上身肌肉训练计划有哪些？
夏季养生有哪些。
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”社会的发展让更多人注意到了养生这个话题，如果不需要我们的生活成悲剧，就必须注意养生。怎样才能实现科学的运动养生呢？为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“上身肌肉训练计划有哪些？”，供您参考，希望能够帮助到大家。
总是会有很多的朋友平时经常很少进行活动，尤其是喜欢在吃完饭以后坐着看电视，或者是马上坐在电脑前开始工作，这样长时间下去总是会使得大量的脂肪在上身逐渐堆积，而形成不同程度的肥胖，这时候最好是能够制定一套比较好的上身肌肉锻炼的计划，每天按照计划来进行锻炼。
锻炼必要肌肉，只需五步
第一步：协作延展。目标是提升臀部和大腿柔韧性。
两人面对面坐下，双腿尽可能分开，且脚对脚。手拉手，保持上身直立。一人向后倾斜身体，拉着另一人大幅度前倾。保持动作几秒，换另一人向后倾斜。重复这一动作10次。
第二步：反向弯举。目标是锻炼腹肌、提高背部的柔韧性和骨盆的灵活性。
一人两脚分开与肩同宽站立。另一人仰面躺下，膝盖弯曲双脚着地，双手后举抓住爱人的脚踝;然后，慢慢将臀部抬离地面。保持这一姿势并默数到10，再慢慢将臀部降低放回地面。重复上述动作15—20次，然后两人交换。
第三步：俯卧撑加向上纵跳。目标是提升腿部和臀部的力量，并增强上肢力量。
做俯卧撑时，保持支撑状态30秒，同时尽可能收缩腹部肌肉。向上纵跳要注意保持身体直立。每个动作尽量重复10次以上。
第四步：借助健身球进行挤压练习。目标是锻炼背部、臀部及大腿内侧肌肉，增强耐力。wWW.Ys630.CoM
平躺在地上，膝盖弯曲，双脚分开平放于地面，且靠近臀部，再将健身球夹在两腿之间。保持脚后跟着地，同时尽量抬起臀部，直到感觉肩胛骨成为身体的支撑点为止。用大腿内侧挤压健身球，这一方法和专门的骨盆运动效果差不多。保持3秒后，恢复初始姿势，再重复整套动作8次。
第五步：不同侧的手脚抬举。目标是锻炼背部肌肉，提高稳定性、臀部灵活性以及平衡能力，可适当延长性爱时间。
跪在地上，两手分开撑地，与肩同宽。抬起右手，手臂伸直与肩部呈水平。同时，抬起左腿，也与身体保持水平;手臂和腿尽量向两侧伸展。交换相反侧的手臂和腿，重复上述动作。恢复最初的跪地姿势，重复动作，每一侧8次。
如果是和伴侣一起完成，那就相隔一段距离面对面跪着，向前伸手时，尽量去够对方的手指，直到双手能握住。
上身肌肉锻炼需要我们长时间的来坚持，如果，平时在饮食当中能够适当的吃一些对于增长肌肉有好处的食物，并且尽量减少高脂肪以及高糖分的食物的摄入，这对于减肥，使得上身的肌肉变得更加紧实是非常有好处的。
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腹部肌肉训练计划有哪些？
其实男性和女性一样都希望有一个好身材，对于女性朋友来说好身材就是丰胸翘臀，而对于男性朋友来说好身材就是要有人人羡慕的肌肉。男性最能展现的肌肉就是腹肌，而腹部又是脂肪和赘肉堆积的部位，所以要想锻炼腹肌并不是很容易的事情。不过今天小编会告诉大家怎么锻炼腹肌有效果。
一、仰卧举腿身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。
二、仰卧直角坐身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。
