运动健身饮食三餐合理安排更营养
养生饮食三餐。
“中医养生之道，不在求仙丹灵药，而首在养心调神，养心养性可称是养生之道的“道中之道”！”生活中，不同年龄的人都开始关注如何养生，勿以善小而不为，养生的“善”在于平日的积累。您是否正在关注养生常识呢？养生路上(ys630.com)小编特地为大家精心收集和整理了“运动健身饮食三餐合理安排更营养”，希望能为您提供更多的参考。
想要保持健康的身体状况，不仅仅是需要坚持健身运动的，饮食也同样重要。适合的饮食习惯再加上适量的运动才能给我们带来健康的身体状况。下面就来具体看看运动健身营养补充应吃什么吧。
运动健身的饮食须知
碳水化合物。碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说，如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。
高效补水饮料。要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯，哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。
安排饮食时间。如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。如果你在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同，这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。
接下来，具体看看运动应该怎么吃。
运动健身的饮食安排
早餐：一个鸡蛋，一杯脱脂牛奶。
午餐：清淡的饭菜，适当吃一些牛、羊肉，尽量不要喝酒。
晚餐：如果是在6点左右锻炼的话，4点钟就可以适当加餐。等运动后8点再吃晚餐，如果不饿可以吃一些水果。
另外需要注意的是不要以水果为主食，也不要因为任何食物或水果影响正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的训练、休息才能取得最好的健身效果。
运动健身吃什么
驼鸟肉：一种令你惊喜的白肉。每个人都很熟习鸡肉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。现在你可以试试驼鸟肉，它的成分与鸡肉差未几，脂肪含量也很低。但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、b族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量少，所以它的烹调时间更短。专家建议，不要把驼鸟肉烧煮超过中等成熟水平。在食用安全方面，也不必多虑，由于驼鸟肉特别的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样轻易被大肠菌与沙门氏菌所污染。
牛肝：是营养最丰富的食品之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢，b族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的天生（这是肌肉中的能量物质，能够促进恢复与营养输送）。基于这些原因，牛肝应当是健美活动员的最佳食品之一，建议每周吃2次，每次200~220克（生重）。包括230~308千卡热量、36-48克蛋白质，6~8克脂肪。7~9克碳水化合物。而雷同重量的牛肉虽含有雷同量的蛋白质，却含有更多的脂肪与热量，且没有碳水化合物。
木瓜：是一种很好的健美水果，它能够供给大批的钾，对肌糖原的发生很有援助，同时还能进步肌肉的压缩能力。另外，由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，从而改良了蛋白质的接受、存留与肌肉生长。木瓜应当在高蛋白饮食中占领一席之地，它的维生素C含量也很高。建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的结果。
白面包：关于白面包的说法是很抵牾的。一方面是消化接受很快，因而增添了身材贮存脂肪的可能。但是另一方面，对于追求肌肉体积的健美活动员来说，快速消费接受又是有益的。在练习前后摄进快速消费碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄进的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以发明一个有利于肌肉生长的内环境。建议在练习前30分钟吃两片面包夹奶酪，练习后吃3~4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。
橄榄：檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地进步体内阜酮水平，还能在饮食中脂肪摄进量不超过逐日建议量的条件下促进脂肪的消费。也就是说，天天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体魄，但必须与严厉履行饮食方案相结合能力实现。
运动健身的饮食安排最好询问专业人士哦。
延伸阅读
病号餐如何安排更加合理病号餐菜谱
人们在生病之后都需要吃一些比较清淡或者是比较有营养的食物来滋补身体所以掌握病号餐的做法十分的重要，病号餐不仅仅要清淡并且还要提供身体所需要的营养所以制作病号餐也十分需要注重搭配和技巧那么对于人们来说常见的病号餐菜谱有哪些呢?
