谁敢再说没时间健身
养生健身老人健身操。
“活动有方，五脏自和。”养生已经成为很多中老年人关注的话题，勿以善小而不为，养生的“善”在于平日的积累。如何在不同人群的养生方面行稳致远呢？以下是养路上网站小编收集整理的“谁敢再说没时间健身”，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
谁敢再说没时间健身？其实是件都是挤出来的，对于上班族来说，完全可以利用上下班时间来锻炼身体，您不妨试下！
步行是世界卫生组织公认的最佳运动和减肥方式。
上班族没有充裕的锻炼时间，于是出现了一批“走班族”———步行上下班。上下班正遇交通高峰时间，步行不但可免去挤公车之苦，而且能够增强心肺功能。
上下班正遇交通高峰时间，步行不但可免去挤公车之苦，而且能够增强心肺功能。早餐后步行上班，可以加快肠胃的消化和吸收，帮助代谢系统维持正常工作，从而能够保持良好的体形。下班后步行，正好可以调整劳累了一天的身体。步行时保持抬头挺胸，双臂摆动，可以缓解肩颈酸痛。此外还能排遣压力，这对上班族来说也是很重要的。
如果家离工作单位较远，不能全程步行，不妨选择提前下车，尽可能多地步行走完剩余路程。步行可能会多花一些时间，但想到血压血糖降下去了，腰围瘦下去了，你就会欣然选择了。
“坐”操工作锻炼两不误
眼见着坐在电脑前的自己，小肚子一点点凸出来，身材开始横向发展，急在心里，可是又放不下手里的工作。狭小的办公区域里，是否也能进行一些轻运动呢。这里给你介绍几个“小动作”。
读报时，你的双脚是闲着的，可以一边读报一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节。有助缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕。
开会时，你可以做提肛运动。吸气时稍稍用力收缩肛门，向上提起，呼气时自然放松。这个运动能起到补肾的作用，加强骨盆的血液循环。写字时，你可以把闲着的那只手放在小腹处，不断地揉，能够充分活动胃肠，防治便秘和消化不良。打电话时，另一只手随便拿一个东西，握住，上举，沿后脑下落，然后手臂伸向侧面，转动手臂做划圈运动，可以锻炼上身和臂力。
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上班族的绝佳健身时间
运动是要每天随时随地的做运动才会有实际的效用。只是，你平时真得有利用空档的时间做好确实的运动吗？因为，平时只要利用坐公车、上班的坐姿、做家事的时间，其实也是个非常好的瘦身时间。
一、搭公车的瘦身妙招
利用搭车的时间，一上车不要有座位就坐下去。最好是站着，然后一边数拍子，一边以全力将腹部往内缩。这种方法能够有效的紧缩腹部肌肉，而且因为妳腹部往内缩，还能够使腹部产生紧绷感，所以，就能够慢慢的将小腹缩小。
二、利用上班的时间
上班族多半都坐在椅子上办公的，所以，坐在椅子上的时间就是瘦身的好时机。当你坐在椅子上的时候将上半身挺直，然后双脚伸直坐在地上，手肘弯曲，将手臂贴近下，接着将单侧臂部轮流抬高，手臂也前后地摆动。
这种运动的效果能一样能够美化你的腹部，不会有水桶腰的出现。
三、回家做家事的时间
每个上班族回家一定都懒得动了，不过，家事总是要做完啊！所以，甘脆就利用做家事的时间顺便做局部瘦身，一举二得唷！所以，回家如果要擦地的话，膝盖着地，一手扶地固定上半身，背部一定要伸直。然后另一只手拿着抹布，单手由外往身体方向擦拭。这种辛苦的擦地方式真得对于瘦腹部的效果十分的高，不过，这种利用日常生活的作息所做的运动，效果可是要一点一点慢慢累积，成效可是急不来。
上班族晚上健身的最佳时间
上班族晚上健身的最佳时间
1、上班族晚上健身的最佳时间
