关节的保养工作,膝关节炎治疗不及时容易诱发骨质增生,而且会影响到患者关节的活动能力,会影响患者的正常生活,那么,膝关节炎的危害有哪些?

警惕膝关节炎的几大危害

1、关节软骨受损:膝关节炎会影响关节软骨的健康,并且容易导致关节软骨受损,同时也会引起关节出现退化的情况,会影响到患者关节的活动能力,并且会导致关节软骨失去原有的弹性,会影响患者正常的生活。

2、膝关节变形:关节炎会影响关节健康,治疗不及时会出现关节疼痛,长期发展下去容易导致关节变形,甚至会导致关节畸形,会影响到患者的正常生活,而且会增加后期的治疗难度,会给患者的经济造成负担。

3、关节骨质增生:膝关节也容易导致关节骨质增生,会影响关节健康,会影响到关节的活动能力,甚至也会诱发更加严重的并发症,关节炎患者要尽早采取合适的治疗方案,同时要做好相应的护理工作,关节炎患者必须要注意关节保护。

膝关节炎患者如何护理

1、改变生活方式:膝关节炎患者可以通过中医治疗,中医治疗膝关节炎效果比较显著,而且中医毒副作用小,能有效改善患者的生活质量,并且能避免并发症的产生,可以延缓病情的发展,同时患者要做好相应的护理。

2、适当锻炼:适当锻炼能提高身体素质,也可加快人体新陈代谢,有助于疾病的治疗,并且能预防并发症的产生,适当锻炼可以有效改善关节活动能力,能有效预防残疾,同时也可以提高患者的生活质量。

3、避免受伤受凉:患者要注意关节部位的保暖工作,减少外力对关节部位的损伤,并且要做好护理工作,减少有害物质的损伤,关节部位受外力损伤,会加快关节老化,并且会影响到患者的活动能力,患者最好细心呵护关节部位。

老年人养生老年人养生之“六趣”


老人从岗位上退下来以后,怎样才能让自己的晚年生活过得有意义,怎样才能保持身体的健康长寿呢?其实很简单,关键是要有一个良好的心理状态。拥有“六趣”。

一、情趣

良好的心态才是健康的基础,做到精神饱满,心境开朗,少私寡欲,顺其自然。此外,还应让晚年生活过得更有意义,把自己的余热和兴趣融入稳定和谐的家庭和社会生活中去。

二、乐趣

在社会大家庭中与周围的人相处,你会发现更多的生活乐趣。许多老人自己会寻找、会创造,如琴棋书画,结交新老朋友,参加体育运动。种花养鸟、垂钓收藏;或与孙辈同乐,与子女共享天伦之乐;与老伴相处,重晚情,常交流,闲暇哼哼唱唱老调。有了这种漫的乐趣,使生活更充实。

三、童趣

把天真活泼的孩子趣,引入老年生活中,保持一种孩子般的心理状态,对老年人来讲是一种福气。人的一生,不顺心的事或想不开的事难以避免,但只要会自我调节,像孩子那样无忧无虑,保持童心,便是一种健康的气质。

四、志趣

古今中外,有许多老人的晚年时期圆了年轻时的梦,可谓“大器晚成”。这种志趣,有理想,有追求,充分发挥了自己的智慧和力量,而脑勤、手勤、不闲着的精神则是健康长寿的重要因素。

五、谐趣

幽默是一门独特的艺术,是生活中的“去忧剂”。当你遇到烦恼、沉闷或尴尬时,多与幽默和风趣打交道,从幽默中吸收精神营养平衡心理,开心取乐,一笑了之。这样笑口常开、青春常在能益神健身,使心情舒畅。

六、俏趣

即老来俏,有此人误认为美容修饰是年轻人的事,人老了只要吃饱穿暖就行。其实,老年人追求美、讲究美,有利于身心健康。因为适当讲究穿衣打扮能给老人生命带来活力,从而产生一种自我感觉:我并不老,还年轻。这种心情更有利于健康长寿。

中老年人如何保护关节老年人关节炎的症状表现


中老年人如何保护关节?人到中年容易缺钙,特别是到了老年表现更为明显。关节炎是老年人常见的一种疾病。那么老年人关节炎的症状表现有哪些呢?下面就一起来看看吧!

