跑完步的拉伸运动有哪些
养生拉伸运动。
“知足者常乐，能忍者自安，忍饥者长寿，耐寒者体健。”社会的发展，人们对养生越来越看重，养生关系着你、我、他的生活质量。怎么才能作好运动养生呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“跑完步的拉伸运动有哪些”，供您参考，希望能够帮助到大家。
跑完步会感觉大小腿肌肉特别紧，还有酸痛的感觉。因为我们在跑步的时候，大小腿承受着很大的压力，所以跑完步后，我们就需要做些简单的拉伸运动，帮助大小腿放松。很多爱美的女性担心跑完步后大腿粗壮，即使减肥成功，也会留下难看的大粗腿，这样穿短裤和裙子是特别难看的。那么，这时候就需要拉伸运动的帮助了，可以防止小腿变粗。下面就介绍几种跑完步做的几种拉伸运动给大家。
和跑前热身一样，跑后的拉伸运动也是跑步的重要部分，适当做点拉伸运动可以减少肌肉僵硬和疼痛现象。“静态拉伸”是跑后拉伸运动中最有效的办法，所谓“静态拉伸”指的是：让身体做出拉伸动作，并静止保持30秒以上。
为什么跑完步要做拉伸运动？
如果突然停止跑步，肌肉会立即停止运动，但是心脏不能迅速适应这种变化，心脏会继续快速泵血，导致血堆积在腿部，使身体其他部分缺血，如大脑。这就是有些人长跑后感到眩晕的原因。如果进行拉伸运动，比如放松慢跑或散步五到十分钟左右，则可以使心率逐渐恢复到休息状态。一般情况下，跑步时耗费的体力越多，身体就越需要放松。
上文介绍的几种拉伸运动可以在跑完步后做一做。我们在跑步的时候，因为小腿的肌肉是处于紧绷的状态，如果每次跑完步后没有适当的放松肌肉，就会让这些肌肉集中在小腿肚上，时间久了就会出现难看的粗腿，因此跑步后应该做简单的拉伸动作。
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跑完步后怎么拉伸？
要说最简单最有效的运动方式，无非就是跑步了，因为跑步可以不会受到时间地点的限制，哪怕在小区当中，没有操场，在广场上慢跑几圈也是可以的。更何况，跑步也不会因为岁数大了跑不了，六七十岁照样可以跑步健身。那么问题来了，跑完步后怎么拉伸才不至于拉伤呢?
腿后拉伸
第一步是左腿和右腿的腿后拉伸动作，你可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，如果实在做不了，可以翘起脚尖。感受到整条腿后面的拉扯。
一组20秒，左侧和右侧。
腿前拉伸
第二步是左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态，用手去抓同方向的脚踝，然后保持另一条腿的不弯曲即可。感受到腿前的拉扯。
一组20秒，左侧和右侧。
腹部拉伸
第三步是腹部的拉伸，对于腹部你可以选择直立往后仰头的动作，也可以选择趴地直立手臂的动作，两者均可拉伸你得腹部，一定要坚持住!
一组40秒。
臀部左右侧拉伸
第四步是臀部的拉伸，对于臀部也是分左右侧的，主要利用到的是左右腿下蹲姿势来完成这一个拉伸动作。保持自己的稳定姿势，借助于墙或者椅子，然后脚踝放置在另一条腿的大腿上，下蹲后保持20秒，再换腿。
一组20秒，左侧和右侧。
背部拉伸
第五步是背部的拉伸，其实在拉伸运动过程中，非常会被遗忘，但是背部拉伸动作可以活动到你的左肩和右肩，所以还是不要忽视哦。双手撑墙，保持双腿之间的距离和肩同宽，保持双手水平距离，用力往下沉肩即可。
一组40秒，保持住!
