上班族睡眠最佳时间
上班族养生。
“静能养生，静能开悟，静能生慧，静能明道。心静则清，心清则明，心明则灵，心灵则聪慧清醒。”随着社会观念的更新，养生的理念也在不断刷新，生活质量高的人，一般都是懂得养生的人。您是否正在关注不同人群的养生呢？下面的内容是养路上网站小编为大家整理的上班族睡眠最佳时间，相信能对大家有所帮助。
上班族睡眠最佳时间
1、上班族睡眠最佳时间
1.1、30~60岁成年上班族每天睡7小时
成年男子需要6.49小时睡眠时间,妇女需要7.5小时左右,并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。因为人在此时易达到深睡眠状态,有助于缓解疲劳。
建议:这个年龄段的人若缺乏睡眠,多与脑力减退,或压力导致的暴饮暴食等不良习惯有关。除尽可能缓解压力外,还可以在就寝环境上下点工夫,如减小噪音、通风换气、适当遮光等。
1.2、18~29岁青年上班族每天睡8小时左右
这个年龄段的青少年通常需要每天睡8小时,且要遵循早睡早起的原则,保证夜里3点左右进入深睡眠。平常应保证最晚24点上床、早6点起床,周末也尽量不睡懒觉。因为睡觉时间过长,会打乱人体生物钟,导致精神不振,影响记忆力等。
建议:年轻人多习惯熬夜,这会直接影响到他们第二天的精神状态,且易使皮肤受损。因此,年轻人最重要是规范自己的生活,入睡前1小时不要吃东西,中午小睡半小时,对身体更有益。
2、上班族午睡时间
上班族午睡最好在20-30分钟内,不要超过30分钟,睡眠时间过长容易进入深度睡眠,反而会影响晚上的睡眠,这一点一定要注意。
对于午睡后反而更疲劳的人群,建议可适当缩短午睡时间,使你的午睡并未进入短波睡眠阶段,因为人处于短波睡眠阶段相对较难醒来。这类人的午睡时间控制在10-15分钟即可,这个午睡时间长度能让人经历第二阶段睡眠,而这一阶段对记忆和健康都有重要作用。
睡午觉的最好时机一般是在被称为第二睡眠周期的“12点至15点”。在这其中小憩三十分钟左右,就能使大脑得到很好的休息,下午的表现也会得到格外的提高。
3、上班族午睡的好处
3.1、降血压
美国某学院研究人员的最新研究发现,如果工作压力大使人血压升高,不妨午睡片刻,这样会有助降低血压。
3.2、提高免疫力
德国精神病研究所的睡眠专家发现,中午1点是人在白天一个明显的睡眠高峰。这时睡个短觉,可有效刺激体内淋巴细胞,增强免疫细胞活跃性。
3.3、增强记忆力
美国研究人员发现,午睡可以令人的精力和警觉性得到大幅度提高;德国杜塞道夫大学的研究则显示,午睡不但可以消除疲劳,还能增强记忆力。
3.4、振奋情绪,赶走抑郁
美国哈佛大学心理学家发现,午后打盹可改善心情,降低紧张度,缓解压力;美国斯坦福大学医学院的一项研究更是发现,每天午睡还可有效赶走抑郁情绪。
3.5、保护心脏
一项希腊研究显示,每周至少3次,每次午睡30分钟,可使因心脏病猝死的风险降低37%;另有资料证明,在有午休习惯的国家和地区,冠心病的发病率要比不午睡的国家低得多。研究人员认为,这可能得益于午休能舒缓心血管系统,并降低人体紧张度。
上班族如何改善睡眠质量
养成良好的生活习惯:睡前不要进行紧张的脑力劳动,避免剧烈的运动或体力劳动,这些都会影响人的睡眠质量。取而代之的应该是在户外散步,尽量减少主观上的刺激。性格易于兴奋的男人,睡前不宜进行激动人心的讲话,不宜看动人心弦的书刊,不宜观看使人久久不能忘怀的电影或戏剧。晚饭不要过迟,也不应吃得过饱。应该吃些容易消化的清淡食物,注意多食蔬菜和一定比例的杂粮,保持大便通畅。
减少药物因素的影响 :睡前服用甲状腺素等可兴奋中枢的药物常可导致入睡困难,夜间惊醒。
治疗躯体因素:由于躯体的某个部位或脏器发生病变常会导致失眠,如胸闷、心悸、瘙痒、咳嗽、夜尿、喘息、尿频、头痛等均可干扰睡眠,应及时发现加以治疗。
养成按时入睡和起床的良好习惯:养成按时入睡和起床的良好习惯,遵循睡眠与觉醒相交替的客观规律。这样,就能稳定睡眠,避免引起大脑皮层细胞的过度疲劳。严格的作息制度对于象睡眠和觉醒这类生理过程来说意义也是很大的。
上班族失眠吃什么
1、百合莲子粥
取干百合、莲子(带芯,水中泡发)、冰糖各30克,大米100克。干百合、粳米、莲子一同放于锅中熬煮,快熟时加入冰糖。此粥清热养阴、润肺安神,适合失眠多梦伴心火旺盛、焦虑烦躁者食用。
2、酸枣仁粥
酸枣仁末15克、粳米100克。先将粳米煮熟,再下酸枣仁末煮5分钟。具有养心安神、宁心止汗的作用,适合失眠、多梦、心悸、心烦、体虚多汗者食用。
3、甘麦枣藕汤
莲藕250克,小麦75克,甘草12克,红枣5颗,盐3克。将小麦洗净,泡水1小时;红枣泡软,去核。将小麦、甘草、红枣加水煮开,再加莲藕小火煮软,最后加盐调味。此汤有益气养血、宁心安神的作用,特别适合气色不佳的失眠者。
Ys630.com相关知识
女性上班族正常睡眠时间
女性上班族正常睡眠时间
