腹部肌肉训练计划有哪些？
夏季养生有哪些。
身体是智能的载体，是事业的本钱。对自己晚年负责，就不应该对晚年的健康透支。随着社会观念的更新，养生的理念也在不断刷新，很多人身体不好，和他们不注重养生有关系。运动养生需要注意哪些方面呢？为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“腹部肌肉训练计划有哪些？”，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
其实男性和女性一样都希望有一个好身材，对于女性朋友来说好身材就是丰胸翘臀，而对于男性朋友来说好身材就是要有人人羡慕的肌肉。男性最能展现的肌肉就是腹肌，而腹部又是脂肪和赘肉堆积的部位，所以要想锻炼腹肌并不是很容易的事情。不过今天小编会告诉大家怎么锻炼腹肌有效果。
一、仰卧举腿身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。
二、仰卧直角坐身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。
三、悬垂抬腿双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。
四、负重体侧屈两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住，以免滑脱落下)，两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。
减肥提示：
男人腹部肌肉锻炼计划，每周3-4次，可以星期一、三、五、日隔一天进行。每次选择5个动作，重复做多次，可根据自己的情况，选择重复的次数。刚开始不能做几次，慢慢熟练后，再增加锻炼的时间，直到每次能完成5个动作，每个动作重复做10次。
其实对于男性来说，要想训练腹部肌肉并不困难，但是很多人往往不能够坚持锻炼，所以其实方法得当依然达不到效果。小编以上提到的能够锻炼腹肌的方法，只要你能够坚持不懈的锻炼，相信你也能练出让女性为止着迷的腹肌，从而达到拥有好身材的目的。
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肌肉力量训练计划有哪些
肌肉力量练习对对人体的健康起着一定的作用。肌肉力量的练习应该是一个逐渐增加的过程，也就是说，运动量从少到多，运动项目从少到多。有很多女性朋友会认为进行力量训练，会让我们的身体看起来很粗壮，其实不用担心这个问题，因为生理的原因，女性在一般的训练下，是不会张出像男人一样的肌肉群的，只会让我们看起来更健康，更有活力。
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。
肌肉力量训练能帮助我们的身体更好的保持平衡，还可以有效的保护我们的各个关节不受伤害。肌肉力量训练还能延缓中老年的衰老速度，提高人体的注意力，对一些其他疾病也是有很好的辅助作用。最关键的是肌肉力量训练会让我们的体重减轻，整个人看起来更加有活力。
腹部肌肉训练的器材有哪些？
女生都喜欢那种高大威猛的肌肉男，这样可以给自己一种安全感能够保护自己。看到那些拥有八块腹肌的男生真是是让人羡慕啊，想像着自己成为那样子该有多好啊。告诉你们不要在想象了，现在行动起来一定会达到你目标中的样子。下面就跟着我们的运动达人一起动起来吧。
第1站 复合胸部训练器
目标肌肉：胸大肌。
锻炼方法：身体保持正直，单脚站立，一脚点地，肘关节抬起平行于地面。呼气，靠胸部用力，双手向前推，吸气慢放。
第2站 划船机
目标肌肉：背阔肌。
锻炼方法：身体保持正直，单脚站立，一脚点地。腹部贴住垫子，双手抓住把手，肩胛骨收紧。肘关节向回收，呼气，收紧背阔肌。吸气，慢放。
第3站 复合肩部训练器
目标肌肉：三角肌。
锻炼方法：身体略有前倾，单脚站立，一脚点地。双手抓住把手，呼气，三角肌用力向前上方推，吸气，慢放，放置肘关节略低于肩即可。
第4站 立式背部训练器
目标肌肉：背阔肌。
锻炼方法：身体保持正直，单脚站立，一脚点地。双手抓住把手，呼气，背阔肌用力向下拉，吸气，慢放。
第5站 臂部训练器
目标肌肉：肱二头肌。
锻炼方法：身体略有前倾，单脚站立，一脚点地。上臂放在垫子上，以肘关节为轴，吸气，肱二头肌用力向上弯举，呼气，慢放，手臂不要完全伸直。
第6站 复合三头肌训练器
目标肌肉：肱三头肌。
锻炼方法：身体略有前倾，单脚站立，一脚点地。双手抓住把手，呼气，肱三头肌向下压，手臂不要完全伸直，吸气，慢放。
锻炼腹肌的方法很简单，器材也容易找到，只要你想练没有什么是不可能的。男生们想要在女朋友的心中变的高大起来吗？那就一起行动起来吧。但是小编要在这里泼一些冷水了，腹肌不是一两个月就能练成的，想要锻炼的朋友就一定要坚持下去哦。
腹部肌肉训练方法有哪些
腹部健身是很多的朋友们所喜欢的，健身能够让自己的身体得到健康，是十分不错的，而且拥有腹肌看起来也是很完美的，说到腹部健康是包括很多部分的，但是不管什么部分的腹部肌肉训练都有一定的方法，那么针对腹部肌肉训练方法有哪些呢?都应该哪些部分来进行训练呢?
腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等,腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。
一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部):
(1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。
(2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。
(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。
(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。
(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整个腹直肌):
(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。
(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。
(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹内斜肌):
(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。
(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。
(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。
三、腹横肌:
腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。
(四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
仰卧卷腹转体(空中蹬车):适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。
关于腹部肌肉训练给大家介绍来三方面，其实不管是针对什么部位的健身，都需要掌握其中的要点，做到正确的健康，而且在健身的过程中个是应该要坚持的，想要进行腹部肌肉锻炼的朋友们，不妨根据上面的几个方面来进行锻炼吧。
腹部减脂训练计划
不少体型肥胖的人群，其实主要是肚子上的肉特别瓷实，而腹部的肉是很难减下去的，所以，想要减肥的人，需要给自己制定一套完整的腹部减脂训练计划，然后，严格按照这项计划去锻炼，只要有毅力能够坚持下去，且最好是将有氧与无氧结合起来训练，就一定能减掉肚子上那层厚厚的赘肉。
一、有氧和无氧相结合训练法
1.跑步5分钟+仰卧举腿1分钟。
2.跑步5分钟+徒手深蹲1分钟。
3.跑步5分钟+俯卧撑1分钟。
4.跑步5分钟+仰卧卷腹1分钟。
5.跑步5分钟+徒手箭步蹲1分钟。
6.跑步5分钟+平板支撑1分钟。
7.跑步5分钟+坐姿收腿1分钟。
8.跑步5分钟+仰卧骑车卷腹1分钟。
二、改变生活习性法
1.吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西，如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化，因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。
2.饮食方面，把主食换成杂粮和淀粉豆类，精白主食烹调油减量，换成少油瘦肉或少油鱼类。甜食甜饮料还是不要吃，凉粉凉皮面点小吃之类纯淀粉食品也少吃。国际上有研究证实，在营养充足的前提下，膳食血糖负荷下降，有利于降低体脂率，减少腰围。
三、6周减掉腹部赘肉训练计划
步骤一：有氧运动10分钟，比如跑步10分钟、骑车10分钟、椭圆机10分钟、划船机10分钟。
步骤二：平板支撑（1分钟*2组）。
步骤三：有氧运动10分钟，比如跑步10分钟、骑车10分钟、椭圆机10分钟、划船机10分钟等。
步骤四：仰卧举腿（1分钟*2组）。
步骤五：有氧运动10分钟，比如跑步10分钟、骑车10分钟、椭圆机10分钟、划船机10分钟等。
步骤六：仰卧起坐（1分钟*2组）。
记住：
1.首先，需要坚持6周，一周至少保持3次。
2.其次，控制晚餐食物的摄入量。
3.最后，你就会在6周后发现腹部有惊人的变化。
四、腹部减脂 训练计划
第一天：卷腹、坐姿推胸，飞鸟夹胸，重垂下压20×3组，有氧运动45分钟。
第二天：卷腹、哑铃侧拉、哑铃20×3组，背飞10×3组，下拉、划船25×3组，椭圆机35分钟。
