上班族一周健身几次
上班族养生。
身体是智能的载体，是事业的本钱。对自己晚年负责，就不应该对晚年的健康透支。从古至今，关于养生有很多脍炙人口的诗句或名言，养生已经不再是养身，同时也是养心。不同人群的养生这方面的知识您掌握多少呢？下面是小编为大家整理的“上班族一周健身几次”，希望能为您提供更多的参考。
上班族一周健身几次
1、上班族一周健身几次
要达到最佳的运动效果,每周进行3～5次运动锻炼是较为适宜的,时间间隔可根据每次运动量的大小而定。如果运动量较大,间歇宜稍长;如果运动量较小,且身体条件较好,运动后又不疲劳,可坚持每天运动。
另外,对于刚开始运动的上班族,还可以设定短期目标,如前两个星期每天步行10分钟,当达到这一目标后,可以再确定一个新目标,稍微加大运动量。
2、上班族健身可以穿插在生活和工作中
上班族可能一周拿不出这么多时间来运动。实际上,可以将运动巧妙地贯穿于生活和工作中,不必每天拿出固定的时间来锻炼,如早晨起来,可以边听新闻边蹬健身车;骑自行车上班或步行前往,放弃坐车或骑助力车;也可从公交车上早下来一站,步行上班或步行回家。这样运动一举两得,既能节省时间,又能起到辅助治疗糖尿病的效果。
2、上班族一周健身简易运动法
减缓肩颈酸痛
解决肩颈问题,可以耸肩、放松,每次做三到五下,持续三分钟,纾解肩颈紧绷的问题,也能练到提肩胛肌、三角肌。
解除腰酸背痛
腰酸背痛的问题,需调整姿势,任何一种姿势持续30分钟,就会影响身体,只要随时更换动作,就能纾解肌肉的压力。
改善手指僵硬
手指因为打电脑而感到僵硬,可以透过用力握手、张手,让手指肌肉达到纾缓;握手的动作也能训练到手臂肌肉,同样也有瘦身效果。
加强大腿肌力
坐太久,多数大腿肌力不足,建议脚可以绑沙包,只需要戴0.5公斤,闲暇时抬脚20下后休息,就可以训练到大腿肌力。
消除蝴蝶袖
女性在意的蝴蝶袖,也能在上班时解决,一并训练到手臂肌肉。方法是,手臂向外伸直画小圈,旋转绕一百下,感到酸痛时就先休息,每周做一次就能达到效果。
手部肌力训练
手部的训练也能运用抬手达到效果,拿装满水的水瓶举重,每次来回20下就有效果。
适合上班族的健身方式
杠铃操
杠铃操是快速的瘦身方法,同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候,最重要的一点是穿一条合身的短裤。因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果,而如果你穿长裤,就会遮住你双腿,看不见它们是否弯曲到标准体位。短裤最好在膝关节以上,能帮助你把每一个动作都做到最标准,动作幅度也不容易受裤子的限制。
跑步跑步
跑步的时候衣服宽松就好,一般的T恤就可以,当然选择有排汗快等功能的衣服更好。裤子也没有太多要求,只要一条棉质的运动裤,便能轻易地走上跑步机了。不妨挑选一些科技含量高、功能强大的跑鞋,这样的跑鞋张力好,柔软、易弯曲,穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用,保护你的双脚不受运动损伤。
上班族晚间健身的注意事项
1、餐后一小时再锻炼
晚间锻炼最好在晚餐结束一个小时后开始。要避免剧烈运动,过度劳累后身体需要较长时间才能恢复,很可能影响当晚睡眠和次日的状态。最好选择有氧运动,也就是慢跑和快步走,以微微出汗为宜。
2、运动时间30-60分钟
运动的时间最好是在30分钟-60分钟。过短,无法起到消耗脂肪的作用。过长,则会过度疲劳,影响睡眠。最好循序渐进,从30分钟开始,逐渐增长时间,直到找到最适合自己的运动强度和运动时间。
3、最好在9点之前结束
晚上锻炼最好在9点之前结束,因为过度劳累后身体需要较长时间才能恢复,很可能影响当晚的睡眠和次日的状态。
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上班族一周黄金早餐搭配