1、女性上班族正常睡眠时间
女性上班族正常睡眠时间为7-8个小时。
一般来说,普遍认为的美容觉是指晚上10点—凌晨2点所进行的睡眠,在这个时间段里,人体新陈代谢较为活跃,有助于调整身体,恢复精力。
成年人每天应尽量争取睡够7-8个小时,否则,睡眠不足的话身体会分泌出一种叫“皮质醇”的物质,它能分解皮肤中的胶原蛋白,令皮肤变得黯淡,令脸色变得憔悴。因此,我们要养成早睡早起的习惯,晚上10点入睡,早上6点起床。
2、美容觉有什么好处
2.1、修复肌肤,美容养颜:所谓美容觉,顾名思义就是能令人变得美丽的睡眠方式。每天,我们的皮肤都裸露在外界种种伤害之下(如紫外线、尘土等),导致皮肤变得粗糙黯淡,而每天睡个美容觉,有助于皮肤修复,加快皮肤新陈代谢,令皮肤恢复年轻状态,还能减淡黑眼圈,令双目变得神采奕奕。
2.2、使人早上精神饱满:如果晚上睡不好、睡不香,早上醒来的你肯定会呵欠连天、疲惫不堪,白天也会经常打瞌睡、工作效率低。而如果晚上能睡个美容觉,则能令你一天都精神饱满、活力充沛。
3、上班族睡觉要注意什么
3.1、睡时不宜高枕:从生理角度上讲,枕头以8~12厘米为宜。太低,容易造成“落枕”,或因流入头脑的血液过多,造成次日头脑发涨、眼皮浮肿;过高,会影响呼吸道畅通,易打呼噜,而且长期高枕,易导致颈部不适或驼背。
3.2、睡时不宜以两手为枕:睡时两手枕于头下,除影响血液循环、引起上肢麻木酸痛外,还易使腹内压力升高,久而久之还会产生“返流性食道炎”。
3.3、睡时不宜蒙面:以被蒙面易引起呼吸困难;同时,吸入自己呼出的二氧化碳,对身体健康极为不利。
3.4、睡前不宜剧烈活动:睡前剧烈活动,会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态,这种兴奋在短时间里不会平静下来,人便不能很快入睡。所以,睡前应当尽量保持身体平静,但也不妨作些轻微活动,如散步等。
上班族睡眠的误区
1、认为周末狂睡有助于补眠
工作日加班熬夜到凌晨,周末睡觉睡到下午1、2点,这已经成为许多白领一族的生活常态。其实,如果养成了这种睡眠习惯,不但起不到补眠的效果,而且还会使人感到疲惫倦怠、精神萎靡,严重的甚至会造成恶性循环,引起睡眠障碍,给身体带来不利影响。
2、认为中午趴着睡不会影响健康
到了中午,吃过饭后,许多年轻白领会习惯地趴在桌子上“补眠”,其实趴着睡觉不仅会影响呼吸,使人受凉,而且还会使眼部受压,影响眼部健康。此外,由于中午吃饭后,胃中会有食物,如果此时还趴着睡觉,就容易造成胃胀气,影响食物消化。
3、没有形成固定的睡眠模式
人体生物钟调节健康睡眠模式的能力是基于保持严格的作息之上的,如果我们没养成良好的睡眠习惯,熬夜加班,或者睡眠时间过长,就容易打乱生物钟,影响健康质量。
上班族失眠该怎么办
1、最佳睡眠温度
失眠的人往往对卧室的环境要求很高。比如温度,适宜睡眠的温度是20摄氏度,所以一般的情况下,卧室的温度应该保持在18～22摄氏度这个范围之内,建议你添置一个温度计,把它挂在卧室的墙上,并且根据它来随时调节你卧室的空调。
2、按时起床
尽量让你的生物钟走得准一些。可能你晚上会应酬到很晚,可能你的工作让你一周都很劳累,但不管怎样,让你每天起床的时间都应该一致。特别是在休息日,那种一觉睡到太阳下山的想法可千万不能有。生物学家在最近的一项研究中发现生活的规律性会直接影响到睡眠的质量,进而影响工作的效率。
尝试一些热牛奶或花草茶,睡前一杯热牛奶有助于人更好的入眠,牛奶中的钙可以帮助人体更好地放松,如果是热腾腾的牛奶效果就更好了。不过也许并不是每个人都喜欢牛奶的味道,那么他们可以选择草药茶,比如百合枣仁茶,这些茶专门针对睡眠所制造,对放松身心提高睡眠质量大有帮助。
上班族晚上健身的最佳时间
上班族晚上健身的最佳时间
1、上班族晚上健身的最佳时间
吃饱晚餐再去运动确实能够补充好能量,得到好的训练效率。但是假如吃饱都八点了,吃饱马上运动对健康与训练效率有害。胃部消化两小时后10点才开始运动是不太理想的!运动完11-12点还处于亢奋状态是会“妨碍睡眠”的,健身成效就受影响啦。
运动时消耗了大量的能量,因此需要快点“修补”身体消耗的体力跟能量。而此时补充都来不及,哪会囤积脂肪!此时吃东西会帮助身体恢复体力,身体状态佳反而有助于消耗更多脂肪,要注意的是千万别要胡吃海喝。
下班后没时间吃饭直接运动?从午餐到晚上都没补充热量,关键是糖分,基本上体内的血糖快耗尽了,此时直接运动,很容易造成低血糖,非常非常危险,也会比较容易体力不支,效率降低。
所以建议尽量能早就早,提前1小时吃晚饭,运动后补充蛋白质食物。如果真的很晚,那就先吃饱休息一下再去运动。
2、上班族采用超级组健身方法
所谓超级组,是指两个动作组合的训练方法,做完一组马上做另一组。比如:练完腿,短时间休息马上去做肩。更为高效的训练方式,是针对互为拮抗肌的两个肌群组合。比如:练完一组胸部动作,马上来一组背部动作。使用超级组的方式,可以大大增加训练中的效率。
