瑜式养生
2020-12-23巧用沙发也可以做瑜伽动作,现在小编教你如何利用沙发做一些简单瑜伽动作,在家也能轻松健身。
直角式
步骤:
1.挺直身体, 两脚靠拢,双手扶住沙发靠背。
2.呼气,以脊柱基座为支点,直到背部和双腿形成直角。
3.在此期间,两眼始终注视双手;呼吸要自然,保持30秒。
4.恢复直立姿势。动作重复5次。
功效: 放松两腿肌肉,纠正驼背和脊柱弯曲,消除身体的紧张感。
站立拉弓
步骤:
1.手扶沙发靠背,眼睛凝视前方。
2.弯曲右侧膝关节,脚跟尽量靠近臀部。
3.右手扶住脚腕,呼气,身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿。
4.保持30秒;换另一侧。
功效: 可以去除腿部多余的脂肪,改善身体的平衡。
鸟王式
步骤:
1.坐在沙发边沿, 眼睛平视前方。
2.双腿缠绕在一起,可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。
3.双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。
4.呼吸要自然,保持30秒。
功效: 放松小腿,有
更多>>【练习方法】
动作一:两手松开,掌心向上,小指轻贴腰际,向后收到腰间;目视前下方(图9)。
两脚不动,身体左转90°(图10、图10侧);同时,右掌由腰间缓缓向左侧穿出,约与肩同高,并配合口吐“嘘”字音;两目渐渐圆睁,目视右掌伸出方向(图11、图11侧)。
动作二:右掌沿原路收回腰间;同时身体转回正前方;目视前下方(图12)。
动作三:身体右转90°(图13);同时,左掌由腰间缓缓向右侧穿出,约与肩同高,并口吐“嘘”字音;两目渐渐圆睁,目视左掌伸出方向(图14)。
动作四:左掌沿原路收回腰间,同时,身体转回正前方;目视前下方(图15)。
如此左右穿掌各3遍。本式共吐“嘘”字音6次。
【动作要点】
(1) “嘘”字吐气法:发音吐气时,嘴角后引,槽牙上下平对,中留缝隙,槽牙与舌边亦有空隙。发声吐气时,气从槽牙间、舌两边的空隙中呼出体外(图16)。
(2) 穿掌时口吐“嘘”字音,收掌时鼻吸气
更多>>想要减肥就需要运动,瑜伽是很好的减肥运动挑选。今天小编就来给各位减肥中的朋友推举七个减肥瑜伽体式,动作非常简单,跟着就能学会,轻轻松松地帮你减掉身上的赘肉,变身窈窕淑女!
在做瑜伽的时候,注复要使用腹式呼吸,即吸气时,肚子向外凸起,然后吐气时,腹部向内收缩,将气吐全。
1、至善式
坐姿,弯曲左膝盖,脚跟贴在大腿根部,然后弯曲右膝盖叠在左腿上,脚跟贴住耻骨,两脚跟在一水平线上。脊柱伸直,双眼闭合,两手放在大腿膝盖处,掌心向上。平均地进行腹式呼吸。
2、至善坐+祈祷手印
至善式的坐姿,然后双手屈肘,在胸前合十,连续平均地进行腹式呼吸。
3、扭转式
坐姿,弯曲右膝放在左腿外侧,然后再弯曲左膝,左脚跟贴住臀部。右手放在臀部正后方,左手肘抵住右膝外侧,掌心向右,指尖朝上。吸气时,伸直脊柱,呼气时上半身向右后方扭转,在极限处保持平均呼吸。然后吸气,转回前方,呼气,身体放松。然后换另一侧复复动作。
4
更多>>谁说减压是一场旷日持久的战争?当我们坐在家里舒服的沙发上倾听秀丽的旋律时,紧绷的神经马上变得舒缓下来。假如继续尝试几个简单的瑜伽动作,让自己的身体在一呼一吸之间轻轻舞起,你会发觉除了身体变得轻松柔软,心境也会更加澄清透明
减压瑜伽--直角式
直角式
步骤:
1.挺拔身体,两脚靠拢,双手扶住沙发靠背。
2.呼气,以脊柱基座为支点,直到背部和双腿形成直角。
3.在此期间,两眼始终凝望双手;呼吸要自然,维持30秒。
4.恢复竖立姿势。动作重复5次。
功效:放松两腿肌肉,纠正驼背和脊柱弯曲,排除身体的紧张感。
站立拉弓
步骤:
1.手扶沙发靠背,眼睛凝望前方。
2.弯曲右侧膝关节,脚跟尽量靠近臀部。
3.右手扶住脚腕,呼气,身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿。
4.维持30秒;换另一侧。
功效:可以去除腿部多余的脂肪,改善身体的平稳。
鸟王式
步骤:
1.坐在沙发边沿,眼睛平视前方。
2.双腿缠绕
更多>>想赶走腹部的余外脂肪,除了要注重均衡饮食外,再配合一些容易易行的瑜伽动作,针对轻易走样的腰腹部位,让肌肉收紧、收紧、再收紧,天天锻炼一个小时,重塑秀丽线条绝非难事!
