零基础瑜伽入门
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瑜伽的神奇功效相信很多人都知道，也有很多人想要尝试。通常会通过网上视频、书籍来自我练习，不过功效并没有想象的那么好，练习过程也很痛苦。其实在专业角度上，瑜伽并不难，需要自己调整，前期可以报班练习。本文介绍了一些瑜伽练习时的注意事项，初学者赶紧来了解一下吧。
1、“瑜伽”这个词，是从印度词语演变而来，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。下面这套瑜伽动作是提供给初学者的，动作易掌握，既简单又安全。 很多朋友问这样一个问题，我的身体柔韧性不够好，可以练习瑜伽吗？请记住：在瑜伽中，柔韧性不是瑜伽
的起点，而是结果。瑜伽是自我的修炼，让自己的心，去聆听自己身体的声音吧，做自己的主人。练习瑜伽有很多好处，但是瑜伽也有一定的危险性。瑜伽看似轻松、低强度，其实，它有上万个动作，包括弯、叠、折、俯、扭、抑、的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。
▲习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。
▲争取每天都在同一个时间练习。
▲习练时保持空气流通对于调息练习很重要。
▲垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。
最后，有些人从书本或录像中学习瑜伽。练习者务必确保不要做得过火，以免对身体造成伤害。
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零基础应该如何学太极
初学者该怎样练太极?要从简单的套路学起、方法正确、进行自我保护、有恒心和结合学一些太极理论。身体各部位姿势要到位，要把握太极拳练习要领，今天小编就给大家介绍一下零基础的人如何学太极，一起来看看吧!
一、初学者怎样练好太极拳：
(1)要从简单的套路学起。比如24式简化太极拳就很好。它动作不多，时间短(4~5分钟)，式子较全面。当时名家编这个套路时，还考虑到它的动作符合人的运动生理，既能得到锻练又不易造成运动损害。
然后再学些稍复杂一点的套路。再就是练过四、五套拳之前先不要急于练器械，有了扎实的功底，再去练刀剑枪棍就会简单一些，要按部就班，不能着急。
(2)要方法正确。买一些教学碟和书看看。找个自己觉得练得不错的老师学练会更快一些。多看，看碟或老师练，注重手、足、身的运动状态、轨迹及起始位置。
最重要还得多练。练拳，练拳，多练才能出拳。俗话说：拳不离手，就是这个道理。以前说太极十年不出门就是叫人们耐心练习，所以武术又叫功夫。不过现在用不了十年就能练就了。现在的师傅开放多了，不像以前怕徒弟抢自己的饭碗。再说还有那么多书。买张光碟，想看几遍看几遍，很方便。学拳时要学习一些基本功。如压腿，踢腿，蹲马步等拉韧带和增加腰腿力量的基本功。有道是练拳不练功到老一场松。
(3)学拳时一定要认真学习自我保护。练前做好功前预备，练后注重做一下整理放松活动，压踢腿时不要过猛，以免拉伤韧带。练拳过程中注重膝关节弯曲方向尽量和脚尖方向一致，并且注重膝盖前弯不要超过脚尖。还有大家在做其他体育运动时的一些保护措施都可以借鉴。总之，要搞清楚我们练拳的目的是强身健体，而不是让自己再受到伤病的缠绕。
(4)还得有恒心。有不少人练到半路放弃了，也不是不想练了，就是半路想偷个懒。可是放下时间长了就不太轻易再拾起来。坚持练习，有空多练，没时间抽点小空思索一两个动作也可以。
(5)学拳的过程中要不断结合学一些太极理论。明白了拳式的用法和攻防意识，动作才会正确好看，并且越练爱好越大。杨式太极拳谪传大师杨澄甫的太极十要是为多数习练太极拳者熟悉的。既易记又比全面，其中讲述了太极学习中必须把握和熟悉的要领，包括必懂的立身中正、上下相随、连续不断等要点。
二、太极拳对人体各部位姿势的要求
(1)头──保持虚领顶劲，有上悬意念，不可歪斜摇摆，眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颚。
(2)颈──自然竖直，转折灵活，不可紧张。
(3)肩──平正松沉，不可上耸、前扣或后张。
(4)肘──自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬。
(5)腕──下沉塌腕，劲力贯注，不可松软。
(6)胸──舒松微含，不可外挺或有意内缩。
(7)背──伸展伸拔，称为拔背，不可弓驼。
(8)腰──向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺。
(9)脊──中正竖直，保持身型端正自然。
(10)臀──向内微敛，不可外突，称为溜臀、敛臀。
(11)胯──松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺。
(12)腿──稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。
三、如何练好太极步
要练好太极拳，首先要走好太极步。太极拳要求运动如抽丝，要求连续不断，讲究其跟在脚，发劲于腿，如不能正确走好太极步是达不到以上的境地。太极步包括前进、后退和左右移动。它贯穿于太极拳整个套路，只有正确走好太极步，太极拳才能体现出它真正的韵味。
怎么走好太极步
(1)必须保持正确的身型、身法(即上虚下实)。不前俯后仰，左右歪斜，走路时要像鸭子游水一样，上体中正、安舒、沉稳，只有下肢运动。
(2)迈步时须缓缓将重心移向一侧，其胯根内收，使腹部充实重心坐稳，然后缓缓提起另一侧腿，(必须由大腿蓄劲于膝，带动小腿，提脚跟，足跟自然下垂)，慢慢迈出足尖由下垂变为上翘，足跟落地要轻点(迈步如猫行)，然后过渡到足掌足尖，后身体有意识向下沉劲，重心稍压前腿，随后再重心后移做下面的动作。动作要点是速度不能有快有慢，无论下落和上翘，必须要有阻力感，不可随意，这样才能做到运动如抽丝，才符合如履薄冰的要求。
(3)后腿向前上步时，必须把重心全移到左腿，并向下沉实后，才能缓缓提后腿。要防止重心还未移到位，后腿就蹬地上提。这样也保证了步伐的稳定性。
四、练身法
习太极拳必须处处按照太极拳的原理要求完整丰富，无论是教与练必须从身法着眼，身法是练好太极拳的要害，必须严格要求。练身法大致分为两个阶段：
第一阶段是练外形，就是学习拳架注重身法，以尾闾正中为基准(在前进、后退、左转、右旋时，必须保持躯干的中正)，强调步法上严格分清虚实，以正中为前提，变换时完全用内劲而不答应依靠身体的前俯后仰、左右偏倚，或者身体的起伏来借力。上下肢与身法必须配合好，如配合得不好会直接影响身法。
既要支持身体的稳定，又要顾及分清虚实，对初学者来讲是比较困难的，但必须练好八条之后，全身的肌肉骨骼才能灵活协调，动作一致，为所欲为。只有周身轻灵，才能进而把握行气运动的本领。
第二阶段是练内形，也称内劲。先以意识作为指导，练成意、气、拳架三者合一，由外形至内形。身法是组织内形，产生内劲的要害环节。所以，平日行功走架，一举一动必须由内及外，达到内外相合统一。此即一动无有不动，一静无有不静的道理。身、手、步法一定要做到相互协调配合，达到以内形支配外形的目的。
