三餐主食如何吃更健康
夏季养生三餐。
饮食贵在节，读书贵在精，锻炼贵在恒，节饮食养胃，多读书养胆，喜运动延生！随着社会的进步，人们对养生这种件越来越关注，身体是革命的本钱，我们需要掌握相关养生知识。怎样才能实现科学的养生常识呢？养生路上(ys630.com)小编为此仔细地整理了以下内容《三餐主食如何吃更健康》，希望能对您有所帮助，请收藏。
主食是我们日常生活中生产生活力量的主要来源，在北方以面食为主，在南方以米饭为主。不管是什么样的形式主食，我们似乎吃的并没有那么讲究，无形中忽视了，其实主食吃得健康十分重要，小编整理了五条建议可以帮助你。
1、吃主食很重要！
有人认为人类吃了几千年的主食，现在生活条件好了，可以多吃菜，少吃主食。还有人认为吃主食会增肥，而以多吃蔬菜来代替主食可以达到减肥的效果。事实上，致人肥胖的根本原因是因为摄入的能量多于消耗的能量，而不是摄入主食。相反，如果只吃蔬菜，很难产生饱腹感，就会进食更多的蔬菜，这个过程也是摄入多余能量的过程，就有可能导致肥胖。并且，只吃蔬菜不能满足人体营养所需，不能提供五谷杂粮所能提供的谷氨酸等多种氨基酸和碳水化合物，反而会引起一些疾病。
主食是不可取代的
主食的主要成分是淀粉，淀粉经消化后分解成碳水化合物，而碳水化合物为人体提供热能，人体生命活动所需的绝大部分能量都来源于此。因此，主食在人体生命活动中所起的作用是不可取代的。
当然，生命活动也需要蛋白质。蛋白质主要由氨基酸构成，功能是构成组织和细胞，促进生长发育，提高免疫力，也是人体必不可少的。但是，蛋白质分解的过程中会产生氮，这些氮最终要从尿液中排出。很明显，如果摄入蛋白质过量，对肾脏来说将是严重的负担。而主食中不含氮，就不会出现这种情况。
可见，合理的饮食结构应该是少量的肉蛋，足量主食，足量果蔬。
2、主食宜粗细搭配
现代人大多偏爱精白米和精白面粉，而有些人则返璞归真选择粗粮。最合理的应该是粗细搭配，不能偏向其中一种。米面经过精细加工后，大部分维生素和矿物质都损失掉了，蛋白质含量也低，膳食纤维损失更大。这样就需要在膳食中补充粗粮、豆类和薯类来弥补精白米面中损失了的营养成分。因为豆类中丰富的赖氨酸可以与米面互补，粗粮未经过碾磨加工，可以提供更多的膳食纤维和矿物质。
不过，过量食用粗粮，也有可能吃出问题。有的人平时吃的粗粮是细粮的几倍。事实上，粗粮的核心是粮，都含有热量，吃太多粗粮，热量过多就会发胖。另外，粗粮中的某些成分会阻止其他营养素的吸收，有可能把某些微量元素带走。时间久了，有可能造成营养不均衡。吃粗粮要因人而异，患有胃肠道疾病的人不适合吃粗粮。
可能有人会说，粗粮口感太差，难以下咽。这个问题可以通过粗细粮搭配来解决，如绿豆粥、大米粥、小米粥、八宝粥等，都是很好的将粗细粮结合的例子。
3、主食宜清淡
按照中国传统的饮食习惯，应该是清淡的主食搭配丰富的菜肴。然而，眼下却是几乎每种主食都带有油、盐或者肉，比如葱花饼、炒米饭、馅饼、肉饼、肉丝面条等，虽然是使得主食更加丰富多彩了，但是这样会摄入更多的油盐，给身体各器官带来更大的负荷，反而不利于健康。
4、主食宜选择血糖指数低的食物
血糖指数，是指吃了含等价于100克葡萄糖的食物之后，两小时内血糖升高的曲线下面积，与进食100克等量葡萄糖或白面包后两小时内血糖升高的曲线下面积的比值。血糖指数反映了不同食物引起血糖应答的能力。一般来说，血糖指数低，意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于控制血糖，减少胰岛素大量分泌很有好处。而为大多数人所喜爱的精白米面、饼干、蛋糕等即是血糖指数高的食物。要降低血糖指数，应该注意搭配粗粮，比如糙米、全麦面粉等。
5、特殊人群如何吃主食
消化功能较差的老年人、胃肠功能不强的儿童应该少吃粗粮，如果要吃，就要将粗粮细吃；中年人，尤其是长期坐办公室的、面对电脑的、应酬较多的，要多摄入粗粮；胃、肠溃疡及急性胃肠炎患者，慢性胰腺炎、慢性胃肠炎患者，要少吃粗粮。
除面食和米饭，还有哪些是主食？
在人们通常的印象中，粉丝、宽粉等都被归在菜中，用它们做成的菜肴，在饭馆的菜单上，更是不会出现在主食一栏。其实，如果刨根溯源，他们跟米、面、豆、红薯等主食，还是远房亲戚呢。
米线是用大米发酵，经过磨浆、澄滤、蒸粉、压制、漂洗等工序制作而成的；凉粉、粉丝、宽粉等食品都是由豆类、薯类等食物制成的，品种繁多，如绿豆粉丝、蚕豆粉丝、红薯粉丝，土豆粉丝等；凉皮则是面粉做的。然后将一个圆底形的类似锅的器具放在盛有开水的锅里，在此器具上擦一层油，把倒出清水的面糊放入少许，加温即可。
虽然粉丝等食物来源于米面，但在这种精制过程中，热量也不减反增，粉丝、豌豆粉等食物，热量都比米面要高出一些。想要控制体重或有三高的人，吃粉类食物还得悠着点。如果菜中有了凉皮、粉丝，就要适当减少主食的摄入量，以免导致肥胖或血糖波动。除了粉类外，进食毛豆、黄豆、蚕豆以及土豆、山药、芋头等含淀粉高的食物，也要遵循同样的原则。
