运动养生黄帝内经
2026-01-28 运动养生黄帝内经 丨 从黄帝内经看饮食养生 丨 黄帝内经从饮食谈养生
老年运动绝非儿戏：从《黄帝内经》解读“以神驭形”的养生真谛，别让
如今养生路上，许多朋友，尤其是我们的长者，总抱着一腔“动则生阳”的热忱，却不知不觉踏入了“动则耗气”的陷阱。看着公园里咬牙较劲的背影，听着那沉重的憋气声，作为研究《黄帝内经》的学者，我常感痛心——这哪里是在养生，分明是在与身体衰微的本能进行一场注定失败的“战争”。今天，我们就抛开那些泛泛而谈的提醒，直击核心：老年人的运动，本质是一场“神”对“形”的精细调度，失其神，则形必伤。
一、 根本误区：你动的不是“身”，是“脏腑气血”
多数人认为运动就是锻炼四肢，大错特错。《素问·宣明五气》早已点明：“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。” 一切外在形体活动，消耗的都是内在五脏储备的精气。老人“五脏皆衰，筋骨解堕”（《灵枢·天年》），你那点本就稀缺的肾精、心火、肝血，经得起几分蛮力消耗？
1.1 以“神”为先：运动前的第一问
抬脚去锻炼前，请先“内视”自问：我今日精神可济？心中是否烦乱？腹部是否饱胀？《内经》养生，首重“恬惔虚无，真气从之”。若心神纷扰、或脾胃壅塞（饭后），真气已然涣散或困顿，此时强行运动，便是驱使疲兵作战，徒耗粮草（元气）。你也遇到过这种情况吧？明明想通过运动提振精神，结果回来反而更累、心慌气短——猜猜看为什么？这就是“神”已不支，而强役其“形”的后果。
1.2 实操步骤：启动身体的“安全阀”
别再机械地热身了，试试这套源自导引学的“内热身”：
- 静站调息：站立，两脚与肩同宽，舌尖轻抵上颚（接通任督二脉），自然呼吸，将注意力缓慢从脚底扫描至头顶，感知身体何处僵硬、何处虚浮。这个过程，就是《内经》所说的“精神内守”。
- 意动气随：感觉气息平稳后，用“意念”而非力气，想象双膝微微放松、命门（后腰）微微后撑、肩井穴微微下沉。不见其形，但气机已开始流动。
- 判断阈值：做完上述两步，若感到心神安定、身体有微微暖意而非燥热，可开始柔和运动。若仍感心烦或某个部位明显酸沉不适，今日运动当减量或改为散步、静坐。这才叫“知己”，才是“法于阴阳”。
二、 致命禁忌的深度医理：不是“不能做”，而是“为什么不能”
知道“别憋气”太浅薄，须知其所以然。
2.1 “忌负重憋气”—— 一场对“魄门”与“胸中大气”的突袭
老人“肺气焦满”（功能衰退），强行憋气（闭住鬼门），相当于在脆弱的肺脏内部加压，易导致“气胸”，这仅是表象。深层是《内经》“肺藏魄”，主司一身气机的宣发与肃降。憋气瞬间，肃降之气被粗暴截断，全身气机逆乱，直冲于上。这不仅伤肺，更撼动心的“君主之官”之位，导致“胸闷心悸”。回心血量的骤变引发眩晕，不过是气血逆乱这出大戏的其中一个章节罢了。
避坑指南：在任何感觉需要“用力”的时刻（如起身、提物），务必养成“呼气发力”的本能。让气“降”下去，而非“憋”在上面。口中可同时发出低沉的“哼”或“哈”音，此为导引泄浊之法。
2.2 “忌头部剧烈变换”—— “诸阳之会”的安危，系于一俯一仰之间
头部为“诸阳之会”，清阳之府。老人清阳本就升发无力，浊阴本就容易上犯。猛然低头或仰头，在物理上粗暴改变了气血的升降通道。《灵枢·口问》云：“上气不足，脑为之不满。” 低头过久，清阳不升，则头晕眼花；仰头过猛，血涌于上，血管壁已无弹性的老人，何堪此“洪峰”？这不是比喻，这是实实在在的气血冲击。那个“两眼发黑”的瞬间，便是脑腑瞬间缺血的警告！
实操要诀：所有需要变换头部的动作，遵循“轴动带梢动”原则。比如要低头看地，用想象：是你的颈椎第一节（寰椎）如同门轴般轻轻转动，带着头颅如钟摆般平稳落下，而非头颅猛地“砸”下去。关键在于“慢”与“意导”。
三、 何以为“宜”？选择属于你的“运气”功法
不动则废，乱动则伤。究竟何为“宜”？
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3.1 最佳运动判断标准：动后“四感”
真正的养生运动，结束后应有如下感觉：
- 微醺感：身体微微发热，似有暖流，而非大汗淋漓。
- 轻灵感：肢体感觉轻松灵活，而非沉重酸痛。
- 平静感：心神安宁，思绪清晰，而非兴奋难抑或疲惫烦躁。
- 饥饿感：运动后约半小时，产生自然的、非暴虐的食欲。这表明你的运动真正促进了“脾气散精”，是“形劳而不倦”的佐证。
若运动后出现相反情况——大汗、烦躁、反胃、失眠——立刻停止，你的运动已在“伐生”。
3.2 功法推荐逻辑：从“调神”到“练形”的次第
不要盲目跟风，请对号入座：
- 若常心悸、失眠、多梦：心之神不足。首推静坐、听息法。重点不在“坐”，而在“听”——用耳朵去“听”自己呼吸的出入，以此收摄心神。形未动，神已炼。
- 若常腹胀、乏力、食欲不振：脾之气不足。首推柔缓散步，并配合“摩腹”。散步时意守足底涌泉，每一步都想象地气从涌泉吸入。散步后手掌摩腹，顺时针（补）36圈，逆时针（泻）24圈，这是直接按摩“中焦气机”。
- 若常腰膝酸软、畏寒：肾之精不足。可练八段锦中“两手攀足固肾腰”一式，但务必遵循上述“头部变换”要诀，且下腰幅度“以舒适为度，以酸胀为警”。核心是拉伸足太阳膀胱经（沿后背）和足少阴肾经（沿腿内侧），以意引气，非至筋痛。
养生路上，最可怕的不是不动，而是以“勤勉”之名行“自戕”之实。你今日这一动，是耗了神，还是养了气？
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