练上胸肌最好的方法是什么？
运动养生的基本方法是练气。
天天常笑容颜俏，七八分饱人不老，逢君莫问留春术，淡泊宁静比药好。生活中，人们越来越关注养生方面的话题，养生除带给我们好的身体，更有心灵的健康。运动养生这方面的知识您掌握多少呢？养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理，为您提供练上胸肌最好的方法是什么？，欢迎您参考，希望对您有所助益！
那些拥有明显胸肌的男性，都是非常受人羡慕的，这样的男人看起来会更加强壮，尤其对女性的吸引力也会大大提升，所以很多男性都希望练出胸肌，练胸肌是一个漫长的过程，一定要做好长期锻炼的心理准备，另外还要掌握正确的锻炼方法，比如下列这些锻炼措施效果就很好。
练上胸肌最好的方法：
动作一、平板卧推
1.在一张平躺的长椅上躺下，双手各握一个，将它们放在大腿上，掌心彼此相对。
2.然后，用大腿帮助将举起，一次举起一只。将它们举在面前，与肩同宽。
3.之后，旋转手腕，使得掌心背对于。将放在胸部两侧，上臂和前臂呈90度角，确保在运动过程中全程保持对力道的掌控，这将是起始位置。
4.然后，当呼气时，使用胸部的力量将起来。将伸直，到达动作最高点时挤压胸部，停留片刻然后缓慢下降。提示：理想状态下，下降花费的时间应为举起的两倍。
动作二、上斜卧推
1.躺在上斜凳上，双手各持一只，放在大腿上，掌心彼此相对。
2.然后，使用大腿帮助将举起来，每次举起一只，与肩同宽。
3.然后，向前旋转手腕，使掌心向前，这是起始动作。
4.然后用胸部力量将起来，同时呼气，记住全程要保持对的掌控力度。
5.自然伸直，到达顶点的时候停留片刻，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。
动作三、下斜卧推
1.将固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个，放在腿上。掌心彼此相对。
2.躺好以后，将举起在上方，与肩同宽。
3.一旦与肩同宽，旋转手腕，让掌心背对于。这将是起始姿势。
4.将缓缓降至身体两侧，同时呼气。全程保持对的力量掌控。提示：整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。
5.当呼气时，使用胸部的肌肉力量将起来。当伸直，被举起在最顶端的时候，挤压胸部，停留片刻然后缓慢再次下降。
动作四、
1.将一个放置在平坦的长凳上。
2.确保安全的放置在长凳的一侧，然后躺在长凳上（身体与其交叉成十字架状）只用依靠在长凳的表面。应略微低于长凳高度，腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。
3.双手紧握住放置在胸部上方的位置，弯曲，两只手掌应该握住一侧的下方，这是起始动作。注意：一定要确保的安全使用，不牢固的支撑物会导致落下砸到面部。
4.保持弯曲，慢慢地将移动到脑后，同时吸气，直到感觉到胸部有被伸展的感觉。
5.然后，将举回起始位置，动作要缓慢，同时呼气。
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在家练胸肌最好的方法是什么？
越来越多的人开始喜欢健身了，男生们做健身都希望练出明显的胸肌和腹肌，在锻炼的过程中有很多注意事项，比如饮食一定要调整好，有些人在健身过程中完全不吃肉，这肯定是错误的，健身人群必须要吃肉，只是不能吃得太多，另外要掌握练胸肌的一些技巧，如果在家里面的话，可以做下列这些练胸肌的运动。
在家练胸肌最好的方法：
1、扩胸式
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
3、夹肩式
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
3、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。
胸肌锻炼注意事项：
1、不要每次都先做平板卧推
