修身大计 专为懒人制定
【www.ys630.com - 夏季膳食养生修身】
胖妹妹们总是懒得做剧烈运动，却又为身上的肉肉烦恼着。 今天就为懒人们设计几招简单的有氧运动及日常饮食注意事项，让大家一边享乐一边轻松瘦。
动作一：预备动作，深呼吸，双脚分开向左右各开70厘米，手自然下垂放在腿的两侧。
动作二：双脚分开，双手自然下垂放在脚的两侧。上身保持挺拔，以脚为轴心慢慢地向左转90度。换相反方向做，每个方向做5次。
动作三：深呼吸，双脚以立正姿势站好，双手叉腰，边数1、2，右腿前曲向前大跨一步，左脚绷直。换相反方向做，每个方向做5次。
动作四：身体平卧，两手交叉放在下颌处，两脚并拢，脚尖触地。左脚绷直，用右足跟轻叩臀部。换腿做，两脚一起抬落或交替抬落各做10次。
动作五：身体横卧，两手交叉放在胸前，两脚并拢，双脚触地。轻抬左腿慢慢向上展开，缓缓地还原，右腿绷直。此动作做10次后换另一条腿。
动作六：后背完全触地，吐气抬右腿，膝盖弯曲尽量靠近前胸，吸气腿放下。身体平躺相骑自行车一样，两腿交替踏15次。
动作七：两腿交叉运动，直体仰卧，两腿向上抬起与上体成直角，两膝略弯，先左腿压右腿，交叉运动，快速做15次。
动作八：反方向，两膝略弯，右腿压左腿，交叉运动，快速做15次。
必知! 1、多吃体积大、有饱腹感但热量低的食物。例如：豆腐、茄子、冬瓜、西瓜、白萝卜等。
2、注意用餐次序。最易瘦的用餐次序：喝汤-蔬菜-饭-肉类，因为汤能增加饱腹感，让你之后不知不觉吃得越少。 3、以粥代饭，以茶代水。目的不言而喻，绿茶有消脂功效，粥则能让你很容易变饱。 4、餐餐有鱼来享瘦。鱼肉是减肥的好伴侣，热量很低，营养却很丰富。
5、向调料Say no!据说调料能让人胃口大开，从而吃下更多的东西。 6、唱K烧脂。还据说唱王菲的歌效果相当于慢跑。 7、多动脑，脂肪减得快。有人边吃东西，边做自己喜欢做的事，如看电视、读杂志、上网等，但这不算动脑，要集中精力在需要花脑筋的食物上，肾上腺分泌会旺盛起来，身体代谢率也会提高，自然可以达到瘦身的效果。 8、本次介绍的有氧小运动配合腹式呼吸法。吸气时，使腹部涨气，呼气时，使腹部收缩。肯定会有意想不到的效果!
温馨提示： 1、每天早晨和临睡前，在需要减脂的身体部位涂抹纤体产品，配合按摩、轻拍，让有效成分完全渗透。
2、使用纤体产品是一定要配合紧致产品共同使用，防止因脂肪减少，导致皮肤变得松弛。 懒妹妹们，当你们闲暇时间是不妨做做这些运动，会有意想不到的意外哦!
