老人健身计划 老人常锻炼能延缓机能衰老
女性养生延缓衰老。
身体是智能的载体，是事业的本钱。对自己晚年负责，就不应该对晚年的健康透支。随着社会的进步，人们对养生这种件越来越关注，只有作好了平日的养生，生活才能更加幸福！运动养生需要注意哪些方面呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《老人健身计划 老人常锻炼能延缓机能衰老》，但愿对您的养生带来帮助。
人们常会说小小孩，老小孩。老人年纪大了总会觉得没有事情做，这时坚持运动就能很好的转移他们的精力，还能让自己更加健康。老人健身需要注重许多事情，并且制定老人健身计划，下面我们就一起来了解一下老人健身注重事项，及老人健身的好处。
适宜老年人的七日健身计划
锻炼不仅可以保持理想体重，而且能有用锻炼大脑，改善记忆和注重力、防止老年痴呆等疾病。美国大学博士就主张，通过锻炼身体来改善脑力。美国网站曾刊出了专家设计的益脑瘦身的7天7种锻炼。
星期一：去公园漫步
美国大学的研究人员发觉，常去公园漫步的人记忆力和注重力提高了20%。专家表示，自然环境具有安静身心的作用，使大脑能更好地处理信息。
星期二：打太极拳
多项研究已证实，打太极拳能改善平稳能力。新研究发觉，练太极拳同样有助于保卫负责触觉的大脑区域。该大脑区域在40岁之后会快速退化。一项近期研究显示，经常打太极拳的五六十岁的中年人，其指尖感觉灵敏度与25-30岁的人不相上下。
星期三：漫步时跑步
2007年一项研究表明，与不锻炼的人相比，两次3分钟的跑步能让锻炼者记新单词的速度快20%。研究发觉，各种有氧运动可以加快血液循环，进而使负责记忆和语言学习的大脑海马区更健康。
星期四：举重加平稳练习
加拿大一项研究表明，进行举重、步行和平稳能力锻炼的老年人，其决策能力在6个月后会提高近13%。力量练习中增加平稳和和谐能力锻炼(比如同时举起右臂和左腿等)能使人受益更大，其原因在于，不同的运动可锻炼大脑不同的区域。
星期五：边漫步边投球
德国研究人员发觉，完成弹跳、掷球、接球10分钟锻炼的青少年，在接下来的课程和测试中注重力更集中。研究人员称，无论年龄如何，双手持球且在运动中投球接球，可以更好地刺激大脑中操纵注重力的区域。
星期六：与朋友一起慢跑
大量研究表明，增强社交有助于减少记忆丧失风险。一项新研究表明，广泛社交使女性老年痴呆危险降低26%。心理学研究也表明，勉励别人锻炼，也会让自己多锻炼。
星期日：闭眼练平稳
闭住双眼努力保持身体平稳，大脑依靠来自四肢肌肉、关节的信息，来和谐身体各部分，更能锻炼大脑，防止痴呆。
老年人运动健身的好处有哪些
现在有许多老年人都喜爱运动健身，因为大家都知道健身健身的好处有许多，小区的健身场所还有许多朋友，可以相互交流，那么运动健身对老年人还有那些好处呢?我们一起来看看吧。
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锻炼加点维E 延缓衰老
美国科学家对59名年龄在60岁至70岁之间的男女受试者进行了研究。研究结果显示，保持经常锻炼并定时服用维生素E的受试者比那些既不锻炼也不服用维生素E的受试者要健康得多，而且他们血液中的一种能够发出摧毁某种细胞信号的标记物的含量也较后者低得多。这种摧毁细胞的情况主要是由人体内的一种叫做自由基的不稳定分子碎片造成的。这种摧毁细胞的过程被称为自由基引起的氧化强迫，能够导致人衰老或发生疾病。
研究人员还同时发现，那些不锻炼但能经常服用维生素E的受试者其氧化强迫和血压也有明显的下降。研究人员表示，这说明人过40以后，可以通过经常进行适度锻炼和服用维生素E来遏制自由基的摧毁特性以及它们对开始老化的人体的损害。
研究人员介绍说，自由基产生的氧化作用可以损害人体的细胞、组织和器官。以前一些科学研究曾证明自由基在形成癌瘤、阻塞动脉、老年痴呆症和大约200多种其他疾病以及加速人体老化方面扮演着不光彩的角色。从自然规律的角度来讲，人体本身会不断产生自由基。当人们还比较年轻时，人体自身能够产生抗氧化物质抵抗这些自由基。但当人进入35岁以后，体内自由基的产量大大增加，而抗氧化物质的生产却明显降低了。因此，采取积极的应对措施抵抗这些自由基对人体所产生的日益增大的破坏作用很有必要。其他一些研究还证明，一些抗氧化物质，如β胡萝卜素和维生素C也能够在保护人的肌体中起作用。
