膝关节锻炼健康方法
膝关节健康养生知识。
“知足者常乐，能忍者自安，忍饥者长寿，耐寒者体健。”随着社会观念的更新，养生的理念也在不断刷新，养生和养性必不可分，它带给我们的是健康。您是否正在关注中医养生呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“膝关节锻炼健康方法”，希望能对您有所帮助，请收藏。
现在很多的朋友膝关节经常会有一些不舒服的症状，有时候阴雨的天气疼起来非常的要命。因此在生活中我们懂得一些保护膝关节的健康方法对大家的身体保健来说还是有很好作用的。接下来小编就为您推荐几种有效保护及关节健康的好方法。长期有膝关节痛的朋友就赶快来了解和学习一下吧！
1. 腿筋弯曲练习 取一根弹力皮筋，绑在柱子或重型家具的腿上，一端绷在一只脚的脚踝处。面向柱子站立，让皮筋处于绷紧状态，缓慢地将腿向后抬起，直到大腿后部肌肉感觉轻微发热，再慢慢放下，如此反复。注意：在抬腿时，移动的应该是腿部，而不是臀部。
2. 直腿向上 此法锻炼四头肌和臀部屈肌。伸直腿部，面朝上平躺，慢慢将一条腿伸直地抬起，默数15-20秒，再慢慢放下。如果需要加大运动量，可以先在脚踝处加一个重量为1公斤的物件，以后依次增加，直到增至3.5公斤即可。
3. 墙壁蹲起 背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的长度，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此运动强度人体感觉舒适，默数三秒，再慢慢直起身体。
以上小编为大家推荐的这些保持关节的锻炼方法，你都掌握了吧！掌握了这些好方法关键就是要在生活中坚持锻炼才行，每天坚持去做了才能让你的器官就不断地健康起来，请大家一定要贵在坚持。
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六种锻炼方法保护膝关节
第一、锻炼四头肌即大腿前面的那些肌肉。坐在床上或地板上，膝盖向前伸直，在膝盖凹陷处的下方垫一个毛巾卷，紧缩膝盖至少30秒然后放松，重复25次为一组，一天两三次即可。
第二、锻炼腿后腱即大腿后面的肌腱。在床上，腹部朝下趴平，下巴接触到床面。在脚踝处挂一个0.5-1公斤左右的沙袋，弯曲膝盖，缓慢将小腿抬离床面，再缓慢降下，尚未触及床面时再停一停。重复5-10遍为一组，每天两三次。
第三、锻炼小腿肌肉。坐在沙发或者凳子上，脚踝处悬挂一个1公斤左右的沙袋，小腿向上伸直悬空，缓缓放下。每日重复200-300次左右。
第四、抻脚面。可以坐在椅子上把腿伸直，在直位的情况下向上抬脚，一次做15-20个为一组，持续做3组，每天做两三次，对增加肌力、稳定关节有好处。
第五、按摩双腿。用双手拇指分别在双侧腿部按压环跳、足三里、阳陵泉、三阴交等穴位。还可以正坐，一腿弯曲成90度，置于另一大腿上，一手握住足踝上方，另一手握住脚趾部做旋转运动30次；随后用一手小鱼际紧贴足心，做快速摩擦，生热为好；或用一大拇指按揉脚心涌泉穴30次，以酸胀为好，两足交替进行。
第六、练燕飞。俯卧在床垫上，慢慢抬起头部，尽量后仰，双腿并拢，双脚向后上抬起，形似飞燕。老年人可先完成头部动作，再抬腿，逐步达到10个为一组，每天3组即可。
艾炙膝关节
虽然膝关节在人体中起着非常重要的作用，但是人们在日常生活中往往不注意保护膝关节，而膝关节又是非常容易受寒的一个部位，特别是对于女性来说膝关节是十分容易出现问题的。而当膝关节出现问题的时候，要积极寻找对策治疗，不然会引发更严重的后果。其中有一个办法就叫做艾灸治膝关节炎，那么艾灸对膝关节炎真的有作用吗？
