徒手深蹲有效果吗
深蹲的好处。
“静能养生，静能开悟，静能生慧，静能明道。心静则清，心清则明，心明则灵，心灵则聪慧清醒。”相信关于养生的道理，很多人并不陌生，要作生活的主人，我们必须注意养生。面对不同人群的养生纷繁的话题，我们如何正确认识呢？请您阅读养路上网站小编辑为您编辑整理的《徒手深蹲有效果吗》，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
不得不承认的是，深蹲的确能够对人体起着强身健体塑造身体线条的效果。但是对于初学者来说，在深蹲学习初期不适宜负重深蹲，因为这样会加大肌肉磨损和关节磨损。许多人选择生就是为了锻炼大腿肌肉，以及让大腿肌肉线条看起来更加健美。因此在徒手深蹲的过程中，他们会担心有效果吗?
徒手深蹲有什么效果
1、它有一定的锻炼效果。但如果你有条件在健身房，用8~12次的重量、正确的方法练腿，那增肌效果绝对比你天天徒手深蹲要好得多。不过话又说回来，如果你没时间去健身房，那每天动一动也比躺着强。
2、即使不为了翘臀，深蹲对下肢肌肉的塑造也是非常棒的。女同胞们完全不用担心会练成大粗腿，练不出来的，深蹲只会让你的腿部线条更紧实优美。
3、下蹲时，由于身体曲折，腿部有些麻，但站立时恢复通畅，这时心脏需要用更强的跳动带动滞留在下肢的血液。所以初接触深蹲的可能会有心慌、头晕的反应，但逐步适应了你的心脏会更强大!
徒手深蹲一天做多少个
如果做徒手深蹲，第一组可能可以做到七八十下。这时候你应该很喘气。休息2-3分钟。做第二组，也是一样，做到没法做才停。休息2-3分钟。如果你能做到五组，每组之间休息少于3分钟，会对你的腿部，后背肌肉有很大好处。但下一天肌肉疼痛(正常的)，等到不痛时才做。一定要坚持，另外不要蹲太低。
最好的深蹲练法是快上慢下，不要管每组多少下，一直做到你没法再做才停。
徒手深蹲姿势要领
1、双脚间距为最易承重间距。膝盖保持与脚尖方向一致。
2、收紧小腹令腰背挺直，微抬头。一定挺直腰背，虽累但不伤害脊椎。
3、下蹲至90度左右，膝盖尽量不要超过脚尖。这个要求是为了不让锻炼者过分依赖股四头肌和膝盖，同时充分调动其他肌肉群。
4、节奏要慢，让肌肉群得到充分刺激。和缓的动作也会保护你的关节。
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怀孕初期可以深蹲吗
在怀孕初期，医生都会叮嘱孕妇尽量不要进行剧烈运动。因为在这个时期胎儿正处于一种不断稳定的状态，如果进行剧烈运动的话，会破坏胎儿的稳定性，从而出现流产迹象。而对于热爱健身的女性来说，每天晚上睡觉之前都会通过深蹲塑造腿部线条。那么在怀孕初期还可不可以进行深蹲呢?
一、怀孕初期可以深蹲吗
一般来说，做一下上下蹲可以了，这个只要不是跑跳等剧烈的运动都没关系，慢跑，散步，做瑜伽，或者说在此期间的话，可以组装东西啊之类的，这都不影响。养成良好的生活规律，建议不吃辛辣上火刺激的食物，少吃脂肪和糖分含量较高的食物，饮食清淡营养均衡，多吃一些新鲜的蔬菜水果。
二、孕妇运动的好处
1、适当的、合理的运动能促进孕妈咪消化、吸收功能，可以给肚子里的宝宝提供充足的营养，到时候会有充足的体力顺利分娩，分娩后也能迅速恢复身材。
2、怀孕期间进行适当的运动，可以促进血液循环，提高血液中氧的含量，消除身体的疲劳和不适，保持精神振奋和心情舒畅。让胎宝宝获得更多的血液供氧，加快新陈代谢，促进胎宝宝的大脑和身体的生长发育。
3、孕期运动能刺激胎儿的大脑、感觉器官、平衡器官以及胎儿和呼吸系统的发育。
4、适当运动可以促进母体及胎儿的新陈代谢，既增强了孕妇的体质，又使胎儿的免疫力有所增强。
上面是关于孕初期做上下蹲的健康知识的，其实只要不是太剧烈也是可以的，简易是散散步就可以的，因为每个人的情况不同的，如果感觉身体不适等要立刻去医院的，运动可以促进血液循环的，不要过于劳累的，还有就是不要熬夜一定要休息好的。
深蹲每天都要做吗
深蹲这种做法每天都是可以做的，主要是因为臀部以及胯部的，如果深蹲半个月，我们可以感觉臀部有一些丰臀的效果，但是每天深蹲的次数不能少于30个，还需要注意自己的饮食来练习深蹲操作。深蹲的练习方法，大家应该要了解，然后要注意深蹲的时间，避免出现抽筋的症状。