很多人了平板杠铃卧推，的确是非常好的胸部塑造动作，但是并不是唯一的。就像其他动作一样，随着不断地适应，能够从平板杠铃卧推中得到的收获会越来越小。所以不要死盯着平板卧推。有选择开始训练，如用上斜的杠铃或是哑铃的卧推等。因为平时都把平板卧推安排在第一个动作，现在选择首先从上胸部肌肉开始训练，身体无法适应这样的变化。
2、不要把飞鸟做成卧推
想想都知道，推跟夹胸的力量大到底哪个大。这个很简单，也许哑铃卧推可以用50kg的重量，但是相信可以用这个重量做飞鸟的人屈指可数。而事实很多人在做飞鸟的时候，会把夹胸的动作做成是卧推的形式，因为身体总是倾向于把重量举起来。而这样的情况一旦发生，原本的单关节动作就变成了多关节的动作了，也就失去了其原有的孤立作用。恐怕这样也是达不到练胸肌的效果出来！
手肘微曲，全程都要如此。不应该在这个动作中选择太过大的重量。大重量卧推已经做过了，还有什么必要再重复呢？
3、不要在三角肌和三头肌训练后安排胸部训练
人们通常胸大肌是一块较大的肌肉，而多关节的卧推可以有效地刺激到它们，同时也会让三角肌和三头肌参与其中。切记，最不应该做的事情就是在三角肌和三头肌训练后再安排胸部的训练。因为之前的训练已经让三角肌和三头肌疲劳了，而胸部状态正佳，就无法让胸部得到最充分的刺激。
还有之前的训练带来的酸痛感也会影响胸部训练。所以这样在开始想要在卧推上加重时会感觉力不从心。一般建议，把胸部训练安排在三头或是三角肌训练日的两天后。或者也可以把肩膀或者是三头肌的训练安排在胸部训练后，这样就能够在同一堂训练课里高效地刺激多个部位了。
家里练胸肌最好的方法
没时间去健身房，在家里练胸肌是不错的选择，不过家里练胸肌需要注意到相关的动作和注意事项；动作方面应该以扩胸、夹肩和独立的动作为主，尽量避免高重量的物体压力训练，毕竟家中缺少专人来指导，同时需要动作的先后，训练的动作其实有先后之分的，不能搞乱训练的顺序，不然会伤害到身体的。
在家练胸肌运动
1、扩胸式
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼
的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
2、夹肩式
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
3、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。
胸肌锻炼注意事项
1、不要每次都先做平板卧推
很多人了平板杠铃卧推，的确是非常好的胸部塑造动作，但是并不是唯一的。就像其他动作一样，随着你不断地适应，你能够从平板杠铃卧推中得到的收获会越来越小。所以不要死盯着平板卧推。你有选择开始你的训练，如用上斜的杠铃或是哑铃的卧推等。因为平时你都把平板卧推安排在第一个动作，现在你选择首先从上胸部肌肉开始训练，你的身体无法适应这样的变化。
不要把飞鸟做成卧推
想想都知道，推跟夹胸的力量大到底哪个大。这个很简单，也许你哑铃卧推可以用50kg的重量，但是我相信可以用这个重量做飞鸟的人屈指可数。而事实很多人在做飞鸟的时候，会把夹胸的动作做成是卧推的形式，因为你的身体总是倾向于把重量举起来。而这样的情况一旦发生，原本的单关节动作就变成了多关节的动作了，也就失去了其原有的孤立作用。恐怕这样也是达不到
练胸肌的效果出来！
手肘微曲，全程都要如此。你不应该在这个动作中选择太过大的重量。大重量卧推你已经做过了，还有什么必要再重复呢？
不要在三角肌和三头肌训练后安排胸部训练
人们通常胸大肌是一块较大的肌肉，而多关节的卧推可以有效地刺激到它们，同时也会让三角肌和三头肌参与其中。切记，最不应该做的事情就是在三角肌和三头肌训练后再安排胸部的训练。因为之前的训练已经让你的三角肌和三头肌疲劳了，而你的胸部状态正佳，你就无法让胸部得到最充分的刺激。
还有之前的训练带来的酸痛感也会影响你的胸部训练。所以这样在你开始想要在卧推上加重时你会感觉力不从心。一般我们建议，把胸部训练安排在三头或是三角肌训练日的两天后。或者你也可以把肩膀或者是三头肌的训练安排在胸部训练后，这样就能够在同一堂训练课里高效地刺激多个部位了。
