锻炼肌肉营养消耗如何恢复
运动与营养如何养生。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”养生也日渐被很多人提到了生活中的重要位置，生活中睿智的人，一般都是对养生颇有心得的人。运动养生这方面的知识您掌握多少呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《锻炼肌肉营养消耗如何恢复》，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
人体是由蛋白质，水分以及各种营养物质和微量元素组成的，锻炼肌肉需要消耗大量的营养，所以锻炼后营养消耗的补充就非常重要。 那么锻炼肌肉营养消耗如何恢复和补充?在进行科学锻炼计划的同时也要制定详细的饮食计划，以弥补锻炼中所消耗的各种营养成分，这样可以大幅度提高锻炼效果，避免营养供应不上的情况。
锻炼后的营养摄取是如何进行的呢?
恢复能量、补充水分、修复肌肉，这些每一阶段都扮演恢复关键的角色。
在经过训练、练习或比赛，身体会呈现脱水、能量消耗及组织分解的状况。身体是处在压力的状态下，而合适的营养补给可以启动身体的恢復过程，有助于恢復到更强壮、更健康的状态。
在训练或比赛之后，运动饮食的指南会建议“要饮用大量的液体”或是“吃香蕉”。大部分人不知道哪些型态的液体或食物有助于达到最佳的恢复效果，更何况是要“摄取多少”或是“多久摄取一次”的问题。
15~60分钟
训练或比赛之后的这段时间，你应该开始摄取恢复的营养。
500-600毫升
运动过程中，身体体重减少，其实都是水分。因此，锻炼后你要补充500-600毫升的液体量。
2:1
在运动结束要进到恢复期期，“碳水化合物：蛋白质”的比例，至少要2：1。(科学文献的建议是提供2:1 ~ 4:1，当然这取决于你的训练强度及持续时间。
锻炼肌肉营养消耗如何恢复就是上述内容。锻炼时最需要补充的是水分，充足的蛋白质和脂肪也是必不可少的，锻炼后至少要补充的营养食品包括，牛奶，各种水果以及新鲜蔬菜，鱼类，肉类等优质蛋白质也是必不可少的，避免大鱼大肉和吃油腻肥厚的食物。
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跑步消耗肌肉
跑步最主要的锻炼部位就是我们的双腿，但是可能会给我们自身带来消耗脂肪的情况，并不会给我们自身带来消耗肌肉的问题，而且进行跑步锻炼，还可以有效地提高我们自身的身体素质，冬天来了，跑步可以有效地避免出现感冒的情况，来熟悉一下跑步消耗肌肉吗。
跑步不使用颈部、头部大部分肌肉、前臂和手部肌肉以及胸大肌，如果姿势得当，背部和腰部也不怎么被使用。这些肌肉锻炼不到，也没有增长或萎缩。
跑步使用的肌肉，除非是你营养不良才消耗掉，否则肌肉有限增长，直至适应你的运动量为止，如果肌肉本身能力超过你的跑步运动量需求，那得看你肌肉怎么来的，先天遗传的话仍然绝对消耗不掉，通过其他锻炼后天得到的，得看你其他锻炼是否坚持，不坚持当然不会维持，坚持就没问题——总之一句话，肌肉不会被跑步消耗掉。
能消耗掉的是脂肪，你肌肉再多也是有可观的脂肪含量，有氧运动消耗的就是这些脂肪，跑步变瘦是因为体积很大（比重小）的脂肪被消耗。当然过量运动不在其列——你要是参加一次马拉松的话，消耗掉什么很难说，不过你跑完总要补充营养，补充完当然很快会恢复，你总不至于要去讨论跑完马拉松不吃饭肌肉状态如何吧
跑步在一定程度上来说是不会帮助我们消耗自身的肌肉的，反而还可能会帮助我们锻炼自身的腿部肌肉，跑步是一项非常不错的有氧健身运动，可以每天晚上到户外进行一些山地跑步，空气更清晰的效果会更好，赶快去跑一跑吧。
如何锻炼肌肉呢
生活中大多数人都希望自己的身材瘦下来，但是也有这样的一部分人就是感觉自己太瘦了，而且想做一些增肥的动作，锻炼身体的肌肉的，有的人瘦的形象会让自己看起来不舒服的，瘦的人如何锻炼肌肉呢，有什么样的方法来增加身体的肌肉呢，下面就给大家介绍一下好的增肥方法。
首先，你要知道：健身是一把打开两扇门的钥匙，一扇门是把瘦的变壮，一扇门是把胖的变正常(只是锻炼的方式和摄入的营养不同)。那么瘦的要怎么变壮呢?这主要靠负重训练，或称“无氧训练”(短时间强烈刺激，肌肉还来不及使用氧气)，简单的说，就是：做一些哑铃、杠铃等比较重的器材，让肌肉得到充分的刺激，从而生长。(少做一些有氧运动，比如：跑步、跳舞、游泳，那些是瘦身的，但偶尔做做，有助于体力和内脏的健康)