深蹲：初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程：
脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚)，上至膝关节微屈，不要超伸。
深蹲锻炼方法：
做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。
一、提高全身力量最有效的动作
人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。
二、增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。
三、提高爆发力最有效的动作爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。
四、提高弹跳力最有效的动作弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。
但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
五、强健心肺功能的有效动作一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。
六、提高性功能的有效动作深蹲是力量训练中公认的最佳助性动作。原因也简单，它对于促进雄性激素分泌最有效。这一点想必很多人有切身体会，就不多说了。
七、日常劳动中最实用的两大动作之一日常体力劳动中搬动重物，最常见的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以这俩也是最古老的力量训练动作。
八、体育运动中最重要的辅助训练项目在体育运动中，只要想到上力量，头一个想到的肯定是深蹲。没有一个体育项目完全不需要力量，因此也没有一个体育项目从不练深蹲。其他所有动作，都有不练的。
九、防止衰老的有效动作人老腿先老都是老年人，蹲不下去和轻松蹲200公斤，在生活质量上可差远了。
女人深蹲的好处
在生活中，我们适当的进行深蹲运动是有一定好处的，首先女人深蹲是可以锻炼大腿的筋骨的，还可以锻炼臀型以及腰型，还可以锻炼全身的肌肉以及起到减肥的效果，对于防止皮肤衰老以及强身健体是有很大帮助的，所以女人在平时可以抽出一定的时间进行深蹲练习，一般坚持半个月的时候就可以感觉到效果。
女人深蹲的好处
1、提高全身力量
深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。
2、防止衰老
俗话说，人老腿先老，深蹲有效锻炼腿部肌肉，增长腿部肌肉，保持肌肉的密度，多练深蹲可以防止衰老。
3、提高心肺功能
深蹲看似简单，但其实运动过程中需要大口呼吸，循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。
4、翘臀
不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候，臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼，长期坚持深蹲，女性的背部曲线更明显。
女人深蹲的注意事项
1、如果想让大腿内侧得到更多锻炼，那就加宽双脚之间的距离;如想让大腿外侧得到更多锻炼，就缩小你双脚之间的距离。
2、蹲下后膝盖不要超过脚尖，避免膝关节的磨损。
3、建议每隔两天深蹲50次左右，分为三组进行，一组15~20次，组与组之间可稍作休息，但也不宜休息过长时间。
女人深蹲的正确方法
准备：双腿分开与肩同宽，挺直背抬头向前看，双臂向前伸直。
下蹲：深呼吸吸气的同时缓慢屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，背部始终保持笔直。
起身：深呼吸呼气的同时缓慢起身，背部始终保持笔直，直至恢复到准备动作。
深蹲膝关节
之所以有许多人会选择深蹲进行运动锻炼，是因为深蹲可以有效锻炼到一个人的腹部与大腿肌肉。特别是对于热爱健身的女性来说，练习深蹲还有助于塑造臀部曲线，让臀部看起来更加翘挺。但是不可否认的是如果在深蹲过程中使用方法不恰当的话容易造成肌肉损伤问题，因此为什么在深蹲的时候会损伤到膝盖呢?
