减脂练肌肉的方法
运动养生的基本方法是练气。
心乱则百病生，心静则百病息。心静才是养生之本。相信关于养生的道理，很多人并不陌生，养生在于平日一点一滴的积累，而非一蹴而就！运动养生有哪些好的理念呢？下面是小编为大家整理的“减脂练肌肉的方法”，仅供您在养生参考。
很多女性朋友都特别在乎自己的外表形象都想，采用外界方法来帮助自己达到减肥的效果，同时还想拥有一身丰硕的肌肉，这样才能够使我们身材曲线塑造的更加美丽动人，想必没有哪一个人不对于减脂练肌肉的方法感兴趣的，我来详细的为大家普及一下减脂练肌肉的方法。
爬楼梯属于有氧运动，是减肥的有效手段，有毅力坚持一个月就会有效果显现。
1、爬楼梯是一种有氧运动，它主要的运动部位是大腿，但又能锻炼全身。和其他有氧运动一样，爬楼梯法让身体发热，帮助脂肪代谢，每次坚持30分钟即可消耗202.25千卡热量左右，对减肥非常有效。但是减肥是一项全面的工程，每天坚持正确的运动的同时，一定要配合合理的饮食和有规律的作息，才会真正实现健康的瘦身效果。
2、爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况。中老年人有不同程度的骨质疏松，尤其是某些身体过于肥胖的人，爬楼梯对膝关节的压力更大。因此，这些人一定要把握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。特别需要注意的是，膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。www.ys630.CoM
大家都可以尝试着运用以上的减脂练肌肉的方法来帮助自己达到减肥的效果，可以在家中做一些有氧健身操，可以有效地帮助我们减肥的同时还可以提高自身的肺活量，可以帮助我们有效的抵抗像感冒这种疾病给我们自身带来的负面伤害。
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怎么减脂不减肌肉
大家有没有发觉一个问题，有些人进行运动一段时间后，反观自己的身材，会发觉自己的身材过于强壮了，和自己想要的身形是有区别的，想要更精瘦些，肌肉线条变得更漂亮些。那么我们该如何将余外的脂肪减去，但是肌肉仍旧是在的呢?下面一起来看看。
怎么减脂不减肌肉
1、饮食减少，运动量减少
我们想要减脂，那么摄入的食物就需要减少了，因为我们的热量输入主要就是来源于食物，所以想要热量消耗得多，那么我们的饮食数量就需要减少。因为摄入热量减少了，那么做运动的时候，时间就需要减少，因为体内热量支撑不了你了，两者需要相辅相成。
2、健身器材不要变
许多人在减脂的时候，会挑选比较轻的健身器材，这样做其实是不对的，因为肌肉是有记忆的，若是减轻了重量，那么肌肉就会逐步减少，所以重量一定要恒定。
3、挑选轻松的有氧运动
我们在减脂的时候，食物的摄入会大大减少，而这个时候，你若是再进行比较严格的有氧运动，那么许多人都是吃不消的，所以这个时候应该挑选比较轻松一些的有氧运动，可以挑选慢跑。
4、调整饮食要合理
当减脂的时候，我们调整饮食一定要合理，不可一下子就大大降低了，虽然短期的效果是非常好的，但是不能长期保持，因为身体所需的营养是有要求的。所以应该合理降低饮食，而且身体对于蛋白质的摄入量一定要保持，因为肌肉的增长离不开蛋白质。
5、运动完的挑选碳水食物
当我们运动完之后，体内所剩的热量是比较少的了，这个时候挑选碳水食物，可以在短期内提高我们的血糖，使得我们热量充沛。
运动的注重事项