吃饱晚餐再去运动确实能够补充好能量,得到好的训练效率。但是假如吃饱都八点了,吃饱马上运动对健康与训练效率有害。胃部消化两小时后10点才开始运动是不太理想的!运动完11-12点还处于亢奋状态是会“妨碍睡眠”的,健身成效就受影响啦。
运动时消耗了大量的能量,因此需要快点“修补”身体消耗的体力跟能量。而此时补充都来不及,哪会囤积脂肪!此时吃东西会帮助身体恢复体力,身体状态佳反而有助于消耗更多脂肪,要注意的是千万别要胡吃海喝。
下班后没时间吃饭直接运动?从午餐到晚上都没补充热量,关键是糖分,基本上体内的血糖快耗尽了,此时直接运动,很容易造成低血糖,非常非常危险,也会比较容易体力不支,效率降低。
所以建议尽量能早就早,提前1小时吃晚饭,运动后补充蛋白质食物。如果真的很晚,那就先吃饱休息一下再去运动。
2、上班族采用超级组健身方法
所谓超级组,是指两个动作组合的训练方法,做完一组马上做另一组。比如:练完腿,短时间休息马上去做肩。更为高效的训练方式,是针对互为拮抗肌的两个肌群组合。比如:练完一组胸部动作,马上来一组背部动作。使用超级组的方式,可以大大增加训练中的效率。
3、上班族拆分时间健身方法
研究发现,把一次训练,分拆成两次,并不会影响燃脂的效率。同样训练时间,同样强度的训练下,间隔6小时的训练热量消耗并没有减少,反而比一次长时间训练的EpOC脂肪消耗还高了近40%。对于增肌的人群,一天训练两次的效果,也好于一天一次。一项研究中,研究者发现每天训练两次,比只训练一次的,能更有效的提高肌肉体积和力量。所以我们在早晨出门前,可以在家徒手训练半小时。中午或者晚上在健身房训练半小时。
上班族适合的健身项目
1、骑自行车
曾有评论说自行车运动员的身材是最好的,有一辆自行车每天上下班骑行就可达到锻炼的目的,并且还很环保。每天骑行四至五公里即可,速度自己掌握。要注意的是车座和车把应调整到合适的高度,车座不要太硬,并且现在路面交通状况复杂,一定要注意安全。
2、健身操
健身操有很多种,比如瑜伽,肚皮舞,瘦身操等,可根据自己的情况和喜好进行选择,场地在健身房或者在家里都行,可向专业教练或视频学习。每周锻炼5～6次,每次2组,每组20～30分钟,间隔15分钟。难度方面要循循渐进,避免高强度的拉伸动作。
3、跳绳
跳绳是一项促进骨骼和心肺健康的有益运动,并且有很好的减肥效果,器材比较简单,技术门槛不高,几乎没有场地要求。每周进行3---4次的跳绳,每次跳20---30分钟。身体微微发热出汗就好,长时间高强度跳绳反而会对膝关节造成损伤。
上班族健身后的禁忌
1、马上洗浴
剧烈运动后人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,以方便散热,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。所以,剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。
2、暴饮止渴
剧烈运动后口渴时,有的人就暴饮凉开水或其他饮料,这会加重胃肠负担,使胃液稀释。这样既降低胃液的杀菌作用,又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快,突然加重心脏的负担,引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱,甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等。故运动后不可过量过快饮水,更不可喝冷饮,否则会影响体温的散热,引起感冒、腹痛或其他疾病。
上班族如何利用时间健身
二、上班族健身前吃什么好三、上班族健身要注意什么
上班族如何利用时间健身
1、上班族如何利用时间健身