3、上班族拆分时间健身方法
研究发现,把一次训练,分拆成两次,并不会影响燃脂的效率。同样训练时间,同样强度的训练下,间隔6小时的训练热量消耗并没有减少,反而比一次长时间训练的EpOC脂肪消耗还高了近40%。对于增肌的人群,一天训练两次的效果,也好于一天一次。一项研究中,研究者发现每天训练两次,比只训练一次的,能更有效的提高肌肉体积和力量。所以我们在早晨出门前,可以在家徒手训练半小时。中午或者晚上在健身房训练半小时。
上班族适合的健身项目
1、骑自行车
曾有评论说自行车运动员的身材是最好的,有一辆自行车每天上下班骑行就可达到锻炼的目的,并且还很环保。每天骑行四至五公里即可,速度自己掌握。要注意的是车座和车把应调整到合适的高度,车座不要太硬,并且现在路面交通状况复杂,一定要注意安全。
2、健身操
健身操有很多种,比如瑜伽,肚皮舞,瘦身操等,可根据自己的情况和喜好进行选择,场地在健身房或者在家里都行,可向专业教练或视频学习。每周锻炼5～6次,每次2组,每组20～30分钟,间隔15分钟。难度方面要循循渐进,避免高强度的拉伸动作。
3、跳绳
跳绳是一项促进骨骼和心肺健康的有益运动,并且有很好的减肥效果,器材比较简单,技术门槛不高,几乎没有场地要求。每周进行3---4次的跳绳,每次跳20---30分钟。身体微微发热出汗就好,长时间高强度跳绳反而会对膝关节造成损伤。
上班族健身后的禁忌
1、马上洗浴
剧烈运动后人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,以方便散热,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。所以,剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。
2、暴饮止渴
剧烈运动后口渴时,有的人就暴饮凉开水或其他饮料,这会加重胃肠负担,使胃液稀释。这样既降低胃液的杀菌作用,又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快,突然加重心脏的负担,引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱,甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等。故运动后不可过量过快饮水,更不可喝冷饮,否则会影响体温的散热,引起感冒、腹痛或其他疾病。
上班族最佳喝水时间表
养生导读：人离不开水，办公室里的人更是需要水，但是挑对喝水时机很重要。那么你知道上班族最佳喝水时间表吗？究竟几点喝水、怎么喝水才最健康呢？下面为您介绍上班族最佳喝水时间表，供参考。
一天要喝多少水？
每人每天至少要消耗２公升半的水分，每天我们吃的食物中已含有大量的水分，扣除这些一天喝1500亳升的水就足够了。
人们喝水不能以渴不渴为标准。口渴才喝水，等于泥土龟裂再灌溉，不利于身体健康。成年人每天喝水最好不少于６次，能够消汗，多小便，降低体温，排除血液中的有毒物质。
上班族整天待在办公桌前很少运动，最好养成每次坐下前喝少量水的习惯，不要一下子喝太多，因为水分会滞留在体内，反而不利新陈代谢。
每天八杯水的喝水时间
第一杯：起床6：30，便秘的人可以喝淡蜂蜜水或淡盐水。
第二杯：一到单位8：30，避免因工作忙导致没有时间喝水。
第三杯：11：00，午饭前，补充上午缺失的水分。
第四杯：13：00，饭后20分钟，补充水分，有助于消化。
第五杯：15：30，下午工作有精神，可以喝一些花茶/红茶。
第六杯：17：00，下班前喝一杯，缓解工作疲劳。
第七杯：18：30，新陈代谢旺盛时期，补充水分可以排毒。
第八杯：21：00，睡前两个小时，补充水分。临睡前不要喝太多水，否则易造成水肿。不要喝饮料。
上班族最佳喝水时间表
1、起床后上班前
每天夜间经呼吸和皮肤蒸发要损失掉300至400毫升水，一晚上身体处于缺水状态，喝一杯水有助于身体恢复正常新陈代谢。早晨醒来，先喝上一大杯水，可以补充因身体代谢失去的水分、洗涤已排空的肠胃，还可有效稀释血液，降低血液黏稠度，预防心脑血管疾病的发生。
在尚未进食之前，空腹喝下一杯晾温的白开水是最好不过的了，如果条件允许，可以加一片新鲜柠檬，能起到清除宿便、排除毒素的功效。
2、上班后半小时
空调房内空气干燥容易造成人体水分流失，鼻腔等处黏膜过干，甚至引发支气管炎。因此，在空调房逗留超过半小时以后，就要及时补充水分，白开水、矿泉水、柠檬水等即可，水温以40℃左右为宜。
3、工作心情烦躁
肾上腺素通常被称为痛苦激素，当一个人痛苦烦躁时，肾上腺素就会飙升，它如同其他身体毒素一样，可以随着水分排出体外。因此，在心情烦躁时，不妨倒一杯温开水，坐在座位上慢条斯理地把它喝完，心情会因此放松许多。