合理的膳食：当我们摄入的能量大于消耗的能量，我们的身体就会慢慢变胖。而我们平常的饮食大多数是动物性蛋白质的肉，除了这些饮食，我们还应当多吃一些豆制品、蔬菜、水果等等的食物。必需全面均衡的摄入，不可太偏于一方，同时还要进行适当的运动，才能使得身形变得更加秀丽。
坚决信心持之以恒：运动不是一时的事，所以想要运动的话，那么就需要做好吃苦耐劳的准备。不能运动一段时间后就挑选舍弃了，只能坚持不断，我们才能收成到运动的好处。
想要拥有一个秀丽的身姿，这件事并不是我们大多数人想得那么难，只要我们坚持着运动，并操纵着饮食，这是完全可以实现的。
运动减肌肉的方法
对于肌肉比较好的朋友们，如果你们想要减肌肉，我们建议大家可以通过肌肉拉伸运动的方法来实现，也可以适当的按摩一下肌肉，让肌肉处于放松状态，然后采用跳绳的方法来促进肌肉的缩减。对于运动减肌肉的方法，我们建议大家在生活中要坚持去锻炼才能够让你们塑造出完美的身材。
游泳也是一项全身性的增氧运动，但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿，可以在浅水中行走，或者穿上救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上跑步所得不到的。
肌肉的体积要比脂肪小得多，当你将小腿上的多余脂肪转化为肌肉时，小腿显得修长，腿部整体效果都会提升。关键要注意跳绳的方法，脚尖着地，而不是脚后跟着地。运动完后注意小腿腿部的肌肉拉伸，将肌肉拉长，将肌肉块打散，使劲揉捏，避免形成肌肉腿。
一定要做一些针对性的练习，如双腿并拢，跪在地上。上体向后微倾并用两手支撑，身体尽量向后拉伸，将身体全部重量压在手臂上然后继续向后倾斜，慢慢将身体放平，然后用双手扶住腰部，帮助腰部向上抬起，使身体成拱桥状，保持一段时间，慢慢放下。重复多次。 每次洗完澡的时候，在浴室里把身体上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把乳液或者紧肤霜挤到掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。
这篇文章详细的为我们介绍了运动减肌肉的方法，相信你们应该都知道什么运动是可以减肌肉的吧。对于想要减肌肉的朋友们，你们可以采用上面介绍的方法，并且你们要注意避免肌肉紧缩的问题就可以了，适当的按摩一下肌肉。
哑铃练肌肉的方法
如今不光是女性朋友们比较的重视自己的身材问题，很多男性朋友们都开始锻炼身体的，不过在锻炼里面想要达到的效果恰恰和女性朋友们相反的，男性朋友们是希望锻炼出来自己身体里面的肌肉，这样的话看起来更加的有男子气概，一般来说想要练肌肉的话就一定要做一些高强度的运动，要不然的话就不会使得自己的肌肉变得更加强壮，通常都是用哑铃来锻炼肌肉的。
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
那么在选择用哑铃锻炼肌肉的时候一定要做一些热身的运动，要不然的话很可能就会出现肌肉拉伤的情况，而且哑铃锻炼的时候方法有很多种的，大家可以根据自己想要锻炼的部位来选择不同的方法，而且最好在锻炼的时候要避免损伤的，所以在放下哑铃的时候一定要动作轻缓一些，不能够放的速度太快。
练上身肌肉的方法
上身如果有肌肉的话，这样的男人看起来更加的魅力，也是很多女人所追求的对象，而男人一点有了肌肉的话也是看起来比较成熟稳重的人，在上了35岁之后人的身体就会出现衰老的现象，这个时候如果我们强健身体，那么看起来自己的年纪没有实际年纪那样大，有肌肉的话也会让一个男人看起来更年轻，那么如何来练上身肌肉呢?
