准妈妈的产前瑜珈操
产前养生。
“知足者常乐，能忍者自安，忍饥者长寿，耐寒者体健。”但凡长寿健康之人，一般都很注重养生，养生不再是停留在纸面，也更是我们生活中必须去实践的。养生达人是如何进行运动养生的呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“准妈妈的产前瑜珈操”，希望对您的养生有所帮助。
观念中，孕妇是千金之躯，轻易动不得，就是运动，也以多走走、散漫步为主。事实上， 只要注重运动量，做一些适合孕妇的体操，对孕期的妇女有很大的益处。走路漫步，只是一种 体能上的锤炼，但做体操，可以活泼浑身的肌肉，增加肌肉的力量，不仅可以减轻孕期体型变 化带来的背部、腰部、腿部的不适，还可积攒力量，利于顺产，同时，还能为产后迅速恢复好体型打下基础。
动作一： 双脚分开约80公分站立，双臂侧平举，吸气，呼气，上身缓慢向左侧弯曲，弯到极限后，左手 扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸直，努力保持双臂上下成一条直线，眼睛盯住右手指尖。保持 10秒钟，自然地呼吸，渐渐还原到原位后，再换另一侧做一次。 此动作有助于加强腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韧性。
动作二： 双脚并拢站立，调整呼吸，弯曲右腿，右手抓住右脚踝，尽量让右脚贴于左大腿内侧。站稳后 ，双手合十于胸前，吸气。如果站立不稳，也可将右脚贴于左小腿或膝盖内侧。 此动作可关心扩展胸部，增进深呼吸，增加肺活量，加强腿部力量和平稳感。
动作三： 落座，保持颈椎、脊椎、腰椎竖立，双腿回缩至大腿呈一条直线，脚底相对，双手拇指和食指 相抵，其余三个手指伸直放松，自然置于膝盖上，掌心向上。 此动作能够关心平复呼吸，最大限度吸纳氧气，放松思想，改善血液循环，达到心灵、肉体、 精神三者的和谐、平稳。
动作四： 落座，双腿分开到最大限度。双肩打开下沉，双手自然垂下，渐渐向左侧扭转上身，双手于身 体前后支撑自己，头部随身体扭转，眼睛看向前方。 此动作有助于柔软腿部韧带，活化脊椎及颈椎。
动作五： 双脚分开约1米宽站立，放松双肩，挺立后背。调整呼吸，双手合十置于胸前。吸气后，在缓 缓呼气时身体渐渐下蹲，尽力往下，保持上身与地面垂直。 此动作有助于强化大腿肌肉和膝关节，并收紧臀部，强壮子宫骨肌肉。
动作六： 仰卧，双臂置于体侧。吸气，弯曲双膝，脚跟往臀部贴近;呼气，缓慢把身体抬高，收紧臀部 肌肉。保持10秒，渐渐将身体落下还原到仰卧姿势。 此动作关心强化腿部肌肉和脚踝力量。
动作七： 右腿盘坐在左腿上，呈三角状，双肩打开。调整呼吸，将左臂由上垂直放在身后，右臂由下垂 直放在身后，双手在身后十指相扣 此动作对矫正背、肩部歪斜，扩展胸部有很好成效，还能加强臂部肌肉，灵活手腕、手肘肩膀 关节。
动作八： 双膝分开，脚心相对，跪坐在地上。胸前放一个柔软的棉垫，一能让自己更舒畅，二是让宝宝 更安全，上身下压，双手相交，手肘贴地，整个前胸贴于垫子上，头部枕于手背上。 在整个锤炼过程中，最重要的是将注重力集中至子宫骨肌肉，只有提升此处力量，让这块肌肉 变得柔软强壮了，才能关心妈妈们顺利生产! 此动作能放松腰、腹部肌肉，同时关心肚中胎儿位置准确。
扩展阅读
适合准妈妈的瑜伽
每一个妈妈都是伟大的，因为她们孕育出了新的生命。那么准妈妈们可以怎么练习瑜伽达到锻炼身体的目的呢？
宁静地坐着（向内转）
脚踝交叉舒适地坐着。就坐一个硬垫子边上以便支撑你的脊柱。正视前方，然后轻轻低下巴，拉长并展开颈后部。双手胸前合十。放松肩膀。这时你可能希望闭上眼睛。自然呼吸，感觉沿着脊柱的运动。每次呼吸，骶骨和尾骨向下放松，脊柱从腰部向上拉长。
注重：假如背部感觉疼痛，尽量靠墙站立。骨盆后面和脊柱下端应当与墙齐平。假如腿部或脚踝比较硬，在每一个大腿骨支撑点下面放一个硬垫子。或者，腿向外舒展，或者跪着。
牛式胳膊跪姿（肩膀和上手臂放松，打开胸部）
在脚后跟和臀部之间放一些垫子上，坐在上面，以减轻双腿的压力。轻柔的慢慢呼吸，深入肺部，感觉下身放低而脊柱向上生长。左手抓住一根带子或者衣服领带，抬起胳膊绕过头，将拿带子的手放到颈项后面。伸出右手，伸到身体后面，抓紧吊着的带子，尽可能高一点，假如可以，尽可能够指尖。向前倾斜头部，使其离开手臂。舒展高的手肘，打开胸部。慢慢缓解肩膀和上臂的压力，伸长脊柱。屏住呼吸一会，然后重复右手动作。
注重：假如你有循环问题，比如静脉曲张、痔疮或抽筋，或膝盖脚踝较硬，最好坐在一个较低的凳子或大的支撑垫子上，将膝盖放低到地面。脚踝部若有稍微不适，试着用前脚掌跪着，跪在一个小垫子上，直到它们变得更加柔软。
