怎样练单杠
夏季练气功养生。
“不怕工资低，就怕命归西。不怕挣钱少，就怕死得早。”但凡长寿健康之人，一般都很注重养生，只有进行科学的养生，我们才能达到身心健康的目的。运动养生有哪些好的理念呢？为此，养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《怎样练单杠》，希望能为您提供更多的参考。
现在生活中我们都提倡运动健身，而锻炼身体的方法很多，比如说跑步，游泳等等，今天我们要说的是单杠，相信单杠大家都不陌生，只不过对于很少接触担纲的朋友来说大家还不清楚怎样练单杠，那这篇文章针对大家关注的单杠问题就来说说，看看要想练习单杠的话要怎样做才可以!
怎样练习单杠：
1、引体向上，凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。
2、平梯移行，在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。
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3、屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。
4、斜身引体，要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。
5、仰卧悬垂，臂屈伸(抬高脚的位置)，学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25～40次为一组，练习3～4组。
结语：以上6种单杠的练习方法你看明白了吗?都是比较常见实用的，其实不用全部学会，只会其中1到2种就可以了，我们的目的是通过了解单杠的练习方法，来正确的运用单杠来强身健体，预防疾病。
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单杠如何练胸肌？
在当今社会上，除了女人每天吵着要减肥之外，男生们也更加的注重自己生活质量了。大多数都会选择在工作或者上课之余的时间里去选择健身。健身的方法有多种多样。大多数都会选择去健身房，毕竟那里面有专业的设备和教练。下面就由小编给大家说几种用单杠练胸肌的方法。
一、仰式引体向上
使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。
二、仰式反握引体向上
站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍停，然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置。
三、下斜转竖体上拉
使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。
单杠就是比较常见的健身器材，校园里面，公园里面随处可见。造价低，占地少，但是一个简简单单的单杠却是一个健身的好器材。不同的使用单杠的方式，能够得到不同的锻炼。一个小小的单杠就能满足好多锻炼的需求，男性朋友快行动起来吧。
单杠练哪里肌肉？
很多人平时都有锻炼的习惯，单杠练习在生活中是比较常见的一种锻炼方式，而且单杠练习的好处也是非常多的，不仅可以锻炼身体的肌肉，而且对身体健康还是有好处的，单杠练习虽然好，但是很多人并不清楚，单杠练习会锻炼哪里的肌肉，那单杠练哪里肌肉呢?下面介绍单杠会锻炼哪里的肌肉。
1、单杠能锻炼肩三角肌
三角肌是位于肩部的,呈三角形,其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时,肩关节活动不可少,对于肩三角肌是有锻炼效果的。
三角肌:位于肩部,呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈,肌束逐渐向外下方集中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩关节呈圆隆形。三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。
2、单杠能锻炼背肌
在使用单杠做像引体向上、屈膝上举等动作时,都是能够刺激到背部肌肉,对于背肌有一定的锻炼效果,特别是背阔肌。
背肌:背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层,均起自脊柱的不同部位,止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列,分为长肌和短肌。
3、单杠能锻炼腹肌
3.1、悬挂举腿双手正握单杠,身体自然悬垂,上身保持正直,手肘不要弯曲。以腹肌之力直腿上举,尽量使双腿平行地面或超过平行。到达“顶峰收缩”位时,稍微停顿一两秒。然后,两腿慢慢放下,回复到起始位置。
锻炼效果:其目标锻炼肌肉是腹直肌下部,腹斜肌。是腹肌训练中比较高级的动作,对于下腹部有比较好的效果。