当然，有两种特殊的粉，大家可以多吃。一种是来自于蕨菜的蕨根粉，一种是酷似粉丝热量却非常低的魔芋。蕨根粉富含铁、锌、硒等微量元素和多种氨基酸，具有滑肠通便、清热解毒、消脂降压等功效，还有防癌、护肝等药用功能。魔芋富含食物纤维、多种氨基酸和微量元素，经常食用可清洁肠胃、降低胆固醇、降高血压，对防治糖尿病有良好的作用。
主食不仅要吃好，更要吃的讲究吃的健康，你知道了吗？
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运动健身饮食三餐合理安排更营养
想要保持健康的身体状况，不仅仅是需要坚持健身运动的，饮食也同样重要。适合的饮食习惯再加上适量的运动才能给我们带来健康的身体状况。下面就来具体看看运动健身营养补充应吃什么吧。
运动健身的饮食须知
碳水化合物。碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说，如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。
高效补水饮料。要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯，哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。
安排饮食时间。如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。如果你在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同，这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。
接下来，具体看看运动应该怎么吃。
运动健身的饮食安排
早餐：一个鸡蛋，一杯脱脂牛奶。
午餐：清淡的饭菜，适当吃一些牛、羊肉，尽量不要喝酒。
晚餐：如果是在6点左右锻炼的话，4点钟就可以适当加餐。等运动后8点再吃晚餐，如果不饿可以吃一些水果。
另外需要注意的是不要以水果为主食，也不要因为任何食物或水果影响正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的训练、休息才能取得最好的健身效果。
运动健身吃什么
驼鸟肉：一种令你惊喜的白肉。每个人都很熟习鸡肉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。现在你可以试试驼鸟肉，它的成分与鸡肉差未几，脂肪含量也很低。但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、b族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量少，所以它的烹调时间更短。专家建议，不要把驼鸟肉烧煮超过中等成熟水平。在食用安全方面，也不必多虑，由于驼鸟肉特别的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样轻易被大肠菌与沙门氏菌所污染。
牛肝：是营养最丰富的食品之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢，b族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的天生（这是肌肉中的能量物质，能够促进恢复与营养输送）。基于这些原因，牛肝应当是健美活动员的最佳食品之一，建议每周吃2次，每次200~220克（生重）。包括230~308千卡热量、36-48克蛋白质，6~8克脂肪。7~9克碳水化合物。而雷同重量的牛肉虽含有雷同量的蛋白质，却含有更多的脂肪与热量，且没有碳水化合物。
木瓜：是一种很好的健美水果，它能够供给大批的钾，对肌糖原的发生很有援助，同时还能进步肌肉的压缩能力。另外，由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，从而改良了蛋白质的接受、存留与肌肉生长。木瓜应当在高蛋白饮食中占领一席之地，它的维生素C含量也很高。建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的结果。
白面包：关于白面包的说法是很抵牾的。一方面是消化接受很快，因而增添了身材贮存脂肪的可能。但是另一方面，对于追求肌肉体积的健美活动员来说，快速消费接受又是有益的。在练习前后摄进快速消费碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄进的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以发明一个有利于肌肉生长的内环境。建议在练习前30分钟吃两片面包夹奶酪，练习后吃3~4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。