尾骨坐式（滋养骨盆）
坐在垫子边缘，脚底相对，膝盖着地。在两侧大腿下各放一个垫子，让臀部和内侧大腿慢慢支撑着舒展开。把手放在膝盖上休息。做几次轻柔的呼吸，每次呼气时都能感觉到地心引力使膝盖往下坠。不要强烈撞击腿部。将双手放在身体后的地面上，向后倾斜，伸直脊柱（不要成弓形或下垂）。头部舒适地向前低。进行长长的、充足的呼吸，想像吸气进入脚并穿过腿和盆骨，充实子宫，扩展胸部，最后上升至头顶。吸气能滋养你和宝宝，使布满活力的能量运行全身。想像着长长的呼气从头往脚移动，带走疲惫、焦虑、紧张情绪，让你感觉轻松、新奇。
注重：这一姿势能提高骨盆一带的循环，能够改善静脉曲张和痔疮，并能增加臀部的灵活性。假如盆骨前面感到疼痛，不要做这个动作。假如盆骨后面疼痛，做这个姿势时可以将脚伸出放到身体前面。
坐着扭转身体（脊柱旋转）
舒适地坐在垫子边上，双脚交叉。左膝盖缠上一个柔软的带子，左手拿着带子末端。舒展右臂至身后，拿住那根带子。将左手放在膝盖上休息。平均地呼吸，放松肩膀，让气息穿过脊柱。感觉引力吸着骨盆。呼气，慢慢转到右边，从身体底部开始转折，接着是脊柱，然后是颈项，直到最后穿过右肩眼睛凝望前方。让呼吸在脊柱间流上流下，柔软流畅的维持这个动作。慢慢转回到中间。重复右边的动作。
注重：这个姿势使脊柱得到滋养、布满活力。重要的一点是要慢慢转折身体，随着呼吸而转折。
鹰型手臂简单坐式（肩膀和脊柱上部放松）
舒适地坐下。感觉尾骨与地面相连接，骶骨和尾骨随着地心引力放松。胳膊舒展到肩膀的高度，打开胸部，拉长脊柱。将右臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘内侧。围着前臂旋转，左手指尖放到右手手掌里。轻轻抬起手肘，放松肩膀，然后放低下巴以放开颈后部。感觉每次呼吸扩张至肺部底端，在肩胛骨后面舒展。每次呼气，释放前脊柱和肩膀的压力。维持几次呼吸，然后打开并晃动手臂。重复左手动作。
结语：
每一个幸福的孩子都有一个很幸福的妈妈孕育，所以懂得感恩和回报。准妈妈们是幸福的，因为有一个生命马上降临，健康生活，健康瑜伽。
准妈妈练习孕妇瑜伽的好处
【导读】准妈妈练习孕妇瑜伽的好处，孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平稳感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度，一起来了解下准妈妈练习孕妇瑜伽的好处。
准妈妈练习孕妇瑜伽的好处
刺激操作荷尔蒙分泌的腺体，加速血液循环，还能够很好地操作呼吸。此外，针对腹部练习的瑜伽可以关心产后重塑身材。孕妇可以练习不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒畅度为准。但要注重的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯独方式。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。那下面就给准妈妈们介绍一下比较适合做的瑜伽动作。
适合常做的动作：
1.呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸（快速且急促的吐气）不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以净化神经系统，关心集中意识以利静坐。
净化呼吸法，从鼻子深吸气、由口深深的吐气，能舒缓身体与心灵的疲倦与压力，这种呼吸法也很好，临产阵痛时亦可使用。
2.骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着，全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转折，也就是试着把原本悬空的下背部，渐渐的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛。
3.靠墙做站姿的动作。非常像单脚平稳类的动作，可一只手或一只脚撑墙上。
4.多练习收阴，想象有点忍尿的感觉（但可别真的憋尿喔），这可预防产后漏尿，缓和生产时会阴的撕裂伤。
5.为怕半夜抽筋，睡前可做小腿舒展的动作，平常多补充钙质。
孕瑜伽 让准妈妈更美丽
瑜伽锻炼肌肉的弹性，有助于产后形体的恢复。
1。有利于缓解孕期紧张情绪，感情愉悦布满活力。
2。按摩五脏六腑，调理内分泌，减缓妊娠反应。
3。促进血液循环及消化功能，缓解孕期常见的不适感。
4。有助于增强骨盆和脊椎的灵活性，减缓孕期腰酸骨痛，加强身体的力量，有利于分娩。
