俯卧撑多久能练出胸肌?
俯卧养生功法。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”随着社会的进步，养生不再是一个玄而又玄的学问，生活质量高的人，一般都是懂得养生的人。有没有更好的方式来实现运动养生呢？为此，养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《俯卧撑多久能练出胸肌?》，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
俯卧撑是现实生活中比较常见的一种运动方式，通过做俯卧撑可以锻炼到人体上臂和手臂的力量，长期做俯卧撑可以锻炼出胸肌或者是手臂肌肉的效果，而做俯卧撑锻炼出胸肌的时间需要根据不同的体质来决定，平时适当的合理的做俯卧撑，坚持一段时间会出现胸肌。
做俯卧撑多久能练出胸肌
做俯卧撑多久会有效果呢?因为个体情况差异大，所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。
影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。这里的原有的基础是指身体的条件，一般，体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果，需要搭配大量消耗脂肪的运动，如：有氧、HIIT。体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快，要是有一定的训练基础会更快。
体脂高者练出效果时间更长
有的体质储藏脂肪的能力出众，极其容易将很多热量都转化为脂肪储存在体内，属于常说的“喝凉水都长胖的人”。这一类人，一般体脂含量比较高，肌肉质量相对较低。这类人用俯卧撑练出胸肌和腹肌前，需要先进行系统的减脂减肥(可选无氧+有氧或HIIT)，所以花费的时间会比偏瘦体型者要久一些。
注意，平常不训练的人可能体脂偏高，最好先减脂到正常体型，然后才能做俯卧撑练出腹肌、胸肌。
体脂低者练出效果时间较短
这种体质的人就是我们平常说的怎么吃都不胖的人，一般身体较为瘦弱，骨架相对较小，体脂率也比较低，一般来说，用俯卧撑练出腹肌和胸肌的时间会比体型偏胖者要快。勤加练习，体脂低的人一个月就能看到隐约成型的胸肌、腹肌。
做俯卧撑出效果的注意事项
动作标准是前提
要想俯卧撑练出腹肌、胸肌，练习俯卧撑时的动作标准很重要。
快上慢下 感受肌肉发力
做俯卧撑时应该是快上慢下，找到肌肉发力的感觉，要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感觉。
练好基础 加上重量
做俯卧撑多久能练出腹肌、胸肌?要想依靠俯卧撑出训练效果，必要的时候增加重量而不是数量，当然，在完全掌握标准俯卧撑动作时，你才能在做俯卧撑时加重量。
营养+休息 不可缺少
肌肉的生长在于三个方面：训练、营养、休息。营养上要注意练俯卧撑期间摄入足量的蛋白质，也就是肉蛋豆类(每顿都要有、占到膳食分量的1/4)。每天还需要睡满至少7小时。
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做俯卧撑如何练出胸肌？
现在人们的经济条件得到很大的提高，所以很多人想减肥或者是塑造身材的时候都会去健身房进行锻炼，特别是一些想练胸肌的男性来说。其实练习胸肌并不需要特别麻烦，像俯卧撑这种简单的运动，只要方法得当同样能够练出壮硕的肌肉。那么哪些动作能帮助男性练习呢，现在小编就来详细说一下。
1、基础动作墙壁俯卧撑
面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。(适用于身体基础较弱，或伤病恢复期的人群)
2、膝盖俯卧撑
双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，身体呈一条直线，不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部，离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。
3、标准俯卧撑
双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。注意：肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。(如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了)
4、窄距俯卧
窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同，手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体，使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。(此姿势不仅锻炼胸部，对手臂的要求也比较高，能全方位锻炼上肢力量)
看了小编以上锻炼胸肌方法的描述，不知道对你有没有帮助呢?如果你也想拥有好身材的话，不妨尝试一下，相信对你练习胸肌是有帮助的。除此之外，练习胸肌不是一蹴而就的，所以各位练习的过程中要有耐心，不要出现半途而废的情况。
做好俯卧撑 完美胸肌练出来
不用上健身房，不用购买任何运动设备，在家就可以修炼成猛男胸肌。居家锻炼必备俯卧撑，你值得拥有！
俯卧撑可以锻炼胸肌，大家都知道，但是俯卧撑有不止一种，大家也许不太了解。俯卧撑有多种不同的做法，但是锻炼难度和锻炼效果会有些许的差距，不过这都不影响最终效果：炼出胸肌，坚持锻炼下来的人，拥有完美的胸肌指日可待。
俯卧撑样式一：
双手和两个脚尖作为支点，两手的间距要与肩同宽，头部、背部、腿部形成一条直线，之后利用肘部用力，做屈臂运动即可。运动时，头部、背部、腿部还是成直线的。这种方法不仅可以锻炼胸肌，还可以锻炼上臂的肱三头肌和腹部的肌肉。
