怎样练胸肌的效果是最好的呢？
运动养生的基本方法是练气。
大笑养心，抑郁“伤”心。注重养生，先要养心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。随着社会观念的更新，养生的理念也在不断刷新，那些不注重养生的人，必然会遭到生活的报复。如何避免关于运动养生的误区呢？养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理，为您提供怎样练胸肌的效果是最好的呢？，欢迎您参考，希望对您有所助益！
如果你想要练出胸肌的话是有方法的，很多男性平时为了追求有胸肌的身材而听命的锻炼，但是往往这样会伤害身体，而且锻炼的效果也不大，所以平时你一定要了解关于练胸肌效果最好的一些方法，这样才能够保证你能有事半功倍的效果，而且还能够帮助你节省时间，最关键的是对你的身体会很好。
复合动作——锻炼胸肌最好的方法
在训练快肌时，最好采用复合动作。这就是说，要使用那些允许采用大重量的基本动作。复合动作不但可以给目标肌肉施加更大的压力，还会刺激很多平衡肌。
与复合动作相对的是孤立动作。这类动作用于练习某块肌肉的特定部分，以增强肌肉的细节显示。复合动作最好的例子就是卧推。
卧推练就男人健美胸肌
卧推是一个简单的动作，但它也需要正确的技巧和平衡。它还会带动很多“辅助”肌群参与其中，比如肱三头肌、前锯肌以及三角肌前束等。
正是由于它的简单，才会让它如此有效。但同时也有一些需要注意的事项，接下来你会看到。
用自由重量做卧推跟机器卧推不同，要想保持正确的动作，需要更多的神经系统的参与，从而更利于合成代谢的进行。但是由于身体固定，卧推在一定程度上抵消了一些运动。
如果负重过大，三角肌会先疲劳，因此有不少人在做卧推时肩部损伤。考虑到卧推效果突出，人们往往认为它是练习胸肌最好的动作。
关于练习胸肌的方法是很多的，而且每个人都有每个人自己的方式最适合，自己的锻炼方法才是最重要的，在锻炼的过程中一定不可以太着急，因为这是一个比较长的过程，而且当你再练出胸肌之后还是需要坚持锻炼的，这样才能够让你保持完美的身材。
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怎样可以练胸肌呢
可能们很多人对于自身的胸肌并不满意，也都在采取各种各样的方法来进行锻炼胸肌的锻炼，可以采用俯卧撑的方法，俯卧撑可以帮助我们达到很好的锻炼胸肌的效果。同时俯卧撑也是一种最简单最高效的方法，详细的来为大家普及一下怎样可以练胸肌吧。
(01)坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。
(02)史密斯卧推 ：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
(03)杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
(04)哑铃卧推 ：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
(05)仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟
(06)蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝
(07)拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟
(08)胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握
(09)仰卧屈臂上拉 ：主要锻炼胸的上部
(10)俯卧撑 ：不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位
(11)窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。
胸肌的锻炼方法有很多种，但是我们也一定要根据自身的身体素质来选择最适合我们自己的方法才能够达到一个最佳的锻炼效果，千万不要急于求成，否则可能会给我们自身的身体带来很大的伤害，日常一定要注重增加一些营养食物。
怎样练胸肌内侧呢
胸肌发达不发达的直接影响到我们自身是否有力量，睡觉体操运动员必须练出强有力的肌肉才能够更有效地帮助我们在单杠上完成一些更完美的动作，胸肌的发达程度，直接关系到我们是否能够取得一个更佳靠前的名次，为大家介绍一下怎样练胸肌内侧吧。
1.普通练习法：按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