5。锻炼肌肉的弹性，有助于产后形体的恢复。
6。与成长中的宝宝建立更亲热的连结。
7。分娩时更轻易服从身体发出的讯息及指令，有助于缩短产程。
5个提醒，安全孕瑜伽
1。疾病或有过流产史的孕妇请遵医嘱，谨慎习练。若医生要求卧床休息或有稍微出血，请不要锻炼。
2。练习时，动作要轻柔、缓慢，不要超越自己的极限。
3。防止做强烈扭转及挤压腹部的动作。
4。所有体侧动作，做完一侧后，另外一侧同样动作，以维持平稳。
5。依据自身的能力，决定是否练习、练习时间的长短和强度，以身体感觉舒适为原则，按部就班，切不可强求。
侧腰式
扩张、补养胸部，增强腰部的灵活性及弹性，有助于产后恢复体形。
1。两腿并拢站立。吸气，左臂舒展向上。
2。呼气，身体向右侧下落，眼睛向上看。
提示：意识放在腰部，体会腰肌的舒展与挤压。身体维持在一个平面上。
月亮呼吸法
由于怀孕时荷尔蒙的增多，孕妇内热，并且情绪易动摇。此呼吸法能够调节体内的热量，关心平稳情绪，有助于减缓孕期焦虑。
1。盘腿坐，右手的大拇指和无名指放于鼻翼两侧。大拇指轻轻按住右鼻孔，用左鼻孔吸气。
2。无名指按住左鼻孔，用右鼻孔呼气。
提示：呼与吸的时间要相等。
按住鼻孔时不要太用力。
婴儿式放松
在做瑜伽时，只要觉得疲乏，都可以停下来休息。这个变形后的放松式，能够让孕妇非常舒适地放松全身的肌肉。
取一块方垫。两膝向两旁打开，弯曲两腿，上身放松地侧靠于垫子上。
提示：不要让腹部受到挤压。
蹲式
加强腿部的力量，补养子宫，同时增强阴道的力量，有助于分娩。
1。靠墙站立，两脚尖向外，两脚分开与肩同宽。两臂放于体前，十指交叉。
2。呼气，弯曲两膝下蹲。在这个姿势上，可以试着做凯格尔运动，即吸气时，收缩会阴、提肛，尽可能长时间地维持住，呼气时放松。
3、松开手，吸气，两臂向上舒展，向后靠墙。
提示：整个过程中后背挺拔，怀孕后期可在臀部下方垫一张小凳子做支撑。起身时，一定要缓慢，可以将手扶在膝盖上起来。
坐角式
这个姿势能促进骨盆区域的血液流通，舒展腿部，放松并锻炼髋部，减缓分娩时的痛苦。
1。两腿向两侧伸直，打开至舒适的程度。
2。两手放于体前，吸气，舒展脊椎，呼气，两手慢慢向前移动，下落上身。停留在这个姿势上，维持7次呼吸。
提示：怀孕五个月内的孕妇，假如身体条件答应，可以将两臂伸直，上身贴地。
猫舒展式
增强脊柱的弹性，改善血液循环，促进消化，给腹中的胎儿提供更多的营养，自己也补充了体力。
1。双膝跪地，两手十指张开落地，两臂垂直于地面。吸气，抬头，塌腰，舒展脊椎。
2。呼气，弓起后背，低头，下巴向内收。
提示：重复动作11次。
三角侧舒展式
有助于增强腿部的力量，促进肠胃蠕动，缓解因怀孕引起的便秘。
1。两腿打开，右脚尖向外，左脚尖稍稍向内，伸直两臂与肩平。
2。呼气，弯曲右腿。
3。深吸气，呼气同时，身体向右侧下落，右手贴地。两臂成一条直线，眼睛向上看。
提示：步骤3时，右手如不能贴地，可以弯曲右手臂，靠在右大腿上做支撑。
怀孕后期，假如感觉这个动作有些吃力，可以坐在椅子上，或者停止练习。
束角式
增加下背部、腹部和骨盆区域的血液流通，防止静脉曲张。有助于打开髋部，利于分娩。
1。两脚心相对，两膝向旁打开。两手抓脚，深吸气，舒展脊椎。
2。呼气，上身平直地向前下落。到达自己的极限，维持7次呼吸。
提示：这个姿势，适合整个孕期。当你的腹部已经接触到脚时，上身就不要再向下挤压了。
下犬式
这是一个很好的舒展姿势，能促进全身的血液循环。
身体呈倒V形，两腿打开与肩同宽或比肩稍宽，两手之间的距离与两脚之间的距离相等。吸气。呼气时，脚后跟向下接触地面，同时上身向下舒展。
提示：体会身体的舒展感以及空间的扩展。
准妈妈必须知道的瑜伽知识
【导读】准妈妈必须知道的瑜伽学问，练习瑜伽的人群里面有很多的刚生完孩子的新妈妈，新妈妈在产后迫切的想恢复自己的身材，让自己有优良的体态，准妈妈必须知道的瑜伽学问一起来注重下吧！
准妈妈必须知道的瑜伽学问
1、对于新妈妈们来说，身体本来状况就很虚弱，所以比一样人练习起来就更要有耐心，练习过程中不要着急，尽量保持放松的心态。不要因为自己体型不好，或者练得不好，过于自卑，练习热瑜伽要渐渐来。
2、还在哺乳期间的新妈妈们，在做一些要趴着做的地板动作时不要强做，和教练说明你的状况，教练会帮你修改动作的。
准妈妈必须知道的瑜伽学问
3、对于初学者来说，第一堂课只是适应一下，如果感到不舒畅就躺下休息，头晕、目眩是很正常的现象。
4、另外，对于新妈妈们来说，你可以为自己制定一个初期的锤炼计划，一周练习3次。一样三、四堂课就可以适应了。练习的第一堂课30分钟，第二堂就增加到40分钟，这样依次类推，逐步增加练习时间，按部就班地锤炼。
