人体锻炼运动肌肉的方法
肌肉运动养生。
“不怕工资低，就怕命归西。不怕挣钱少，就怕死得早。”养生也日渐被很多人提到了生活中的重要位置，作好了养生我们的生活质量才更好。运动养生这方面的知识您掌握多少呢？下面是小编为大家整理的“人体锻炼运动肌肉的方法”，欢迎您参考，希望对您有所助益！
宽阔厚实的肩膀能让人感觉到有安全感，每个男人都希望自己有强壮的身体，所以如何才能够锻炼运动肌肉这个问题一直都是很多男人所关注的，现在可选择的运动方法非常多，但并不是所有的方法对于肌肉的锻炼都有明显效果。所以今天就为大家详细的介绍一下人体应该怎么样运动锻炼肌肉。
第一步、哑铃锻炼
侧平举运动：预备姿势：开立两脚，和肩一样宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼往前。动作：双臂自两侧慢慢平举到肩高，稍停一会儿，慢慢放下，还原成预备姿势。这个动作重复20次。
上举运动：预备姿势，开立两脚和肩一样宽，双臂伸直下垂，手背往前正握哑铃、拳跟往内。动作：左肩臂部用力慢慢把哑铃经体前举到头顶上方，稍停一会儿，接着缓缓直臂往下，还原成预备姿势。左右交替。这个动作重复20次。
弯腰侧平举运动：预备姿势：开立两脚，和肩一样宽，直腿弯腰，上体前屈大概90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼往前。动作：两臂伸直把哑铃往前侧慢慢举起到和肩齐平，稍停一会儿，再循原路还原成预备姿势。这个动作重复20次。
第二步、拉力器锻炼
前屈运动：预备姿势：两脚自然站立，用有脚踏住拉力器子侧手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一侧手柄。动作：屈臂，同时保持肘关节伸直，让右臂在身体右侧贴身提起，直到右上肢和肩平齐，稍停一会儿，慢慢把手臂放下，还原成预备姿势。接着左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右交替进行。以上动作重复20次。
上面的文章为大家详细的介绍了运动锻炼肌肉的方法，想要练出肌肉的男人也可以自己去尝试一下。当然了，在这里想要告诉大家想要练出肌肉也是需要大家去坚持的，不是说一天两天就能够把肌肉给练出来了，关键还是要靠长期锻炼下去才能保持住。
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腰部肌肉运动的锻炼方法
很多男性朋友们在自己的身材方面重视的还是比较多的，他们为了提升自己的形象，然后就会在自己的外貌上面多下一些功夫，比如报名健身房或者每天晨跑等等。男士对身体比较有要求的应该就是腰部的肌肉了，如果腰部有八块腹肌的话那么让人看上去就会非常的有力量。
多数男性朋友对自己的身材要求也是很严格的，在这个拼颜值的时代，拥有一个强壮健美的身型，也是俘获女生提升自信心的有利条件。很多男性朋友都愿意在锻炼肌肉上下功夫，其中腰部肌肉运动是不能忽视的，八块腰肌让你看上去更加有力量。那么，腰部肌肉应该如何锻炼？
腰部肌肉锻炼
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20--30秒钟。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
想要拥有完美的腰部肌肉的话只有通过每天做一些腰部肌肉的锻炼，另外在饮食的搭配上面也要注意一些，不要吃一些高脂肪高热量的食物，可以适当的吃一些富含蛋白质的食物。
以上介绍了有关腰部肌肉运动的方法，相信会给锻炼肌肉的朋友一些帮助。盲目锻炼是起不到很好的效果，只有掌握正确的锻炼方法以及技巧，腰部肌肉的锻炼就没那么困难了。不过锻炼肌肉最重要的还是坚持，坚持就能看见成果。
运动系统肌肉背部肌肉的锻炼方法
一个高大威猛的肌肉男会十分受女孩子的喜欢，这样的男人会给女孩子很多的安全感，尤其是身上结实的肌肉给人强壮有力的感觉。不过练就一身结实有力的肌肉，胸部和背部的肌肉是绝对不能少的，成为倒三角的完美身材，运动系统肌肉中的背部肌肉锻炼是缺一不可的：
要想练成虎背，首先系统的了解下背部的肌肉组成是非常必要的。
本篇将系统的介绍背部肌肉的组成部分、每部分肌肉所对应的1-2个锻炼动作、和锻炼中所注意的事项，您可以根据自己的实际情况进行调整，或着重强化薄弱部分，或注重背部宽度，或注重背部肌肉的厚度，制定出符合自己的背部肌肉训练计划。
