如何安排跑步时间呢？
运动养生时间安排。
终生保健，终生康健；终生养生，终生康宁。生活中，不同年龄的人都开始关注如何养生，勿以善小而不为，养生的“善”在于平日的积累。怎样才能实现科学的运动养生呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“如何安排跑步时间呢？”，希望能对您有所帮助，请收藏。
跑步是一项随时随地都可以进行的运动，所以很多人也认为只要你想跑步你就可以跑步，不管是什么时间只要你进行跑步运动对你的身体都是有好处的。其实不然，在我们的生活中跑步也需要一定的时间规划，每个阶段跑步对我们的身体影响都不一样。那么，该如何安排跑步时间呢?
下午全力跑
“很多数据表明，跑步比赛尤其是短距离的比赛，下午或者晚上早些时候的成绩更优异一些。”研究者发现，200米的游泳比赛中，上午的成绩和下午或者晚上比较起来，明显不占优势。
研究人员发现，人体的肌肉力量、反应时间和有氧工作能力在下午或晚上达到最大值。那时，体温也已经升高，使肌纤维放松，这能让运动员减少受伤。白天的饮食也补充了全力跑所必须的碳水化合物。即使是不能跑的很快，也有助于身体健康和比赛准备。
留出足够时间恢复
不同的训练强度会要求不同的能量系统。一般来说，大部分跑步者能每隔两至三天安排不同的训练方式，关键就是在相同的方式之间进行充分的休息。经验丰富的跑者在两次加速训练方式之间至少需要休息5天，节奏跑需休息四天，长跑也需要休息四天。而经验稍欠缺的跑者一般需要恢复五至七天。
目光放长远
每连续训练三至四周，就要进行一周的休息，避免因为训练过多而劳累。在正式的比赛前，最后一次长跑与比赛要间隔7-21天，而最后一次加速跑要相隔4-10天。
跑步虽然看似是一项非常简单的有氧运动，但是在我们的生活中跑步对我们的身体影响并不简单。所以不管是通过跑步来达到减肥的目的还是健身，我们在跑步之前都应该有一个具体的时间规划，这样才能够科学地达到我们想要的结果。
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如何对肌肉锻炼时间安排
想健身的话就一定要设立一个详尽的计划，那么如何对肌肉锻炼时间进行合适的安排呢，其实很多人都想进行肌肉方面的锻炼，但是如果不知道怎么锻炼的话，也不会达到很好的健身效果的，所以关注肌肉锻炼，就需要合理安排时间，下面就对肌肉锻炼时间进行一些安排。
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组(热身一组)，每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组(热身一组)，每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组(热身一组)，每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
以上就是对每天的肌肉锻炼时间的安排，其实还是挺合理的，而且也能够有很好的锻炼效果的，如果有肌肉酸疼或者是不知道怎么锻炼身体的时候，不妨尝试上面的一些方法进行合理安排时间，就能够有效的锻炼好肌肉。
哑铃锻炼时间安排有哪些呢
小小的哑铃是许多健美人士非常喜欢的一种运动方式，哑铃简单轻便，在家里或是在办公室里就可以用来练习，对练习臂力，增强身体素质，提高身体抵抗力有着不错的帮助，不过练习哑铃还是需要自己安排合理时间的，虽然练习哑铃可以随时随地，但想要练出肌肉，还是要安排正确的方法，那么哑铃锻炼时间安排有哪些呢？
周一 腿部+肩部
动作 组数/次数
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12
哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12
挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12
*哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12
坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20
*阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12
宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12
俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12
V型起坐 3/10 2/20 3/20
*要做1～2热身组
星期三 胸+背
动作 组数/次数
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12
平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12
哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12
下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12
*俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12
哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12
屈腿两头起 2/12 3/15 4/15
*要做1～2热身组
星期五 手 臂
动作 组数/次数
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12
上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12
单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12
反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12
*头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12
俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
负重弯起 3/12 3/15 4/15
*要做1～2热身组
每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。
有了这一套哑铃锻炼时间安排方法，大家可以根据自己的时间来调整安排，每周做无数次，在做完后休息大约1到2分钟，这样对肌肉练习，二头肌增强有着很好的功效，同时在练习健身的时候，我们首先要做好热身运动，以免影响拉伤或扭伤。
跑步时间多长合适呢？
很多人在平时的时候经常会有跑步的习惯，跑步的同时能够给身体提高抵抗力，又能够促进免疫力，对身体是有一定好处的，但是每天的跑步时间最好要注意一次性可以坚持20分钟到30分钟，时间不要太长，不要太过于疲倦。
每天跑步多长时间为宜?
