哑铃锻炼热身动作有哪些呢
中医的养生锻炼法有哪些。
“不怕工资低，就怕命归西。不怕挣钱少，就怕死得早。”社会发展，人们越来越接受养生的理念，养生关系着每一个的生活质量。我们该怎么进行科学的运动养生呢？养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理，为您提供哑铃锻炼热身动作有哪些呢，希望能为您提供更多的参考。
哑铃是男性较为喜欢的运动，可以练成腹肌，手臂肌肉等，其锻炼的动作姿势非常多，稍不注意则会出现意外，所以在哑铃锻炼前要进行热身运动，哑铃锻炼热身动作可包括了上肢与下肢的多个运动，做热身动作时还要调整好气息，情绪上也要稳定下来，可避免急燥等使动作发生变化，那么哑铃锻炼热身动作有哪些呢?
1、压小腿。单脚站立，另一脚脚尖抬起，放到固定物上，身体挺直，脚伸直向前压。
2、拉伸腰部
①压腰。双脚分开站立与肩同宽，上身尽量向下压;
②侧压。双脚分开站立与肩同宽，一侧手高举过头引导腰向对侧拉伸;
③转腰。双脚分开站立与肩同宽，双手屈肘抬起与肩同高，然后带动腰部左右转动。
3、拉伸胸部。双脚分开与肩同宽站立，双手向后尽量伸开，上身向前探，上臂与肩同高时可以拉伸胸大肌的中部，上臂低于肩时可以拉伸胸大肌的下部，上臂高于肩时可以拉伸胸大肌的上部。
4、拉伸背部。双脚分开比肩宽站立，上身前屈，双手分开，拉住前面的固定物，臀部向后用力。
5、拉伸上肢
①肩部。一手伸直抬起与肩同高，另一手弯曲肘部，用前臂往回拉伸直的手(手心向外，手指向下)，左右交替做一至二次，每次10S左右;
②上臂前面。双手(交叉手心向外)伸直后尽量向后拉伸，坚持10S左右;
③上臂后面。一手屈肘举起来，上臂紧贴耳朵，前臂在头的后面，另一手扶住肘尖向侧向后拉伸，左右各做一至二次，每次坚持10S左右;
④前臂正面。手臂抬起与肩同高，掌心向上，另一手握住除拇指外的另外四指，往下往回拉，左右各做一至二次，每次坚持10S。
6、重压腿。面向单杠单脚站立，另一脚抬起放到与胯同高的位置，站立脚的脚尖尽量向正前方，抬起脚的脚尖向回勾，上身尽量直腰向前向下压。
或者双脚站立，一脚向前半步，脚尖勾起来，另一脚膝盖弯曲，双脚脚尖向前，双手放在前伸脚的膝盖上，上身直腰向前向下压。
7、侧压腿 侧向单杠单脚站立，另一脚抬起放到与胯同高的位置，站立脚在身体的正下方，脚尖尽量向正前方，抬起脚的脚尖向上，同时向回勾，上身尽量向抬起脚的前方下压。
8、前压腿 背向单杠，一脚向后抬起，用脚踝挂在单杠上，膝盖弯曲成90°左右，另一脚向前一步，利用膝盖弯曲上身下压的姿势，拉伸大腿前面的肌群，前腿弯曲的程度可根据自己的情况调整。
以上为大家分析的就是哑铃锻炼热身动作，执行这些热身运动时要穿着得体的衣服，不能佩戴首饰等，防止运动时伤害到皮肤，而对关节等的损害则会因为其动作而有影响。热身运动后要休息一会再进行哑铃锻炼，锻炼期间可据力量选择哑铃的重量等级，最先判断时不可乱加，必须等身体适应后再添加期重量。
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篮球热身动作有哪些呢
篮球是体育是的运动，可以组成比赛，也可以一个或是几人参加练习，打篮球时要全身性的运动，此时就要重视其热身的动作，如果患者偶尔打一次球，会感觉到全身酸痛，第二天会更加严重。而参加了篮球热身动作的，则可以降低身体产生的不适，不会在运动过程中关节出现不适，那么篮球热身动作有哪些呢?
