你可能不知道的养生知识
2026-01-29 你可能不知道的养生知识 丨 夏季养生需要保护的身体部位 丨 身体里湿气重的症状有哪些
血糖总坐“过山车”？你可能需要先管管身体里的“情绪怪兽”
各位“养生路上”的同道们，我是你们的三甲医院内分泌科的老朋友。每天我的诊室就像个迷你剧场，上演着各种血糖的“悲喜剧”。有人能把血糖谱弹成一首平稳的钢琴曲，而有些朋友的血糖值，嘿，那简直就是一部惊心动魄的“过山车”大片，高高低低，毫无剧本，全看心情。今天，咱就抛开那些冰冷的医学术语，聊聊这个藏在血糖波动背后、张牙舞爪的“导演”——你的情绪。
一、情绪开一枪，血糖中一弹：这不是玩笑
你知道吗？当你说“气得我血糖都高了”时，这根本不是夸张，而是精准的生理描述。这事儿说起来容易做起来难，连我自己压力大的时候，都得格外注意。
1. 你的身体，是个“戏精”反应堆
想象一下：你因为一件小事（比如堵车、或者孩子把家里搞得一团糟）突然暴怒。就在那一瞬间，你的大脑拉响了“一级战备”警报！
- 肾上腺素“敢死队”出动：你的肾上腺，像个被吓到的章鱼，疯狂分泌肾上腺素和去甲肾上腺素。它们的任务就一个：把能量（也就是血糖）快速送进血液，准备让你“战斗或逃跑”。怎么送？强行命令肝脏把库存的糖原拆了，变成葡萄糖，扔进血液里。这效率，高得离谱。
- 胰岛素“被踩了刹车”：与此同时，身体这个“糊涂指挥官”为了保证血糖足够高，居然暂时抑制了胰岛素的分泌！这就好比一边疯狂往火堆里添柴（升糖），一边把消防队（胰岛素）给支走了。
结果呢？ 健康人的胰腺功能强大，警报解除后能迅速派出“消防队”灭火。但糖尿病朋友的胰岛，本来就是个长期加班、疲惫不堪的团队，突然被要求“紧急集合”，它很可能懵圈，或者人手（胰岛素）根本不够用！于是，血糖就这么尴尬地、高高地挂在那儿了。
这简直太不可思议了，一次剧烈的情绪波动，能在短短几分钟内，让血糖仪上的数字上演“火箭升空”。
二、不止是暴怒：这些情绪都是“隐形糖”
你以为只有拍桌子瞪眼才算数？太天真了。长期的焦虑、隐忍的悲伤、反复的纠结，这些慢性情绪压力，就像给你的身体持续注入“微量毒素”。
- 场景还原：你有没有过那种体验，因为一个长期的工作压力，整天心里像压了块石头，吃也吃不好，睡也睡不香？这时候你去测个血糖，很可能发现它静悄悄地就爬上了高位。这种状态下的身体，皮质醇（另一种压力激素）水平长期偏高，它会不断地让肝脏“造糖”，同时让肌肉等组织对胰岛素“爱答不理”（胰岛素抵抗）。这可比偶尔发火凶险多了，它是一种“文火慢炖”式的伤害。
让人感到遗憾的是，很多患者只盯着吃了多少米饭，却对自己心里那锅“沸水”视而不见。
三、擒拿“情绪怪兽”：光靠“别生气”可不行
“医生，我知道不能生气，可我控制不住啊！”这话我听得耳朵都起茧了。情绪管理不是压抑，而是疏导和转化。 这里送上几条比“多喝热水”实在得多的“兵器谱”。
1. 呼吸：你随身携带的“稳压器”
情绪上头时，你的呼吸会变浅、变快。现在，立刻试试这个“478呼吸法”： 1. 用鼻子缓缓吸气，心里默数 4 秒。 2. 屏住呼吸，默数 7 秒。 3. 用嘴巴完全呼气，发出轻微的“呼”声，持续 8 秒。 重复3-4次。它的原理是直接激活你的副交感神经（负责让你冷静的系统），堪称内置的急救降压药。我常在诊室里教患者，效果嘛，谁用谁知道。
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2. 运动：给情绪找个“物理出口”
不是让你去跑马拉松。当你感觉郁闷焦虑时，马上快走15分钟，或者原地高抬腿、做几组深蹲。把压力激素通过肌肉运动代谢掉，运动产生的内啡肽还能让你愉悦。这招我亲自试过，对付下班后的一肚子无名火，比回家对着家人唠叨管用一百倍。
3. 感官“脱困法”：一招回到当下
当你陷入情绪漩涡时，试试这个：马上找到一个你能看到的绿色物体（比如窗外的树），仔细看它的纹理；然后深呼吸，闻一闻空气里的味道（哪怕只是办公室复印纸的味道）；最后，用手摸一摸你手边的东西，感受它的温度和质感。 这个过程能把你的注意力从混乱的思绪中，强行拉回到当下的感官世界，快速切断情绪和血糖的“恶性联动”。这听起来有点玄，但背后是正经的心理学注意力转移技术。
4. “吐槽”与“表达”：给情绪一个安全阀
找个信赖的人说说，或者写下来。把情绪命名出来——“我现在感到非常愤怒/委屈/无助”，本身就是一种疗愈。哪怕是对着镜子说，也好过闷在心里发酵。我常对患者说，你的情绪需要一个“树洞”，别让它总在你的胰腺里“挖洞”。
最后说句大实话：管理糖尿病，降糖药是“正规军”，饮食运动是“后勤部”，而情绪管理，就是你的“情报系统和外交官”。一个稳定的内心环境，才能让药物和生活方式发挥最大效果。别再只跟食物和药物较劲了，从今天开始，学着和你心里的那个“情绪怪兽”握个手，谈谈判吧。毕竟，身心平衡，才是最高级的养生。
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