选择健身的场所：去周边找找看，有没有健身房，办张健身卡。因为最初的阶段，健身气氛是很重要的，一个人在家里没气氛，很多时候就坚持不下去了(当你感觉健身已经成为一种习惯，不健身就难受的时候，可以选择在家练练了)。另外：健身房里的器材比较齐全，可以满足多方面的健身需求。健身房一般也有空调、浴室这样锻炼起来比较方便。
如果实在找不到健身房，那就买点哑铃、杠铃等健身器材在家里炼。
健身的时候，最好穿一些短的健身衣服和短裤，因为需要各方面锻炼，长的会阻碍运动。(另外：健身房一般都有镜子，你可以时刻的观察到自己肌肉生长的状态)
有了健身的各种物理设备，你还需要知道：肌肉、适当的脂肪都是需要一些资源来反应拼合而来的(这也是全集然文明，万有规律中所说的：万物可以成为资源拼合其它事物，简称：拼源)。拼合肌肉的资源，那就是：蛋白质(主要资源，最好去买蛋白粉，健身完就吃，比较方便。如果没有也可以去吃牛肉、鸡蛋)、热量(蛋白质构成肌肉的能量来源，也是适当脂肪的来源，主要是：米饭、面食、面包等碳水化合物、一些薯条、冰淇淋、花生、香蕉)、睡眠(保证每天有6～8个小时的睡眠，尽量多点，早点睡，因为肌肉就是在你睡觉的时候生长的)。瘦的人要注意：吃不能和平时一样，要多吃米饭，以前一碗，现在要两碗(至少先午餐两碗，然后慢慢的变成晚餐也两碗)，晚上再加点心，香蕉有较多热量，所以适合做点心。如果你吃的是蛋白粉，最好晚上吃点蜂蜜，可以保护肾脏(蛋白粉靠肾脏消化)。多喝水，因为人体大部分是由水构成的，新生肌肉可以锁住水分。
如果一个男性身材瘦小了，对健康不利之外，对于女孩子来说也是缺乏吸引力的，如果想让女孩子欣赏自己，就需要锻炼自己身体的肌肉的，有了强健的身体才能够保证自己健康的，也能够展现肌肉的，那么瘦的人如何锻炼肌肉呢，其实可以采取上面的一些锻炼方法。
如何锻炼膀胱肌肉
膀胱肌肉与盆底肌肉关系紧密，所以说，一般不单独进行膀胱肌肉的锻炼，而是在锻炼盆底肌肉的时候，同时使得膀胱肌肉得到训练。之所以需要对盆底肌肉进行训练，是因为有的人可能有小便失禁的现象，比如平时轻微用力，打喷嚏或者咳嗽的时候，尿液就会不自主地溢出，很大一部分原因是膀胱肌肉或者盆底肌肉松弛，导致的。
盆底肌训练。进行盆底肌训练前，首先应该要知道自己的盆底肌长在哪个地方。在上厕所用力排尿时，下身正在发力的肌肉群就是盆底肌。先迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续5秒，连续做6组，每组间隔5秒。然后，继续重复一缩一放的动作，每次持续10秒，连续做6组，每组间隔10秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持20秒，做6组，每组间隔20秒。这套训练，每天最少练习两次。
仰卧在地垫上。弯曲膝盖，将足部放平。保持背部放平，骨盆稍向后倾。尝试主动将耻骨和尾骨靠近。放松，然后反复练习。尝试感觉盆底中线的收缩。不要收缩盆底深层肌，也不要有上提的感觉。仅集中注意力前后收缩。你可放置一根指头在中心肌腱上，或将手放置在整个骨盆底来检查动作是否正确。收缩浅层盆底肌的运动和感觉仅仅是沿着盆底中线，且接近皮肤。要避免括约肌的收缩。
上面介绍的有关盆底肌肉的训练方法其实相对来说很简单，训练可以不分场合，不分地点，比如坐公交的时候，或者是坐着看电视的时候，亦或者是平时空余时间充裕的时候都可以训练。坚持进行盆底肌肉训练，可以使得压迫性尿失禁得到很大改善。
瘦子如何锻炼肌肉
很多身材瘦弱的男性都很羡慕那些浑身长满健硕肌肉的强壮男子。其实不必这样，即便是身体非常瘦，也可以通过一些特殊的方法来锻炼，直到身上长出肌肉。瘦子锻炼肌肉应该重点注意两方面，第一方面是锻炼强度的选择，第二方面是饮食补充。如果锻炼的强度选择很大，但是饮食营养没有跟上，那么同样起不到锻炼肌肉的效果。
瘦子要想练出一身肌肉，在训练方法上需要采用大重量训练。所谓大重量训练就是要求训练者尽可能的不断突破自己的最大重量。一般在训练的过程中要求瘦子们大重量练习中做8到12一组，不断的突破自己最大重量，突破的最大重量越多，对自身训练的效果也越好，同样人体的肌肉也增长的越多。
