老人健身 四控制
老人健身养生。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”养生从历史上的玄虚传说，已经进入大众百姓视野，每个人要想提升自己的生活质量，不能忽视养生。您是否正在关注不同人群的养生呢？请您阅读养路上网站小编辑为您编辑整理的《老人健身 四控制》，供您参考，希望能够帮助到大家。
广州城里的老人兴跳舞，小区、公园，一早一晚都热热闹闹，喇叭一放，成群结对的老人排排站，手舞足蹈不亦乐乎。
跳舞确实是种好运动，中等强度体力运动能预防心脑血管疾病。老人爱跳的交谊舞、扇子舞、民族扭秧歌正属于这类中强度度运动。夏季室内运动可以开空调，但温度必须高于25度。
控制好时间：满半小时就休息
虽说能运动最好，不管什么时间。但对老人心肺功能弱、血管弹性下降的老年人，注意选择舞蹈时间、地点很有必要。
广东省中医院二沙分院心脏科副主任医师李新梅介绍，老人跳舞不宜太早但可以贪黑。早上7点前，连太阳都没有升起黑蒙蒙，空气质量差，浊气未散，不主张这么早锻炼。
可以等天放亮，空气稍好才开始晨炼。选择晚上跳舞也不错，空气质量也比没出太阳前好很多。
此外，一支舞蹈一跳1～2个小时不太好，当心过于长时间运动加重心脏负担，特别是心脑血管疾病患者。建议老年朋友选择半小时以内的舞蹈，或者每十几分钟休息一下，喝点水，消除疲劳。
控制好环境：灰霾天别晨练
运动的地点最好选择鸟语花香、绿意浓浓的安静地点，这样，人能更多呼吸到新鲜的空气和负离子。
广州灰霾天气多，现在雨水又多，如果遇上这种天公不做美的时节，别上户外运动，免得灰霾吸入肺中。在自家活动活动就好。 老人健身 把握四“控制”
控制好饮食：先填肚子
早起锻炼的老人别空着肚子，血糖过低容易头晕。早晨起床空腹就得水排毒。再喝点牛奶吃点面包填填肚子，然后再运动。等运动完了之后再正式吃早点。
锻炼之前，之中，之后都要多喝水，尤其是盛夏流汗多，天气又湿热，如果不及时补充水分会造成血液粘稠而使疾病复发。
控制好强度：运动后心率应为170减年龄
活动几下心跳会加快，这是正常的。但如果心跳过于快速了，就会引发身体不适。可舞蹈能给人带来强烈的愉悦感，使本人忽视疲劳。所以得自己控制好运动量。
李新梅说，心血管疾病的老病号很多懂得给自己测脉搏，用手指按住手腕处的动脉，大致判断心率有多少。运动后，心率的最大限度值=170-年龄，比如一个70岁的老人，170-70=100，他运动后的心率应控制在每分钟100次以下才最为合适。如果心跳过快了，人容易劳累，还增加心脏负担，供氧不足造成脑卒中，甚至运动性猝死。
此外，跳舞的动作幅度别太大。老年人运动系统肌肉萎缩，韧带弹性下降，关节活动不灵，大幅度的扭颈、转髋、下腰等动作，得预防跌倒，免得发生关节、肌肉损伤甚至骨折。
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老人倒走健身四注意
近日，记者在沈城的公园内发现，很多老人喜欢采 用倒着走这种方法健身。中国医科大学附属第一医院心血管内科教授齐国先提醒，倒着走并非想走就走，它还有不少注意事项。
从运动保健方面来说，倒着走主要能帮助人缓解腰疼的毛病。因为倒着走比较符合人体生理曲度，可以使颈部、腰部的紧张状态得到一定的松弛，在增强平衡能力的同时，还能加强腰肌的锻炼。对于正常人，尤其是老年人来说，倒着走更能起到强身健体的作用。
但是，倒走健身还有4个注意事项：首先倒着走要有 参照物。初练者身体先向前倾，走路时腿自然下落，小心地先用脚指头着地再过渡到全脚，重心要放在前面，这样即使稍微踩空了，也不会摔跟头。手臂要自然摆动，保持整体平衡。这样走可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。
其次，初练者应选择平坦的、人比较少的场地，最好是直道。一开始速度要慢，步子要小，走的时间要短。等练习的时间长了，次数多了，则可以尝试在弯道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一点，倒行的时间也可以适当延长一些。此外，在倒行已经很熟练的情况下，倒行者还可以加大难度，例如上坡倒行，在水中和草地上倒行等。
齐教授提醒老年人，倒着走一定要量力而行，尤其是患有心脑血管疾病的老年人，要遵照大夫的意见来锻炼。患病老人做运动时，应以稍稍出汗、不觉胸闷为宜。切不能盲目加压，致使身体不堪重负。
老人应该控制摄盐量
老年人是很多慢性疾病，如高血压、冠心病、脑卒中、慢性肾脏病等的好发人群。饮食中减少食盐的摄入量对控制病情非常关键。
盐吃多了升高血压
食盐摄入过多会影响机体的功能。钠离子过多会引起水钠潴留，造成血压升高。细胞外钠离子过多会进入细胞内，同时把水带入细胞，使细胞发生肿胀，血管腔变窄，血管阻力增高。细胞内的钠离子增多会抑制钠-钙交换，引起细胞内钙排出受阻、血管平滑肌内钙离子增多、血管平滑肌痉挛。食盐摄入过多还会刺激肾脏分泌血管紧张素，使全身小动脉收缩、交感神经兴奋、心跳加快、血压升高。
警惕调料中的钠盐
