全身肌肉练习的方法
肌肉运动养生。
“你有一万种功能，你可以征服世界，甚至改变人种，你没有健康，只能是空谈。”那些健康而长寿的人，他们在养生方面都有自己的心得。要作生活的主人，我们必须注意养生。关于运动养生有哪些知识需要掌握呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“全身肌肉练习的方法”，相信能对大家有所帮助。
对对喜欢健身的朋友们来说，能够锻炼好身体各个部位的肌肉是需要一个漫长的过程的。我们全身的肌肉分布有很多，在身体各个可以持力的部位只要通过经常的锻炼就都可以练成肌肉。不过对于各部分肌肉的锻炼来说是需要一步一步慢慢完成的。今天就为大家介绍一下全身肌肉的练习方法。
(一)胸大肌：位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度和卧推；所有角度的飞鸟；双臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。
(二)肱二头肌：位于臂前面皮下。其功能是弯曲肘部；掌心和上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。
(三)背阔肌：位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。
(四)上背肌群：位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲、硬拉、划船等。
(五)腹直肌：由上腹肌和下和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯曲；压缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。
(六)臀大肌：臀大肌包括肌腹、肌腱两大部分组成。训练动作为臀部伸展、向后抬腿、向外伸腿、下蹲等。
上面为大家简单的介绍了我们人体主要几个部位肌肉的练习方法，喜欢健身的朋友们不妨按照上面的介绍逐个的尝试一下。大家都知道，肌肉的锻炼是需要一个过程的，只是几天的时间也绝对不可能练出肌肉的，所以朋友们要有一个持之以恒的心态才行。
Ys630.com相关知识
如何有效练习全身肌肉
拥有一身肌肉对男人来说就是强壮的象征，也是雄性的特征，关键一点还可以吸引异性，对于女人来说也是一种美的表现。现在越来越多的女性朋友也喜欢健美喜欢锻炼肌肉，因为一身的肌肉会让人感觉更有自信，会让自己变的坚强独立。那么如何有效练习全身肌肉就成了大部分人关注的话题。巨头怎么练全身肌肉呢，下面我们就通过几个步骤还有一些注意事项来做一下说明。
仰卧起坐 ：
平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。
悬垂举腿 ：
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。
坐姿抬腿：
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
不要训练过度
每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。
饮食的重要性
饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。
上面我们就详细介绍了一些如何有效练习全身肌肉的方法，由上可知想要练习全身肌肉不仅要通过锻炼运动，还要注意饮食的重要性。因为摄入过多的食物也会导致肌肉的增长，渐渐的肌肉会转化为脂肪肥肉，这样就事与愿为了。所以无论从锻炼的角度还是饮食方面都得重视并同时进行。
全身肌肉运动的方法
现在很多的朋友为了减肥都在做一些运动，运动对于我们的身体来说是非常好的，经常运动的人疾病很少会找上门，也有很多朋友因为工作的关系没有时间锻炼，其实锻炼不一定要去健身房，自己在家也可以锻炼，而且效果并不比健身房的差，那么让全身肌肉运动的方法有哪些呢？
这套能让全身肌肉动起来的女子形体操是为青年女性编排的健身操，如果每天做，每次15分钟即可，若每周2次，每次则需l小时。做操时，配上轻松的背景音乐有助集中精力。
做操要领：尽量伸开身体，绷紧腹部和臀部，并及时放松。
有点疼痛——别害怕。对那些长期休闲的肌肉来说是正常的。训练2—3周以后痛感会逐渐消失。开始时动作重复2—5次，以后逐渐增加到最佳状态的25次。
1.坐在椅子上。椅子越低，动作越难。靠双手和脚支撑，绷紧臀部，骨盆抬起越高越好。躯干要直，头部不要偏转。保持该姿势5秒种。平稳向下，坐到椅子
2.双脚并拢站立。双手前伸，缓慢下蹲，绷紧臀部，身体前倾。放松还原。双手放下后再后伸，抬起下领，重新绷紧臀部。身体前倾。每个姿势保持5秒钟。每次重复中间可稍休息。
3.双脚并拢站立。双手侧平举，手掌张开，手心向上，绷紧腹部和臀部，双手再后伸，越远越好。胳膊肘弯曲，略蹲，放松肩胛骨。
4.双脚并拢站立。双手放下腹部，下颏贴胸，绷紧臀部，头缓慢转向一侧，下领上抬，保持10秒钟。放松还原。
5.双脚并拢坐地。双手身后支撑。脚尖绷直，膝盖弯曲，双腿贴靠胸部。然后，双腿分开伸直，再并拢放下。放松还原。身体前倾，尽量用双手摸脚尖。每个姿势保持10秒钟。
6.仰卧，双肩和胳膊肘弯曲，双手手背贴地。右腿上拾用膝盖触胸部，然后伸向左胳膊肘，保持10秒钟。右脚伸直，并向左侧伸出，与地板平行，保持10秒钟。换腿再做。
7.站立。一腿屈膝抬起，脚蹬椅背上，同时双手扶椅背，绷紧臀部，保持该动作10秒钟。平稳伸直该腿，双手仍扶椅背，让额头贴紧膝盖，保持5秒钟，连续做5次。稍休息。换腿再做。
8.面(或背)对椅背站立，双手扶椅背，脚跟并拢，脚尖分开，向前挺髋20秒钟。绷紧臀部，脚尖着地，下蹲，膝盖分向两侧10秒钟。靠脚尖站起，全脚着地，稍息。
9.跪坐在双腿上，绷紧臀部。抬起后伸的右腿前后运动10次，放松还原。换腿再做。
10.坐地，双手支撑，双脚用力夹椅子腿，保持5秒钟。
以上就是小编给大家介绍的可以达到全身肌肉运动的健身操，我们平时在家没事的时候可以按照以上步骤进行运动，这样对于我们的身体是十分有好处的，不要老是一天都待在家中一动不动，这样会很容易引来一些疾病，对身体健康也没有好处。
瑜伽减肥全身的练习方法
瑜伽是女性经常会练习的一种舞蹈，而且瑜伽可以更好的帮助女性塑造自己的身材，提升他的个人气质，所以在现在来讲瑜伽一直是女性比较青睐的，同时对减肥可以带来很好的作用，那么下面就为大家具体介绍一下，瑜伽减全身的一些方法，如果有时间有这个条件的话，可以多去练练瑜伽。
一、坐姿转背姿势