橄榄：檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地进步体内阜酮水平，还能在饮食中脂肪摄进量不超过逐日建议量的条件下促进脂肪的消费。也就是说，天天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体魄，但必须与严厉履行饮食方案相结合能力实现。
运动健身的饮食安排最好询问专业人士哦。
一日三餐如何吃才能不胖
说到饮食减肥，很多人就会认为只有节食才行。其实，饮食减肥的方法是需要合理安排一日三餐的，这样才能做到更健康的减肥。在这里，小编为大家介绍一下一日三餐想吃不胖应该怎么做吧。
一日三餐想吃不胖怎么做
三餐要定量：合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。食量不可过多，也不宜太少，需要注意的是，计算食物的热能与份量时要了解生熟有别。比如，熟鸡的重量只有生鸡的80%,熟牛肉只有生牛肉的65%.此外，即使同一类仪器所含热能也不完全一样，如100克童子鸡含热能约400千卡，而同等量的老鸡肉热能高达550千卡。要挑选养分相同但热量相对较少的食物。
营养巧组合：埃及著名学者经过长期研究指出，蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要，缺一不可，关键在于巧妙组合，即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合，尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入，又有利于减肥。
脂肪巧选择：完全不吃脂肪既不可能，又损害健康，兴利除弊的唯一办法是巧妙选择。据营养学家分析，脂肪分为三类：第一类可大量增加人体胆固醇含量，如各种畜肉及其制品，奶油与乳酪中的脂肪；第二类对人体胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪；第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油和大豆油等。显然，后两类脂肪是你最佳的选择。
下面就来具体看看一日三餐减肥吃什么好吧。
早餐食谱
一杯新鲜酸奶+两片全麦面包+一个西红柿。推荐理由为酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。维生素A明目，促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞新速度。一碗红枣粟米粥+鸡肉三明治。推荐理由为粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高；红枣可以补血补气，又能有效地增强免疫力。
午餐食谱
原料（1人份）：大米30克，料酒3大勺，酱油1大勺，清水2杯，水芹菜10克，韭菜10克，杏鲍菇10克，扇贝2个。
做法：将洗干净的大米放入电饭锅中，然后倒入料酒和酱油，盖上锅盖开始煮。将水芹菜、韭菜、杏鲍菇切成相同的大小。将扇贝放入开水中焯片刻。在煮好的米饭里放入2和焯过的扇贝搅拌均匀就做好了美味的蔬菜饭。
推荐理由为在刚蒸好热腾腾的米饭中，加入新鲜蔬菜，就可享受渗入蔬菜独特香味的米饭。另外，扇贝含有维生素B1和牛磺酸，牛磺酸可以降低胆固醇，分解脂肪。
晚餐食谱
原料：红薯500克，油25克。
做法：选红心红薯洗净、去皮，上笼蒸或煮熟，取出压成泥。锅内下油烧热、放入苕泥，翻炒至水汽将干时，再加油继续炒至苕泥呈鱼子状时，快速炒匀即成。
推荐理由为红薯含热量低，又颇具饱腹感，无论是用作主食还是副食，都是一种良好的减肥食品。每100克红薯含脂肪仅为0.2克，因此红薯是低热量、低脂肪食品中的佼佼者。红薯含有丰富营养，其中大量的纤维素对肠道蠕动起良好的刺激作用，促进排泄畅通。同时，由于纤维结构在肠道内无法被吸收，有阻挠糖类变为脂肪的特殊功能。故而，营养学家称红薯为营养最平衡的保健食品，也是最为理想而又花费不大的减肥食物。
饮食减肥时需要根据自身情况来安排饮食，不能盲目的节食哦。
三餐这样吃，食物自有“养胃方”
在中医眼中，胃的日常保养是治疗胃病的关键措施，而说到养胃，不少人抱怨太难了，坚持不了,事实上，认真吃好三餐就是养胃，下面一起来跟小编看看吧！
三餐这样吃，食物自有养胃方
现代人生活节奏快，三餐都不定时，甚至一天只吃一两顿饭，这样对胃很不好。那么三餐怎样吃才最养胃呢？
1、早餐吃热食最养胃
一日三餐，早餐是最重要的。一份营养均衡的早餐必须包括：谷类、肉类、奶类、豆制品、水果蔬菜等五大类食物，长期不好好吃早餐的人更容易得各种胃病。
另外，吃热食才能保护胃气.