膝盖是人体非常重要的一个部分，日常的生活造成的膝盖磨损以及湿气和寒气造成的膝关节炎都是非常麻烦的。很多人以外老年人才会有这些问题出现，其实不良的生活习惯等也能加快膝盖的老化磨损和伤害。这时候，我们就药注意用艾灸来进行保养。
4个不良习惯损害膝盖
过度运动
缺乏锻炼的人，支持关节活动的肌肉自然也不发达。但同样的，如果猛然间进行过量又不适宜的运动（比如周末和亲朋去爬山），膝关节就可能痛起来。为啥疼呢？因为肌肉过度运动，导致疲劳或者潜在的伤病已经离你不远了。
长期站立
需要长期保持蹲着或站着且经常负重工作的人，膝关节处于持续受力中。一般当你感觉到膝盖酸的时候，就应该停下来休息了。
体重过重
躺下来的时候膝盖的负重自然是0；站起来和走路膝盖的负重是体重的1～2倍；上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3～4倍；跑步时膝盖的负重是体重的4倍；打球时膝盖的负重是体重的6倍；蹲和跪时膝盖的负重是体重的8倍！所以越胖的人膝盖承受的压力越大。
爱穿高跟鞋
长期穿高跟鞋之后损伤也随之而来，此外也更容易引发其他损伤（如崴脚）。更提醒爱运动的人们，一定要选择鞋底柔软同时又有好的支撑性、包裹性和舒适性的运动鞋，但绝不是越贵越好哦。
艾灸治疗膝关节炎
膝关节就属于皮薄肉少的地方，多受寒邪影响；当然也有一部分老年人是因肾气不足而受影响。艾灸阳气足，驱赶寒气效果好，在病痛处艾灸，疗效显著。而中医艾灸治疗膝关节痛也有一套自己完整的理论依据。局部感受风寒之邪，遂致气血阻滞而成。根据“穴位所在，主治所及。经脉所过，主治所及”，近取及循经取患部穴位。
除了痛点外，其他穴位可参考：
1、膝眼
【定位】
屈膝，在髌韧带两侧凹陷处，在内侧的称内膝眼，在外侧的称外膝眼。
【艾灸参数】
艾条悬灸时间：10-20分钟。
2、阳陵泉
【定位】
在小腿外侧，当腓骨头前下方凹陷处。
【艾灸参数】
艾条悬灸时间：10-20分钟；
艾炷灸时间：5-7壮。
3、阴陵泉
【定位】
在小腿内侧，当胫骨内侧髁后下方凹陷处。
【艾灸参数】
艾条悬灸时间：10-20分钟；
艾炷灸时间：5-9壮。
除此之外，每天可以随时随地的用双手拍、搓、或者敲打自己的大腿正面。因为脾经、胃经2条经络从这里穿行而过，脾胃是多气多血之经络。敲打大腿正面，脾胃经的血流量会增加，流速会加快。另外，还可以适当补钙、运动。祝愿大家都有个健康的身体！
膝关节结核
【概述】
膝关节滑膜面积大，松质骨丰富，下肢付重大、活动多且易扭伤等有关因素，因此，患病率较高。仅次脊椎结核和髋关节结核，居四肢关节结核第二位。病人多为儿童或青壮年。膝关节滑膜组织丰富，故滑膜结核的患病率较高。
【诊断】
诊断应根据临床表现、体温、血沉、X线检查，必要时及时作活体组织检查，动物接种以确定诊断。注意早期确诊，有时股淋巴结肿大，有结核病变，取作活检对诊断膝关节结核有一定意义。应与创伤性，化脓性以及类风湿关节炎相区别
【治疗措施】
(一)支持疗法和抗结核药物治疗 改善全身健康情况。
(二)早期卧床及牵引 可迅速减轻症状，用皮肤牵引使关节伸直。
(三)滑膜型结核早期 关节内注射链霉素，每次1克，每周1～2次，约12周，如无效，应早期手术。
(四)手术疗法
1.骨型结核应及早去除病灶，以免向关节扩散。
2.滑膜型结核，如大部分软骨完整，可做病灶清除术，去除病变滑膜、髌上脂肪，软骨面上肉芽，如半月板受累也需切除，术毕完全止血，置患肢于托马氏夹板上，用皮肤牵引，保持关节伸直。以后逐渐活动关节，但休息时要保持伸直，抗结核药物持续半年，在儿童多能保全关节的一定活动度。
3.全关节结核，骨质有明显破坏，应在彻底清除病灶后融合膝关节于功能位。在儿童应融合在膝关节伸直180位，注意勿伤骨骺。