老人如何健身 针对性锻炼更健康
老人平时没事的时候尤其是清晨这段时间多拉耳朵有好处。人上了年纪,难免总会有些这样那样的小毛病,所以老人健康是人们备受关注的话题。
一、快步走：在公园快走，既能锻炼心肺，还能欣赏景色，快走消耗能量多，并且不会对关节造成太大的压力。
二、扔飞盘：游戏过程中需要跑动，所以能锻炼耐力。由于经常跑跑停停、变换方向，所以身体的敏捷度和平衡力也得到增强。
三、打篮球：喜欢团队运动的人肯定拒绝不了篮球的诱惑。上下肢得到锻炼的同时，手眼协调能力也会提高。
四、划船：初看是一种休闲活动，但划船能同时锻炼背部、胸部、腹部的肌肉，因此是一项很好的有氧运动。
五、自行车：如果你想欣赏山川的美景，山地车可以帮你实现这一愿望。
与徒步走和长跑不同的是，这项运动对关节的压力更小，而且能量消耗和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。
六、慢跑：如果你喜欢一个人锻炼，那么慢跑是不错的选择。
散步是老人常用的锻炼方式。看似很简单，其实有大学问，老人身体状况不同，选择的散步方式也应略有差异。根据个人情况，选择不同的方式、时间和运动量，才能使锻炼更有针对性。
体弱的老人柱根拐杖。身体虚弱的老人平衡力较差、重心不稳，行走时稍不小心可能摔倒，尤其在晚上散步时，最好有支撑物保持身体平衡，比如拄根拐杖。这样，散步时可以适当将手臂甩开幅度大些，步伐迈大些，散步速度也最好由慢到快，使全身器官都参与到运动中来，促进新陈代谢。拐杖以250350克、不锈钢材质的为好，拿在手里有沉稳感又不会太重，结实又不易变形。拐杖底端要有橡胶，增加其与地面的摩擦力。拐杖的高度应因人而异，上缘最好与脐部或脐上二指处平齐。每天散步时间依当天体力调整，最多两次，每次3045分钟。骨质疏松的老人较容易摔跤，最好也用拐杖。
体胖的老人延长距离。建议体胖的老人多走一段距离，延长散步时间至一个半小时左右，每天保证两次散步，不但有助于消耗体内多余的热量，还可以促进血液循环和新陈代谢，改善心脏的功能。散步的节奏不宜太快，可以快慢结合，开始主要用脚跟着地，在放松状态下走4 分钟，速度保持在每秒钟走两步，随后换成踮脚走，较快地走5 分钟，如此反复交替，再放松地正常走一会儿。另外，在保证安全的前提下适当加大步幅，大腿和臀部多用力，消耗更多的热量。
患高血压别选早晨。心血管不好或患高血压的老人散步时，不要背着手、驮背，最好挺胸抬头，尽量全脚掌着地，微微收腹，自然摆臂，以免压迫胸部，影响心脏正常功能。步伐应以中慢速为宜，不要太急，避免血压升高。另外，一般一天中，早晨老人的血压最高，傍晚相对稳定，因此最好晚饭后散步。
患冠心病步速要慢。患冠心病的老人应多留意心率。散步的合适心率为每分钟不超过170-年龄。如65岁的老人，170减65等于105，则他走路时的心率应保持在105次左右，最高别超过125次/分钟。因此，患冠心病的老人散步速度一定要慢，以免心律失常。运动时出点汗，呼吸顺畅，就能达到很好的效果。建议结伴而行，随身携带药物，以防出现危急情况。
患糖尿病不能饿肚子。饿肚子散步容易导致低血糖，患糖尿病的老人最好在饭后30分钟或1小时散步。另外，宜缓不宜急，应按照平时的步速散步，一秒钟一步或两秒钟三步即可，以身体发热、微出汗为宜，每次散步1540分钟，每天12次。
锻炼加维E延缓衰老
美国科学家对59名年龄在60岁至70岁之间的男女受试者进行了探索。探索结果显示，保持常常锤炼并定时服用维生素E的受试者比那些既不锤炼也不服用维生素E的受试者要健康得多。
美国科学家对59名年龄在60岁至70岁之间的男女受试者进行了探索。探索结果显示，保持常常锤炼并定时服用维生素E的受试者比那些既不锤炼也不服用维生素E的受试者要健康得多，而且他们血液中的一种能够发出摧残某种细胞信号的标记物的含量也较后者低得多。这种摧残细胞的情形主假如由人体内的一种叫做自由基的不稳固分子碎片造成的。这种摧残细胞的过程被称为自由基引起的氧化强迫，能够导致人衰老或发生疾病。
