正确练肌肉的方法有哪些
养生的方法有哪些。
“不怕工资低，就怕命归西。不怕挣钱少，就怕死得早。”生活越来越好，人们越来越注重养生，生活质量高的人，一般都是懂得养生的人。运动养生需要注意哪些方面呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“正确练肌肉的方法有哪些”，供您参考，希望能够帮助到大家。
很多男性都希望在夏天的时候可以秀出自己古铜色的肌肉。肌肉是男性力量与美的修昂正，是每一个热爱生活追求美的男士的永恒追求。那么如何才能有效快速的锻炼出肌肉呢。其实我们身体的肌肉分成很多部分，不同部位的肌肉有自己的锻炼方法，这里来介绍如何才能简单快速有效的锻炼肌肉。
胸部健美是健美的重要标志，但过分的使胸部发达就会给人以下坠、臃肿的视觉感受，那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺，胸部的上、中、下、侧及中间沟皆应得到发展。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌等。胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。习惯上胸部锻炼把胸分为：上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。
胸部肌肉锻炼方法大全如下：
坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量。史密斯卧推 ：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。哑铃卧推 ：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟。蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。
好了，肌肉锻炼酒介绍到这里了。需要提醒的是，肌肉锻炼的时候也不要忘记进行饮食调理。比如早上的时候可以吃容易消化的食物，可以引用少量的牛奶在，中午是正餐一定要吃饱吃好，晚饭可以在运动结束之后吃。但要注意，睡前两个小时之内不要吃东西。
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每天练肌肉有哪些方法
肌肉的锻炼确实是需要每天坚持下去的，这与一般的运动有很大的区别。若是只以锻炼身体为目的，只要适当的运动一下就可以了。但是肌肉的锻炼不是那么容易的事情，除了坚持之外，还需要注意方法的正确性，制定好规划后，效果才会更好一些，那么每天练肌肉有哪些方法?
1、早上起来3组俯卧撑，一组20个。一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤。
2、如果起来早，不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。
3、为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。
4、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。长期坚持，上肢肌肉会长得比较快。
5、臂力器好东西，可以多做，练很多部位，主要练胸跟胳膊，不过要注意安全，别的没什么。
6、俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
注意：以上各种哑铃动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。
关于每天练肌肉有哪些方法，上文中的介绍已经很明确了，希望对大家有所帮助。若是能够长期坚持运动锻炼的话，既能改善人体健康状况，提高机体免疫力，还能让自己多余的脂肪燃烧掉，起到塑身的作用，更关键的是对肌肉的锻炼有很大的帮助。
徒手练肌肉有哪些方法?
很多人都觉得练肌肉就应该是举重或是联系哑铃之类的，其实徒手练肌肉的方法有很多。身体上各个部位都可以练出肌肉，如果只是想锻炼胸肌或是颈部肌肉等，完全可以不用手的。找到正确的运动方式之后，制定出一套系统的方案来，每天有规律的进行锻炼就可以了。
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
通过上面的介绍，大家对徒手练肌肉有哪些方法也都一目了然了。大家在练肌肉的时候一定要保持情绪的稳定和心情的舒畅，如果带有情绪的去锻炼，难免很容易让身体受到伤害。而且运动前后对营养的补充也是不可少的，尤其是空腹锻炼很容易出现头晕现象。
练肚子肌肉有哪些方法?
肌肉的锻炼不是每天坚持运动这么简单的事情，它需要有足够的耐力和强度练习，才能最终达到理想的效果。很多人锻炼身体主要是为了能够塑造出一个更好的身材的，将身体多余的赘肉转化为肌肉，就能凸显出自己的线条了，也能体现出一种健壮的美，那么练肚子肌肉有哪些方法?
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
相信大家对练肚子肌肉有哪些方法也都很清楚了。锻炼肌肉是一个长期的过程，而且还需要逐渐的增强肌肉的抗疲劳程度和心血管的耐力。这样做主要是为了避免每天运动量太大导致身体负荷加重，时间长了就会损伤到自己的身体健康。
男士练肌肉有哪些方法?