第三天：仰卧抬腿、徒手深蹲、弓步蹲25×3组，哑铃推肩20×3组，自行车40分钟。
第四天休息三天一小休的周期训练共分4个小周期训练，根据个人体质对器械重量有所加减。
腹部有氧训练周计划
训练中要认真，刻苦并且要始终保持对腹肌的关注，无论腹肌处于怎样的燃烧状态你都要坚持，如果你渴望成功，就必须有所付出。
在该计划中，有氧训练每周坚持3天，每天一次，每次45分钟，心率控制在最大心率的70%～80%。同时，每周三次针对腹肌进行有计划的训练来塑造腹部的清晰度。对其他身体部位仍坚持通常的训练，但在每周一、三、五的训练中先以腹肌训练作为开始。训练中要认真，刻苦并且要始终保持对腹肌的关注，无论腹肌处于怎样的燃烧状态你都要坚持，如果你渴望成功，就必须有所付出。
一、周一训练计划
1.要点：“消极运动”是周一腹肌训练的关键。要把注意力集中在每次的运动过程上，在整个运动过程中应尽可能地慢，在下降还原过程中，试着数4秒钟。此外，要逐渐减少两组间的休息时间，并尝试着缩短各组间的休息时间。
2.训练动作
①下斜仰卧起坐：坐在下斜45度(或角度更大)的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张紧力控制并还原。
②下斜转体仰卧起坐：该练习动作过程基本与下斜仰卧起坐相同，只是在腹肌收缩时，向一侧旋转上体，然后，还原并重复，但重复时向相反一侧旋转上体，每次转体的方向不同。
③上斜仰卧屈膝收腹：与前两个正压缩动作相反，这是一个反压缩练习。躺在一个上斜板上，两手抓住板的上沿(或设备上的把手)作为支撑。膝盖弯曲成90度，臀部抬起，下背部离开上斜板，膝盖上抬超过胸部，使腹肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后慢慢向下降低至开始位置。在下一次开始之前，膝盖仍成90度弯曲并悬空，臀部稍接触长凳，但不要休息。
二、周三训练计划
1.要点：在周三的计划中，第二、三个练习是跪姿绳索收腹和机械仰卧起坐，这两个练习在不破坏形式的基础上应尽量使用大重量，另外，你必须使它们始终保持12次/组，组间休息30秒钟不变。
2.训练动作
①垂直板悬垂腿上举：抓住把手并保持背部和前臂牢牢贴靠在垂直板的支撑垫上，两腿保持向下伸直，然后，通过腹肌的收缩用力使两腿慢慢上抬(脚尖向上、两腿基本伸直)，同时臀部随之尽量抬起，当运动到两腿与上体成90度时，腹肌继续收缩并控制，稍停，用腹肌的张紧力控制并慢慢使两腿下落到开始位置。
②跪姿绳索收腹：两膝和小腿跪贴在地面，躯干略向前弯曲。面对一个高滑轮，两手抓着绳索的把手悬垂在头顶上方。当脸面向地面时，以腹肌的收缩力使胸肋骨向下压缩靠近骨盆，腹肌收缩用力并控制，稍停。再以腹肌的张紧力控制住，慢慢使躯干伸展还原。对于该练习，形式应非常严格，在带动上体向下的过程中要把注意力集中在腹肌的收缩上，并且要确保背部每次运动都是弯曲的。
③机械仰卧起坐：仰卧在一个腹肌训练器上，两手抓住把手，两脚在辊垫后下方，躯干后仰应稍高于水平位，运动中以腹肌的收缩力使上体抬高，每次胸肋骨接近骨盆的感觉应与跪姿绳索收腹相似。
④罗马椅体侧举：侧卧在一个罗马椅上，用外侧腿接触靠垫，把两手放在头后，用腹肌的收缩力尽量高地侧向抬起上体，在最高点腹肌处于“顶峰收缩”位，然后，慢慢还原至开始位置。完成一侧所有次数后再换到另一侧。
三，周五训练计划
1.要点：在周五训练中的关键练习是健身球仰卧起坐，在这种动态的形式中，周一和周三训练中任何“幸存”的上腹肌都会被“摧毁”。如果你有一个训练伙伴，他会向你来回抛一个健身球。如果你是单练，还会有一种替代的形式，同样有效。
2.练习
①坐姿腿上举：坐在一个窄的平板上，两腿在体前伸展并降低至稍离开地板，运动中，用腹肌的收缩力使两腿从最低点尽量向上高抬，到达最高点使腹肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后，慢慢用腹肌的张紧力降低两腿至开始位置。
②交替转体仰卧起坐：仰卧在地板上，屈膝约90度，两手轻轻放在头后。用腹肌的收缩力使上体高抬同时将上体向侧扭转，稍停，然后，按原路向下降低到接触地板时，重复以上过程同时上体扭转到另一侧，每次循环各向两侧扭转一次。
③抛实心球仰卧起坐：在你的训练伙伴身前，背部朝下仰卧在垫子上，屈膝约90度，训练伙伴站在离你大约5～10米处，手中拿着一个8磅的实心球。当你向上做弯起的过程中，训练伙伴应把球抛给你，你接到球(在头顶上用双手接住球)后开始有控制的下降。当你做下一次起身时，你再把球抛给你的训练伙伴，他应随时准备再次把球抛给你，连续使用这种形式，直到做完这组所有的次数。如果你是单练，可以把实心球放在头顶上做常规的仰卧弯起，如果做不到，可把球放在胸部完成练习。
健身腹部肌肉训练方法有哪些?
