轻松三步健身操 完美腹肌其实很容易
养生健身操。
天天常笑容颜俏，七八分饱人不老，逢君莫问留春术，淡泊宁静比药好。养生，很多人只是听说但并未真正力行，勿以善小而不为，养生的“善”在于平日的积累。运动养生需要注意哪些方面呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“轻松三步健身操 完美腹肌其实很容易”，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
第一步：俯身收腹操
1、双腿并拢屈膝跪地，大腿与小腿成90度直角，脚趾撑地，上身往前俯下，两臂伸直，手掌着地支撑身体，腰腹与臀部肌肉收紧，令上身与地面平衡，头向下。
2、臀部慢慢向正上方抬起，双腿随之拉直，脚掌着地，上身与两臂连成直线，令全身与地面形成一个直角三角形。
3、一边吸气一边将右腿往后上方踢起抬高，膝盖与手肘都保持绷直，令右腿与上身、手臂连成直线。
4、缓缓呼气，臀部下沉，上身往前拉动并恢复与地面平衡的姿势，左腿拉伸，两肩再次弯曲，右腿向前屈膝，收拢在胸下。然后再次呼气，将右腿抬高，臀部上仰，左右各做5次。
第二步：站立收腹操
1、左腿站直，全身重心落于左脚上，右腿屈膝，用双手扶着大腿与脚跟，将右脚脚腕靠在左膝上以固定。
2、然后保持平衡，双手松开，两臂往前平举，手掌向下，上身挺胸收腹，臀部肌肉下沉收紧，保持姿势数秒。
3、一边呼吸，一边向前屈下左膝，臀部下沉，令大腿与小腿成90度，做蹲坐的姿势，上身微微前倾，两臂依然前平举。再缓慢吸气，恢复站直，来回15次。
第三步：躺卧收腹操 ys630.coM
1、两腿并拢躺坐，膝盖微微弯曲，大腿与小腿的角度大于90度，脚跟着地，上身挺直并后仰，手臂向后屈肘，用下臂支撑身体。
2、保持上身的姿势，双膝绷直，小腿往上抬起离地，令双腿伸直，同时腰腹施力，但注意力度要适中，避免令上身后仰摔倒。
3、保持上身后仰撑地，双腿伸直抬起的姿势，一边吸气一边将两腿张开，角度尽量拉大。
4、接着缓缓呼气，双腿往中央靠拢，并右腿在上左腿在下地在膝盖处交叉双腿，此时左右大腿内侧的肌肉要好好收紧。
5、呼气后再次慢慢吸气，两腿张开，然后呼气在空中交叉双腿，左右腿的位置交换，来回做15次。
ys630.coM延伸阅读
男人 三步完美你的腹肌
不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采!
初级训练计划
“小肚腩”心声“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”!
1、卧桥式起
姿势，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
2.仰卧转体交替起
起始姿势，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
3.屈膝仰卧起
起始姿势，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领，抬起上背部，保持5秒钟。
中级训练计划
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
1.健身球收腹
起始姿势，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
动作要领、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
2.健身球负重仰卧起
起始姿势，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
3.静态仰卧支撑
起始姿势、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
动作要领，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
高级训练计划
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。
1.仰卧侧举腿
起始姿势，屈膝，双腿并拢。
动作要领，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
2.反向V字起
起始姿势，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
动作要领，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
3.负重仰卧起
起始姿势，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
4.跪姿伸展
起始姿势，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
动作要领，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
男人完美腹肌训练三步曲
初级训练计划
“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”!
