练上身肌肉的方法
运动养生的基本方法是练气。
“人逢古稀喜相聚，满座白发尽笑语。身处盛世盼岁长，往事茫茫如烟雨。勤于纸上寻欢乐，珍惜今天保身体。多在人间看春光，又是桃红满地绿。”社会的发展让更多人注意到了养生这个话题，药物不能替代养生，只有观念和行动结合的养生才是有效的。如何在运动养生方面行稳致远呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《练上身肌肉的方法》，相信能对大家有所帮助。
上身如果有肌肉的话，这样的男人看起来更加的魅力，也是很多女人所追求的对象，而男人一点有了肌肉的话也是看起来比较成熟稳重的人，在上了35岁之后人的身体就会出现衰老的现象，这个时候如果我们强健身体，那么看起来自己的年纪没有实际年纪那样大，有肌肉的话也会让一个男人看起来更年轻，那么如何来练上身肌肉呢?
肌肉处于松弛状态的人多为45岁以下30岁以上的女性，这些人或夜生活过多，或饮酒抽烟、或饮食不正常，因此，眼部周围有较多细碎的皱纹，下巴及身上的肌肉会出现不同程度的松弛。
要想使肌肉恢复弹性，首先必须改变不良的生活习惯，然后，再作下列运动：
1、在家中适当的地方设置两根较粗的橡皮筋带，双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸，每次做10—20分钟。在拉伸的时候，脚要蹬直，腰椎要挺直，使全身处于紧张状态;
2、每天坚持做20分钟的踢腿运动。3、全身涂满收缩膏(或按摩乳)，用手掌进行全身拍打，每次15分钟。
肌肉僵硬的情况多出现在35岁以上的女性中，这与她们缺少运动、食量不定以及长期操劳家务有关。肌肉僵硬不仅使身体失去曲线美，而且还会发生连锁反应，使肌肉韧带变僵硬，血液循环减慢，并导致肌肉疼痛，甚至还会累及到内脏。
因此，使僵硬的肌肉变柔软的美容保养是相当重要的，方法如下：
1、进行穴位针灸、电疗和按摩，每次25分钟。
2、少吃甜食和隔夜的剩饭剩菜。
3、每天游泳30分钟至1小时。
4、用肌肉柔软剂来沐浴，配方为粗盐100克、羌活粉50克、面黄粉50克、菊花粉100克，用水煮开后倒进浴盆中，每天浸浴一次，每次20分钟。
虽然说想要锻炼出更好更大的肌肉需要我们长时间坚持下来，但是大家在锻炼做运动的时候是必须要合理给自己安排和调节的，让自己的锻炼得到更好的效果，通过这些方式来给自己锻炼的话，也是可以起到健身的效果，也有减肥的效果，想要减肥的人不妨试试。
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如何练上身肌肉呢
人体上各个部位都可以通过长期坚持运动锻炼出肌肉来，那么如何练上身肌肉呢?上身的肌肉有很多，如胸肌、颈部肌肉乃至肩膀肌肉和背部肌肉等。要想让自己变的更加强壮，还是需要综合采用一些运动方法来锻炼的。而且运动方式要尽量多样化一些，这样就不会觉得枯燥无味了。
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
通过上面的介绍，大家对如何练上身肌肉也都很清楚了。肌肉的锻炼必须要制定一个长期的方案，如果只有三分钟的热度，根本起不到效果。此外也需要意识到锻炼肌肉的时候需要消耗大量的能量，还要不断的补充营养物质和水分，才能保障身体健康。
怎么样练上身肌肉好呢?
我们看到一些运动员不用费力就能举起很重的物体来，而且还会凸显出发达的肌肉。这是令很多男性朋友所向往和崇拜的，其实练肌肉有很多的方法，只是难度较大，也是一个长期坚持锻炼的过程，不是三两天就能锻炼出效果的，那么怎么样练上身肌肉好呢?我们就一起来看一下吧。
1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。
2、双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。
3、平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
4、飞鸟，上斜和下斜的，平板也可以。
5、引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
6、单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
7、利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多!如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果!