永远不要不收紧肩胛骨就卧推胸部训练
对于很多人而言很简单：把重量下放到胸部，接着伸直手臂推回去。但是，这只是非常肤浅的认识。专家们会告诉你，无论在推起还是下放的过程中，都要收紧肩胛骨，这样可以更好地稳定你的肩膀。这就使得你的胸大肌可以充分地打开，得到彻底的拉伸，意味着施加在三角肌上的压力更小了，而胸肌得到的压力增加了。
一开始一定会不习惯，你可以先用小重量的卧推开始练习，慢慢你就会感觉变得自然了。在所有的卧推动作，无论是器械还是自由重量，都要做到这一点。
什么运动练胸肌最好
胸肌的训练在健身运动中是不可缺少的一个重要环节。选择正确以及适合自己的锻炼方式，可以让胸肌的训练得到事半功倍的效果。想要训练胸肌不仅可以借用健身房里的各种器材来达到锻炼的效果，在日常生活中的一些锻炼也能起到很好的作用。那么什么运动锻炼胸肌才最好呢？一起来看看。
健身实心球俯卧撑
健身实心球俯卧撑会带了很多的平衡和合作，这是一个很大的挑战。把一个实心球放到在地板上，双手放在实心球上做窄距离俯卧撑姿势。球应该对准你的胸部中间。快速放开实心球，做一个俯卧撑，当你胸部碰到实心球时，恢复起始动作。这是一个完整动作。
宽握卧推
利用一个比标准与肩同宽握卧推更宽的宽握卧推，能降低肱三头肌的参与。肱三头肌不再在锻炼中的起主导作用，胸部的肌肉要更用力，从而爆发出更多的力量，而正常同肩宽卧三头肌和胸肌的效果是对等。
爬绳
你会觉得这不是一个锻炼胸部的运动，但爬绳可以为胸肌提供新的要求。胸部卧推可引起肌腱炎，所以混合起来做推拉运动是很非常好的，先做一些窄握下拉，然后爬绳。因为肩已经是弯曲的，因此这是一个新的方式锻炼胸肌下部的肌肉纤维。
调整你的飞鸟形式
确保你的肩胛骨收回，而不是前突。肩膀向前时，胸肌处在缩短的位置，当你收回肩部时，胸肌处在一个更长的位置，所以能爆发更多力量而且让你的体形更好。
上面为大家介绍的这几种训练方法都是对锻炼胸肌能够起到很好的作用的，喜欢健身的朋友们不妨多试一试。除了使用健身房里的器材能够有效的锻炼到胸肌，在日常的生活中，像是爬绳和俯卧撑等等运动对胸肌的锻炼也能够起到不可忽略的作用。
练胸肌最佳的方法是什么呢？
不知道从什么时候起，男性有没有胸肌和腹肌是判断身材好不好的一个标准，所以现在很多男性都非常追求胸肌和腹肌的锻炼，但是想要练习胸肌并不是那么简单的，你平时也不可能随随便便就练出来，一定要通过一些必要的方法，这样才能够让你事半功倍，所以你一定要知道一些关于练习胸肌的方法。
一、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。
另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
二、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
三、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
四、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。
上面就是关于练习胸肌的一些方法，而且这些方法都是比较常用的，每一个想要练习胸肌的人几乎都会做这些运动，所以你不妨也试一试，在做胸肌运动之前一定要注意先热身，不然肯定会对你的肌肉有影响，久而久之可能会导致肌肉拉伤，所以你一定要注意好。
亚铃练胸肌的方法是什么？
年轻男孩子们，都希望自己有比较发达的胸肌，这首先有利于外在形象，有胸肌的人的身材条件普遍都比较好，另外在锻炼升级的过程中，也会给健康带来很多好处，目前练胸肌的方法非常多，比如经常做俯卧撑就能够练胸肌，为了效果更好，推荐大家使用哑铃锻炼胸肌，具体的锻炼方法如下。
亚铃练胸肌的方法：
一.上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差.