中午11:30到1:30,下午4:30到8:30是目前健身房的两个高峰时段。从身体机能来说,下午4:00到6:00是最适合运动的黄金时段,但是从上班族的时间安排来说,忙碌了一天,下班后都想早点回家,于是很多人开始利用午休时间健身。只要运动后没有不适和疲乏的感觉、不影响下午的工作,能起到不错的健身作用。
人体的最佳运动时间段有两个:一个是上午10点到11点,早上空气中二氧化碳和汽车尾气含量较高,阳光照射之后这些物质会逐渐消散,10点左右的空气质量较佳,适宜户外运动;一个是下午4点到6点,人体的体力一般在傍晚达到高峰,此时运动效果最佳。通过一定量的运动后可以激发身体的兴奋性,身体状态好时的运动效果会比较好。
2、上班族健身怎样提高效果
2.1、进行适当的拉伸
在组间休息的时候,如果你觉得闲着无聊,可以尝试的适当做一下目标肌群的拉伸,也可以做做拮抗肌群的拉伸,可能对训练表现产生帮助。
2.2、采用超级组训练
所谓超级组,是指两个动作组合的训练方法,做完一组马上做另一组。比如:练完腿,短时间休息马上去做肩。更为高效的训练方式,是针对互为拮抗肌的两个肌群组合。比如:练完一组胸部动作,马上来一组背部动作。使用超级组的方式,可以大大增加训练中的效率。
2.3、拆分训练时间
研究发现,把一次训练,分拆成两次,并不会影响燃脂的效率。同样训练时间,同样强度的训练下,间隔6小时的训练热量消耗并没有减少,反而比一次长时间训练的EpOC脂肪消耗还高了近40%。对于增肌的人群,一天训练两次的效果,也好于一天一次。一项研究中,研究者发现每天训练两次,比只训练一次的,能更有效的提高肌肉体积和力量。所以我们在早晨出门前,可以在家徒手训练半小时。中午或者晚上在健身房训练半小时。
3、上班族健身适合哪些项目
3.1、动感单车
骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感,一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条,又减小了骑车时的阻力,有助于你将速度与激情发挥到最高限度。而选择一条长短适宜的短裤或中裤,则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。 同时,骑车时最好能穿硬底运动鞋,这样能帮助脚固定,不会在高速的运动中使脚踝受伤。
3.2、搏击
搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择,材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好,但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。
3.3、杠铃操
杠铃操是快速的瘦身方法,同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候,最重要的一点是穿一条合身的短裤。因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果,而 如果你穿长裤,就会遮住你双腿,看不见它们是否弯曲到标准 体位 。短裤最好在膝关节以上,能帮助你把每一个动作都做到最标准,动作幅度也不容易受裤子的限 制。
上班族健身前吃什么好
1、水果和蛋白质
1个桔子,一杯半的原麦片和牛奶一起煮(注:最好是无乳糖的牛奶或豆奶),一些草莓或者香蕉,16盎斯水。
别试着跳过8:00的早餐,也不要那些吃难于转化为能量的蛋白质或脂肪。总之,为了提升你的活力和能量,在健身前1-2小时吃富含碳水化合物和蛋白质的食物。
2、碳水化合物