(一)武派(郝式)太极拳是用起、承、开、合四个要领贯串始终，因此在习练中不可因起、承、开、合节序的关系而产生继续的现象。应以求尾闾正中，将含胸、拔背、裹裆、护臀、提顶、吊裆、松肩、沉肘和虚实分清等法则，一个一个地逐渐把握好。然后再求腰脊敛气，使气注腰间。脊骨之气能注于腰间，一身便有了主宰。一身能有主宰，身、手、步法才能联成一体。能联合一体，全身的肌肉骨骼才能达到灵活协调，进一步把握行气运动的功夫。能做好以上这些要领，就能以意送气达于腹部，不便之上浮，就能气沉丹田。
(二)练太极拳必须明确呼吸自然之理，千万不能闭气。练拳从开始就要思想意念集中，精神贯注，周身要空松，劲才能显得正，决不能用呼吸系统的运动来支配太极拳的开合运动。手法要气概腾挪，有预运之势，无散漫之意。神聚于眼，我意欲向何处，则眼神直射何处，周身也直射何处，一转眼则周身全转。视静犹动，视动犹静，总须从神聚而来，手法达于气概腾挪，即可气贯手指。
(三)平时行功走架，既要沉着稳妥，又须轻灵自如。每一拳势必须分起、承、开、合四个字，但四字之间不可截然断续，必须做到连贯自如，不能呆板，要开中寓合，合中寓开。走架时要学会知己的本领，一动势，必先问问自己有何处不够，或有哪些要求不合度，只有不断纠正，才能不断进步。走架的速度要慢，但要防止呆滞，所谓身法轻灵，必须贯彻于走架之中。走架的目的在于运用，平日行功走架时，就要当做正在与人打手，在打手时又要当做走架，如是相辅相成，拳艺才能不断提高。走架成熟之时，全身似气球，身体如同悬空，两手高低屈伸皆能灵活自如，两腿不论前进后退、左右旋转、虚实变换，无不随意所欲。太极即是周身，周身即是太极，日久功深，太极拳的精妙艺术得矣。
五、太极拳要领：
(1)虚领顶劲：头颈似向上提升，并保持正派，要松而不僵可转折，劲正派了，身体的重心就能保持稳定。
(2)含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿势，胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。
(3)手眼相应，以腰为轴，移步似猫行，虚实分清：指打拳时必须上下呼应，融为一体，要求动作出于意，发于腰，动于手，眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音。
(4)意体相随，用意不用力：切不可片面理解不用力。假如打拳时软绵绵的，打完一套拳身体不发热，不出汗，心率没有什么变化，这就失去打拳的作用。正确理解应该是用意念引出肢体动作来，随意用力，劲虽使得很大，外表却看不出来，即随着意而暗用劲的意思。
(5)意气相合，气沉丹田：就是用意与呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好与动作一开一合相配。
(6)动中求静，动静结合：即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳，所谓形动于外，心静于内。
(7)式式均匀，连续不断：指每一指一式的动作快慢均匀，而各式之间又是连续不断，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。
瑜伽基础：菜鸟入门必读
1、什么是瑜伽？
瑜伽这个词意味着结合。身体和呼吸与心灵紧密地联系在一起。通过操纵呼吸和保持身体在一个稳定的体位下，瑜伽制造了一种和谐。
瑜伽练习主要由五个要害的因素组成：正确的呼吸，正确的练习，正确的放松，正确的饮食以及积极的思考与冥想。而体位的练习是为了放松紧张的肌肉，强壮内脏器官，改进身体关节和韧带的柔韧性。
2、咨询医生
年轻人和老年人都可以进行瑜伽的体位练习。任何人都可以练习瑜伽，假如你有疾病或任何疑问，那么在你开始进行瑜伽锻炼前，请咨询医生。
3、正确的练习：瑜伽体位
正确练习的目的是为了改善柔韧性和力量性。每一个体位的练习都是缓慢而流畅的。要防止剧烈的运动；因为这种剧烈性会产生集结乳酸，导致疲惫。
4、正确的呼吸
大多数人只是使用了他们呼吸能力的一小部分。正确的呼吸是集中注重力在你的鼻子呼吸技巧上，开启能量和活力。呼吸练习更多地集中在呼气上，来纯净肺部的浊气，排除体内的毒素。
5、正确的放松
保持身体健康的要害是通过放松来释放紧张。每次瑜伽练习的开始和结束都要做放松，在一些体位之间也要做放松。这样能够答应已释放的能量可以自由地流动。
6、正确的饮食
对于一个练习瑜伽的人来说，推举简单而有益健康的素食，它们是由自然的食物组成非常轻易被消化。这样的饮食可以保持身体的活力和健康，使心灵平静，让躁动的思想得到自由释放。尽可能防止那些加工的或罐装的食物。
7、积极的思考与冥想
冥想是一种意识觉悟的状态。在练习冥想的时候，你必须首先学会如何平静心灵和向内心深处关注你的心灵能量。冥想可以帮助减轻压力，补充能量。假如能够天天练习冥想，你将发现它将使你更加清楚而积极地进行思考，并使你自身得到平静。
8、瑜伽教师的重要性
不管你是单独练习还是集体练习，在一个有资质的瑜伽老师的辅助指导下进行练习是最好的。瑜伽老师将会演示如何放松你的身体，缓慢柔和地进入和退出瑜伽的体位，最重要的是，当你保持一个平衡的时候，告诉你如何正确地呼吸。他（她）将确保你在体位的练习中，肢体不会紧张，帮助你伸展拉直身体。
9、你所需要的
你不需要特殊的装备来练习瑜伽。虽然你可以买专门的瑜伽垫来练习瑜伽，你同样可以在地毯上铺块毛巾来练习。在室内练习，你需要一处没有家具的开阔空间。室温应该保持舒适并且在练习当中防止被打搅。
10、何时以及何处进行瑜伽练习
尝试着天天都进行瑜伽练习。在相同的时间段练习，一定要柔和。不要强迫自己。一次瑜伽练习应该是一次乐事。给自己留出一段不会被打搅的时间，这段时间你不用很匆忙。在早晨练习瑜伽能够帮助你释放一夜睡眠后的僵硬的关节。在晚上练习可以解除一天的紧张感。无论你何时练习瑜伽，都要在进食两小时后进行。
11、每次课程练习：多长时间？
为了获得最大程度的益处，你应该设置一次练习课程的时间大约90分钟。当你很繁忙的时候，试着缩短课程时间，只练习很少的体位。练习中不应感到匆忙，答应有足够的时间进行放松是非常重要的。你可以总是把呼吸的练习安排在稍后的阶段。
12、了解你自己身体的能力
在你开始练习瑜伽体位之前，熟悉你自己身体的能力是很重要的。永远不要强迫你自己的身体进入一种体位，或者试图超越你的能力限度。记住，瑜伽不是一项竞技运动。进步可能会非常缓慢，但是随着时间的推移，你的身体将变得很柔韧。放松你自己轻柔地进入每一个体位，而当你正在保持着一个体位的时候，检查你的身体看看你是否可以感到身体任何部位产生的紧张。假如你感到了这种紧张，那么试着利用呼吸来放松那种紧张。
13、平衡身体的两侧
我们日常的很多活动都是倾向于着重使用身体的一侧或是一个部位。为了达到一个健康而和谐的平衡，保持身体的所有部位得到平均的强壮和柔韧是很重要的。瑜伽练习使得身体两侧的每一个肌肉群平均地运作，到达平衡。
14、正确呼吸的重要性
