女生哑铃丰胸的方法是什么？
中医运动养生的学习方法是什么。
“拿体力精力与黄金钻石比较，黄金和钻石是无用的废物。”社会在发展，养生也逐渐成为很多人的关注焦点，很多人身体不好，和他们不注重养生有关系。有没有更好的运动养生方法呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“女生哑铃丰胸的方法是什么？”，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
想要丰胸的女性们，首先一定要学会饮食丰胸，生活中的很多食物，只要吃对了都可以起到丰胸的作用，比如大家熟知的木瓜，另外还有鱼以及鲜奶，这些食物都富含蛋白质，能够起到健胸丰胸的作用，另外芹菜以及核桃等食物，含有丰富的维生素e，吃了能够促进胸部的发育，在饮食丰胸的基础上，下面教大家使用哑铃丰胸的方法。
女生哑铃丰胸的方法：
一、仰卧推举丰胸操
开始的时候身体平卧在软垫上，两腿屈起，脚掌贴地。双手各握住一个哑铃，不用举起与身体垂直，只要水平地做从将哑铃举止头部再慢慢移到到髋骨处，同样搭配呼气和吸气的呼吸运动。约做三组，每组十次。
二、仰卧哑铃飞鸟丰胸操
平躺在凳上，（健身球也可）上身挺胸收腹，背部收紧，双脚充分着地，双手拳握哑铃，避免滑落，掌心相对，双臂打开，手臂微曲，下滑到大臂与地面平行的位置，略停顿一下，靠夹胸的力量将手臂拉起，在运动的过程中手臂慢慢伸直，全程匀速完成，下落吸气上举呼气，避免憋气造成大脑缺氧。
三、哑铃健身球丰胸操
将身体平躺在健身球上，肩部放在球面中间，两个膝盖弯曲，两脚打开与双肩同宽，脚掌平放在地面。整个身体与地面保持平行。左手举起哑铃至手臂挺直，掌心向右，保持双腿和臀部的绷直状态，在健身球上维持住身体的平衡后，做一次深呼吸。接着换成右手。一边可以重复十次。
四、仰卧下飞鸟丰胸操
调节斜凳下斜角度低于水平线30°左右，上身挺胸，收腹，背部收紧，双腿固定在架子上，双手拳握哑铃，避免滑落，掌心相对，双臂打开，手臂微曲，下落至与地面平行的位置，略微停顿一下，靠夹胸的力量将手臂拉起，在运动过程中，手臂慢慢伸直，全程匀速完成，下落吸气，上举呼气，避免大脑缺氧。
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女生举哑铃的正确方法是什么？
对于很多年轻的男士来说，为了能够展现个人魅力，也为了能够让自己的身体更加强壮更加健康，健身房无疑是最佳的去处。在健身房当中，有各种各样的健身器材供健身爱好者使用，每一种都会有独特的功效，比如哑铃就是健身必用的工具。那么，女生举哑铃的正确方法是什么?
女生举哑铃的正确方法
女士练习哑铃，主要是塑形而不是形成肌肉，练习主要是让手臂有紧的感觉。不松弛。在哑铃练习的时候要用轻重量，高次数的练习方法，这是女生练哑铃的基本原则。今天给大家推荐8个女生举哑铃的正确动作：
1.平板哑铃卧推
主要锻炼部位：胸部
运动要领：
仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。
动作要求：
每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
2.坐姿哑铃肩上举
主要锻炼部位：肩部
动作要领：
坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧，呼气的同时两手垂直向上，把哑铃推起至两臂自然伸直，吸气同时慢慢放下至起始位置。
动作要求：
每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
俯身单臂屈伸
主要锻炼部位：肱三头肌
动作要领：
俯身单腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃上臂与躯干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不动，呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。
动作要求：
每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
哑铃凳锻炼方法是什么？
在我们现在的生活中有很多的朋友都比较喜欢练胸肌，运用一些，运动器械来帮助锻炼可以达到更好的效果。现在很多的朋友都比较喜欢用哑铃凳来锻炼那么具体的方法是什么如何去操作呢？今天小编就为大家详细的来介绍一下赶快来看看吧！
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃登，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤
5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。
7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲
10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
通过上面详细具体的介绍大家现在对于哑铃等锻炼身体各个部位，粉的一些健康方法都掌握了吧！那么懂得了这些机械的运用方法，在生活中大家根据自己的需要赶快去尝试着来做一做吧！
女性哑铃锻炼方法是什么？
在我们的生活中现在很多的朋友都比较注意健身，我们要想起到好的保健作用在健身的时候也要注意一些方法以及健身器材的选择。比如说我们在家里用哑铃锻炼身体应该如何去做呢！今天小编就为大家详细都来说说女性怎么用哑铃来锻炼？
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑
2然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做） 至于重量有多重，你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适.