1.斜板杠，哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主.
路线略呈"C"形
有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈"C"形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好，以强化训练效果.
站立杠哑铃推举2.站立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3.平卧推举.由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二.胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
胸肌锻炼方法-十字交叉
2.拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。
3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三.增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点：
一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。
二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。
三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作：
1.杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。
杠铃平板卧推
如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2.哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
有什么方法练胸肌
胸肌的发达是每个男性的梦想，在生活当中也有好多朋友想进行健身或正在进行健身，都以自己的身材结实和肌肉发达为主要目的，可是对于刚刚接触健身的朋友来说就感觉到无从下手，一般我们在进行健身的时候首先会想到胸肌，有什么方法练胸肌？其实胸肌的锻炼方法特别多，主要是看什么样的运动适合自己就行。
简单的：俯卧撑架、扩胸器，一般的体育用品店有。俯卧撑是最简单最实用的方法了，只要坚持就会很快见效果。
专业的：杠铃（或配合举重床、多功能卧推架）和哑铃，做推胸动作和小飞鸟动作都可以训练胸肌。因为属于自由训练器材，动作一开始最好有人指导，避免因为姿势问题导致不好的影响，或者对着镜子训练。
健身房器材：综合训练机或者单功能力量器材上面的推胸器、蝴蝶夹胸器可以锻炼。简便实用，重量可以自行调节。如果是家用，综合训练机不错的选择。而且这种机器的话，除了胸肌、背部肌群、腹肌、腿部肌群都可以进行锻炼。
肌肉全身训练的话线条会比较协调。不要单练某一个肌肉群。这样会比较好。
以上几种方法，都可以练胸肌，在进行健身的时候要看我们在什么地方、身边有什么样的健身器械了，选择练习胸肌的方法要根据环境和地方还有自己的爱好进行选择，不管是什么样的运动方法或是练习方法，只要适合自己的才是最好的。
锻炼胸肌最好的方法是什么呢？
现在很多女生都比较喜欢有胸肌的男生，而且男生也比较追求有胸肌的身材，所以很多男性朋友平时都会想方设法去锻炼胸肌，但是大部分人在锻炼的过程中可能会走入误区，而且可能会有急于求成的现象，那么这样不但不能够让你练出胸肌，而且还有可能会对你的身体不好，所以你一定要知道一些能有效的锻炼胸肌的办法。
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。
握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。
如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。
四、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。
上面小编介绍的方法还是比较简单的，虽然简单但是非常的有效果，所以你平时一定要坚持锻炼，这样过不了多久你就会看到小成果了，当你看到自己有胸肌之后相信你也会觉得非常的开心，但是千万不能因为有一点胸肌就放弃，因为完美的身材是靠一直坚持不懈的锻炼来维持的。
胸肌怎么练效果最好
健身运动中怎可少了对胸肌的锻炼呢？一副完美健硕的胸肌不仅可以瞬间提升男性的个人魅力，而且在训练过程中对自己身材的塑造以及身体的锻炼都能起到不可忽略的效果。不过想要练成胸肌也并非是很简单的事，需要坚持锻炼才会有效果。那么胸肌要怎么练效果才是最好呢？一起来看看。
先去脂：
锻炼胸肌前，要先去掉过多的脂肪，不然只会给人一种加倍肥胖的感觉。建议跑步，羽毛球运动。
俯卧撑：
最简单的方法，不用器材，随时随地可做，这里的俯卧撑，请保证两点，一个是要慢慢的进行，一个动作的进程最少大约4秒。第二，最低处时，小臂和大臂要程90度。
哑铃飞鸟：
需要最简单的器械，哑铃。关键词可以搜索一下，实际上，和扩胸运动的动作是相同的，但是由于是卧姿，所以锻炼的肌肉就截然不同。动作要慢。
平板卧推：
如名字所示，主要是使用哑铃，杠铃，躺着进行推送。大家在健身房看到的，用杠铃向上推送，就是这个动作。
坐姿屈臂夹胸：
开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。
动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。
训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。
上面为大家简单的介绍了几种可以有效锻炼胸肌的方法，喜欢健身的男性朋友们不妨作为一个参考。胸肌的锻炼在健身运动中是必不可少的一个重要环节，锻炼胸肌的方法也是多种多样。朋友们可以根据自己的情况来选择适合自己的锻炼方式，从而达到练出胸肌的目的。