三、悬垂抬腿双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。
四、负重体侧屈两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住，以免滑脱落下)，两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。
减肥提示：
男人腹部肌肉锻炼计划，每周3-4次，可以星期一、三、五、日隔一天进行。每次选择5个动作，重复做多次，可根据自己的情况，选择重复的次数。刚开始不能做几次，慢慢熟练后，再增加锻炼的时间，直到每次能完成5个动作，每个动作重复做10次。
其实对于男性来说，要想训练腹部肌肉并不困难，但是很多人往往不能够坚持锻炼，所以其实方法得当依然达不到效果。小编以上提到的能够锻炼腹肌的方法，只要你能够坚持不懈的锻炼，相信你也能练出让女性为止着迷的腹肌，从而达到拥有好身材的目的。
肌肉完全训练的计划
肌肉完全训练计划首先应当解决安排训练频率，每场训练部位，每个部位使用动作以及每个动作的重量、组数和组间休息时间这四个问题，只有解决了这些前提条件，对身体的各方面状态进行深入的了解，我们才能练就完美的肌肉，所谓知己知彼大概就是这么回事吧。做事要想成功肯定得订各种计划，按照自己的计划踏踏实实的一步步完成就能得到你想要的结果。
1.安排训练的频次
训练的频次安排是一个训练计划的基础，需要根据个人的工作和休息时间、健身房距家的远近、身体的恢复能力等诸多因素，才能决定每周训练几次。
实际上，肌肉的增长和是否能吃苦并不完全成正比，过于“热血”和一时冲动反而会增加受伤的概率。看过本系列文章的网友应该能记得，肌肉不是在训练中增长的，而是在两次训练之间的休息中增长的。训练损伤的肌纤维通过超量修复而获得增长，所以保证一定的休息时间是必要的。而且，训练的频次太高，下次训练时肌肉力量并没有完全恢复，就不能以比较好的状态开展训练，训练的效果就会大打折扣，还有可能受到比较严重的伤害。 肌肉在充分训练后的恢复时间一般是48～72小时(这里不包含过度训练受伤的情况)，具体的恢复时间和肌肉的大小大致成正比。比如背部肌群、大腿肌群这样的大肌群，有时恢复时间可能超过三天;而手臂、肩部等较小的肌群，两天就差不多能恢复。再如腹肌、小腿这些部位，一般认为不需要练得太大，达到线条清晰即可。有些健美运动员甚至每天小负荷训练一次，仅仅为了保持这些部位好看。
需要注意的是，上面所提到的肌肉恢复时间，只是一个大致的时间，具体情况取决于训练者的身体素质、基因以及上次训练的强度。所以在制定了健身计划之后，也要根据训练后的感受，适时调整训练频率修改计划。任何一个训练计划都不可能永久用下去，应该随着身体逐渐练强，随时更新训练计划。
2.每场训练的部位
在锻炼目标肌肉的同时，往往还需要其他肌肉的辅助运动相配合。比如在胸大肌的锻炼中，最“王牌”的动作莫过于卧推，卧推就要同时用到肱三头肌和三角肌前束的力量。假如你在胸肌锻炼的第二天安排训练肱三头肌，你的肱三头肌可能就已处于疲劳状态，达不到训练目的了。
当然，健身房里有很多构造复杂、功能多样的健身器械，健身者也有大量的选择来孤立性地锻炼目标肌肉。这虽然有利于制定计划，却不利于收到锻炼效果，有点舍本逐末。因为复合型的动作，比如深蹲、硬拉、卧推等，不仅能够一次调动起多个肌群，训练效率较高，还更为符合人体发力的自然状态。这样训练，肌肉之间的发展会比较均衡。再有，复合动作虽然必须用到辅助肌肉，但它比孤立动作更能使用大重量，对目标肌肉的刺激也更深。所以，在训练部位的选择上，还是应该把复合动作的因素考虑进去，并在此基础上，根据每部分肌肉的恢复时间制定频次计划。
