如何锻炼臀部肌肉呢
肌肉运动养生。
“拿体力精力与黄金钻石比较，黄金和钻石是无用的废物。”古往今来，人们都普通注意养生！健康离不开养生，积极的心理离不开养生。如何避免关于运动养生的误区呢？为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“如何锻炼臀部肌肉呢”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
我们要在生活中都是想要完美的身材的，他们可能重点是想减掉身体上的肥肉的。很多人最想减掉的就是臀部的肥肉的。我们要是做到这种效果的话，我们就要多多的锻炼自己的臀部的肌肉了。这当然要我们想办法来锻炼吧。那么到底如何锻炼臀部肌肉?下面我们就来看看小编是怎么样解答这一问题的吧。
1、锻炼臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不仅可以锻炼臀部还可以锻炼大小腿的。初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。
2、如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。
3、深蹲动作过程：
脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚)，上至膝关节微屈，不要超伸。
4、深蹲锻炼方法：
做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。
以上这些内容就是如何锻炼臀部肌肉这一问题的具体介绍吧，希望这些能帮到我们大家吧。我们要是做到了以上这些以后，相信大家应该会得到想要的效果吧。要有就是我们大家要养成良好的生活习惯，这样对于我们大家更好的塑身是很有帮助的。
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如何练臀部肌肉呢
我们到底该如何来锻炼好这个臀部肌肉呢?臀部如果显得太肥胖的话，那么看起来是不好看的，要臀部有肌肉看起来才更有力，而身体上面有肌肉对于男人来说还是一件大事情，因为有肌肉的男人才更有魅力，也更会有人来青睐，如果咩有肌肉的话，那么身体也不会健康，在锻炼肌肉的过程中身体还会慢慢的变得健康起来，那么如何来练习臀部肌肉呢?
1. 深蹲
锻炼目标：股四头肌和臀部肌肉。
作法：将手放在背后，双腿弯曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立动作，上下反复。每组10～15次，共三组。
注意：下蹲时节奏放慢，上身可前倾或保持直立，目视前方。
2. 弓箭步下蹲
锻炼目标：臀部肌肉、股二头肌及股四头肌
作法：双手持哑铃于体侧，向前迈出一步，身体下蹲至前大腿与地面平行，上下反复15～20次为一组，共三组。
注意：上身始终保持直立，不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起，后腿可弯曲， 膝盖勿超过脚趾。
3.伏身抬腿
锻炼目标：臀部肌肉
作法：单腿跪在毛巾上，手臂弯曲撑住地面，与地面成90度。将一条腿抬起，用臀部的力量将腿向后伸展，做到与身体保持一条直线。然后再将腿收回到原始姿势。重复这个动作10～15次后换腿，共三组。
注意：收回时尽量保持腿的角度成九十度。
4. 仰卧挺身
锻炼目标：臀部肌肉、股二头肌
作法：双腿弯曲，双脚平放，双臂放在体侧，掌心向下。然后收缩臀部肌肉并抬起，使身体从膝盖到肩部成直线。然后下放身体回到起始姿势。每组做10～15次，共三组。
注意：不要盯着腰部检查自己的姿势，头部应该平放在地面上。
想要锻炼出更好的臀部肌肉来的话，那么自己所做的姿势就一定要坚持，在练习臀部肌肉的时候可以选择这些方式来锻炼，当然，如果自己有更好的锻炼方式，那么也可以坚持自己的做法，而如果没有更好的锻炼方法的话，那么我们介绍的方法大家不妨试试，让自己得到更好的效果。
臀部肌肉应该怎样锻炼？
臀部对于腹股沟和腰部的稳定性都具有重要意义。翘臀是一个女性性感身材的鲜明特征，臀部对男性来说是有很大的吸引力的。要翘臀并不难，要想使臀部肌肉变得更加紧实，塑造性感的臀线，臀部的锻炼少不了。下面小编给大家推荐几个翘臀训练方法，助大家练出性感翘臀！
杠铃颈后深蹲
把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开与肩同宽，脚尖稍向外分开。两眼向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。使躯干挺直，背部保持平直。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。重复该动作。
卧姿髋外展：