1 风吹树式
做法:站立,双脚打开与肩同宽,十指相扣。吸气,在胸前翻转手掌,两臂带领脊柱向上舒展;呼气,向右侧弯曲脊柱,手臂随之舒展。吸气,回复正中;呼气,向左侧弯脊柱,手臂随之舒展。上述为一组,可重复4~6组。
功效:重塑腰部的肌肉线条,强壮消化、汲取系统,可抑制脂肪在腰腹间堆积。
2 腰转折式
做法:站立,双脚打开与肩同宽,十指相扣。吸气,在胸前翻转手掌,双臂向上舒展;呼气,自腰部向前、向下俯身,直至腰背、手臂与地面平行。吸气后,呼气,手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。吸气,回复正中;呼气,反方向,同理。可重复4~6组。
功效:促进肠脏蠕动,清理体内毒素,消耗侧腰的余外赘肉。
3 脊柱扭动
做法:坐位,双膝弯曲,左腿在上
更多>>5天抽出5分钟练习减肥瑜伽,一个月你就能成绩s身材。
5分钟瑜伽雕塑玲珑曲线
窈窕玲珑的女性曲线是女人应该拥有的漂亮资本,趁着夏天还没过去,抓紧机会来秀一把身材吧。
step 1 腰部延伸动作
盘膝而坐,上半身往前方俯停,双手臂伸直,手掌贴地。
step 2 胸部和肩部舒展动作
上半身挺立,双手交握,手臂伸直往后方全度舒展。
step 3 扭腰转身
左腿伸直,右腿曲膝跨过左腿,放在左腿的左侧,右手放在身后,左手抱住右大腿,上半身渐渐转向右后方,眼睛跟随上身的方向渐渐往后看。
step 4 小猫弓身姿势1
双腿张开与肩同宽,跪在地上,上半身往上弓起,头部往停垂,双手臂伸直,手掌贴地以支持上半身
step 5 小猫弓身姿势2
仰开始部,同时腰身往停压,挺胸,臀部往上翘
天天抽出5分钟练习减肥瑜伽,一个月你就能成绩s身材。
step 6 倒v姿势
双腿伸直,双手臂伸直,手掌贴地,形成倒v的
更多>>夏季来临,清凉的装扮让身上的赘肉无所遁形,如是逼得mm们对减肥趋之若鹜。到底哪种减肥方法减肥更有用呢?今天小编就给大家要推举一套瑜伽减肥动作,关心大家练出曲线迷人的好身材。
动作一
解析:坐在瑜伽垫上,双腿分开向身体左侧弯曲,双手抓住高尔夫球杆(可以相应长度的其他物体代替),吸气之后边呼气身体边向左侧慢慢弯曲,屏住呼吸或者维持平均的呼吸,坚持几秒。之后吸气慢慢还原。
古老的瑜伽已然成为时尚减肥方法,图片中的动作不但能锻炼腰部曲线,还可以关心减掉手臂上的赘肉。
动作二
解析:坐在瑜伽垫上,屈膝脚掌着地。双手握住杆子,上身与地面维持45度角的姿势,呼气往右侧旋转,到自己的极限,努力维持脚掌着地,停留一会。吸气收回,休息一下再继续相反方向的联系。
这个动作可以关心练习要不的柔韧性,紧实腹部和小腿的肌肉群,长期坚持能让你的身体线头更加紧实秀丽。
动作三
解析:朝左侧侧卧屈膝,左手向左侧伸直,呼气
更多>>动作一
1、站姿,双腿略微分开,双手伸直,自然放在身体两侧。
2、双手往头顶上方高举,同时双腿往外跳开,注复动作要迅速,复复干10-15次。
动作二
1、站姿,双腿张开比肩略宽,双手往肩膀两侧平举。
2、手臂互相交叉放于胸前,同时往上跳,落地的动作双腿成交叉状。复复干10-15次。
动作三
1、站姿,双腿张开比肩略宽,膝盖微曲,双手合十与胸前平举。
2、转折上半身至右方,同时双手跟着上半身一起转折,然后换右方,交替复复30次。
动作四
1、双腿张开比肩略宽,膝盖微曲,上身往停曲曲,双手握拳。
2、双手肘曲曲成90度。
3、后臂不动,然后把前臂转向上复复干15次。
动作五
1、跪姿,左手伸直,前臂撑地,右手握拳,手肘曲曲成90度,右腿伸直往后伸。
2、右腿往上抬高,左手同时往上伸直,保持5秒,复复干15次。
动作六
1、伏地挺身,双手伸直撑地,右腿张开与肩同宽,保持身体成一直线。
2、右腿
更多>>双角式
姿势要点:1、 站立,双腿分展,呼气,上半身从髋部前倾,双手支撑地面,背部舒展,抬头,保持姿势3~5 次呼吸。
功效:舒展背部,促进血液循环,向头部和面部输送血液。
骆驼式
姿势要点:1、 跪立,双膝打开一肩宽,双手扶腰,吸气打开胸廓,呼气身体向后舒展,髋部前推,保持3~5 次呼吸,吸气带回身体。
功效:舒展脊柱,促进血液循环。
肩倒立式
姿势要点:仰卧,在犁式的基础上,吸气双腿离地,向上舒展,保持姿势5~7 次呼吸。呼气前回到犁式,再缓慢落回。
功效:与犁式相近,更多的血液流向头部,可有用排除毒素,复原健康肤色。
半脊柱扭转式
姿势要点:坐立,曲左膝,左足跟靠近右侧臀部外缘,足背落地,曲右膝,右足足掌落于左膝外侧,右手在臀后支撑地面,左手肘部抵靠右膝外侧,手扶臀部,舒展脊背,打开胸廓,转头向右,保持姿势5~7 次呼吸。换边复复。
功效:滋养背部神经,按摩腹内脏器,刺激肠胃蠕动,
更多>>1、树姿势
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长;用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来佐理),保持平稳,你的右腿要保持竖立的姿势。坚持5次呼吸的时间。假如你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。
你似乎就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
2、新月状
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直。弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线。手臂向上举,双手合拢。向下压肩膀和后背。保持5次的呼吸时间。
假如你认为瑜伽并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
3、武士ii
从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍旧伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度
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