呼吸带来生命。没有氧气，人体细胞存活不会超过几分钟。很多人只是利用了他们全部呼吸能力的一部分，只是大约利用了吸入肺部氧气的三分之一。这就导致了压力和疲惫。瑜伽的呼吸练习教给你通过鼻子呼吸，更强调呼气，这样能够纯净肺部并排除毒素。这些呼吸技巧能够增强你的身心健康。
15、肺部是如何工作的
当你吸气的时候，你的横膈膜（位于肺的下面）向下运动。空气通过鼻子吸入，经气管向下引入由胸腔所保护的肺部。假如你是进行正确的呼吸，那么腹部和胸腔都将随着你的吸气而扩张。当你呼气的时候，你的横膈膜会向上运动，挤压肺部并将空气推出去。空气向上推回来经过气管从鼻孔排出去。
16、腹部呼吸
学会有用地呼吸。背部着地平躺下来，把一只手放在腹部。开始深深地吸气，感到你的腹部在抬升；然后当你呼气的时候感到腹部在下沉。渐渐地呼吸，并把空气深深地带入你肺部的最下部分，对你的横膈膜进行练习。
17、正确的坐姿
采用这种体位来进行呼吸练习：双腿交叉而坐，将头，颈和脊椎拉成一直线。保持你的双肩正派而放松。假如你是一个初学者，可以坐在一个软垫或瑜伽砖上。这样可以令你的臀部提升并使背部很轻易保持竖立。
18、完全的瑜伽呼吸
把一只手放在胸腔的下部，另一只手放在腹部。吸气，试着将肺部的最下部分充满，然后是肺的中部，然后是肺上部。感到你的整个胸部和腹部都在扩张。
零基础该如何学太极拳？
太极拳是非常有益的一項体育活动
它不受性别、年龄、场地环境、体质条件的限制。尤其脑力工作，长时间坐着工作、学习，以及体力活动逐渐减少的中老年人，体弱者，练后都能感觉到身体状况有明显的改善。首先它可以使人的身心得到放松，使人的精神得到锻练。又能使血气循环畅旺盛。对神经类疾病，如神经衰弱、失眠、高血压等有较好的防治作用。太极拳运动中，有一部分动作专门练习平衡能力的腿部受力增加，骨质的含钙量也会增加，骨骼就变得很牢固了。
太极拳多以慢速走圆及弧，配以屈腿半蹲式运动，加上重心交替变换，通过绷、捋、挤、按、前进、等动作使肌耐力得以提高，使人的腰腿各关节的柔韧度增强。太极拳的虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、收腹敛臀等身法要求，使练习者的全身肌肉得到充分锻炼，练出优良的体型。还能通过正确的呼吸方去提高心肺功能。总之，经过中西方多面的科学化研究证实，长期坚持练习太极拳能对神经衰弱、高血压、心脏病、消化不良、风湿关节炎、糖尿病等有着一定的改善。
常听一些朋友说想练太极拳，但觉不易上手。其实熟悉到太极拳的好处，对它产生爱好，入门并不是件很难事。为了让您学得快一些，少走点儿我走过的弯路，告诉你一些我的学拳体会:。
首先要从简单的套路学起
首先要从简单的套路学起。比如24式简化太极拳就很好。它动作不多，时间短(4-5分钟)，式子较全面。当时全国一些名家编这个套路时，还考虑到它的动作符合人的运动生理，既能得到锻练又不易造成运动损害。然后再学些稍复杂一点的套路。再就是练过四、五套拳之前先不要急于练器械，有了扎实的功底，再去练刀剑枪棍就会简单一些，要按部就班，不能着急。
再就是要方法正确
再就是要方法正确。买一些教学碟和书看看。找个自己觉得练得不错的老师学练会更快一些。多看，看碟或老师练，注重手、足、身的运动状态、轨迹及起始位置。最重要还得多练。练拳，练拳，多练才能出拳。俗话说：“拳不离手”，就是这个道理。以前说“太极十年不出门”就是叫人们耐心练习，所以武术又叫“功夫”。不过现在用不了十年就能练就了。现在的师傅开放多了，不像以前怕徒弟抢自己的饭碗。再说还有那么多书。买张光碟，你叫他给你练几遍他就给你练几遍。很方便的。学拳时要学习一些基本功。如压腿，踢腿，蹲马步等拉韧带和增加腰腿力量的基本功。有道是练拳不练功到老一场松”。
学拳时一定要认真学习自我爱护
学拳时一定要认真学习自我爱护。练前做好功前准备；练后注重做一下整理放松活动；压踢腿时不要过猛，以免拉伤韧带；练拳过程中注重膝关节弯曲方向尽量和脚尖方向一致，并且注重膝盖前弯不要超过脚尖。还有大家在做其他体育运动时的一些爱护措施都可以借鉴。总之，要搞清晰我们练拳的目的是强身健体，而不是让自己再受到伤病的缠绕。
还得有恒心。有不少人练到半路放弃了，也不是不想练了，就是半路想偷个懒。可是放下时间长了就不太轻易再捡起来。坚持练习，有空多练，没时间抽点小空思索一两个动作也可以。
学拳的过程中要不断结合学一些太极理论。明白了拳式的用法和攻防意识，动作才会正确好看。并且越练爱好越大。杨式太极拳谪传大师杨澄甫的太极十要是为多数习练太极拳者熟悉的。
既易记又比全面,其中讲述丁太极学习中必须把握和熟悉的要领，包括必懂的立身中正、上下相随、连续不断等要点。
关于太极拳的要点有各种提法，我体会重点要榨施氅汝求四个字,它们既是要求同时注重的，又有由浅到深的顺序,即:正、圆、活、松。正是根基；圆、活是要鲇膣纫犀领；松既是一种状态，又是意念，是练武者需要始终追求的东西。
“正”，是讲立身中正，太极十要中的虚领顶劲，含胸拔背，收腹敛等要领都含有这方面的意思。
“圆”，就是指拳式中，一举手一投足其动作轨迹须走圆弧形，不可直来直去。所以有人说太极拳是圆的运动。有时看到一些老拳家发拳出脚，其线路似乎不太圆。你认真观看其实他们走的是旋劲。
在动作扎实熟的基础上，这个圆越走越小。这里有一个由生疏到熟练，由外圆到内旋的长期锻练修养过程，非一日之功，初练者一定得老老实实走圆。
“活”，是指动作要灵活，不可僵硬。头项要虚灵，腰胯得松灵，手足要灵动。有一处僵硬则影响全身。
“松”，要求全身放松，这种松是在意识操纵中的，绝不是松懈软弱。松，既是初学者应注重的要点，又是习练太极拳的极高境地。很多大师们已经将拳修练到出神入化，仍不忘时常求松。
零基础学太极 如何快速掌握动作要领
通过基本功练习了解运动规律
基本功包括手上的各种缠丝动作和左右前后的步法练习。通过这些基本动作的练习来初步了解陈氏太极拳对手法、步法、手型、步型的基本要求，亮确陈氏太极拳的基本特点和风格。
分解记忆按部就班
按教练的分解口令把动作的一招一式来龙去脉弄模糊。了解动作的基本要求，亮白每个姿势的方向、角度和复心的黑幕变换。学太极拳和学写字一样，要一笔一划，认认真真，步步为营，按部就班，欲速则不达。
快速比划动作
入门时无法把练拳的速度放慢。太慢反而轻易断续、笨拙，为了前记住刚学会的动作，可稍放快些速度比划，此法不求演练技巧和动作规范与否，只求动作顺畅，把动作的式样结构和复心的黑幕分清便可，旨在将动作连贯起来。待动作稍熟练后再放慢速度体会细节。
边练边记动作名称
练拳需思想集中，心神专心。入门者往往难以干来，前将思想集中在动作与名称上，练习动作的同时自己背诵动作名称，由于身体动作与记忆口诀同时进行，既轻易记住名称，也轻易掌握动作式样，教练在念名称时，练习者也可在心里跟着背诵。
形象默念
宁静的前拿停（坐车、睡前），闭目回忆刚学会的太极拳动作。像过电影似的将动作一个接一个在大脑中过一遍，口中可轻轻背诵动作名称，这样对强化记忆很有用。
分段勤练法
将一套拳分成几段，逐段逐段地进行练习。第一段记熟后再记第二段，以此类推，自然轻易记。如老架一路分成六段，老架二路分成四段，单剑分成六段等。
太极养生：教你零基础的人如何学太极拳
学习太极要求身体各部位姿势要到位，要把握太极拳练习要领，今天小编就给大家介绍一下零基础的人如何学太极，一起来看看吧!