老年人关节炎的症状表现

关节炎在中老年人中发病率很高,仅次于心脏病,并随着年龄的增长而人数也在上升。有统计数字表明,65岁以上的老年人有60%的人患有此病,75岁以上患此病的概率为80%。全国大约有6500万人患有此病,使一个庞大的群体。尤其是本病的致残率可高达53%,对老年人的身体健康和生活质量有很严重的影响。

患者的临床表现主要为:

关节疼痛、活动受限和关节畸形。关节疼痛常于晨间发生,活动后减轻,但活动过度则疼痛加剧。受累关节活动不灵便,长时间保持一定体位后关节僵直。气候变化可使症状发生和加剧。受累关节可有轻度肿胀。病情严重者可有肌肉萎缩和关节畸形。

中老年人如何保护关节

1、上下楼梯伤关节,所以老年人尽量放慢上下楼梯及上下坡时的速度,可以尝试侧身45—90度。下坡时,尽量使用扶手。
2、跪着擦地板也伤关节,所以尽量不要跪着擦地板,即使非要跪着擦,可以考虑在膝盖下方垫个软垫。
3、盘腿坐也不利于关节保养,老年人做气功、太极、瑜伽等尽量省略掉这个环节。
4、进行一些有利于骨关节的轻缓的运动,比如散步、抬腿、游泳等。
5、爬山、爬楼梯、连续蹲下站起、长时间跪下来或作深蹲、持重跑步、特别是打太极拳,虽可能对身体其他脏器有益,但对膝关节却十分有害,应尽量避免。
6、身体肥胖者应少吃含嘌呤量的食物,以免促成痛风性关节炎。

7、尽量不穿高跟鞋、硬底鞋,以减少关节所受压力。穿着避震力强的鞋,如有需要,配戴护膝。
8、居住房间应向阳、通风、湿度小、温度适宜,避免关节受凉。
9、座椅的高矮应合适,以站起坐下不负重为宜。床铺应以硬木床代替软床。
10、如膝关节退化之程度严重,可使用拐杖,减轻已经损坏的关节负荷。
11、有膝关节问题的老年人应避免剧烈运动,尽量不要练习下蹲,如果必须下蹲,应注意速度要慢并尽量利用手来支撑。
12、老年人坚持跑步可增强关节韧带的弹性,但老年人长跑时不能太快,脚踩地时用力不能过猛。
13、跑步时最好让脚的前半部分先着地,这样可以缓冲腿的震动,防止膝关节损伤。

14、如果发炎严重,可用非类固醇消炎药进行治疗。不过,长期服用消炎药,老年人的消化道、肝脏与肾脏往往不堪重负。如果是严重的退化性关节炎,则可施行人工关节置换术。
15、上山的时候膝关节负重基本上就是自身体重,而下山的时候除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量,这样的冲击会加大对膝关节的磨损。建议老年人爬山的时候上山可以步行,下山的时候如果有缆车最好坐缆车下来。
16、每晚热水泡脚。
17、膝关节遇冷加重,属肾阳虚型,可服金匮肾气丸。或制附片10克,用纱布包缝好,与猪肉或羊肉用开水同煮,或先用武火煮30分钟,再用文火煮三小时以上,喝汤吃肉不吃附片本身。
18、常做穴位按摩,膝眼(腿伸直时膝盖骨的两侧凹陷处)、委中(窝正中)、足三里(外膝眼下三寸)、阳陵泉(外膝眼下一寸,腓骨小头微前下方凹陷中)、膝阳关(阳陵泉上三寸)、环跳(股骨大转子最高点与骶骨裂孔的外1/3处)。

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