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献给懒人的懒人瑜伽介绍
年复一年，日复一日的练习，经常会让人产生莫名地倦怠，每当这个时候，一个自我会说：假如不连续坚持，前面的练习不都白做了吗？另一个自我也会不失时机地强调，练瑜伽不就是为了获得心灵的舒服与欢乐吗？被强迫的感觉可不那么令人欢乐。你会挑选哪个自我的结论呢？
假如按照血型来划分，严谨的A型血会忽略潜意识的抗议，连续练习，因为他们是完美主义者；善思的B型已经开始权衡，获得欢乐和坚持练习之间是否存在必定的逆反关系；善变的AB型血，可能会在开始的时候坚持练习，然后在中途舍弃，因为那个时刻，他又觉得欢乐更加重要；只有潇洒的O型血没有太多困惑，因为他已经在第一时间打电话约朋友去打球了。
其实，我有一个更加容易的处理方法：打开电视，收看一个自己喜爱的节目的同时，练习本人独家制造的懒人瑜伽（之所以这样命名，是因为这几个动作都是面部始终朝向前方的，既方便收看电视，又很亲切，不会让不想练习的机体产生太多的反抗情绪。）。
一、山立式
1、坐在地板上，腰背挺拔做深呼吸。
2、左脚板拉上来置于右大腿上，右脚板拉上来置于左大腿上，成莲花坐姿（假如不能两腿交叠盘起，可以一只脚放到另一条大腿上，另一只脚尽量拉向会阴处）
3、吸气，双手向上伸直，尽量将手掌打开，手指亦打开，但双手拇指互顶，停留做深呼吸。
4、还原，脚换边盘坐，再做一回。
二、鹭鸟式
1、坐在地板上，深呼吸。
2、左脚外翻，脚板拉近臀部，右脚弯曲，双手抓住右脚板。
3、吸气，将右脚举起，吐气缓慢将右脚拉起，靠近身体，腰背挺拔，停留数秒做深呼吸。
4、还原，换脚做一回。
三、膝立侧弯式
1、金刚跪立，做深呼吸，腰背挺拔。
2、吸气，左脚往左侧伸直，吐气，双手向头上方伸直且互握。
3、吸气，上身缓慢向左侧侧弯，吐气，停留调息。
4、还原，做深呼吸，换另一边做。
山立式可以增加毅力、耐力与注重力，强化膝关节，促进末梢血液循环；预防内分泌失调，美化手臂线条，并预防手脚麻痹及冰冷现象。
鹭鸟式有助于下半身血液循环，增强体力，排除腿部肿胀，在美化腿部线条的同时，调整骨盆，预防生理期失调。
膝立侧弯式可以排除副部及腰部余外赘肉，强化肩关节；还可以方便秘、下腹痛及糖尿病。
这样看来，三个姿势的练习过后，全身几个需要活动的重点部位都得到了强化。一般以本人的体会来说，身体活动开了之后会开始接受瑜伽的练习，渴求练习更难一点的动作。当然了，假如你心爱的节目还有没演完，你又找不到其他可以面对电视而做的动作的话，按照顺序重来一遍也是不错的挑选哦。
制定春季瘦身套餐
春天近了夏天还会远吗?你大概已渴望着披轻盈衣衫之俏女俊男沿街飞舞来装点“夏色”的动人场景了吧?可心急吃不得热豆腐，还是先让我们一起来看看如何将一个冬天尤其是经历春节后养起的三五公斤肥膘减掉吧。
首先是合理饮食。
食谱一
晨起饮水1杯，约300毫升。
早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
睡前：脱脂鲜奶250毫升。
食谱二
晨起饮水1杯，约300毫升。
早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，瘦牛肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬菜100克。
睡前：豆浆250毫升。
食谱三
晨起饮水1杯，约300毫升。
早餐：豆浆400毫升，鸡蛋1个，主食100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，畜禽肝100克，海带100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
睡前：脱脂鲜奶250毫升。
请注意：
1、三种食谱交替进行，对未注明具体名称的食品可自行搭配，但数量要控制住。
2、上下午最好是两个品种的水果。
3、男子每天可增加主食50～100克或水果1～2个。
如何制定运动锻炼计划
对于做事情，古代就有了未雨绸缪，兵马未动粮草先行，可见制定计划的重要性。无论做什么事情，有了计划，有了蓝图，就有了一步步走下去的目标。学习亦然，工作亦然，那么制定计划对于运动锻炼是否也同样有效呢？答案是肯定的，今天我们就来谈谈如何制定运动锻炼计划。