其次瘦子在每次大重量的训练后还需要补充适当的营养，比如每次锻炼后30分钟内需要补充高蛋白的食物，比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼、虾、牛肉等。最后要求瘦子想要通过锻炼来达到增长肌肉，需要坚持不懈的努力。少则3到6个月，多则3到5年，只有不断地坚持，才能完全改变自身的身体，让瘦子们变得强壮结实。
力量锻炼，你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习培训过程。每周三次每次30分钟。
上面重点介绍的是训练的强度以及力量的选择，并且介绍了锻炼的一些常见方式和器械的使用。其实在锻炼的过程中，饮食搭配一定要合理。一日三餐首先要保证吃饱，其次营养供给，尤其是蛋白质以及热量的补充一定要跟上，这样才能保证有足够的体力参加到训练中，才能保证肌肉生长所需的营养。
腋下肌肉如何锻炼
相信很多朋友都有锻炼肌肉的经历，但是并不知道腋下肌肉其实也能够锻炼。人的腋下肌肉，主要是背阔肌的一个分支，所以锻炼一下肌肉，往往是进行背阔肌的锻炼。由于背阔肌这一系列肌肉群，并不是一整块肌肉，所以在锻炼的过程中，很难有针对性的锻炼方法，常常被我们所忽略。下面介绍背阔肌训练的一些方法。
背阔肌 ，这块肌肉不好练啊，最好最有效的方法是宽握引体向上，这个不一定要在健身房才能做，有个单杆就行。如果你在健身房练得话就有很多的方式、杠铃俯立划船、坐姿颈前下拉、坐姿颈后下拉、俯立正握上拉。
最好的方法是双杠臂屈伸。 动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
动作要求：1．下放的速度要慢，并尽量降低。2．身体不可随意晃动，要保持平衡。3．不要在身体的前后摆动中完成动作。 动作节奏：下放2秒左右，静止1到2秒，撑起2秒。 另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌、腹肌侧前面的刺激极强，可在双杠或垫上进行。
双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉。胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌、腹肌展开侧面刺激大。
在训练背阔肌的时候，很多锻炼方法都比较非主流，甚至一些锻炼手段我们闻所未闻见所未见。当然并不能因为这些锻炼的方法比较陌生，就忽视了背阔肌的锻炼。背阔肌虽然是一系列肌肉群，但是如果背阔肌发达，能够联系手臂以及背部肌肉，从而使得身体协调能力得到提升。
如何减肥锻炼肌肉
对于一些年轻人来说拥有一个强健的身体是非常重要的事情，它也是一些懂得健康的人最需要追求的一个目标，一身优美而又强健的肌肉象征着我们的身体非常的健康，而且在有的时候也能很好的吸引异性的目光，所以经常的锻炼肌肉是一件非常快乐的事情，但是生活中如何锻炼肌肉呢？以下介绍几种方法。
传统的仰卧起坐，都是双手十指交叉放在脑后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起来，这样很容易造成颈部肌肉拉伤。正确的做法是双手交叉抱于胸前，起坐时让腹部发力，而非手臂。一般来说，双手越靠近头部起身的难度越大，如果想增加难度，可以将双手叠放于脑后。
传统的仰卧起坐需要将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力的时候，应当注意力量适中。
体育达标要求在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人都认为仰卧起坐讲求快，其实不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的压力就会越小。正确的做法是尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，起身的时候注意呼气，这样就可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。
通过以上的介绍我们对于生活中如何减肥锻炼肌肉也会有所明白，但是对于肌肉的锻炼不仅仅是在日常的健身，合理的饮食也是非常重要的，在锻炼的时候一定要注意建立起一套完整的健身计划，尽量较少油腻食物的摄取，尽量多吃一些蛋白质含量高的食物。