2.负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
3.击掌练习法：在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
4.腾空练习法：可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
练习方法：
1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。
4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。
1.发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
2.改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
3.增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
以上介绍的怎样练胸肌内侧的方法都是一些相当专业的方法，都是我们日常可以进行一些单杠练习，通过单杠练习可以有效地帮助我们锻炼自身的胸肌，可以达到很好的锻炼效果，同时日常也一定要每天的坚持的去锻炼。
怎样练胸肌最快呢
我们很多运动员都特别追求自己的胸肌是不是发达，胸肌发达了我们自身才能够有力量才能有效的帮助我们完成一些高难度的动作，尤其是一些体操运动员，只有胸肌发达了才能够帮助我们更加流利的完成单杠上的动作，详细的为大家普及一下怎样练胸肌最快吧。
俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：
俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。
以上介绍的怎样练胸肌最快的方法都是一些非常专业的方法，我们都可以采用以上的方法去进行锻炼，帮助我们达到一个很好的锻炼效果。还可以达到提高我们自身的免疫力和抵抗力，对于帮助我们抵抗流感病毒的侵袭都非常有帮助。
怎样能快速练胸肌呢
拥有结实健壮的胸肌，是很多男人的梦想。那么，如何训练出这种有魅力的胸肌，更好的维持身材呢?怎样能快速练胸肌呢?这是很多男性朋友们都非常关注的一个问题。下面便一起来看一下这篇文章的相关介绍吧，希望通过阅读本文，男性朋友们可以更好的了解如何有效的练出胸肌，希望对您有一定的帮助。
胸肌的训练也要讲究科学的方法，严格的训练。一般锻炼胸肌也要掌握几个原则，首先要能够长期坚持训练，二是要有正确规范的胸肌训练动作(不能练错部位)，最后是大强度大运动量的训练。使胸肌得到充分的伸展扩张，快速长出肌肉。
锻炼胸肌的首选是俯卧撑。这个动作简单有效，也不用什么器械，在家里就可以做。专业和非专业的人士都可以做。数量根据自己的能力而定。
哑铃卧推对锻炼胸大肌效果明显。哑铃最好买那种可以卸载的，这样可以更加自己的能力适当的增加杠铃重量。但这个重量不能太轻，要对自己有一点挑战性。
然后是平卧哑铃飞鸟。
杠铃卧推，动作类似于哑铃卧推，但是难度更大。双手的位置可以与肩同宽，也可以稍稍向外比肩略宽。
训练前一定要先进行热身。除了身体各个部位的拉伸和按压之外，先可用较轻的哑铃或者杠铃先做两组试运动。
以上动作大家可以循环做，就是按照我写的循序，从上往下，每天做2个动作。每个动作每天做三组，每组次数一个人情况而定。一般在10个到15个左右。最后一组如果肌肉出现疼痛或疲劳感，可以减少次数，防止肌肉受伤。
如果第二天出现肌肉疼痛感明显，要适当减少训练组数和次数。会在给这放2天假，等肌肉疼痛感消失后再回复训练
每次训练结束后，还可以用拉力器进行一组胸肌拉伸练习。两臂向后充分的伸展超过180度，使胸部肌肉得到充分的拉伸。
胸肌的训练要结合营养的配合。多吃高蛋白的食物相对来说容易长大胸肌，但是也不能全吃这个，这样容易长脂肪，对身体也不好，要配合蔬菜水果，五谷类的食物。
以上便是关于怎样能快速练胸肌的简单介绍。相信看完以后，男性朋友们对于如何有效的锻炼出胸肌有了更好的了解。在这里建议，在平时的饮食中，男性朋友一定要注意，不要吃太多过于油腻的食物，这样对锻炼是非常不利的，希望能够引起重视。
怎样练胸肌下沿呢
负重练习法可以帮助我们很好的塑造自己的胸肌下沿，使我们自身变得更加有力量，同时，一定要根据自身的体质选择最有效的练习方法，千万不能盲目的追求锻炼效果忽略了自身的体质承受能力，一定要循序渐进才能够达到一个最佳的锻炼效果，大家熟悉一下怎样练胸肌下沿吧。