不合理练习深蹲会伤膝盖的原因：
膝关节是人体承重的大关节，如果蹲下的时间过久，全身的体重都全部压在膝关节上面，是会引起关节问题的，长期有如此的行为，容易引起关节软骨受损，关节退行性病变等情况，所以掌握正确合理的练习深蹲是非常重要的。
深蹲是一种锻炼身体腿部和腹部的综合力量训练，下面我们来了解下深蹲怎么做。
徒手深蹲练习：
A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸;在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的;
B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面;
C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言;
D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样;
E 眼睛平视。
补充：
1、双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以;
2、两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来;
3、下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里;
4、重心落在足跟或者足中上(穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上;穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上);
5、从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾;
6、整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况
负重深蹲的危害
一般在学习深蹲的初期，不建议大家选择负重深蹲。因为负重深蹲虽然可以起到明显的健身效果，但是如果在学习深蹲初期就负重深蹲的话，很容易让身体一时之间承受不住，从而出现肌肉损伤问题。而随着学习深蹲的逐渐推进也可以逐渐学习负重深蹲，但是这时候也需要来了解到负重深蹲对身体的伤害。
损伤膝盖
对于深蹲到底会不会损害膝盖说法不一，但是我们可以肯定的是如果你在进行深蹲运动的时候房东肌肉不正确是肯定会损害你的膝关节的。为什么这么说，你在深蹲到最低点的时候，如果放松肌肉时你的膝关节出现了脱开，这样你的韧带和软骨组织可能没办法承受它们最大的抗张力压力就容易损伤膝盖组织。
损伤腰
其实你做负重深蹲会损伤腰部是因为你在做深蹲的过程中方法不对。如果能够保持背部的挺直，重要自然不会挤压在腰背部，而是通过脊柱直接到了腿部，这样就不会对你的腰部造成伤害了。
伤害心脏
并不是任何一个做深蹲运动的人都会因为这项运动对心脏造成伤害。只有不适合进行大重量训练的人比如有冠状动脉疾病的人才会出现这样的伤害问题。所以，如果想进行负重深蹲可以先咨询运动医生，看是否会对身体造成伤害。
总结：杠铃深蹲做起来好处还是很多的，但是少有不慎就会有严重的伤害，有点一失足成千古恨的意思，大家在锻炼的时候一定要注意重量，挑选自己举得起来的重量。
做完深蹲怎么拉伸
深蹲已经成为了越来越多的健身人士会选择的一种健身方法，因为在深蹲的过程中，并不需要使用到专门的健身器械，大多数人在家中就可以完成。与此同时，深蹲也可以有效塑造肌肉线条，尤其是对于大腿上的肌肉，塑造线条的作用非常明显。可是在做完深蹲之后一定要拉伸，才不会出现肌肉酸痛的症状。
深蹲完怎么拉伸 拉伸的必要性
做完深蹲，很多朋友会马上坐下休息，或者洗个热水澡然后躺进沙发。其实，针对性做一组牵拉(拉伸运动)，这跟运动前做热身运动一样重要。适量的拉伸运动可以避免运动损伤，提高健身效果，还可以锻炼身体柔韧性，放松血液循环。
深蹲完怎么拉伸 股四头肌的拉伸
1.身体直立，抬起右脚置于身后，用手抓住右脚;
2.膝盖尽量并拢，慢慢将右脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;
3.保持15-30秒后，换腿。
股四头肌是深蹲时的主要发力肌群，所以我们要做好它的维护。
由于放松牵拉的持续时间会较长，所以牵拉股四头肌的时候你最好需要找个扶手来稳定身体。
深蹲完怎么拉伸 大腿的拉伸
1.左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板;
2.弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起;
3.坚持20-30秒后，换腿。
大腿的拉伸运动主要针对腘绳肌，腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称。
如果你的腘绳肌长期缺乏锻炼，股四头肌也将没法达到完全发达的程度，因为身体是讲究“平衡”的。
深蹲完怎么拉伸 臀部肌肉的拉伸
1.身体站直，提起右脚，搭在左膝上;
2.缓慢下蹲，将左膝和右脚同时推向胸部;
3.臀部下压，直到感到大腿后部和右边臀部被拉紧为止;
4.保持15-30秒后，换腿。
在深蹲过程中，臀部屈肌的力量必不可少，这里主要牵拉臀中肌等髋外展肌群和深层的稳定肌。
深蹲完怎么拉伸 躯干肌肉的拉伸
1.两腿分开与肩同宽;
2.双手握紧抱住后脑，慢慢向前挺胸;
3.伸展胸部和背部的肌肉，不要过分用力伸展背廓肌。
非自重深蹲(如杠铃深蹲)完成后尤其需要对躯干进行拉伸，这样做避免了上身因保持同一姿势太久对关节产生伤害。
深蹲后如何拉伸 小贴士
1.做拉伸动作不要太猛，要温和一些;
2.呼吸要保持自由，不要憋气。
3.每个动作做30秒-40秒，反复3-5次;
4.拉伸感到绷紧即可，不要强求身体做过度拉伸;
以上4拉伸运动，不论年龄、身体柔韧性，任何人都适用。
深蹲膝盖内侧疼
每一个人都不应该盲目相信深蹲可以给身体带来好处，而且深蹲作为一种，可以锻炼到全身骨骼肌肉的锻炼方式，在锻炼的时候自然要选择正确的深蹲方法。有人在学习深蹲的时候由于没有掌握正确的方法，导致造成了膝盖损伤这一种后果。因此在深蹲之后发现膝盖内侧疼痛具体是怎么回事?