1、卧桥式起
姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
2.仰卧转体交替起
起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
3.屈膝仰卧起
起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
中级训练计划
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
1.健身球收腹
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
2.健身球负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
3.静态仰卧支撑
起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
高级训练计划
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。
1.仰卧侧举腿
起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
2.反向V字起
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
3.负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
4.跪姿伸展
起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
五步健身操
健身操对于人体来说说是非常有好处的一种行为，对于男女老少或者是那些长期坐办公室的白领来说都非常的合适，其可以有效的缓解疲劳、增强人们的体质、或者是促进儿童身体的发育等等。五步健身操就是很好的一种健身操，其所占用的空间比较小，方法也很简单，下面就来详细介绍一下五步健身操怎么做。
五步健身操又名苏东坡操，他的健身法归纳成两句话：你拍一，我拍一，一直拍到七十七;深呼吸，下蹲起，十点十分去看戏。
苏东坡“你拍一，我拍一，一直拍到七十七”有助打开毛细血管，改善血液循环，从而预防颈椎病。用双手交替拍另外一侧的颈肩部，就是左手拍右肩，右手拍左肩。第二句话是“深呼吸，下蹲起，十点十分去看戏”。深呼吸，特别是腹式呼吸，除了能增加氧气吸入量外，还可以锻炼横膈肌，使胃、肝、脾、肠等得到温和的按摩，对改善肠胃功能，保护内脏都有帮助。
“下蹲起”主要针对的是睡眠不好的人，每天坚持做，以后再慢慢增加。“十点十分去看戏”对颈椎也特别好。双臂向身体两侧伸开，和地面平行，腰肌、背肌、胸肌、颈部肌肉都能得到锻炼。“去看戏”是指把脚踮起来，伸长脖子。保持这个姿势几秒钟，之后再反复去做。
五步健身操，非常的简单，在室内甚至办公室都能做一下，当工作累了的时候，站起来按照上面的步骤做一下，相信一定会取得很好的效果的，不仅保证了身体的健康，远离了一些肥胖的疾病，甚至还提高了工作的效率，有兴趣的朋友一定要尝试一下。
健美操是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。国内外流行的健美操大致分为6类：按不同年龄编制的系列健美操;按不同性别编制的男女健美操;按人数多少编制的单人、双人和集体健美操;按塑造形体和改善体姿与体态的健美操;按锻炼身体各个部位的健美操;按以徒手或轻器械运动方式的健美操。健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。
健美操可分为健身和竞技两大类。
健身为主的健美操目的在于健身锻炼，而竞技健美操目的在于根据规则进行训练，最终为了参加比赛。男子健大操注重肩、胸、背、腹部的训练;女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的训练。青年男女健美操力度强、幅度大、消耗多、优美大方且富于时代特点，深受青年人的喜爱。
完美健身操的做法
做健身操的时候大家都想要完美的状态，健身操要是做起来完美，那么也是结合了很多力度的，做健美操可以保证我们的身段柔美程度，完美的健身操还可以提高我们身体的柔韧度，对于体质的改善也都是非常合理的，完美的健美操在做的时候不是光完美就是最好的，自己做的时候姿势要对，那么完美健身操做法有哪些?
1、仰卧侧屈
仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6-8次。
2、仰卧下肢屈伸
做了上述动作，睡意可能已经减少，接着就可做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。
3、伸懒腰
睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时配合深呼吸的动作，反复练习4-6次，有助于消除疲劳，加快觉醒。
4、转头屈脚踝
睡醒后，人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，也可使头昏减轻。同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。
5、仰卧在床上，两腿并拢屈膝
然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚踝必须屈成直角，跟腱必须伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作。反复15-20次。有利于解除便秘，强健腹肌。
完美健身操的做法就是上面我们讲述的这些，大家都知道了完美健身操的各种做法之后对日后自己做健身操锻炼的时候才是最好，最合理的，做完美健身操期间衣服方面都是需要改善的，衣服最好是选择宽松一点的这样对于锻炼来说才是最好的，在身体和心理都舒畅的情况下做健身操锻炼也是最好的。
三步带给你完美的胸肌
虽然我们早已步入高科技时代，但是大多数人还是使用石器时代的方法来锻炼自己的胸肌。为了让你的训练方法实现现代化，我们总结了三条规则。是否应该尝试一下呢?