5、必定要顺其自然，而且任何姿势在练习的时候都要一步一步的来，不要抱着积极的心态去牵强自己做自己做不到的事情，这样反倒是事得起反，而且会让身体受到损害。
准妈妈产后瘦身瑜伽4招
新妈在产后1-2周内的恢复工作非常重要。因为这个时候，被怀孕而扭曲的身体在快速的调整状态。在这个时候练习瑜伽动作，对于身体各方面的恢复都有益无害。不过要记得运动量不宜太大。总之，要以身体的适宜度为标准就对了。快来看看这篇86yoga给新妈妈的产后瘦身瑜伽4式吧！
产后恢复，不仅仅指的是身材的恢复，还有对身体各个器官的恢复。毕竟，10月怀胎对于孕妇来说，身体的各个脏器都有不同程度的变化。另外，产后妈妈的腹部无力，腹部皮肤放松，甚至带着很深的妊娠纹。
医生们说，产后1-2周内的恢复工作非常重要。因为这个时候，被怀孕而扭曲的身体在快速的调整状态。在这个时候练习瑜伽动作，对于身体各方面的恢复都有益无害。要注重：运动量不宜太大。以身体的适宜度为标准就对了。
眼镜蛇式
动作：俯卧，双脚并拢，脚背着地，收下颚，额头触地，弯曲手肘，双手平放胸侧，调匀呼吸。吸气，下颚渐渐抬高，头部向上后仰，上身同时渐渐离开地面（感觉是把脊柱一节一节向后弯曲，用腹肌力量而不是用臂力），肚脐与腹部着地，眼望前方，保持正常呼吸。呼气时，背部连续往后弯曲，头部尽量后仰，腹部仍旧贴地，眼望上方，眼球可同时左右转折。放松，上身从骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下鄂到额头的顺序渐渐还原到卧姿。
益处：促进甲状腺与肾上腺机能正常，排除疲惫，增加心脏和肺活量，舒缓身心。更可强化肩、颈、背部肌肉，具有健胸、收腹和美化背部的功效。
仰卧扭腰式
动作：仰卧，屈膝到胸前，两手两侧打开，与身体成直角掌心朝下。吸气，呼气时两膝渐渐倒向右侧，膝盖尽量着地，同时左侧臀部尽量不离开地面，头向左转看左手，双肩平放在地面上，扭转腰部而不是胸部，保持呼吸5-8次。然后吸气，头和双膝渐渐回复到起始位置。呼气，双膝倒向左侧，头向右转看右手，保持呼吸5-8次。吸气，头和双膝回复到起始位置。练习时，双膝左右脚踝和双脚要靠紧。
益处： 排除下背部的紧张感，使脊椎更灵活，使腰身部位得到锻炼。
臀部平稳式坐立扭腰式
动作：坐在垫子上，双腿前伸，抓住脚踝，抬升胸骨。吸气时把双脚抬离地面，把双脚抬离地面约20厘米。呼气，伸直双腿与地面成45度，与身体成V形。也可以抓住脚掌或大脚趾，如果都够不到，双手在膝盖下相握也可以。
如果你不习性这个姿势就很难保持正常的呼吸，所以注重力集中到呼吸上。呼气，松开双手并向前伸直，保持这个姿势，以感觉舒服为限度。结束这个姿势时，双手抱住双腿，屈膝然后放下双脚，整个动作重复3一4次。
相对动作：平躺在地面上，吸气，腹部向上膨胀，用嘴呼气，腹部缩回并放松，重复若干次。
益处：增强腹部肌肉的力量
要领：脊椎不要弯曲，保持胸骨上抬，不然身体会失去平稳。
坐立扭腰式
做法：双腿向前伸直坐在地板或垫子上，弯曲左腿，左脚跟靠近会阴部位，然后弯曲右腿，把右脚放在左大腿上。如果你觉得这样做不舒服，也可以把右脚放在左脚前的地面上。
右手放在脊椎根部的地板上，左手放到右膝上。如果右脚在左大腿上，可以试试把右手放到后背看能否抓到右脚的大拇指。
吸气，抬升胸骨。呼气，左手拉住右膝靠近身体，身体向右扭转。如果你能抓到右脚，可以利用拉右脚带动身体扭转，右肩向后运动，左肩尽量向前，眼睛朝右肩方向望去。
闭上眼睛，保持姿势，做8次呼吸，松开手，身体渐渐转向前，放松双腿并抖动。另一侧重复练习，这次先弯曲右腿身体向左扭转。
益处：增加脊椎的灵活性，收细腰围。
准妈妈可以练习哪些瑜伽动作
为了让自己的身心得到最到的放松，练习瑜伽是最好不过了，但是瑜伽很多动作比较难，特殊是准妈妈们，想练习瑜伽，这时候就要知道哪些动作比较适合自己，哪些动作是不能做的。
那下面就给准妈妈们介绍一下比较适合做的和不能做的瑜伽动作。
一、适合常做的动作：
1. 呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸（快速且急促的吐气）不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以净化神经系统，关心集中意识以利静坐。净化呼吸法，从鼻子深吸气、由口深深的吐气，能舒缓身体与心灵的疲乏与压力，这种呼吸法也很好，临产阵痛时亦可使用。
2. 骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着，全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转折，也就是试着把原本悬空的下背部，渐渐的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛。