3.2、倒挂式仰卧起坐:所谓的倒挂式仰卧起坐,即倒挂在单杠上做仰卧起坐,用双脚或双腿勾住单杠,然后进行仰卧起坐的运动。
锻炼效果:对于腹部肌肉有比较大的刺激作用。但是要注意倒挂式仰卧起坐是难度比较大的腹肌训练,没有经过基本仰卧起坐锻炼就直接这样做会拉伤腹部肌肉,而且倒挂在单杠上危险性比较高。
一般来说,使用单杠进行腹肌锻炼最好是控制在30-60分钟以内,这样能保证使得腹肌得到充分刺激。用单杠锻炼的时候,最好是能分组练习,根据自身情况来设定锻炼强度。
练单杠有哪些好处
1、练单杠可以缓解腰腿疼痛:吊单杠时,患者双手握牢横杠,使脚完全离开地面,让自己的身体自由下垂。开始可根据自己的能力,做小运动量的垂吊,每天吊2-3次,每次吊15-30秒,后可逐渐增加拉吊的次数和时间,如有可能,还可动状,幅度的大小,以体力和疼痛所允许的程度为度。3个月后,腰腿的疼痛程度会一天天减轻,疼痛在不知不觉中消失。
2、练单杠可以让身体更柔韧:由于重力的作用,在单杠上的动作可以使身体得到很好的拉伸,让身体变得更加柔韧。双手抓住单杠,双脚离地将身体挂在单杠上,同时下颌前伸并放松。这个动作可以很好地拉伸上半身。开始时坚持这个姿势5秒;随着锻炼的深入,你可以坚持到至少30秒。要紧紧地抓住单杠,这样会使拉伸容易一些。跟从身体的感觉,拉伸不需要太剧烈,去享受拉伸身体的过程。
单杠怎么练胸肌，动作要领要掌握
有胸肌才是更性感的男人，如果您的胸部很平，就很没有诱惑力，锻炼胸肌的方法很多，其实单杠练胸肌就很好，还有做俯卧撑，其实俯卧撑是平时我们都会做的，练胸肌简单有效。
一、单杠双臂属伸
动作要领：在低单杠上进行，正握或反握杠握距宽于肩，背对单杠。由臀部坐在杠上开始，缓慢地连续做双臂屈伸练习，对发达
胸肌上半部效果明显。也可采取较窄握距，对发达胸肌下部和外侧有明显效果。
注意事项：背应紧贴单杠身体下降时动作要缓慢，要让胸肌伸缩到最大程度，同则要想像胸大肌用力，肱三头肌只起辅助作用，
也可负重练习，最好有同伴保护。
二、练胸肌的方法还有
1.卧推举杠铃
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
2.俯卧撑
腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的
怎样练小腿_如何练小腿
小腿肌肉是人们核心肌群之一，人们在进行各种各样的动作时都需要用到小腿部分的肌肉，比如站立、跑动亦或者是跳跃等等，对于那些打篮球、踢足球等运动员来说小腿部分的肌肉更是非常重要的。在日常生活中有许多人想要锻炼一下小腿肌肉，那么下面就来介绍一下如何练小腿肌肉比较好。
比较好的锻炼方式:
1.跳杰克
双脚站在一起，双臂抱在身旁。当你在头顶拍手时，跳跃并将双腿展开到肩宽以外。跳转并将手脚放回起始位置。
2.坐着小腿提高(脚趾出)
使用坐着的小腿抬起机器或坐在长凳上，握住大腿上的哑铃增加阻力。膝盖弯曲90度，你的脚趾大约15度。让你的脚后跟向地面漂移，直到你感觉到你的小腿伸展。现在把你的脚球打入平台并尽可能地抬高脚跟。
3.封印跳跃
当你跳起双脚时，执行跳跃式千斤顶，但伸出双臂伸向身体两侧。当你跳回来时，在你身体的前方一起拍手。
4.坐着的小腿提高(脚趾中立)
使用坐着的小腿抬起机器或坐在长凳上，将脚上的球放在一块或一步(并握住大腿上的哑铃进行阻力)。你的膝盖应该弯曲90度，你的脚趾指向前方。让你的脚后跟向地面漂移，直到你感觉到你的小腿伸展。
5.单腿小腿提高
站在一块或一个小台阶上，中心放在你的脚上。让你的身体沉入地板并伸展小腿。保持一秒钟，然后在你抬起脚跟时将你的脚掌推进表面。保持顶部位置两秒钟。
6.脚尖走
站起脚尖走路。不要让脚跟碰到地板。如果可以的话，做这些赤脚更大的肌肉激活。
7.跳跃小牛提高
站立时双脚平放在地板上，只用犊牛跳跃。轻轻地降落，蹲下半蹲，吸收力量。试着安静地降落。
8.敏捷梯
站在一个敏捷梯的一端，平放在地板上。如果你没有敏捷梯，在地板上用胶带或粉笔制作线条是一个很好的选择。从敏捷梯的一端跑到另一端(或跳)。这是一个代表。
锻炼小腿肌肉的好处:
1.练腿可以促使肌肉生长
腿部肌群与其他部位相比，肌肉量高，也就是说想要增肌，不能忽略腿部的锻炼。此外，肌肉量高，要激发身体产生促进肌肉生长相关的贺尔蒙则相对有利。过去也有研究显示，透过硬举、蹲举等必须大量使用腿部的复合式动作，能影响睾固酮的分泌，对提升整体肌肉量也有帮助。
2.练腿可以让你燃烧更多热量
腿部训练不仅是两条腿的肌肉在运动，很多时候还需要臀部发力、核心稳定，参与的肌群不只一个;这对想要减肥、消耗热量的人来说，是个好消息。当一个动作需要肌肉越多，需要消耗的能量也就越多，加上重量训练可以带来「后燃效应」，让你在休息时同样维持较高的热量消耗;想要让后燃效应维持一段时间，锁定腿部就对了。
怎样练力气大
有些人的体重是比较轻的，所以体质相对就弱了点，是不利于健身的，我们的身体还是不能过于太瘦，最好在正常的体重范畴内。而有些人很想锻炼自己的力气，因为力气大，在生活中是非常方便的，那么该如何增加自己的力气呢?下面一起来看看吧。