探索人员还同时发觉，那些不锤炼但能常常服用维生素E的受试者其氧化强迫和血压也有明显的下落。探索人员表示，这说明人过40以后，可以通过常常进行适度锤炼和服用维生素E来遏制自由基的摧残特性以及它们对开始老化的人体的损害。
探索人员介绍说，自由基产生的氧化作用可以损害人体的细胞、组织和器官。以前一些科学探索曾证实自由基在形成癌瘤、堵塞动脉、老年痴呆症和大致200多种其他疾病以及加速人体老化方面扮演着不光亮的角色。从自然规律的角度来讲，人体本身会不断产生自由基。当人们还比较年轻时，人体自身能够产生抗氧化物质反抗这些自由基。但当人进入35岁以后，体内自由基的产量大大增加，而抗氧化物质的生产却明显落低了。因此，采取积极的应对措施反抗这些自由基对人体所产生的日益增大的破坏作用很有必要。其他一些探索还证实，一些抗氧化物质，如胡萝卜素和维生素C也能够在保卫人的肌体中起作用。
老人如何在室内锻炼 老人锻炼的注意事项
老年人身体的各项机能都在下降，所以锻炼身体是不能防止的，那么对于老年人来说应该如何的锻炼身体呢?非常是很多时候他们只能进行一些室内的运动的，下面就跟小编一起来了解一下老年人锻炼身体方法吧!
老年人锻炼需要讲究方式方法有很多，也有很多的注重事项不能忽略，下面就给大家具体介绍下的。
老年人如何在室内锻炼?
1、猫弓腰式舒展
具体做法：全程四肢着地，手与肩膀垂直，膝盖与臀部垂直;需要缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾。起始时背部保持平直，然后将背部向上弯起，臀部保持向下的姿势，坚持此姿势10秒钟;之后扩展胸部，使背部微微向下陷，坚持10秒钟。按此方式上下舒展背部30~60秒。
这项运动可增强脊柱的活动能力，提高身体的稳固性。四肢着地的动作也能锻炼手臂和腿部肌肉。无法四肢着地的人可以用坐姿进行上述背部舒展锻炼，此运动还可作为热身运动，在漫步等有氧运动前进行。
2、单腿站立
具体做法：站在墙边，以防摔倒。初始动作是两腿分开站立，至与髋部同宽的程度，渐渐抬起一只脚，另一腿略微弯曲;依靠腹部肌肉来保持平稳，保持此动作，多30秒;然后换另一只脚。
锻炼一段时间后，就可以离开墙的支撑了，初始动作选为两腿并立也能完成了。此时，可以挑选一些难度更大的附加动作，如将抬起的一只脚向外舒展或伸到另一腿的膝盖处，也可以闭上眼睛来连续动作。此运动主要锻炼身体的平稳能力。平稳力练好了才不会那么轻易摔跤的。
3、腿筋拉伸
具体做法：坐在椅子上，一脚踩地，膝盖弯成90度角;另一条腿向前伸直，脚向上勾起，手伸向勾起的脚，以此拉伸腿筋;坚持此姿势30~60秒，然后换另一条腿做。
此项运动在于锻炼脚筋。腿筋过于僵硬的人可能会出现背痛等情况，保持腿筋的柔韧性可缓解膝盖和髋关节受到的压力。
4、转体下蹲
具体做法：两腿分开站立，双臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放松，膝盖不要超出脚趾。有需要的话可以在身下放一把椅子，但是尽量不要坐上去。
下蹲的过程中，将左手向右转，同时上身略微向右转;站起时手臂回到原位;再次下蹲时将右手向左转;如此重复10~15次。需要提高难度的话，可加一副哑铃。
这项运动主要是锻炼腿部的大块肌肉;在一般的下蹲基础上加上旋转可提升难度，同时可以锻炼身体的稳固性。
5、上阶踢腿
具体做法：此项运动只要有台阶就可以进行。右脚踩上一个台阶，抬起左脚，坚持此姿势1秒钟，然后将左脚放回原地，右脚也回到台阶下面;之后左脚踩上台阶，抬起右脚。如此重复20~30次。需要额外支撑的人可以手撑墙或栏杆，一直练习到不需要支撑为止。想要增加难度的话，可以将一脚悬空的时间延长。此项运动可提高身体稳固性，锻炼腿部肌肉。
适合老人的健身运动 老人健身注意事项
人到了人年身体状况就会大不如前，所以健身运动是必须要有的，因为假如不能很好的运动的话身体机能可能会更加的衰退的，那么哪些运动适合老年人呢?下面就跟小编一起来了解一下适合老年人的运动有哪些吧!