3. 靠墙做站姿的动作。非常像单脚平稳类的动作，可一只手或一只脚撑墙上。
4. 多练习收阴，想象有点忍尿的感觉（但可别真的憋尿喔），这可预防产后漏尿，缓和生产时会阴的撕裂伤。
5. 为怕半夜抽筋，睡前可做小腿舒展的动作，平常多补充钙质。
6.蹲类的动作，来练习孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外（这样才好蹲），再渐渐半蹲下来。另一个动作是：两脚开大一些，完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。但36周后腹部已太繁重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式，可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。
二、不能做的动作：
1. 平常站姿时时自我提醒双脚平行。防止外八站法。造成腰椎更大的负担。
2. 腹部着地的动作也绝对不可以。
3. 怀孕时，荷尔蒙改变，其中，会分泌更多的放松素，使她比平常更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。
4. 后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背，更显脆弱。因此千万不要做。即使要做，只能做简单的扩胸动作。
5. 深度扭转类动作也要防止。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转折。
6. 呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特殊收缩腹部。
7. 凡是腹部练习的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大，腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。
8. 躺姿的动作在第2孕期之后不宜，因为会压迫到大血管。
9. 倒立千万不可。因为怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正。
坐班OL简易瑜珈美背操
每天在电脑前度过大部分时间的您，肩部，颈部，要不等等的疲劳常常会袭击您的身体，将两手向前伸，并将肩部向前收，不均衡的动作自然后造成肩部，背部和经部的疼痛，甚至导致要键盘突出和偏头痛等疾病。下面就让我们一起来看一看办公室瑜珈。
这是能够调节运动不均衡的肩膀，促进肩部，颈部，头部血液循环的动作。
将两臂伸展至和肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊伸展至和肩部相平，每天反复20~30次，会感觉到肌肉非常舒服。
3 舒缓疲惫的脊椎和颈部
长时间坐在办公桌前，脊椎部分的每一个骨节都会感到非常疲惫，这个动作就能够达到柔软脊椎和颈部，促进血液循环的功效。
将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。
4 舒展弯曲的腰部和肩部
能够舒展弯曲的腰部和肩部，促进新陈代谢，缓解疲劳的动作，同时能够让思维变得更加清晰。
5 调整骨盘突出
长时间坐立时骨盘会变得突出，同时还会对腰部产生影响。
将两手放在膝盖上，然后将重心分别放在左右腿上，这是骨盘能够得到充分的运动，每天反复50次。
将身体轻轻向下倾，不要用力过猛，只要做到感觉到清爽即可，反复10次左右。主要动作是锻炼腰部和颈部，注意身体动作要规范。
2 肩部左右摆动
平展肩部，达到平衡左右肩部的效果。
右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转3~5次。
准妈妈保健 首选健康时尚的孕妇瑜伽
编者：孕妇瑜伽是一种可以帮助孕妇增强体力增加身体平衡感的一种运动，不仅可以增强孕妇的体质还可以帮助孕妇产后重塑身材。孕妇瑜伽和普通的瑜伽有什么不同之处?
从怀孕到分娩，女性的身体和心理要经受一系列巨大的变化。对女人来说，孕育和养育新生命是一生中最重要的，怀孕时的心态非常关键。
瑜伽的平静放松效果让人的意识和身体完美的结合，这正是孕妇所需要的。感兴趣的准妈妈们不妨来了解一下练习孕妇瑜伽的好处：
a。缓解压力。缓解孕妇紧张感，改善睡眠，消除失眠，保持良好的心理状态。
b。促进胎儿发育。控制荷尔蒙分泌，促进血液循环、增强心肌收缩力、增加氧气的摄取量、促进新陈代谢，与此同时，也增加母体对胎儿的氧气和营养供给，促进胎儿大脑和身体的发育。