怎样练力气大
1、提升卧推重量：对于新手来说，刚开始接触杠铃的时候，重量必定要操作住，不能刚开始就接触重量级的，很轻易会损伤到肌肉。而接触杠铃一段时间后，我们就可以增加杠铃的重量，重量级的卧推，动作是非常要害的，不然就会受伤。
做这个动作，我们必定要坚持，想要增加杠铃的重量，需要渐渐来，有些人在做杠铃卧推的时候，重量都保持着，这样长期下去，锻炼效果是不明显的，所以我们应该依据自身的情况增加杠铃的重量。在做这个动作的时候，最好有教练陪同，防止受伤。
2、提升硬拉重量：很多人在开始做硬拉动作的时候，是很难发力的，因为本身的力气是非常小的，所以需要锻炼半年之后才能做这个动作，随后再依据自身的情况渐渐提高硬拉的重量，这个动作对于力气的练习是非常明显的。必定要坚持下去。
3、保持平板支撑2分钟：平板支撑这个动作，看上去很简单，其实想要做标准其实是很难的，而且还要长时间的平板支撑，它对于身体上每个肌肉力量都是有要求的。这个动作可以有用锻炼到我们的腹横肌，长期坚持下去，并且不断增加平板支撑的时间，过段时间后，身体的力量就会增加。
4、哑铃单脚战站立10秒：这个动作也是非常简单的，但是需要天天锻炼，不可停歇。我们双手握着哑铃，将一条腿离开地面，另一条腿支撑着地面，站立时间需要达到10秒，这个动作可以有用锻炼腿部、臀部等等的肌肉。
5、悬挂引体向上30秒：这个动作相对就难些了，所以在做的时候，动作需要标准着，否则很轻易会给脊椎造成损伤。我们将身体悬挂的时候，要坚持30秒。
通过上文，我们知晓了这几种增加力气的动作。生命就是在于运动，所以在日常生活中，我们要热爱运动，使得身体更加健康。
怎样练上臂肌肉
手臂肌肉是一个协调的统一体，他们由一系列肌肉群组成。手臂肌肉主要包括了肱三头肌、肱二头肌、肌腱等。这些肌肉协调作用从而使得我们的手臂可以弯曲、收缩、伸展。为了使得上臂肌肉得到增强，通常需要进行一些体育锻炼，可以选择器械进行锻炼，比如说哑铃、单杠等就非常不错。
下面来介绍有关上笔记录的一些锻炼方法。
早上起来3组俯卧撑，一组20个。（本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤）。如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。
（下班回来可以重复第二步动作）或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。
上面介绍了上臂肌肉的锻炼方法，细心的朋友可以发现，上面的介绍是以时间为线索，也就是说，想要很好的锻炼上臂肌肉，一定要按照事先的计划逐步进行锻炼，这样才能够更好地达到锻炼目的。在进行哑铃锻炼的时候，每天可以做一种或者两种项目，并且不同的项目应该交替锻炼，这样收到的效果会更好。
怎样练站功？
站功即采纳站式姿势练功，包括站式动功和站式静功。站式静功也称站桩功，对治疗某些疾病和保健强身具有优良效果。站式动功也有很多种：有套路动功和非套路动功，非套路动功中又有散手功和诱发功（也称自发功、引动功）。这里主要介绍站桩功的一些内容。
站桩功是形、意、气、力有机结合、相互作用的一种功法。它不仅有适合于各种需要的多样化的练功姿势，而且有一些特殊的要求。如要求做到内三合和外三合。所谓内三合就是心与意合、意与气合、气与力合；外三合是指肩与髋合、肘与膝合、手与脚合。从而达到形意气力完整如一，混然一体的境地。
站桩功有很多种姿势，各姿势都有其不同的要求和作用。如站桩功的体势可高可低，体势越低，锻炼的强度就越大。年轻人如为了健身，可以选用低位式，而一般患者则可以采纳高位式，随着体力的增强而逐步降低体式。两臂姿势可开可合，可高可低，可抱可撑，可按可捧。但姿势不同，相应的意念也有所不同。按球式即两手如按球状，意念两手各按一个水中浮球；捧水式即两手如捧一碗水，其作用也不一样。站桩功的动作可以是非对称性的，如一手上托，一手下压；也可是对称性的，即两手同时朝上或朝下。总之，站桩功的姿势较多，练功人应依据自己的具体情况，选用适当的姿势进行锻炼。在姿势上要保持完整均衡，挺拔舒服，松而不懈，紧而不僵，上虚下实，如树生根。
下面介绍一种最常使用的站桩功姿势，练功人可以依据以上原则，变换不同的姿势。
垂撑式站桩：两脚平行分开，与肩同宽，正头平视，腰脊竖直，两臂如弓，松肩，垂肘，虚腋，手指舒展，含胸收腹，两髋内合，臀呈坐劲，两膝微曲微内扣，两脚掌平均着地。在保持这种姿势的基础上，尽量放松全身的肌肉。自然呼吸，意念想象两脚如树生根，身体象青松一样挺拔矗立，巍然部动。
站桩功天天练二、三次，开始时10分钟左右，以后逐步延长至半小时甚至一小时，在开始练站桩功时，可能会感到两腿酸胀疲惫，属正常现象，经过一段练习后会逐步适应。在变换姿势时，有人主张两手高不过眉，低不过脐，远不逾尺，近不粘身。在这个范畴内，自然地按目的和意念的不同，变换不同姿势，并体会在某种姿势的特定意念下，身体上出现的相应感觉变化，使姿势与意念相统一。无论采纳那种姿势都应做到情绪宁静。自然放松、舒服自然。一般采纳自然呼吸、放松入静后，呼吸会自然变得细缓匀长。意念与姿势和谐统一，对杂念也顺其自然，不人为地追求入静。
