男生怎样锻炼肌肉才能有好身材
冬季怎样运动才养生。
“养生乃长寿之伴侣，健康是长寿的朋友。”随着社会的进步，人们对养生这种件越来越关注，没有好的身体，万事事皆休。如何避开有关运动养生的认识误区呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“男生怎样锻炼肌肉才能有好身材”，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
众所周知，女生都想拥有一个苗条的身材，而男生亦是如此，他们更想拥有一个完美的身材。这样一来，男生们就要付出汗水与努力去锻炼肌肉了，因为只有拥有肌肉，才是好身材的象征，才能让男生们更有魅力。那么，男生怎样锻炼肌肉才行？
1、引体向上（锻炼背部肌群、手臂）。双手引体向上主要锻炼背部肌群，同时手臂肌群也会练到，特别是手臂的肱二头肌。单手的引体向上主要锻炼手臂的肱二头肌。一般可以选择在家里的门梁、橱柜上等可以用双手握住并能够承受身体重量的固定物体进行练习。
2、凳上发屈伸（锻炼肱三头肌）。采用双手中等距离撑于登上，两手臂夹紧身体两侧，双脚并拢放于地上。利用肘关节的屈和伸来锻炼手臂肱三头肌。如果需要增加动作的难度可以将脚搁于支撑物上使下半身与地面平行或者在身体上增加重量。
3、仰卧起坐（锻炼腹部肌群）。练习腹部肌肉首先想到的就是做仰卧起坐。我们可以变化身体的姿势来锻炼腹部不同部位的腹部肌肉。如果是上半身躯干起都是锻炼腹部肌群的上腹肌。如果是下半身双脚起都是锻炼腹部肌群的下腹肌 。
4、立卧撑。练习时身体保持直立，两脚与肩同宽，双手放于体侧。身体开始采用全蹲的方式，双手触地。然后过度到俯卧撑的动作姿势并做俯卧撑1次。之后手脚同时用力回到身体全蹲的姿势然后集中腿部力量跳起。依此姿势重复练习。动作过程中可以不做俯卧撑，根据各人的身体情况选择动作的难度。
不管是引体向上，还是立卧撑，它们都能有效地针对身体的某个部位锻炼，让这些部位锻炼出肌肉，去征服人们的视野。毫无疑问，以上四种动作就是锻炼肌肉的好方法，男生们在练习的时候可以自主选择锻炼的时间以及难度，只要适合自己就行。
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怎么样锻炼才能有肌肉呢
肌肉的锻炼需要借助健身器材的帮助，也可不用但是这样会比较慢。很多时候健身需要抽空去，但是介绍给大家简单点的方式可以在家完成，这也是很多人想的，许多时候不能坚持与工作忙成为我们不能锻炼的原因之一，锻炼的过程一定要是安全的，举哑铃是一项很不错的运动，但要选择合适自己的哑铃。
一.要使全身显出强健的肌肉，需要凭借专门的健身 器械(如哑铃、杠铃、单杠、双杠等等)，并且坚持不懈地锻炼，才能达到预期目的。现在社会上有专业的健身房，并有专人指导如何锻炼(需要缴纳一定的费用)。
二、
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
如上所述希望给大家一个参考，这个参考值最重要的就是让大家知道肌肉要怎么练，既要练得健康又要保证身体不受伤，这个过程是由于一些讲究的，以上所述希望大家能明白一些，并在运动的过程中找到快乐，运动是一项很快乐的事情造就完美的身材增强抵抗力。
到底怎样锻炼才能练出肌肉？
每个男人都想拥有肌肉，男人如果肌肉锻炼的好，腹部形成六块腹肌，胸部肌肉、背部肌肉、手臂肌肉，给人就是很强壮的感觉，肌肉也是男人的象征。当然除了男性可以锻炼肌肉以外，女性也是可以锻炼肌肉的，女性的肌肉并不容易长，但是可以加强身体的线条的美观。那么到底应该如何锻炼肌肉呢？
1、告别拜拜肉
站姿，双腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘。
2、平举练力量
①双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶，自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下，伸直手臂，向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。
②双手各持大概600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧，左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度，然后放回身侧，换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度，再回到身侧。重复1-2，反复做15次。