4、离开办公室前
上班族常常会因忙碌的八小时工作而忽略了饮水，建议这些人养成下班前喝几口水的习惯。因为，长期饮水不足，膀胱和肾都会受到损害，容易引起腰酸背痛，影响工作效率。此时不需要喝太多，一纸杯的量就足够了，否则容易在下班路上尿急。
下面继续为您介绍上班族最佳喝水时间表：
5、晚上洗澡后
洗完澡，很多人常常觉得渴，端起一杯水一饮而尽。殊不知，洗热水澡后，身体受热血管扩张，血流量增加，心脏跳动会比平时快些，喝太快会对健康不利，尤其是老人，应该小口慢速喝下一杯温水。
6、晚上睡觉前
睡前不能喝太多水，否则频繁起夜会影响睡眠，但也不能不喝水，应该抿两口再睡觉。因为当人熟睡时，体内水分丢失，造成血液中的水分减少，血液黏稠度变高。临睡前适当喝点水，可以缓解该现象，从而降低发生脑血栓的风险。
7、高烧、运动后
人在发高烧、运动等时，会以出汗的形式散热，以致消耗大量水分，严重的会引起脱水。发烧期间及时补水十分重要。可以少量多次地喝温开水或温葡萄糖水，大概每半小时喝一次。
喝什么水、怎么喝水更健康？
白开水是最好的。白开水富含多种矿物质，能够调节人体体液平衡。冬季人体的维生素摄取量相应少了，所以在喝白开水时补充一些果汁和蔬菜汁既有营养，又能补充维生素。
少喝碳酸型饮料，因为碳酸型饮料容易使人骨质疏松。浓茶、盐水不能代替饮水。因为浓茶利尿，会影响人体水平衡，引起细胞脱水。由于细胞含钠量很低，人空腹喝了盐水后，盐水能进入血液和组织，却不能进入细胞，盐分过浓还会使细胞脱水。
1、喝得快：一口气喝完一杯水（约150至200毫升）。
2、喝好水：水中加点料（如花草茶或一些适合自己的中药饮片）。
3、喝温水：冰水对脾胃不利，最好选择温水。
4、空腹喝水：水会直接从消化管道中流通，被身体迅速吸收。
5、勤喝水：别等口渴再喝（口渴是人体水分失去平衡、细胞脱水已到一定程度时，中枢神经发出的要求补水信号）。
以上就是上班族最佳喝水时间表以及一些饮水注意事项，希望对您的养生有所帮助。
上班族健身最佳时间段
二、上班族健身的好处三、上班族健身的注意事项
上班族健身最佳时间段
1、上班族健身最佳时间段
早晨是睾丸酮分泌的高水平配合训练前较少食物摄入,身体更容易通过消耗脂肪来产生热量。所以如果要减脂一般安排在早晨是个不错选择。
中午时候健身前一般要摄入碳水化合物这样可以防止低血糖,中午训练有可能容易造成扭伤或拉伤,所以不建议中午训练。
有非常多的上班族早上都没时间训练只能等到晚上下班后大约9点再去健身房进行训练,强度应该从低到强进行,并且要进行热身,保证11点之前睡觉才可以达到训练后的优质睡觉和精神,但效果因人而异。
在下午2点到4点是肌肉和速度耐力正逐渐增高时间段,在这段时间如果进行强度训练和力量训练是个非常好的时间段,一定要集中精力去练。
而在另一个时间段是更多官方认为说在4点开始是身体耐力逐渐达到顶峰,这时候进行训练的话,不但容易有效果,还容易为突破瓶颈期做准备。
不同时间段都有不同收获,只要你自我感觉良好就按照那个时间练。小编一般都是4点开始5.30左右结束。
2、上班族每次健身多长时间
最好每天运动30分钟
最新指导手册则对每周应该运动几天给出了更为详细的建议。指导手册呼吁健康的成年人,每周应保证有5天进行至少30分钟的中等强度有氧运动,或是每周3天进行至少20分钟的高强度有氧运动。中等强度的有氧运动可以是散步、慢跑或其他能够显着加速心律的运动。高强度的运动则是指那些能够造成呼吸急促、心律持续增加的运动。新指导手册还建议美国人进行举重练习,以锻炼肌肉力量和耐力。指导手册同时还指出,如果运动时间能超过推荐的最少时间,将给身体健康带来更多好处。
3、上班族做什么健身运动
3.1、慢走
慢走,相较于跑步,在激烈程度上有所降低,但是运动效果却不比跑步低,但是相较于跑步,需要花费的时间就稍长些。每小时消耗150卡路里。慢走还是一项不良影响少、成本低而且几乎在任何地方都能进行的运动。
3.2、跑步
坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病。通过下肢的运动,促使静脉血流回心脏,还预防静脉内血栓形成。
跑步还可以说是所有运动的基础,会对你参加其它体育运动产生积极的影响。
上班族健身的好处
1、释放生活工作的压力
活在现在这个高压的社会中,每天要面对的事情实在太多,有些人就容易扛不住,出现心理抑郁、负能量缠身等等。有个很好的方法,出一出汗就能解决。跑步的人有这样的经历和感受,遇到烦心事一跑步心情就会有改变。
2、健身性感,能吸引周围人的目光
哪个女生不喜欢有身材紧实、臂膀厚实和小腹平坦的男性呢?性感的男人反而会让女人无法自持,比如内裤上方爱的把手、性感的腹肌,还有结实的手臂肌肉,通过健身这样的方式,找一个话题或者通过健身让自己变的更自信。
上班族健身的注意事项
1、第一件事:放下你的手机!
