女性养生三步走

2026-01-29 女性养生三步走丨女性养生三步走丨秋季养生分三步

三甲医院资深主治医师手记：解锁老年“苦夏”养生密码，三步打造清凉

各位养生路上的同仁与朋友们，夏日的帷幕伴随着灼热的气浪缓缓拉开，于我看来，这既是对生命热情的礼赞，也是对老年朋友身心的一场微妙考验。在我的诊室窗边，那棵老槐树的叶子被晒得有些卷边，就像许多老人此时的身体状态——水分在悄悄流失，机能需要更精细的调节。今天，我就结合门诊里那些鲜活的案例，与诸位聊聊，如何将这难熬的“苦夏”，过成一段静养身心的清凉光阴。

食饮有节：滋养脾胃，远非“清淡”二字可概

许多人都知道夏季饮食要“清淡”，但如何将这二字落到实处，里面大有学问。话说回来，我曾接诊过一位酷爱凉拌菜和清粥的老教授，入夏后反而愈发乏力、气短，检查发现存在轻度低钠和蛋白质摄入不足。这给我提了个醒：老年人的“清淡”，绝非等同于“寡淡”或“全素”。

一碗汤羹里的乾坤

我个人非常推荐一种“高密度营养”的思路。比如，冬瓜薏米老鸭汤，鸭肉性凉，富含优质蛋白，冬瓜利湿，薏米健脾，慢炖至骨酥肉烂，撇去浮油，那一碗汤羹，既能补充随汗液流失的氨基酸和电解质，又极易消化，对脾胃的负担很小。其实吧，比狂喝白开水更有效的是这种“食补之水”。

被忽视的“隐形脱水”与果糖陷阱

通过这件事，我想特别强调一点：老年人对口渴的反应不敏感，等觉得口干时，身体已处于缺水状态。我常建议家属留意老人一天的小便次数和颜色，若少于6次或颜色深黄，便是需要主动增加补水的明确信号。另一个误区是水果。西瓜、荔枝固然甜美解暑，但其中丰富的果糖，对血糖不稳的老人来说，可能是个甜蜜的负担。我个人觉得，将部分水果替换为可生食的蔬菜（如黄瓜、番茄），或是将水果少量加入无糖酸奶中食用，或许是更稳妥的选择。

动静得宜：“夏练三伏”的古老智慧需重新解读

“冬练三九，夏练三伏”是古训，但放在老年生理学的透镜下看，我们需要更审慎的诠释。我见过一位晨练时突发晕厥被送来的老先生，原因就是清晨五六点，血压正处每日第一个高峰，他却迎着已经灼热的空气快走了四十分钟。

寻找一日之中的“气机舒缓时刻”

我认为，夏季运动的黄金时间，大概率在日落之后、夜幕初临的那一个小时。此时暑气渐消，大地开始散热，微风徐来。散步，不在于走了多远，而在于让关节舒展、让气息调和。我甚至会建议一些腿脚尚可的老人，尝试极慢速的倒走（需确保地面平整、有人陪同），这能极大调动平时走路用不到的肌群，对改善平衡有奇效。话说回来，运动时心率比平时静坐时增加20-30次/分钟，微微出汗而不喘，这个度就刚刚好。

空调房：避暑港湾还是“寒邪密室”？

把空调温度设定在25℃或许是个参考，但关键不在于数字，而在于体感与室外的平滑过渡。我的经验是，进出空调房前，最好在门厅等过渡区域稍站一两分钟，给血管一个适应温差的时间。夜里睡觉，我倒是觉得，让空调定时，后半夜关闭，开一扇窗引入自然凉风，可能比整夜吹冷风，更能守护老年人的卫气。

神志安宁：心静，方为终极清凉法门

中医常说“暑易伤心”，这个“心”，既指心脏，也指神明。夏季心烦气躁，血压跟着起伏，这在门诊里太常见了。血压的波动，很多时候是情绪先“中了暑”。

打牌怡情，久坐伤筋

很多老人喜欢聚在凉荫下打牌下棋，这本是乐事。但久坐的危害，远不止于下肢循环。我曾观察过，连续坐一个多小时，哪怕是在娱乐，老人的肩颈肌肉也会变得异常僵硬，呼吸都变浅了。这无形中增加了心肺的隐性负担。我的建议是，设立一个“三局一动”的规矩：每打完三局牌，或下完一盘棋，必须起身，不一定要大幅度活动，就绕着桌椅慢慢走一圈，看看远处的绿树，做几个缓慢的扩胸，把滞住的气血重新调动起来。

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