一、初学者怎样练好太极拳：
(1)要从简单的套路学起。比如24式简化太极拳就很好。它动作不多，时间短(4~5分钟)，式子较全面。当时名家编这个套路时，还考虑到它的动作符合人的运动生理，既能得到锻练又不易造成运动损害。
然后再学些稍复杂一点的套路。再就是练过四、五套拳之前先不要急于练器械，有了扎实的功底，再去练刀剑枪棍就会简单一些，要按部就班，不能着急。
(2)要方法正确。买一些教学碟和书看看。找个自己觉得练得不错的老师学练会更快一些。多看，看碟或老师练，注重手、足、身的运动状态、轨迹及起始位置。
最重要还得多练。练拳，练拳，多练才能出拳。俗话说：拳不离手，就是这个道理。以前说太极十年不出门就是叫人们耐心练习，所以武术又叫功夫。不过现在用不了十年就能练就了。现在的师傅开放多了，不像以前怕徒弟抢自己的饭碗。再说还有那么多书。买张光碟，想看几遍看几遍，很方便。学拳时要学习一些基本功。如压腿，踢腿，蹲马步等拉韧带和增加腰腿力量的基本功。有道是练拳不练功到老一场松。
(3)学拳时一定要认真学习自我爱护。练前做好功前准备，练后注重做一下整理放松活动，压踢腿时不要过猛，以免拉伤韧带。练拳过程中注重膝关节弯曲方向尽量和脚尖方向一致，并且注重膝盖前弯不要超过脚尖。还有大家在做其他体育运动时的一些爱护措施都可以借鉴。总之，要搞清晰我们练拳的目的是强身健体，而不是让自己再受到伤病的缠绕。
(4)还得有恒心。有不少人练到半路放弃了，也不是不想练了，就是半路想偷个懒。可是放下时间长了就不太轻易再拾起来。坚持练习，有空多练，没时间抽点小空思索一两个动作也可以。
(5)学拳的过程中要不断结合学一些太极理论。明白了拳式的用法和攻防意识，动作才会正确好看，并且越练爱好越大。杨式太极拳谪传大师杨澄甫的太极十要是为多数习练太极拳者熟悉的。既易记又比全面，其中讲述了太极学习中必须把握和熟悉的要领，包括必懂的立身中正、上下相随、连续不断等要点。
二、太极拳对人体各部位姿势的要求
(1)头──保持虚领顶劲，有上悬意念，不可歪斜摇摆，眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颚。
(2)颈──自然竖直，转折灵活，不可紧张。
(3)肩──平正松沉，不可上耸、前扣或后张。
(4)肘──自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬。
(5)腕──下沉塌腕，劲力贯注，不可松软。
(6)胸──舒松微含，不可外挺或有意内缩。
(7)背──伸展伸拔，称为拔背，不可弓驼。
(8)腰──向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺。
(9)脊──中正竖直，保持身型端正自然。
(10)臀──向内微敛，不可外突，称为溜臀、敛臀。
(11)胯──松正含缩，用劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺。
(12)腿──稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。
三、如何练好太极步
要练好太极拳，首先要走好太极步。太极拳要求运动如抽丝，要求连续不断，讲究其跟在脚，发劲于腿，如不能正确走好太极步是达不到以上的境地。太极步包括前进、后退和左右移动。它贯穿于太极拳整个套路，只有正确走好太极步，太极拳才能体现出它真正的韵味。
怎么走好太极步-
(1)必须保持正确的身型、身法(即上虚下实)。不前俯后仰，左右歪斜，走路时要像鸭子游水一样，上体中正、安舒、沉稳，只有下肢运动。
(2)迈步时须缓缓将重心移向一侧，其胯根内收，使腹部充实重心坐稳，然后缓缓提起另一侧腿，(必须由大腿蓄劲于膝，带动小腿，提脚跟，足跟自然下垂)，慢慢迈出足尖由下垂变为上翘，足跟落地要轻点(迈步如猫行)，然后过渡到足掌足尖，后身体有意识向下沉劲，重心稍压前腿，随后再重心后移做下面的动作。动作要点是速度不能有快有慢，无论下落和上翘，必须要有阻力感，不可随意，这样才能做到运动如抽丝，才符合如履薄冰的要求。
(3)后腿向前上步时，必须把重心全移到左腿，并向下沉实后，才能缓缓提后腿。要防止重心还未移到位，后腿就蹬地上提。这样也保证了步伐的稳定性。
四、练身法
习太极拳必须处处按照太极拳的原理要求完整丰富，无论是教与练必须从身法着眼，身法是练好太极拳的要害，必须严格要求。练身法大致分为两个阶段：
第一阶段是练外形，就是学习拳架注重身法，以尾闾正中为基准(在前进、后退、左转、右旋时，必须保持躯干的中正)，强调步法上严格分清虚实，以正中为前提，变换时完全用内劲而不答应依靠身体的前俯后仰、左右偏倚，或者身体的起伏来借力。上下肢与身法必须配合好，如配合得不好会直接影响身法。
既要支持身体的稳定，又要顾及分清虚实，对初学者来讲是比较困难的，但必须练好八条之后，全身的肌肉骨骼才能灵活协调，动作一致，为所欲为。只有周身轻灵，才能进而把握行气运动的本领。
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瑜伽入门指南
不要空腹做瑜珈
在饭后做瑜珈会有碍瑜珈练习的进行，为了让身体可以弯曲到指定的瑜珈姿势，最好空腹进行。最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但假如来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够反抗饥饿感又不会消化不良。
提早抵达瑜珈教室
尽量在开始上课前十分钟抵达教室，以免有一些报名资料需要填写，或是可以询问瑜珈老师一些相关的问题。提早抵达也可以让你有充分的时间熟悉环境，和瑜珈老师谈天，让老师可以更了解你的状况。
记得携带瑜珈用品
假如没有购买瑜珈垫的话，要确认瑜珈教室是否提供租借瑜珈垫。除此之外还要带一些支撑物，像是毯子、瑜珈砖等等。毯子可以让初学者在练习时有更好的保卫和支撑，而瑜珈砖可以关心初学者较轻易的做到确实的瑜珈动作。
刚开始可能会一点单调
因为是初学者的关係，所以可能会练习较多的重复动作，不过这也视瑜伽老师的上课方式而有不同。假如一直重复单调的动作让你觉得受不了时，可以试着加入其他人正在学习的瑜珈动作。无论如何都不要有太大的压力，只要深呼吸、放轻松以及维持平常心就好。
瑜伽入门指南
瑜伽入门指南
不需要袜子和手套
虽然在市面是有在贩卖瑜珈专用的防滑手套和袜子，但事实上在瑜珈时并不需要这些。防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉，长期下来会导致没有方法确实地做到特定的瑜珈动作，无法发挥瑜珈练习的功效。
释放压力
首先先慢慢地放松手指、脚趾和下巴，脑袋越空白、身体越放松，就越轻易做到指定的瑜珈动作，也可以让瑜珈发挥更大的功效，整体而言也让瑜珈成为一个愉快的享受。最后你也会发觉，越放松反而可以维持一个姿势更久。
呼吸最重要
瑜珈课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结束。当妳不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是维持平静，并且有助于瑜珈姿势的最好方法。