背部肌肉锻炼方法
为了方便记忆，我们把背部肌肉分为1.上侧和外侧（背阔肌）、2.下侧（背阔肌）、3.中背部肌肉、4.下背部肌肉四个部分，每个部分都有针对性的训练动作，并根据需要说明是锻炼其肌肉宽度或厚度。
背部肌肉宽度与厚度训练基本原则：
1.运动轨迹与背部垂直的动作一般是增加背部肌肉厚度，如划船动作。
2.运动轨迹与背部平行的动作一般是增加背部肌肉宽度，如引体向上。
背部肌肉锻炼方法
根据动作握距的不同基本原则：
1.宽握距一般侧重于背部肌肉上部和外侧，所以宽距引体向上对增加背部宽度有显著效果。
2.窄握距主要针对背部肌肉下部和内侧，所以窄握距引体向上主要针对背部肌肉下部。
具体动作：
背部肌肉锻炼方法——俯身杠铃划船
1.上侧和外侧（背阔肌）
训练上侧和外侧背部肌肉对增加背部宽度效果明显，故宜采用宽握距动作，如宽握距引体向上，俯身杠铃划船（宽握距）。
2.下侧（指背阔肌下侧）
直臂下拉动作
窄握引体向上更多刺激下侧（背阔肌），或直臂下拉动作。
3.中背部肌肉
中背部肌肉也可以叫背部肌肉内侧，需要窄握距或中等握距的划船动作，主要是增加背部肌肉厚度。
4.下背部肌肉（指背部肌肉下侧）
背屈伸
背部肌肉锻炼方法——背屈伸
直腿硬拉
直腿硬拉
下背部肌肉训练动作主要有窄握引体向上、背屈伸、直腿硬拉。了解了背部肌肉的组成部分，以及对应的训练动作，我们要如何制定背部肌肉训练计划呢？通常来说，一次训练只针对一个大肌群进行训练，这样才能达到有效的刺激。一般每个部位选一个动作，选择4-5个动作，每个动作3组，每组8-12次的力竭。当然，你也可以有针对性进行调整，比如加强薄弱部位或侧重背部肌肉厚度等。
四点注意事项：
一.初期训练要尽量降低负荷，来找到背部肌肉的受力与发力感觉，这样才能有效果的刺激到所练肌肉，练对了肌肉才能有效果。
二.背部肌肉是大肌群，需要大重量的负荷刺激。在完成第一步找到感觉后，需要不断的增加负荷才能达到有效刺激肌肉。
三.对于背部肌肉的训练应该特意安排一次训练，集中精力和能量来训练，不宜和其他肌肉放在一次训练上，这样会影响背部肌肉的训练效果。
四.多利用自由重量或自由器械训练，如哑铃、杠铃等。引体向上与哑铃、杠铃划船仍是训练背部肌肉的最好动作。
以上就是有关运动系统肌肉背部肌肉的锻炼方法，肌肉锻炼是一项需要时间和耐心的。在运动过程中注意使用适当的锻炼方式，不要过度锻炼而造成肌肉拉伤的问题，在锻炼之后在饮食方面注意补充蛋白质，以巩固已经锻炼好的肌肉。
肌肉锻炼方法
大家是不是都喜欢肌肉男的，有肌肉的男人我们都会认为是很有型的，型男大家是不是都爱呢，要想有健美的肌肉在平时就是需要多加锻炼的，肌肉锻炼方法有很多，我们会看到有很多男性在平时都会玩哑铃，做俯卧撑，这些方法也都是很简便的，今天我们来介绍几种更专业的方法。
男性朋友是不是都希望自己有健硕的肌肉呢，有肌肉的身材才是最完美的，特别是我们说的8块腹肌，而且有很多女性都喜欢肌肉男，很多男性在平时就想多了解一些肌肉锻炼方法，让自己的身材刚好。
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法;
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。
四、先疲劳再重复法
先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推(采用超组数法)，然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。
五、连续减重法
开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。
例如：仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。
又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组
六、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。
有很多的男性也是特别在意自己的身材的，女性想要自己更瘦，而男性对自己身材的要求就是让自己有更多的肌肉，肌肉也是衡量男性身材的一个标准，今天我们介绍的肌肉锻炼方法，男性朋友赶紧多学习一下去锻炼吧，锻炼出一些肌肉会让自己看起来更man.