通过上面的介绍，大家对怎么样练上身肌肉好呢也都很清楚了。在锻炼的时候一定要先掌握自己的健康状况，如果体质比较好，耐力也很高，就可以稍微的增大一些运动量。这样可以让肌肉更快更好的锻炼出来，但是千万不要给身体带来太大的压力。
上身肌肉锻炼方法有哪些
强健发达的肌肉会给人以力量和美的感觉，但是这些肌肉发达的健美人士和身体强健的人，并不是天生肌肉就很发达，而是通过坚持不懈的训练达到的。那么上身肌肉锻炼方法有哪些?锻炼方法包括俯卧撑，卧推以及双杠向上引体。需要做一些准备运动，早起后要吃营养丰富容易消化的食物，但是不能吃油腻的食物，休息一会晨练。
肱三头肌是主推的，1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
深蹲(最好有负重)，练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
上身肌肉锻炼方法有哪些就是上述内容。有的人可能会认为，既然锻炼能够有强健发达的肌肉，那么我一直锻炼下去就好了，实际上这种想法非常错误，只有锻炼，没有休息，肌肉会在过度疲劳的状态下发生各种意外，如拉伤，所以需要休息后再进行锻炼。
锻炼上身肌肉的方法有哪些
上身肌肉包括的范围很广泛，比如说肩膀肌肉、胸肌、手臂肌肉等。锻炼的方法也是很多的。如果是初次进行肌肉锻炼，则应该注意最开始的锻炼强度不能太大，否则在身体还没有适应训练的情况下，就已经产生了退却的念头。所有的肌肉锻炼都应该做到循序渐进，锻炼计划可以根据自身肌肉水平作出相应的调整。
仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。
下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。
还有另外一个，俯卧撑 100-200个,可以分组练,如20个一组，或50个一组,可以慢慢加引体向上30个、5个或10个一组，倒立 10分钟, 1分钟 根据每个人不同体力,可以提高，倒立俯卧撑10个到20个、5个或10个一组，只要按照这个练.不久就看得出效果了,特别是倒立,可以锻炼全身的小肌肉和臂力哦.只要坚持,3个月就很明显的肌肉了,身体也精神了。
上面只是介绍了简单的就锻炼方法，其实很多运动，在练习的过程当中，不但能够锻炼上身肌肉，而且全身肌肉都能够得到调动，所以通过锻炼，不但上身肌肉更加健硕，而且身体其他部位的肌肉也凸显出来了。在锻炼的时候，饮食需要控制，主要是适当减少脂肪摄入，同时增加蛋白质的摄入。
锻炼上身肌肉的方法有哪些？
有一个完美的身材不仅是女生的梦想，男生也是希望自己有一个好的身材的，有一个完美的上身肌肉应该是很多男生的梦想，那么平时我们应该怎么锻炼上身肌肉才能够让自己有一个令人羡慕的身材呢，今天在这里给你们介绍几个平时运动的小方法，希望你早一天拥有完美的上身肌肉。
1、单臂划（针对整个背部、手臂、肩部）跨在一个踏步板或板凳上，左手按在板上，左膝跪在上面，上身前倾，注意背部挺直。右手抓住哑铃，掌心朝里，手臂在右腿前自然下垂。朝下看（注意不是朝前）以保持颈部和脊椎在一条线上。
2、俯卧撑（针对背部、臀部、胸肌、手臂的力量）两手掌按在踏步板上或板凳、沙发上（凳高则容易些，矮则反之），分开与肩宽。两脚向后走，直到你的身体从头到脚呈一条直线。肘部要稳托身体，低头向下看（注意不要向上看），下巴向里收。下压，尽量使手臂向身体收近。肘部朝你的正后面，而非张开向两边。这样你的手臂肌肉就能得到更集中的锻炼。过程中注意要收下巴，臀部、头部不要明显坠下来，想象你的躯干从头到脚是一个整体，宁可慢慢做好也不求快。
3.、双臂屈举（针对二头肌）站立，两脚分开与臀宽，两手各抓住一只哑铃，掌心相向。踮起左脚，身体重心放在右脚上。提臀，后背要挺直。为了保持平衡，收缩你的臀部、右大腿、后背肌肉，整个人向上挺。上手臂紧贴身体两旁，肘部弯曲提起两个哑铃，转动手腕使掌心朝自己。然后慢慢放下，再重复动作。前半组重心在右腿，后半组在左腿。我们每天都在使用这部分肌肉，因此可以适当用重一些的哑铃，但不能重得让你提起来时要弯腰驼背。力量训练的目标是肌肉，不是关节，过程中躯干要挺拔有力。