肌肉处于松弛状态的人多为45岁以下30岁以上的女性，这些人或夜生活过多，或饮酒抽烟、或饮食不正常，因此，眼部周围有较多细碎的皱纹，下巴及身上的肌肉会出现不同程度的松弛。
要想使肌肉恢复弹性，首先必须改变不良的生活习惯，然后，再作下列运动：
1、在家中适当的地方设置两根较粗的橡皮筋带，双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸，每次做10—20分钟。在拉伸的时候，脚要蹬直，腰椎要挺直，使全身处于紧张状态;
2、每天坚持做20分钟的踢腿运动。3、全身涂满收缩膏(或按摩乳)，用手掌进行全身拍打，每次15分钟。
肌肉僵硬的情况多出现在35岁以上的女性中，这与她们缺少运动、食量不定以及长期操劳家务有关。肌肉僵硬不仅使身体失去曲线美，而且还会发生连锁反应，使肌肉韧带变僵硬，血液循环减慢，并导致肌肉疼痛，甚至还会累及到内脏。
因此，使僵硬的肌肉变柔软的美容保养是相当重要的，方法如下：
1、进行穴位针灸、电疗和按摩，每次25分钟。
2、少吃甜食和隔夜的剩饭剩菜。
3、每天游泳30分钟至1小时。
4、用肌肉柔软剂来沐浴，配方为粗盐100克、羌活粉50克、面黄粉50克、菊花粉100克，用水煮开后倒进浴盆中，每天浸浴一次，每次20分钟。
虽然说想要锻炼出更好更大的肌肉需要我们长时间坚持下来，但是大家在锻炼做运动的时候是必须要合理给自己安排和调节的，让自己的锻炼得到更好的效果，通过这些方式来给自己锻炼的话，也是可以起到健身的效果，也有减肥的效果，想要减肥的人不妨试试。
家里练肌肉的方法
很多人不爱到健身房去健身房，并且也没有时间到健身房，所以说自己就喜欢到家里面健身，很多男人想要肌肉，而自己在家里面练习的话也是可以很好的练出肌肉来，肌肉对男人来说就跟女人的身材一样重要，这个对男人来说是一种自信，有肌肉的话做什么事情都感觉要自信一些，而家里面练肌肉还是有些麻烦，那么家里面练肌肉的方法有哪些呢?
下面本文就分享一套在家锻炼肌肉的方法，练习者可以根据自身身体要求，与这套锻炼全身各部位肌肉的动作相结合，给自己制定一份在家训练的健身计划。一起来看看这些锻炼全身各部位肌肉的动作：
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉
动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
在家锻炼肌肉的方法
2、搁腿箭步蹲
主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉
动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
在家锻炼肌肉的方法
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举
主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉
动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。
在家锻炼肌肉的方法
4、俯身前倾臂屈伸
主要锻炼：手臂肱三头肌
动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。
在家锻炼肌肉的方法
5、搁腿侧卧挺髋
主要锻炼：侧腹肌
动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
在家锻炼肌肉的方法
6、台阶上下提膝
主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。
在家锻炼肌肉的方法
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7、俯撑双手交替抬肘
主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。
8、负重反式侧转身
主要锻炼：腹肌、下背肌群
动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。
如果在是在家里面的话，那么给自己练肌肉的时候就按照这样的方式来练，让自己的肌肉变得更好，更紧，也更有男人味，而练肌肉的时候也要记得保持好自己身体素质，如果刚开始练的时候感觉累，或者是刚开始不能很顺利的完成的话，也不要着急，慢慢的来，总会有练成的机会。
练肌肉训练的方法
很多人都喜欢去健身房，一是为了自身的身体健康，还有另一个原因是为了长肌肉，长肌肉并不是一天两天的事情，需要人们长久的坚持，那么练肌肉训练方法是什么呢？掌握了方法这样也更加容易一些，接下来让我们一起来了解一下练肌肉训练方法什么呢？对这方面感兴趣的人可以看一下。