不要一边玩手机一边健身,健身时每组动作之间所间隔的时间不应太长,而健身时的精神亦应集中在你所锻炼的肌肉上。玩手机会令你分散注意力,同令每组动作之间的时间隔长,令训练效果减弱。
2、先学好技巧才加重
健身最困难的地方不是要挑战自己举不起的重量,而是要确保每一组动作的姿态正确,令相关肌肉可以得到适当训练。如强行加重,除了会令你“借力”,将力斜至你不打算锻炼的肌肉外,还可能令你受伤。
3、同一组动作不要做太多组
肌肉不是机械,肌肉组织在受重力训练后,亦需要时间生长,做太多会令肌肉劳损“缩肌”,得不偿失。
上班族运动最佳时间段
上班族运动最佳时间段
1、上班族运动最佳时间段
第一个最佳时间段:17点-19点。
傍晚17-19点这个阶段,是晚上健身最好的时间,这个时间段人体的各系机能都处于最佳状态,体能、氧摄入都是达到高峰。再加上体内激素、酶等也是处于最佳状态,人体的各种感觉像视觉、触觉、嗅觉等都是处于最盛的时期,所以这个时间段锻炼更有利于健康,锻炼效果也更好。
第二个最佳时间段:20点-22点。
如果你属于那波下班比较晚的白领群,或是想吃完晚餐再去健身锻炼的人群,则可选择20点-22点这个时间段。一般这个时间段是吃完晚饭1-2小时后,睡觉之前1-2小时,既不会影响消化,也不会影响到睡眠。
2、晚上健身多长时间合适
晚上健身之后不久就是睡眠时间,所以必须要掌握好锻炼时间,持续时间过长或健身结束跟睡觉时间距离短,都容易影响睡眠。所以,最好是将锻炼时间控制在1-2小时左右,至少在睡觉之前1小时结束锻炼。
3、晚上运动的注意事项
3.1、餐后一小时再锻炼。晚间锻炼最好在晚餐结束一个小时后开始。要避免剧烈运动,过度劳累后身体需要较长时间才能恢复,很可能影响当晚睡眠和次日的状态。最好选择有氧运动,也就是慢跑和快步走,以微微出汗为宜。
3.2、最好在9点之前结束。晚上锻炼最好在9点之前结束,因为过度劳累后身体需要较长时间才能恢复,很可能影响当晚的睡眠和次日的状态。
3.3、运动强度不宜太大。适当的运动强度是科学健身的关键,并非运动量越大越好。个体最佳运动心率是,经常运动的人:最大心率的70%-85%;不常运动的人:最大心率的55%-64%。最大心率的计算公式为:40岁以下人群:220-年龄;41岁以上人群:205-0.5年龄。
上班族适合的运动项目
1、普拉提
普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动。它结合了东西方运动的不同点,既重视对身体机能的训练,又强调了呼吸。普拉提的动作缓慢清楚,简单易学,所有年龄的人都可以练习。伸展和拉长的训练能够帮助上班族锻炼久不运动的肌肉,还能有效减少腰间的赘肉。
2、游泳
游泳不但可以锻炼心肌,使心脏的血博出量增加,还能使人加强呼吸功能,增大肺活量。经常游泳的人不但可以保持匀称的身材,还能拥有一身洁白逛街的皮肤。
3、热瑜伽
热瑜伽又叫高温瑜珈,练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势,通常练习10分钟后就会大汗淋漓。热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用,特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度,同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。
上班族运动应避免哪些误区
1、每次锻炼时都应该大汗淋漓。出汗只能迅速降低体温,对身体其他部位并没有多少影响,更不会减肥。
2、慢跑一公里比步行一公里会消耗更多的热量。从运动学的角度来说,无论你是跑一公里,还是走一公里,体内消耗的能量应该是一样的。所以锻炼时应该在力所能及的情况下,尽量延长运动时间。
3、只要到了健身房就能得到锻炼。锻炼目的不明确,没有专业指导,没有良好心态,不合理的运动方式都不能达到健身目的。
4、持之以恒的剧烈的伸展运动可以保持肌肉的柔韧性。伸展运动是为了让肌肉松弛,而剧烈的伸展运动会使你的肌肉变得更紧。
5、减少腹部脂肪的最好方法是专做腹部锻炼。无论何种锻炼,都会使你全身各个部位消耗脂肪。如果你想要减掉局部的脂肪,在做完全身的锻炼之后,还应该对局部进行专门的针对性运动。
上班族最佳“发财”法则