3.每个部位使用的动作
决定了每天训练的部位，运动员通常会在热身运动之后，将对目标肌肉刺激更深的复合动作放在训练的开始，这是为了以各部位体力充沛的状态开始训练。如果把孤立动作放在先，很可能由于肌肉已经疲劳，无法达到较好的训练效果——注意，这只是通常的情况——在韦德法则中有一条“先期疲劳”法则：预先用孤立动作让目标肌肉疲劳，然后利用辅助肌肉的力量做复合动作的训练，让目标肌肉彻底力竭，这种训练方式适合需要刺激特定肌肉的高阶训练者。
确定复合动作和孤立动作的顺序，只能对训练有个大致安排;具体到每一个动作的选择上，一般会将动作难度、训练重量以及造成力竭的程度作为选择依据。
4.每个动作的重量、组数、组间休息时间
理论上说，重量越重，对肌肉的刺激也就越深，但这种刺激并不一定能够使肌肉增长。比如大多数人使用某重量，每组仅能完成不到6次的重复动作，这很难真正让肌肉力竭。也就是说，由于重量太大，肌肉还没有完全疲劳就无法再举更多的次数了。而且，在举起过大重量时，用得更多的是爆发力，虽能调动肌肉发挥出更大的力量，但不能造成更多肌纤维撕裂。所以，这样的动作能够刺激力量增长，但对肌肉体积的增加效果很有限。在健美训练中，一般把每组1～6次的重量称为大重量，想要增加力量的训练者可以选择这样的重量。
如果选择每组8～12次能力竭的重量，肌肉能够比较充分地达到力竭。而且由于重量相对也还比较大，对肌肉的刺激也比较深，所以通常能够让肌肉体积得到比较充分的增长。这样的重量被称为中等重量，也是大多数健美运动员增肌时采用的重量。
如果需要每组重复13次以上，所选的重量通常比较小，有可能在肌肉还没有充分得到刺激的时候，耐力首先就不足了，这样的重量被称为小重量。健美运动员一般用小重量增强肌肉耐力以及配合减脂期间的训练等。
和重量一样，训练的总组数也是因人而异的。一般来说，在热身后，大多数人能够在3～5组内让肌肉比较充分地施展力量，继续做就会有一定的衰减。所以一般正式组安排3～5组比较好。有些急于求成的健身者往往会给自己安排更多组数，以为能更有效果;其实无论如何，起作用有效果的还是那3～5组。如果想进一步增加训练效果，还不如再选择几个不同的动作，从别的角度进一步刺激目标肌肉。
组间休息要在训练中依据肌肉的恢复时间来确定长短。有的人肌肉疲劳后需要好几分钟才能恢复力量做下一组，有的人则只需要十几秒就能完全恢复，时间长了反而会因肌肉变凉减轻充血状态，力量反倒下降了。
同一个人的组间休息时间还和上一组的力竭程度以及具体的肌群有关。对于初学者来说，可以先确定一个大致的组间休息时间，然后在训练中慢慢摸索出适合自己的时间长短。
初学者应当在专业人士的带领下制定肌肉完全训练计划，练就肌肉是一个循循渐进的过程，不能急于求成，训练的强度应该慢慢加大，在运动之前应该充分热身，要注意个人的安全问题，然后在慢慢的运动过程中调整自己的计划。
肌肉群训练计划是什么？
说到肌肉的训练其实很多男性朋友是比较关心的，不仅是为了身体更加健康，其实很多男生进行肌肉训练主要是为了吸引女性的目光，尤其是为了得到女朋友的赞赏。说到肌肉的锻炼其实就有一个新词叫做肌肉群。对于肌肉群的锻炼方法也是有很多种的，最重要的是要找到适合自己的。那么肌肉群训练计划是什么呢?