一般来说男性的运动强度比女性的要高一些，毕竟会受到体格的影响。而且男士练肌肉的方法有很多，需要掌握的技巧也不少，并不是说只要认准一项运动，每天坚持下去就一定会出现肌肉。必须要对速度、力量，乃至耐性等各个方面加以锻炼，才能让自己的身材变的更好。
速度素质指在最短的时间里完成某一动作或对外界发生的情况迅速作出相应反映。在防卫实施的过程中，不仅动作的手法、腿法、身法要迅捷多变，反应速度要快，而且在完成动作时要干净利落。
速度素质在防卫术中具体表现为三个方面：一是反应速度，即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应;二是位移速度，即能快速通过某段距离的能力;三是动作速度，主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。
不断加快动作频率，以最快的速度来反复练习某一动作，是提高速度素质的有效方法。如快速计时冲拳，在对抗条件下，反复练习某一技术动作，加强突发性位置的练习(例如看手势，动作或听声响去完成某个动作。
力量素质训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。
另外，提高爆发力可采用三种方法：一是练习某技术动作时，在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。在力量素质的训练中，短时期内所练出的力量，停止训练后减退也很快。相反，逐渐获得的力量保持的时间就长。
相信大家对男士练肌肉也都一目了然了，各种各样的运动方式都需要长期坚持下去，而且要循序渐进一点点的增加运动量。为了能够提高爆发力，还需要对各种细节巧妙的掌握，最终练出来的肌肉才会看起来更美观更协调。
科学练肌肉有哪些方法
每个人不管自己的体质状况如何，都需要掌握正确的方法之后再去锻炼肌肉。即便有些人身体的底子比较好，也是不能随意增加运动量的。运动前要做好预热准备，而且每天的运动量需要一点一点的来增加，这样才不会给身体带来超负荷，也能让身体慢慢适应，那么科学练肌肉有哪些方法?
一、指撑俯卧撑
首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺胸、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。
二、卷绳法
做法：开立两脚或者是在凳子上坐着，平举两前臂，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长大概40公分，直径大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中间将绳子的一端固定，另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等)，绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动，随着绳子的不断卷起将重物不断提升，直到将绳子卷完，接着再反方向转动木棒，让重物下落还原。重复练习。
三、悬垂持铃腕屈伸
身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。
四、站姿正握弯举
依然是打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到胸前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。
上文中对科学练肌肉有哪些方法给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。肌肉在锻炼的过程中，难免会感觉到身体疲惫，甚至会有一种想放弃的冲动。但是锻炼肌肉是一个长期而又艰巨的任务，还是必须要顽强做下去的，最终才能看到成效。
快速练肌肉的方法有哪些
相信很多人都希望自己有一身有魄力的肌肉，特别是男性朋友。但是现在的生活节奏比较快，基本是没有什么时间进行身体锻炼的，就很关心快速练肌肉的方法。为了帮助大家，下面咱们就来看看快速练肌肉的方法有哪些?希望对大家有帮助。
Test-1：上梯耐力测试法 利用高度约20厘米的台阶，连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40至50秒。然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若是“吃力”则表明较差。