俯卧撑样式二：
此样式与上述的样式大致相同，不同的是，两手的间距要比肩宽。锻炼效果也与上述方式没有太大的差别。
俯卧撑样式三：
依然要双手和脚尖着地作支点，依然要身体成直线型，有所区别的是，两手之间的间距要比肩膀还窄。这种方式主要锻炼的是臂力。不过，练习的时候需要注意，这种方法操作不当，会造成手腕的紧绷，导致扭伤。
俯卧撑样式三：
这种俯卧撑不同于上面三种，不需要身体一直成直线。同样的，还是要双手合两个脚尖着地，然后模仿爬行的动作，让左脚向前伸，直到膝盖碰到左手手肘，然后左手向挪大约一个步子的距离，右脚向前伸，碰到右手手肘为止。如此往复即可。
俯卧撑样式四：
这种俯卧撑类似蛙跳的动作，还是要保持两手两脚着地，身体成直线型，然后手肘弯曲，身体向下压，压到最低点之后弹起。
结论：以上几种俯卧撑，可以轮流交替地尝试。另外，除了双手手掌着地，还可以尝试双拳、手指着地。坚持练习，定能收获完美胸肌。
39健康网（）专稿，转载请注明出处。俯卧撑能练胸肌吗
对于男性朋友们来说，胸肌是身体所有肌肉中最为引人注目的肌肉了。无论是夏天的短袖T恤，还是高档的领带衬衫，都无法遮挡住轮廓鲜明的胸部肌肉。拥有一副结实的胸肌绝对是所有型男都不可缺少的身材曲线之一。那么俯卧撑能够练出胸肌吗？别着急，今天我们就一起来了解一下吧！
STEp1水平位置
两手撑于地面，间距等同于肩宽。两臂伸直，支撑身体。两足前脚掌点地，同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态（呈一条直线）。腹肌收紧，吸气，两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时，开始呼气，恢复到初始位置并重复动作。
理想组数：15个/组 2组/次。
STEp2下斜位置
将两脚放在高50cm（可根据个人身高稍作调整）的长凳上，手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球，这样身体为了保持平衡，会调动更多的肌肉参与运动，达到更好的锻炼效果。
理想组数：10个/组 2组/次。
STEp3 夹臂式
动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。
理想组数：10个/组 2组/次。
STEp1水平位置
动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。
理想组数：15个/组 2组/次。
通过上面介绍的内容，相信朋友们都已经知道了通过俯卧撑运动也是能够练出一副结实的胸部肌肉的，以上的内容就详细的为大家介绍了有关用俯卧撑锻炼胸肌的一些具体方法和步骤，有兴趣的朋友们不妨试一试。这几组动作无需去健身房，在家里就能轻松练习。
俯卧撑能锻炼胸肌吗？
之前网络上很流行马甲线、人鱼线、川字线，主要的还是得运动。不喜欢运动的那么就肯定不会有那么好的身材了。对于很多喜欢健身的人来说，可能会因为各种原因去不了健身房，所以就得在家里做俯卧撑了，但是大家可能不知道正确的方法，那么今天就来跟大家分享一下俯卧撑练胸肌的方法。
需要一条瑜伽毯或者一块干净的可以供做俯卧撑的地面。由于这个动作随时随地都可以进行，所以非常受到很多健身爱好者的喜欢。俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。
第一种俯卧撑： 1、双手间距窄于肩俯卧撑
第二种俯卧撑： 2、双手与肩同宽俯卧撑
第三种俯卧撑： 3、双手间距宽与肩俯卧撑
第四种俯卧撑：4、手掌45度朝外俯卧撑
第五种俯卧撑： 5、肘碰膝俯卧撑
第六种俯卧撑： 6、撑地起跳俯卧撑
看完以上6种俯卧撑后，想要试一试的朋友，可以将以上6种俯卧撑每个动作依次做12个，做4个循环。动作之间没有不要休息，做完一个循环后可以休息1分钟。做动作的过程中要严格按照以上要求去做，整套练习做完后你就能体会到胸肌被练爆的感觉。
注意事项：做的时候，不可图次数，一定要做到位，尽最大可能的做到力竭。
所以大家可以根据上面的方法，大家在家里试一试了，但是要注意方法，不然会对身体造成不好的影响，不仅如此，大家对于饮食也要注意，可以多吃高蛋白的食物，这样对肌肉组织更有好处，更加容易练出肌肉。
胸肌锻炼，俯卧撑炼胸肌
男性要想身材更有型，必须有迷人的胸肌，胸肌的锻炼最简单的就是做俯卧撑，俯卧撑随时都可以做，特别是晚上做俯卧撑炼腹肌效果更好，掌握下面6种俯卧撑能够让身材更好。
1、标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。
2、宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。
3、(手外分)俯卧撑，我们要做的俯卧撑姿势是，我觉得非常有锻炼效果的一种俯卧撑做法，那就是宽距(手外分)俯卧撑。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼，而大幅度消减了肩膀应该承受的压力，所以这个动作更容易塑造胸肌。
4、 窄距(夹肘)俯卧撑第四种是窄距(夹肘)俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
5、腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。
它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。
6、鳄鱼式俯卧撑
最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
做俯卧撑能练出肌肉吗？
现在的男生都是喜欢锻炼自己的身材，有些男生都想有一个健康的腹肌，有一个健美的身材，但是这样的身材不是简单来的，需要很多的方法，怎么锻炼才能让我们的身体更加强健呢？今天就和大家说一下，怎么样才能更好的使身体得到锻炼让许多男生能够更好的得到肌肉的锻炼功能！