【发病机理】
初起时大多为滑膜型，骨型病灶多在胫骨上端或股骨下端，均可扩散为全关节结核。滑膜肥厚充血，颜色稍灰暗，呈半透明状，有的部分显示豆渣或豆腐乳样，可有积液和粘连，肉芽组织蔓至软骨面上，有的可因磨擦力而脱落，露出骨面。如骨骺破坏，可引起肢体短缩畸形。由于膝关节周围缺少肌肉覆盖，肌肉萎缩，肿胀明显，关节呈梭形肿大。脓肿较易穿破形成窦道，病程很长，很难自愈，多需手术治疗。
【临床表现】
起病缓慢，早期症状不明显，可有轻度关节肿胀，活动受限，往往发病较长时间后方就诊，常在初诊时就发现全关节结核，病情发展后，肿胀明显，肌肉萎缩，关节间隙狭窄，骨质破坏，活动受限，伴有疼痛和压痛。晚期由于疼痛而有肌肉痉挛，导致膝关节屈曲挛缩和内、外翻畸形。常有窦道形成，合并感染。由于疼痛和畸形，病人有跛行，甚至不能走路。
【辅助检查】
化脓性关节炎;类风湿性关节炎;创伤性关节炎
膝关节放血疗法
如果人体中某一个部位产生的过多积液或血液的话，就会影响到这个部位的正常运行，这时候就需要采用放血疗法。在膝关节的周围，如果滑膜受到损伤的话，就会使滑膜产生更多的粘液，使膝关节周围地区发生充血症状。在很多中医上都会采用膝关节放血疗法来治疗这种情况，但是膝关节放血疗法真的有作用吗?
正常的膝关节，在外伤、劳损、风湿寒的作用下，使膝关节的周围组织及滑膜受到严重损伤，使之充血，渗出并产生大量积液，聚集后使膝关节出现肿胀、疼痛的炎症，导致膝关节运动能力减弱、膝关节僵硬。如果治疗不及时或不当，膝关节会出现红肿、热痛、肿大、冷痛发亮等，膝关节强直，不能伸屈，致使跛行或不能行走，严重影响正常生活和身体健康。
中医施治有疗效
1、针灸治疗：取穴肾俞双侧、合谷双侧、内膝眼患侧、外膝眼、阳陵泉、阴陵泉、公孙、内庭、梁丘、血海、足三里、太缓、三阴交。操作方法：患者坐位，常规消毒后，按穴位先后施针，补肾经，泻脾经，每日轮换取穴，留针20~40分钟。一周后，肿痛开始减退，两周后肿痛消失，三周后行走自如。
2、刺血治疗：在针灸治疗的基础上，每周加上两次刺血治疗，效果会更加明显。取穴内膝眼、外膝眼、委中、膝关节肿痛部位。操作方法：患者坐位，在膝关节肿痛部位大面积消毒后，在每个穴位大约硬币大小的面积上刺7针，留针20~40分钟，起针时迅即拔上火罐。待火罐内皮肤上出现绿豆大的血珠时有显效。
3、艾灸治疗：艾灸是中医传统的疗法，取穴足三里、阳陵泉患侧、三阴交患侧、关元。操作方法：患者坐位，将艾条点燃后，用艾头和皮肤上的穴位保持一定距离，对准穴位点一下(不能接触)，此时穴位如同被针扎，再迅速抬起。以这样的雀啄法，每穴反复灸5~8分钟，即有显效。
4、跪膝与自我按摩：A，跪膝：针灸治疗1周后，加入体能锻炼，即患者跪在床上，两膝与两脚距离为两拳，脚背与床面平行，慢慢向下坐，使大腿与小腿的角度逐渐缩小。以此适量反复，且逐渐增加运动量。B，自我按摩膝关节：患者坐姿，用掌根部按揉血海穴和梁丘穴3~5分钟，用拇指和食指推揉内膝眼穴和外膝眼穴3~5分钟，在膝关节髌骨周围寻找触痛点，轻轻按揉3~5分钟，然后均匀拍打膝关节，直到发热。综合使用以上治疗方法，2~3个疗程即会收到明显效果。
膝关节积液穿刺
膝关节存在积液这种情况是比较严重的，需要及时的将积液排出来，不然会影响到膝关节的健康，引起关节炎以及风湿病的症状，所以对于膝关节积液的是可以进行膝关节积液穿刺手术，具体的手术方法，大家应该要选择大型的医院将进行手术检查，并且要了解膝关节积液穿刺手术后的护理问题。
膝关节积液常见的性质有：血性液体(创伤所致，关节镜术后积液)，淡黄色液体(滑膜炎)，黄色浑浊液体(痛风性关节炎)，脓性液体(化脓性关节炎)等。
常用的方法步骤如下：
1.