婴儿式是初学者的好伙伴
在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作，所以当有些动作实在是做不到时，不用慌张，可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。
当个初学者
在一开始的几周你可能会有些着急，希望可以抓紧赶上大家的进度。但其实不用这个紧张，就当个初学者吧！在初学者阶段就慢慢的探究到底哪些瑜珈姿势是自己做得到的，而哪些是做不到的，维持乐观新境并且持续练习、累积经验，记得将瑜珈当做是愉快的体验，不要有太大的压力！
瑜伽入门 瑜伽刚入门的知识你知多少
瑜伽是一项非常安静优美的运动，练习瑜伽的好处是非常多的，能够使内心得到平静，还能够减肥。但是对于一个刚刚入门的初学者来说，有很多东西是需要自己注意的，如果练习的不规范很容易受伤的。下面我们就来看看瑜伽入门知识吧。
目录
1、瑜伽入门知识 2、瑜伽入门基本动作11式
3、给初学瑜伽者的8个建议 4、7个tips预防瑜伽意外损伤
5、初学者如何选购瑜伽服 6、瑜伽入门九大必备提醒
7、瑜伽入门者常见的4个误区 8、男子练瑜伽入门有诀窍
9、最适合练习瑜伽的人群
瑜伽入门知识
1、什么是瑜伽
瑜伽运动起源于古印度，我们可以追溯到5000年前，瑜伽是边缘学科，在哲学和体育之间，瑜伽原本的意思是结合。
考究其语言发展，是从yoke(马车的套子)发展而来的，目的是提供一种可以控制自己内心的方法，让自己驾驭自己。
瑜伽有若干体系，也有很多方法。现在，在欧美、澳洲有大量的瑜伽俱乐部，带领大家练习的体位法(asanas)，调息(pranayama)和冥想。甚至很多大公司也请一些瑜伽教练到公司教导员工放松的方法。在国内，发展速度也相当快，现在基本上每个城市都有瑜伽俱乐部。
2、瑜伽的种类
瑜伽有很多的干派系，主要被分为下面几个，有哈塔瑜伽、王瑜伽、奉爱瑜伽和语音冥想瑜伽。
哈塔瑜伽------强调体位法、调息和洁净功。适合初学者练习，简单又安全。
王瑜伽----------又称八分支法瑜伽。由姿势锻炼、呼吸、冥想等八个方面组成的瑜伽体系。此提醒有较为严格的戒律，个人修炼难道比较大。
奉爱瑜伽------此派系属于宗教性质。主要是修炼心灵，崇拜奎师那。如果出于健身目的，可以不必修炼。
语音冥想瑜伽-----其实就是通过语音进行冥想，它是一种非常简单有效果的放松和平静心灵的方法。
3、瑜伽是宗教吗
瑜伽有若干分支，其中有一部分属于宗教。但我们这里不提倡奉爱瑜伽，主要提倡哈塔瑜伽以及语音瑜伽。在欧美，很多信教的人也练习的瑜伽，就是我们easyyoga所倡导的简单、轻松的哈塔瑜伽和语音瑜伽等。
瑜伽入门基本动作11式
姿势一：祈祷式
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
姿势二：展臂式(双臂向上举)
做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。
姿势三：前屈式(手触脚式)
做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
姿势四：骑马式
做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
姿势五：山岳式
做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
姿势六：八体投地式
做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。
益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
姿势七：眼镜蛇式
做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身体和弓背时吸气。
益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。
姿势八：骑马式(与姿势四相同)
做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。
呼吸：右腿向后时吸气。
益处：参阅姿势四。
姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)
做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。
呼吸：在做此动作时呼气。
益处：参阅姿势三。
姿势十：展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)
做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。
姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。
给初学瑜伽者的8个建议
瑜伽就是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。
对于初学者来说，在练习瑜伽的过程中，有哪些事项需要加倍注意，避免受伤，达到最大最好的效果呢?以下8点，在练习过程中若做到了，你就能事半功倍。
一、呼吸
这里说的呼吸是指深沉而平缓地深呼吸，因为日常生活中的呼吸我们一般只利用了呼吸功能的30%，通过瑜伽你可以找回其余70%的潜能，所以要随时记得：深、深、深呼吸!
二、暖身
如果你在日常生活中保持一个姿势几分钟后，再活动身体的时候感觉全身发麻，就表示你的血液循环缓慢到以发麻来向你抗议了。这样的人在练习瑜伽前要用15-20分钟做暖身才合适;如果你平时就有运动的好习惯，只要做5-10分钟的暖身就可以开始正式练习了!
但是，没有暖身是坚决不行地!!!
三、放松
有了放松你就有了柔软，有了柔软你的筋骨就有了弹性，有了弹性你就能避免很多运动伤害，并且动作优雅协调，所以，一定不要紧张，让自己放松地享受瑜伽的魅力。
四、感觉
练瑜伽一定要跟着感觉走，你必须对自己的感觉多些敏感，体会自己是否身心平衡?是否有受压力影响或身体不适?更重要的是，要凭感觉去体会瑜伽体位法对身体的扭转、折叠、拉伸、挤压等是否在身体的承受范围内，不要为了追求标准动作而强迫身体拉伸，只要做到你的极限，瑜伽就开始起作用了。
五、专注
专注与感觉是密不可分的，只有专注了，才能体会到自己的感觉，用专注引领意识去品味、体会、收获、提升、享受
六、平衡
平衡对身体健康是很重要的，身心均衡则会容光焕发，失去均衡的人绝对黯然失色。如果你是长期久坐的上班族，就需要多练习站立的姿势，如果你是长期站立工作的，就要多练躺、卧、坐的姿势，找回全身的平衡。
七、持续
把瑜伽作为生活的一部分，最好每天能练习30分钟左右，如果是以减肥为目的则要练习40分钟以上，但是，不要给自己过于严格的限制，如果出现厌倦的情绪，可以每天只练5分钟，让身心调整一下，再增加练习时间，总之每天都保持身体和瑜伽的接触就对了。
八、爱上瑜伽
只有发自内心的热爱才能让你做到上述的7点建议，当瑜伽改变你的身体，让你更美丽更健康的时候，相信你会由衷爱上它的!