制定体育锻炼计划，其主要目的是为了提高锻炼效果，并使自己的体育锻炼具有较强的科学性以及为避免盲目进行而具有较强的目标性。制定个人的体育锻炼计划，是一个既简单又复杂的过程，如果把握以下内容，便可较轻松地制定出自己的锻炼计划来。确立持之以恒的锻炼信念 人体结构和功能的变化逐渐积累、完善和提高，是体育锻炼长期坚持下来的理念和结果，而决不是朝夕之功。因此，一旦决定参加体育锻炼，就必须具有持之以恒的信念。科学地选择锻炼项目 选择时应注意以下根据自己身心条件选项 因不同年龄、性别，具有不同的生理、解剖和心理特点；不同健康水平和锻炼基础的人，身体功能活动水平也不相同；如少年儿童宜于游戏、舞蹈等；青少年宜于跑步、球赛及武术等。
选择自己合适的运动量和强度，往往某些锻炼者因不懂得什么样的运动量和强度才适合自身锻炼效果，也不知道盲目锻炼会造成对身体的伤害。什么是合适的运动量和强度呢？首先要掌握好锻炼的时间。因为锻炼时间的长短本身一般能够证明运动量的大小，但一般不能证明强度的大小。一般地说，每次锻炼时间须达25 min以上，这是因为机体在开始运动时耗氧量增大，不久便达到平衡状态(运动开始后5 min)，而在这种平衡状态下的继续运动，能充分调动并提高呼吸，增强血液循环机能（法国人将每周锻炼三次，每次25 min以上的人称为体育人口即含此理）。选择内容必须遵循循序渐进的原则 首先在锻炼项目以及动作上应由易到难，其次是要构建运动量和强度平台，呈梯状上升而不能呈直线上升。
如何制定运动锻炼计划，上边给出了几条参考性的建议。大家在平常锻炼的时候可以了解一下，当然这不是适合任何一个人的。不同的人可能有不同的身体状况，年轻人身体素质好，可以适当加大运动量，并且增加一些要求高的运动项目。而对于中老年人，则需要做一些和缓的运动项目
懒人瑜伽 懒人也能减肥成功
【导读】懒人瑜伽懒人也能减胖成功，只需要躺停来就可以做的动作，不管是睡觉的床上还是电视机前的沙发上，都能满足你懒惰同时的健身要求，一起来看看懒人瑜伽懒人也能减胖成功。
懒人瑜伽懒人也能减胖成功
前做好静立的姿势，然后双腿伸直，右足向后退一步，足趾要向前。左腿膝盖微曲曲，右腿还是保持笔直的状态，将手臂放于头顶上舒展，然后放在耳朵的两侧，两手手掌心相对。
坐姿
膝盖与足并拢，双膝曲曲成90度，然后将全身的复度集于足后跟上，整个人就好像是坐在椅子上。然后将手臂绕过头顶，两手掌的掌心相对，双肩自然停垂，保持这个姿势10秒。
静立姿势
自然站立于地面，两只足的大拇趾靠在一起，足后跟要微微分开。然后腿伸直，收腹挺胸，手臂自然垂于身体两侧。
战役姿势1
前做好静立的姿势，然后双腿伸直，右足向后退一步，足趾要向前。左腿膝盖微曲曲，右腿还是保持笔直的状态，将手臂放于头顶上舒展，然后放在耳朵的两侧，两手手掌心相对。
懒人瑜伽懒人也能减胖成功
战役姿势2
保持前一个姿势，然后胯部向两边分开，足向后转，手臂也要自然放停，与肩同高。两手掌的掌心向停，然后回头看你左手的中指，然后将其笔直的伸开。
面朝停倒钩
保持战役姿势2,然后转折右足的足趾，使其与左足在同一直线上。接着就从臀部开始慢慢地向前曲曲，用手撑于地板上，将左足的两侧都刚好在肩膀前。
每周翻身的增肌大计
“快速改变”训练计划
训练指导：在接下来的4周，每周进行3～6次有氧训练。2～3次力量训练。4周后重新开始循环;每周要求根据自身的情况增加力量训练重量和有氧训练强度(RpE)。
热身：每次训练之前至少进行5分钟的热身运动，运动项目可以是跳绳。跑楼梯。跑步、固定自行车、椭圆机等。
初级健身者：训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练(训练强度为RpE3～4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。
中级/高级健身者：建议每周进行一次轻松的有氧训练(RpE3～4)。2～3次中等;虽度的有氧训练(RpE5～6)，1～2次大强度的有氧训练(RpE7)。2～3次力量训练。注意，大强度的有氧训练每周不得超过2次。
放松：每次训练(有氧或力量训练)结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动;接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些，但不要“过分抻拉”，也不能有跳跃和反弹动作，抻拉到极限时停顿30秒，然后慢慢使肌肉收缩还原。
自觉努力强度
进行有氧训练时，可通过RpE来衡量你的训练强度：
RpE1～2：非常轻松;可以自由交谈。
RpE3：轻松;交谈时不需要费力。
RpE4：中等轻松;交谈时需要轻微的喘气。
RpE5：中等;交谈时需要中等量的喘气。
RpE6：中等艰苦;交谈时需要较大量的喘气。
RpE7：艰苦;交谈时感到费劲。
RpE8：非常艰苦;交谈断断续续，并需要大口的喘气。
RpE9～10：高峰效应;几乎喘不过气来，无法交谈。
有氧训练计划：
下面罗列了10种不同训练强度的有氧项目，你可以根据本计划的要求天气情况器械条件(固定自行车，椭圆机、登山机、跑步机、……)及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练;如果没有训练器械，可以选择其他适当的运动替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。
力量训练计划：
我们在每块大的目标肌肉训练上都准备了3个变化的动作;每个动作做2～3组(初级健身者为2组)，每组8～12次。
第一周：选择各目标肌肉的“第一周”训练动作(共6个)。
第二周：选择各目标肌肉的“第二周”训练动作(共6个)。
第三周：选择各目标肌肉的“第三周”训练动作(共6个)。
第四周：将各目标肌肉中“第一周”和“第三周”的训练动作合并为一个“超级组”(两个训练动作连续做，中间没有休息时间);做2～3组，每组8～12次。
要求使用适当强度的训练重量，不要太轻;组间对各目标肌肉进行充分缓慢拉伸20～30秒钟。
下身
箭步蹲
第一周交替箭步蹲：立姿，两腿分开与臀同宽，两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方，前脚脚尖内扣;后脚脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏(图1)。两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直，然后把右脚收回原处。接着左脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿势(动作要求同上)。左腿收回还原至立姿;如此重复为完整的一个训练动作。
第二周后箭步蹲抬膝：立姿，两腿分开与臀同宽;两手各握一哑铃垂于体侧。左脚向后迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。然后两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直;将左脚收回，周时左侧膝关节上抬，使左侧大腿与地面平行。左膝关节慢慢伸直落地。重复一定的次数后，换右腿向后迈出一步，做箭步蹲的动作，再做一定的次数：如此重复为完整的1组。
第三周箭步蹲行走：开始姿势同上，右脚向前迈一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);两腿同时用力伸直后，左脚向前迈出一步，接着做箭步蹲的动作，如此向前行进。
训练重量：5～10磅重的哑铃。
目标肌肉：股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。
什么瑜伽可以修身养性
【导读】什么瑜伽可以修身养性，我们都晓道心灵瑜伽拥有冥想中修心养性的功效，那么具体是怎么实现的呢？今天和大家分享什么瑜伽可以修身养性。
什么瑜伽可以修身养性
1.简易坐冥想功
动作步骤：坐在垫子上，左足足心贴在右大腿内侧，右足足心反方向贴在左小腿内侧，调整身体复心，双腿全度平铺在地板上，竖立腰背，微收停颚，并全度向上拉伸颈部；双手拇指与食指相接（莲花指），手心向上，手臂、肩部保持放松，闭双眼，用鼻子做深呼吸。
注复事项：背部要始终保持挺立，不能停塌。
2.半莲花坐冥想功
动作步骤：坐在垫子上，将左足放在右腿的大腿上，右腿仍旧平铺在地板上，其主动作同简易坐要求一样。
注复事项：将左腿放在右腿的大腿上后，要缓慢向停按压膝关节，缓解膝部的紧张状态。
什么瑜伽可以修身养性
3.莲花坐冥想功
动作步骤：坐在垫子上，将左足放在右腿的大腿上，右足放在左腿的大腿上，左、右小腿交叉呈X型，其主动作同简易坐要求一样。
注复事项：莲花坐属于难度较大的坐法，所以在练习之前必定要将腿部、足部的各关节充分活动开，建议初学者不练习此种坐法。
4.仰卧式冥想功
动作步骤：身体平躺在垫子上，双腿微分，双臂自然伸直放在身体两侧，掌心向上，闭双眼。