首先侧卧在垫子上，保持身体像一面墙一样，手可以垫在自己的头下，确保身体稳定。保持身体不动的情况下，打开上面那条腿，腿尽量向上打开到最大幅度后稍作停留，分开的时候慢慢呼气，还原的时候吸气，动作速度要慢，去体会臀部肌肉的收缩感觉。 左右两边腿先后顺序锻炼，可以先从左腿开始。
仰卧桥式挺臀：
准备姿势：仰卧平躺在地板上(或瑜伽垫上)，屈膝，并拢，双脚掌着地。呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒;吸气，慢慢恢复到原位，重复。
以上就是打造迷人翘臀的锻炼方法，长期坚持练习以上三个锻炼臀部的动作，一定能紧实臀部。无论是运动还是美观，臀部的锻炼都是非常重要的。然而很多人在健身的过程中，常常忽视臀部的锻炼，殊不知，女性的翘臀对男性的诱惑力是无可抵挡的。
如何锻炼肌肉呢
生活中大多数人都希望自己的身材瘦下来，但是也有这样的一部分人就是感觉自己太瘦了，而且想做一些增肥的动作，锻炼身体的肌肉的，有的人瘦的形象会让自己看起来不舒服的，瘦的人如何锻炼肌肉呢，有什么样的方法来增加身体的肌肉呢，下面就给大家介绍一下好的增肥方法。
首先，你要知道：健身是一把打开两扇门的钥匙，一扇门是把瘦的变壮，一扇门是把胖的变正常(只是锻炼的方式和摄入的营养不同)。那么瘦的要怎么变壮呢?这主要靠负重训练，或称“无氧训练”(短时间强烈刺激，肌肉还来不及使用氧气)，简单的说，就是：做一些哑铃、杠铃等比较重的器材，让肌肉得到充分的刺激，从而生长。(少做一些有氧运动，比如：跑步、跳舞、游泳，那些是瘦身的，但偶尔做做，有助于体力和内脏的健康)
选择健身的场所：去周边找找看，有没有健身房，办张健身卡。因为最初的阶段，健身气氛是很重要的，一个人在家里没气氛，很多时候就坚持不下去了(当你感觉健身已经成为一种习惯，不健身就难受的时候，可以选择在家练练了)。另外：健身房里的器材比较齐全，可以满足多方面的健身需求。健身房一般也有空调、浴室这样锻炼起来比较方便。
如果实在找不到健身房，那就买点哑铃、杠铃等健身器材在家里炼。
健身的时候，最好穿一些短的健身衣服和短裤，因为需要各方面锻炼，长的会阻碍运动。(另外：健身房一般都有镜子，你可以时刻的观察到自己肌肉生长的状态)
有了健身的各种物理设备，你还需要知道：肌肉、适当的脂肪都是需要一些资源来反应拼合而来的(这也是全集然文明，万有规律中所说的：万物可以成为资源拼合其它事物，简称：拼源)。拼合肌肉的资源，那就是：蛋白质(主要资源，最好去买蛋白粉，健身完就吃，比较方便。如果没有也可以去吃牛肉、鸡蛋)、热量(蛋白质构成肌肉的能量来源，也是适当脂肪的来源，主要是：米饭、面食、面包等碳水化合物、一些薯条、冰淇淋、花生、香蕉)、睡眠(保证每天有6～8个小时的睡眠，尽量多点，早点睡，因为肌肉就是在你睡觉的时候生长的)。瘦的人要注意：吃不能和平时一样，要多吃米饭，以前一碗，现在要两碗(至少先午餐两碗，然后慢慢的变成晚餐也两碗)，晚上再加点心，香蕉有较多热量，所以适合做点心。如果你吃的是蛋白粉，最好晚上吃点蜂蜜，可以保护肾脏(蛋白粉靠肾脏消化)。多喝水，因为人体大部分是由水构成的，新生肌肉可以锁住水分。
如果一个男性身材瘦小了，对健康不利之外，对于女孩子来说也是缺乏吸引力的，如果想让女孩子欣赏自己，就需要锻炼自己身体的肌肉的，有了强健的身体才能够保证自己健康的，也能够展现肌肉的，那么瘦的人如何锻炼肌肉呢，其实可以采取上面的一些锻炼方法。
怎么锻炼臀部增加肌肉
臀部的锻炼可以让臀部看起来更加丰满， 臀部的曲线也是相当重要的。穿衣服也会影响到所以也是不可忽视的一个部位，怎么锻炼臀部才能更丰满有型呢?阅读了这篇文章一定能有所收获，坐久了会导致臀部变形，但是用一些软的东西垫在下面能有所缓解。站姿很重要还有站着单脚直立，这个方式可以练到腰也可牵扯到臀部。
1消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。这样就可以提高臀部的肌肉了。
2手拄球杆，作箭步状
开始时右腿向前，左腿向后方移出。将左脚逐渐抬起，脚尖支地，使用右手中的球杆作为平衡支撑。单腿向前，将注意力集中在股四头肌以及右侧臀大肌上。重做15次，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。
3、武士姿势Ⅱ，降低下肢的力量
右腿大步跨前，向内转动你的左脚。将你的肚脐吸向脊柱，然后向两侧舒张你的肩部。保持这个姿势，深呼吸10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过
如上所述希望给予有需要的女性一个参考，想要有好的是身材必须坚持锻炼。现在的人最难坚持，尤其是运动不是一件轻松的事情，有的人太久没锻炼刚开始并不顺利，所以锻炼要讲究一个度。刚开始锻炼的时候不要透支了身体，慢慢增加免得肌肉拉伤。
怎么锻炼臀部呢
我们要想得到更完美的身材的话，我们就要好好的锻炼一下自己的身体的。很多人都想重点锻炼自己身体的一些部位的。有的人是想锻炼自己的臀部的，这就需要我们大家认识到锻炼臀部的运动了。认识到了这些运动以后，我们才能更有效的进行自己身材的管理。那么到底怎么锻炼臀部?下面我们就给小编讲一讲这一内容吧。
臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀小肌位于臀中肌深层。
工具/原料
各种器械
方法/步骤
一、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。
2.身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
二、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
1.背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。
2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。
三、仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌，但主要锻炼臀大肌
1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。
2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。
3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
四、仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深1.准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。
2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒;吸气，慢慢恢复到原位，重复
五、跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。
1.如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。
2.在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。
3.要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。
六、跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。
1.动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。
2.为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。
综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。
以上这些内容就是介绍怎么锻炼臀部的讲解了，希望这些能帮助到我们大家。综合锻炼方法，其实是有偏向的，比如各种深蹲、硬拉还是主要用来锻炼大腿肌群的，各种挺身主要用于锻炼后腰的。因此不提倡专门用来锻炼臀部，不过这些锻炼会或多或少牵涉到臀部锻炼，因此安排臀部锻炼时要合理安排休息时间。
臀部肌肉锻炼方法有哪些
很多朋友为了让自己的臀部变得美观而进行各种各样的臀部肌肉锻炼，对于这些朋友来说，了解臀部肌肉锻炼方法是很有必要的，那么臀部肌肉锻炼方法有哪些呢？接下来，本文就为大家详细介绍五种臀部肌肉锻炼方法，仅供大家参考，感兴趣的朋友可以接着往下看哦！
随着年龄的增大，人们普遍出现臀部下垂的问题。但是，年龄的增大不一定就会导致臀部下垂。其实导致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉松弛，不能够完全支撑起臀部脂肪。因此，仅仅通过节食减肥是起不到提臀的作用的。只有通过运动，锻炼松弛的臀部肌肉，使其有足够的力量去支撑臀部脂肪，才能达到提升臀部线条的作用。
臀部肌肉锻炼方法有哪些？以下就是臀部肌肉锻炼方法：
一、飞机平衡
练习方法：单脚直立，上身保持水平并保持平衡。每40秒为l组，每天练习3组到4组。
练习要领：练习时，悬空腿也要尽量保持水平状态。
二、负重侧蹲起
练习方法：挺胸收腹，双脚比肩稍宽，向两侧方向尽力深蹲。重心要向后，膝盖不过脚尖。每20次为1组，每天练习3组到4组。
练习要领：动作要协调如条件允许，可进行负重练习。
三、爬楼梯
练习方法：尽量保持挺胸收腹，不要借助双手的力量。2-3个台阶一步。每40步为1组，每天练习3组至4组。
练习要领：步幅以感觉臀部肌肉受到牵扯、有酸痛感为准。
四、弓箭步转体
练习方法：身体向前弓腿方向转体。转体幅度为自己所能完成的极限。每连续完成12次为1组，每天3组到4组。
练习要领：上身要保持平衡，不要左右晃动。如果不能控制，就要减小训练难度，减小跨步腿跨出的距离。
五、臀大肌弹带抗阻
