怎样练臀部肌肉有效
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想要拥有完美的翘臀，其实我们可以通过生活当中的一些运动帮助达到这样的效果，锻炼臀大肌，以及臀中肌臀小肌方法，步骤都是不一样的，大家可以参考一下所介绍的这些方法步骤。
(01)俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
(02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。
(03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。
(04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。
(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。
(07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
(08)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。
(09)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
(10)卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。
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如何练臀部肌肉呢
我们到底该如何来锻炼好这个臀部肌肉呢?臀部如果显得太肥胖的话，那么看起来是不好看的，要臀部有肌肉看起来才更有力，而身体上面有肌肉对于男人来说还是一件大事情，因为有肌肉的男人才更有魅力，也更会有人来青睐，如果咩有肌肉的话，那么身体也不会健康，在锻炼肌肉的过程中身体还会慢慢的变得健康起来，那么如何来练习臀部肌肉呢?
1. 深蹲
锻炼目标：股四头肌和臀部肌肉。
作法：将手放在背后，双腿弯曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立动作，上下反复。每组10～15次，共三组。
注意：下蹲时节奏放慢，上身可前倾或保持直立，目视前方。
2. 弓箭步下蹲
锻炼目标：臀部肌肉、股二头肌及股四头肌
作法：双手持哑铃于体侧，向前迈出一步，身体下蹲至前大腿与地面平行，上下反复15～20次为一组，共三组。
注意：上身始终保持直立，不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起，后腿可弯曲， 膝盖勿超过脚趾。
3.伏身抬腿
锻炼目标：臀部肌肉
作法：单腿跪在毛巾上，手臂弯曲撑住地面，与地面成90度。将一条腿抬起，用臀部的力量将腿向后伸展，做到与身体保持一条直线。然后再将腿收回到原始姿势。重复这个动作10～15次后换腿，共三组。
注意：收回时尽量保持腿的角度成九十度。
4. 仰卧挺身
锻炼目标：臀部肌肉、股二头肌
作法：双腿弯曲，双脚平放，双臂放在体侧，掌心向下。然后收缩臀部肌肉并抬起，使身体从膝盖到肩部成直线。然后下放身体回到起始姿势。每组做10～15次，共三组。
注意：不要盯着腰部检查自己的姿势，头部应该平放在地面上。
想要锻炼出更好的臀部肌肉来的话，那么自己所做的姿势就一定要坚持，在练习臀部肌肉的时候可以选择这些方式来锻炼，当然，如果自己有更好的锻炼方式，那么也可以坚持自己的做法，而如果没有更好的锻炼方法的话，那么我们介绍的方法大家不妨试试，让自己得到更好的效果。
怎样练肌肉最有效呢?
肌肉的锻炼是一个长期的过程，大家对怎样练肌肉最有效还是需要有一个正确认识的。对运动方法的选择自然是很关键的一个环节，要想在哪个部位练出肌肉来，就需要选择相应的方式来锻炼。同时也要注意方法及策略，如对频率、强度及耐力的锻炼等，都直接影响到锻炼肌肉的效果。
速度素质在防卫术中具体表现为三个方面：一是反应速度，即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应;二是位移速度，即能快速通过某段距离的能力;三是动作速度，主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。
不断加快动作频率，以最快的速度来反复练习某一动作，是提高速度素质的有效方法。如快速计时冲拳，在对抗条件下，反复练习某一技术动作，加强突发性位置的练习(例如看手势，动作或听声响去完成某个动作
力量素质训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。
要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法(如单足连续跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台阶等)的练习。除徒手练习外，也可以借助各种器械进行练习，如用哑铃，壶铃和杠铃等进行负重练习。
提高爆发力可采用三种方法：一是练习某技术动作时，在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。 在力量素质的训练中，短时期内所练出的力量，停止训练后减退也很快。相反，逐渐获得的力量保持的时间就长。
想必大家对怎样练肌肉最有效也都很清楚了，要想拥有健壮的体魄和发达的肌肉，自然是需要保持耐心的，耐住性子，才能循序渐进一点点的改变自己的体型。如果老是急于求成，每天高强度的锻炼，对自己身体的损伤也是很大的。
怎样练肌肉最快最有效呢
到底该怎么来锻炼肌肉才可以更快的获得一些效果呢?在生活中，我们会看到很多男人为了锻炼出好看的肌肉来，所以说每天坚持给自己锻炼，让自己大汗淋漓的，十分辛苦，其实有很多方法既简单还非常的有效，不管什么时候都可以做，上班，下班都是可以试试的，而且做法也能够坚持下来，那么怎么样来锻炼肌肉效果最好最快呢?