对于一个想增长肌肉的男子来说,推荐在健身前的碳水化合物摄入克数等于体重数字的一半。如过体重160磅,那就应该摄如80克碳水化合物,也就是大概320卡热量。
3、运动饮料补充糖类
传统的正餐显然是不合适的,但饿着肚子去运动则更是大错特错了。所以,健身者可以在办公室里备点零食,在运动前一个小时左右吃点水果、全麦面包,喝点运动饮料,以补充运动中要消耗的糖类。等运动后,回到办公室再适当吃点就可以了。
上班族健身要注意什么
1、循序渐进的锻炼程序
身体的改变来自你的锻链例程。如果重复相同的动作,久了身体习惯,运动效果自然大打折扣。锻链肌肉就从举重开始吧,只要训练强度适宜,不断增加重量,可以达到增长肌肉、提高代谢消耗脂肪的目的。拟一份健身计划,跟着走,看看自己的进步与目标吧。
2、避免太多有氧运动
完成高强度的重量训练后,若再进行有氧运动,会让身体无法负担,反而对健身效果产生影响。若要用有氧运动来调整心肺,可采渐进较温和的训练方式,才不会影响到身体健康与健身成效。
上班族健身最佳时间段
二、上班族健身的好处三、上班族健身的注意事项
上班族健身最佳时间段
1、上班族健身最佳时间段
早晨是睾丸酮分泌的高水平配合训练前较少食物摄入,身体更容易通过消耗脂肪来产生热量。所以如果要减脂一般安排在早晨是个不错选择。
中午时候健身前一般要摄入碳水化合物这样可以防止低血糖,中午训练有可能容易造成扭伤或拉伤,所以不建议中午训练。
有非常多的上班族早上都没时间训练只能等到晚上下班后大约9点再去健身房进行训练,强度应该从低到强进行,并且要进行热身,保证11点之前睡觉才可以达到训练后的优质睡觉和精神,但效果因人而异。
在下午2点到4点是肌肉和速度耐力正逐渐增高时间段,在这段时间如果进行强度训练和力量训练是个非常好的时间段,一定要集中精力去练。
而在另一个时间段是更多官方认为说在4点开始是身体耐力逐渐达到顶峰,这时候进行训练的话,不但容易有效果,还容易为突破瓶颈期做准备。
不同时间段都有不同收获,只要你自我感觉良好就按照那个时间练。小编一般都是4点开始5.30左右结束。
2、上班族每次健身多长时间
最好每天运动30分钟
最新指导手册则对每周应该运动几天给出了更为详细的建议。指导手册呼吁健康的成年人,每周应保证有5天进行至少30分钟的中等强度有氧运动,或是每周3天进行至少20分钟的高强度有氧运动。中等强度的有氧运动可以是散步、慢跑或其他能够显着加速心律的运动。高强度的运动则是指那些能够造成呼吸急促、心律持续增加的运动。新指导手册还建议美国人进行举重练习,以锻炼肌肉力量和耐力。指导手册同时还指出,如果运动时间能超过推荐的最少时间,将给身体健康带来更多好处。
3、上班族做什么健身运动
3.1、慢走
慢走,相较于跑步,在激烈程度上有所降低,但是运动效果却不比跑步低,但是相较于跑步,需要花费的时间就稍长些。每小时消耗150卡路里。慢走还是一项不良影响少、成本低而且几乎在任何地方都能进行的运动。
3.2、跑步
坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病。通过下肢的运动,促使静脉血流回心脏,还预防静脉内血栓形成。
跑步还可以说是所有运动的基础,会对你参加其它体育运动产生积极的影响。
上班族健身的好处
1、释放生活工作的压力
活在现在这个高压的社会中,每天要面对的事情实在太多,有些人就容易扛不住,出现心理抑郁、负能量缠身等等。有个很好的方法,出一出汗就能解决。跑步的人有这样的经历和感受,遇到烦心事一跑步心情就会有改变。
2、健身性感,能吸引周围人的目光
哪个女生不喜欢有身材紧实、臂膀厚实和小腹平坦的男性呢?性感的男人反而会让女人无法自持,比如内裤上方爱的把手、性感的腹肌,还有结实的手臂肌肉,通过健身这样的方式,找一个话题或者通过健身让自己变的更自信。
上班族健身的注意事项
1、第一件事:放下你的手机!