一、 混合练习
选择平板或者斜板推举，它们能帮助你举起更大的重量。从而你的肌肉会变得更加紧张，它也意味着你的肌肉正在增长。
二、 循序渐进的忍耐力
选择一种或者两种训练胸肌的方法，每种方法进行两套。增加练习的重量，或者增加健身练习的次数。
三、 提高肩部的稳定性
最安全、最有效的方法便是将肩胛骨上提和下抑。平衡推举、坐姿划船以及引体向上练习，头增加肩部的伸缩能力。
三大胸肌训练的误区
一、 过量的运动练习
不要希望通过在蝴蝶机面前耗尽自己的精力，来拥有完美的胸部。你的愿望不会实现的，除非你坚持最重要的练习：哑铃、斜板推举、杠铃推举、撑体练习和俯卧撑。
二、 练习的重量过大
要取得稳定的进展，你需要在每次练习中添加你所能承受的最小重量的铁片，即额外的5磅重量)。
三、 低质量的斜板推举
在杠杆下沉的时候，一定要确保两肘靠紧了自己的 身体两侧。并且让杠杆贴到自己的胸骨。
三步，带给你完美的胸肌
虽然我们早已步入高科技时代，但是大多数人还是使用石器时代的方法来锻炼自己的胸肌。为了让你的训练方法实现现代化，我们总结了三条规则。是否应该尝试一下呢?
一、 混合练习
选择平板或者斜板推举，它们能帮助你举起更大的重量。从而你的肌肉会变得更加紧张，它也意味着你的肌肉正在增长。
二、 循序渐进的忍耐力
选择一种或者两种训练胸肌的方法，每种方法进行两套。增加练习的重量，或者增加健身练习的次数。
三、 提高肩部的稳定性
最安全、最有效的方法便是将肩胛骨上提和下抑。平衡推举、坐姿划船以及引体向上练习，头增加肩部的伸缩能力。
三大胸肌训练的误区
一、 过量的运动练习
不要希望通过在蝴蝶机面前耗尽自己的精力，来拥有完美的胸部。你的愿望不会实现的，除非你坚持最重要的练习：哑铃、斜板推举、杠铃推举、撑体练习和俯卧撑。
二、 练习的重量过大
要取得稳定的进展，你需要在每次练习中添加你所能承受的最小重量的铁片，即额外的5磅重量)。
三、 低质量的斜板推举
在杠杆下沉的时候，一定要确保两肘靠紧了自己的 身体两侧。并且让杠杆贴到自己的胸骨。
床上健身操 轻松效果好
日常工作繁忙的朋友可不能再克扣身体锻炼的时间了，也不要再眼馋别人学会了几种拳术。“螺蛳壳里一样做道场”，利用居室中的“一亩三寸地”，进行简易的健身活动，效果也不错哦!