注复事项：头部要摆正，颈椎、脊椎要保持在同一条直线上，注复力保持集中，不要让自己睡着。
有的人在打坐时，背部很难始终保持挺立状态，建议这些人在打坐时将一块叠好的毛巾垫在尾椎骨处，给腰部以支撑。
初学者刚开始练习时，很难在短时间内就进入冥想状态，建议这些人尝试一停语音冥想，具体的方法为：按瑜珈冥想的姿势坐好，闭上眼睛，将注复力集中于自己的呼吸，深吸连续，呼气时前发出O的声音，然后合上嘴唇，发出M的声音，直到这口气彻底吐出，然后再吸气复复，反复进行。
瑜珈修身不要造成伤身
编者：瑜珈是印度传来的健身方法，目前非常风靡，但是很多人担心瑜珈会造成身体的损伤，是否确有其事呢？小编带您来细细了解一番。
都听说瑜伽能够修身、养性，然而联系的方式不正确，仍然可导致瑜伽对自己身体的伤害。瑜伽发源于印度，通过修练瑜伽，对增强肌力、平静情绪，提高注意力均有很好的效能，瑜伽可以防病治病、强身健美、减肥。在用瑜伽锻炼减肥时，可根据自己体力、基础及爱好选用上述各种方法。放松功必须首先锻炼，并要做好腹式呼吸，先顺呼吸再逆呼吸，掌握腹肌收缩法，然后再选用上述任何一种动功。这些方法不要求一次完成，可在一天内分几次完成，只要持之以恒，一定会使你逐步达到健美均匀的体形。
1、习练时保持空气流通对于调息练习很重要。修练时间最好在早晨，在空气新鲜、宁静的环境中进行。户内、户外均可进行。
2、垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。练各种动作时，不要超过个人所能耐受的运动量。赤脚练习，坐卧跪在垫子或地毯上完成，不要在光滑的地面练习以免扭伤身体。
3、用鼻呼吸，保持呼吸均匀平稳。
4、修练时可睁开眼睛或微露眼睛。练习时应集中注意力，用心体会每个动作及身体的内部感觉。动作均应缓慢进行。
5、着装应轻松舒适，活动自如，便于身体伸展、提拉、弯曲。尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。要脱去皮带、首饰、眼镜等。可根据自己体力，选用几节修练。
6、争取每天都在同一个时间练习。练习前需尽量排泄完毕。
7、瑜伽适宜空腹练习，饮食避免油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。在进食前后 2 小时内最好不要练习。若感到特别饥饿，可在练习瑜伽前半小时吃些流质食物(如牛奶)或少许点心。练习后休息半小时后方可进食，最好吃些新鲜的蔬菜水果与豆制品，食用少量肉类，不要暴饮暴食。同时不宜食用油炸、烧烤、刺激性食物，少吃甜点、可乐等饮料。
8、量力而行，不要刻意与他人比较，做到自己的极限即可。瑜伽练习的重点在过程而不在结果。不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。
9、不要在烈日下做瑜伽。若感觉体力不支或身体不适，停止练习，闭目调息。
10、在练习瑜伽后至少30分钟再沐浴，以免寒气入侵，影响练习效果与身体健康。
然而，也不是每一个人无论什么时候都适合练习瑜伽。到底什么时候不适合瑜伽减肥?相信阅读之后，您对瑜伽减肥会有一个科学的认识。
1、女性经期不要做倒立动作，可以轻柔地做些腰部练习，其他动作应缓慢完成，不要过求极限。
2、有精神病史、脑膜炎后遗症者不宜练习瑜伽。
3、大病、手术后不宜立即练习瑜伽，以免疾病复发、肌肉拉伤、身体劳损。
4、酒后不要练习。
5、做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。
总结：联系瑜珈并不适用与任何人，有的人群应该避免联系，以造成对身体的伤害，适合学习的人群要学习老师的方法和呼吸，这样才能掌握到要领。才能起到健身的作用，如若不然可能会造成损伤。(文章原载于《小资CHIC!ELEGANCE》，作者：LUCY，刊期：2011年15期，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表小编赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。
产后健身计划怎么制定？
经过了漫长的怀孕过程，终于成功生下了宝宝，对于女人来说，生宝宝应该是很高兴的一件事情，可是生完宝宝之后，还会面临着很多问题，比如产后身材会走样，很多女性生完宝宝后身材严重发胖，所以产后减肥是很重要的任务，产后的减肥要遵循科学方法，下面教大家制定合理的产后健身计划。
产后健身计划：