方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
二、骑士姿势
方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。(图5)然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
意识力：集中在腰腹上。
注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
通过上面这些瑜伽动作分析介绍，可以看得出来，其实很多时候小小的一些动作，都可以起到很好的锻炼效果，而且对我们的健康同样是非常有利的，因此如果你也一直，在为身体肥胖问题而苦恼，不妨抽出时间练习这些瑜伽吧！
腰部肌肉练习的方法
经常进行体育锻炼能帮助我们改善体质，在我们的生活中有很多人总是容易出现腰疼等现象，这会给我们带来一定的痛苦，并且腰疼还会导致我们活动受到限制，但是想要避免腰部出现问题一定要多对腰部进行锻炼，但是一定要掌握好方法才能达到效果的，下面一起了解下腰部肌肉练习的方法。
腰部肌肉练习的方法
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、走路：走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。
五、爬楼梯：上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。
六、跳交谊舞：可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。
七、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
八、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
上面就是腰部肌肉练习的方法的介绍，通过了解之后我们知道锻炼腰部的运动有很多种，比如常见的扭腰或者跑楼梯等，都能对腰部起到很好的锻炼作用，但是我们一定要长期坚持才能有更好的效果。
跑步锻炼全身肌肉的方法
跑步这项运动在生活中受到大多数人欢迎，不管是老年人，中年人，青年人，大家都喜欢跑步，不过跑步还是要分方法的，有的人跑步是为了减肥，有的人跑步是为了锻炼肌肉，比如正是阳气方刚的男性跑步，自然是为了锻炼肌肉的，那么如何通过跑步锻炼全身肌肉效果才会更好一些呢?
动作要领:听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳(四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节)，提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，
跑步是最经济的运动
上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作;上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米;向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。
听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步(两拳收于腰际，停止摆动)着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。
跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态(前掌跑、全掌跑以及后掌跑);立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。
跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
想通过跑步的方式能让你全身的肌肉，这还是要取决于我们跑步的方法，如在跑步的时候应该保证头与肩的平稳，不要来回的晃动，这样就会容易让脖子扭伤，跑步前要做好热身运动，保证均匀的呼吸，避免在跑步的过程中，不小心拉伤自己的肌肉，给自己的肌肉带来伤害。
锻炼全身肌肉的方法介绍
我总是听到很多人在说我要锻炼自己的腹肌，我要锻炼自己的手臂，我要锻炼自己的胸肌什么的，其实我觉得无论你是想锻炼什么部位，锻炼全身肌肉我觉得才是最好的选择，整体锻炼好了，可能看起来的效果会更好，那么我现在就给大家介绍几个平时可以锻炼全身肌肉的方法和吃方面要注意的地方，希望对那些渴望自己有完美全身肌肉的人有所帮助。
首先得养成早晨提前四十分钟到六十分钟起床的良好习惯。
二是早晨起来之后，可以外出先跑跑步，身体跑到微热就可以了，作为每天早晨锻炼活动前必须的一个准备事项。
三是做广播体操，或可以学习简单的武术套路或者是练武的基本动作，注意：初学练武的时候，先别求神似，而务必要追求形似。才可以保证举手投足符合练武人的出手不离方寸。
四是每天早晨起来锻炼的时候，深呼吸一下后，凭借一口气尽最大能力对天长啸(可以锻炼与提高肺活量与底气)。每天多做原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(能让身体有效长高)，假如有条件可以多吊吊单杠、双杠(以可以达到并且超过高中体育锻炼标准以上为好)。
五是每天睡觉之前准备开水一杯，清晨起床之后的第一件事是给凉开水加一些热开水之后，空腹将其喝了(一是可以稀释睡眠后导致的血液粘稠;二是对于身体锻炼时供血、供氧不足的不良状态可以改善;三是可以有清扫体内垃圾，提高消化功能，对于多长肉有帮助，尤其是多长腱子肉;四是能消除清晨起床就锻炼的时候出现的各种不适)，清晨起床空腹就喝水适应之后，每天每次务必要喝400ml以上。
六是每天早晨务必要吃饱饭，搞一点豆腐脑、豆浆、牛奶、鸡蛋来吃。中午也务必要吃好、吃饱。随便吃鸡、鸭、鱼、肉。不过，晚饭：一是最好可以吃些面食(面包、馒头、面条等);二是最好少吃一些鸭、鸡、鱼、肉;三是吃好就可以，别吃得太饱。因为，晚饭的这三条都是最有利的长肉条件，自己务必要控制把握好，防止形成摄入量过多而导致的尽长脂肪肉(肥肉)，不长腱子肉(瘦肉)的关键原因。
以上我说的这些锻炼全身肌肉的方案，我想只要可以一直坚持，养成的好习惯的话，过个一两个月之后肯定是会有效果的，所以什么事情坚持是最重要的，也是最难的，真心希望那些希望锻炼全身肌肉的人最后都可以梦想成真，拥有一个好的身材。