3、多练俯卧撑
①撑墙俯卧撑
双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上，双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直。
②倾斜俯卧撑
次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手，双手分开比肩宽，身体保持平板姿势和地面成45°，然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反复做12-15下。双手距离越宽，对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时，对塑造手臂线条效果较为明显。
文章中介绍了一些锻炼肌肉的方法，当然如果自己并不放心的话，也要在健身房找到私人教练，为自己量身打造一个健身的计划，这样也是可以更好的锻炼肌肉的，在锻炼肌肉的过程中饮食调理也是很重要的，需要多补充一些含有蛋白质的物质，比如鸡蛋等等。
怎样才能正确锻炼肌肉？
人的身体各个部位都有肌肉，身材的好坏，除了和肥肉有关，还和肌肉有很大的关系。并不是瘦的人身材就好，瘦的人还具有肌肉，身体的线条才会好看，这样才能拥有好的身材。所以在锻炼身体的时候，也要注意肌肉的锻炼。锻炼肌肉的方法也有很多，下面我们就来介绍一下锻炼肌肉的方法。
肌肉处于松弛状态的人多为45岁以下30岁以上的女性，这些人或夜生活过多，或饮酒抽烟、或饮食不正常，因此，眼部周围有较多细碎的皱纹，下巴及身上的肌肉会出现不同程度的松弛。
要想使肌肉恢复弹性，首先必须改变不良的生活习惯，然后，再作下列运动：
1、在家中适当的地方设置两根较粗的橡皮筋带，双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸，每次做10—20分钟。在拉伸的时候，脚要蹬直，腰椎要挺直，使全身处于紧张状态;
2、每天坚持做20分钟的踢腿运动。3、全身涂满收缩膏(或按摩乳)，用手掌进行全身拍打，每次15分钟。
肌肉僵硬的情况多出现在35岁以上的女性中，这与她们缺少运动、食量不定以及长期操劳家务有关。肌肉僵硬不仅使身体失去曲线美，而且还会发生连锁反应，使肌肉韧带变僵硬，血液循环减慢，并导致肌肉疼痛，甚至还会累及到内脏。
因此，使僵硬的肌肉变柔软的美容保养是相当重要的，方法如下：
1、进行穴位针灸、电疗和按摩，每次25分钟。
2、少吃甜食和隔夜的剩饭剩菜。
3、每天游泳30分钟至1小时。
4、用肌肉柔软剂来沐浴，配方为粗盐100克、羌活粉50克、面黄粉50克、菊花粉100克，用水煮开后倒进浴盆中，每天浸浴一次，每次20分钟。
上文中介绍了一些可以锻炼肌肉的方法，如果肌肉松弛，或者想要拥有好的身材的人，可以根据文章中介绍的方法进行锻炼。当然肌肉的锻炼是需要时间的，并不可能一次两次的锻炼就形成肌肉，所以需要长期的坚持。而且在锻炼的过程中还要注意多补充点蛋白质类的食物。
怎样才能有效的练好肌肉
经常参加体育锻炼或者经常去健身房锻炼的人体质一般都比较好，而且身上也一般都会有肌肉，怎样才能有效的练好肌肉是每个运动爱好者关注的焦点。练就一身肌肉不仅让人看起来美观健康，最重要的是可以强身健体，使身体变得结实有劲，还能促进新陈代谢。但是有些人急于求成，不根据自己的身体素质来大强度的练肌肉，这样不仅没有效果还会起到反作用的。
一.训练的时间:
很多人不清楚每次训练多久合适，以为练得越久越好，包括我也犯过这方面的错误。事实上，对肌肉的刺激要快，也就是说组间休息时间要尽量短，不让肌肉有喘息的机会，所以在保证训练量的情况下训练时间越短越好，基本上一个部位最多不超过20分钟，当你感觉不管再怎样训练都无法使肌肉重新充血的时候就立即停止训练。
二.训练的强度:
强度这个概念跟训练的休息时间和所使用的重量以及组数和次数有关。1.组间休息时间:组间休息时间长是导致训练时间过长和训练强度低的主要原因。特别是初学者因为每做一组动作都觉得很累所以就尽量拖延时间再做下一组，我以前也是这样，后来意识到该改一改了，于是专门买了块手表，每组结束后精确计算休息时间，再长也绝不能超过1分半(但像深蹲可以适当再延长一点)，一半1分钟就够了。2.使用的重量:训练中所使用的重量跟你的肌肉围度是成正比的，如果重量一直保持不变那么即使你次数和组数再多肌肉也不会长了。3.组数和次数:一般每个部位练3-4个动作，每个动作练4-5组，不可过多，那样对增长力量没有好处;至于次数，在“使用的重量”中已有说明。