不合理练习深蹲会伤膝盖的原因：
膝关节是人体承重的大关节，如果蹲下的时间过久，全身的体重都全部压在膝关节上面，是会引起关节问题的，长期有如此的行为，容易引起关节软骨受损，关节退行性病变等情况，所以掌握正确合理的练习深蹲是非常重要的。
正确的练习深蹲，是很有好处的：
1. 深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。
2. 深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。
3. 发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。
4. 促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。
5. 重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。
6. 提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。
7. 延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。
8. 提高性能力。这还是促进睾丸素分泌的作用，免费的伟哥。深蹲的好处
1. 深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。
2. 深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。
3. 发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。
4. 促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。
5. 重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。
6. 提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。
7. 延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。
8. 提高性能力。这还是促进睾丸素分泌的作用，免费的伟哥。
深蹲有什么作用
深蹲应该是每一个健身爱好者在健身初期都会选择的一种锻炼方式，因为深蹲是健身减肥的基础动作。虽然大多数人都进行过深蹲，并且也知道过度深蹲会对膝盖造成一定伤害，可是仍旧有不少人不知道深蹲究竟会对身体起着怎样的健身效果。今天的文章就具体科普了深蹲给身体带来的好处。
深蹲的好处
1、深蹲是属于多关节的复合动作，在做深蹲的时候不仅可以锻炼腿部的股四头肌和臀大肌的肌肉，还需要运用到身体很多部位的大肌肉群，达到全身的肌肉的锻炼。在做负重深蹲时，需要全身的骨骼都参与支撑才能完成训练，同时也可以锻炼骨骼的力量。
2、深蹲在增长肌肉维度的同时也能提高肌肉密度，使肌肉变得更有力量。因为在运动过程中要尽量多的肌肉协同用力和增强神经调节能力，是提高爆发力最有效的动作。
3、深蹲能全面练习弹跳所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，是比纯弹跳练习更好的提高弹跳能力的有效动作。
4、深蹲是公认的强心动作，在不断练习深蹲之后，会改善最初练习时气短甚至头晕等现象，心肺功能不断得到加强，提高心脏机能。
5、人老先老腿，通过长期坚持做深蹲运动，能增强腿部肌肉的力量，防止衰老。循序渐进的深蹲训练能增强人的心肺功能，降低人的衰老速度。
6、“无翘臀不深蹲”，深蹲是打造女生性感身材非常有效的运动，通过锻炼股二头肌和盆腔肌使臀部越来越翘并拉长腿部线条。同时通过运动提高新陈代谢的能力，达到减脂增肌瘦身的效果。
7、深蹲可以促进睾酮分泌，增加雄性激素的分泌，对男性的性欲产生和维持都起到很关键的作用。
深蹲的正确姿势
在做深蹲准备动作时，要抬头挺胸，分开双腿，双脚平行与肩同宽，手臂与肩部放松，颈部及头部保持平稳，双臂向前伸直，调整好呼吸节奏。
在下蹲深吸气，缓慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要贴紧放松，膝关节尽量不要超过脚尖，让背部始终保持笔直，或微微前倾。
起身时深呼气，用大腿前面发力缓慢起身，保持背部笔直，直至完全伸直双腿，恢复到准备动作。
深蹲可以锻炼前列腺吗
为了预防前列腺疾病的发生，也有越来越多的男性在年轻时候就会通过一些方式达到前列腺保健效果。相信每个人都应该或多或少进行过深蹲，只不过掌握深蹲正确的方法的人毕竟只占少数。因为深蹲是一种看起来非常简单，但是操作起来却需要大量技巧的训练方式。而男性朋友则会疑惑，深蹲可以有助于前列腺保健吗?
适度深蹲，对于前列腺的日常保健非常有益。
深蹲，分为“无重深蹲”和“负重深蹲”两种形式。其中，“负重深蹲”，由于练习部位多、操作为复杂，而被誉为“力量训练之王”。
作为一项健美、健身的基本动作，深蹲，除了有利于燃脂减肥、增长肌肉、提高心肺功能之外，对于前列腺的日常保健，也是非常有益的。
专家指出，前列腺疾病是由前列腺僵死硬化(也称“纤维化”)引起的，而前列腺腺体的血液循环障碍，又是导致前列腺出现僵死硬化的重要因素之一。
成年男性进行深蹲时，随着深蹲的动作，其会阴和盆腔部位的肌肉会出现节律性的收缩扩张。实际上，对于与会阴、盆腔肌肉相毗邻的前列腺，也是一种按摩。
在会阴、盆腔部位肌肉的“按摩”作用下，前列腺腺体的血液循环得以了促进，从而大大降低成年男性出现前列腺出现僵死硬化、罹患各种前列腺疾病的机率。对于初次尝试的成年男性来说，好选择强度较轻的无重深蹲。
通过本文的介绍可以知道前列腺是可以采取深蹲来进行改善的。如果你的前列腺出现了问题，想要积极改善前列腺的症状的话，你可以选择深蹲的方式来改善自己的病情。其实只要是坚持深蹲就可以让你的前列腺尽快痊愈。
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