运动完的拉伸动作有哪些
对于爱运动的人们来说，运动完必须要做拉伸运动的这个基本常识，相信大家都有所了解。运动之后进行拉伸动作可以有效的避免肌肉拉伸，韧带损伤等问题，另外，运动后的拉伸对我们的身体柔韧度有很好的帮助，那么正确的拉伸动作有哪些呢？下面我们来详细的了解。
1，双手尽可能的往上延伸，臀部、肚子都收紧。
2，动作缓慢的往左下斜，右边腰慢慢的拉紧的感觉。
3，动作缓慢的往左右斜，左边腰慢慢的拉紧的感觉。
4，脚后跟着地，脚掌悬空往上翘起，身体前倾尽量往下压，背部尽量拉平，这时小脚明显有拉紧的感觉，还带微微刺痛。
5，两脚并茏，掌心朝外双手交叉合并，收腹，身体尽可能的往下压，双手朝地，掌心尽量能触碰地。
6，吐气的时候上身慢慢往左移动，下身不动，右边侧腰会有微紧的感觉，停留几秒，再慢慢的往右移动。
7，两手往后交叉，两手慢慢的往上提起，这时背部很紧，加油，一天一天，背肉肉会变平，脂肪变少哦。
8，找个适量高度的杠，右腿拉直，收腹人慢慢的往前倾斜,背拉直，上身尽可能的往前靠紧。
以上的这些方法都是运动完可以做的拉伸动作，我们了解到了拉伸动作适合很多运动之后做的运动，比如常见的爬山，经常爬山的人都会出现小腿酸痛的现象的，爬山之后做一做拉伸运动，会发现肌肉疼痛的现象有所缓解，浑身都会非常的舒适了。
跑完步怎么瘦大腿？
跑步是最有效的减肥练习之一，并受到很多人的青睐。准备跑步的女士们总是担心跑步会使小腿变粗，肌肉变得更加发达，而且夏季穿连衣裙也不好看。其实，如果你想用跑步来减肥瘦腿，是需要掌握一些技巧的，跑步瘦大腿主要需要掌握三大原则：控制锻炼时间和速度，跑步后伸展，控制饮食。
瘦腿法则1
时间：最好半小时 燃烧脂肪才有效
长跑瘦腿首先要注意跑步时间，每次跑步时间最好达到30分钟至45分钟，这样才能有效起到燃脂效果，全身脂肪减少了，腿部自然也会瘦下来。当然初跑者也不要想着一蹴而就，一开始就超负荷，超过60分钟，过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损。
跑步也要注意速度，并不是越快越能减肥，袁运平说，跑步减肥速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%～80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。在这个心率范围内，减脂效果最理想。
瘦腿法则2
拉伸：让小腿肌纤维更修长
很多人知道跑步前要热身，而往往忽略了跑步后的拉伸动作，很多初跑者跑完步立即回家休息，这样让长跑瘦腿的作用事倍功半。跑步过程中，肌肉持续地进行收缩，变得很僵硬，让人有小腿变粗的错觉，拉伸有助于舒展肌肉,恢复肌肉的形状，保持线条感;更有利于代谢产物的运输与消除，释放肌肉积累的疲劳。长跑结束后的拉伸能让小腿肌肉纤维不容易叠加，肌纤维变得更加纤细，也让肌肉线条更修长与消除跑步带来的疲劳。他说，跑完步拉伸的时间为10分钟左右，一个拉伸动作少则15秒，多则1分钟。除了头、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤为重要，最好进行全身大肌群与小腿部位的拉伸动作，让肌肉充分拉开。
跑完步能吃西瓜吗
现在人们非常注重自己的身体健康，因为再有钱，没有好的身体也是无法去享受的。所以人们平时都喜欢做一些健身运动，跑步就是其中的一种方式。不论生活在农村还是城市，总是有一些地方可以当成跑步的场地，而且跑步不仅可以白天跑，晚上同样也可以跑。那么，跑完步能吃西瓜吗?
第一：夏天了，跑完步能吃西瓜么?
西瓜富含的瓜氨酸成分可以保持内部器官健康以及肌肉活力。且运动后体内血糖水平会有所下降，西瓜含糖量较高，适当补充有助于提高和稳定机体血糖水平。虽然夏季吃冰西瓜让人很享受，但一次吃得太多太急对胃的刺激很大，容易引起肠胃的血管收缩，甚至痉挛，损害肠胃健康。
而且吃西瓜可能导致发胖。西瓜的糖分约占7%~8%，按7%来计算，500克西瓜肉含糖35克，吃2斤瓜瓤相当于吃了一碗米饭。但吃西瓜可能会导致发胖，这并不能怪西瓜本身，主要是夏天人们吃西瓜吃得太多了。如果按1个苹果那样的量来吃西瓜，是不容易产生明显增肥效果的。
第二：西瓜套上保鲜膜更容易滋生细菌?