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
上面内容中我们介绍了很多可以帮助我们锻炼出肌肉的方法，其实这些方法一点难度也没有，但是重要的是需要大家坚持下来，而上面我们还介绍了每个部位在练成肌肉的时候会用到不同的方法，这样锻炼肌肉的效果也更好，对症的锻炼所获取的肌肉才是最健康，最突出，最明显的。
怎样锻炼臀部肌肉呢
在我们生活中有许多的人都希望自己能有S型的身材，这其中的关键就是拥有迷人的翘臀，那么我们该如何才能让我们拥有迷人的翘臀呢？臀部如果都是赘肉且不翘，不管穿什么裤子都是塌塌的，这样感觉很没有美感，只有拥有美丽的臀部肌肉线条，才能美丽。那么该如何来使自己的臀部变的更翘更性感呢？
今天教大家这套动作，照着这3步骤就能快速提臀瘦腿，赶紧动起来吧。
为什么美臀=美腿?
随着臀部不断往下垂，臀部旁边的肌肉也会慢慢地往外挤，而且这部分的肉会不停地往下坠。臀部下垂的话，无论是哪个年龄层的女性，看起来都会很显老。事实上，由于生活在地球，受到重力的影响，这是不可避免的。
但是臀部又被称为“抗重力肌肉”，本来是可以对抗重力的。
但是由于现代人，坐着的时间越来越长，臀部的肌肉的力量慢慢衰弱。基本上，大部分人都有盆骨前倾的倾向，那是由于驼着背，身体前屈，为了不往后倒，所以身体自动进行了调整的缘故。
但是，这样基本上就不会再用到臀部的肌肉。反而是用脚匆忙地走路，所以臀部的肌肉开始退化。相反，腿部的肌肉力量变得越来越发达。最后，导致了腿粗这个非常严重的后果。
臀部本来就是体积较大的部位，如何活动这个部位的肌肉，这跟整个体型都有很大的关系。不仅是臀部的肌肉，这套动作还可以很好地锻炼臀部包着的身体深
层肌肉、盆骨、股关节等周围的肌肉，帮你获得理想的体形。
一、首先是拉伸肌肉，改善腿部肌肉的扭曲，这是塑造翘臀、美腿的捷径。
提示：在进行锻炼的时候，有意识地增加图上所标示的部位的负荷。
1.背部向下仰，仰到能让手掌心放进腰和地板的中间为止，然后仰面躺着。双手抱着一边膝盖往前胸方向拉，让膝盖靠近胸部。膝盖尽量向反方向用力。
2.两手绕在膝盖后方，脚尖向上绷紧，膝盖伸直。让抬高的腿尽量靠近胸部。敞开前胸，不要让肩膀离开地板。保持这样的动作20秒。
3.双脚打开，两脚间的距离为一个拳头大小。脚尖笔直向前，手掌和脚掌贴着地面，往上抬高臀部。伸直膝盖，在保持膝盖伸直的状态下，脚后跟上下运动20次。
4.让双脚脚板成面对面的状态，然后中间隔开一个手掌的距离，以这样的姿势坐着。挺直盆骨，一边有意识地拉伸内侧大腿，一边让膝盖靠近地板。这个动作做20秒。
二、膝盖向外侧转动，调整盆骨和膝盖的歪曲。
1.仰面躺下，双手往上伸直，拉伸背部肌肉。双脚脚后跟靠在一起，两脚脚尖打开45度。用力闭紧肛门，保持这样的姿势20秒，然后呼气。
2.两边膝盖、脚脖子分开一个拳头大小的距离。从膝盖到肩膀成一条直线，保持这样的状态，然后盆骨往上抬起。两边膝盖向外侧打开，同时脚板也向外侧，压往地板。通过这样的动作来刺激臀部和腿部肌肉。动作持续做15秒。
3.保持盆骨的位置不动，两边膝盖打开同样的幅度。脚板外侧好好地压着地板，让盆骨保持平衡，然后往上抬起一条腿。这个动作做15秒。
4.伸直膝盖，从脚到肩膀，要保持在同一直线上。臀部抬起来，不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人，做到动作3为止就可以了。这个动作保持15秒。
5.臀部定住不动，转动往上抬起的一条腿。慢慢地转一个小小的圈，不要依赖腿部的力量，要放松腿部来转动脚，这一点很重要。保持这样的姿势，让脚转动20圈。
三、让锻炼臀部肌肉的动作成为日常习惯。
1.仰面躺着，立起手肘，从胸口开始，上半身后仰，两手手肘打开，幅度稍比肩宽。两边膝盖转向外面，有意识地弯曲、打开双膝，脚板轻轻地相互接触。这个动作做15秒。
2.两边膝盖往上抬起1厘米，离开地面。不要运用大腿的力量，有意识地用臀部和腹部的肌肉抬起双膝。比起抬高脚，更重要的一点是，膝盖要打开。这个动作保持15秒。
3.恢复到1的姿势，然后手掌心相对，往上抬起双手。放松脖子，让腹部往下凹陷，然后闭紧肛门。动作保持15秒钟。
以上就是小编给大家介绍的一些关于臀部锻炼的一些运动了，其实，通过锻炼，就好像往臀部加一个调控器那样，不再依赖于大腿和小腿肚的力量，能让腿越来越修长纤细了。另外，如果臀部的位置变高，有让腿看起来更加修长的效果。