不要一边玩手机一边健身,健身时每组动作之间所间隔的时间不应太长,而健身时的精神亦应集中在你所锻炼的肌肉上。玩手机会令你分散注意力,同令每组动作之间的时间隔长,令训练效果减弱。
2、先学好技巧才加重
健身最困难的地方不是要挑战自己举不起的重量,而是要确保每一组动作的姿态正确,令相关肌肉可以得到适当训练。如强行加重,除了会令你“借力”,将力斜至你不打算锻炼的肌肉外,还可能令你受伤。
3、同一组动作不要做太多组
肌肉不是机械,肌肉组织在受重力训练后,亦需要时间生长,做太多会令肌肉劳损“缩肌”,得不偿失。
上班时间也能健身 教你边工作边锻炼
导读：现代化的办公室中，我们需要进行体力锻炼的机会越来越少，下班后也没有太多时间去参加各种各样的健身班。对此，健康专家提醒，办公室工作时可以抓住的7种锻炼机会。
1.伏案工作时
我们多数时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作的时候，一定要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。
上班时间锻炼
2.复印文件时
复印文件的时候，你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动自己的头部等，伸展自己的四肢。这些运动都可以帮助你缓解伏案工作时给身体带来的压迫。
3.午餐休息时间
吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情。
4.做下蹲运动
双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次。该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度
掌握合适的技巧随时随地都可以锻炼
5.喝茶或咖啡时
工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立，最大限度抬高一腿；或者双腿并拢站立，弯腰、让自己的双手掌触摸地面。
6.使用电脑时
应与电脑屏幕保持健康距离，电脑屏幕应该位于正前方至少50厘米，屏幕高度应该略微低于双眼高度。屏幕不应正对窗口，以免反光。经常远眺和眨眼。为了防止眼睛干涩和疲劳，眼睛焦距应经常变换，眺望远处或经常眨眼，都有助于保持眼睛湿润。
少乘电梯多跑步
7.尽量少乘电梯
中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改为走楼梯。如果你的办公室在第5层，那么每天上下班步行上楼是最好不过的锻炼方式。
挤时间也要减肥！上班族怎么做健身操
：久坐办公室上班族难免就会坐出小肚子，那么上班族怎么做健身操呢？下面为您介绍上班族怎么做健身操，看看吧。
上班族怎么做健身操：早上上班时
1、拉环美腿操，如果捷运上刚好没位子坐，拉好拉环，把脚往后抓住，就能伸展大腿线条，让腿部更紧实漂亮。
2、小腿舒缓操，坐在椅子上伸出一只脚，记得勾脚让脚掌往前，手放膝盖往下压，能伸展到小腿比目鱼肌部位，对于平时需要常走路、久站的上班族非常有用，不容易有萝卜腿。
3、双臂划圈。自然站立，目视前方，双手下垂，而后如同跳绳，双臂向后、向上、向前、向下划圈10次，接着反方向划圈10次。此法活动双臂及肩，增强肺活量，有防治颈椎病等功效。
4、双手空抓。双手在空中反复抓捏，不仅能使手灵活而且能改善上半身的血液循环，同时还可去除肩部酸痛、颈椎痛和偏头痛，对肩周炎的效果更为明显。
5、定时练眼。用眼工作时每隔半小时，远望窗外一分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可作转动眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。
6、勤踮脚尖。平时工作中，尤其是在久坐或久站后下肢酸胀乏力时，可采用踮脚的方法健身。因为踮脚时双侧小腿后部肌肉的收缩挤压，会促进锻炼者下肢血液回流，加速血液循环，防止下肢静脉曲张。
上班族怎么做健身操：中午休息时间
1、肩颈纾缓操，椅子坐1/3处，手拉住椅背，身体前倾，记得不要耸肩，肩膀往后打开，胸口朝前，能伸展到平时运动不到的后背，尤其常坐在计算机前的上班族因为不常变换动作，适时伸展更能消除疲劳。
2、下半身循环操，坐在椅子上，将右脚放在另一脚膝盖上，呈现L垂直形，手放右脚膝盖往下压，大腿内侧会感到酸痛，也能放松髋关骨部位，促进血液循环，习惯翘脚或是久坐的上班族一定要做做看。
3、小腹byebye操，椅子坐1/3处，双手扶椅子固定，运用肚子力量，双脚合并后上下抬，适合久坐、吃饱就要开始工作的上班族，能消除小腹肚肚肉。
4、摆臀扭腰。取站姿，脚与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后紧顶肾俞穴，先按顺时针方向大幅度缓慢摆臀转腰10圈，继以逆时针方向转动10圈，此法对腰肌劳损等病有一定的防治作用。
5、摇头晃脑。摇头晃脑可使颈部的关节、血管、肌肉、韧带等组织得到活动。这样不但可以增加脑部的供血，还可以减少胆固醇在颈动脉血管沉积的可能，有利于预防高血压、中风及颈椎病的发生。