排尿锻炼法。患者坐在便盆上，两腿分开排尿。中途有意识地收缩阴部肌肉，使尿流中断。此时感到在收缩的肌肉就是pC肌。注意，不可以用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流。如此反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头一样。有的人开始时止不住尿流，多做几次也能掌握。
波浪式锻炼法。患者坐在椅上，由后向前缓慢地将pC肌收缩起来。在收缩状态下，从一数列十，然后由前到后逐渐放松。脑子里可想象海边的潮水，渐渐涨潮又渐渐退潮。反复练习，反复体验。慢动作容易使人不耐烦，中间可夹杂一些快动作，先迅速有力的收缩，然后快速放松外鼓，也就是不仅使肌肉放松，而且有意识地使肌肉略微朝外鼓起。这样连续有力地收缩、外鼓、收缩、外鼓，快慢动作文替进行。pc肌严重松弛的患者，每天可坚持收缩100次以上。熟练后也可站着或躺着练习。
配合腰腿锻炼法。患者仰卧床上，以头部与双脚为支点，抬高臀部，同时收缩pC肌；放下臀部，同时放松pC肌。这样可使腰腹腿臀肌和阴部肌肉同时都能得到锻炼。排尿锻炼法是基础准备动作，掌握后就可直接做波浪式锻炼法。熟练后平时在街上等公共汽车、在家看报或看电视时也可做，没有任何副作用。
提肛运动。吸气时用力使肛门收缩、呼气时放松，反复20-30分次，隔一、二分钟再进行一次。每天清晨锻炼五、六次，日间锻炼二、三次，效果最佳。锻炼时可采用慢速收缩、快速收缩或两者交叉进行。
缩放pC肌。在排尿时，或平卧在硬板床上时，甚至在看电视时，屏气收缩尿道，直肠和阴道括约肌100-200次，然后放松，即可使pC肌得到锻炼。
练肌肉训练方法比较消耗人的体力，因此你在进行这些运动之前最好是做好心理准备，另外练肌肉比较复杂，如果你的经济条件还不错的话，那么最好是请私人教练来单独教你，那么你很容易实现自己的目标，当然练习方法也变得很简单。
在家怎么练背部肌肉_在家练背部肌肉的方法
背部肌肉是仅次于大腿的第二大肌群，所以在健身房很多‘老人’都会选择练背而不是练胸，无论对于想要塑型还是想要减肥的朋友，练背都是最佳的选择，因为练背可以提高自身的新陈代谢，使减掉脂肪的效率更高，但是练背一般都是需要一些器材的，徒手练背是特别困难的。
在家练背部肌肉的方法
工具
一对哑铃
方法
1、俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃(掌心相对或向上)，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，(挺胸，两肩往后扩张)稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
2、动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
3、动作关键：上体不宜上抬，避免借力。
4、俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平，)充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。
5、做完换另一侧。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
6、直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。
7、然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。8、为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌注意事项未来的肌肉男，请长期坚持，不要半途而费，另外需要提醒大家的是：所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量，不要逞强，运动量合适以达到健身强身的目的。
锻练腿部肌肉的方法
腿部肌肉要经常锻炼，才能越来越有力气，很多动作能锻炼到腿部的肌肉，下蹲和跑步都是不错的办法，重在坚持平常也可以拍拍腿部的肌肉让腿部的肌肉循环血液，腿部的肌肉需要好好的锻炼，因为腿在人们的身上有着很重要的做用希望大家能重视，平常觉得腿部的肌肉有些酸疼那可以选择平底鞋穿，选择合适自己的鞋子很重要。
一个利用高脚杯式深蹲的运动计划：
让你全身肌肉力量都受益于我们的深蹲动作。
第1、2周：细细磨练。每周做五天，每天做2到3组高脚杯式深蹲，每组5到20次动作。使用轻量级的哑铃，或者一本大部头书。
第3周：每周挑不连续的3天，进行如下计划：
·第一天：“哑铃架旁的来回走动”。找出最轻的哑铃，做一组高脚杯式深蹲，每组5次动作。然后将哑铃放回架上，找出下一级重量的哑铃做深蹲动作。换哑铃的时间控制在20秒之内。这样一直更换哑铃，直到你找到最有挑战性但依然能用它将动作做好的哑铃重量。