导读：早上吃什么好，如何搭配营养早餐。一些上班族在早晨的时候通常会选择多睡一会懒觉，而不是早起几分钟吃早餐，在他们的生活中，或许已经把早餐给抹掉了，但其实不吃早餐对自己身体的危害很大。有的朋友甚至经常为早餐而发愁，吃什么才最有营养呢？小编今天就是来为大家介绍：早上吃什么好，如何搭配营养早餐。
早餐养生
早餐店族
很多工作人员在上班途中到早餐店会买个汉堡包、喝杯奶茶，星期一到星期五的早餐几乎都吃这一套。
营养师一致认为：早餐店或西式速食店用的汉堡肉油脂含量较高，上班族不宜多吃。而奶茶也绝对不能取代牛奶，因为奶茶奶含量很少，还添加了许多糖分。
建议
要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点，以减少油脂摄取。每天须吃3碟蔬菜(约半斤)，因这类早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。不过，茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时喝，不然会影响人体吸收铁质，所以尽可能不要跟着餐喝。这类早餐容易吃进过多油脂，一星期不宜超过三次。
烧饼油条族
豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的，大家吃的时候会有警觉，但是一般人常上烧饼的当，以为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定比较少。
烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约230至250卡，5%的热量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在偏高。
至于饭团的热量和油脂量更是吓人，主要问题出在面包里的油条、肉松等，也都含有偏高的油脂。一个中型饭团热量高达550卡以上，来自于脂肪的热量大约占总热量的47%左右，如果搭配一杯豆浆或牛奶，总热量就超过700卡，比较适合重体力工作者偶尔吃。
油条建议
这类型早餐的热量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。这类早餐缺乏蔬菜，所以在另两餐要多补充。水果则视个人习惯，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。另外吃早餐也要注意时间哦!
面包牛奶族
不少人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。因为方便、省事，不少家庭的早餐用这个模式。夹馅的面包尝起来味美，但是营养师认为，不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。糖分太多的早餐有个坏处，它让你的血糖很快升上来，又很快掉下去，而且会掉得偏低，所以早上不到10点，你的精神可能就开始走下坡路。
牛奶面包
两岁以上的小朋友和成人，可以喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量。夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨选择吐司抹1小匙果酱。另外，建议经常变换涂抹吐司的酱料，避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(累积黄曲毒素)或果酱(累积糖分)，并且涂少一点。
建议
如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。
适合上班族的一周减肥餐
：白领们经常一坐就是一天，缺乏运动，身材自然会越来越臃肿，需要吃一些适合上班族的减肥餐才行。下面总结了一些适合上班族的减肥餐，看看吧。
上班族一周减肥餐
1、上班族周一减肥餐
早餐：脱脂奶1杯、通心粉1碗、火腿1片（370kcal）。
午餐：小苹果1个、鸡肉三明治1份（440kcal）。
晚餐：糙米饭1/2碗、蒸肉饼2小块、灼菜1碗、橙1个（380kcal）。
总卡路里：1190kcal。
2、上班族周二减肥餐
早餐：脱脂奶1杯、提子干燕麦片1碗或（提子干1汤匙及燕麦片1/2杯）（260kcal）。
午餐：小苹果1个（60kcal）。
小食：低脂原味奶酪1杯、全麦面包2片（286kcal）。
晚餐：米粉1/2碗、甜青红椒炒肉片（甜青红椒1碗+肉2块）、西柚1个（380kcal）。
总卡路里：986kcal。
3、上班族周三减肥餐
早餐：绿茶1杯、脱脂芝士西红柿面包三明治1份（300kcal）。
午餐：水煮云吞1碗（6粒）、灼菜心1碟（260kcal）。
小食：樱桃10粒（80kcal）。
晚餐：鸡丝米粉1碗（鸡丝2平汤匙）、蒜蓉西兰花1碗、小苹果1个（320kcal）。
总卡路里：960kcal。
4、上班族周四减肥餐
早餐：低糖豆浆1杯、果汁（1汤匙）草莓2片、猕猴桃1个（335kcal）。
午餐：日本寿司3件、生鱼4片（340kcal）。
晚餐：白饭半碗、西红柿煎蛋各2个、青红萝卜瘦肉汤1至2碗（385kcal）。
总卡路里：1040kcal。
5、上班族周五减肥餐
早餐：罐头蜜桃（冲水）5片、鲜果奶酪（1杯），麦片（4汤匙）（271kcal）。
午餐：素水饺1碗（6只）、灼生菜1碟（250kcal）。
小食：高纤全麦饼干2片/梳打饼1包+低脂奶/豆浆（120kcal）。
晚餐：清炒白菜心1碟、鱼肉酿豆腐块、粟米粒4汤匙、老火汤（360kcal）。
总卡路里：1001kcal。
6、上班族周六减肥餐
早餐：鲜橙汁1杯、金枪鱼西芹三明治1份（420kcal）。
午餐：寿司4个、生鱼6片、疙瘩汤1碗（480kcal）。
晚餐：白灼虾5只、杂菜汤2碗、橙1个、鱼1/3条（约3汤匙肉）（440kcal）。
总卡路里：1340kcal。
7、上班族周日减肥餐
早餐：火腿麦包三明治1/2份（360kcal）。
午餐：白鱼蛋粉1碗、灼菜心1碟、橙1个（380kcal）。
小食：西梅4粒、火龙果1个（140kcal）。
晚餐：扒类3克（走肥）、菜/豆类半碗、豆腐芽剥皮鱼滚汤2碗（300kcal）。
总卡路里：1180kcal。
上班族饮食减肥注意事项
1、早餐注重搭配，要摄入一定的纤维。蔬菜汤能够有利于肠胃的蠕动，能够更好的消化吸收营养，加快新陈代谢，利用体内毒素的排除，如果没有时间准备的话，喝些盐水之类的流质饮品，也能够达到排毒的效果。
2、白煮蛋最简单，不爱吃的话可以考虑煮茶叶蛋或卤蛋，原则是不要太咸，不要有油。
3、生菜、小黄瓜、大番茄可以先洗好，沥干水分，放在保鲜盒，吃的时候再切小块。
4、牛排、羊肉、鸡肉、鱼都可以买到现成的熟食，尽量选白煮、烤或蒸的，自己做也要把握这个烹调原则，只放盐和胡椒，别加一堆浓稠的黑胡椒酱、蘑菇酱之类的酱料。
5、午餐荤素搭配。主食、水果蔬菜、荤类按7︰2︰1进行搭配。主食，是维持身体机能能够正常运作的保证，拒绝主食会造成头晕，精神不集中等不良反应，影响到日常的起居与工作，因此不能省。
6、下午茶选择咖啡。不管一天的行程有多紧凑，时间再怎么紧迫，抽出时间进行下午茶。进食的点心能够充饥，以至于在晚餐时间不会进食过量。
7、保持身材的黄金规则是晚上8点不进食，所以晚餐要在8点之前吃。
8、以上餐单须配合每天的有氧运动如慢跑40分钟或走楼梯30分钟。做有氧运动前1小时，可先吃点小零食补充能量，如高纤全麦饼2片+低脂奶或豆浆。运动后补充水分，但建议1个半小时后才进食。
9、平日多喝开水，若不爱白开水味道，可在开水中加入柠檬或一小勺果汁。
10、戒吃宵夜，若一时间难以戒掉，可尽量选一些低卡路里食物，如苹果、梨、橙等，或半杯低脂冰淇淋，减低卡路里的吸收。
以上就是为您总结的适合上班族的减肥餐，供参考。
感谢阅读养生路上网养生人群频道的《上班族一周健身几次》一文，本文由我们优质撰写和整理而成，希望在您养生路上能帮上忙，也同时希望您继续阅读我们为您精心准备的“上班族养生”专题。