1.用哑铃锻炼胸肌和斜方肌的方法：平躺在长凳上做平展翅运动3组，(从你正面看手臂和身体呈T字型)。平躺在长凳上做上展翅运动3组。第1组做到你做不动为止，第2组适当减少个数，第3组比第2组再适当减少几个。 (没有长凳，在床上其实也可以的)我把我做俯卧撑以来的效果和后果告诉你一下，长期做俯卧撑，可以锻炼出强健的胸肌，斜方肌和肱三头肌，对腹部肌肉也有一定提高，缺点是单一做俯卧撑可导致侧面形体成S行，后背肩胛骨突出，背心凹进，对小手臂和手腕没锻炼效果。
2.A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
* 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上(接近锁骨处)时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。
还有下斜哑铃卧推，仰卧正好和上斜的相反，这个是头稍微朝下的，主要练习胸大肌下部。
以上介绍的怎样练胸肌下沿的方法效果非常不错，同时在锻炼的同时，我们一定要注意补充我们体内所需要的营养，才能够达到一个最佳的锻炼效果，避免我们自身出现营养不足的问题，进行一些俯卧撑锻炼效果也非常显著。
健身练胸肌最好的动作
练胸肌，并不需要多少高深的动作，需要的标准动作和适合的锻炼强度。动作方面，有着八个，两个飞鸟类的动作，是基本的动作，长期锻炼可以保证肌肉的厚实；拉力器可以全面锻炼，卧推可以锻炼胸大肌的肌肉群，而上推可以侧重对上部分胸大肌进行压力训练，做到下面几个动作即可，简单有效。
新手练看胸肌的8个动作：
第一式：平板哑铃飞鸟
功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长；练习组数：3~5组，每组8~12个；健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。
第二式：拉力器十字夹胸
锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌；健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。练习组数：4~6组，每组20个。
第三式：蝴蝶机飞鸟
锻炼部位：胸肌中缝；健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：立起来。练习组数：3~5组，每组8~12个。
第四式：上斜哑铃推举
如何练出大胸肌呢？锻炼部位：上部胸大肌；健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。练习组数：3~5组，每组8~12个。
第五式：下斜哑铃卧推
锻炼部位：下部胸大肌。健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。练习组数：3~5组，每组8~12个。
第六式：杠铃或哑铃平板卧推
锻炼部位：打造整个胸部围度。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。练习组数：3~5组，每组8~12个；健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。
第七式：双杠臂屈伸
锻炼部位：下胸部健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
第八式：支架俯卧撑练胸肌
锻炼部位：胸大肌内、外侧；健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较快地增加肌肉的饱满度练习组数：3~5组，每组10~20个；健身吧提示：1、支架尽量放在比较平的地面，注意控制身体重心，保持身体平衡；在动作过程中，保持腹部缩紧，躯干尽量控制在一条直线上，可以根据自身的手臂力量，选择躯干下沉高度。2、发力下沉或向上还原时，呼气；下沉或还原之前，吸气。
胸肌是怎样练成的呢
完美的胸肌是每个男性想有的，可是这不是说有就会有的，是要付出很多的时间和辛苦换来的，所以说胸肌练习是一种长期的工程，在平时漫长的练习当中，我们主要是坚持，特别是在练习肌肉的时候特别的枯燥，这一点我们特别要注意，那么，胸肌是怎样练成的？对于这样的问题，我们通过下面的介绍来进行一下了解。
一、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
二、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
三、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
