一位老中医的养生
2026-01-29 一位老中医的养生 丨 炎炎夏日养生 丨 夏季进补
夏日炎炎，是“耗散”还是“进补”？一位医生的夏季养生“加减乘除”
各位老年朋友，我是你们养生路上的同行者，在三甲医院临床一线工作了十几年。每年夏天，我都会看到两种截然不同的情况：有的老人精神矍铄，安然度夏；有的却萎靡不振，甚至旧疾复发。这中间的差别，往往就在于是否做对了夏季养生这套“算术题”。今天，我不讲枯燥理论，就和大家像老朋友聊天一样，说说怎么用好“加减乘除”，把难熬的夏天变成养人的“黄金季”。
心态做“加法”：给心情找点乐子，别跟高温较劲
很多老人一到夏天就心烦意乱，看什么都来气。这事儿太正常了！从医学上讲，高温导致大量出汗，中医说是“汗为心之液”，西医讲是电解质紊乱，都会直接干扰我们的神经系统，让情绪“中暑”。
我的处方不是“心静自然凉”的空话，而是三件实实在在的小事：
1. 给自己安排个“清晨一小时”
别睡懒觉！早上5-6点，太阳初升，暑气未盛，是一天里最珍贵的清凉时光。下楼不是让你去跑步，而是： * 去听听鸟叫，看看晨练的人。 * 慢悠悠地浇浇花，活动一下筋骨。 * 和早起的老邻居唠几句家常。 关键是把“必须去”变成“想去”。 让清晨成为一天的美好期待，而不是又一个炎热煎熬的开始。
2. 发展一项“动手不动脑”的爱好
天气热，复杂的脑力活动会增加负担。试试手部活动： * 写写毛笔字，感受笔墨间的静气。 * 摆弄一下盆景，修剪枝叶。 * 甚至玩玩简单的拼图。 原理很简单： 当我们专注于手部精细动作时，大脑中负责焦虑情绪的“杏仁核”会得到抑制，这是一种天然的舒压方式。
3. 每周至少一次“远程社交”
天热不想出门，但千万别断绝社交。我给很多老人的建议是：每周固定时间和外地的儿女、老友视频通话。面对面的笑容，比什么都解暑。这事儿说起来容易做起来难，但哪怕只是为了在镜头前显摆一下自己刚养的茉莉花开了，也值得！
起居做“减法”：给身体减少负担，空调风扇别用错
老年人的体温调节能力好比一台用了多年的空调，效率低了，还容易出故障。所以，咱们的使用方法要格外讲究。
关于空调：26℃是“黄金线”，但风向是“生命线”
我见过太多因为直吹空调而面瘫、关节痛来就诊的老人。记住一个死命令： 风口绝对绝对不能对着人吹！哪怕我觉得温度合适，也不行。最好加个挡风板，让冷气向上吹，在房间形成大循环。室内外温差控制在8℃以内，进出前在门口站半分钟，让身体适应一下。这个细微的停顿，能减少心血管的剧烈收缩，对血压不稳的朋友尤其重要。
关于睡眠：午睡是“充电宝”，但别变成“镇静剂”
午睡超过1小时，深度睡眠期一来，强行被唤醒，反而会头晕乏力，一整天都没精神。 我建议：午餐后歇20分钟，然后定个30-40分钟的闹钟，在沙发或躺椅上小憩。哪怕没睡着，闭目养神也有奇效。晚上不必强求早睡，但10点前尽量躺下，关闭所有光源，为身体分泌足量的褪黑素（管睡眠的激素）创造环境。
运动做“乘法”：选对方法，效果翻倍
“夏练三伏”绝不是让你在太阳底下苦熬！老年人的夏季运动，核心目标是 “维持功能，防止退化” ，而不是追求强度。
优选项目：水里游一游，胜过地上走半天
如果有条件，游泳或水中行走是夏季的满分选择。水的浮力减轻了关节90%的负担，而阻力又能温和地锻炼肌肉。哪怕只是在水里走走、抬抬腿，对膝盖友好，降温效果也是顶级的。 注意要去正规泳池，防滑是关键，哪怕我也踩过这个坑，亲眼见过老人在池边滑倒，千万要小心。