三.动作的正确性:
动作的正确性重于一切，动作不对，花再多力气也是白搭。先说深蹲，因为我发现很多人做得都不对，包括我以前也是，后来研究了很长时间总结出深蹲的要领:双脚略宽于肩外八字站立，杠铃置于斜方肌中部，挺胸，下蹲膝盖朝脚趾方向，蹲到大腿接触小腿时停止，然后缓慢起立，完全站立时收缩股四头和臀部，要注意下蹲和起立过程要始终挺胸，控制好重量都落在了股四头肌上而不是腰上，这点最重要，能保证腰不受伤，并且视线始终水平。
四.有氧的安排:
很多人忽视有氧训练包括我在内。有氧训练不仅能增强心肺功能，还能增加你的耐力和消耗身上多余的脂肪。跑步、游泳、跳绳等都是很好的有氧运动，建议把有氧也写进你的训练计划中，每周做2-3次，每次30分钟以上。
怎样才能有效的练好肌肉，上面我们讲解的很清楚了，一定要根据自身条件来适度的锻炼，如果锻炼强度过猛会给身体带来伤害，锻炼肌肉的动作不规范不标准也等于是白白浪费时间和精力。所以要做就好好做，要锻炼肌肉就要有效的循序渐进的来锻炼，让自己的付出都变成有用功。
怎样才能快速锻炼出肌肉
男人三十过后，啤酒肚慢慢生长出来，脂肪堆积越来越严重，高血压、高血脂以及高胆固醇现象逐渐凸显。身体每况愈下。三十之后很多人都处于亚健康状态，这对身体是极其不利的。其实三十之后同样可通过科学合理的锻炼来使得身体摆脱亚健康状态，还能够使得啤酒肚消失，使得肌肉凸显，下面介绍人到三十的一些锻炼方法。
适合你的健身计划；胸肌、三头肌：；俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个；胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度；胸部中部：平卧（身体与地面平行）；胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度；胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训；胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）。
俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）。胸部中部：平卧（身体与地面平行）。胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）。
胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练，胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩），胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩），一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。
上面只是简单介绍了一下传统的锻炼方法，这些锻炼相信很多人自己都了解，但是人在三十左右，事业工作可能都处于一个关键时刻，可能很多时候都忽略了身体锻炼。上述的锻炼方法其实非常简单，不占用时间，不占用多大的空间，希望繁忙的工作之余，抽出小部分时间锻炼身体，这既是对自己负责，也是对家人负责的表现。
怎样才能最快锻炼出肌肉
怎样才能最快锻炼出肌肉这是许多人都非常关心的问题，随着人们对于健康和健身已经有了更多的认识，人们了解到了不是弱不禁风才是最好看的，身体中拥有一定的肌肉，不仅可以让你拥有健康的体魄，身体变得更加的强壮，而且还会让你的精神气都有所改变，能够得到更多人羡慕的眼光，因此怎样才能蕞快锻炼出肌肉就成了人们的期望，今天我们就请来相关的专家为大家解说怎么样才能更快更有效的长肌肉。
1、仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握
于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
2、仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。
3、单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。