练习方法：臀肌沿弹带方向做抗阻练习。每12次为1组，每天练习3组到4组。
练习要领：训练量从小到大，过大的训练会引起其他肌肉的代偿。
以上就是关于臀部肌肉锻炼方法有哪些的相关介绍，相信大家看了上面的相关介绍之后，对臀部肌肉锻炼方法已经了解了。如果想要自己进行臀部肌肉锻炼的话，不妨参考下上面介绍的方法，只要大家长期坚持，锻炼效果还是挺不错的呢！
锻炼臀部肌肉方法有哪些
想要锻炼臀部肌肉的人多是男性，其实锻炼方法很简单，比如说爬楼梯就可以锻炼臀部肌肉，而且还有利于腿部肌肉的锻炼。通过经常爬楼梯可以石鲽臀部肌肉更加的紧致。如果在锻炼的同时配合适当的节食，不但省钱，而且短时间内，臀部肌肉就能凸显出来。这种锻炼方法绿色健康，不占用场地，方便快捷，随时都可以进行。
推墙：非常方便的一个运动，无论是在家里还是公司里，甚至是有墙的地方都可以随时进行。双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒。每次可以重复做数次，坚持下去不仅可以雕塑臀部曲线，对腹部的锻炼也可以达到，有收腹的效果。
立姿蹲举：最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。
前后步蹲举同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体锻炼情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。
金鸡独立这项运动同样可以起到锻炼臀部肌肉的作用，具体的方法是找一把五十厘米左右高的椅子，要注意，椅子必须牢固，不可以滑动。锻炼的时候一只脚站在椅子上面，另外一只脚悬空而立，坚持十秒左右，然后反复做十组这样的动作，坚持下来后，臀部肌肉自然紧致凸显。
如何锻炼眼部肌肉呢
人体各个部位都是可以锻炼出肌肉的，那么如何锻炼眼部肌肉?眼睛是人体中最为脆弱的一个部位，必须要保护好，平时锻炼一下眼肌不仅能够改善视力水平，有效的预防视力的衰退现象，还能让眼睛更加的明亮。不过锻炼眼肌需要经过漫长的过程，大家还是需要长期坚持下去的。
一、转眼法
选一安静场所，或坐或站，全身放松，清除杂念，二目睁开，头颈不动，独转眼球。先将眼睛凝视正下方，缓慢转至左方，再转至凝视正上方，至右方，最后回到凝视正下方，这样，先顺时针转9圈。再让眼睛由凝视下方，转至右方，至上方，至左方，再回到下方，这样，再逆时针方向转6圈。总共做4次。每次转动，眼球 都应尽可能地达到极限。这种转眼法可以锻炼眼肌，改善营养，使眼灵活自如，炯炯有神。
二、眼呼吸凝神法
选空气清新处，或坐或立，全身放松，二目平视前方，徐徐将气吸足，眼睛随之睁大，稍停片刻，然后将气徐徐呼出，眼睛也随之慢慢微闭，连续做9次。
三、熨眼法
此法最好坐着做，全身放松，闭上双眼，然后快速相互摩擦两掌，使之生热，趁热用双手捂住双眼，热散后两手猛然拿开，两眼也同时用劲一睁，如此3～5次，能促进眼睛血液循环，增进新陈代谢。
四、洗眼法
先将脸盆消毒后，倒入温水，调节好水温，把脸放入水里，在水中睁开眼睛，使眼球上下左右各移动9次，然后再顺时针、逆时针旋转9次。刚开始，水进入眼 里，眼睛难受无比，但随着眼球的转动，眼睛会慢慢觉得非常舒服。在做这一动作时，若感到呼吸困难，不妨从脸盆中抬起脸来，在外深呼吸一下。此法，能洗去眼中的有害物质和灰尘，还对轻度白内障有效，并能改善散光、远视、近视的屈光不正程度。
相信大家对如何锻炼眼部肌肉也都很清楚了，若是能够找到正确的锻炼方法，每天将自己多余的时间抽出来，就可以起到不错的效果。其实很多锻炼方法并不会花费太长的时间，尤其的眼部锻炼，在睡觉之前就能轻松的完成。
如何锻炼盆地肌肉呢
生孩子的痛苦可能没有经历过的人是想象不出来的，根据澳洲某个研究机构的数据表明，生孩子的痛感相当于人体的三根肋骨同时被折断。其实，只要平时注意锻炼盆骨的肌肉，生产的时候痛感就会减轻很多，生完孩子后身材也更容易恢复，那么，如何锻炼盆骨的肌肉呢？
一：卧式锻炼
靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。
二：立式锻炼
站立，双腿微分开，收缩两半侧臀部肌肉，使之相夹，形成大腿部靠拢，然后收缩肛门括约肌，使阴道往上提。经过长期的锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，提高阴道的收缩功能，藉以掌握夫妻同房时的收缩能力，使性生活和谐、美满。
三；锻炼盆骨的好处
做骨盆肌肉锻炼，有助于锻炼阴道、肛门括约肌及盆底肌肉的收缩力，产后可每天做二至三次，每次以十五分钟为宜。具体做法：深吸气，紧缩肛门十至十五秒，然后深呼气，放松肛门，如此重复。
看完了上文的介绍，你知道应该如何锻炼盆骨的肌肉了吗？女性在月经期间子宫处在比较脆弱的状态，所以这个时候最好是暂停锻炼，以免对身体健康造成影响，适当的锻炼盆骨的肌肉对于改善痛经以及其他妇科疾病也是有好处的。
小腿肌肉如何锻炼呢?