细菌繁殖的速度取决于两点，一是食物受污染的程度，二是食物的保存环境。切开的西瓜的细菌滋生，主要取决于切西瓜的刀具以及菜板是否进行过清洗、灭菌。因为保鲜膜是经高温生产的，本身不会携带细菌。
鉴于购买保鲜膜覆盖的西瓜储存时间无法得知，所以尽量不要购买水果摊上已经切好盖上保鲜膜的西瓜。家中盖上保鲜膜或直接放入冰箱冷藏的西瓜最长不要超过24小时。把冰箱里的西瓜拿出来吃时，可以先将表面约1厘米厚的部分切除。如果覆盖了保鲜膜的西瓜，那么最好放在0℃～4℃的冰箱里，这种环境可以抑制细菌繁殖速度。如果冰箱里有单独储藏西瓜的空间，不会造成串味、不会造成水分流失，就不建议覆盖保鲜膜。
跑完步喝什么好？
跑步是当今非常流行的一种运动，跑步这种运动非常简单，几乎所有人都可以做，而且跑步的好处非常多，除了减肥之外，跑步的时候人的情绪会变得更好，所以跑步对身心健康都是很有利的，跑步的时候人体会出很多汗，所以跑完步之后会口渴，那么这时候喝什么比较好呢？
跑完步喝什么好？
1、运动后喝什么
一般来说，在出汗较多的情况下，尤其是夏天剧烈运动后，要适当喝些淡盐水。大量流汗带走身体水分的同时，也带走了不少无机盐，如钠、钾、镁等。据测定，跑一次马拉松，随汗液带走的氯化钠就有30克。体内缺盐，就会疲乏无力，甚至引起肌肉痉挛或抽筋。
注意，上面说的是跑一次马拉松，如果运动量不大，也就是慢跑三四十分钟，喝白开水或淡盐水就足够了，这时喝功能性饮料除了解渴外，实在没什么太大意义，并且大多功能饮料都含有钠钾等电解质，若长期摄取过多的电解质，对肾功能无疑增加不少负担，严重则造成肾脏病变，引起血压上升，也可能并发心脏、血管等身体机能的损害。
2、常见运动饮料
运动饮料含糖，确定消耗的大于饮料带的功能饮料真不是给每天慢跑半小时的人设计的，还有一点不争的事实就是，功能饮料里都含有糖，并且也不低，通常喝一瓶500ml的功能饮料就相当于吃了15～40g糖，这可都是实实在在的热量，相当于20分钟白跑啦。
有些功能饮料中高含量的咖啡因也有一些健康风险，摄入过量咖啡因会引起心悸、抽搐、精神异常等症状，在某些情况下甚至可能致命。
权威机构评估认为，正常成年人每天摄入400毫克咖啡因没有安全问题，但每天摄入咖啡因就可能对睡眠造成一定影响。
3、小贴士
如果日常身体锻鍊，强度不大，是无需饮用运动饮料，白开水就足够啦。儿童正处在发育阶段，运动量较小，如果过量补充运动饮料，会加重孩子自调节的负担。
4、跑步喝什么水
跑步后休息一段时间后如果是想要喝水的话可以选择普通的白开水，一般喝白开水温度以常温为主，太冷容易影响呼吸、消化道；太热容易灼伤食道，刺激胃部吸收减缓；另外一种是运动饮料，其中含有葡萄糖、电解质喝水分，是不错的补水选择。喝水的时候应该放慢速度，一口一口慢慢喝，这样能够更好的被身体吸收。
最后总结一下，如果是慢跑，而且时间性较短，建议饮用温白开水或少许的淡盐水。
跑完步怎么放松肌肉
跑步是一种比较常见的锻炼项目，早上的晨跑跟晚上吃完晚饭以后跑步都是对我们人体有着一定的好处的，这些好处可大可小，不过他同时也是有副作用存在的，我们经常能够出现肌肉腿这种情况，这是因为跑完步以后没有进行放松肌肉的这种运动，那么跑完步以后怎么放松肌肉呢？
1、小腿拉伸:做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15-30 秒； 换腿。
2、韧带拉伸绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持 15-30 秒钟；换腿。
3、臀部屈肌拉伸在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30 秒；换腿。
4、四头肌（大腿前方肌肉）做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持 15-30 秒；换腿。
5、拉伸大腿内部和腹股沟处又名“蝴蝶式拉伸”。
做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持 15-30 秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持 15-30 秒钟。
6、三头肌（上臂外侧肌肉）跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法： 将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持 15-30 秒钟；换胳膊。
需要注意的是：请根据你自身的身体状况选择合适的强度，不要在肌肉出现抵抗时还想勉强完成动作，尤其千万不要在感觉疼痛的时候还坚持，做到你认为舒适的最大程度就可以了。另外，在伸展过程中，不要和自己较劲，也别过快的加大力度或者动作幅度。伸展的作用其实是运动之后的让身体肌肉进行放松和舒缓，并不是另一个健身锻炼过程。坚持做伸展运动，会让身体的柔韧性有所提高，关节活动度有所扩大。
跑完步喝水会胖吗