臀部肌肉应该怎样锻炼？
臀部对于腹股沟和腰部的稳定性都具有重要意义。翘臀是一个女性性感身材的鲜明特征，臀部对男性来说是有很大的吸引力的。要翘臀并不难，要想使臀部肌肉变得更加紧实，塑造性感的臀线，臀部的锻炼少不了。下面小编给大家推荐几个翘臀训练方法，助大家练出性感翘臀！
杠铃颈后深蹲
把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开与肩同宽，脚尖稍向外分开。两眼向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。使躯干挺直，背部保持平直。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。重复该动作。
卧姿髋外展：
首先侧卧在垫子上，保持身体像一面墙一样，手可以垫在自己的头下，确保身体稳定。保持身体不动的情况下，打开上面那条腿，腿尽量向上打开到最大幅度后稍作停留，分开的时候慢慢呼气，还原的时候吸气，动作速度要慢，去体会臀部肌肉的收缩感觉。 左右两边腿先后顺序锻炼，可以先从左腿开始。
仰卧桥式挺臀：
准备姿势：仰卧平躺在地板上(或瑜伽垫上)，屈膝，并拢，双脚掌着地。呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒;吸气，慢慢恢复到原位，重复。
以上就是打造迷人翘臀的锻炼方法，长期坚持练习以上三个锻炼臀部的动作，一定能紧实臀部。无论是运动还是美观，臀部的锻炼都是非常重要的。然而很多人在健身的过程中，常常忽视臀部的锻炼，殊不知，女性的翘臀对男性的诱惑力是无可抵挡的。
怎样练上臂肌肉
手臂肌肉是一个协调的统一体，他们由一系列肌肉群组成。手臂肌肉主要包括了肱三头肌、肱二头肌、肌腱等。这些肌肉协调作用从而使得我们的手臂可以弯曲、收缩、伸展。为了使得上臂肌肉得到增强，通常需要进行一些体育锻炼，可以选择器械进行锻炼，比如说哑铃、单杠等就非常不错。
下面来介绍有关上笔记录的一些锻炼方法。
早上起来3组俯卧撑，一组20个。（本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤）。如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。
（下班回来可以重复第二步动作）或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。
上面介绍了上臂肌肉的锻炼方法，细心的朋友可以发现，上面的介绍是以时间为线索，也就是说，想要很好的锻炼上臂肌肉，一定要按照事先的计划逐步进行锻炼，这样才能够更好地达到锻炼目的。在进行哑铃锻炼的时候，每天可以做一种或者两种项目，并且不同的项目应该交替锻炼，这样收到的效果会更好。
肌肉怎样练才好
肌肉的锻炼方式有很多，但是都不是短期内就能达到理想效果的，那么肌肉怎样练才好?首先要注意运动之前的热身，如果一上来就开始运动，难免让身体适应不过来，甚至会出现扭伤及肌肉拉伤等现象。因此一定要一步步的来，逐渐的增加运动量和运动的强度，最终会取得不错的效果。
1、事前热身操
双手伸展，握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高，然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧，而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。
2、单臂支撑动作
锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。
3、腹部肌肉紧致球操
锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。
4、空手道姿势
锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉
双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。
相信大家对肌肉怎样练才好也都很清楚了，锻炼肌肉不是那么容易的事情，还是需要做好心理准备的。其次也需要根据自己的时间来制定方案，如果白天有时间是可以去户外锻炼的，若是晚上有时间，可以选择去健身房，或是自己在家里锻炼都可以。