4、哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。
5、肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。
通过上面专家的解释，相信大家对于怎样才能最快锻炼出肌肉这个问题已经有了很好的认识，怎么样才能锻炼出肌肉，除了要再运动上多下功夫，还有就是要学会休息，注意饮食的搭配，想要更好的锻炼肌肉，就必须摄入足够的高蛋白，鸡肉、牛肉、牛奶都对于锻炼肌肉有很大的影响哦。
到底怎样锻炼才能拥有肌肉呢？
说到肌肉的问题，可能很多男性朋友都会很感兴趣的吧，毕竟能拥有一身肌肉是很值得骄傲的事情。对于肌肉的锻炼虽然很多人都觉得过程很难很艰辛，但是这样能拥有健硕的肌肉显得更加可贵了。对于锻炼肌肉其实有很多的方法，那么究竟有哪些锻炼方法可以练出肌肉呢，下面就听听小编是怎么说的吧。
一、腹部肌肉锻炼
腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。
二、髋部和腹股沟柔韧性锻炼
这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。
第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。
三、双肩锻炼
这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。
小编已经说了很多可以锻炼出肌肉的方法了。有这方面需要的朋友不妨试试小编所说的这些方法哦。虽然锻炼肌肉的过程可能会很痛苦，但是想到可以拥有发达的肌肉健壮的身材是不是又有动力了呢。任何事情都需要付出努力，所以想要练肌肉的朋友们一定要坚持哦。
怎样才能锻炼出肌肉来
锻炼肌肉并且同时消耗大量卡路里是很多健身爱好人士的终极目的。但往往事与愿违，锻炼了很长时间，肌肉不见增长，食欲导致增强了很多，脂肪堆积也清晰可见。其实这其中很大原因是锻炼的方式方法没有选择正确，饮食调理与锻炼没有相互配合，说白了就是锻炼方式不科学。下面介绍科学的锻炼肌肉的方式。
增加卡路里摄入量。如果目前你每天摄入2000卡路里，那么提高到每天2500卡路里。
摄入足够蛋白质，保证肌肉生长。每斤体重每天至少要有1到2克蛋白质摄入量。例如，假如你有160斤，那么每天至少要吃180至360克蛋白质。
喝足够量的水。身体要有足够量的水分补充才能以理想的速度长肌肉。这里有个你每天建议饮水量的小公式：每斤体重 x 0.05 = 饮水的升数。
良好的饮食方案是保证你的身体发挥最大潜能所必须的，但是如果你并不开始锻炼肌肉，就根本没有潜能可供你发挥。你的练肌肉的过程能够用硕大结实强壮的新的肌肉来取代过去的肌肉。最好的方法就是马上开始锻炼。
热身。在你开始例行锻炼之前，不管是慢跑还是100公斤举重，先做一套低强度的热身运动，让你的肌肉开始兴奋起来。热身活动不仅能让你精神上兴奋起来，准备投入强度锻炼，同时也能避免在接下来的锻炼和运动中受伤。
需要注意的是，在锻炼之前，如果肌肉没有充分热身，没有拉伸开来，则不可以急切的进行锻炼，否则容易导致肌肉损伤，使得锻炼效果大打折扣。每一次肌肉锻炼都是强度较大的锻炼项目，需要在一次锻炼之间有一定的时间间隔，比如说中途休息十分钟或者二十分钟。
如何才能锻炼肌肉
有的人由于平时工作忙，缺少必要的体育锻炼，这个时候肚子上会长出赘肉，如果到健身房坚持锻炼一个月左右，这些赘肉就会有所消失，半年左右，不但赘肉会消失，而且还会长出非常健美匀称的肌肉，这样不但使得自己的形象更加美好，而且还有利于提升自己的自信心，使自己的生活充满乐趣。下面来介绍一下如何才能锻炼出肌肉。
练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品。
其实很多人不但想要锻炼腹肌，而且还想要锻炼出胸肌，如果进行哑铃做平卧推举，或者是平卧飞鸟锻炼，则很快就可以是的胸肌发达。但是锻炼一段时间之后，肌肉增长很迅速，这个时候还要补充蛋白质，因为肌肉的生长是绝对离不开蛋白质的供给的。
怎样才能有效的锻炼腹肌呢
现如今大家的生活水平真的是越来越好了，很多人都喜欢在外面吃一些高脂肪和高热量的食物而使自己的体重直线上升，尤其是有些男性经常在外面喝啤酒，从而让自己出现了啤酒肚，不但影响了自己的形象，健康带来了很多的威胁，那么怎样才能有效的锻炼腹肌呢? 下面就由我带大家一起来做一个科学的解释吧!