·第二天：仍然进行同前一天相同的计划。但从昨天所举的倒数第二只哑铃开始，做一组5次动作的高脚杯深蹲。然后将哑铃放回架上，使用轻一级的哑铃做。这样一直递减大概需要做10到12组深蹲，在每组动作间隙不要超过20秒。
·第三天：将第一天和第二天的动作加在一起。即先逐渐增加重量，到最有挑战性的重量后逐渐递减，每次重量都完成一组5次动作的高脚杯深蹲。完成这一天的练习后，休息2天再进行下一次深蹲训练。
第4周：同第3周一样，每只哑铃只需要做一组3次动作的高脚杯深蹲，但要举比上周能举的更重的哑铃。
如上所述希望给予大家一个参考，腿部的肌肉锻炼的方式很多种。平常的深蹲和举哑铃，女士的锻炼方式就是多跑步这样对腿部很有好处多选择步行。保健腿部从小事做起，冬天多穿暖和增加腿部的锻炼，这些都是很有好处的，坐下来的时候多拍拍腿部的肉。
女生练背部肌肉的方法
对于女性来说背部也是非常性感的一个部位，并且如果背部肌肉松弛的话还会经常出现腰酸背痛的情况，在练背以后女性的力量也会增加，这样也可以更好的保护自己，但是在做训练的时候不要使用单一的动作，动作多样化才能更好的练出自己想要的效果。
第一个动作：屈体杠片划船
两手握住杠片，手肘维持在身体两侧，双脚保持稳定，核心肌群保持紧绷，背部保持直立。握住杠片，在最高点时缓缓降下来，感受背肌的效果，再缓慢上升到腹部位置，这个动作缓慢进行，保持标准的姿势，可以锻炼到背肌，做4组，每组12次。
第二个动作：单臂绳索下拉
身体前倾，后背保持平坦，两脚一前一后站立，一只手可以撑在在滑轮机上保持稳定，另一只掌心向下握住手柄，手肘微屈。开始缓慢下拉绳索，直至上臂超过躯干，掌心向内，背肌保持紧绷，静止1秒后，伸直手臂，缓慢复原绳索。
第三个动作：轻艇划船
两手握住把手，身体前倾，背部保持直立，选择一个能稳定身体的站姿，核心部位紧绷。做轻艇划船，要让手臂到侧边，之后让手往前，再直接往下拉，做3组，每组8次，三个方向加起来合算1次。
第四个动作：滑式弯举
身体前倾，手掌朝上，双脚微张开站立，双膝微微弯曲，背部保持直立。向身体方向滑动弯举，上臂贴近躯干，然后再伸直双臂降下哑铃。
哑铃练背部肌肉的方法
好看的背部肌肉可以为形象加分，不管是男生还是女生，锻炼一下背部肌肉，可以让自己身子更加的挺拔，也可以让背部线条更加的优美，避免出现背部过于厚实的情况。背部的肌肉应该要怎么样来进行锻炼呢？其实最为简单的就是使用哑铃来进行训练，不仅更加容易坚持，而且效果也十分不错。哑铃练背部肌肉的方法是什么呢？
建议重量：
背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序渐进，避免受伤。
【单臂哑铃划船】
目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)
动作
1 单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行;
2 沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。
要点
1 训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动;
2 哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做顶峰收缩;
3 肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。
【俯身哑铃划船】
目标锻炼肌肉：背阔肌
起始姿势：
俯身与地面平行，背部挺直。双手持哑铃自然下垂，掌心向对，双膝微曲。
动作要领：
保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;感觉背阔肌受力。
要点提示：
1. 背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃。
2. 动作时下背部应保持收紧且平直。
3. 向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干。
4. 头部应平视前方。
【哑铃肩回缩】
目标锻炼肌肉：背阔肌
动作解析：
俯身爬在长凳上，手持哑铃，背向上 提高哑铃，让背部肌肉去发力 背部肌肉收缩到顶峰
同一轨道还原 还原到初始状态，重复以上动作
【哑铃仰卧颈后屈臂伸】
目标锻炼肌肉：背阔肌
动作解析：
哑铃仰卧颈后屈臂伸动作方法 身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。
在举起的时候呼气 伸直至胸上方 动作还原 还原至初始动作。