以锻炼身体为目的的跑步，每次时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高无助益。超过5分钟的跑步，持续的时间越长，心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。
以减肥健美为目的的跑步，每次时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
什么时候跑步比较好
晚上9点左右，地面和天空的温度差不会太大，不会出现逆温现象阻断大气循环，温度合适，空气质量最好，所以是跑步的好时间。
以跑步作为体育锻炼的手段的人，一般来说都是选择早晨起床后去跑步的，但是科学研究的结果显示晚上跑步才有利于健康。
晨跑增加了血管中形成血栓的可能性，易导致血管栓塞，因为这时血液的凝聚力提高了6%。而晚间跑步则正相反，血小板的数量下降20%，大大减少了血管栓塞的危险性。
健身锻炼时间怎么安排
健身已经成为现代都市人市场生活当中所不可缺少的重要部分，大家都知道健身对于身体健康有着非常重要的效果，但是一天当中锻炼时间的选择，也是有科学性要求的，如果不能掌握科学的锻炼时间，那么这样的健身锻炼时间不仅不会对身体有好处，相反还会对身体造成一些伤害。
健身锻炼时间应该保证饥饿时不宜做剧烈运动 因为这时体内能量已不够使用，需要补充，如勉强运动有损于肌体。饭后也不宜做剧烈运动 因为这时胃肠道充血，正进行消化过程，如此时运动，势必使血液重新分布，影响胃肠的工作，不利于消化吸收，甚至损伤胃肠。
还有睡前不宜做剧烈运动 不宜过度兴奋，否则影响睡眠。 在一天当中，健身并不一定需要连续进行，间断的运动同样有益。不过至少每周锻炼三次才能保证正常的健康水平。另外大家应该避免早上锻炼，因为人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。
一般我们选择健身锻炼时间以下午或者是傍晚的时候喂最好，因为这个时候人体的体力发挥或身体适应能力，都属于是非常好的状态当中。而且身体的协调性能和心肺功能的运行也是最好的，这个时间进行锻炼，可以加速体内血液循环，达到最佳的排毒健身目的。
跑步如何热身呢
热身运动有益健身健康。那么你知道日常生活中，健身运动怎么进行热身运动呢？其实，健身前做足热身运动预防运动伤害，因此对于想健身的人群来说，一定要了解怎么进行热身运动。健身前做热身运动好处多,下面小编就为你讲讲，千万别走进误区。
在训练或比赛开始之前先做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程。热身给大脑以刺激，让你的身体为更强的运动做好准备。热身还可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉。许多其他的损伤也可以通过正确的热身运动来防止。
热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。
拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。可能你会发现很多人不做热身就开始剧烈运动，但你不要那样做，因为你知道热身让你健康，让你取胜。
还有一点我想提醒你，那就是，别在训练或比赛开始前就把劲儿都用完啦!