人们在大病初愈的时候饮食就更加应该关注，不要去吃一些不利于自己疾病恢复的食物，每天的饮食应该要更加的清淡一些，不要吃太过于油腻的食物，比如说可以喝些莲子汤，绿豆汤等，这些具有清热解毒功效的汤品也是比较好的滋补食物，适当的加入一些鸡汤和火腿来调和自己的营养。
[西瓜盅用料]西瓜1个，鸡肉、火腿、莲子、龙眼、胡桃、松子、杏仁适量。
[西瓜盅制法]把鸡肉和火腿切成丁;将西瓜上端切下(小为盖，大块为盅)，挖夫瓜瓤;将上述用料一并填人瓜内; 盖上盖，隔水蒸熟即成.
[西瓜盅功效]清暑祛热。消烦止渴，利尿. 注：此方见于《御香飘渺录上方玉米》一节有载、是慈禧很欣赏的食品。加入鸡肉、火褪、莲子等都是为了滋益补养。山东孔府菜有西瓜鸡。其制法相同，是将调好味的雏鸡，配以干贝、香菇、盐笋、口蘑。南荠，也是蒸制，都是宫廷颐养的食品。
[绿晶肘用料]猪肘(去骨)1000克，绿豆500克，葱、姜、盐、白矾少许。
[绿晶肘制法]①猪肘子刮洗干净，加水放入锅内，下绿豆和少量的白矾，用微火煮至用筷子一扎肘子即透时取出晾凉。②将煮透的猪肘子皮朝下放在大碗内，上面放葱、姜和盐，再倒入原汤(不要绿豆)，用旺火上锅蒸烂，取出再晾凉。②将连汤的肘子放进冰箱或冰上，待凝结成冻时取出切片，摆在盘内即可食。
[绿晶肘功效]清热、生津。适用于口渴心烦的患者及酷暑下餐食用。
[鲜荷叶包鸡制法]①把鸡肉、蘑菇切成2毫米的薄片，火腿切得更小些(共切成20片)。姜、葱、切成薄片。荷叶洗净，用开水烫一下，去掉荷蒂荷梗。荷叶撕成20片。②蘑菇用开水烫后捞出，用凉水冲冷。②把鸡肉、蘑菇一起放人盆内，加盐、白糖、香油、料酒、鸡油、胡椒面、玉米粉、姜片、葱末、调匀搅拌，然后把鸡肉、蘑菇分放在20片荷叶上，每包里再加一片火腿，包成长方形的包，码在盘内，上笼蒸熟即成。
上述给大家介绍了一些常见的病号餐的做法并且对于不同的情况而言人的身体有着不同的需求所以也就需要不同的病号餐，所以在身体的恢复期间病号餐也并不是一成不变的而是要根据身体的需求以及身体的恢复情况及时对病人的病号餐进行调整。
春节期间吃什么好？ 合理安排饮食健康过大年
春节吃什么好
蔬菜不可少
家庭餐桌上越来越丰盛，到了春节更是顿顿离不开鱼肉荤腥。然而，市民却常感觉到疲劳倦怠、胃肠胀气。其实，市民不妨多吃一些蔬菜，便可以解除这些身体危机。
新鲜蔬菜是一种碱性食物，不仅含有丰富的纤维素，而且能够中和体内多余的酸性物质，维持人体新陈代谢的需要。其中，蔬菜中的纤维素可解油腻、维持胃肠正常蠕动、预防便秘。比如：萝卜，芹菜，辣椒等。当然，蔬菜种类还有好多，每一种都有去油腻、助消化的作用，所以，市民应尽可能吃得全面一点，不要有偏爱。
营养饮食过新年
鸡、鱼、虾、蟹……高蛋白、高脂肪的菜肴是春节餐桌的主要菜肴，再加上频频饮酒，或不注意食品卫生，春节期间你的身体可能不堪重负，因此过节期间市民要注意饮食安全，不能暴饮暴食，以防止出现高血脂、体重骤增等不良后果。
水果可防病
春节里享受美味时却不能忽略身边的水果。它能够调节改善人体的代谢机能，预防各种疾病、增进身体健康。如苹果富含多种维生素及矿物质，具有生津止渴、补脑助血、安眠养神，治疗慢性腹泻、减肥等功效。梨子富含糖分、维生素、矿物质及果胶等。性寒凉，具有降压化痰、润燥和津的功效。咳嗽、痰多的老年人更应多吃。