3最后（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加） 休息一天（仍然做腹肌撕裂者） 练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况 哑铃单臂划船6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
4练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可 隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20 哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有） 单手提哑铃单脚提踵 4X15 腹肌撕裂者 这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做
注意事项锻炼要徐徐渐进，不可冒进，以免损害身体。
通过上面方法的讲述大家现在应该学会了，在生活中我们用哑铃锻炼一定要注意安全。掌握正确的方法才能更好的起到，保健身体起到塑身的效果。希望小编今天的分享能给你的健身带来作用。
哑铃锻练的方法是什么
哑铃是最简单的健身器材，哑铃的可操作性比较强，所需要的健身地方的面积也比较小，可以说非常的简单，也非常的实用，在家里面就能进行哑铃锻炼，哑铃锻炼的方法非常的多，可以进行坐姿，哑铃推举，但子彻平举等等，都是比较好的锻炼的方法，尤其对于肱二头肌，双肩肌肉的锻炼效果都很好。
1、坐姿哑铃推举
坐在哑铃凳上，双脚平放，抬头挺胸。双手各持一个哑铃，垂在体侧。把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心向前，使哑铃正好位于身体两侧。
肩部用力，肘部在体侧划弧线，通过双手将哑铃举起来，直到手臂伸直后稍停留。
2、上斜卧哑铃推举
调整哑铃凳，使其与地面约60度夹角。把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心向前，使哑铃正好位于体侧，哑铃杆的连线通过锁骨稍偏上的位置。
肩部用力将哑铃举起来，直到手臂伸直时稍停留。慢慢放下托举的姿式，不要放到最低，保持肩部肌肉紧张。
3、站姿侧平举
双脚分开与肩同宽，抬头挺胸，双手持哑铃自然垂在体侧或体前，双手在肘关节处稍微弯曲。
2.肩部用力，使双手从两侧向外、向上举起，直到与肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始终保持用力，不要放松。
4、站姿前平举
.双脚分开与肩同宽，抬头挺胸，双手持哑铃自然垂在体侧或体前，双手在肘关节处稍微弯曲。
双手在肘关节处稍微弯曲，三角肌的前部用力，把哑铃从身前向外、向上、向内举起来，直到与肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始终保持用力，不要放松。
5、俯立侧平举
双脚分开与肩同宽，膝关节稍弯曲，上身与髋关节处向前倾，挺胸塌腰，保持颈部与躯干成水平状态，双手持哑铃垂在体前。
手臂放松，肩的后部发力，使上臂向外、向上举起，知道与肩部持平，然后按原路返回。
6、站姿胸前提拉
双脚与肩同宽，身体直立，抬头挺胸。双手持哑铃垂于体前，掌心向内。
部发力，使手臂在体前向上抬起，到上臂与肩持平或比肩稍高。
在最高点时，哑铃应该在胸前锁骨靠下的位置。稍作停留，按原路返回。
哑铃锻炼背部的方法是什么
在健身房里面，哑铃是一种非常常见的健身器材，通过哑铃可以针对身体的各个部分的肌肉进行锻炼，而且效果显著。对于不同的训练部位，可以采用不同的哑铃训练动作，以达到针对训练的作用。健身不能只练胸肌和腹肌，这样显得不够协调，所以今天给大家带来背部肌肉锻炼经验，宽厚的背部是最具男人味的象征，以下经验将教您如何用一对哑铃练就健美背部。
俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。做完换另一侧。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
在用哑铃进行背部锻炼的过程中，要注意几个地方的细节问题。首先，锻炼的过程中，锻炼者的意念要集中在关注背部的发力。而且整个动作过程要平稳，不要忽快忽慢，慢慢学习保持对哑铃的控制。此外，在练习的时候负重不宜过大。哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。
哑铃锻炼手臂肌肉的方法是什么
一般来说在锻炼手臂肌肉的方面都是使用哑铃的，因为这也是最简单，而且有效的方法，不需要任何的技术含量，不过必须要记住不要让自己的手臂的肌肉拉伤的，所以只能是量力而行的，可以逐渐的去增加自己哑铃的难度，所以下面我们就一起来了解一下哑铃锻炼手臂肌肉的方法是什么。
动作一、杠铃窄卧推
重复12-15次，1组热身。
重复12-15次，4组正式组。
60秒组间歇时间
选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效!