Test-2：腹肌耐力测试法 仰卧在床上，请他人按住自己的脚，然后将膝盖弯曲成90度。把手放在头后，两只胳膊肘靠至膝盖处，并使上身坐起。数一数自己在30秒钟内能做几次。次数越多说明你的肌肉耐力越强，反之则越弱。
Test-3：体肌耐力测试法 将双脚朝前伸直坐下，在保持不向后仰的状态下，将身体前倾，要求脚尖与床形成直角。测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少，伸长越多，显示你的肌肉耐力越强。
Test-4：起坐肌力测试法 将胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的状态下站起来，然后再坐下。测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作。次数越少，则你的肌肉力量越差。
为了及时掌握肌肉质量不足与下降幅度，可每隔3个月或半年做一次这样的测试，以便及时调整锻炼方法和生活方式。
虽然很多快速练肌肉的方法能够起到一定的效果，但毕竟想要健美的身材还需要长期努力坚持锻炼才行。另外，肌肉的获取还跟平时的饮食有关，要注意多汲取一些营养丰富，富含蛋白质的食物，这样能够帮助我们达到不错的锻炼效果，大家一定要注意这方面的情况。
练肌肉最好的方法有哪些
肌肉除了让人觉得美观性感外，还跟健康息息相关。如果一个男人没有足够的肌肉也就是说有太多赘肉和多余的脂肪，这不仅让男人看起来不够强壮，身体健康方面也存在着隐患。所以，拥有一身肌肉是人人都羡慕和向往的。肌肉是后天锻炼出来的，也就是说只要选对锻炼方法人人都可以拥有傲人的身材。下面我们就来说说练肌肉最好的方法有哪些，需要练肌肉的朋友们请仔细阅读。
一、皮筋锻炼使肌肉变结。
肌肉处于松弛状态的人多为35岁以下30岁以上的女性，这些人或夜生活过多，或饮酒抽烟，或饮食不正常，下巴及身上的肌肉会出现不同程度的松弛。要想使肌肉恢复弹性，首先必须改变不良的生活习惯，同时配合运动。可以在家中适当的地方设置两根较粗的橡皮筋带，双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸，每次做10-20分钟。在拉伸的时候，脚要蹬直，腰椎要挺直，使全身处于紧张状态;每天坚持做20分钟的踢腿运动，用手掌进行全身拍打，每次15分钟。
二、游泳使僵硬肌肉变柔软
肌肉僵硬的情况多出现在35岁以上的女性中，这与她们缺少运动、食量不定以及长期操劳家务有关。肌肉僵硬不仅使身体失去曲线美，还会发生连锁反应，使肌肉韧带变僵硬，血液循环减慢，并导致肌肉疼痛，甚至累及到内脏。因此，使僵硬的肌肉变柔软的美容保养是相当重要的，最好能每天游泳30分钟至1小时，还要注意少吃甜食，经常做身体按摩，每次25分钟。
三、怎样锻炼腹部肌肉
经常做腹部运动，可以提高消化和吸收系统的功能。这对于整天伏案工作、读书的脑力劳动者，特别对那些腹部脂肪过多的人来说，更应是每天必做的练习。同时，肌肉发达的腹部，也是体格健美不可缺少的一个条件。腹部肌肉练习方法可有下列几种:
(1)仰卧腿上举 仰卧在地上或凳上，两手按在身体两侧，保持身体的均衡和动作进行过程中的稳定姿势。然后两腿合拢伸直往上举起，与身体成90°;上体尽量仰起，使腹部肌肉、腹直肌极力收缩后，稍并一并，还原重复。每组可重复15~20次，每次两腿用力往上举起时吸气，还原时呼气。
(2)仰卧直腿上举 身体伸直仰卧地上，两手按在体侧，以保持身体平衡。先上身不动，两腿伸直往上举起，与身体成90度;两腿弯曲，两手抱两膝用力将腹部压缩，使腹部和消化器官得到良好的刺激，还原重复。每组可重复15~20次，每次两腿用力往上举起时吸气，还原时呼气。
(3)仰卧直腿头后举 仰卧地上，两手按在身体两侧，上身不动，两腿伸直用力往上往后举，尽量做到两足在头后触及地面，保持这个姿势3~5秒钟，还原重复10~15次。
(4)仰卧起坐 仰卧在地上或硬板床上，两足固定，两臂在头后伸直，两腿不动，上体往上仰起，并尽力往前屈，两手尽量往前伸，试以两手握住足尖，到腹部肌肉极力紧张后，还原重复15~20次。
肌肉不仅男人想拥有，现在越来越多的女性朋友也喜欢健美练肌肉，因为如果不锻炼，导致身体过于柔软，皮肤松垮，也会有赘肉，这完全与她们的美容保养背道而驰了，所以为了身材上的更加完美，她们会经常加入到男人练肌肉的战队中去。我们上面讲了练肌肉最好的方法有哪些，虽然不是很全面，但只要认真坚持就会有效果的。
在家练肌肉的方法有哪些
现代生活是一个非常忙碌的社会，人们在生活中疲于奔波，根本没有多少时间出去参见体育锻炼，这样使得身体出现了非常多的疾病，对身体的长期来说是不利的，而现在有了在家练肌肉的方法，可以让大家在家里面就能够进行锻炼，下面就来看看在家练肌肉的方法有哪些吧，希望有兴趣的男女都要了解一下。
俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。
1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。
2.宽距俯卧撑
一般是1.5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。
3.中距离俯卧撑
略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
4.窄距俯卧撑 小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有效的锻炼身体。
例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种
从以上的介绍来看，在家练肌肉的方法是比较多的，人们在下班回到家里后苦于没有时间出门外出锻炼，但是现在可以用以上的方法在家里面进行锻炼了，这是非常的好的方法，既不占用休息的时间，也不占用地点。希望大家能够坚持。
如何正确的练肌肉
【导读】锤炼身体对减肥有关心，同时对提高人体各方面，也是有着很大关心，有很多人天天都是在不断的进行身体锤炼，那锤炼身体的时候，都是要讲究一些方式方法，因此对锤炼身体的时候，对一些方法也是要进行很好了解，那如何准确的练肌肉呢，在这个问题上是很多人不太模糊的，下面为你介绍如何准确的练肌肉。
如何准确的练肌肉
对很多男性来讲，都期望自身有一些肌肉，让自己看上去更加强壮，那如何练肌肉呢，这些方法也是比较多，不过在挑选的时候，也是要注重要适当进行。
热身运动
第一需要做的是热身运动，跑步，压腿等让身体活动起来的运动都可以。
热身运动要缓慢为宜，渐渐的舒展自己的手脚。
哑铃
练习肱二头肌，三头肌。
十个为一组，做4组。
做的时候双手渐渐举起，放下。
累了可以适当休息顷刻，尽量短时间内完成一组，
直到做完4组。
仰卧起坐
如何准确的练肌肉
锤炼腹部等的地方。
腹肌练习，每组30个，总共5组。
渐渐练习会感觉越来越轻易，轻易的时候可以适当的在增加一些数量。
难度渐渐的增加。
俯卧撑
练习胸肌，腰，腹部和手臂力量。
一开始，大家不要给自己规定太多的数量，要渐渐往上增加。
例如一天做10个，一周后在加10个，按自己能够接受的范畴增加就可以了。
坚持就会看见成效的。
要注重安全，不要光顾练习肌肉。
通过以上介绍，对如何练肌肉呢，都是有着很好的了解，以上的方法都是不错之选，在对身体锤炼上，也是有着很好关心，不过要注重的是，在对身体锤炼上，要长期进行，这样对身体各方面，才会有很好的关心。
快速练上身肌肉有哪些方法?
人体上半身有很多部位都可以练出肌肉，如臂肌、腰肌或是腹肌等。此时对快速练上身肌肉的方法还是需要全面掌握一下的，肌肉可不是随随便便就能练出来的，确保方法正确性很关键。而且还需要循序渐进的进行锻炼，一开始不能锻炼太长的时间，凡是都需要有一个过程。
1、可以做俯卧撑，一开始可能做不起来，但是要慢慢练，今天做五个，明天做八个这样。有个关键点，打个比方，就是比如说你今天做到第十个的时候感觉已经是极限了，根本就撑不下去就要放弃停下来休息的时候，这个时候不要休息，咬着牙关，凭着意志力撑下去做，这个时候才是最锻炼肌肉的，也是效率最高的，能让下一次做的更多.
2、然后就是腹肌，这也很重要，一个人的腹肌是最能展现一个人完美的身材的地方(特别是游泳，打球时)。同时也是抗打击与游泳最不可缺的肌肉部分。(也是OOXX时最需要的肌肉)腹肌有许多方式锻炼，不过最方便的就是做仰卧起坐，我建议你把腿伸直了做，有人压着最好，有重物压着也行。
3、然后就是引体向上，方法你可以上网查下，问人也可以。这个是练二头肌和背肌和臂肌的，但如果引体向上做不了也没有办法，毕竟很多人一个都做不了。实际上只要肯练没有什么做不了的。
4、如果你要锻炼腕力、小臂肌、和二头肌的话，建议你去拎哑铃(实际上拿点重的东西也可以，我就是把我家的百科全书和世界通史全装在书本里拎的)。拎哑铃也是练肌肉非常有效的方法，但如果站着练长久下去可能会对身高有影响，所以坐着拎是比较好的选择，当然，如果你家床够高你也可以一只手伸在外面躺着拎。
当大家知道快速练上身肌肉有哪些方法之后，就可以为自己制定详细的运动方案了。肌肉的锻炼是不能急于求成的，一方面要选择符合自身状况的运动方式，强度不能超出身体的负荷。另一方面也需要在锻炼的同时做好辅助措施，不断的补充热量就很关键。