四、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
以上就是关于胸肌是怎样练成的，在练习胸肌的时候我们一定要注意正确的方法和规范的动作，而且还需要在做的时候认真做好每一个动作，这也是最关键的，平时我们也要在饮食当中注意，多吃富含蛋白质类的食物，另外也要注意自己的心情。
家里练胸肌最好的方法
没时间去健身房，在家里练胸肌是不错的选择，不过家里练胸肌需要注意到相关的动作和注意事项；动作方面应该以扩胸、夹肩和独立的动作为主，尽量避免高重量的物体压力训练，毕竟家中缺少专人来指导，同时需要动作的先后，训练的动作其实有先后之分的，不能搞乱训练的顺序，不然会伤害到身体的。
在家练胸肌运动
1、扩胸式
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼
的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
2、夹肩式
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
3、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。
胸肌锻炼注意事项
1、不要每次都先做平板卧推
很多人了平板杠铃卧推，的确是非常好的胸部塑造动作，但是并不是唯一的。就像其他动作一样，随着你不断地适应，你能够从平板杠铃卧推中得到的收获会越来越小。所以不要死盯着平板卧推。你有选择开始你的训练，如用上斜的杠铃或是哑铃的卧推等。因为平时你都把平板卧推安排在第一个动作，现在你选择首先从上胸部肌肉开始训练，你的身体无法适应这样的变化。
不要把飞鸟做成卧推
想想都知道，推跟夹胸的力量大到底哪个大。这个很简单，也许你哑铃卧推可以用50kg的重量，但是我相信可以用这个重量做飞鸟的人屈指可数。而事实很多人在做飞鸟的时候，会把夹胸的动作做成是卧推的形式，因为你的身体总是倾向于把重量举起来。而这样的情况一旦发生，原本的单关节动作就变成了多关节的动作了，也就失去了其原有的孤立作用。恐怕这样也是达不到
练胸肌的效果出来！
手肘微曲，全程都要如此。你不应该在这个动作中选择太过大的重量。大重量卧推你已经做过了，还有什么必要再重复呢？
不要在三角肌和三头肌训练后安排胸部训练
人们通常胸大肌是一块较大的肌肉，而多关节的卧推可以有效地刺激到它们，同时也会让三角肌和三头肌参与其中。切记，最不应该做的事情就是在三角肌和三头肌训练后再安排胸部的训练。因为之前的训练已经让你的三角肌和三头肌疲劳了，而你的胸部状态正佳，你就无法让胸部得到最充分的刺激。
还有之前的训练带来的酸痛感也会影响你的胸部训练。所以这样在你开始想要在卧推上加重时你会感觉力不从心。一般我们建议，把胸部训练安排在三头或是三角肌训练日的两天后。或者你也可以把肩膀或者是三头肌的训练安排在胸部训练后，这样就能够在同一堂训练课里高效地刺激多个部位了。
永远不要不收紧肩胛骨就卧推胸部训练
对于很多人而言很简单：把重量下放到胸部，接着伸直手臂推回去。但是，这只是非常肤浅的认识。专家们会告诉你，无论在推起还是下放的过程中，都要收紧肩胛骨，这样可以更好地稳定你的肩膀。这就使得你的胸大肌可以充分地打开，得到彻底的拉伸，意味着施加在三角肌上的压力更小了，而胸肌得到的压力增加了。
一开始一定会不习惯，你可以先用小重量的卧推开始练习，慢慢你就会感觉变得自然了。在所有的卧推动作，无论是器械还是自由重量，都要做到这一点。
胸肌怎样练最快
想有结实的胸肌是每个男性的希望和梦想，在平时的时候我们就要向自己的梦想奋斗，所以说胸肌的练习就特别必要，在进行练习的时候，我们主要是要注意通过什么样的方法来进行，其实胸肌的练习方法特别多，每种方法都有自己的优点，我们要选择自己喜欢的方法来锻炼，胸肌怎样练最快？我们来了解一下。
1、平板哑铃飞鸟：
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
2、拉力器十字夹胸：
锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌
3、蝴蝶机飞鸟：
锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
4、下斜哑铃卧推：
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
5、上斜哑铃推举：
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