运动强度
运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。
1.90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。
这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。
2.80—90%的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。
3.60—70%的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。
在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90%的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。
小编在上面的文字中已经介绍了肌肉群锻炼是什么。对我们很多女孩子来说都会比较喜欢有肌肉的男生，这在一定程度上就促进了男生进行肌肉群的训练。虽然现在有很多的训练方法，但是我们要想看到效果，必须要坚持下去，切记小编介绍的这些方法哦。
肌肉训练饮食计划是什么？
如今作为有魅力的型男，少不了一身健硕的肌肉。而肌肉是由众多肌纤维组成，肌肉的训练就是为了撕裂这些肌纤维，吸收足量的的蛋白质，就会让肌肉变得更壮大。因此可见在肌肉锻炼的同时，饮食起到的作用是不容小觑的。下面小编就来介绍肌肉训练的饮食方法。
1、提高蛋白质摄入量
低碳水化合物饮食要求依据体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员要限制在每天56到75克碳水化合物，体重190磅以下的运动(运动食品)员要限制在每天40到55克碳水化合物。
2、训练前后摄入乳清蛋白质
乳清蛋白中富含支链氨基酸(氨基酸食品)，它们可以替代碳水化合物为训练提供能量(能量食品)。训练之前摄入40到60克乳清蛋白质，能避免身体消耗肌肉组织供能。训练后马上摄入另40到60克乳清蛋白质，能重建肌肉组织。
3、每天摄入红色肉类
红色肉类可以提供脂肪给身体当作能源，让蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还含有丰富的丙胺，它可以用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉里摄取蛋白质50克，将其分配到两餐里：早餐25克，另一餐25克。这样能确保体内持续的丙胺供应，避免身体把蛋白质当作能源。
4、两周后提高碳水化台物摄入一天
保持低碳水化合物饮食两星期后，在第15天将碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2到3克，并将蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。
以上就是肌肉训练的饮食方法的有关介绍，坚持下去相信一定能带来不错的效果。肌肉训练不能只是一股脑去做，多花时间去了解关于营养方面的知识也很重要。肌肉训练的强度要循序渐进，为了迫使肌肉成长，慢慢增加训练强度，提高锻炼水平会更有效。
上身肌肉锻炼方法有哪些
强健发达的肌肉会给人以力量和美的感觉，但是这些肌肉发达的健美人士和身体强健的人，并不是天生肌肉就很发达，而是通过坚持不懈的训练达到的。那么上身肌肉锻炼方法有哪些?锻炼方法包括俯卧撑，卧推以及双杠向上引体。需要做一些准备运动，早起后要吃营养丰富容易消化的食物，但是不能吃油腻的食物，休息一会晨练。
肱三头肌是主推的，1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
深蹲(最好有负重)，练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
上身肌肉锻炼方法有哪些就是上述内容。有的人可能会认为，既然锻炼能够有强健发达的肌肉，那么我一直锻炼下去就好了，实际上这种想法非常错误，只有锻炼，没有休息，肌肉会在过度疲劳的状态下发生各种意外，如拉伤，所以需要休息后再进行锻炼。
格斗力量训练计划有哪些
很多学习武术的朋友们都会选择一些格斗力量训练计划，能够帮助自己提高自身的身体素质，同时还能够学一些防身武术，这无论是处理以后我们遇见的突发状况，以及对于我们身体素质的提高都是非常有帮助的，相信大家都想进一步了解一下格斗力量训练计划，下面简述一下吧。
1.拉伸大腿后部肌肉:
坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)
2.拉伸大腿内侧肌肉--方法一
坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。
3.拉伸大腿内侧肌肉--方法二
坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。
4.拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。