不管是男人还是女人，拥有腹肌都是一件非常光荣的事情，锻炼腹肌促进会让自己更加有力气而且还会变得性感，在刚开始锻炼的时候不要太过着急，慢慢来，如果刚开始就急着大量锻炼的话可能会导致肌肉撕裂，所以要有一个过程，这样才会得到自己想要的效果。
根据一周的腹部训练次数，可以分为如下四种情况:
一周一练: 你可以自由选择在哪一天训练。
一周两练: 最理想的作息安排应当是在两次腹部训练留出让肌肉休息的时间，比如，周一与周四或周二与周五进行训练。注意，无论在何种情况下，一定要确保在两次训练课间留出至少一天的休息。唯一例外的是，如果周末没有办法训练，可以安排两次连续的腹部训练课。
一周三练: 最可观的方法就是轮流训练，即星期一、星期三与星期五训练，星期二、星期四与周末休息。同样，你也可以采取连续两次腹部训练课的安排，比如，安排在周六与周日,将第三次腹部训练课留到周三。连续训练对身体会造成严重损伤。
必须弄清楚，合理安排休息时间甚至比训练时间的安排都更加重要。如果你在训练中发现有点力不从心，一定要谨慎重视起休息时间让腹部肌群获得充分休息，给予足够的重视，给予它们足够的时间去重建、生长。腹部训练出现停滞与缺少休息两者之间可以画等号。
一周四练: 在这种情况下，休息的时间被压缩得越来越短，必然会出现连续两次的腹部训练课安排。除非我们采用一种灵活性极强的安排方式，即在八天而不是七天的时间里安排四次的腹部训练课。这样一来相比七天四次训练课的安排，你在每一次训练课后都获得了一天的休息时间，会更有利于身体的恢复。唯一稍显不足的是，因为时间长度由七天变为八天，所以你每周都需要不断调整新的训练作息表。
训练千万不可靠爆发力，循序渐进才是王道。必须留给身体留出舒缓的时间。
如何训练腹部肌肉呢？
平时经常会发现很多的朋友腹部的赘肉比较多，在穿衣服稍微紧一点的时候会露出明显的游泳圈，其实，平时可以通过一些比较简单的方法，有效地减少身体脂肪，其他腹部的赘肉能够慢慢的变得更加紧实，而形成腹部肌肉，不仅仅会更加的健美，对于健康也是非常有好处的。
双重屈腹
准备动作：平躺在地板上或者瑜珈垫上，双手自然的放在身体的两侧，脚尖向上双腿并拢，下颚微收。
动作要领：
1、吸气，慢慢的呼气，然后靠上腹和下腹的肌肉力量将身体的上躯十和下髋部屈起来，腿部屈至小于45度，直到胸部快要碰到膝盖为止。
2、慢慢的吸气，然后身体的腿部和背部慢慢向两边展开，直到回到原来的位置为止。
注意事项：
1、一定要靠上腹和下腹的力量来进行收缩，不可使用惯性作用。
2、在收缩到顶点的时候，保持稍微的停顿。
平板仰卧反向卷腹
准备动作：仰卧在平板上，双手从手顶反向扣住哑铃凳的一头边缘，双腿伸直与身体在一条水平线上，背部紧贴哑铃凳，腹部肌肉收紧。
动作要领：
1、吸气，慢慢的呼气同时髋部和膝关节同时屈曲，使大腿与小腿折贴起来，然后靠腹部的力量卷腹，使腹肌的下半部分屈起来，带动大腿、膝盖等部位向头部屈卷，直到下背部离开哑铃凳为止。
2、保持1秒，慢慢的按刚刚的轨迹，向回落直到回到起始位置，再次重复第二次，25个为一组。
腹部的肌肉相对来说，在锻炼的时候会需要更长的时间，平时也可以通过很多的器械来帮助完成，这是在锻炼的过程当中，最好是不要操之过急，应该慢慢的增加运动的强度和时间，也可以每天将锻炼的时间分散开来，避免由于突然间的剧烈活动给腹部带来的不适。