热身时主要几处应该被拉伸的肌肉
拉伸大腿后部肌肉
坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的
腿组成三角形背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)
拉伸大腿内侧肌肉--方法一
坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10放松，然后重复3次
拉伸大腿内侧肌肉--方法二
坐姿，双脚在体前伸直并分开保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从
腿内侧去抓住双腿的脚踝保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧放松，然后重复拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10放松，重复3次，然后换另一条腿做3次
拉伸背部肌肉
仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面保持姿势，数10重复3次，并换腿
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部
拉伸肩部肌肉--方法二
双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上双臂向上、向后伸展保持15秒钟
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动保持15秒钟。
1、热身要做多长时间
大约需要3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。
2、为什么热身很重要？
为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：
①能提高身体主要部位的体温
②能使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备
轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。
3、哪些肌肉需要预热？
热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走，以及一些伸展运动。
小编建议，在运动后要进行放松，也就是说，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。身体需要持续约3分钟把更多的血液供应给肌肉，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。所以，放松对于运动后期是很重要的。
如何健康跑步呢
生命在于运动，这是一句经久不衰的话。运动对于人体健康的确是非常重要的。坚持每天运动能保证一个强健的体魄和健康的身体。所以，越来越多的人也开始步入运动行列。但是好多人运动都是简单地进行，并没有做好好的准备，比如对于如何健康跑步的问题了解得也很少。所以大家都一起来好好了解一下。
1.了解自己。在酷热的天气运动时一定要放松。
2.规律饮水。不能大口的喝水，尤其在跑步刚结束前后，先休息一会再和水，跑步前也应注意水分的适当补充。
3.如果情况允许，在跑步时可以停下来喝水，并且洒一些水在脖子、脸上和头上降降温。
4.在早晨跑步，你可以避免酷热的太阳但却要面对比较重的湿气；在下午跑步，虽然避开了重的湿气，但却要勇敢的面对强烈的太阳。比较一下，哪种情况对你比较有利，然后做出一个选择。不论如何，一定要尽量避免在早上11:30至下午4:00之间训练，因为那段时间你必须同时与湿气和热气战斗。
5.尽量着轻便宽松的衣服，并且选择有荫凉的路线和随身带着一两瓶水。
冬季跑步注意事项：冬天气温低，特别在北方，既寒冷又多风，一天之内气候多变，室内外温差很大，要求身体能迅速适应。经常坚持冬季跑步的人，体温调节机能得到改善，御寒能力强，对冷空气适应快，不易着凉感冒。四肢末端和皮肤暴露部位的抗冻能力也随着锻炼而加强，可免得冻疮，而平时不注意锻炼的人，抗寒能力差，不能适应气候的变化，就很容易伤风感冒。
冬季人体新陈代谢和血液循环相对缓慢，加之一般都紧闭门窗，长期呆在室内，空气污浊，接触阳光又少，为各种病菌的侵袭创造了条件。经常在室外跑步，可以多接触阳光，阳光中的紫外线不仅能杀菌，而且能使体内的一种麦角固醉变成维生素丁，从而促进骨骼的发育，加强肌肉和神经系统的功能，所以，冬天尤其需要到室外，到阳光下去跑步。
如何健康跑步是所有运动者都要注意的问题，也要学习的问题。上面五大点都是关于如何健康跑步的一些建议，大家可以在日常的生活中多加注意。正确的跑步和科学的准备是运动的必备要素，只有做好充分的准备，才能让运动变得更加有效，利于身体健康。
如何科学跑步呢
在生活中，我们都知道跑步是一种健身的方式的，但是我们也知道要是不科学跑步的话，可能会对身体产生一些危害的。为了更好的保护到跑步的人们的健康，我们需要学习更好的科学跑步。那么到底如何科学跑步?下面我们就来看看小编是怎么样解答这一问题的吧。
方法/步骤
1、跑步基础动作：跑步动作练习：
①慢跑：所有的动作都是朝前的。身体保持正直，放松。肩膀后扩，手臂放低，脚尖自然落地。(即使是在进行加速跑或者间歇跑时，这些动作也不能变形!)