热身组之后进行正式组，选择第一组做15次的重量，多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。
动作二、仰卧曲杠臂屈伸
4组(每组10-12次)。
使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。
动作三、单臂绳索下拉
3组(每组12-15次)。
练习的重点是要改变一点点了。不是力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，增加泵感。
动作四、绳索下拉。
3组(每组15-20次)。
在进入二头肌训练之前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量的血液回流。
这篇文章就是向我们大家详细讲解了哑铃锻炼手臂肌肉的方法，所以在日常的生活中的时候就可以尝试着这样的锻炼方式的，不一定要去健身房进行锻炼，如果是平常工作太过于忙碌，就可以选择在家里面锻炼。
哑铃增肌锻炼方法是什么？
健身是很多人平时的爱好，尤其是锻炼出一身的肌肉，是非常性感的，会给人以一种安全感，锻炼肌肉的方法是很多的，平时适当的健身，可以增强身体的抵抗力，还可以缓解压力，还能让人拥有别人羡慕的身材，好处是很多的，有些人用哑铃来锻炼自己的肌肉，但是需要掌握一些方式方法。
哑铃增肌锻炼方法
哑铃是我们健身过程中比较常用的器械，不仅可以自由的选择不同的重量，而且动作变化花样繁多。我们完全可以制定一套适合自己的哑铃训练规划，来达到不同的目标。当然在做正式的训练之前我们需要进行热身运动，让身体达到一个较好的状态，才能从容的完成接下来的练习。
动作一：哑铃挤压式推举
这个动作能够很好的刺激到我们胸部和手臂的肌肉，尤其是对于胸部的挤压效果非常的明显。首先你需要平躺在一块干净或者垫有毛巾的地面上，双手紧紧的握住两个哑铃并且始终让它们紧靠在一起于胸部正上方，然后将哑铃推举到最高点，让胸部得到挤压。手臂伸直后再慢慢的放下回到开始的位置，然后重复这个动作十五次。
动作二：俯身划船
上一个动作完成后，起身做出半蹲的姿势，将上半身倾斜大概与地面成四十五度角，并且将哑铃自然的放在身体两边。然后手臂往身体后方收缩，肩部往后伸展将哑铃拉到腰腹部位，当肘关节到达最高处时，这时能够明显的感觉到肩部周围肌肉的收缩，保持一会儿再慢慢放下了回到初始位置。
动作三：跨步
这个动作能够很好的锻炼到我们腿部的肌肉，并且双手持哑铃后腹部肌肉始终是绷紧的，这样才能让身体重心稳定。首先双手持哑铃自然的悬垂在身体两边并且站立，然后左脚往后方撤一步，站稳后身体蹲下去，让膝盖几乎贴着地面后再缓慢站立起来。手臂应该发力让哑铃始终在两侧随着身体运动，这需要我们的手臂具有一定的握力。
对于新手而言握力很有可能不足以支撑我们控制哑铃始终能够随着身体起伏，那么我们可以换一种持哑铃的方法，那就是将哑铃举到肩部的位置采用架式姿势。这个方法也可以更多的借助到核心部位的力量，而放在身体下方也能更多的练到握力，不管采用哪种姿势都是可以练到我们腿部肌肉的。
增肌动作的重点在于增加我们肌肉的收缩时间与强度，所以在做动作的时候将这一点做好是非常有必要的。
丰胸哑铃要多重的
女性们丰胸多选择有此功效的食物，还有的会选择中药，但是食物丰胸见效很慢，也不明显；而是药三分毒，所以中药丰胸并不安全。这样看来，利用运动来丰胸却是一项很不错的方法，丰胸哑铃更是最佳选择，但是丰胸哑铃要多重的好呢？关于重量问题还要看女性个人的身体情况。
其实，这个问题就是牵涉到“RM”，如果能够理解什么是RM，那就知道用多重的哑铃了。什么是RM？RM是指练习者在某个负重重量下，做某个练习动作连续做的最高重复次数，即为这个动作、这个重量的RM。比如，5KG的哑铃做仰卧推胸，能够连续做15个，那就是说用5KG的哑铃做仰卧推胸是15RM。不同的RM产生的训练效果也是不相同：1、1-4RM主要以增长肌肉的力量和体力为主。2、6-12RM主要主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。3、15-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。4、30RM以上主要提高肌肉的质量以及消耗消耗目标肌群的局部脂肪。再回到女生练胸部，但是不知道用多重的哑铃这个问题：如果想要达到丰胸的效果，可以选择哑铃卧推能够做6-12RM重量的哑铃。如果想要达到提高胸部肌肉弹性，可以选择哑铃卧推能够做15-20RM重量的哑铃。