入门瑜伽的动作
【导读】入门瑜伽的动作，瑜伽是动作柔和的一种运动，不仅可以让人宁静身心，还能助人减肥，如果坚持练习可以瘦身的瑜伽动作，体复减停来是很轻松的一件事，如果你想通过做瑜伽的方法来减肥的话，就一起来望望入门瑜伽的动作。
入门瑜伽的动作
拜日式瑜伽
站在瑜伽垫上，并拢双腿，挺立背部，双手合十放在胸前，小臂要与地面平行，端正头部，保持自然呼吸。
吸气，双手向上伸直到最大限度，感觉手臂紧贴耳朵后面，肩膀不要耸起，停颌微微抬起。呼气，顶出胯部，上身和头部向后仰。保持这个动作一个呼吸，然后吸气，抬头，让身体复原到开始动作。
呼气，身体向前俯停，全度让双手靠近地面。如果身体足够柔软，手掌可以放在足掌两侧，上身曲曲靠近双腿，用额头碰触小腿胫骨。保持平稳的呼吸，头部自然垂停。如果柔韧性不够，全度让双手接触地面，头部仍旧垂停。
入门瑜伽的动作
瑜伽舒展步骤
呼气，抬起上身，右腿向后跨出一步，右足膝盖和足背贴地。左腿膝盖曲曲。吸气，抬头，上身向后仰，头部用劲向后伸，全度舒展颈部。胯部向停压，手臂向后延伸，保持身体的平稳。吸气，身体回正，换腿复复同样的动作。
瑜伽猫式步骤
呼吸，双手并拢，放在身体两侧。吸气，踮起足尖，上身向前俯停，抬高臀部，放停足跟，双肩全度向停沉，用额头碰触地面，双手伸直放在两侧，手掌贴地。保持身体平稳，放松颈部，腰背必定要挺立。
学瑜伽入门知识
学习瑜伽人人都知道好处多多，不仅养生而且还能使人变的越来越漂亮越有气质。使自己的身材体型越来越完美。那么许多人都知道这么多好处为什么不去锻炼呢，学瑜伽入门知识最重要了。在练习瑜伽之前是有很多要求的，大家一定要记下这些要求才可以锻炼的更好对身体更有益处。
学瑜伽入门前要知道的知识，练习前应该赤脚练习，应该饭前或者饭后三个小时进行。练习的场地不能太软也不能太硬，衣服也是有要求的衣服不能穿的太紧。这些都是最基本的常识。
很多人在初学瑜伽时仅仅是凭着一腔热情，对于瑜伽的基本知识并不了解，因而在瑜伽中很容易受伤，也常常由于进展缓慢而丧失兴趣，而从此放弃了，最后不了了之，反而抱怨练瑜伽没有用。其实这是不对的。
1、练习之前最好保持空腹3—4小时，至少也应为1—2个小时，胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。
2、练习后1小时内不要进食大量食物。练习之后，我们的肠胃都处于放松休息的状态，立即饮食则会造成肠胃负担过重。此外、练习结束后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部，而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。
3、洗浴，桑章之后30分钟内不宜做瑜伽。洗浴使血液循环加快，瑜伽练习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。
4、练习之后不要马上洗浴。皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用(这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一)。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要马上洗浴。
知道瑜伽的基本知识了应该知道瑜伽对身体有什么好处，瑜伽有排毒养颜滋养皮肤的效果。而且对肠道蠕动有很好的改善。也可以治疗身心，安抚情绪，减肥，养生等效果。
瑜伽入门 11式入门级别的瑜伽基本动作
瑜伽在现代社会非常的流行，有很多的功效，但是很多刚接触瑜伽的朋友们往往不知道瑜伽怎么入门。下面小编就为大家介绍瑜伽的基本入门动作，在简单的瑜伽动作中，可以帮助你训练呼吸，和锻炼你的身体曲线。
下面就为大家介绍11式瑜伽入门的基本动作，不知道应该如何做瑜伽的朋友，可以慢慢的试着做一些，放缓心态，一定不要着急。
瑜伽入门基本动作11式
姿势一：祈祷式
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
姿势二：展臂式(双臂向上举)
做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。
姿势三：前屈式(手触脚式)
做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
姿势四：骑马式
做法：向后伸出右腿，屈下左腿，然后两臂伸直。在做动作的时候右腿尽量后身，左脚保持远远。在结束的时候身体由手和双脚及右膝支撑。呈现出弓形。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
姿势五：山岳式
做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
姿势六：八体投地式
做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。
益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
姿势七：眼镜蛇式
做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身体和弓背时吸气。
益处：当你的腹部收到压缩的时候，会基础淤血，这样对胃病和消化不良以及便秘等疾病有着非常好的疗效。而且弓背锻炼了脊柱，让肌肉更柔软。
姿势八：骑马式(与姿势四相同)
做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。
呼吸：右腿向后时吸气。
益处：参阅姿势四。
姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)
做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。
呼吸：在做此动作时呼气。
益处：参阅姿势三。
姿势十：展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)
做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。
姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。
结语：很多刚接触瑜伽的朋友，都不知道刚开始要做哪些瑜伽动作，有种很迷茫的感觉，以上小编为大家介绍了11个瑜伽的入门动作，各位热爱瑜伽的朋友们，如果真的很迷茫的话，不妨试试做一下!
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你的臃肿的腰部你还看的下去么?是不是尝试了很多种方法，依然不见效果?想知道怎样才能拥有小蛮腰话的，那就一起看看下面的内容吧!