俯卧撑可以帮助男人们有效锻炼，让肩膀变得更强壮，让男人能够拥有倒三角形的身形，但是你的俯卧撑姿势是否正确呢？你懂得做完美的俯卧撑吗？健身教练指出，想要做出完美的俯卧撑，起始姿势是关键所在。要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。
做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。
初学者，可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。
还有很多的方法可以进行锻炼，但要有一个健美的身材是长期坚持的结果，我们在保持身材的同时更重要的是健康至上，健康的身体就应该用科学的办法来实现，应该勤锻炼，有一个好的习惯才能更好的得到一个好的腹肌，才能使我们全身都能长出很多肌肉。
做俯卧撑能练胸肌吗
很多男性都想要拥有肌肉，因为感觉这样的身材看起来才是最健美的，特别是胸肌，也是一个很多人能够看到的地方，如果在游泳的时候男性展示自己的胸肌话，那么将会得到很多美女的青睐，而对于男性而言，很多方法都是可以用来锻炼出胸肌的，那么做俯卧撑能够锻炼出胸肌吗?
俯卧撑练胸肌
男性的完美胸肌是可以练出来的。可是很多人都不知道该通过什么方法来练胸肌，其实俯卧撑练胸肌的效果是不错的，下面我们就给大家介绍俯卧撑的4种练习方式，大家一起来看看吧：
1、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
2、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
3、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
4、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
用俯卧撑来锻炼身体是可以锻炼出胸肌的，但是想要锻炼出胸肌的话还得注意量，不是说想要拥有胸肌就必须要过度的给自己锻炼，这样锻炼方法其实对身体来说伤害是很大的，并不能锻炼出完美的身材来，还只会让自己的身体出现损伤的现象，所以所要注意适当。
花样俯卧撑练出肌肉
俯卧撑是最常见的健身动作之一，随时随地都可以轻易的进行，做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有优良的锤炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果：
一、两手距离变化：
双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锤炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锤炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：
高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一样锤炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素养要求较高。
四、锤炼频率变化：
可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内运算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锤炼中就不易感到疲惫了。
窄距俯卧撑锤炼臂力。宽距俯卧撑锤炼胸大肌。通过动作的变化可以得到一下8种练习方式。
一、扩胸式。
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锤炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锤炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注重，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。
斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。
主假如以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注重的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力渐渐增强后，再逐步放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。
身体侧卧，单拳或单掌着地(一样是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上舒展，双臂呈十字形，掌握身体平稳。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锤炼三角肌(俗称虎头肌)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先挑选较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要练习颈部和臂部的力量。练习时注重掌握身体平稳。
七、负重练习。
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作和谐后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐步抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要按部就班。