上班族怎么做健身操：下班回家后
1、呈曲膝跪姿，但后脚膝盖不能碰地板，手往前平行拿小球（或可拿水平或是书本替代），往左转腰后回到中间，再往右转腰，重复进行此动作，能训练大腿肌与腹部核心肌群。
2、呈蹲姿，屁股重心往后，手举起往上伸展，后背脊椎与颈椎、手臂成一直线，停留约30秒至1分钟，但要记得要使用腹部跟屁股力量，不要把重量放在膝盖上，膝盖负担过重会容易受伤。
3、站姿，右脚膝盖后方夹住小球，脚往右边抬，大腿要尽量垂直身体，才能运动到内侧肌肉，上下抬十次后，再将脚往左后方伸展，伸展十次后换脚，可训练腿部线条与腹部，过程中要用肚子的力量撑住身体，才不会容易失衡。
上班族怎么做健身操：卧室健身操
1、躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。
2、盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。
3、坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。
4、四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。
5、平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。
6、平躺在床上，以双手支撑着腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。
上班族怎么做健身操，以上就是为您总结的内容，供参考。
旋转健身法健身又防病
人的身体犹如一台机器，头、腰、腿和心、肺、肝是身体的重要“零件”。机器需要转动，零件才能不生锈，人体的“零件”也需要经常转动，才能不发生疾病。否则，人体的“零件”就会逐渐衰老退化，发生骨质增生、肌肉萎缩、内脏器官的功能失常等，影响健康长寿。
医学研究证明：经常采用转头、转腰、转腿的“旋转”健身防病法，对调剂精神、增强体质、预防器官衰老，很有帮助。此法简便易行，省时省力，长期坚持下去，既能健身，又能防病。
转头：站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，头部微微下低，先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼颈部的肌肉关节，使其血液流动通畅，能更好地向头部供血，并能防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合症、颈项强直等疾病。
转腰：站在地上，挺胸收腹，两手插腰，两腿稍分开，四指并拢在前，拇指在后压住腰眼，先按顺时针方向转动腰部10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼腰部的肌肉关节，使其坚强有力，并能防治慢性腰肌劳损，腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛等。
转腿：站在地上，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先将两腿按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能增强膝关节和腱部肌肉的力量，防止腿先老，并能防治下肢静脉曲张、坐骨神经痛、膝关节炎、小腿抽筋等疾病。
健身新选择 有氧健身法
据医学论证，人进入老年以后，人体的代谢率以每5年4%-6%的速度递减，肢体肌群萎缩，韧带僵硬，骨质也变得疏松脆弱。跑楼运动则可达到强肌肉、疏关节、坚骨质的健身效果。
跑楼需要腰、背、颈部和肢体不间歇地活动，肌肉有节奏地收缩和放松，可促进肺活量，加速血流，改善代谢和增强心肺功能。据测定，匀速登楼每5分钟消耗100-110大卡热量，超过散步2倍，比静坐多5倍，与慢跑或骑自行车耗量相类似。健身跑楼要结合老人的个体差异，讲究科学的锻炼。以下选编一套适于老年人的组合练习。
定速跑楼
1.慢速登向1-4楼(心率90-100次/分)。
2.返回1楼。共两组，每组1-2次，间歇2-3分钟。
变速跑楼
1.中速登上1-3楼(心率115-120次/分)。
2.放松返回1楼。重复2-3次，间歇1-2分钟。
3.1-3楼(中速)→3-4楼(慢速)→4-2楼(中速)→2-1楼(慢速)。共两组，每组1-2次，间歇2-3分钟。
组合跑楼
1.慢速跑楼1-5楼(心率100-110次/分)。原速返回2楼。
2.中速登上2-5楼，放松返回3楼。
3.中、慢速登向3-5楼，返回1楼，重复2-3次，间歇3-4分钟。
锻炼须知
1.实练时，应先选练定速跑楼或变速跑楼。1-2月后，可进行组合跑楼，练习强度遵循由小到大，由慢转快的顺序原则，切忌超量负荷。
2.练习应选在梯阶宽敞、光线明亮的楼梯进行。鞋履宜柔软、轻便。
3.练习前，应先做5-6分钟腰、膝和踝关节的暖身活动。
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