在生产完之后，让很多妈妈们头疼的就是该怎么恢复身材。在生产完之后，大家可以根据自身的情况，制定健康合理的健身计划。由于现在养生的流行，很多人一般会选择在吃食上多多注意，选择健康的运动。那么，产后怎么健身计划？
产后怎么健身计划
1、凯格尔练习
双膝弯曲，平躺在床上；收紧会阴部肌肉，像中断小便尿流的感觉，保持肌肉收缩3-4秒，然后放松肌肉，重复10次，争取早、中、晚各做2-4组。
2、扶墙俯卧撑
双手与肩同宽扶墙站立，根据自身能力情况确定与墙壁之间的距离，完成俯卧撑动作。注意放下和撑起过程保持躯干平直，不要塌腰、撅屁股，注意脚下防滑，每组做10-12次，完成3组。
3、会阴收缩运动
会吃会练认为，收缩会阴部肌肉，促进血液循环及伤口愈合，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况，并帮助缩小痔疮。
产后健身避免的运动
1、避免剧烈运动
产后立即进行剧烈运动减肥，很可能影响子宫的康复并引起出血，严重时还会使生产时的手术创面或外阴切口再次遭受损伤。
2、选择轻、中等强度的有氧运动
有氧运动有极佳的燃脂效果，包括慢跑、快走、游泳、有氧舞蹈等，进行的时间至少要持续12~15分钟以上才有效果。
3、心态平和
产后健身的信念一旦树立，一方面不能半途而废，另一方面也不要急于成功，要心态平和地面对产后减肥。
以上就是有关于产后怎么健身计划的
简单健身计划怎么制定？
现在的很多人都特别想要自己身上有别人羡慕的胸肌以及腹肌，因此也有很多人加入到了健身锻炼的行列，可是这些胸肌以及腹肌要怎么锻炼出来呢，不少朋友提出疑问，如果训练方法不当，腹肌练出来的形态也不好看。小编搜集了一些资料，为此制定了一些相对应的健身计划，与大家分享，大家可以看一下。
1、胸肌 卧推杠铃+俯卧撑(不能只是讲究数量，匀速、到位) 4组，每组10-12次，每组休息时间不能超过1分钟
2、腹肌 如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!
3、肩、背、手臂 引体向上
(刚开始做多组标准的肯定会有难度，关键是坚持，第一个月从每组1个增加到每组5个就是很大很大的进步了)，依自己身体状况而定，4组，每组1-5个，如果身体素质很好，那么可以在这个基础上加(动作要求：匀速、到位)
每组休息时间不能超过1分钟
4、腿部 深蹲 4组，每组10-12次 每组休息时间不能超过1分钟
5、小腿 提踵 4组 每组做到力竭(实在是不能进行下一个) 每组休息时间不能超过1分钟
以上这些计划最好是隔天练习(意思就是今天练习完，明天就休息，后天再练习..)
当然，饮食必须要跟上，多补充蛋白质，每次锻炼完30分钟后至少要吃2个水煮鸡蛋
以上就是小编制定的计划和一些提醒，可以参考借鉴一下，想要锻炼出另人羡慕的好身材，就得勤奋坚持，那样就离成功不远啦。每天抽出一个或半个小时锻炼，久而久之，只要动作标准，按照方法去做，就可以锻炼出自己想要的体态了。
背部健身计划怎么制定？
以前大家制定健身计划的时候都是制定全套的，就是对全身器官或者是肢体都有健身的作用的，现在大家比较关注的是局部的健身，最近有几个朋友由于老是坐着，觉得自己的背部很不舒服，就开始进行背部健身计划，小编也加入了他们的行列，下面小编就给大家说说背部健身计划应该怎么制定。
单臂哑铃划船：
单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌，同时可以锻炼背部肌群。
1、左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。
2、右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。
训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
颈前下拉：
颈前下拉主要针对上背肌，辅助训练手臂与肩部。
1、坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。
2、从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。
要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。
坐姿划船：
坐姿划船主要练习背部肌群，辅助练习手臂和肩部肌肉。