爱美之心人皆有之，只不过这种审美观念会随着时代的变革而发生变化。如今人们对体形和身材的要求不断提高，虽然女性以瘦为美，但是瘦骨嶙峋也是不好看的。此时大家对肌肉凸显出现的线条美还是很关注的，尤其是将小腿部位的赘肉转化为肌肉，那么小腿肌肉如何锻炼呢?
弓步运动
弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。提醒：如果将膝盖超过脚趾，会很容易造成膝盖损伤，一定要注意。
站立提踵
这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。
参加固定自行车课程
固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，(当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强;另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感。
跑步或者是踢球
长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。
上文中对小腿肌肉如何锻炼给出了明确的介绍，希望对大家有一定的借鉴和帮助。肌肉的种类有很多，主要分为大块肌和小块肌，一般来说女性朋友们只是为了追求一种骨感的线条美，因此在锻炼的时候不需要太多的力量训练，不过长期锻炼是在所难免的。
如何锻炼出肌肉呢
我们到底该如何将身体的肌肉锻炼出来呢?锻炼出好的肌肉是必须要做好完全的准备，在完全的具备下才能够得好的锻炼效果，肌肉是展示男人的一种强悍，还有男人的魅力，对于男人来说，如果有了肌肉，那么也是一种成熟的表现，但是想要练出好的肌肉来还是需要很多努力的，也不是一件简单的事情，那么如何来锻炼出肌肉呢?
超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。
巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。
持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。
中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
如果想要将肌肉更合理，更好的锻炼出来的话，上面我们介绍的这些方法都是可以帮助我们锻炼出好看的肌肉来，在锻炼肌肉的时候必须要合理的改善饮食，锻炼肌肉的时候能量消耗大，在这个时候必须要多吃点补充能量的食物对肌肉的锻炼效果也是最好的。
如何锻炼手腕肌肉呢
很多男性会问，如何通过健身锻炼来增加自己的手腕肌肉力量呢？想要自己变得更强壮，拥有更强壮的手腕肌肉，是每个男性梦寐以求的事情。男性向来以力量为美，而手腕力量则是上肢力量的代表。那么，日常生活中，可以通过什么样的训练方法增加手腕肌肉和力量呢？
身体平坐，把手放在自己的膝盖上，让自己的双手放松，整个手臂紧贴着大腿，手掌朝上，手紧握哑铃以两秒钟的频率做屈腕运动。切记不要动作太快，太快的话会把力量分散到手部的其他肌肉里而达不到锻炼腕部的最佳效果。注意每个动作的幅度都要尽量做到最大，手臂不可以离开大腿。初次锻炼根据每个人本身的力量不要用太重的哑铃。
最科学的方法是做三组，第一组做10分钟然后休息20分钟，第二组8分钟也休息20分钟，第三组5分种。刚开始做一天休息两天，一个星期之后可以尝试隔天做一次，最后是每天都做，哑铃的重量也可以适当增加。
千万注意不要一味想着速成，过分用力的话有可能把自己的韧带拉伤的。总之一切都要量力而为，一个月后你的腕部力量就会有明显的增强了。
当然手腕力量的体现很大程度上取决于整个手臂肌肉的力量，因此，在锻炼手腕肌肉的同时千万不要忽略了手臂肌肉的锻炼。从根本上来说，肌肉锻炼本来就是一个整体，不是只锻炼局部就能获得健美身材和坚实力量的。
