怎样让肌肉松弛好呢？
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我们在平时的生活当中应该都有过这样的经验，突然做了大量的运动，或者做了一些非常剧烈的运动之后，会有非常明显的肌肉酸痛的情况，而且还会持续几天，让人非常的难受，严重的甚至动都动不了，那么有这种肌肉酸痛的情况，要放松肌肉的话，应该要怎么做才好呢!
大腿部位的乳酸分泌的酸痛消失比较缓慢，一般得四五天。需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的。你在做完深蹲后，应该立即做伸展运动，200个肯定不是一次做完，应该是分几组做，每做完一组就立即做伸展，会减缓酸痛，有利于快速恢复。
具体动作：身体自然站立，左手扶住某个物体稳定身体，右手从背后抓住左脚的脚背，将左脚缓慢地向自己臀部拉伸，此时右脚自然直立，身体躯干挺直，保持拉伸姿势20秒。然后换手伸展右脚。
静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。
推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。
温水浸泡：在30～40°C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。
其实如果有这种肌肉酸痛的情况，不用过于担心，过几天就会自己慢慢消失了，主要就是由于肌肉内的乳酸分泌所导致的，想要让他快点消失的话自己做一个按摩就可以了，平时适当的放松放松肌肉，就会有效的缓解，只有平时很少做运动的人才会非常明显。
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怎样锻炼肌肉最好呢
不管是男性还是女性都想要有一个完美的体形，只有拥有了完美的体形才能做到穿衣服好看，同时还能让自己散发出迷人的魅力。那么锻炼肌肉就成了非常有必要的一项选择了。肌肉的锻炼在一定的程度上可以说是需要一定的技巧的，只有这样子才能够让锻炼的效果达到最好，那么到底怎样才能锻炼好肌肉呢？
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
另外如果是练腹肌的话，练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品。
在锻炼肌肉的时候人是非常容易受伤的，所以建议大家在锻炼前一定要做好充分的热身运动，在锻炼了之后也要记得释放下自己的肌肉，在锻炼的主要部位做一下放松性的按摩，如果有需要可以热敷，帮助紧绷的肌肉放松下来。但是不管是什么锻炼方法都是需要坚持的。
怎样训练小臂肌肉好呢?
在身体各个部位的肌肉中，臂肌还是很常见的，如肱二头肌或是肱三头肌等。其实锻炼肌肉不仅仅是长期的锻炼，更重要的要掌握一些技巧与策略，而且还要制定出一个科学的规划。小臂肌锻炼的时候对强度的提高要循序渐进一些，不能导致肌肉的拉伤，那么怎样训练小臂肌肉好呢?
一、卷绳法
做法：开立两脚或者是在凳子上坐着，平举两前臂，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长大概40公分，直径大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中间将绳子的一端固定，另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等)，绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动，随着绳子的不断卷起将重物不断提升，直到将绳子卷完，接着再反方向转动木棒，让重物下落还原。重复练习。
二、悬垂持铃腕屈伸
身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。
三、站姿正握弯举
依然是打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到胸前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。
四、抓提重物法
打开双脚和肩一样宽，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后缓缓放下，两手交替重复练习。
五、指撑俯卧撑
首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺胸、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。
相信大家对怎样训练小臂肌肉好也都很清楚了。由此可见臂肌的锻炼方法确实很多，主要的动作依然是以“提”和“举”为主。凡是能够用到手臂的运动或锻炼方式都可以尝试一下，其实从事体力劳动的人们小臂肌肉一般都是很发达的。
哑铃胸部肌肉锻炼怎样好呢
想健身随时随地都可以，在家也能让你练出肌肉， 用哑铃练出令人难以置信的肌肉?其实，哑铃不是问题的关键，关键在于怎样使用哑铃。不是每次训练把动作都练完，也不是每次训练把全身都练遍。下面教你如何使用哑铃在家练出肌肉来，一起看下吧。
一、哑铃划船
从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。
他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。
二、斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
三、仰卧夹胸
平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。
四、俯身飞鸟
约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。
两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。
五、阿诺德上举
上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。
小编需要提醒大家的是，第五个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧。到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。另外，需要结合健康的饮食，多食用水果蔬菜和一些瘦肉类的食品为主。
盆底肌肉怎样锻炼好呢
为什么生活中有的女性朋友会出现各种的尿失禁，比如有的女性就会因为一次打喷嚏，甚至会大笑这样的剧烈表情的时候，就会出现这样尴尬的尿失禁情况，其实原因有很多，很大的一个问题就是女性盆底肌肉障碍，一旦出现这样的障碍性问题要注意了，盆底肌肉怎样锻炼好一些呢?
盆底肌肉训练可以通过压腿、跳绳、蛙跳、仰卧起坐、用按摩捶敲打等。下面小编具体说一下盆底肌肉训练方法。
比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。
跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。
此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
盆底肌肉怎样锻炼好呢，其实盆底肌肉障碍是很常见的，而且要注意一下锻炼的方式，比如上面题的的一些运动方式能够有效的缓解盆底肌肉的紧张感，而且有的女性长时间的出现盆底肌肉障碍会出现各种的尴尬事情，一旦遇到尿失禁了，应该坚持做一些运动缓解肌肉紧张。
怎样让你的脂肪变成肌肉?