健身练胸肌最好的动作
练胸肌，并不需要多少高深的动作，需要的标准动作和适合的锻炼强度。动作方面，有着八个，两个飞鸟类的动作，是基本的动作，长期锻炼可以保证肌肉的厚实；拉力器可以全面锻炼，卧推可以锻炼胸大肌的肌肉群，而上推可以侧重对上部分胸大肌进行压力训练，做到下面几个动作即可，简单有效。
新手练看胸肌的8个动作：
第一式：平板哑铃飞鸟
功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长；练习组数：3~5组，每组8~12个；健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。
第二式：拉力器十字夹胸
锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌；健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。练习组数：4~6组，每组20个。
第三式：蝴蝶机飞鸟
锻炼部位：胸肌中缝；健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：立起来。练习组数：3~5组，每组8~12个。
第四式：上斜哑铃推举
如何练出大胸肌呢？锻炼部位：上部胸大肌；健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。练习组数：3~5组，每组8~12个。
第五式：下斜哑铃卧推
锻炼部位：下部胸大肌。健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。练习组数：3~5组，每组8~12个。
第六式：杠铃或哑铃平板卧推
锻炼部位：打造整个胸部围度。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。练习组数：3~5组，每组8~12个；健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。
第七式：双杠臂屈伸
锻炼部位：下胸部健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
第八式：支架俯卧撑练胸肌
锻炼部位：胸大肌内、外侧；健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较快地增加肌肉的饱满度练习组数：3~5组，每组10~20个；健身吧提示：1、支架尽量放在比较平的地面，注意控制身体重心，保持身体平衡；在动作过程中，保持腹部缩紧，躯干尽量控制在一条直线上，可以根据自身的手臂力量，选择躯干下沉高度。2、发力下沉或向上还原时，呼气；下沉或还原之前，吸气。
练弹跳最好的方法是什么？
对于喜欢运动尤其是打篮球的朋友来说，练习弹跳力是必须要做的。因为弹跳好的人，在打篮球的过程中会有很大的优势。当然，对于经常练习跳高、跳远的朋友来说，弹跳也是非常重要的。在生活中，想要练习弹跳力，肯定是需要下一番功夫的。那么，练弹跳最好的方法是什么?
弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤!!!
变法之后的半蹲跳练习，可在高度上做一更改，从开始时的姿势算起，每向上跳3次为一组练习，1-3分钟为一个循环的大组。步骤如下：
1、根据个人能力制定相应的持续时间。
2、每组间隔停顿时间不超过2秒。
3、以开始起跳为例，胳膊放在背后或脑后。第一次起跳放松跳到全力弹跳高度的40%，落地瞬间用脚前半掌支撑身体再次蹬地起跳，跳到全力弹跳高度的70%，落地后再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撑稳之后紧接着进行第二组。持续1-3分钟。
这样的弹跳练习可以将肌肉从放松的状态带动到一个紧绷的状态，过程中肌肉纤维高度收缩，产生爆发力和肌肉耐力。属于高强度的训练类型。
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下，完成一次.双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
最好的练肌肉方法是什么
锻炼肌肉让很多人觉得比较困难，其实最好的练肌肉方法有很多，只有长期坚持正确锻炼，才能将体内的脂肪转化成肌肉，不会看起来那么的松软无力。整个运动的过程会持续很长的时间，在此期间也要做到生活的规律性，保障营养的充足，才不会因为营养不足影响到身体的健康。
俯卧撑。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。
关于最好的练肌肉方法是什么，上文中的介绍已经很明确了。人体各个部位都可以练出肌肉来，因为大家可以根据自己的喜好或是个人的审美需求，选择相应的运动方式来坚持锻炼。由于肌肉锻炼是一项长期而又艰巨的任务，期间还是不能半途而废的。
练胸肌的方法介绍
现在不仅是女性朋友希望自己拥有迷人的身材，很多男性朋友也在锻炼身体，希望能够拥有好的身材，我们建议男性朋友可以采用运动的方式来让自己的身材更好，很多男性朋友都希望拥有胸肌，那么我们到底应该如何锻炼才能让自己有胸肌呢，下文我们就给大家介绍一下锻炼胸肌的方法。
每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行。
俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组（依自己情况而定）笔者一天4组（好累啊有木有）。
臂力器练胸肌。笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）
拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开（如此反复做几个，累了就休息待会继续）。
仰卧起坐也能练习胸肌（不过更练腹肌）。这个就不多介绍了.