2、午餐注意荤素搭配
午餐最好选择高蛋白、低脂、低纤维的食物，注意荤素比例合理，少碰生冷煎炸，避免刺激胃黏膜。
建议多吃豆油、菜油、青菜、粗粮等，起到健脾胃作用；
羊肉、牛肉等温热食物也有养胃效果，适合胃寒者；
大蒜具有消毒杀菌功效，可以帮助消除炎症；
另外，枸杞、银耳、红枣也有养胃作用，可作零食或入菜。
3、晚餐要少吃，餐前饮一杯温水
晚餐前40分钟不妨喝一杯温水，这样能促进胃部消化功能。
晚餐吃到八分饱即可。
吃饭时不要边看电视，或边想事情，这样容易使胃部供血不足，影响胃肠消化功能。
注意：睡前喝牛奶，对胃无益处
很多人都知道睡前喝牛奶对胃有益，对此专家称，睡前喝牛奶、果汁对胃其实不太好，因为牛奶会让胃酸分泌，容易损伤胃黏膜，尤其对反流性食管炎患者更是如此，在夜间空腹状态下很可能损伤肠胃，并加重反流症状。
睡前吃夜宵也不是好习惯，在导致胃酸分泌过多的同时，也容易长胖。
养胃疑问一：喜吃辣对胃好不好？
很多人胃不舒服时会过分顾虑，其实，胃并没有那么娇气，它有自我修复的能力，健康的胃有一道胃黏膜屏障，具有自我保护作用。
肠胃健康的人，就算平时爱吃点辣，只要不在空腹时吃，并不过量，是不会刺激胃的。
养胃疑问二：饭后百步走还是饭后不宜动?
关于饭后是否要运动，常常听到两种不同的说法。一个是饭后百步走，活到九十九;另一种是要活九十九，饭后不要走.
专家表示，这两种观点适合不同人群。
饭后百步走适合于平时少运动，特别是长时间伏案的人，同时还适合身材较胖或胃酸分泌过多的人。
这类人饭后散步20分钟有助于劳逸结合，减少胃酸分泌和脂肪堆积。
饭后不要走主要指不常运动、体质虚弱的人，特别是患胃下垂的人。
这些人最好是饭后休息30分钟到一小时再运动。
就普通人而言，即使饭后需要散步，也最好稍事休息后再走动。
三餐不规律会引起胃痛 应该如何避免
随着人们生活压力越来越大，很多人饮食没有规律，导致胃痛成为了一个在年轻人中最为常见的疾病。那么，我们该如何缓解这种胃痛呢？下面我们就来看看。
1.规律定时用餐
正常情况下我们应该一日三餐，并且规律在固定的时间就餐。夜间不要吃零食，因为吃零食会导致胃酸分泌，触发夜间胃痛。
2.不要吃得太饱
一日三餐记得不要吃太饱，这样有助于减少胃部的袭击，也会减少胃部不适。
3.避免脂肪食物
平时的饮食要避免食用脂肪食物，或是太过油腻的食物，如果不想胃部不适还要避免吃太多纤维食物。
4.避免辛辣食物
除了避免食用脂肪食物，还要避免食用辛辣类的食物。因为辛辣类食物会导致消化不良，容易出现恶心、腹胀、饱胀感、腹痛等情况。
5.不要喝太多牛奶
牛奶中含有大量的蛋白质和钙，而这两种物质都会增加胃酸的产生，导致你胃部更加疼痛。所以要避免饮用太多的牛奶，如果想补充蛋白质和钙，可以选择别的食物。
哪些食物可以帮助降低胃酸
食用蜂蜜
蜂蜜除了营养价值高以外，还可以改善我们的胃酸情况，所以如果你感觉自己胃酸过多，感觉不适，可以食用一匙蜂蜜。