篮球热身动作有：
1、头颈部运动
动作要领：两脚开立与肩同宽，双手分别叉于腰间，以颈部为轴，头部依次向前、左、后、右和前、右、后、左轮流交替轻微环绕，4次即可。作用：在训练和比赛的剧烈动作中，可以防止颈部肌肉拉伤或扭伤，同时也提高了头颈部的灵活性。
2、压脚躁外环
脚踝作为一个支撑关节，承受的压力是最大的。而且包裹脚踝的肌肉和韧带层不厚，因此特别容易受伤。篮球运动中运动员经常有急停急起的技术动作，起跳落地时身体失去平衡而造成脚踝扭伤及外侧韧带损伤，其中外侧韧带部分撕裂在篮球运动中较为常见。
这就需要运动员在比赛或训练之前充分活动脚踝。以往人们准备活动只是传统的脚踝绕环活动踝关节，其实拉伸脚踝外侧韧带也是很有必要的。通过脚躁外侧下压可以起到拉伸外侧韧带的作用。
动作要领：这个准备动作应在运动员活动踝关节后进行，下压时动作要慢，量力而行，达到最大位移后静止5秒钟，双脚交换各进行两次即可。
3、拉伸跟腱
跟腱在足跟与小腿之间，是人体最粗大的肌腱，运动员的跑、跳就依仗着这条强有力的“压缩器”。篮球运动中运动员需要频繁的加速跑和跳跃，跟腱的负荷很大。特别是在气温较低的冬天，关节、肌肉的粘滞性较高，如果不注意热身，肌肉肌腱在太紧太僵情况下，突然加大运动强度时，往往会造成运动损害。
动作要领1：双脚前后开立，间隔一只脚的距离，拉伸后腿跟腱时跟不要离开地面，前腿屈膝.重心在前脚掌上。重心前倾至小腿肌肉紧绷为止，静止10秒后换腿，轮流进行3组。
动作要领2：被拉伸的脚位于另一只脚的中部，脚尖翘起脚跟着地，两腿膝关节绷直，身体前屈双手去摸该脚脚尖(量力而行)，重心始终在被拉伸一侧脚上(该腿小腿紧绷，另一侧腿放松)到达最大程度后静止约10秒。
篮球热身动作有哪些呢?患者可以进行三项常规性的热身运动，这些运动并不难，均是保护身体关节或是器官的。做完热身运动后就可以进行正常的篮球运动，此时也要控制好打球的时间，如果是参加比赛则要更加注意时间，防止运动量过大身体出现不适，运动过程加要补充营养与水，但不能吃得过多后进行打球。
游泳热身动作有哪些呢
游泳时多数人会先做热身的动作，这些动作的展开可减少游泳期间的意外，那么游泳热身动作有哪些呢?游泳时多是手、腿的动作，做热身时就要重视两个部位的动作，患者宜使用拍打的方式、也可进行旋转手臂的方式，对下肢也要进行相关的锻炼，等身体完全打开后再进行游泳，同时对游泳的时间进行限制，避免意外出现。
游泳，是在水上靠自力漂浮，借自身肢体的动作在水中运动前进的技能。游泳运动可分为竞技游泳和实用游泳，竞技游泳是奥林匹克运动会中的第二大项目，它包括蝶泳、仰泳(也称背泳)、蛙泳和捷泳(也称爬泳/自由泳)四种泳姿的竞速项目，以及花样游泳等。
应该热身10到15分钟，活动关节以及各部位肌肉，防止入水过冷而抽筋。游泳前进行温水沐浴后再入水，就不会感觉很冷。因为温水沐浴(在30-40℃之间)能够带走身上的部分热量，这样会使你的体温接近水池中的温度(一般为27℃左右)。
不论是刚学游泳的人还是经常参加游泳的活动者，都要准备一些必需的用具，这样才能使游泳活动称心如意地进行。同时还要做好游泳前的准备，热身动作必须展开。其动作主要有：
1、拍手拍腿——通血脉：两脚自然站立，先用右手分别拍左臂的肱二头肌、肱三头肌、肩关节各100次，并数数呼吸，1—10吸气，11—20呼气;拍完左肩关节后换用左手拍右臂，方法如前。拍完右肩关节后弯腰，双手自上而下自下而上地分别拍打左右大小腿的内外侧各100次，同时如前数数呼吸。
2、旋转双臂——松肩关节：两脚分开平肩站立，两只手臂向左右伸直，自前往后转圈，同时数数呼吸，1—10吸气，11—20呼气，共180圈。
3、下蹲弯腰——练腰腹：两脚平肩站立，两手向前平胸伸直，下蹲站起，数数呼吸，下蹲吸气，站起呼气，共50次;之后双手转为向左右平伸，再下蹲站起，数数呼吸，方法如前，也做50次，站起时上身稍微后倾顶腹，绷紧肚皮;接着勾头弯腰成弓形。将腰似鸡啄米一般一躬一躬地向下弯，下弯时两手向下伸直，指尖尽量贴近脚面或地面，同时数数呼吸，向下吸气，往上呼气，共100次。
游泳热身动作有哪些呢?患者可以做的热身动作主要有三种，患者在锻炼时要注意其安全性，游泳时所消耗的体力非常多，患者游泳一段时间会感觉到疲劳。四肢也会很累。必须适当的休息才能缓解，如不休息继续游泳很容易发生意外，患者在游泳的时还要有家长或是朋友的陪伴，同时重视其安全措施，不可到深水处游泳。
瑜伽的热身动作有哪些呢
瑜伽是不分年龄、性别的一项运动，可以锻炼身体、也可以减肥，同时能保持锻炼者的体型等，是非常健康且安全的运动方式，在练习瑜伽前要先准备好，衣服、瑜伽垫，水等，同时也要进行瑜伽的热身动作，因此锻炼瑜伽时要控制好身体的柔韧性，避免身体关节出现意外与不适。那么瑜伽的热身动作有哪些呢?