2、注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。
3、双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。
4、以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助。
5、左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。
通过以上几段文字到一个简单的介绍，相信大家关于怎样才能有效的锻炼腹肌这个问题，应该有了一个更加清晰的认识了吧!当然我还想再次说明一下，无论我们的工作有多忙，我都要安排好自己的饮食结构，千万不要进食过多富含蛋白质和高脂肪的食物，这样才能保证身体健康.
男生如何锻炼肌肉呢
女生爱美需要凹凸有致的曲线，同样，那么男生爱美则需要完美的身材。男生完美身材的体现就是肌肉，所以很多男生都期待经过长期的运动能够练出健美的肌肉。那么，男生如何锻炼肌肉呢，有哪些快速有效的方法呢？根据男性的生理特征和身体结构，这里给大家介绍一些利于男生锻炼肌肉的运动方法。
首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。
基本练习包括：
胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
背：引体向上，划船练习。
肩：推举，颈后推举，飞鸟。
胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。
男生如何锻炼肌肉，首先是要有一颗坚持的心，运动的效果不是两三天就能显现的，所以只有通过长期的运动锻炼，坚持不懈，才能有好的效果。另外，掌握好的方法，科学合理地运动锻炼才能事半功倍。上面介绍的这些方法都是经过验证有效的，大家可以学习。
怎样才能够锻炼出肌肉
我们想要在生活中锻炼出肌肉，那我们就需要掌握正确的练习方法，比如我们想要练习胸部肌肉，那我们可以尝试平卧推举以及上斜推举等运动方法，对于想要练习臂力的朋友们，你们可以尝试臂力绳或者你们可以通过练习单干的方法。下面就让我们一起来了解一下怎么样才能够练习出肌肉吧。
一、胸部
1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30~40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肱二头肌
1.交替弯举:主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示:两臂可同时做，也可交替做。
文章详细的告诉我们在生活中应该怎么样去锻炼出肌肉，相信你们在生活中对于锻炼肌肉的方法有一定了解了吧，男性朋友们都想要拥有漂亮的六块腹肌，那你们可以在平时多练习俯卧撑以及收腹运动，并且多控制自己的饮食。
怎样才能锻炼手臂上的肌肉
身材健硕的男性怎可少了手臂肌肉的锻炼呢？除了胸肌和腹肌之外，手臂肌肉的锻炼几乎也是喜欢运动健身的朋友们在锻炼时所必不可少的环节之一。健硕发达的肱二头肌和肱三头肌可以让你在夏天穿短袖的时候成为大家的焦点，帅到没朋友哦！那么该怎样锻炼手臂上的肌肉呢？我们一起来看看。
早上起来3组俯卧撑，一组20个。（一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤）
如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。
下班回来可以重复第二步动作，或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。
为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。
注意事项：以上各种哑铃动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。
通过上述内容的介绍，相信朋友们对于怎样锻炼自己的手臂肌肉都已经有了一个更为全面的了解。以上介绍的这几个动作都是十分简单的，不用去健身房就能在家里进行日常的锻炼了。动作虽然简单，但是锻炼手臂肌肉的效果可是十分显著的呢！赶紧试试吧！