我们平时食用的天然食物中或多或少都含有一些钠，也都在可以接受的范围之内。但是，某些烹调所用的调料及一些加工或半加工食品中则含有较多的钠离子，必须要警惕。很多调味品都含有食盐，如20 克酱油约含3 克盐，10 克黄酱约含1.5 克盐，鸡精、番茄酱、甜面酱等调料中也含有不同程度的食盐。加工食品也含有较多食盐，如10 克腌荠菜头约含两克盐，20 克香肠或火腿约含1 克盐。有些食品在制作、加工过程中会用到其他含钠化合物，如制作面食使用小苏打(碳酸氢钠)或食用碱(碳酸钠)，100 克加碱的馒头含约0.8 克食盐。此外，商场或超市出售的挂面，为了增加保质时间，使面条不易断裂，也加入了较多的食盐。
口味和习惯可以改变
北方受气候和水土的影响，小麦种植比较多，这些地方的居民多喜面食。不论是炸酱面还是打卤面，都可能摄入大量的盐，如果连汤带汁都吃，会导致钠盐摄入大量超标。另外，越来越多的城市居民经常外出就餐，而餐馆为了提高菜品的口感，往往会加入较多的食盐和含盐调味品，无形中增加了盐的摄入量。一家人口味往往相近，这是高血压患者多有家庭聚集倾向的原因之一。但口味是可以慢慢改变的，在生活中逐渐减少食盐的使用，通过一段时间的调整，可以达到理想的摄盐量。
老人健身最容易产生的四大误区
随着生活水平的不断提高，现在的老年人越来越注重养生保健，健身运动是最好的健康养生方式。但老人健身时需注意以下4个误区。
误区1：“倒行”增强腿力
常见三五结伴的老年人在广场上进行“倒行”锻炼，这种“反常态健身”方式曾风靡一时，据说可增强腿力，治疗腰酸背痛，减轻骨质疏松，还能改善人体平衡力。但从运动生理学分析，倒行比向前走要多消耗75%的能量，心率增加40%，考虑到老年人机体及各种器官功能日趋衰退，中枢神经对全身各器官系统的活动的协调能力减弱，反应比较迟钝，灵敏度较差，倒行极易绊倒或失去平衡而跌跤，造成脊柱和髋、膝、踝关节意外创伤。
此外，由于老年人的心血管储备能力减低，倒行会加重心血管的负担，同时会使颈部扭伤，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。偶尔一次倒行，不会有碍健康，但不宜经常进行。
误区2：爬山是最好的锻炼
许多老年人有早起爬山的习惯，认为爬山是最好的锻炼方式，其实未必如此。“人老腿先老”，爬山时的负重比较厉害，不利于老年人保护膝关节。上山时膝关节负重基本上就是自身体重，而下山时除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的磨损。尤其对于有膝关节病的老人，爬台阶带来的关节损伤更厉害。
因此，老年人爬山不宜太频，要爬也应尽量避免台阶而选择平路，速度不宜过快。膝关节不适者不宜爬山，可选择散步、慢跑、游泳等运动，或做做腰腿体操。
误区3：晨练越早越好
有些老年人认为晨练越早越好，因此喜欢天还没亮就出门进行锻炼，其实这是不科学的。在太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，污染物在空气中堆积较多，呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害影响。所以晨练应该安排在太阳出来后，并且不宜在车流较多的马路旁晨练，因为这些地方聚集有大量的二氧化碳，对健康无益。
很多老年人喜欢空腹晨练，等运动后再一起去喝茶，这样容易发生低血糖，出现头晕等症状，补水不足的还易发生脱水。另外，早上6-8点是血压高峰期，运动不当也可能引起血压升高。为避免意外发生，运动前最好适当吃点东西，并带上足够的水喝，感觉胸闷、身体不适应立即停止运动，或到附近医院就诊。
误区4：饭后百步走有益身心
“饭后百步走，活到九十九。”不少老年人以此作为健身格言，但饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，吃饱饭后，老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显负面作用。因此，老年人应该避免在饱餐后即去散步。
老人健身七戒
1.戒急于求成
刚开始锻炼的老人，不妨逐渐增加运动量，每周参加锻炼至少3次，每次不要超过20分钟，以后可逐步增加锻炼次数以及每次锻炼时间，并且持之以恒。
2.戒单独锻炼
老年人特别是患有心脏病的老人，最好不要独自锻炼以确保安全。
3.戒过分剧烈运动
短跑，长距离游泳，因消耗体能过多，一般老人不适宜。跳高，跳远，健身操等项目，极易引起骨质已疏松的老人发生骨折。
4.戒坏天气
参加运动老年人大多反应较慢，坏天气可能引发种种事故，特别是高温，奇寒，刮大风，下雨，下雪等时。
5.戒仅从事一项锻炼
如长年参加某项锻炼，兴致往往可能大减，不妨多选择几项自己感兴趣的项目，既增添锻炼兴趣，且对身体更有好处。
6.戒不做准备活动
老人锻炼之前，务必做好准备活动，如弯腰屈膝，宽松肌肉，做深呼吸等。
7.戒穿皮鞋锻炼
有的老人以为锻炼运动量小，就"潇洒"地穿皮鞋锻炼，殊途同归不知老人脚病本来就多，锻炼时易受伤。
外国老人 新奇健身
世界真奇妙!大千世界真是无奇不有，不知你是否听说过骑驴、泡浮箱、朗诵诗、赤足跑等稀奇古怪的健身方式。一些外国老人们的健身方式真是让我们大开眼界啊!