这是一个创业的时代，想自己创业做老板的人越来越多，其中也包括众多上班族。所碰到的问题：时间紧、资金有限、经验缺乏、患得患失，是几乎所有想自主创业的上班族都会遇到的问题。针对这些问题，我们的建议是：采取有针对性的措施。
措施一：对于不想冒任何风险而又想尝一尝创业滋味的上班族来说，不妨先尝试一下兼职。目前在北京、上海、广州等大城市，上班族做兼职是一种常见现象。兼职职位有高有低，需要根据各人的能力、机遇而定。不过，不管任何兼职，都可以锻炼能力、积累经验，同时还可以积累一定量的资金，又不占用上班时间，不用放弃目前的工作，正好能够弥补想创业的上班族的短板，可谓一举两得的好事。但是上班族在选择兼职的时候，一定要注意与自己的特长和未来发展的方向相结合。兼职是为了缩短自主创业的距离，缩短从打工者到老板的距离，如果陷入到为兼职而兼职，为眼前的一点蝇头小利斤斤计较，而忘记了对自己能力的锻炼和资源的积累，那就有点得不偿失了。
措施二：充分利用在工作中积累的资源和建立的人脉关系。这是上班族的一个特点，也是上班族的一个优势，学会充分利用在工作中积累的资源和建立的人脉关系进行创业，可以大大减少创业风险。《科学投资》采访过一位朋友，原来在北京一家大的电脑图像制作公司工作，在工作中与很多小的电脑图像公司、报社、杂志社、电视台、电视节目制作公司建立了关系，积累了人脉。时机成熟后，这位朋友辞去了原来的工作，自己成立了一个电脑图像工作室。因为相当于原来工作的延续，无缝衔接，这位朋友几乎没有冒任何风险，便踏上了成功之路。现在这位朋友的工作室生意很红火。但是在这方面要注意的是，不能将个人生意与单位生意搞混淆，将工作秩序搞颠倒，甚至只要是有利可图的生意就归自己，而无利可图或者亏本的生意就归单位，这样做不仅要冒道德上的风险，而且很有可能会受到法律的制裁。另外，要区分清楚主业、副业，不能因为自己的创业活动影响单位的工作。
措施三：选择合适的合伙人进行创业。有些上班族没有时间自己进行创业，但可以提供一定的资金，或者拥有一定的业务经验和业务渠道，这时候就可以寻找合作伙伴一起进行创业。与合作伙伴一起进行创业需要注意的事项是：责、权、利一定要分清楚，最好形成书面文字，有双方签字，有见证人，以免到时候空口无凭。更不能等到赚钱了再说。我们看到无数合作创业的伙伴，在公司没有赢利之前，双方都能够和谐相处、和和气气，一旦公司赚了钱，矛盾便开始出现，有时一发而不可收拾。这就是大多数合伙企业，开始热热闹闹，中间打打闹闹，最后一败涂地的原因。
措施四：找准好的项目。春节期间《科学投资》记者采访了一位朋友。这位朋友在上海的一家台资企业工作，妻子在一家大型电器公司当推销员。这位朋友手头有一定积蓄，又不愿放在银行里吃息，因为银行利息太低(眼下已是负息)。从去年6月起，他瞅准时机，在上海吴淞码头开了一家拉面馆，后来连开了4家。现在这4家拉面馆每月能为他带来2万多元的收入，远超过其打工的薪水。这位朋友说，其实很简单，他看准了地方，出钱盘下店面，请了几个人来开店，设了一个店长，工资要高些，其他人按市场行情走，每月几百元外带吃住。他只要每个星期到店里走一趟，盘盘帐。因为店小，帐目很简单，无非是进货、出货。进货，就是这个星期买了多少钱的面粉、买了多少钱的牛肉、蔬菜；出货，就是这个星期消耗了多少面粉，消耗了多少钱的牛肉、蔬菜；卖了多少钱，将中间差价一算，刨除房租、水电、税费及人员工资，就是他赚的钱。既省心省力，又不花时间。类似这样的项目，非常适合想创业的上班族。关键是你要开动脑筋，时刻留心，四处留心。另外，就是该下手时就下手，不能犹犹豫豫。大家都在找机会，机会来了你不下手，一眨眼机会可能就被别人逮跑了。
前不久，有台湾机构调查上班族最热衷的创业项目，一共有10个，分别是：摆地摊卖服装饰品，占20.81%;炸鸡排、咸酥鸡等小吃摊，占18.78%;咖啡店占16.63%；网络上开设店铺，占15.54%；便利商店，占15.32%;饮料冰品店，占14.15%；连锁加盟餐饮，占13.11%；语言补习班，占11.96%；升学补习班，占11.62%；瘦身美容用品或服务，占11.22%。这10个项目都有一个共同的特点，就是投资较少，另一个特点是管理相对简单，不需要创业者长年累月、耗时费力地盯在那里。