饮用香料茶
有些香料可以帮助舒缓胃痛、治疗胃病，象是荳蔻和孜然。你可以将它们放入水中煮沸，冷却后饮用，立即就能见到效果。
饮用生姜茶
很多怀孕的女性都喜欢用生姜来治疗孕吐，其实生姜也可以缓解我们的胃部不适，将生姜泡在热开水中，降温之后就可以饮用。
食用木瓜
很多人都不知道，其实木瓜也可以治疗胃痛，食用木瓜可以帮助消化，减少胃酸的产生。
主食不能太精细 粗细粮如何搭配更健康
加工技术的进步使食物变得更加的精细，原始谷类已经面目全非，它们都被抽筋扒皮加工成了精制的大米和白面。但长期以精白米、面作为主食，对人体的健康并不利，应该选择合适的主食进行营养搭配。
美国健康纪实作家罗宾斯以《面包越白，死亡越近》为题写了一篇文章，他说：当你把富含纤维的麸皮和营养丰富的胚芽去掉之后，小麦变成白色的面包，此时只剩下了淀粉。人们本来的初衷是延长保存期，但全麦到白面的转变，对人类健康的影响却也让人扼腕痛惜。
精加工后的白面，营养元素变少，膳食纤维变少，只存留了大量的淀粉，这些淀粉吃到人的肚子里，绝大部分转化成了糖。而糖，是导致肥胖的基础物质。
全谷物和精炼谷物虽然均含有高比例的碳水化合物，但它们在体内起的作用并不同。全谷物含有植物谷粒的大部分营养元素，特别是微量营养元素；精炼谷物则在磨制过程中把大部分微量营养素（如维生素B族）都去掉了，仅剩下了淀粉。白面、白米和其他精炼谷物会被迅速消化分解，产生葡萄糖被吸收进入血液，导致血糖快速升高，而全谷物中的膳食纤维则会减缓这种波动，帮助控制胆固醇，保持消化道的正常动力。全谷物还能提供许多重要营养成分，包括多种B族维生素、维生素E和多种人体必需的营养元素。
所以，为了健康，我们的主食应该以全谷物（糙米、全麦粉等）为基础（可占总量的50%），不要太过追求精细的白米和精面粉。
主食要以全谷物为基础，讲究粗细搭配。那粗粮都可以与哪些食物搭配在一起呢？有什么需要注意的地方呢？
合理营养就是以各种合理搭配为基础而构建成的，粗细搭配就是最经典的搭配之一。粗粮是相对于人们日常吃的精白米和精面粉等细粮而言的，主要包括玉米、小米、高粱米、紫米、燕麦、荞麦、麦麸等。黄豆、绿豆、赤豆等算豆类，不算粗粮范畴，但在烹调主食的时候，提倡也放些豆类食物。
粗粮与细粮搭配
精白米（面）可与玉米（面）、小米、高粱米等搭配食用，细粮粗粮搭配比例为2∶1或1∶1.由于粗粮富含膳食纤维、B族维生素和抗氧化物质，粗细搭配更能吃出营养和健康。
粗细粮与豆类搭配
豆类既含有丰富的碳水化合物，又富含蛋白质及一定量的脂肪和膳食纤维，可使营养更全面，还可提升某些营养素的品质。
白米里面虽然含有蛋白质，但不算优质蛋白，因为缺少人体必需的氨基酸赖氨酸。豆类食品里富含氨基酸，恰好可以弥补白米里氨基酸的缺乏，所以白米和豆类的组合可以让主食的氨基酸更加完整、立体，更符合人吸收的需要，且豆饭的口感也香浓可口。
粗细粮可以和豆类食物一起搭配，细粮与粗粮和豆类的搭配比例为2∶1∶1.