c。增强身体机能。增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。特别是有意识地锻炼腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免由于妊娠体重增加和重心改变而导致的腰腿痛。
d。有助自然分娩。减轻临产时的阵痛，促进顺利地自然分娩。
练习孕妇瑜伽的时间
建议孕妇从妊娠第5个月开始进行锻炼，但对于有流产史的孕妈妈练习前，最好先咨询产科医生。不用局限于特定的练习时间，但贵在坚持，每天练习1520分钟，每个动作练习35回，每回动作停留数十秒。
上班族的孕妈妈可于睡前运动，能舒缓一整天工作的疲劳。体力较佳的孕妈妈，可以增加练习的动作与时间，但不要勉强，一旦身体不舒服，应该马上停止，立刻躺下休息。
选择适合你的瑜伽种类
在整个妊娠过程中，孕妇可以练习不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准，瑜伽的练习因人而异，必须与人的身体状况协调。
练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势。刚开始练习最好选择基础瑜伽、哈达瑜伽这样温和的瑜伽，而不要练阿斯汤加瑜伽或高温瑜伽那样力量型的瑜伽。
练习瑜伽时怎么着装
练习瑜伽不需要买特别的练习服装，选择宽松的有弹性的衣服即可。赤脚练习瑜伽比较好，如果天气较冷可以穿上袜子，或者等到身体和双脚发热的时候再开始练习。
孕妇瑜伽动作 击退孕期不良情绪
这两个动作能够轻松增强平衡感，还能够伸展腿部韧带和背部，能够有效地增加身体的灵活性促进血液循环。有助于怀孕期间的女性减轻孕期不适，平衡身体的机能，保持心灵平静，去除孕期带来的烦躁感，让你愉快度过怀胎10月，散发浓浓母性气息。
1)山式站立在垫子上，双手掌心相对平举在胸前，与肩同高，眼睛直视着前方，弯曲你的膝盖半蹲下，臀部向后翘起来。
2)可以在双腿之间大腿的位置夹一块瑜伽砖，帮助腿部肌肉收紧，抬起双手与肩膀水平线保持60度角。
3)再双手合掌弯曲手臂收回胸前，腿部继续保持半蹲肌肉收紧姿势，眼睛直视着前方。
4)双腿分开遇见同宽，将两块瑜伽砖竖立放在体前，弯曲你的腰部，双手撑在瑜伽砖上，眼睛直视着前方。
5)然后再把瑜伽砖打横放下来，双手撑在瑜伽砖上，在微微弯曲手臂，腰部再下来一点点，注意不要挤压到肚子。
6)再将瑜伽砖平放在前面，双手随着瑜伽砖的高度下去，弯曲腰部，感受背部和腿部韧带的伸展，动作保持10~20个呼吸左右。
结语：看完文章都对孕妇瑜伽有一定的了解吧，孕妇瑜伽可以现在大部分孕妇都非常喜爱的一种健身方式哦，小编建议没有试过的孕妇可以试着尝试一下!
准妈妈必学三招助产式瑜伽
1)跪坐，脚背贴地，两膝盖、两脚尖并拢，脚跟分开。
2)双手手心向下，分别置于大腿上，上身挺拔，闭眼。
3)感受呼吸，安静思想。
运动量：
依据自己的身体情况决策运动时间，最好是在饭后进行，这样有助于消化，练习时间由短至长，以舒畅为度，渐渐感觉身体和思想的安静和完全放松。
练习时间：直至整个孕期结束。
益处：可以锻炼大腿和小腿肌肉，使下肢更有力量，有助于顺利生产。
注重事项：患严峻关节炎、静脉曲张的孕妇忌做。
坐姿展髋式
动作说明：
1)坐下，双脚向趾骨方向拉近，脚掌合对，脚跟尽量接触会阴部。
2)屏住呼吸6秒钟，躯干和颈项挺拔，两膝尽量贴近地面展开，双手抱住脚趾，或放在膝盖上。
3)呼气3秒钟，还原。
运动量：2-3轮。
练习时间：直至整个孕期结束。
益处：舒展下肢，可以加强大腿内侧和骨盆区域的肌肉，为生产做好充足准备。
注重事项：患严峻关节炎、痔疮、下腹部炎症的孕妇忌做。
平蹲式
动作说明：
1)吸气2秒钟，手心向下，伸直双臂从体前抬起至与地面平行，同时踮起脚跟(如不能保持平稳，可以采纳双手扶住椅子或窗台的方法做踮起动作。)缓慢向下蹲。
2)呼气2秒钟，保持手臂平伸及踮脚下蹲的姿势，大腿压在小腿肚上。
3)吸气2秒钟，保持踮脚姿势渐渐站起。呼气，还原。
运动量： 做3轮。
练习时间：以感觉舒畅为限。
益处：加强大腿和骨盆肌肉，使生产更加顺利。
注重事项：如果感觉踮脚吃力，可采纳不踮脚的方式来做。有眩晕、严峻关节炎的孕妇忌做。
瑜伽为准妈妈分娩保驾护航
【导读】瑜伽为准妈妈分娩保驾护航，瑜伽的功效许多，比如塑造体形、美容养颜等等，那么有没有什么瑜伽是适合孕妇这个特殊群体的瑜伽呢？准妈妈么也想要做瑜伽让你自的身体达到分娩的最佳状态，顺利的关心自己分娩！小编推举瑜伽为准妈妈分娩保驾护航。
瑜伽为准妈妈分娩保驾护航
坐姿和卧姿篇