晨练床上健身操
一、转头屈脚踝。
人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。
如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，也可使头昏减轻。
同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。
二、伸懒腰。
睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体。
同时配合深呼吸的动作，反复练习4-6次，有助于消除疲劳，加快觉醒。
三、仰卧侧屈。
仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6-8次。
四、仰卧下肢屈伸。
做了上述动作，睡意可能已经减少，接着就可做些下肢屈伸动作。
做法是一腿屈脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。
五、仰卧在床上，两腿并拢屈膝。
然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚踝必须屈成直角，跟腱必须伸直。
保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作。反复15-20次。
有利于解除便秘，强健腹肌。
瘦身健身操 秀出完美身材
编者：健身的目的有二，一是为了守护身体健康，二是为了拥有苗条身材。那么，瘦身运动有哪些呢?如何健身打造完美身材呢?健身指南帮你揭晓。
单脚立动作：锻炼肩部和腹部
左腿单足站立，膝盖放松，右腿稍稍向前提起，双臂负重于身体两侧，拳心向内。双臂抬起至肩高，然后放下，重复动作5次。换腿，再重复5次。
单脚立动作2：锻炼肩部、腹部、腿部和臀部
左腿单足站立，膝部放松，双手各握一支哑铃。身体重心前倾，后背绷直，双臂垂向地面，拳心朝向身体。手臂张开，同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟，手臂和左腿复位，重复5次。换右腿，再重复动作5次。
点击图片直接进入
屈伸动作：锻炼二头肌、腿部和臀部
双腿分开与肩同宽，双手负重置于身体前侧，拳心向内。身体下蹲，屈臂至肩高，转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重复屈臂动作。全套动作重复10次。
伸展动作：锻炼三头肌和腹部
仰卧，双手负重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部离开地面数寸并架在左腿上。右臂上举，伸直，拳心向左;左臂弯曲，拳心至耳部，肘部向上。动作完成后，换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。
半蹲动作：锻炼二头肌、腿部和臀部
双脚站立，分开与肩同宽。右腿后跨一步，脚跟抬起，身体下蹲，保持这个姿势不变。两手按住椅背，屈肘，小臂向大臂靠拢，肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作重复5次。换腿，重复做5次。
反俯卧撑动作：锻炼三头肌和腹部
仰卧，双腿屈膝呈90度，胫骨与地面平行。双手负重伸直上举，拳心朝向双脚。屈肘，转动手腕使拳心相对，双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次。
撑体动作：锻炼三头肌、肩部、背部和臀部
面部向下平卧，双手置于身体两侧，手握哑铃，拳心向地。呼气，左手和右腿用力按住地面，同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米，肩胛夹紧。颈部保持正常状态。身体各部位恢复原位。全套动作重复10次。
生活中的八个健身小动作
蹬摩脚心一分钟
以双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。
伸屈四肢一分钟
通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，增强四肢大小关节的灵活性。
收腹提肛一分钟
反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。
手指梳头一分钟
用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病，还能使头发黑亮。
转动眼睛一分钟
眼球可顺时针和逆时针运转，能提神醒目。
轻揉耳轮一分钟
用双手指轻揉左右耳轮至发热，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。
拇指揉鼻一分钟
用双手拇指上下揉鼻部，可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕，防治感冒。
叩齿卷舌一分钟
轻叩牙齿，可使牙齿和牙龈活血并健齿;卷舌可使舌活动自如，增加其灵敏度。
总结：生活中也许不需要可以的运动，一些小的动作就是保健的最佳方法。那么，以上小编准备的健身指南教你的瘦身健身法来学习下吧，绝对有效哦~
五步健身操怎么做
越来越多的人感受到生活压力的增加，每天都忙于工作，忙于应酬，吃得东西全是大鱼大肉，身体变得越来越肥胖，有时候还经常生病，出现这样的症状基本上是远离运动造成的后果。其实运动才是保证身体的根本，今天将要介绍一种简单的运动，五步健身操，在工作之余就可以做一下，下面具体介绍一下。
五步健身操又名苏东坡操，他的健身法归纳成两句话：你拍一，我拍一，一直拍到七十七；深呼吸，下蹲起，十点十分去看戏。