②加速跑：稍微抬高腿，手臂也抬高一点，保持身体的正直与放松。
③冲刺跑：膝盖和手臂抬得更高一些。
2、跑步时头要正不要前倾，更不要在加速时把高抬头后仰，这样做会在你的跑步生涯中使颈部和背部出现问题。头部基准，放松面部肌肉，这会节省大量体力。
3、臀部基准动作臀部基准：保持在身体正下方(不要让你的臀部变形撅起、你的身体向前倾，这会引发后背疼痛、降低跑步的效率，这样你就不能轻易将你的膝盖抬高，并且你会感到呼吸困难)。提示：在健身房加强锻炼你的腹肌和后腰会对臀部基准有很大帮助。
4、直腿交叉跳跑爆发力训练：直腿交叉配合跳步：伸直双腿，脚跟着地，保持脚平直，尽可能迈出大步，迈出两步间尽可能大的距离。曲腿交叉配合跳步：伸直双腿，脚掌着地，保持脚平直，小腿用力蹬，腾空，尽可能迈出两步间大的距离。
随着对此动作的逐渐掌握，你可以试着控制身体避免大幅度的上下跳动。曲腿交叉配合跳步：用你的前脚掌蹬地并且小腿尽可能用力，脚掌扒住地面，腾空，像跳跃一样，每一步之间都有一定的空中停留时间，并不是追求高度，而是追求两步之间距离。通过这两项训练能够激活我们的腘绳肌腱。
注意事项
跑步前要做一些基础辅助运动,例如踢腿、手脚活动、拉升。
以上这些内容就是介绍如何科学跑步的讲解，希望这些能帮助到我们大家吧。我们要想保持有一个美丽的身材的话，我们就要认真的养成良好的饮食和作息的习惯，再加上科学的跑步的话，我们就能得到比较满意的效果了。最后也祝大家都能够健康平安!
如何练跑步呢
跑步是一种运动方式，同时也是种有效的身心放松方式。所以大家在跑步时要保持良好的状态，不要紧张，不要刻意。这些都是如何练跑步的前提条件。有些人觉得自己跑步不够好，达不到预期的效果或者是跑步不舒适，所以想知道如何练习跑步，如何正确地跑步。下面就是一些关于如何练习跑步的想关建议。
跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了.首先，必须要有良好的身体姿势，而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。
标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。初学跑步的人都犯有步幅太大的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。 其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。
如何练跑步是一个开放性问题，没有统一答案。不同的人对跑步有不同的理解，对跑步的目的和要求也不一样，所以大家都要根据自己的情况来调整自己的跑步方式，还要结合自己的健康状况，不能盲目追求速度，盲目从众，最后会导致不良的后果，适得其反。
如何轻松跑步呢？
有许多人都知道，跑步是最简单的健身方式，它不但可以加快人的身体当中的新陈代谢，而且还可以迅速地燃烧脂肪，有很好的减肥功效，但是有很多人对于跑步却坚持不了多久，那么如何轻松跑步呢？这是很多人都比较关心的问题，其实只要掌握正确的方法，是可以做到轻松跑步的。
遵循三周定律：
锻炼需要耐心，培养一个新习惯需要21天的时间。只要能每天坚持跑步，它便会成为一种习惯，通过锻炼而塑造有活力的身体。刚开始跑步的前三周是最大的挑战，这时，你要把这件事置于生活中的优先地位。三到四周后便能有不一样的体验。
定一个具体目标：
不妨报名参加一次5公里比赛。这会成为你的动力，让你能够坚持定期跑步，坚持不懈。你要知道，学会如何跑步需要一段时间。如果你不够积极，态度怠惰，一开始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起锻炼，相互督促。
在跑步时倾听身体的声音：
锻炼分为两个阶段：有策略的训练磨砺身体，及在休息中得到恢复。有的人跑得太多太快，以受伤告终;要是你能及时感受疼痛或疲劳的信号，停下休息几天，调整一下训练计划，这些就不会发生。
跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。
看了上面的介绍，相信你已经发现跑步也是一门学问，如果掌握的好才能跑出效果，所以要想学会轻松地跑步，最好要遵循小编介绍的几种原则，同时也要掌握正确的跑步方式，跑步要想达到一定的效果，必须要坚持下去，随着跑步的坚持，也会越跑越轻松的。