品种巧搭配
菜肴品种繁多是春节饮食的特点。在安排节日饮食时，应该在注重色、香、味的前提下，力求荤素搭配，凉热调理，干稀中和。
肥腻少而精
春节膳食肥而腻是传统特点，现代饮食方式应力争改变大鱼大肉集中食用的习惯。荤食的选择应少而精，制作要淡而美。如肉食应选择平时不常吃的兔肉、猪蹄、鸡爪等，既新鲜可口，又美容健身。鱼肉的制作要以清蒸为主，少用油炸，取其清淡，突出鲜味，促食欲，保营养。
中年男性三餐要定时 健身后可吃点粗粮
人到中年后如果不注意就会容易发福，发福不仅会影响到外观，对我们的健康也同样有危害，所以一定要积极的运动健身才行。而在运动健身的同时饮食也要合理的安排。
中年男人健身的饮食须知
定时进行一日三餐的进食习惯，不可暴饮暴食、酗酒。
多吃提高身体免疫力的食物，如地瓜、菜椒、杏仁等这类富含维生素A、C、E的抗氧化剂的食物。因为这类抗氧化剂不但能消除炎症，修复损伤的细胞组织还具有延缓衰老，防治心脏病和癌症等作用。
每次锻炼后可多吃一些粗粮，对于身体新陈代谢，降低患糖尿病与心脏病的风险；多吃水果和蔬菜有利于纤维素的补充，促进肠胃健康，促进多余脂肪的燃烧。
下面再来看看有哪些运动适合中年男人吧。
中年男人的运动方法
伏地挺身：强化胸肌、手臂肌肉。
预备姿势：双膝跪地，双手伏撑与肩同宽。
动作：1、动作开始时手肘弯曲，身体下压，手肘呈90度，撑住半秒。2、手肘伸直，关节不要锁紧。可配合呼吸，弯曲时吐气，还原时吸气。3、反复做12-15次为一组，但可依个人身体状态加减次数。
哑铃屈身单手划船运动：增加阔背肌群之肌力及肌耐力。
预备姿势：1、两脚张开，膝盖微弯。2、身体弯曲，一只手扶在平卧椅上，上身与地面平行。3、手掌朝内抓住哑铃，手臂与地面垂直。
动作：1、肩部紧缩固定，将哑铃拉向自己。2、控制整个动作，下去到运动起始点时，不要让重量把手臂带下去，而是让肌肉把哑铃放下去。3、一边做10-12下为一组，可做1-3组，组间休息60秒。左右都需要进行。
注意要点：1、脊椎及臀部勿乱动，背肩不歪斜、下垂。2、不管是出力时或出力前都不可以屏住呼吸。
下蹲运动：锻炼下半身肌肉，有效燃烧脂肪。
预备姿势：基本的站立姿势。
动作：1、臀部渐渐下沉，直到大腿与地面平行为止。2、起立，背部自然挺直，连续重复数次。3、进阶方式，可以双手握哑铃平举，再下蹲，增加重量训练。
注意事项：1、切忌弯腰、前倾。2、下蹲时，不要过低，腿部弯曲约90度。
中年男人健身运动，饮食也要同样正确安排哦。
血糖高患者是如何安排一日三餐的？
血糖高人群在饮食上控制不好会加重病情的，所以在食物上面需要注意了，吃对食物才是关键，具体是哪些食物可以食用的，对于糖尿病患者，他们是如何安排一日三餐的呢？
血糖高吃什么好？糖友试试这样吃
1、主食一般以米、面为主，但是，我们比较喜欢粗杂粮，如燕麦、麦片、玉米面等，因为这些食物中有较多的无机盐、维生素，又富含膳食纤维，膳食纤维具有减低血糖作用，对控制血糖有利。