胸肌怎样练最快
想有结实的胸肌是每个男性的希望和梦想，在平时的时候我们就要向自己的梦想奋斗，所以说胸肌的练习就特别必要，在进行练习的时候，我们主要是要注意通过什么样的方法来进行，其实胸肌的练习方法特别多，每种方法都有自己的优点，我们要选择自己喜欢的方法来锻炼，胸肌怎样练最快？我们来了解一下。
1、平板哑铃飞鸟：
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
2、拉力器十字夹胸：
锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌
3、蝴蝶机飞鸟：
锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
4、下斜哑铃卧推：
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
5、上斜哑铃推举：
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
以上几种练习胸肌的方法也是练习胸肌最快的方法，不过快与不快主要是在自己本身的身体条件和平时运动的强度，制约的因素也特别多，我们在进行器械锻炼的同时也要注意日常饮食当中的配合，要多吃富含蛋白质类的食物和鸡肉。
肌肉怎样练才好
肌肉的锻炼方式有很多，但是都不是短期内就能达到理想效果的，那么肌肉怎样练才好?首先要注意运动之前的热身，如果一上来就开始运动，难免让身体适应不过来，甚至会出现扭伤及肌肉拉伤等现象。因此一定要一步步的来，逐渐的增加运动量和运动的强度，最终会取得不错的效果。
1、事前热身操
双手伸展，握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高，然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧，而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。
2、单臂支撑动作
锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。
3、腹部肌肉紧致球操
锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。
4、空手道姿势
锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉
双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。
相信大家对肌肉怎样练才好也都很清楚了，锻炼肌肉不是那么容易的事情，还是需要做好心理准备的。其次也需要根据自己的时间来制定方案，如果白天有时间是可以去户外锻炼的，若是晚上有时间，可以选择去健身房，或是自己在家里锻炼都可以。
单杠锻炼哪里的肌肉呢？
锻炼是现代生活中非常热门的活动，因为锻炼是增强身体素质的最简单方法，通过锻炼还能够重塑形体，让身形保持健康优美状态。锻炼的方式多种多样，人们可以根据自己的喜好和承受力来选择喜欢的方法，其中，单杠是比较专业的锻炼方法，下面就来看看单杠锻炼哪里的肌肉呢？
如何进行单杠减肥练习
1、引体向上:凡是能完成一个以上的,应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6～10次为宜。
2、平梯移行:在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习4～5次。
3、屈臂悬垂练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。
单杠的锻炼效果：
1、引体向上，能够锻炼人的腰部以及背部，使人的肌肉得到放松。
2、引体向上能够促进骨骼的增长，从而达到长高的效果。同时，要注意，饮食要均衡，不要挑食，补充钙和蛋白质，多吃含有中"胺基酸"的食物。
3、在做引体向上的时候，会锻炼人体的心肺功能。
4、在做引体向上的时候，可以锻炼我们上臂肌肉、胸肌。
5、在做引体向上的时候，会锻炼我们身体的肌肉，从而达到减肥瘦身的作用。
拓展资料：
引体向上，是中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。
引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。
腰突吊单杠禁忌
单杠是比较积极的一类健身方式，只要运动量合适的话其对身体健康有积极的作用，不同身体情况的人在单杠运动量上的情况是不一样的，比如说腰突的人，那么腰突吊单杠禁忌是怎样的，需要注意些什么?针对大家关注的问题接下来的文章就专门为大家讲讲，希望大家对腰突做单杠有一定的了解!