4、肩举（针对肩部的肌肉）收缩肩部肌肉，向两边提起手臂，转动肩关节使大拇指朝上。两臂平行于地板时静止，微微收腹来使自己挺拔起来。如果你觉得动作有困难，可以改成一次提升一边手臂。如果你感到脖子很紧张，就要使肩膀放松自然下垂，这样颈部不会过分收缩。
上面就是我给大家介绍的一些关于如何锻炼上身肌肉的方法，平时在家里有时间的时候都是可以自己练习的，锻炼上身肌肉的同时也要注意饮食搭配的，多吃一些富含蛋白质的食物会比较的好，在这里，也希望那些正在努力锻炼的人早日拥有令人羡慕的上身肌肉，早日变成男神。
哑铃练肌肉的方法
如今不光是女性朋友们比较的重视自己的身材问题，很多男性朋友们都开始锻炼身体的，不过在锻炼里面想要达到的效果恰恰和女性朋友们相反的，男性朋友们是希望锻炼出来自己身体里面的肌肉，这样的话看起来更加的有男子气概，一般来说想要练肌肉的话就一定要做一些高强度的运动，要不然的话就不会使得自己的肌肉变得更加强壮，通常都是用哑铃来锻炼肌肉的。
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
那么在选择用哑铃锻炼肌肉的时候一定要做一些热身的运动，要不然的话很可能就会出现肌肉拉伤的情况，而且哑铃锻炼的时候方法有很多种的，大家可以根据自己想要锻炼的部位来选择不同的方法，而且最好在锻炼的时候要避免损伤的，所以在放下哑铃的时候一定要动作轻缓一些，不能够放的速度太快。
家里练肌肉的方法
很多人不爱到健身房去健身房，并且也没有时间到健身房，所以说自己就喜欢到家里面健身，很多男人想要肌肉，而自己在家里面练习的话也是可以很好的练出肌肉来，肌肉对男人来说就跟女人的身材一样重要，这个对男人来说是一种自信，有肌肉的话做什么事情都感觉要自信一些，而家里面练肌肉还是有些麻烦，那么家里面练肌肉的方法有哪些呢?
下面本文就分享一套在家锻炼肌肉的方法，练习者可以根据自身身体要求，与这套锻炼全身各部位肌肉的动作相结合，给自己制定一份在家训练的健身计划。一起来看看这些锻炼全身各部位肌肉的动作：
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉
动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
在家锻炼肌肉的方法
2、搁腿箭步蹲
主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉
动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
在家锻炼肌肉的方法
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举
主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉
动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。
在家锻炼肌肉的方法
4、俯身前倾臂屈伸
主要锻炼：手臂肱三头肌
动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。
在家锻炼肌肉的方法
5、搁腿侧卧挺髋
主要锻炼：侧腹肌
动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
在家锻炼肌肉的方法
6、台阶上下提膝
主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。
在家锻炼肌肉的方法
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7、俯撑双手交替抬肘
主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。
8、负重反式侧转身
主要锻炼：腹肌、下背肌群
动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。
如果在是在家里面的话，那么给自己练肌肉的时候就按照这样的方式来练，让自己的肌肉变得更好，更紧，也更有男人味，而练肌肉的时候也要记得保持好自己身体素质，如果刚开始练的时候感觉累，或者是刚开始不能很顺利的完成的话，也不要着急，慢慢的来，总会有练成的机会。
