一位老中医的养生
2026-01-28 一位老中医的养生 丨 老年养生觉 丨 对身体好的食物
睡个好觉，是身体最好的药：一位医生对“老年觉少”的历史沉思与现代
从“不寐”到“失眠”：一部被药物简化的历史
你是否也听过这样的抱怨：“医生，我每晚只能睡四五个小时，是不是得吃安眠药了？”在门诊，这句话我听得太多。我们把睡眠不好叫“失眠”，一个冷冰冰的医学名词。但若翻看我们的祖辈智慧，比如《黄帝内经》，它称之为“不得卧”、“不寐”。这不仅仅是命名差异。
古人看待“不寐”，如同观察一棵树的长势。他们会审视它的“根”——可能是思虑过重（伤脾），可能是肝火太旺，也可能是年老带来的阴血亏虚。这是一个整体性的生命信号，而非孤立需要镇压的症状。调理的方向，是疏导、是培补、是让人体恢复平衡。
现代医学的介入，尤其在上世纪化学合成药物飞跃后，带来了速效的解决路径，却也埋下了过度干预的种子。当“失眠”被简化为“睡眠时间不足”，而“治疗”又被窄化为“服用镇静催眠药物”，我们便走上了一条偏离本质的道路。特别是对老年朋友，长期使用这类药物带来的认知风险、跌倒风险，以及日益加剧的耐药性问题，难道不是另一种负担吗？
我想问一句：在急着打开药柜之前，我们是否曾认真倾听过身体发出的、渴望回归平衡的呼声？
运动助眠：被科学验证的古老智慧
我绝不是在否定医学。相反，我是在呼吁一种更审慎、更尊重身体自愈能力的医学。回到睡眠，除了心理、环境等因素，一个被大量研究证实有效且几乎无副作用的“处方”就是：规律运动。
但运动，绝非简单地“动起来”。它是一门学问，尤其对历经岁月风雨的身体。
散步：最简单的“导引术”
古人讲“饭后百步走，活到九十九”，你可知其中深意？这并非简单的谚语。从现代生理学看，散步时核心体温微微上升，结束后几小时，体温下降的过程会向大脑发送强烈的“睡眠准备”信号。
然而，时机是关键。我见过太多老人晚饭后立即出门快走，或是临睡前才去活动。这都错了。
请试着这样做：晚餐七分饱，一小时后，换上舒适的鞋，在小区里慢行。不追求步数，不攀比速度。感受脚掌接触地面，观察呼吸与步伐的节奏。这不是锻炼，这是一种行走中的冥想。让日间的烦扰随步伐抖落，让气血在温和的节奏中顺畅流通。猜猜看为什么要在睡前两三小时完成？因为你的神经系统需要一段平缓的过渡期，从活跃彻底沉静下来。
太极拳：动态的“静心丹”
如果让我为老年睡眠问题只推荐一种运动，那必然是太极拳。它远不止是公园里的晨练风景。
它的精妙在于 “一动无有不动” 的全身协调，更在于 “动中求静” 的精神内守。练习时，你必须将纷飞的念头收回来，专注于一呼一吸、一招一式。这种主动的、全神贯注的“注意力转移”，本身就是对过度亢奋的神经最有效的安抚。研究显示，长期练习太极拳能显著提升心率变异性——这是衡量你神经系统（特别是负责放松的副交感神经）是否强健的黄金指标。
它不是外放的，而是内收的。它不消耗你本就珍贵的元气，而是在缓慢的开阖缠绕中，滋养和梳理你的气血。许多长期练习的老人告诉我，他们睡得深沉，不是那种药物带来的昏沉，而是醒来后神清气爽的“深”。
“福寿操”与自我按摩：床边的安眠仪式
文章里提到的日本“福寿操”，其核心与我们中医传统的“导引”、“八段锦”异曲同工。它的本质是：通过极温和的拉伸与呼吸配合，解除肌肉的紧张，告诉大脑——“可以关机了”。
我为你提炼一个更简易的“睡前安神三部曲”，不妨今晚就试试： 1. 松肩颈：坐着，深吸气耸起双肩，憋住3秒，然后猛地吐气彻底放松。重复5次。是不是感觉脖子后的僵硬感松了些？ 2. 开胸怀：双手在背后交握， gently（轻柔地）向后、向下伸展，感受胸腔前侧的打开。保持3个深长的呼吸。很多胸闷、叹息都与这里打不开有关。 3. 涌泉：躺下后，将双脚脚心相对，膝盖自然外展（像蝴蝶翅膀）。轻轻地上下抖动膝盖。或者，直接用温热的手心搓揉脚底的涌泉穴，直至发热。
这十几分钟的仪式，远胜于在床上焦虑地“数羊”。身体放松了，心神才有安放之处。
开运动处方前，必须知道的几则“医嘱”
运动是良药，但是药就有剂量、禁忌和服用方法。作为一名医生，我必须给出最严肃的提醒：
- 时间，比强度更重要。绝对不要在睡前3小时内进行让你心跳加速、出汗的运动。傍晚日落前，是黄金窗口。想一想，太阳下山，身体也该进入“收”和“藏”的状态了，这时还在剧烈运动，无异于违背天时。
- 保暖，不是小事。运动后毛孔张开，最忌冷风直吹。尤其是后颈、腰背、膝盖。很多老人的“老寒腿”就是这么来的。准备一条干毛巾，及时擦干汗，立刻穿上外套。
- 最危险的一句话是“大家都做，所以我也能做”。膝关节严重磨损的老人，打太极拳需避免低架深蹲；有严重骨质疏松的，要谨慎做含有突然发力、扭转的动作。运动前的评估，和吃药前看说明书一样必要。
- 效果，在于“规律”而非“猛攻”。每周坚持4-5次，每次30分钟温和运动，远胜于周末一次性剧烈运动两小时然后躺平一周。睡眠的改善，是身体整体状态提升后自然结出的果实，请给它至少一个月的时间。
养生路上，我们太容易陷入“求新求奇”的陷阱，却忘了最朴素、最身体本能的智慧。药物是现代医学赐予我们的利器，但它应该是最后一道防线，而非首选。在考虑用化学物质去强行“关闭”大脑之前，请先尝试用最古老的方式——有觉知地移动和放松你的身体，去温柔地“邀请”睡眠到来。
你的身体，本就具备安眠的力量。我们所需要的，只是用正确的方法，将它唤醒。
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