腰部的曲线是你是否拥有窈窕身姿的最好见证，很多MM都对腰部赘肉有烦恼。这次就请瑜伽老师教你5招瘦腰与紧实腹部赘肉的瑜伽，让你轻松瘦腰，打造完美S身材。
【水桶腰掰掰3招】
可伸展左右侧腰，帮助美化腰部曲线，收紧腹部出力的动作也可使腹部更紧实平坦。
第1招 腹部扭转 Step1
双手握拳，下臂贴地支撑上半身到臀部与大腿离开地面，小腿前侧贴地预备。
Step2
头部与身体向左侧旋转，左手臂向上伸直与地面成垂直90度并保持小腿前侧贴地，重复Step1~2做10次再换边做10次，可伸展左右侧腰。
第2招 侧板式
Step1
单足跪姿，右脚向身体右侧伸直成一直线，脚尖朝面部前方，双手插腰为预备动作。
Step2
上身向左侧倾斜，左手扶地用力撑起上半身，使头部、身体与腿部成一直线。
Step3
右手臂朝向左侧天空处伸直，使指尖、头部、身体到腿连成一直线。
Step4
左手离地朝向左侧伸直，双手臂成V形剪刀状，停10~15秒再换边进行，可伸展侧腰与紧实侧腹肌肉。
第3招 斜角式 Step1
双脚尽量的打开，然后右腿弯曲成弓字，让腿部呈现出90度，然后双臂弯曲，手部的手指贴在耳朵的后面做准备。注意：在双腿呈现出90度的时候，膝盖不要超过脚踝。
膝盖若超出脚踝，容易变成以单边脚的力量支撑整个上身，难保持平衡。
Step2
右手肘靠向右腿，重复Step1~2做10次，再换边做10次，可延展侧腰。
进阶版 Step3
步骤2时换右臂轻放右腿，但力量不全靠在右脚，收紧腹部带动左手向上延伸，手臂、身体到腿成一直线，停10~15秒，可紧实腹部线条。
气功养生 气功入门基础及练习方法
气功在我国拥有千年的进展，而且还分出了很多的派系，每个派系练习气功的方式都不同，每个派系的气功功效也是不一样的。但是大同小异的是，都对人有好处。平时，老年人退休后可以练一练气功，因为他们有充足的时间去调理自己的人体。许多人想学气功，那么，小编就教大家气功入门基础，以及今后气功练习方法，让大家可以强身健体。
要想练好气功，首先要做到以下几个方面。假如做不到，则是很难入门的，因为气功主要是调身，调心，调息，然后进入入静状态。那么首先要从生活，作息，运动三方面入手。随后再加上气功的练习方法。
早睡早起，以增加血气
晚上最迟22点开始睡，因为人体只有在23点至1点处于深度睡眠下胆汁才能分泌旺盛，胆汁旺盛是分解脂肪也是营养消化吸收的重要条件之一。而且，23点至3点也是人体造血和排毒的时间，也只有在深度睡眠下才能更有用率地完成。造血不够，则血气不充足，血气不充足，则经脉不太通畅，经脉不太通畅，也就会形成脂肪积聚。脂肪积聚则身体没有力量。所以早睡早起很重要。
合理饮食
天天的饮食应该按照科学化的饮食进行安排，遵循早吃好，午吃饱，晚吃少的原则。吃饭的时候要细嚼慢咽，不能狼吞虎咽暴饮暴食(胰腺炎就是暴饮暴食得来的，一般还会被误诊为胃肠炎，延误治疗时间，导致死亡。)。少量的饮酒，对血管具有很好的软化效果，适当的操纵肉的摄取量，天天牛奶是一定要喝的，究竟里面所含的蛋白质和钙是很容易被人吸收的。最主要，还是以粗粮和蔬菜多吃为好，但是不能就不吃肉(和尚长时间不吃肉也就得胆结石了)。天天睡觉之前大概两个小时就不要吃东西了，不然会睡不着。中医学的原理是，脾脏是运营消化人体细微的营养物质的，还操纵肉的生成，一般脾脏好的人能吃还不怕。所以肾和脾很重要。
坚持运动
有条件的话，可以练习祖国传统功夫，不但修身，而且修心。其实跑步也不一项很好的运动。早上5点起来跑步，(从中医的角度上来讲，早上5点-7点是最佳运动时间，因为这个时候阳气初升，尽管现在环境污染，空气质量不太好，但不是天天都这样啊)运动要达到一不定期的量，不然达不到燃烧脂肪的目的。出汗以后再坚持20-30分钟为好，另外也可以寻找一些适合自已比较喜欢的运动，但要注重不要超过运动负荷哦! 运动，也是为了调息，增加心肺功能.促进新陈代谢。
练功法
第一步
呼气注重心窝部。练功预备就绪，即微合双眼，先注视鼻尖片刻，接着闭目内视心窝部，耳听呼吸，勿使有声。意念随每次呼气自喉部下达心窝部，尽可能逐渐放慢、放长，每次呼气的时间，以每分钟呼8-12次为宜。吸气时任其自然，无念无识。练功时若有杂念，要用数息法制之：只须数呼气之数，从1-10，再回头从1-10，反复进行，杂念平息，即不必数息。本步练功时间每日3次，每次20分钟。尽可能固定每日练功时间，易于形成条件反射。若不能固定时间者，则每日早、中、晚3次不可缺。练功约3-5日，便自觉心窝部有沉重感，至10日左右心窝部有温热感，即告第一步完成，为第二步奠定了基础。炼本步期间，无练功基础者，可能出现头昏，腰酸背痛，呼吸不自然，舌抵上腭不习惯等，这些是 初练时的生疏现象，只要坚持按要求去练，便会逐渐熟练，各种不自然现象渐会消失。在练本步过程中，一般脾胃虚寒、食欲欠佳、精神不振者，可渐增食欲，精神日振。
第二步
意息相随丹田趋。当第一步功法练至每次呼气自觉心窝部发热时，即可意息相随，于每次呼气时，以意引心窝之热气流逐渐向下延伸，一步步趋向丹田(小腹内)。但必须注重轻松自然，不可过分用意和操之过急。如此每日练功3次，每次半小时左右，约10天左右，即可于每次呼气时出现一股热流下达丹田的感觉。此时可出现小腹中汩汩有声，矢气增多，食欲增进，大小便异常者渐趋正常。
第三步
调息凝神守丹田。接上步，当每次呼气皆有热流下沉丹田，丹田温暖发热后，即把呼吸有意无意地止于丹田，即意守丹田，不必过分注重呼气。每日练功3次，每次40分钟左右。本步锻炼时间约需40天左右，即可感到丹田内形成一个气团。随着功夫的积存，气团逐渐增大，小腹充实饱满有力，有时会出现阴部作痒，会阴跳动，肾区及四肢发热等，这些现象或感觉可因人而异。一般患有失眠、阳痿、月经不调、二便异常者渐可明显好转。
第四步
通督勿忘复勿助。接上步，当丹田真气充实到一定的程度，即会沿脊柱上行。此时，意念须随之上行而不为别的事情分散注重力(勿忘);当其止于某处不复上行，甚或有所退下时，也不要用意向上导引(勿助)。因为上行之快慢完全取决于丹田中真气充实的程度，丹田越充实，上行的力量越大，速度越快;反之则上行中止，甚或倒退。当上行至脑后玉枕关，屡屡欲上难通过时，可用内视头顶法，一般即可冲过玉枕关。本步是要害的一步。每日练功次数可适当增加至4-5次，每次需1小时左右。一般在一周之内，气流即可冲过玉枕关。这也是因人而异的，快者一下子就可通过，力量也很猛;其次者须数次;慢者需数天;个别人可因特殊情况而久久难以通过。练本步过程中，可出现项背强急，头如紧箍等情况，是冲关通督之前兆，不可疑虑放松;通关后(尾闾、夹脊、玉枕)自然轻松愉快。通关后呼气时热流直下丹田，吸气时热流沿脊而上过头顶至口腔，形成任督循环(即小周天)。至此境地，凡患有头晕、耳鸣、失眠健忘、性欲低下、月经不调、心悸气短、精神恍惚等病证者，皆可明显改善，长期坚持可望康复。无病者亦可致身轻体捷，精力充沛。
第五步
元神蓄力育生机。任督循环形成后，一般仍意守下丹田，同时其他经脉也可相继开通。如头顶出现动力，可改守上丹田(脑中)，可以灵活掌握。练功时间仍每日3次，每次一小时左右。此期间，会出现头皮奇痒，舌尖颤麻，全身如有电流乱窜，皮肤麻痒如有蚁爬，眉心、鼻梁紧张，环头拘紧等反应，亦因人而异，不必害怕，也不要追求，约一月后各种动象渐会自然平息。此后各种慢性病皆可明显好转或痊愈
强身气功练习方法
呼气注重心窝部方法