如果想要达到减缩胸部脂肪，可以选择哑铃卧推能够做30RM以上重量的哑铃。关于“女生练胸”这个问题。在这里建议女生们大胆的去做这些动作，具体如下：1、哑铃（杠铃）卧推3-5组*12RM(需要肌友保护)【动作步骤】1、全身放松，身体平躺于长凳上，背部挺直，双脚保持稳定着地，双手分别放于身体的两侧；2、肘关节弯曲，双手正握住一定重量的杠铃，握距比肩稍宽，拳眼相对，手心向腿部的方向，使杠铃的轴线位于胸部的正上方1厘米处，保持稳定，完成初始动作；3、吸气，双手向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，直到两臂接近伸直为止；4、呼气，两臂缓慢弯曲使杠铃垂直下降，恢复起始位置；5、重复进行该动作即可。2、哑铃推胸3-5组*12-15RM(需要肌友保护)动作要点指导：1.维持上背的紧绷2.紧缩臀部3.由脚进行驱动4.在推的时候，手掌向内或是呈现45度，手肘微曲5.控制向下的动作6.肋骨下缩3、俯卧撑4-5组*最大次数(可以独立完成)双手与脚着地，面朝下，手臂张开与肩同宽或较肩宽一些，确认身体是完全维持一直线，臀部不能向下掉，也不能太高，当将身体向下压时，要让身体维持完全呈现一个平面状态，向上推回时，也需要完全垂直向上，回到原姿势，行进中身体不可以有任何弯曲的动作，身体需要全程维持一直线。以上三个动作请女生们放心大胆的去做，不用担心这些动作会让你的胸部变小。请坚持一周2次做以上3个动作，丰胸指日可待。不信你就坚持6个星期，然后再好好的量一量。
双侧哑铃划船的方法是什么？
现在很多男生会通过大量的锻炼来练肌肉。有肌肉的男生会比普通的男生更受女生们欢迎，因为看起来就很结实很安全感也很帅很酷，所以很多男生都会去练肌肉。比如说那些跑步啊，俯卧撑啊这些之类的通过坚持锻炼就可以练成肌肉的。练哑铃更可以练出肌肉，那么双侧哑铃划船应该怎么做呢。
耸肩握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
哑铃弯举：直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。
双侧哑铃划船：掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。肩部三角肌：直立，双手两侧自然下垂，慢慢由两侧向上抬起，手臂不能弯曲，停20秒，轻轻放下。
直立，双手放于身体两侧，掌心向前，双手轻轻上抬贴近胸部，慢慢放下还原。肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。
如果大家正确的按照上面的方法来做坚持个数把月就会有一定的效果。要每天都坚持，坚持才会成功。如果半途而废就没有效果。所以说，我们大家想要练出肌肉的话就应该坚持下去不应该半途而废。这上面有好几种方法大家不妨可以去试试，按照这些动作一步一步的来。
女生练手臂用多重的哑铃
现在的女孩子，为了使得自己的身形变得健康，不再仅仅是依靠户外的活动，更多的是选择去健身房训练。有些女孩子喜欢穿露手臂的衣服，但往往会因为手臂太粗而放弃。其实，女生可以通过选择举哑铃的方式来练手臂，这样的方式，不仅仅是快速并且有效。
一、如果通过力量练习塑形，想有漂亮的线条，那么选择做8-10次就会力竭的重量~~ 每个动作重复三组，这样的效果最好做这种练习，最轻也要用5磅(约2.5kg)的那种女士专用的，不足2.5kg的baby型的哑铃，跳操更合适，不适合练线条，只能让肉稍微紧点而已，手臂紧贴身体，脂肪还是会原形毕露的哦~!
自然站直，双手握着1.5-3公斤的哑铃。手心向前，双手放在身体两侧。慢慢抬起右膝，收紧腹部肌肉保持身体平衡。慢慢屈肘，向上举起哑铃。让哑铃向胸部方向提拉，双肘紧扣身体两侧。然后慢慢放下双手和右膝。换另一条腿重复练习。
二、自然站立，双脚分开，宽度和肩膀同宽。双手握着哑铃。手心朝向身体。身体慢慢向前倾，左腿在身体抬起，挺直背部。双手屈肘成直角，慢慢向身体后方提起哑铃，直到双臂和向后抬起的腿保持平行，然后换腿重复练习。
三、双手支撑俯卧地板，后背挺直，身体向右侧转动，大腿紧贴在一起。慢慢向左转动，用右臂支撑地面，左手向上伸直，头部也跟着左臂摆动。保持这个姿势数秒，然后恢复到开始动作，换另一侧手支撑地面重新练习。
这三组快速瘦手臂的方法每日练习4组，每组动作做10次，每周进行3次锻炼就能看到效果。练习完之后，适当拍打，或揉捏手臂可以让紧张的手臂得到放松，预防手臂锻炼过度长出肌肉，同时还可以帮助手臂脂肪的燃烧。