为整脊健椎吊单杠，每天只宜做一、两次，视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;而吊完单杠 切忌直接跳下，以免重力由脚跟压迫到脊椎，
反而使脊椎受伤。最好在脚尖伸直的 地方准备一张垫脚椅，方便上下。而年纪大、容易脱臼的人，应该有人在一旁观照，比较安全。
我们知道腰突实际上就是椎间盘纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出造成的，那么拉伸脊柱，有利于其回缩。当然很多时候之所以产生疼痛，是由于神经根发炎造成的。不论如何拉伸脊柱是有必要的。那么静止的吊单杠就是为了延伸脊柱的。很多人都说这种做法有利于腰间盘突出者康复，其实这并不是最有利的，因为当你握紧完全离地吊起时，你就被限制住了，需要利用屈髋肌维持，但如果这个时候脚尖踮在地面时，这个时候你会感到放松，骨盆往下，此时脊柱得到充分放松，延长。这会给脊椎骨之间留下更多的空间。
其实很简单，就是在以前吊单杠的基础上，让脚尖踮地。这样放松脊柱才是最佳的选择。当然单杠的高度要适合，尤其太高了必然没办法做到。除了延伸脊柱以外，必要的下背肌肉强化训练也是需要的，比如经常提到的小飞燕。或者下面的动作(前提是双脚并拢，训练中下半身(包括臀部)不要离地，上半身尽量抬起，抬起后保持15~20s再放下)等等。
怎样练肌肉和腹肌
那些身体线条比较好看的人，身体上都或多或少存在一些肌肉。特别是在人的肚子上，如果存在赘肉的话，其他部位的身线条再好看也无济于事。所以不少人在自己练肌肉的时候都会把先把腹肌练出来。但是其实在练肌肉的时候和练腹肌是可以同时进行的，今天就为大家具体介绍一下练腹肌和肌肉的方法。
锻炼腹肌的经典动作
1.单车式
通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组间允许有30秒的休息时间。
2.仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。
3.仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。
锻炼腹肌吃什么
一、新鲜蔬菜
新鲜的蔬菜是最好的，可以吃一些比较不错的青菜，比如说西兰花生菜还有菠菜等等，这些蔬菜能够补充体内的维生素，增强我们的肌肉。对于提高身体的免疫力具有很强的效果，同时还可以达到减肥的功效和目的。
二、新鲜水果
新鲜的水果也是较为不错的，在减肥练肌肉的过程当中新鲜的水果可以提供人体所需要的各种营养物质，包括维生素，包括纤维素等等。能够减掉我们身体的过度脂肪，同时让肌肉越来越发达，像桔子苹果，香蕉梨等都是必不可少的水果。
三、牛肉
在减肥练肌肉的过程当中，大家可以适当地多吃一些牛肉，牛肉的营养价值十分丰富，而且牛肉的脂肪量也是非常低的。对于我们的身体有很强健的作用和效果，能够提高我们的身体免疫能力，增强锻炼肌肉的功效，同时还可以达到减肥的目的。
四、碳水化合物食物
减肥练肌肉的过程当中还可以适当的吃一些碳水化合物的食物，比如说杂粮馒头玉米面的馒头以及燕麦片等等，这些粗粮当中就有很多的碳水化合物，而且具有很大的纤维素，可以促进我们肠胃的蠕动，解决我们身体肥胖的问题。