取站、坐、卧式，口唇微闭，舌舐上腭，双目微闭，排除杂念。先注重观鼻尖片刻，随即闭目内视心窝部，用耳朵细听自己的呼气，使其别发粗声，在呼气的同时意念随呼气趋向心窝部。久久行之，真气即在心窝部集中起来。假如仍然夹念纷扰，可用数息法。即呼气默数一，再呼气默数二，这样一直数到十数，再从一反复操作，直到杂念不再兴起，即可放弃数息法。入静后，呼气时真气要入丹田，不要在呼声上打搅。
时间
天天早中晚各1次，共3次，每次20分钟，一般认真操作，10天即可完成第一步的功候。
反应
练功到3-5天即感到心窝部沉重;5-10天，每次呼气时都感到有一股热流注入心窝部，这是真气集中的表现。
效果
刚开始练习此功的时候，前几天会有不舒服的地方，有头晕，腰酸，呼吸不顺畅等症，这没有什么，时间长了，自然就好了。
意息相随丹田趋方法
当第一步功夫练到每一呼气，即感心窝发热后，就可以意息相随，呼气时应延伸下沉的过程，渐渐地一步步自然向小腹(丹田)推进。不可操之过急，假如用力过大可产生不舒服的感觉。
依法每日3次，每次25-35分钟，10天就可气沉丹田。
反应
每次呼声都感到一股热流送入丹田，小腹有时作响，肠蠕动增强，矢气现象增多。这是真气运到小腹，肠功能发生改变，驱逐邪气的表现。
由于真气已通过胃区，脾胃功能已有改善，真气沉入丹田后，周围脏器(如大小肠，膀胱，肾等)都逐步发生生理上的改变，一般都感到食欲增进，大小便异常有改善等。
调息凝神守丹田方法
当第二步功到丹田有了明显的感觉时，就可以把呼吸有意无意地止于丹田。不要再过分注重呼气往下送，以免发热太过，耗伤阴液。可任呼吸自然，只将意念守在丹田部位。
每日3次，每次增至半小时以上。这一段是在丹田培养实力阶段，所需时间较长，40天左右可感到小腹充实有力。
效果
由于任脉通畅，心肾相交，中气旺盛，因此心神安泰，睡眠安静。通过练功不断地给肠胃增加热能，脾胃消化能力增强，体重增加，精神充沛，元气充足，肾功能增强，对阳痿有一定疗效，对女子月经不调也有一定疗效。
通督勿忘复勿助方法
意守丹田40天后，真气充实到一定程度，有了足够的力量时，即沿脊柱上行，上行时，意识应伴随着真气(勿忘)，假如真气到某处停下来，也不要用意识向上导引(勿助)。这种上行速度的快慢是由丹田之力来决定的。若实力尚不足，它就会停下来不动。待丹田力量充实后，自然继续上行。若急于通关，努力导引，会和丹田力量脱节，这是非常有害的。因此必须任其自然，真气的活动情况是不以人的意志为转移的。假如上行到玉枕关通不过，内视头项就可以通过了。
时间
天天可酌情增加坐功次数，每次时间也应延长到40分钟或一小时左右。至于通关时间则因人而异，有的人刹那间就通过了，这样通过力量很猛，震动也很大。有人须经数小时或数天才能通过。大多数是在一周左右。
反应
在第三步的基础上练功者自觉丹田充实，小腹饱满，会阴跳动，后腰发热，命门处真气活跃(即肾间动气)有一股力量沿脊柱上行。在督脉未通之前，背部常有向上拨的感觉，头部则有箍紧之感，这是通督前必有的现象。有些人碰到此种情况，常产生惧怕心理，不敢再练，前功尽弃，殊为惋惜。这一阶段必须坚持练功，一旦督脉通过后自然轻松愉快，通督是一个飞跃，故称为积气冲天。
效果
督脉通畅后，一呼真气入丹田，一吸真气入脑海，一呼一吸形成任督循环。这时才能体会到呼吸精气，独立守神的真谛。精气不断地补益脑髓，大脑皮层的功能增强。凡肾精亏损引起的头晕耳鸣、失眠健忘、腰酸腿软等症状都会逐步消失。
方法
一般仍意守丹田。通督以后，各个经脉都相继开通。如头项百会穴处出现的活动力量，可意守头项。灵活掌握，所谓有欲观窍，无欲观妙也就是练功不同阶段的处理方法。
瑜伽入门体式有哪些？
瑜伽以它柔美的身姿，对身体健康良好的效果，受到越来越多的人的欢迎，的确，练瑜伽不仅可以塑造完美的形体，提升自身的气质，更是对人体的健康有大大的好处，不过说到练瑜伽，大家不要羡慕人家那种柔弱无骨的柔韧度，这不是一天两天可以练成的，练瑜伽需要循序渐进，那么瑜伽入门的体式有哪些呢？
1、三角式
双脚分立（一米以上），慢慢伸起双手与肩齐，掌心向地双周与地面平行； 控制呼吸！身体向右弯侧，右手手掌尝试按到右脚踝侧的地面或右脚背，右腿屈，成直角，左腿保持笔直。调整呼吸，动作保持8到10秒。
功效：缓解职业女性常见的腰部和颈部酸痛。
2、猫式
双膝跪地，分膝与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板外翻--尽量外翻。 吸气时，慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线；呼气时，慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。
功效：塑造完美臀部，预防痛经。
3、莲花座冥想
这个动作不用多说了，如果双腿无法如教师那样盘坐，可以放低要求。全身放松，两眼微闭，视鼻尖，控制协调稳定的呼吸。 每次保持这种状态20分钟。
功效：平静和控制全身神经系统，集中注意力。英国科学家发现，用此种坐姿的人，做了许多试验，发现甚至不需参禅，仅用这种坐姿，便几乎能立刻平静脑波。
4、搭桥
平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。 脚后跟拉向身体，平放双脚。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。
功效：促进消化，增强腹部器官功能，增强骨盆底部肌肉。
这四种体式是瑜伽体式中最基本的几个体式，如果你想要练瑜伽，最好是可以从这几个体式开始，然后循序渐进的练习，不要一开始就尝试哪些高难度的动作，这样不仅可能拉伤肌肉，而且很多人可能就会觉得太难而放弃。
瑜伽入门姿势有哪些
自从瑜伽传到国内以来，受到了不同层次的社会人士的喜爱，年轻人、中年人、普通工薪阶层、白领等等都非常喜爱瑜伽。这是由于瑜伽运用古老而易于掌握的技巧，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，从而达到身体、心灵与精神和谐统一，以达至身心的合一的目的。那么，现在我们就来谈谈瑜伽入门姿势有哪些。
瑜伽，不仅只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建立在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体。
犬式适合肩颈酸痛，双脚麻木沉重，手指和手腕不停打字的办公族。山式瑜伽帮你打开胸和背部，充分放松肌肉。它适合常坐电脑前背部酸疼的办公族。鱼式是极好的舒缓姿势，释放颈部，喉咙，头部里累积的压力，适合疲劳焦虑的办公族。站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。适合在办公室坐了一整天的人。猫牛式有助缓解头痛，并打开背部，拉伸脊柱。适合办公时身体总是往前倾的人。卧蝴蝶式 有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。适合因久坐而“屁股痛”的人。
以上六种是瑜伽入门姿势之中最常见，也是最容易学习的几种姿势。这里简单的介绍了这六种姿势的作用及适合人群，大家要记住无论是犬式、山式、鱼式，还是站立前屈式、猫牛式、卧蝴蝶式，都对我们的身体有着极大的好处，希望大家根据自己身体的情况选择适合自己的瑜伽姿势来修行。