问：我有1年没做力量练习了，估计有些肌肉已经转化为脂肪。我想在重新开始训练之前把脂肪减掉一些，应该怎么办
答：肌肉可能缩小，但是不会变成脂肪。肌肉细胞与脂肪细胞是截然不同的两种细胞组织，相互不能转换，就像木头不会变成金属一样。但是当肌肉因为运动不够而萎缩了，脂肪可能会占领肌肉留下的空间。这可能会让人误解为肌肉转化为脂肪了。
你重新开始锻炼时应该双管齐下，进行有氧运动与力量练习。当肌肉的增长改变了与体脂的比率之后，你会随之发现体形也有了改进。1磅肌肉的体积小于1磅脂肪，你会因此看上去更苗条，虽然体重可能没有改变。
你可以参考下面的问答来制订运动计划。
问：我想把有氧运动：力量练习与瑜伽结合起来进行锻炼，但是我不知道如何安排才不至于使肌肉过分疲劳。举重与瑜伽可以安排在相连的两天吗，怎样安排更合理一些
答：这取决于你做的瑜伽练习是强力的还是轻缓的。如果你练的瑜伽重点是抻拉和呼吸练习，前一天裕，二者放在同一天练也未尝不可。
但是在一次强度很大的瑜伽课之后的第二天，身体肌肉可能还没有得到充分恢复，也就无法进行力量练习。相反也是一样，肌肉在大运动量的力量练习之后也无法胜任强力瑜伽练习。比较合理的安排是每周争取做2坎力量练习，3～5次有氧运动(强度应有不同)，再加上2次瑜伽练习(一次较缓。一次强力)。下面是一个范例：
周一：有氧与中低强度力量练习
周二：休息或高强度有氧练习
周三：轻缓瑜伽与低强度有氧练习
周四：中低强度有氧与力量练习
周五：高强度有氧练习
周六：强力瑜伽
周日：休息
问：有氧器械的显示屏上除了时间、距离.热量消耗之外常常还有“Mets与s与Watt。许多器械具有心率监测功能，可以用来衡量体能进步的情况。比如，开始锻炼时，你在椭圆机上用难度7蹬20分钟后，心率达到某一水平。两个月后在相同难度与时间的情况下运动心率降低了，这说明你的体能有了进步。另外，你也可以用“pRE”(自我感觉评定等级)来测定。
问：当我3个月前刚开始力量练习时，通常在训练之后体验到肌肉疲劳感。现在我仍然用全力举重并定期变换练习套路，但我不再感觉到第二天的肌肉酸痛了。这是否意味着我的肌肉不再增长了
答：并非如此。锻炼的效果不能用肌肉酸痛程度来衡量，当你感觉到运动引起的酸痛，就意味着上次运动造成的肌肉细微损伤还没有愈合，肌肉还不能产生很大的力量，而酸痛感的消失则说明身体正在迅速修复运动造成的肌肉细微损伤。肌肉的退让收缩(负重下放而不是举起的动作)是引起酸痛的主要原因。
一旦肌肉适应了训练，除非你试举非常大的重量或者完全改换练习内容，你将不再体验到肌肉酸痛感。相反，如果你通常只做力量练习，突然参加了一次强力瑜伽课，肌肉就可能出现酸痛反应，因为另外一种运动方式挑战了身体。现在只要你继续进行力量练习，经常改变练习内容，而且负荷量不断增加，就说明你正在不断进步，无需关注肌肉是否出现酸痛感。
问：我怎样才能减掉大腿上的赘肉，我知道局部减肥是不可能的，但有什么最好的改善方法吗
答：对大多数女性来说，大腿上的脂肪是较难减掉的。对于这一点，你必须要面对现实。梨形身材是变不成骨感苗条身材的，但是可以从”大梨变为小梨”。改善形体必须从三个方面入手：有氧运动、力量练习、饮食改变。跑步与骑车等有氧运动可有效地促进体内的热量消耗，产生减少体脂所必需的热量负平衡。胸部、背部、肩部的上肢力量练习可以改善你的体型外观.使全身的比例更加合理。针对臀部与大腿的力量练习则会让臀部变得更紧实，而腿部力量的增长又可以为更高强度的有氧运动打下基础。要注意别浪费太多时间去做侧举腿等臀部练习，它们对于改变大腿外观并不像人们想像的那么有效。
男人怎么练肌肉好呢?
男性的魅力有很多的体现，除了要有标致的容貌和较高的身材外，体型美也是不可忽视的。如今越来越多的人都开始锻炼肌肉，希望将自己的男性魅力展现的更淋漓尽致一些。其实锻炼肌肉是一个长期的过程，而且对方法与技巧的掌握也很重要，那么男人怎么练肌肉好呢?
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组，俯卧撑做20个左右);
肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举(各6组) ;
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵(各6组);
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部：宽、窄距引体向上(尽量做10个以上)，哑铃划船(4组);
肩部：推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
俯卧撑，普通的每组15-25 4-5组 腹肌就仰卧起坐 也是差不多的量。然后根据自身状况进行调整，增加组数，然后可以进行不同姿势的俯卧撑，查下就知道了，每种姿势可以锻炼不同的部分配合进行效果较好。注意每组个数不要太多25个最多了，增大强度可以增加组数，每组间隔时间半分钟。
上文中已经明确介绍了男人怎么练肌肉好，可以看出能够锻炼出肌肉的方法确实很多，但是每一种都需要经过长期的坚持，才能最终取得理想的效果。此外在给自己制定锻炼规划时，每天安排的运动量也要符合自己的身体健康状况，不能出现超负荷的运动。