每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。笔者每天以拳头击打一会儿胸肌，感觉挺有效的，大家可以试试。这个肯定没有什么坏处了
其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。紧记是轻微破损，所有锻炼需要有一个度（再自己能接受的范围之内）。肌肉修复需要一定的时间，所以笔者建议大家隔一天再练习。
在上面的文章里面我们介绍到男性朋友也是很在意自己的身材，男性朋友可以通过运动的方式来让自己拥有迷人的身材，上文我们详细介绍了男性朋友锻炼胸肌的方法。
俯卧撑练胸肌方法是什么呢
大多数的男生们都渴望拥有性感十足的胸肌，又因为工作以及学习的原因不能按时去健身房进行锻炼，那么如果只是单纯的依靠普通做俯卧撑的方法是否可以有效呢？到底应该怎样做俯卧撑才能事半功倍的练习胸肌的成效那。其实还是需要掌握其中的小方法和技巧的，那么俯卧撑练胸肌方法有哪些呢？
胸肌(muscles of thorax)可分为胸上肢肌和胸固有肌。
（1）胸上肢肌：均起自胸廓外面，止于上肢带骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌。胸大肌（pectoralis major) 位置表浅，覆盖胸廓前的大部，呈扇形，宽而厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1-6肋软骨等处，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大结节嵴。
作用：可使肱骨内收和旋内；当上肢上举固定时，可上提躯干，并上提肋，协助吸气。
胸小肌（pectoralis minor) 位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。
作用：牵拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，协助吸气。
前锯肌（serratus anterior) 位于胸廓侧面，以肌齿起自上8或9个肋骨外面，肌束向后内行，经肩胛骨前面，止于肩胛骨内侧缘。
作用：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨紧贴胸廓；如肩胛骨固定，则可提肋，协助吸气。前锯肌瘫痪时，肩胛骨内侧缘翘起，称“翼状肩胛”。
（2）胸固有肌：参与构成胸廓，在肋间隙内，主要有肋间外肌和肋间内肌。肋间外肌（intercostales externi) 位于各肋间隙的浅层起自肋骨下缘，肌束斜向前下，止于下一肋骨的上缘。在肋软骨间隙处，无肋间外肌，由结缔组织形成的肋间外膜代替。
作用：肋间外肌能提肋，助吸气。
肋间内肌（intercostales interni) 位于肋间外肌的深面，肌束方向与肋间外肌相反，后方肌束只到肋角，自此向后内由结缔组织形成的肋内膜代替。肋间内肌能降肋，助呼气。
胸肌训练必须严格执行三个原则：1.长期坚持训练；2.大运动量和大强度运动；3。使用正确的形式（规范的动作）。另外，充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。
俯卧撑练胸肌方法？大多数人都太过于急功近利，没有付出坚持和汗水又怎能达到自己期望的效果，综合以上了解，首先需要对做俯卧撑练习胸肌有正确的动作和认识，在制定好详细的计划并坚持完成，只要常年累月的坚持下来就不怕达不到自己的期望！