格斗力量训练计划有哪些我们都可以尝试着去了解一下，能够帮助更快更好的提高我们自身的身体素质，可以免受很多种不必要疾病的困扰，帮助我们过上健康快乐的生活，同时应对突发情况也可以提高我们的自卫能力。
游泳力量训练计划有哪些？
游泳，是靠自身肢体和躯体的运作在水里前进的一项运动。越来越多的人开始喜欢上游泳，花样游泳，蛙泳，仰泳，各种各样，但很多人都掌握不好游泳的技巧，游几下身体就开始感到疲惫，浑身无力，这都是游泳力量不够的表现。那么到底如何进行游泳训练呢?我们应该如何加强游泳力量呢?今天小编就为大家一一解答。
从解剖学的角度来看，人体的核心是指脊柱、髋关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。在竞技体育中，几乎所有运动都是通过四肢末端将力量施加于外部物体(例如铅球、地面和水等)，使器械或人体产生运动。因此，长期以来，在运动训练领域，人们一直将力量训练的重点放在四肢上，忽视甚至放弃躯干(核心)部位肌肉力量的训练。
游泳核心力量的训练方法:
静力核心力量练习。
目的：主要针对自由泳、仰泳的身体姿势，以及转身、出发后的流线型滑行姿态的控制。
主要方法：
第一种，身体直线控制练习，俯卧于地毡上，用肘支撑身体离开地面，前臂贴在地板上，与上臂呈90度，身体呈一直线，腿拉伸，背要直，绷紧腰腹，保持30—60秒。
第二种，侧身直线控制练习，方法与上述基本相同，用一侧前臂支撑身体，身侧朝向地板，另一侧手臂伸直向上。
第三种，流线型拉伸练习，准备，双臂高举伸直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地，脚并拢，脚后跟分开，身体呈流线型。动作：身体往下、往上两个方向拉伸;拉伸到极限时保持30—60秒。
以上就是小编为各位喜爱游泳的人准备的全部内容，大家可以根据自己的喜好选一种最适合自己的方法，多多练习，下次游泳的时候就会发现自己的体能好了很多，慢慢就会游刃自如。小编还要提醒大家，在游泳之前一定要进行准备动作，多锻炼一会在下水，最好不要直接下水，让身体放松完毕最好。
上身力量训练怎么训练？
小编知道，现在很多人追求健美的身材，尤其是男性，健美的身材不但能让让男性看上去充满了魅力，还能给人一种健康可靠的感觉。那么健美的身材要怎么锻炼出来呢？上半身的力量训练非常重要，比如说引体向上、举哑铃、俯卧撑之类的运动，都能锻炼到上半身的肌肉，使身体看上去健美匀称。
上肢力量训练方法：楼房引体，该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距。
上肢力量训练方法：单握哑铃，在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。
躯体哑铃：站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直，右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿，记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲，再换右腿8次，记作一组训练。
以上就是小编为大家找到的上半身力量训练的方法，一般来说，上半身的力量训练力度比较强大，花费的力气也要更多、小编建议想要训练上半身肌肉的朋友们，训练要适度。不要一口气强度太大，这样有可能会造成肌肉损伤。
训练肌肉方法有哪些
现在一直都很流行运动健身，因为这除了会让自己的身材变得更加完美之外，其实也是为了更好的锻炼自己的身体，有效地避免一些不良的疾病问题发生，所以大家有时间的话，当然应该注重多运动锻炼了，而下面要介绍的是关于训练肌肉的一些科学有效方法。
卧推
初始姿式：平躺于卧推架条凳上，双脚着地，双手直臂持杠铃于胸上方。
动作过程：双臂慢慢弯曲，双肘外展，将杠铃放到胸大肌上部，随即收缩胸肌，将杠铃推起至双臂伸直。重复进行。
动作作用：此动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束、三头肌等。
动作要点：在做动作过程中，始终保持挺胸的姿势，意念集中在胸大肌上，体会肌肉的收缩和放松过程，杠铃下放时速度要慢，不可猛下，以防砸伤胸部。
哑铃仰卧飞鸟
初始姿式：平躺在长凳上，双手直臂持哑铃于胸上方。
动作过程：双臂向身体两侧徐徐张开至最低点，保持1－2秒钟，收缩胸肌，将哑铃沿原路返回胸上方，重复进行。
动作作用：主要刺激胸大肌、三角肌前缘、二头肌等。
动作要点：做动作时，动作速度起落都要均匀缓慢，不可猛起猛落，动作过程中保持挺胸姿式，不要含胸。
俯卧撑
初始姿式：双手直臂撑在俯卧撑架上（或地上）身体保持平宜，双脚前脚掌着地。
动作过程：双臂同时屈肘，使上体下降至最低处，略保持片刻，收缩胸大肌、三头肌等，将上体撑起至原位。重复。
动作作用：主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、腹直肌等肌肉。
动作要点：做动作时，意念要放在胸大肌上，动作不要太快，保持挺胸姿式。
想要拥有结实的身材，那么以上介绍的这些肌肉训练方法当然不能够错过，而且这些方法其实在生活当中我们都可以轻松有效地完成，所以练就结实的肌肉也不是什么难事，掌握这些方法和技巧，就可以让你看到成效了。