检查浮髌试验(+)，向患者解释病情并简单介绍穿刺的方法，取得配合和安慰患者情绪;2.
准备换药的物品：口罩帽子，手套，5ml注射器(不要用10ml注射器!)，换药盒。不需要麻醉药!3.
患者平卧于病床或检查床上，膝关节伸直放松，标记穿刺点：髌骨上极画一横线，外侧髌股关节间隙画一竖线，2线交点为进针点;4.
消毒：消毒范围需足够，在穿刺点周围10cm以上;5.
戴手套，取5ml注射器于穿刺点向髌上囊方向穿刺。不能有骨性阻挡的感觉，否则为穿刺到骨或软骨，疼痛剧烈。进入关节腔后便可抽液，注射器带负压向各个方向抽取，同时深度可控制深浅，另一手挤压髌上囊及内侧积液，同时将髌骨上下及左右推移，穿刺过程需注意患者的感受，可间断的与患者交流，分散其注意力，边抽边检查浮髌试验是否(—)，若为(—)，则可结束。若为(+)，又不能抽出积液，可能因积液浓稠或位置不对，可按摩髌上囊并挤压关节腔积液向穿刺点附近，直至尽量抽取残余积液至浮髌试验(—)。拔出针头，消毒棉球按压穿刺点3-5分钟即可，24小时内不要洗澡等。根据积液性质决定是否加压包扎及膝关节卡盘式支局固定。注意事项：
1.
消毒范围一定得足够，因为抽液过程需在关节周围挤压积液，防止再次污染;不要随意的像打封闭一样只消毒穿刺点，防止关节腔感染!2.
选择5ml注射器(不要用10ml注射器!)，这样穿刺时疼痛轻微(所以无需使用麻醉药!)且单手保持负压顺手。有人会疑问：10ml注射器针头更粗，不是更好抽取积液吗?事实告诉你，5ml抽不出来，10ml一样抽不出来!3.
其他的穿刺点可以吗?如内侧?膝眼?坐位屈膝可以吗?NO!NO!NO!其他穿刺点有的不安全(路径有重要的神经血管)，有的疼痛不易抽出，如膝眼处易穿刺入髌前脂肪垫。坐位屈膝体位患者更易紧张，且医师操作需蹲位，较别扭。而患者平卧于病床或检查床上时医师可坐在椅子上，更稳当，抽液更轻松。4.
抽液结束需观察针头是否完整。所以膝关节外上方的穿刺点可以称之为“万能穿刺点”。希望这种方法能推广并形成业内常规和规范。防止出现各家之经验方法。
膝关节按摩手法
二、如何保护膝关节三、膝关节的保健运动
膝关节按摩手法
1、膝关节按摩手法
“膝眼”位于将膝盖折成直角时,在它的下面凹处。指压时用双手中指,一面缓缓吐气一面强压6秒钟,如此左右各做10次,每天做3回。则关节疼痛在不知不觉间就可去除。患者仰卧,令其患侧膝关节屈曲约90度(膝关节交锁者,在膝关节交锁位即可)。助手用前臂托抱住患者大腿下端,术者双手握住患肢踝关节,两人向相反方向用力拔伸膝关节。
用手指按压,找到膝关节周围的压痛点,用拇食指腹在压痛点处进行点揉,压痛点多位于膝关节内外侧、髌骨上下及膝后腘窝处。膝后腘窝处可以用食中指点揉。按揉每个痛点时注意力度,先由轻至重点揉20次,再由重至轻点揉20次。点揉膝关节周围的一些特定穴,每个穴点揉1分钟,以酸胀为佳。关节水肿时,点揉穴位疗效较好。以掌心扣按髌骨,在保持足够压力的情况下,使髌骨产生向内向上的轻微运动,在此基础上,带动髌骨做环转运动2~3分钟。
2、哪些人容易膝关节受损
长期从事重体力劳动、剧烈弹跳运动的人,很容易损伤膝关节。主要症状有滑膜炎、交叉韧带撕裂、半月板损伤、软骨损伤等等。膝盖经常受到冷刺激的人,容易得慢性膝盖病,如色素绒毛结节性滑膜炎、慢性滑膜炎等等,上述这些病在临床上属于顽固性疾病,没有什么特效药,只能采取动手术的治疗方法。例如关节镜等微创手术。而且最讨厌的是,如果复发,还得手术。