喜欢运动的人越来越多了，毕竟这样美好的生活大家都特别惜命，都希望自己能够长寿。当然，最简单的运动方式就是跑步了，不论是什么时间跑，只要动作标准，时间足够，跑步就有利于身心健康。那么，跑完步之后喝水会胖吗?从科学的角度来说是不会发胖的，不过要注意不能猛喝。
不会，不过喝的时候不能太急人稍劳作或运动就大量出汗，接着产生强烈的口渴感。此时，有的人猛喝开水，这种解渴方法很不科学。因为，汗液中有99%的水分，还有近1%的盐分，出汗使人缺水也缺盐，盐分的缺乏使人体渗透压失去平衡。
这时饮下去的开水就无法在细胞内停留，又会随汗液排出，并又带出一定量的盐分。这样形成了白开水喝得越多，汗出得越多，盐分也失去越多的恶性循环。这不仅不能改善机体细胞的缺水状态，还会使体内失去大量盐分，严重者因缺盐引起肌肉无力、疼痛甚至抽搐。
大汗以后饮用含气的饮料也不合适，因为这类饮料不仅不含盐分，而且气体在胃内产生饱胀感，妨碍了体液的补充和吸收，细胞缺水状态得不到纠正。含高糖的饮料也不适合，不仅不能纠正机体缺水，还会造成胃部不适。
有的人解渴爱用冰冷饮料。其实，冰冷饮料中水分子大部分处于聚合状态，分子团大，不容易渗入细胞，而热饮料单分子多，能迅速渗入细胞，纠正细胞缺水的状态快。当你渴的时候，正确的方法是选择低糖、无碳酸气，含钾、钠(盐分)的饮料，并以中等量、分多次饮用。
慢跑完后怎样拉伸运动
在慢跑以后进行拉伸活动，是很好的一种健身的方法，因为进行拉伸以后，能够避免跑完步以后出现酸痛的情况，在拉伸的时候，可以拉伸大腿的肌肉，放生小腿的肌肉，另外要放松膝盖组织，以及放松手臂等等，这都是比较常见的一种放松的方法，下面我们就来了解一下慢跑后怎样拉伸运动。
慢跑完后怎样拉伸运动
随时随地都可以做的，这种也比较好，拉伸完后就算你长时间第一次跑步完后都不会感到酸痛。
1） 大腿肌肉：
用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢；然后将脚尽量拉向臀部，这样你的大腿前方的肌肉就会有拉伸感了，有感觉后还要保持20秒左右，左右腿轮着拉伸2） 臀部肌肉：有点像弓步，先将两腿一前一后分开，手放到大腿上，接着臀部向前，保持上半身直立，直到你有拉伸感
2、放松小腿：随便找个高点的地方，双手放上去，把一条腿慢慢往后伸，注意伸出的腿脚掌要全部接触到地面，直到小腿有拉伸感
3、放松膝盖：随便找个能背靠的地方，双腿往前伸，背部全部贴着墙壁，保持小腿和地面垂直和墙壁平行，大腿和地面平行和墙壁垂直；双臂向前伸直，保持与地面平行。【实在找不到特合适的图，听健身教练说的这个动作，挺有效的，将就着看吧，双手要往前伸，与地面平行】
4、放松手臂
外部三头肌和胸部与手臂连接处的肌肉（跑步时摆臂会用到这块肌肉）将左臂向身体右边摆动，用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩，保持一会儿，左右臂互相换着做
注意事项
跑步前放松，跑步中注意节奏，跑步后注意拉伸三部曲让你健康跑步经验共享你我他，您要觉得好就点下赞（页面右上方或经验结尾处的大拇指），要是有用就收藏下，要是不对的地方欢迎私信，您的轻轻一点是对我付出的肯定。
健身完拉伸动作有哪些？
是不是很羡慕别人的身材特别好，浑身不仅肌肉十分具有爆炸力，而且脂肪似乎一点都没有，看上去非常的性感。现代社会人们的生活水平逐步提高，健身房里面的人也越来越多，毕竟健身一是对健康有益，二来健身的确可以让身材变得更好。那么健身完拉伸动作都有哪些呢?
1.肩胛伸展：
这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2. 髂胫束伸展：
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。
作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
3. 上背部伸展：
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。
作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
4. 阔背肌伸展：
此伸展直接作用于阔背肌上。
作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
5. 胸大肌伸展：
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。
作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
6. 股四头肌三点伸展：
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
作法：
a. 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。
b. 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。
c. 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。