坐姿练习可以安静思绪，缓和紧张感，排除疲惫并改善睡眠。可以分为前弯腰、后弯腰和腰扭转练习。坐立前弯腰可以锻炼脐轮（瑜伽理论中人体能量部位之一），操纵肾脏和肾上腺，这个练习有利于平稳和加强这两个器官的功能。
卧姿练习可以打开腹股沟，增加脊椎的灵活度，加强背部、手臂和双腿的力量。
适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
锻炼作用：舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉。
瑜伽为准妈妈分娩保驾护航
蝶式
上身竖立坐，两脚脚板相对靠拢，两脚跟尽量靠近会阴部位，抬升胸骨并放松肩部，两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动，向下运动时使两膝尽量靠近地面。如要加强髋部肌肉的拉伸，上身向前舒展，头朝前方，但不要弯曲脊椎。这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。
平躺于地面上，两腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，双脚稍分开并相互平行，手臂放在身体两侧紧贴臀部，手心朝下。下颌不要朝上，以免对颈椎造成压力。
先做一次准备呼吸，吸气，呼气，再吸气时收紧臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱缓慢离开地面。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到最高的位置。
整个练习当中臀部和大腿肌肉要收紧，这样可以在脊椎弯曲时保卫背部下方的肌肉不受损伤。
适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。
锻炼作用：增强脊柱的力量和灵活性。
直角式
事先在手边准备一两个枕头，坐在地面上双腿伸直，髋部一侧靠墙。身体向后侧靠，手肘支撑身体的力量，双腿向墙面旋转，最后身体平躺与墙面成直角。双脚靠墙向上伸直，移动臀部并尽可能靠近墙面。屈膝，双脚压在墙面上，抬起臀部，在下面塞两个枕头，枕头和臀部都要靠墙。双腿向上伸直，手臂在身体两侧伸直，闭上眼睛放松。
适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
锻炼作用：这个姿势特殊能放松身体，极力向孕妈妈推举。它可以使内部器官和胎儿在重力压迫的状态中得到放松，减轻静脉曲张的症状，使身体恢复活力。
让准妈妈拥有健康好身体的孕妇瑜伽
1.两腿并拢或分开与髋部同宽，山式站立。两手合十在胸前。
2.吸气，抬头，舒展两臂向天空。扩展胸腔和腹腔。
3.呼气，脚尖向旁，下蹲。两手合十，肘部抵着膝盖内侧。
4.两手贴地，舒展右腿向旁。
5.吸气，右腿迈向前方，舒展两臂向上。
6.呼气，重心向后移动，挺立右腿，勾脚。两手贴地，舒展脊椎，上身向前。
7.右腿向后移动。吸气，舒展脊椎，抬头抬臀。
8.呼气，臀部向后，落在脚跟上，呈雷电坐。
9.左手扶于身体后方，右手放于左大腿外侧。呼气，向左侧扭转。
10.两膝向旁打开，上身向前，小臂落地。
11.两手向后移动，手掌贴地。呼气，弓背。
12.左腿向前，挺立。呼气时，舒展脊椎，上身向前。
13.吸气，抬头，弯曲左腿，舒展两臂向上。
14.两手贴地，舒展左腿向旁。
15.收回左腿，两腿弯曲下蹲。两手合十，肘部抵着膝盖内侧。
16.渐渐站立，吸气，舒展两臂向上，抬头。
17.呼气，两手合十到胸前。
功效：活动全身，与底轮联结，关心孕妇找到一种与大地相连的安全感。
注重：动作缓慢。
孕妇瑜伽能带给孕妇什么
瑜伽放松功，孕妈妈来放松。放松是孕妈妈健康的前提，下面介绍几种简单的孕期瑜伽放松功，关心孕妈妈以愉快、轻松、健康状态走过这一神圣而特殊的人生之旅。
动作要领：侧躺（任意一边），曲臂枕于头下，另一胳臂置于弯曲的大腿上，置于底下的大腿保持放松伸直的姿势，置于其上的大腿略微弯曲。
健康是女人享有宁静生活、顺利生产并拥有健康宝宝的基本因素。一个健康的女人比一个体质虚弱的女人更能经受住阵痛期和分娩期的极度紧张，并有较好的恢复能力。
在印度，很多孕产妇都会学习、修炼系统的瑜伽。因为孕妇瑜伽能给予她们很多关心，使她们在精神上和身体上做好迎接小宝宝的准备。
孕妇瑜伽 为准妈妈分娩“保驾护航”
瑜伽的功效很多，比如塑造体形、美容养颜等等，那么有没有什么瑜伽是适合孕妇这个特殊群体的瑜伽呢?准妈妈么也想要做瑜伽让你自的身体达到分娩的最佳状态，顺利的帮助自己分娩!小编有一些孕妇瑜伽推荐，想知道么，请看下文!