适合老年人的运动有许多种，但是老人运动的时候注重事项是需要我们关注的，不然可能会有反效果。
适合老年人的健身运动
漫步和爬楼梯
中国有句俗语说：人老腿先衰。双腿是全身重要的支柱。当人开始衰老时，骨质疏松静静袭来，骨头变得脆弱，而且上了年纪的人，不但心肺功能减弱，而且全身肌肉也慢慢放松，弹性和收缩力降低，所以不少老年人行走缓慢，步履困难，出现出特有的老年步态，于是，腿脚是否灵活成了衡量一个人是否衰老的重要指征之一。
为了延缓衰老，老年人应尽量多步行，以锻炼腿部和腰背肌肉，改善肌肉和骨的血液循环，减轻骨质疏松的发生;同时步行还能锻炼呼吸、循环系统功能。身体状况较好的老年人可以进行爬楼梯锻炼，但要注重：
1、劳逸结合。每登l-2层后在楼梯平台上稍作休息，待心跳、呼吸平稳后再连续向上爬;
2、登楼时要螳臂当车，切忌过快或过劳;
3、注重安全。脚到眼到，脚踏实地，不可分心，以免发生意外。
打太极拳
太极拳是特别受老年人欢迎的一种运动。它动作平缓，简便易掌握。其动中有静，静中有动，刚柔相济，虚实结合。常打太极拳能够强筋骨、利关节、益气、养神、通经脉、行气血，对许多系统的慢性疾病都有辅助治疗的作用。常练可以祛病强身。
玩健身球
健身球有山核桃的、象牙的，也有玉石的或不锈钢的。老年人闲逛街头，或乘凉谈天时，单手甚至双手练着健身球，潇洒自如，悠闲安适，堪称一景。
慢跑
假如你喜爱一个人锻炼，那么慢跑是不错的挑选。不过小编建议，好是和伙伴一起运动，因为老年人突发状况多，多个人一起做运动的话，当突发状况时，有个人可以及时求救。
医疗保健操
这套操也很适合，而且是全身运动，也可以在客厅、凉台上做，新华书店同样有教练碟和表演碟卖，学起来也不难，但时间长，大约要五、六十分钟，而且五、六十个动作不轻易记，只有放起碟开起音乐做。这套操对身体确实有好处，做起来也比较自由，很随意，就是时间太长不易坚持。
健身房锻炼计划有哪些
现代人类对于体型的要求非常苛刻，比如说男性对于肌肉的造型以及肌肉的耐受能力有很高的要求，女性则对曲线美有非常强烈的要求，这个时候都想要借助于通过健身房锻炼来达到美体塑形的作用。其实健身房锻炼也需要制定出一个详细的计划，只有按照科学合理的计划进行锻炼，才能够达到强身健体的作用。
健身房锻炼一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。
动作：平板杠铃卧推，组数/次数：4*12-15RM。动作：坐姿器械夹胸，组数/次数：3*15-20RM。动作：平板哑铃卧推，组数/次数：4组*12-15RM。动作：T杠高位下拉，组数/次数：4组*12-15RM。动作：坐姿器械划船，组数/次数：4组*15-20RM。
上面主要介绍了一些健身房锻炼的具体项目，以及锻炼的强度。当然自己也可以根据身体条件的情况，合理的制定符合自己的健身房锻炼计划。
这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。
应该注意的是，进行每项健身房锻炼之后，都应该休息10分钟左右，然后再进行下一个项目的锻炼。而且这种健身房锻炼计划是死的，在锻炼的过程当中，最好咨询专业的健身教练，让教练对自己的健身房锻炼计划进行相应的科学合理调整，这样才更能够起到锻炼健身的作用。