肌肉的锻炼方法
可能我们看到一些体操运动员在单杠上完成各种花式的动作，这一切都需要以很多的肌肉作为支撑，肌肉多才能有更大的力量来支撑住我们自己的身体，帮助我们完成动作，很多体操运动员也都是通过长期的肌肉训练来帮助自己获得丰硕的肌肉，简述一下肌肉的锻炼方法吧。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
肌肉的锻炼方法有很多，通过仰卧起坐可以帮助我们锻炼自身的腹肌通过俯卧撑可以帮助我们锻炼自己的臂力，还有一些科学的方法需要我们多方的去了解一下，才能够帮助我们达到一个更好的锻炼肌肉的效果，提高身体素质。
如何锻炼腿部肌肉 哑铃锻炼肌肉的方法
现在很多男士都锻炼腿部肌肉，其实锻炼肌肉还需要一些器材上面的支持，光靠自身是不够的，今天小编就给大家介绍一下哑铃锻炼肌肉的方法，感兴趣的男士可以来看看哦，这样就可以拥有健美身材哦。
1深蹲练习
练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。
动作要领
1、膝盖应与大脚趾方向一致;
2、头部、颈部与肢体方向一致;
3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。
起始动作
1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;
2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
动作
1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;
3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度;
4、回复到起始动作;
5、下蹲到点时膝盖勿收拢。
2正握箭步蹲练习
练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌。
动作要领
1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定;
2、抬头、挺胸、提臀;
3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。
起始动作
1、双脚并拢站立;
2、双手紧握哑铃，手心向内;
3、挺胸、提臀、收腹。
动作
1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度;
2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。
3膝硬举练习
练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌
动作要领
1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身;
2、膝盖稍曲;
3、动作恰当、尽可能地前倾;
4、挺胸，勿转身尤其关键。
起始动作
1、双腿分立至约与肩同宽;
2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内;
3、自然站立，膝部稍向前弯曲;
4、挺胸，收腹，提臀。
动作
1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移;
2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止;
3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。
注意事项
不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角(约 2025度)的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
结语：以上的全部内容就是小编今天给大家介绍的关于如何锻炼腿部肌肉的一些方法，锻炼肌肉也很多种方法，只要在不伤害身体的情况下都可以进行尝试，锻炼就是贵在坚持，只要能坚持下来一定会有满意的效果。
什么运动锻炼小腿肌肉
运动可以帮助有效健身，帮助爱美的朋友塑造出好的身材，对女性来讲，有效的运动可以帮助减肥，而对男性而言，运动可以帮助锻炼出肌肉，使男性在女性眼里更富魅力，而许多男性希望自己的小腿能更强壮一些，他们想要知道：什么运动锻炼小腿肌肉？下面专家来介绍下。
跑步。跑步时一种对场地和技术性要求最小的一种户外运动，只要换上舒适的鞋子和宽松的衣服就可以进行，而且可以自己调节快慢，自己掌握时间，是一种可以有效锻炼小腿肌肉的运动，跑步要想起到很好的效果要坚持，并且要循序渐进，不要急于求成。