粗细粮与薯类搭配
首先要明确一个观点：不要把土豆当作菜，土豆和薯类均可划分在主食范畴。
米面与土豆、红薯、魔芋搭配，可使人体获得更多、更全面的营养素，缓解进食后血糖上升的速度，还能防治便秘等。
薯类有很多好处，但是人们在食用时还是要注意以下三方面：
1.薯类不宜吃太多，吃多了会有烧心、反酸等不良反应。
2.老年人在晚上不要吃太多薯类，否则可能导致腹胀或反流，而影响睡眠。
3.薯类不含蛋白质。长期单独食用薯类可能引发营养不良性水肿。
杂粮粥好吃又营养
用大米和小米、薏仁米、紫米、黑米、红豆、黑豆、红薯等食材，再加上南瓜和核桃仁熬制的杂粮营养粥，营养均衡，易于消化吸收，特别适合肠胃不太好的人以及中老年朋友。人们可以依据自己的口味去选择食材，把杂粮粥作为一种日常食物。
光吃菜不吃饭易得糖尿病 糖友三餐如何吃
很多人都知道要控制糖尿病就要少吃淀粉。于是很多人看见淀粉就害怕，不敢吃，造成每次用餐只吃菜不吃饭。其实这样做非常不可取，只吃菜不吃主食会导致热量暴涨，更容易患上糖尿病。下面就和小编一起来看看吧。
光吃菜不吃饭更易得糖尿病
不少糖友认为，米饭里富含淀粉，容易造成血糖波动，为了稳定血糖，大部分人都光吃菜不吃饭.殊不知，这样更易得糖尿病。因为菜中富含油和蛋白质。可见，只吃菜会导致热量猛增，容易得糖尿病。
饭吃少了，菜吃多了，菜中的油和蛋白质的摄入量很高，甚至还可能超过米饭中淀粉的热量。其中，1克油中，大约有9个热卡的热量，而在1克蛋白质中，大约只有4个热卡的热量。这样相比之下，1克米饭中，也就只有4个热卡的热量。光吃菜不吃饭会导致热量超标，营养过剩，更容易得糖尿病。
糖尿病患者一日三餐该怎么吃？
要想有效控制糖尿病，糖友要吃得科学、合理，进行科学配餐和平衡膳食。那么糖尿病患者一日三餐该怎么吃？别急，下面就为大家详细推荐一些三餐食谱。
早餐
主食：高纤维馒头或高纤维饼等主食。
副食：
1、煮鸡蛋或荷包蛋一个。
2、淡豆浆、牛奶或小米粥可任选一种。
3、凉拌蔬菜。
午餐
主食：高纤维大米饭、高纤维馒头、高纤维面条或其它高纤维主食。
副食：
1、瘦肉、鱼、鸡、鸭可根据情况选择。
2、清炒蔬菜、凉拌蔬菜、豆制品等。
晚餐
主食：
1、高纤维馒头、高纤维大米饭等主食。
2、喜欢喝粥者可根据个人习惯选择小米粥、绿豆粥、红小豆粥等。
副食：
1、蔬菜、豆制品等。
2、鸡、鸭、肉、鱼等可根据个人喜爱情况选择。
睡前
每晚睡前喝纯牛奶一杯，约300毫升。
糖尿病人一日三餐食谱推荐
早餐：八宝粥+凉拌海带丝+鸡蛋羹
营养点评：医生常说糖尿病人不能喝粥，其实那是说不能喝白米粥，以豆类和粗粮为主的粥不会过快的升高血糖，还能提供相当多的B族维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化成分，配料中的豆子血糖指数非常低，燕麦、莲子也远远低于白米、白面，在保证了这个粥适合糖尿病人食用外，又有非常理想的饱腹感。
烹饪小建议：对于糖尿病人来说，八宝粥的配方中，大米绝不能超过三分之一。
午餐：五彩焖糙米饭+芹菜炒香干+茼蒿炒肉丝
营养点评：糙米比白米的消化速度慢，矿物质和B族维生素是白米的3倍左右，米饭中加入了其他配料，可以额外增加矿物质和膳食纤维。茼蒿作为绿叶菜，提供较多的钾、镁等营养物质。豆干则能提供较为丰富的钙。蔬菜和豆制品都可以延缓饭后血糖上升的速度。
晚餐：荞麦面+金针菇拌黄瓜+白灼芥蓝
营养点评：荞麦面血糖反应低，可以作为主食食用。金针菇等菌类食物含有菌类多糖，能有效地延缓餐后血糖上升，并能增强饱腹感，晚餐如此搭配即清淡，又营养丰富。
提醒：很多糖尿病人怕吃水果，觉得水果甜，吃后会升高血糖，其实水果虽然是甜味的，但它们和甜饮料不是一回事，糖尿病人并非不能吃，很多水果的餐后血糖上升速度并不快，特别是那些果胶和纤维素含量丰富，糖份不是太高的水果，比如说酸甜的苹果，不是太甜的木瓜，杨桃，桑葚等，都可以少量吃一些，只不过要注意，吃了这些水果，就要相应扣减主食的量。
欢迎您阅读养生路上的2022养生常识频道《三餐主食如何吃更健康》一文，希望我们精心撰写的养生内容能获得您的喜欢，同时我们也准备了丰富的“夏季养生三餐”专题供您欣赏！