以上几种练习胸肌的方法也是练习胸肌最快的方法，不过快与不快主要是在自己本身的身体条件和平时运动的强度，制约的因素也特别多，我们在进行器械锻炼的同时也要注意日常饮食当中的配合，要多吃富含蛋白质类的食物和鸡肉。
怎样用哑铃练胸肌呢
经常进行体育锻炼能让我们的身体变得更加的健康，并且还能很好的改善身材，但是运动的项目是有很多种的，其中哑铃就是比较受年轻人欢迎的一种方式，尤其是男性朋友经常用哑铃锻炼还能很好的锻炼胸肌，但是我们一定要掌握好方法才能达到更好的效果，下面一起了解下怎样用哑铃练胸肌呢。
怎样用哑铃练胸肌呢
超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸
平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。
这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑
由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。
你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。
第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。
锻炼身体是要掌握好方法和方式才能达到更好的效果的，上面就是对怎样用哑铃练胸肌呢的介绍，通过了解之后想要更好改善身材的男性朋友可以按照上面的方法进行锻炼，但是想要更好的锻炼一定要长期的坚持。
怎样能练胸肌才有效呢？
对于很多的男性朋友，都希望自己有健美的身材，尤其是好看的胸肌，但是要想练就好看的胸肌，并非一朝一夕所能完成的，它需要男性朋友在平时进行长时间的合理的运动，才能够慢慢的形成，下面，小编就来给介绍一些，能够帮助男性朋友，有效训练胸肌的运动方法。
1、跪距式俯卧撑
首先说一下准备动作，双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
跪距式俯卧撑正式动作：身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
2、抬高式俯卧撑
准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
抬高式俯卧撑标准动作：这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
3、等肩宽俯卧撑
这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6组全都标准的做下来时，你也发现你的胸肌不知不觉间比以前大了很多，但是要记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了。
对于男性朋友来说，如果想要拥有完美的胸肌，在平时就需要不懈的运动，常年坚持才会使得效果更好，在锻炼的时候还需要注意强度，在刚开始进行锻炼的时候，应该循序渐进，重量太大，会不利于动作的规范，也会影响到锻炼效果。
什么运动练胸肌最好
胸肌的训练在健身运动中是不可缺少的一个重要环节。选择正确以及适合自己的锻炼方式，可以让胸肌的训练得到事半功倍的效果。想要训练胸肌不仅可以借用健身房里的各种器材来达到锻炼的效果，在日常生活中的一些锻炼也能起到很好的作用。那么什么运动锻炼胸肌才最好呢？一起来看看。
健身实心球俯卧撑
健身实心球俯卧撑会带了很多的平衡和合作，这是一个很大的挑战。把一个实心球放到在地板上，双手放在实心球上做窄距离俯卧撑姿势。球应该对准你的胸部中间。快速放开实心球，做一个俯卧撑，当你胸部碰到实心球时，恢复起始动作。这是一个完整动作。
宽握卧推
利用一个比标准与肩同宽握卧推更宽的宽握卧推，能降低肱三头肌的参与。肱三头肌不再在锻炼中的起主导作用，胸部的肌肉要更用力，从而爆发出更多的力量，而正常同肩宽卧三头肌和胸肌的效果是对等。
爬绳
你会觉得这不是一个锻炼胸部的运动，但爬绳可以为胸肌提供新的要求。胸部卧推可引起肌腱炎，所以混合起来做推拉运动是很非常好的，先做一些窄握下拉，然后爬绳。因为肩已经是弯曲的，因此这是一个新的方式锻炼胸肌下部的肌肉纤维。
调整你的飞鸟形式
确保你的肩胛骨收回，而不是前突。肩膀向前时，胸肌处在缩短的位置，当你收回肩部时，胸肌处在一个更长的位置，所以能爆发更多力量而且让你的体形更好。
上面为大家介绍的这几种训练方法都是对锻炼胸肌能够起到很好的作用的，喜欢健身的朋友们不妨多试一试。除了使用健身房里的器材能够有效的锻炼到胸肌，在日常的生活中，像是爬绳和俯卧撑等等运动对胸肌的锻炼也能够起到不可忽略的作用。