高抬腿。相对来说高抬腿对动作要求比较高，要求做的时候大腿和小腿成90度，大腿同时和腹部成90度角，开始可能做不了几个，但是如果能坚持下来就会有很好的效果的，不仅可以锻炼小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。
跳绳。跳绳是一种可以锻炼一个人耐力的运动，而且在跳绳的过程中如果能够有效的控制自己的用力点的话，是可以随心所欲的锻炼自己身体的不同部位的，比如绷紧小腿的话，在跳绳的时候就会锻炼自己的小腿，而如果是有意识的收腹的话，可以很好的锻炼自己的腹部哦，同样，跳绳队锻炼自己的腰部和臀部都会有比较好的效果。
压腿。你见过哪个跳天鹅舞的演员谁有过胖胖的小腿吗？那是因为她们经常练习压腿动作，当然练习舞蹈本身对于维持好的身材是很有帮助的，即使我们没有像她们那么高的要求，只是在闲暇的时候练习一下压腿也是很不错的。
游泳。游泳是一种很好的锻炼，不仅能对身体起到很好的锻炼效果，而且对于增加肺活量也很有效果，仅就身体锻炼来讲，游泳可以锻炼到身体各部分的肌肉，当然小腿包括在内哦。
塑身瑜伽。瑜伽是一种将动作和气息结合在一起的运动，虽然做起来动作缓慢，但是如果能够做到位的话，锻炼的效果还是比较明显的，但是练习瑜伽需要在专业教练的指导下进行才会更加有效果。
现在我们知道什么运动锻炼小腿肌肉了，如果希望自己能够拥有强壮的小腿，大家不妨可以尝试以上方法，需要提醒的是，锻炼对身体健康有益，还能帮助强壮肌肉，但是在选择方法时也要找适合自己的，同时还要注意把握好度。
做什么运动锻炼肌肉
好多朋友想让自己的肌肉看起来发达点，所以在平时的时候也想通过运动锻炼来进行，不过需要有正确的运动方法，这也是好多朋友特别关心的问题，在平时的时候长期的坚持我们也会有一个完美的体形，主要是在于做什么样的运动，那么，做什么运动锻炼肌肉？下面我们来一起进行一下了解。
1、仰半举腿
仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的“重力矩负荷量”能使其上端更快发达起来;同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的“火候征兆”及训练后的肌肉反应而定。
2、直角斜坐
仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。这是“两头翘”动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。
3、半仰身坐
它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时，腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。
通过上述的介绍，我们知道了做什么运动锻炼肌肉，这也是在平时的时候我们一定要注意的问题，身上肌肉的锻炼需要一个长期坚持的过程，我们也一定要注意在锻炼时出现枯燥的感觉，只有克服了这种情况，我们才会坚持下来。
什么运动锻炼肌肉呢
强壮健硕的身材是许多男性追求的目标，它是帅气的象征也是健康的象征，拥有健硕的好身材也需要有一定的付出。网络上，关于什么运动锻炼肌肉这样的问题，搜索率也是普遍攀升的，由此可见这个问题的热门程度。笔者整理了相关资料，对男性肌肉锻炼能够带来些许启发，拥有健硕身材指日可待。
仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。
杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。
胸肌解剖图以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1.两脚掌一定要踏实; 2.以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”; 3.横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
卧推动作的要领也有几点要注意：1.以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起; 2.在推举过程中，躯干始终保持“桥形”; 3.推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。
呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气(即闭住气)的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。
进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。
除了以上这些内容之外，关于什么运动锻炼肌肉还有许多不同的方式方法。但是，再好的方法也需要长期的坚持才能够见效，唯有正确的锻炼方法配合长期的坚持才能够拥有理想的健硕身材。与此同时，生活习惯和饮食规律也是十分重要的因素，不可被忽视。