措施五：做一个好的产品代理也不错。现在翻开报纸、杂志，到处是寻找产品代理的广告。有些人对此类广告抱着本能的排斥心理，以为都是骗子，其实并非如此。这里同样隐藏着一座座金山，关键是你要有眼光。选择产品代理，最重要的是看清代理产品的发展前景。成熟的产品是不需要满世界打广告来寻找代理的，不打广告也会有许多代理人找上门来。打广告招代理的产品，一般都是尚处于市场拓展阶段的新产品，因而如何判明产品的市场前景，也就是产品之于代理商的钱景，是一门学问。这里有几条原则可供参考：
其一，就是尽量不做大公司和成熟产品的代理，因为这类产品一般市场稳定，但利润空间小，条件苛刻，非实力雄厚者不能承受，上班族更难以问津。
其二，选择产品，必须是真材实料的，必须是正规企业生产的，最好经相关部门认证的有合法手续的产品。其中是否存在市场，可由其产品的功能和广告支持力度来判断。
上班族不宜睡眠过多
导读：睡眠不足已经成为现代上班族的通病，而假期睡眠过多同样会影响身体健康。睡眠的作用是多方面的，可以消除疲劳、恢复体力、保护大脑、恢复精力、增强免疫力、康复机体，还可延缓衰老、促进长寿、保护人的心理健康。那么，一个成年人一天应该睡多长时间才能确保身体健康呢？
早睡早起对健康有益
一般而言，合理的睡眠应该是每晚79小时，这是睡眠质量的保证。每晚睡79小时，恰好是由入睡到睡醒需要的有规律的睡眠时间。成年人入睡后，首先是脑垂体增加分泌生长激素，促使细胞新陈代谢，使体力得到恢复，储存体能。这一过程大约需要8090分钟，属于身体的睡眠阶段。
俗话说，早睡早起身体好，这种说法是有科学依据的。研究证明，与经常熬夜的人相比，早睡早起的人精神压力较小，其精神健康程度较高。科学睡眠时间是22点22点30分，半小时或一小时进入深度睡眠，而且午夜到凌晨3点是人体自然进入深度睡眠的最佳时间，这样才能保证第二天工作精神百倍。
睡眠不足有害健康
睡眠与美容有很大关系，有人说睡眠是最好的化妆品，因为睡眠可以补充皮肤的营养和氧气，促进皮肤的新生和修复，保持皮肤的年轻状态。睡眠不足，皮肤微血管得不到充足的血液，皮肤细胞组织的新陈代谢受到影响，继而使皮肤组织缺乏营养而提前衰老，皮肤变得灰暗、苍白、起皱。
此外，睡眠时间不足或睡眠时间不定，就会打乱自主神经系统的功能，给人体带来危害。常见到失眠的人眼圈发青、皮肤灰暗无光泽，就是这种原因造成的。
上班族不宜睡眠过多
睡眠过多同样不利于健康。研究发现，每晚睡眠时间10小时以上的成年人，猝死率比那些每晚只睡78小时的人要高80%;因心脏病死亡的比例要高出一倍;因中风死亡的比例要高出 3.5倍。这是因为睡眠时血液流动缓慢，增加了心脏病和脑血管栓塞的危险性。
此外，睡眠时间过长，还会因呼吸的减慢而使进入人体的氧减少，增加了心脏、血液循环和肺的负担。虽然含氧量减少对健康没有损害，但对心脏病和肺病患者来说很危险。因此要保证充分的睡眠时间，并不是要大量延长睡眠时间，而是要保证睡眠质量。
上班族如何睡眠恢复精力
上班族如何睡眠恢复精力
1、上班族如何睡眠恢复精力
睡眠专家表示,汽车里、办公室里、沙发上等,只要躺下感觉舒服就可以完成午睡。午睡应该避免呼呼大睡,无论选择何种午睡工具,无论在哪里午睡,最好让上半身稍微抬高些,斜躺着入睡。要尽量避免趴在桌上午睡,实在没有条件的,也最好在头下垫个靠垫。选择何种午睡应视实际工作需要和年龄等因素而定。专家建议,为了减少“睡眠债”,夜晚睡眠不足的健康成年人应该午睡。白天小睡的时候做梦的人很可能缺少睡眠。但失眠者或睡眠呼吸暂停患者最好不要午睡。
2、上班族办公室常备它整天精力充沛
2.1、盆栽
现在越来越多的盆栽受到了上班族的喜爱,摆在办公桌上看起来不仅非常漂亮,很有生机,而且还能给我们带来身心的愉悦,让我们工作的心情也慢慢变好。也有不少花花草草,不仅有着很强的装饰作用,还是天然的保健医生,比如芦荟可以分解电脑排放出来的苯、甲醛等有害气体,净化室内的空气。
2.2、眼罩
如果我们全神贯注的关注一件事或者是某一项工作,那么就会感觉到骨头松散并且四肢麻木,这个时候我们还是可以闭目养神一会,戴上眼罩休息五分钟,就能有效的缓解身体疲劳。
2.3、新鲜水果
上班族会经常吃快餐,吃快餐是很容易导致营养不良的,这样身体也会感觉到很疲乏,所以办公室里要常备新鲜的蔬果或者是坚果,这样能有效的改善营养不良的情况发生。
3、上班族桌边保健操
第一式:坐在椅子上,轻轻缩下巴,将双手手指交叉互握放在后脑勺上,手肘关节尽量往后拉,停5秒,放松,重复5次。
第二式:坐在椅子上,双手往后交握于下背部,双手往后往上伸使背部拱起,停5秒,放松,重复5次。