苏东坡“你拍一，我拍一，一直拍到七十七”有助打开毛细血管，改善血液循环，从而预防颈椎病。用双手交替拍另外一侧的颈肩部，就是左手拍右肩，右手拍左肩。第二句话是“深呼吸，下蹲起，十点十分去看戏”。深呼吸，特别是腹式呼吸，除了能增加氧气吸入量外，还可以锻炼横膈肌，使胃、肝、脾、肠等得到温和的按摩，对改善肠胃功能，保护内脏都有帮助。
“下蹲起”主要针对的是睡眠不好的人，每天坚持做，以后再慢慢增加。“十点十分去看戏”对颈椎也特别好。双臂向身体两侧伸开，和地面平行，腰肌、背肌、胸肌、颈部肌肉都能得到锻炼。“去看戏”是指把脚踮起来，伸长脖子。保持这个姿势几秒钟，之后再反复去做。
五步健身操，非常的简单，在室内甚至办公室都能做一下，当工作累了的时候，站起来按照上面的步骤做一下，相信一定会取得很好的效果的，不仅保证了身体的健康，远离了一些肥胖的疾病，甚至还提高了工作的效率，有兴趣的朋友一定要尝试一下。
床上健身操 轻松练效果好
日常工作繁忙的朋友可不能再克扣身体锻炼的时间了，也不要再眼馋别人学会了几种拳术。“螺蛳壳里一样做道场”，利用居室中的“一亩三寸地”，进行简易的健身活动，效果也不错哦！
晨练床上健身操
一、转头屈脚踝。
人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。
如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，也可使头昏减轻。
同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。
二、伸懒腰。
睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体。
同时配合深呼吸的动作，反复练习4-6次，有助于消除疲劳，加快觉醒。
三、仰卧侧屈。
仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6-8次。
四、仰卧下肢屈伸。
做了上述动作，睡意可能已经减少，接着就可做些下肢屈伸动作。
做法是一腿屈脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。
五、仰卧在床上，两腿并拢屈膝。
然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚踝必须屈成直角，跟腱必须伸直。
保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作。反复15-20次。
有利于解除便秘，强健腹肌。
有氧健身操 轻松瘦身不是梦
这个寒冷的冬季，运动的人越来越少了，都说一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他(她)的运动恢复也快。真的不还是假的，跟着小编一起来试试就知道了。
有氧健身操主要分为两类：高冲击和低冲击。高冲击健身操是传统式的健身操，经常做单脚或双脚的跳跃，能量消耗大，心肺锻炼效果佳。但是对一些平时很少运动和过胖的人士及初学者，可能会因运动量过大和过分刺激心肺而接受不了。低冲击动作较缓和，但由于持续运动15～30分钟，因此能保持运动的强度可提供足够的刺激来锻炼心肺。
但是，提醒你练有氧健身操还需注意以下三大事项：
1、循序渐进
刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。
在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。
初学者以每周两三次、隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。
2、卫生与健康
健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌孳生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。
3、适当的服装
做健身操时，应穿合身透汗的健身操服，不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。
4.女性应注意以下几点
(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。
(2)经期做操，运动量不宜过大。
(3)没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。
三步法带给你完美的胸肌
虽然我们早已步入高科技时代，但是大多数人还是使用石器时代的方法来锻炼自己的胸肌。为了让你的训练方法实现现代化，我们总结了三条规则。是否应该尝试一下呢？
一、 混合练习
选择平板或者斜板推举，它们能帮助你举起更大的重量。从而你的肌肉会变得更加紧张，它也意味着你的肌肉正在增长。
二、 循序渐进的忍耐力
选择一种或者两种训练胸肌的方法，每种方法进行两套。增加练习的重量，或者增加健身练习的次数。
三、 提高肩部的稳定性
最安全、最有效的方法便是将肩胛骨上提和下抑。平衡推举、坐姿划船以及引体向上练习，头增加肩部的伸缩能力。
三大胸肌训练的误区
一、 过量的运动练习
不要希望通过在蝴蝶机面前耗尽自己的精力，来拥有完美的胸部。你的愿望不会实现的，除非你坚持最重要的练习：哑铃、斜板推举、杠铃推举、撑体练习和俯卧撑。
二、 练习的重量过大
要取得稳定的进展，你需要在每次练习中添加你所能承受的最小重量（在大部分的健身馆中，这个重量意味着两片2。5磅（1。1Kg）的铁片，即额外的5磅重量）。
三、 低质量的斜板推举
在杠杆下沉的时候，一定要确保两肘靠紧了自己的 身体两侧。并且让杠杆贴到自己的胸骨（这种方法对臂展较长的人特别有效）。
39健康网专稿，未经书面授权请勿转载。
不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道] 出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌
