值得参考：男性的增肌计划
男性增白养生粥。
“今天不养生，明天养医生。”随着时间的失衡，养生这个话题走入大众视野，只有进行科学的养生，我们才能达到身心健康的目的。有没有更好的方式来实现运动养生呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的值得参考：男性的增肌计划，相信能对大家有所帮助。
1、跑台慢跑热身10分钟
2、伸展器伸展
3、器械练习
每周四次
第一天Legs腿部训练日
深蹲 10-15RM
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM
第二天Chest， Shonlde胸肩部训练
平卧杠铃推举 8-12RM
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿器械夹胸 12-15RM
坐姿哑铃推举 8-12RM
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM
第三天 Back 背部训练日
宽握引体向上 8-12RMys630.com
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
坐姿器械划船 8-12RM
哑铃后飞鸟 8-12RM
第四天Arms手臂部训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM （次数）
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM
杠铃腕弯举 12-15RM
（以上4天的计划。每个动作3-4组，每组8-12个或8-15个）
注：*第一组为热身组
组间多做伸展伸拉，注意热身及热身组
4、有氧运动
心肺训练，器械练习后，每周两次，心率较高，20分钟
跑台，自行车，多功能练习器
5、放松伸展
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男性增肌塑型 初级训练计划
初级训练计划：
训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。
训练内容：第一天、胸部、肱三头肌
胸部：杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80%
哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80%
俯卧撑 3 * 12
肱三头肌： 仰卧撑 3 * 12
哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%
重锤下压 3 * 12
第二天、背部、肱二头肌、腹部
背部：颈前下拉 3 * 12
坐姿划船 3 * 12
直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%
肱二头肌
杠铃弯举 3 * 12
斜板弯举 3 * 12 重量：最大重量的80%
哑铃正手弯举 3 * 12
腹部
仰卧起坐 3 * 20
仰卧举腿 3 * 20
第三天、腿部、肩部
腿部 杠铃深蹲 3 * 12
俯身屈腿 3 * 12
坐姿挑腿 3 * 12
肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12
杠铃颈后推举 3 * 12
哑铃侧平举 3 * 12
第四天、休息
然后循环练习，三个月为一个训练周期。严格执行一个月后，你期待的奇迹就发生了 。
男性增肌塑型初级训练计划
初级训练计划：
训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。
训练内容：第一天、胸部、肱三头肌
胸部：杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80%
哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80%
俯卧撑 3 * 12
肱三头肌： 仰卧撑 3 * 12
哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%
重锤下压 3 * 12
第二天、背部、肱二头肌、腹部
背部：颈前下拉 3 * 12
坐姿划船 3 * 12
直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%
肱二头肌
杠铃弯举 3 * 12
斜板弯举 3 * 12 重量：最大重量的80%
哑铃正手弯举 3 * 12
腹部
仰卧起坐 3 * 20
仰卧举腿 3 * 20
第三天、腿部、肩部
腿部 杠铃深蹲 3 * 12
俯身屈腿 3 * 12
坐姿挑腿 3 * 12
肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12
杠铃颈后推举 3 * 12
哑铃侧平举 3 * 12
第四天、休息
然后循环练习，三个月为一个训练周期。严格执行一个月后，你期待的奇迹就发生了 。
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增肌：瘦人的增肌计划
下面把三个月（含三个月以后）的训练计划分类列举。需要注意的是，初学者应该严格按照这个计划执行，等有一定训练基础后，应该经常调整训练动作，增加训练多样性，以给肌肉更新鲜的刺激，获得更好的训练效果（但那是三个月之后的事儿了）。
过渡期训练计划范本
我们把参加健美训练的第一个月作为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差，第一个月将基本选用器械训练动作。
初级训练计划范本
经过一个月的训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础。
中级训练计划样本
我的建议是，三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断，可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调训练计划，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。
增肌饮食计划
第一餐：早餐 由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。 当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃 早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。 氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐 午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四餐：训练前 同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：训练后及晚餐 这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜;
第六餐：深夜小吃 这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
中年男性增肌健身计划书
在减肥大行其道的同时，有的人却为偏瘦而发愁。一个女朋友170cm的个子，体重却只有40kg，本想把体重增加到45kg，但无论怎么吃体重都没有改变。虽然流行以瘦为美，但是瘦骨嶙峋，一股风都能被吹走的样子，哪个人看了都心疼。现在像这种类型的人还很多，尤其是男孩，虽然太胖了会引发多种疾病，但太瘦的话，对身体也没有好处，如果经常吃很多都不胖，还需要去医院做专项检查，看是不是身体某部分有了问题。增胖主要的目的是增加肌肉，增加肌肉不会使人看起来臃肿，反而更健美。
偏瘦的标准
测量自己体重是否标准的方法有两种，一种是简单的计算方法，一种是国际上比较通用的肥胖程度分级法。但是这两种方法对于中国人的身体体质而言，可能并不一定准确，因为这些方法都是经过对一定的人群进行测试得出的结果，但是世界上拥有着不同的人种和族群，各个人种和族群之间的人体体质也各不相同。在生活中由于一些人不运动，但是饮食上控制不好，也经常会出现细胳膊、细腿，却由于大肚子而使得自己体重超重的人群。
简单的计算方法
男性：身高(cm)-100=标准体重(kg)
女性：身高(cm)-105=标准体重(kg)
增肌健身计划书
-饮食计划
时间 餐别 食物
8:00 早餐 一杯燕麦片、牛肉100g、煮鸡蛋白两个、全麦面包一片
10:00 加餐 苹果一个或橙、桃
12:00 午餐 多吃蛋白质，多蔬菜、酸奶
15:00 加餐 香蕉一根、酸奶
18:00 晚餐 米饭、炒菜、牛肉100g、鸡肉100g
21:00 加餐 一杯燕麦片200g、鸡肉100g、橙一个
22:00 加餐 牛奶250g、鸡蛋白两个
备注：上表仅供参考，需要你根据自己情况调整，牛肉、鸡肉、鱼肉等是主要蛋白质来源，可做选择，训练后可以吃香蕉，只有少食多餐才能促进营养更快吸收!
运动计划
所需要锻炼的目标肌肉 动作名称 组数 每组次数
肩部与斜方肌 哑铃肩上推举 3组 8-12 次
杠铃耸肩 3组 8-12次
胸部与背部 杠铃划船 3组 8-12次
上斜哑铃卧推 3组 8-12次
上下部腹肌 坐姿屈膝收腹 2组 20次
仰卧起坐 2组 20次
股四头肌、臀大肌和腘绳肌 哑铃深蹲 4组 8-15次
直腿硬拉 4组 8-15次
肱二头肌和肱三头肌 双手哑铃颈后臂屈伸 3组 8-12次
站立杠铃弯举 3组 8-12次
前臂和小腿 正握腕弯举 2组 12-20次
站立举踵 2组 12-20次
备注：建议每项对单独部位的成组动作练习完毕之后，在做下一项成组动作时可以休息1分钟左右。而在做完全部动作之后，还是需要再做5分钟的练习部位的伸展运动，然后再到跑步机慢跑20分钟左右，即完成当天的训练课程。