3、膝关节不好吃什么
在饮食方面,应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物,如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等,这些既能补充蛋白质、钙质,防止骨质疏松,又能生长软骨及关节的润滑液,还能补充雌激素,使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢,减轻关节炎的症状。
如何保护膝关节
1、注意保护膝关节,参加活动时,轻缓地舒展膝关节,增加下肢的柔韧度和灵活性,让膝关节活动开以后再参加运动。进行劳动时,遵守操作规程,避免过度劳累。
2、尽量避免身体肥胖,防止加重膝关节的负担,一旦身体超重,就要积极减肥,控制体重,对预防膝关节炎十分有益。
3、走远路时不要穿高跟鞋,要穿厚底而有弹性的软底鞋,以减少膝关节所受的冲击力,避免膝关节发生磨损,造成膝关节骨性关节炎。
4、饮食要均衡,注意适度补钙,多种食物适度搭配,以满足人体对各种营养物质的需要。同时应多进行一些户外活动,增加阳光照射及补充维生素D,以促进人体对钙的吸收。
5、加强关节防护,注意关节防寒、受潮。
膝关节的保健运动
1、膝关节伸展运动最大伸展为0°,它是关节最稳定的体位。膝关节主动活动为0~ 140°,被动活动可达50~ 160°。步行运动的运动范围周期中,膝关节没有完全的伸展过程,最大需要屈曲约70°。
2、膝关节的旋转运动 是以股骨为基准的胫骨内、外旋转运动。膝关节做最大伸展活动时,胫骨不能做内、外旋转运动。胫骨做内、外旋转运动的角度依膝关节屈曲角度之不同而异,当膝关节屈曲90°时,胫骨主动内旋为30°,外旋为40°;胫骨被动活动时,内、外旋转运动的角度可增加5°-10°。
3、扣锁运动 是在膝关节伸展至最后20°,股骨发生内旋,每伸直1°,约有0.5°股骨内旋。当膝关节完全伸直时,这一旋转活动也最终完成。将膝关节紧紧地扣锁在最稳定的0°体位,如同旋紧的螺丝钉,故被称为扣锁运动。
膝关节弯曲无痛锻炼法有什么？
膝关节如果受伤，再或者手术后要支具或石膏固定，这样的话会引起膝关节粘连，僵硬，如果治疗不好会出现膝关节强直。所以，膝关节要做屈伸锻炼，膝关节的锻炼有可能出现疼痛感，锻炼的时候要注意避免引起疼痛，膝关节弯曲无痛锻炼法有什么？接下来我们来看看吧。
一.首先我们要了解膝关节的屈曲角度
正常情况下，膝关节伸直平放于床面上，膝关节屈曲角度是0°，一般可以过伸5-10°，膝关节过伸超过10°，可能是关节松弛症，如下左图中膝关节过伸大约是20-30°。膝关节屈曲，比较瘦的人膝关节屈曲脚后跟可以达到臀部，这时膝关节屈曲约有140-150°。
二.膝关节角度的计算
大腿的延长线与小腿之间的夹角。
三.每天进行一次屈膝练习——屈膝的流程为
解除支具→屈膝至目标角度→维持10分钟→佩戴支具→冰敷20分钟
四.屈膝的方法有
屈曲膝关节小于90°，可以坐位垂腿，就是坐在床边，让小腿下垂膝关节屈曲超过90°，可以坐位顶墙或仰卧垂腿膝关节屈曲超过100°，可以坐位抱腿。
五.如何锻炼膝盖
1.身体坐直，挺胸收腹、两腿自然并拢、吸气做好准备。
2.呼气，然后双手扶在椅子的两侧，上半身稍稍后移，两腿向上抬起，大小腿呈90度。收腹，上半身保持挺直。
3.吸气，身体整体保持不动，呼气，左腿不动，右腿抬起然后伸直，使腿部与地面保持45度夹角。