居家练习：两把椅子就能完成的“微汗运动”
大热天不想出门？在家完全可以安全锻炼： * 坐姿抬腿： 坐在稳固的椅子上，缓慢地将一条腿伸直、勾起脚尖，保持5秒，慢慢放下。交替进行。这个动作能强化大腿肌肉，是膝关节最忠诚的“保镖”。 * 扶墙提踵： 面对墙壁，双手轻扶，慢慢踮起脚尖，再缓慢落下。全程要慢，感受小腿肌肉的收缩。这能增强脚踝力量和平衡能力，预防跌倒。 * 呼吸练习： 坐着，一手放胸前，一手放腹部。用鼻子缓慢吸气，感觉腹部鼓起（胸手不动）；用嘴像吹口哨一样缓慢呼气，感觉腹部收回。每天5分钟，能有效改善肺功能，心神也跟着安定下来。
重要警告： 运动后大汗淋漓，千万别对着空调吹或冲冷水澡！这相当于给高速运转的发动机浇冰水，极易引发猝死或急性心梗。正确做法是：用毛巾擦干汗，在常温下休息20-30分钟，心率平稳后再用温水冲洗。
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饮食做“除法”：给脾胃卸包袱，吃出清爽好状态
夏季脾胃功能本来就弱，别再拿大鱼大肉去“考验”它了。饮食要做除法，化繁为简。
喝水的学问：少量、多次、长流水
不要等渴了再猛灌！那就像干裂的土地突然遭遇洪水，根本吸收不了。准备一个带刻度的水杯，每小时喝100-150毫升（大约半杯），让身体始终处于滋润状态。白开水、淡茶、柠檬水就是最好的饮料。 那些甜饮料，看似解渴，实则越喝越渴，还会增加血糖负担。
餐桌上的“三宝一忌”
- 一宝“苦味”： 苦瓜、莲子芯等，能刺激味蕾，促进食欲，有清热效果。但性寒，脾胃虚寒的老人浅尝辄止。
- 二宝“酸味”： 山楂、酸梅、西红柿。酸能生津止渴、收敛汗液，还能促进消化液分泌。
- 三宝“芳香”： 紫苏、薄荷、生姜。这些气味芬芳的食物能醒脾开胃，对付夏天常见的“没胃口”特别管用。
- 一大忌： 就是忌“寒湿”！冰镇西瓜、冰啤酒从里到外损伤脾胃阳气。西瓜好吃，但请吃常温的，并且不要饭后马上吃，否则那点宝贵的胃酸被稀释，食物全堆在肚子里不消化。
“冬病夏治”不是玄学，是时间智慧
最后，说说老年朋友最关心的“冬病夏治”。这可不是什么玄学，道理很简单：冬天是“收藏”的季节，毛病都藏在里面，药力难达；夏天是“发散”的季节，人体毛孔开放，气血通畅，此时调理，事半功倍。
比如老慢支、肺气肿、关节痛的朋友，夏季正是强健根本的黄金期。除了大家知道的三伏贴，我更推荐结合主动的 “功能锻炼”： * 呼吸系统弱的， 坚持我上面教的腹式呼吸，比吃补药更直接。 * 关节不好的， 抓紧夏天疼痛减轻的窗口期，在无痛范围内做做温和的力量和关节活动度训练，好比在雨季来临前加固房屋。 * 阳虚怕冷的， 可以在医生指导下，试试正午时分（上午9-10点）晒晒背，15分钟足矣，让自然的阳气注入身体，这是最简单有效的“天灸”。
养生路上，没有一劳永逸的神方，只有持之以恒的智慧。这个夏天，希望您不再只是苦苦忍受炎热，而是能熟练运用这套“加减乘除”，把每一天都过得从容、舒适、有活力。您的身体，值得这份用心的呵护。
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