2、血糖高患者的蛋白质来源，大豆及其豆制品为好，一方面，其所含蛋白质量多质好；另一方面，其不含胆固醇，具有降脂作用，故可代替部分动物性食品，如肉类等。
3、在控制热量期间，仍感饥饿时，可食用含糖少的蔬菜，用水煮后加一些佐料拌着吃。由于蔬菜所含膳食纤维多、水分多，供热能低、具有饱腹作用，是糖尿病患者必不可少的食物。
血糖高患者是如何安排一日三餐的？
4、禁用食物有：白糖、红塘、葡萄糖及糖制甜食，如糖果、糕点、果酱、蜜饯、冰激凌、甜饮料等。另外，含碳水化合物较多的土豆、山药、芋艿、藕、蒜苗、胡萝卜等少用或食用后减少相应的主食量。
5、富含饱和脂肪酸的猪油、牛油、洋油、奶油、黄油等少用，最好不用。可用植物油代替部分动物油，花生、核桃、芝麻、瓜子中含脂肪也相当多，尽量不吃或少吃或减少油类摄入。
6、蛋黄和动物内脏如肝、脑、腰等含胆固醇相当高，应尽量少用或不用。
7、水果中含葡萄糖、果糖，能使血糖升高，故在血、尿糖控制相对稳定时，空腹血糖7.8mmol/L或餐后2小时血糖10mmol/L时，可在两餐或临睡前食用，但也要减少相应主食。
8、酒类，主要含酒精，产热高，而其他营养素含量很少，故不饮为宜。
9、血糖高患者的饮食除控制总热卡外，还应做到食品多样化，但因为限制糖、盐，使菜肴味道较单一。针对这一点，市场上生产了多种甜味剂如甜味菊、甜味糖，其不产热、不含任何营养素，近两年有一种甜味剂为蛋白糖，其有氨基酸组成，也不产热，无任何副作用，是目前较理想的甜味剂。
10、对于胰岛素依赖型的患者，同样需要在医生和营养师的指导下严格执行饮食控制，对肥胖合并有高血压、冠心病的糖尿病患者，除了较严格的饮食控制外，忌食动物内脏、蛋黄、鱼子等，严格控制动物油如黄油、猪油、牛油等，其中的饱和脂肪酸对预防动脉粥样硬化不利。
11、对于合并肾脏功能不全的糖尿病患者，除控制总热量外，应根据病情注意少盐，无盐或少钠及蛋白质的摄入量，蛋白质供应不宜过高
一日三餐孕妇怎么吃最有营养
要想将自己的宝宝养得健康又聪明，吃得多吃得补，都不如吃得巧来得好。那么，孕妇吃什么有营养？下面，小编就来为准妈妈们精心推荐一些营养食谱。
孕妇吃什么有营养之早餐营养：
早餐是准妈妈们每天最重要的一餐，它可是您一整天拥有充沛的精力与活力的基础。因而，在营养食谱的早餐这个环节中，准妈妈们千万不能马马虎虎应付了事。在这里，小编要为准妈妈们推荐的婴儿早餐是果蔬汁。果蔬中所含有的维生素是准妈妈们每日都必须的。在果蔬的选择上，准妈妈们可以选择一些汁多性温的水果，例如萝卜和芹菜搭配西红柿就是非常不错的选择。而在榨汁过程中，准妈妈们一定要注意，要把果蔬榨得松软，还要去渣。
孕妇吃什么有营养之午餐：
午餐吃什么好呢？小编认为，在营养食谱的午餐环节，准妈妈们可以吃一些鱼汤或是骨头汤，它们可都是碘元素、钙质以及铁元素等人体必备元素的藏身之所呢！当然啦，若是家庭经济受到一定的限制，那么在汤的选择上，煮一些蔬菜汤也是可以的。
孕妇吃什么有营养之下午加餐：
准妈妈们容易饥饿是很正常的现象。在吃晚饭前的两个小时，准妈妈们就可以适当地进行下午加餐啦。小编的建议是吃一些甜食，这不仅能起到暂时缓解饥饿的作用，还能让您产生好的心情，为晚餐的进食做好准备。