第三式:坐在椅子上,身体向前弯,至双手手掌贴在脚背上,停5秒,放松,重复5次。
第四式:坐在椅子上,左脚抬起到椅面高度,以双手抓住左脚脚踝,停5秒,放松,换成右脚抬起到椅面高度,以双手抓住右脚脚踝,停5秒,放松,重复5次。
第五式:伸伸腰:站起来,双手轻扶腰的后方,身体向后仰至有拉到腹肌的感觉为止,停5秒,放松,重复5次。
上班族的睡眠误区
1、认为周末狂睡有助于补眠
工作日加班熬夜到凌晨,周末睡觉睡到下午1、2点,这已经成为许多白领一族的生活常态。其实,如果养成了这种睡眠习惯,不但起不到补眠的效果,而且还会使人感到疲惫倦怠、精神萎靡,严重的甚至会造成恶性循环,引起睡眠障碍,给身体带来不利影响。
2、认为中午趴着睡不会影响健康
到了中午,吃过饭后,许多年轻白领会习惯地趴在桌子上“补眠”,其实趴着睡觉不仅会影响呼吸,使人受凉,而且还会使眼部受压,影响眼部健康。此外,由于中午吃饭后,胃中会有食物,如果此时还趴着睡觉,就容易造成胃胀气,影响食物消化。
3、没有形成固定的睡眠模式
人体生物钟调节健康睡眠模式的能力是基于保持严格的作息之上的,如果我们没养成良好的睡眠习惯,熬夜加班,或者睡眠时间过长,就容易打乱生物钟,影响健康质量。
上班族解决失眠的方法
1、适当地劳逸结合
白领一族应该在严重的作业之余,多参与一些娱乐活动,或者是户外活动,缓解一下严重的大脑神经,调理一下身体状况,这样才能够以安稳的身心条件,安定入眠,确保较好的睡觉质量。
2、重视心思调理
精力心思压力大是白领一族遍及面对的状况,所以具有较好的心思素质,能够以较好的心态去敷衍精力心思压力,调理自我的心思对立和心思郁结,当然自个的心思疏通开心,也是能够极好的确保睡觉质量的。
3、加强饮食调养
不要老是吃一些没养分的快餐食物,多食用新鲜的蔬菜水果,弥补各种维生素、蛋白质、脂类以及微量元素等,调理好身体状况,这样也就能够尽量防止因身体要素引发的失眠问题了。
4、确保睡觉环境
睡觉环境对睡觉质量的影响是非常大的,所以也就需求充沛的确保优质的睡觉环境,防止强光照耀、噪音吵闹、过于凌乱,这样也是能够极好的确保睡觉质量的。
上班族最佳养生保健法
办公一族工作节奏快，每天忙忙碌碌，常常忽略一些重要的事情，而如何喝水就是其中一项。喝水，并不单纯只是为了解渴，办公一族如果能够科学、健康饮水的话，将有效保护身体健康，防止工作疲劳，带来意想不到的收获。
每天最好喝2升水
林梦是一家公司的职员，每天至少有6个小时都待在电脑前。办公室同仁发现，小林每天工作时都精力充沛，很少出现疲劳状况。而小林则坦言自己没有什么秘诀，常喝水是她的重要习惯。
每天最好饮用2升的水。一般来说，饮水多少可以参考自己的体重。保健医生介绍，每1公斤体重可以对应30毫升水。如果重60公斤，那每天最好补充1.8升水。每天早起，喝一杯白开水很有益。此外，不能等到渴了才喝，口渴信号出现时，身体的缺水情况已比较严重了，最好每隔11.5小时喝300毫升水。
在人体组成部分中，水占了绝对的比例，饮入洁净的水能有效解除和稀释毒素，减少身体吸收。如果占人体70%的水能够保持清洁净化，则人体的细胞也就有了健康的生存环境，可以促使自身免疫功能的健全，能防患于未然。因此，适时饮水、适当饮水对于促进人体新陈代谢，保障身体健康有着非常重要的意义。
同时补充微量元素
最好的水是富含微量元素的天然矿泉水，然而大多办公室族都以桶装水为主，所以喝水时需要增加微量元素的补充，特别是一些茶。绿茶、红茶、乌龙茶、菊花茶、各种花茶都含有微量元素，也是排毒养颜的佳品。
研究表明，茶叶中含有不少对人体有益的微量元素，可以消除疲劳、促进新陈代谢，并有维持心脏、血管、胃肠等正常机能的作用，这些都能为久坐不动的办公室一族起到非常好的预防保健效果。同时，丰富的微量元素能保护人体的造血机能，茶叶中的防辐射物质能减少辐射的危害，保护视力。饮茶还能维持血液正常的酸碱平衡，茶叶中丰富的咖啡碱、茶碱等物质都是优良的碱性饮料，能在体内迅速被吸收氧化，产生浓度较高的碱性代谢产物，及时中和血液中的酸性代谢物，帮助人体保持最佳状态。
小贴士
办公室族常备保健茶
眼睛干、红：喝菊花茶，可以加枸杞、决明子。
感觉每天懒洋洋，不想说话、有气无力：喝黄芪茶。
女性如痛经、月经过多、气郁：可以喝玫瑰花茶。
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