瑜伽的热身动作有：
1.坐在瑜伽垫上，左脚伸直，右脚弯曲膝盖放在左脚上。左手握着右脚脚板，右手扶着脚踝处。按图示方向转动脚踝，让筋骨活动。向前向后各转动5次后，换另外一只脚，重复动作。
2.同样将右脚放在左脚上。左手紧握脚板，右手放在膝盖上。同样的，也按图示方法转动膝盖。这次活动的是盆骨。
3.同样坐在瑜珈垫上，双脚向前伸直，双手在身后撑地。
4.慢慢抬起右脚。
5.将右脚跨过左脚，伸直放在左脚左边的地面上，身体跟着转动，但头部看向前方。尽量将脚伸向远处。这个姿势能很好的伸展脊柱。保持5个呼吸之后，回复初始姿势，然后重复另外一只脚。
6.坐在瑜珈垫上，双脚弯曲，脚板合十，尽量靠近臀部。双手握住双脚合十处。
7.将头部向后仰，尽量将下巴抬高。拉伸下巴的肌肉。
8.慢慢将身体向下弯曲，将额头贴地。前臂放在地面上。尽量将胸部贴紧脚板。这个姿势能够很好的拉伸颈部的肌肉。保持5个呼吸。
9.坐起来，双腿微微弯曲，双手抱膝，闭上眼睛，放松。
全身血液循环畅通，同时借着呼吸法，使充满于血液中的氧气更能发挥消除贫血症状的良好效果，同时也增进内脏器官的机能，并增加造血力，以及矫正背脊骨的歪斜，调整自律神经，帮助体态和身材直挺且窈窕，精神舒畅。
瑜伽的热身动作有哪些呢?以上这些动作可以在练习瑜伽前开始做，这样的动作可以做上一到两遍，如果感觉到身体还未找到感觉时，可以轻音乐配合。做瑜伽锻炼是非常修身养性的，对性格急的人非常好，如果工作忙没有时间锻炼者，也适合做瑜伽的锻炼。瑜伽锻炼简单，可以在家里或是办分室等进行，不影响其工作。
运动热身动作有哪些
我们都知道，在一般的情况下如果我们要想做运动的话，那么之前是肯定要做好热身准备的，而如果云之前不先热身的话，那么是很有可能会让自己一运动时候就会感到无力，也会感觉到好像心不在焉的，也感觉自己好像根本就没有进入锻炼健身的状态中，这样的方式来锻炼不是最好的，那么运动热身动作有哪些呢?
一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬季由于气温低，肌肉收缩性差，所以热身活动最好适当延长10—15分钟，特别是户外运动，热量积蓄得比较慢。充分的热身可以克服身体在低温情况下的惰性，刺激神经敏感，促使皮肤温度增加，提高身体肌肉伸展和收缩性，使关节灵活，从而避免肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤的发生。
总体来说，热身运动以感觉身体微微发热为宜，但不同的运动，热身的内容也有所不同。
跑步是平时人们普遍选择的一种锻炼方式，由于跑步时，主要是身体下肢锻炼得多。所以在进行热身活动时，应着重做一些膝部的屈伸、膝关节和踝关节的绕环动作，同时要选择在地面平整的地方锻炼，以避免脚部扭伤。另外，还应该做一些踢腿、肩关节绕环和胯关节的扭转活动。
篮球运动对身体灵活性、弹跳力的要求很高。所以在热身时，要以脚踝、膝关节、跟腱、腰部、肩关节、手部关节为主。建议可以多做压腿、压肩、转腰、半蹲、弹跳、跟腱牵拉等动作。
在运动前做热身运动的话可以先试试这样的方法来帮助自己做热身准备，在万全的准备之下自己做运动才可以得到更好的效果，运动前 的热身不能让自己的身体有任何的伤害，在运动之前做热身准备的时候也不能过度了，这样自己在运动的时候会消耗体力。
哑铃锻炼时间安排有哪些呢
小小的哑铃是许多健美人士非常喜欢的一种运动方式，哑铃简单轻便，在家里或是在办公室里就可以用来练习，对练习臂力，增强身体素质，提高身体抵抗力有着不错的帮助，不过练习哑铃还是需要自己安排合理时间的，虽然练习哑铃可以随时随地，但想要练出肌肉，还是要安排正确的方法，那么哑铃锻炼时间安排有哪些呢？
周一 腿部+肩部
动作 组数/次数
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12
哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12
挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12
*哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12
坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20
*阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12
宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12
俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12
V型起坐 3/10 2/20 3/20
*要做1～2热身组
星期三 胸+背
动作 组数/次数
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12
平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12
哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12
下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12
*俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12
哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12
屈腿两头起 2/12 3/15 4/15
*要做1～2热身组
星期五 手 臂
动作 组数/次数
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12
上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12
单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12
反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12
*头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12
俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
负重弯起 3/12 3/15 4/15
*要做1～2热身组
每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。
有了这一套哑铃锻炼时间安排方法，大家可以根据自己的时间来调整安排，每周做无数次，在做完后休息大约1到2分钟，这样对肌肉练习，二头肌增强有着很好的功效，同时在练习健身的时候，我们首先要做好热身运动，以免影响拉伤或扭伤。