1、正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2、以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
背部力量训练的一些动作和方法都是强度比较大的，大家在进行的时候一定要注意，运动之前也要做好热身的活动，不需要做太久，一般都是五分钟就好了，可以是高抬腿或者是原地快跑，也可以压腿和伸展运动，每次进行力量训练的时候时间要控制好，最少要坚持半个小时。
根据星座制定健身计划
星座除了可以拿来看你的性格和运气之外，还可以帮助你健身减肥呢。是不是觉得很不可思议呢?事实上，你所属的星座对你的性格有一定影响，所以你就可以根据星座来选择适合自己的健身方法。用对了健身减肥方法，你的减肥效果就肯定会事半功倍!下面小编就介绍四大类星座(风象、土象、火象和水象)适合的健身方法，看看你的星座时候怎样的减肥方法。
星座健身之风象篇
风象星座
天秤座(9月22日～10月22日)
水瓶座(1月20日～2月17日)
双子座(5月20日～1月19日)
你总是一面思考，一面运动，所以你需要的是脑力激荡和挑战。较频繁的运动次数，如每星期四次对你的身体是最为恰当的，它可以帮助你放松紧张心情。因为你的思考能力非常强，所以你很容易对重复的运动感到无趣，不妨针对以下几个特性增强你对运动的渴望——
◆竭尽所能找出最先进的健身场所，让你有如置于太空一般新奇。特殊的器械可以使你的头脑和肢体一起运动。
◆不妨试试一些需要全神贯注的运动，如太极拳或地板运动课程。
◆需要思考及协调性增强的运动，如滑雪、网球等户外运动，对你也是有益的。
◆因为拥有绝佳的协调性，因此你可以在复杂的舞蹈课程中表现得极为优异。不妨试试手脚并用的运动，如跳绳、拳击等，肯定会有不错的成绩。
星座健身之火象篇
火象星座
牡羊座(3月20日～4月19日)
狮子座(7月22日～8月22日)
射手座：(11月22日～12月20日)
你总是活力四射，对于所从事的运动充满热情。因为你精力充沛，所以每个星期应该至少安排五次锻炼。你那来自大自然的天性，使你对于足球、登山旅行、攀岩最感兴趣。你十分善于社交活动，故而应该到属于社交性质的健身中心进行锻炼。不妨试试以下的运动要诀——
◆你很容易对新鲜的事物感到兴奋，同时也十分善变，所以试试最新流行的运动。
◆当你提不起劲的时候可以利用高阶有氧舞蹈，让你一次high到最高点。不妨试着站在第一排，你将乐于启发别人的舞蹈细胞，也让自己玩得更开心。
◆团队运动可以满足你社交的渴望，参与单位所组织的球队是个不错的方式。此外，社团活动或娱乐性质的活动，如溜冰、竞走、自行车长途旅行等都是你最好的选择。
星座健身之水象篇
水象星座
巨蟹座(6月21日～7月21日)
天蝎座(10月23日～11月21日)
双鱼座：(2月18日～3月19日)
你天生是个爱做梦的女孩，宁可花钱找人按摩，也不想自己锻炼。但你必须自己运动，因为你的体质天生容易滞留水分，所以需要多流汗水以排出多余的水分，由于你的体质如水一般地难以定型，因此最好每天都能运动一下。如果你无法到健身房的话，那就多做床上运动吧。最好的运动效果如下——
◆将你充满美梦的头部拉回现实的方法便是把重心放在小腹中心点，坚持做仰卧起坐，每次20下，每天两次。
◆在健身房中结识一位好朋友，或者聘请一位私人健身教练，这使你既能不间断地练习，又能不烦躁、不偷懒。
◆可通过心肺运动来健身，每周上几次拳击课程，或一边听随身听，一边在空气新鲜的环境下漫步。
◆每星期至少做一次水上运动。所有的水象星座都很适合水上活动，如游泳、跳水、冲浪、水上摩托、潜水、划船等等都是十分适合你的项目。
新新星座健身之土象篇
土象星座
摩羯座(12月21日～1月19日)
金牛座(4月20日～5月19日)
处女座(8月23日～9月21日)
你的体质坚韧如厚实的大地，这意味着你只要专心致志，便能够完成一项运动。你不太喜欢户外活动，所以你更有必要设计一套健身方案。赶快动手吧，为自己打造一套有效的健身方案——
◆你喜欢做立即见效的运动，不如借助于重量训练的健身器，或者尝试能改善体态的地板运动。
◆你有着惊人的体力和坚持进行心肺锻炼的毅力，比较容易达到自己的预定目标，但别忘了交替进行各种运动，以免伤及肌肉。
◆试试长期你长时间接近地面的旅行活动，如长跑、登山、打高尔夫球等。少参加水上运动，你的足部必须感觉到随时踏稳在地面上。
◆你喜欢不断向前但又十分费力的健身运动，如果课程的安排无法满足你的希望，你将会感到沮丧，所以最好找一位适合你的健身教练。