孕妇吃什么有营养之晚餐：
晚餐必须吃，但不能吃得太饱了，过饱不仅不利于胃部进行食物营养的消化和吸收，对准妈妈们夜晚的睡眠质量也是会存在一定的影响的。小编要提醒准妈妈们的是，仍然要注意在食物的粗细以及荤素的搭配上要均衡。此时可以多吃一些煮的烂的蔬菜，搭配营养丰富的汤，而一些营养粥，例如蔬菜粥、鸡蛋粥等，也是很好的选择。
孕妇吃什么有营养之饮品选择：
除了主餐之外，饮品也是准妈妈们日常不可缺少的食物，最好的饮品其实就是白开水。果汁在营养成分上固然比白开水丰富，但是果汁中也含有大量的糖分，并不适合作为准妈妈们日常的饮品。喝太多小心发胖哦！
三餐这样吃，食物自有“养胃方”
在中医眼中，胃的日常保养是治疗胃病的关键措施，而说到养胃，不少人抱怨太难了，坚持不了,事实上，认真吃好三餐就是养胃，下面一起来跟小编看看吧！
三餐这样吃，食物自有养胃方
现代人生活节奏快，三餐都不定时，甚至一天只吃一两顿饭，这样对胃很不好。那么三餐怎样吃才最养胃呢？
1、早餐吃热食最养胃
一日三餐，早餐是最重要的。一份营养均衡的早餐必须包括：谷类、肉类、奶类、豆制品、水果蔬菜等五大类食物，长期不好好吃早餐的人更容易得各种胃病。
另外，吃热食才能保护胃气.
2、午餐注意荤素搭配
午餐最好选择高蛋白、低脂、低纤维的食物，注意荤素比例合理，少碰生冷煎炸，避免刺激胃黏膜。
建议多吃豆油、菜油、青菜、粗粮等，起到健脾胃作用；
羊肉、牛肉等温热食物也有养胃效果，适合胃寒者；
大蒜具有消毒杀菌功效，可以帮助消除炎症；
另外，枸杞、银耳、红枣也有养胃作用，可作零食或入菜。
3、晚餐要少吃，餐前饮一杯温水
晚餐前40分钟不妨喝一杯温水，这样能促进胃部消化功能。
晚餐吃到八分饱即可。
吃饭时不要边看电视，或边想事情，这样容易使胃部供血不足，影响胃肠消化功能。
注意：睡前喝牛奶，对胃无益处
很多人都知道睡前喝牛奶对胃有益，对此专家称，睡前喝牛奶、果汁对胃其实不太好，因为牛奶会让胃酸分泌，容易损伤胃黏膜，尤其对反流性食管炎患者更是如此，在夜间空腹状态下很可能损伤肠胃，并加重反流症状。
睡前吃夜宵也不是好习惯，在导致胃酸分泌过多的同时，也容易长胖。
养胃疑问一：喜吃辣对胃好不好？
很多人胃不舒服时会过分顾虑，其实，胃并没有那么娇气，它有自我修复的能力，健康的胃有一道胃黏膜屏障，具有自我保护作用。
肠胃健康的人，就算平时爱吃点辣，只要不在空腹时吃，并不过量，是不会刺激胃的。
养胃疑问二：饭后百步走还是饭后不宜动?
关于饭后是否要运动，常常听到两种不同的说法。一个是饭后百步走，活到九十九;另一种是要活九十九，饭后不要走.
专家表示，这两种观点适合不同人群。
饭后百步走适合于平时少运动，特别是长时间伏案的人，同时还适合身材较胖或胃酸分泌过多的人。
这类人饭后散步20分钟有助于劳逸结合，减少胃酸分泌和脂肪堆积。
饭后不要走主要指不常运动、体质虚弱的人，特别是患胃下垂的人。
这些人最好是饭后休息30分钟到一小时再运动。
就普通人而言，即使饭后需要散步，也最好稍事休息后再走动。
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