4.保持坐姿不变，还原。然后左腿不动，右腿向前伸直，两腿交换练习。
5.根据个人情况，两腿反复做5--10次，为一组。
6.贵在坚持，每日勤加练习，即可达到锻炼膝盖的目的。
六.注意事项
注意此方法只能缓解疼痛，锻炼膝盖，如有不适立即停止就医。
膝关节骨膜损伤
大家都知道膝关节是我们身体中比较重要的关节之一，我们进行的各种活动都和膝关节有着直接的关节，所以在生活中要做好对膝关节的保护。膝关节骨膜出现损伤属于是一种慢性的长期累积的病症，当出现膝关节骨膜损伤的时候。患者会感觉到走路出受到影响，上下楼梯的时候更是困难。
疼痛折叠
特点为活动多时疼痛加重，休息减轻，再活动时仍可疼痛，甚至更重。上下楼梯尤为困难，只能用好腿或症状轻的一条腿一登一登上下楼梯，而不能像正常人一样两腿交替上下楼梯，往往是下楼梯比上楼梯更困难。关节扭伤、着凉、过劳常可诱发或加重关节疼痛。疼痛严重者腿不能活动，而且影响睡眠。关节肿胀折叠
关节肿胀来源于滑膜增生和关节内积液，初期常因扭伤，着凉而发作，以后将变为持续性肿胀。关节活动时有磨擦感或听着弹响。膝软折叠
也叫打软腿。为行走中膝关节突然发软，欲跪倒或摔倒的现象，可伴有剧痛。“胶着”现象：即关节在某一位置较长时间静止不动之后，再活动时非常疼痛，屈伸不能，必须缓慢地逐渐活动一会之后，“胶着”现象才会消失，膝关节才能屈伸运动。如坐公共汽车，往往需要提前一站，病人就得站起活动关节，才能下得汽车。绞锁折叠
是指在行走等运动过程中，膝关节突然被锁在某一位置上不能运动，像有东西将关节“卡住”一样，常需要试探着将关节摇摆屈伸，往往在感到“咯噔”响后，关节才恢复原先的活动。关节软骨剥脱形成的游离体及破裂的半月板是引起关节绞锁的常见原因。关节功能障碍折叠
由于软骨破坏、骨赘形成、滑膜增生，导致膝关节不能完全伸直，屈曲也不完全，不能下蹲和持重，甚至坐便都困难。关节畸形：随着病程进展，膝关节变粗大，出现畸形，如“O”型腿等。膝关节疼痛的快速治疗方法
膝关节经常疼痛，对人们的生活有一定影响，出现这种情况很可能是运动过量所致。而膝关节疼痛的治疗方法需要通过生活多方面改善。比如适当的休息避免出现劳损，也要注意膝关节的保暖。
1.休息
及时休息，防止过劳，少负重，常活动，注意防止对膝关节的进一步磨损，避免长时间频繁上下楼、跑步、爬山等对膝关节磨损较大的运动，避免跌打扭伤。
2.保暖
膝关节要注意保暖，避免受寒冷、潮湿的刺激
3.袪风酒
年轻人膝关节疼痛通常都是运动给韧带、肌肉造成创伤产生的。日常生活中经常饮用祛风酒能活血化瘀，温筋舒脉，这样可以避免运动后留下一些劳伤。
4.轻柔缓和活动
在日常生活工作中尽量减少关节负重，可以练习打太极拳等轻柔缓和的活动，尽量避免半蹲位体位，可适当进行膝关节的功能锻炼，尤其是骨四头肌的锻炼，当然，要保持膝关节在不负重或少负重的情况下进行，方法简单易行，做在椅子边，将腿向前伸直，脚后跟着地，然后腿伸直向上抬，是脚跟离地10-15厘米，让股四头肌持续收缩，保持3-5秒，然后缓慢把腿放下。每天做2-3次，每次重复10-15遍，两条腿可同时进行。开始练习时可以不负重或少负重，随后可根据个人情况适当增加负重或延长时间。股四头肌是大腿前面的大肌群，强健的股四头肌对于稳定膝关节能起到重要作用。
5.游泳
有条件得话可以经常游泳，因为游泳时身体和地面基本平行，全身关节肌肉都能在不负重的情况下得到很好的放松，还能使心肺功能得到提高，但游泳时应注意水温要适宜，运动强度也不要超过身体可承受的水平。