骑驴子
近年来，驴子在法国突然吃香。许多城市的宠物商店均出售或出租驴子，而骑驴者大多是下乡郊游的老人。一位六十多岁的长者说：“驴子生性老实，脾气温和，步速又慢，老年人骑着散步尤为合适!”
泡浮箱
越来越多的美国老人开始热衷"泡浮箱"。"浮箱"是以玻璃钢为原料制成的，里面注入一定浓度的药水和天然芳香剂。当老年健身者赤身浸入"浮箱"后，即处于半浮半沉的"绝妙状态"之中。"浮箱"门关闭后，水温渐渐升高，香味愈来愈浓，健身者渐渐进入高质量的深度睡眠。"浮箱"有降低血压、软化血管、减少中风和预防心脏病发作之效，也能防治多种皮肤病。
诗朗诵
在日本，朗诵诗歌被人们视作一种既健体又健心的活动。日本的健康专家们认定，老人经常朗诵诗歌可增加肺活量，改善记忆力，预防老年痴呆症的发生。
学爬行
自从巴西老年病治疗专家查尔沃医生创办了"爬行俱乐部"以后，在巴西老人中掀起了一阵"爬行热"。那些身患心血管疾病、痔疮、消化功能紊乱、失眠等症的老年人纷纷在地板上学起了爬行。爬行运动不仅能预防和缓解二十余种老年病，且不易使老年健身者受伤。
赤足跑
在英国，老人们最时兴的健身活动首推赤足跑。赤足跑一般在户外进行，场地多为草坪、自行车道或路面光滑的乡间小道。
老人健身五原则
老年人的体育锻炼，除选择较小负荷的项目以外，还要量力而行，持之以恒，同时还应遵循世界卫生组织发布的有关老人锻炼的五项指导原则：
重视有助于心血管健康的运动 如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为，鉴于心血管疾病已成为威胁全世界老人的“第一杀手”，老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。为保证心血管确实得到有效锻炼，专家们建议有条件的老人每周都应从事3～5次、每次30～60分钟的不同类型运动，强度从温和至稍稍剧烈。这也就是说，增加40%～85%的心跳频率。
重视重量训练 以前的观点是老人并不适宜从事重量训练，其实适度的重量训练对减缓骨质流失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然，老人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等，而且每次不宜时间过长，以免导致可能的受伤。
注意维持体能运动的“平衡” 体能运动的“平衡”应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练及心血管运动等多种方面的运动。至于如何搭配，则视个人状况而定，其中最重要的考虑因素之一是年龄。
高龄老人和体质衰弱者也应参加运动 传统的观念是高龄老人(一般指80岁以上)和体质衰弱者参加运动往往弊多利少，但新的健身观点却提倡高龄老人和体质衰弱者同样应尽可能多地参与锻炼，因为对他们来说，久坐(或久卧)不动即意味着加速老化。当然，他们应尽量选择那些副作用较小的运动，如以慢走替代跑步、游泳替代健身操等。
关注与锻炼相关的心理因素 由于体质较弱、体能较差、意志力减弱或伤痛困扰，不少老人在锻炼时往往会产生一些负面情绪(如急躁、怕苦、怕出洋相、因达不到预定目标而沮丧等)，由此或使锻炼不能达到预定的健身效果，或使老年健身者半途而废。鉴于此，专家们要求健身指导者在为老人制定科学的健身计划时，还须同时关注他们可能出现的负面情绪。
老人床边轻松健身法
有些老年人受年龄、身体的限制，不能到户外运动，不妨试试以下的健身方法。您只要在起床或睡前花点儿时间，就可以轻松健身。
织布疗法：坐在床上， 两腿伸直并拢，脚尖朝前，双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时，上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌，并吸气。连续往返30次，每天早晚各做1遍。这套健身法有按摩内脏、调理肠胃功能的作用，可以预防和治疗消化系统、心血管系统的疾病。
抱枕疗法：用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。睡眠时应侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的“晨僵”现象，预防和治疗关节炎。
晃海疗法：双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌抵上腭，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟，全部完成约30分钟左右，一般在睡前进行。此法可以调节大脑，对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病有预防和治疗作用。
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