孕妇瑜伽 帮准妈妈顺利分娩
孕妇瑜伽 坐姿和卧姿篇
坐姿练习可以平静思绪，缓和紧张感，消除疲劳并改善睡眠。可以分为前弯腰、后弯腰和腰扭转练习。坐立前弯腰可以锻炼脐轮(瑜伽理论中人体能量部位之一)，控制肾脏和肾上腺，这个练习有利于平衡和加强这两个器官的功能。
卧姿练习可以打开腹股沟，增加脊椎的灵活度，加强背部、手臂和双腿的力量。
建议:蝶式
适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
锻炼作用：舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉。
上身直立坐，两脚脚板相对靠拢，两脚跟尽量靠近会阴部位，抬升胸骨并放松肩部，两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动，向下运动时使两膝尽量靠近地面。如要加强髋部肌肉的拉伸，上身向前舒展，头朝前方，但不要弯曲脊椎。这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。
建议:桥式
适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。
锻炼作用：增强脊柱的力量和灵活性。
平躺于地面上，两腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，双脚稍分开并相互平行，手臂放在身体两侧紧贴臀部，手心朝下。下颌不要朝上，以免对颈椎造成压力。
先做一次预备呼吸，吸气，呼气，再吸气时收紧臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱缓慢离开地面。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到最高的位置。
整个练习当中臀部和大腿肌肉要收紧，这样可以在脊椎弯曲时保护背部下方的肌肉不受损伤。
建议:婴儿式
适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。妊娠30周以后不能练习这个姿势。
锻炼作用：舒展髋部和骨盆部位。
仰卧，双膝屈于胸前，双膝保持弯曲，向上举起双脚，小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。
孕妇瑜伽 站姿和跪姿篇
站姿练习可以消除紧张和压力感，恢复体力，振作精神。站姿练习可以使背部、颈部、脊椎和肩膀得到锻炼，增强腿的力量，使腿部能够承受不断发育的胎儿的重量。
建议:猫伸展式
适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
锻炼作用：增加脊椎的灵活性，练习猫伸展延长式还可以舒展拉伸肩部肌肉。
四肢撑地跪在地面上，两臂垂直于两肩之下，手指打开，两手中指互相平行，双膝位于臀部正下方，两腿稍分开。左腿向上抬起并向后伸直，左脚离地，脚尖朝下，左臀部放低，身体保持稳定后，举起右手臂，保持呼吸顺畅，不要屏息，尽量保持这个姿势以感觉舒适为限度。收回左腿和右手恢复正常呼吸，右腿和左手接着重复练习。
Tips:做猫伸展延长式时膝盖下面要垫上软垫子，注意把握平衡，不要摔伤。
建议:单腿前屈式
适合群体：适合中级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。
锻炼作用：这是一个平静的姿势，可以舒展腿部韧带、脊柱和髋部肌肉，它还有助于改善消化系统和泌尿系统的功能。
双腿向前伸直坐在垫子上，弯曲左膝，把左脚跟放在会阴部位，右脚脚尖朝上，右脚跟拉伸。左脚尖放在右侧髋关节位置，身体前后摇动。
进入完整姿势练习，吸气并缓慢地把右手放在左膝上，左手从身体后侧抓住左脚尖。注意保持脊椎不要弯曲。如果你做不到，千万不要使劲去够脚尖，感觉舒适的情况下保持这个姿势，并且有规律地深呼吸，然后呼气，缓慢放松手臂置于身体两侧，抖动双腿，然后换腿练习。
Tips:身体向前摇动的时候，注意不要挤压到腹部。所有的动作都只是尽力而为，起到舒展筋骨的作用就达到了目的。
建议:直角式
适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
锻炼作用：这个姿势特别能放松身体，极力向孕妈妈推荐。它可以使内部器官和胎儿在重力压迫的状态中得到放松，减轻静脉曲张的症状，使身体恢复活力。
事先在手边准备一两个枕头，坐在地面上双腿伸直，髋部一侧靠墙。身体向后侧靠，手肘支撑身体的力量，双腿向墙面旋转，最后身体平躺与墙面成直角。双脚靠墙向上伸直，移动臀部并尽可能靠近墙面。屈膝，双脚压在墙面上，抬起臀部，在下面塞两个枕头，枕头和臀部都要靠墙。双腿向上伸直，手臂在身体两侧伸直，闭上眼睛放松。
Tips:一般来说，孕妇不宜练习倒立。但是这个姿势只需把腿竖起来，因此不会对孕妇构成危险。
孕妇瑜伽注意事项
1.身体两侧的练习要平衡，身体一侧所做的练习，另一侧要重复(身体一侧比另一侧强健和灵活是正常的)。先从身体右侧练习开始，再练习左侧，因为这样有利于消化系统的自然蠕动，瑜伽中的所有练习都是为了促进和增强身体机能。
2.练习要与呼吸相协调。每个动作都应该伴随着呼气和吸气，基本的原则就是身体上升或者舒展时吸气，这也是符合逻辑的方法。因为只有这样肺部才有扩展的空间，身体弯屈或收缩时呼气，这样有助于排出肺部的气体。
3.妊娠期间不要屏住呼吸，也不要练习悬息因为胎儿时时刻刻都需要氧气的供应。
4.在练习当中，每做完一个姿势后都要放松，使心率和呼吸恢复正常，这一点很重要。
5.闭上眼睛可以更集中注惫力(站立时应睁开眼睛以保持身体平衡)。
6.妊娠期间身体重心会改变，因此在练习倒立或平衡的姿势时，可以借助墙壁、椅子来支撑，也可以让家人或朋友来帮助保持平衡。
7.腹部隆起后要避免练习脸朝下的姿势。
8.妊娠第三阶段，仰卧的姿势会引起血压降低，这是因为子宫压迫了给胎盘运输血液的血管而造成的。为了放松，可以侧卧，或者在半边臀部以下放一个软垫，使背部产生一定倾斜。
9.妊娠最后阶段不要练习倒立式，因为这个时候胎儿已经形成了头朝下的姿势。
10.若在练习中感到疼痛，马上停止并向教练咨询，这有可能是练习中犯了一个小错误教练可以及时帮你纠正，记住一定要同时考虑胎儿和自身的安全。
11.练习腰扭转姿势要当心不要挤压到隆起的腹部，重点是扭转上脊椎、肋骨和肩膀。
结语：准妈妈们在迎接新生命的到来时，也应该关注自己的身体。通过练习孕妇瑜伽，能够让你的骨盆打开，对你的分娩是很有帮助的。再也不用担心肚子上挨一刀，留下丑丑的疤痕，小编在这里希望那些准妈妈么能够顺利的迎接新生命!
