弹力带腿部训练方法
腿部养生运动。
“今天不养生，明天养医生。”社会的发展让更多人注意到了养生这个话题，作好了养生我们的生活质量才更好。正确有效的运动养生是如何进行的呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的弹力带腿部训练方法，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
相信生活当中有很多人经常会去锻炼手脚，可是大家却并不知道，其实腿部的经络，锻炼也非常的重要，因为活动的时候主要就是活动到这个部位，而且经常活动腿，还能加快腿部的肉尽快瘦下来，之所以有很多人在平时腿经常瘦不下来，身体都瘦可唯独腿粗，这就是有原因的。
1. 普拉提划船
训练部位：背部
动作要领：
坐在瑜伽垫上，将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈，直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样，向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一只脚做身体支撑。
2. 交错飞行
训练部位：肩部
动作要领：
用一只脚踩住弹力绳，记住要在脚踝部分交叉，这样才容易使力。双手向上平举，就像海鸥扇动翅膀一样。
3. 超人飞行
训练部位：手臂、腿部
动作要领：
弹力绳绕过在半空中举起的脚踝，然后向前上方不断交替挥拳，注意保持平衡哦！
4. VA-VA-VOOM 深蹲
训练部位：臀部
动作要领：
把弹力绳用双脚固定好，然后开始做深蹲动作，手要向前平举、同时臀部用力向下蹲。注意臀部用力哦！
5. 静态高抬腿
训练部位：腿部
动作要领：
用弹力带套住双脚中部，穿过足弓、踩好，然后开始做高抬腿运动。膝盖要提到与肚脐齐平处，并在最高处停留半秒钟，然后放松。每条腿做10次，然后换边，这样是一组。
6. 分腿跳
训练部位：腿部
动作要领
把弹力带套在脚踝上方，以跑步姿势向正上方起跳，起跳同时双脚前后用力张开，同时上半身自然伸展，注意保持平衡。右脚向前、左脚向后跳5次，然后左脚向前、右脚向后跳5次。
7. 平板提膝
训练部位：腹部、腿部、臀部
动作要领：
弹力带套住左脚足弓、右脚脚踝，双脚稍微打开、以平板支撑的姿势趴在瑜伽垫上，开始做弓步动作。每条腿做10次哦。
8. 仰卧高抬腿
训练部位：腿部、腹部
动作要领：
弹力带套住双脚脚踝，在瑜伽垫上自然平躺，手腕放在臀部下方做支撑，用腹部力量保持双腿不要落地，然后做上下开合动作，每条腿10次。
9. 站姿髋关节外展
训练部位：臀部、腿部
动作要领：
弹力带套住双脚脚踝，双手叉腰、单脚站稳保持平衡，然后另一只脚用力向外侧提。如果你无法保持平衡，可以单手扶墙、面壁站好，然后开始做动作。每边要做10下哦~
10. 静态提膝
训练部位：腿部、腹部
动作要领：
弹力带套住双脚中部、穿过足弓，手掌放于臀部下方协助发力。每条腿做10次。
11.站姿划船
训练部位：背部
动作要领：
1、双脚打开、与肩同宽，挺胸收腹，站姿勿过于笔直
2、将弹力绳中段固定，双手抬到胸前
3、双臂后拉至小臂平行地面
4、重复20次
12.站姿交替弯举
锻炼部位：手臂
动作要领：
1.双脚开立，弹力绳踩在脚下，挺胸收腹，压肩，两手握拳，拳眼向前，手臂垂于身体两侧。
2.左右两手交替上拉，吸气，至肱二头肌完全收缩，呼气，还原起始位置。
3.过程中上臂紧贴身体两侧，勿张开，可前后轻微移动。
4.重复20次
yS630.Com相关推荐
腿部肌力训练方法
健身已经成为了很多人的生活习惯，每当下班回家以后第一时间便是去健身房健身，这是一个比较好的习惯，当然健身方法也没有我们想象中的那么简单，每种运动针对的身体的部位也是不一样的，那么腿部肌力训练方法是什么呢？接下来让我们一起来了解一下吧，想要训练腿部肌力的人可以多看看。
腰背肌（竖脊肌）肌力 位置：后背（胸至骶尾部）
作用：伸直上身躯干 稳定髋关节 异常：驼背，腰痛长发作 腰椎不稳
方法：俯卧位（趴在床上）双手背后，上身尽量向上抬离床面。有人帮助压着脚踝更好。 注意：不能憋气，在最高处保持1~2秒最好。
增加踝关节稳定训练：在患肢单足站立稳定后，可做患肢单肢屈膝屈髋屈踝站立，时间慢慢加长，踝关节周围肌肉肌腱增强后可加强关节稳定性。
注意：刚开始肌力训练时应小量，每个患者情况不用，都要从基础量开始——既每个动作稍感疲劳停止。肌力训练时都不能憋气，练习那个部位就是哪个部位用力，不能全身使劲儿~！做每个动作时都应缓慢，动作回位时更应缓慢，这样效果更好。刚开始肌力锻炼时可能有酸痛感，这是正常现象，由于肌力的针对性锻炼使个别肌肉活动量变大，乳酸分泌堆积造成。只要继续小量锻炼即可，不用过度担心酸痛感。但如果有肌肉撕痛或不能忍受疼痛最好专门检查。
膝关节控制能力训练膝关节屈曲怎么进行训练？
①大腿后群肌牵张训练：让患儿仰卧，一条腿伸直并固定，家长一手握住患儿另一条腿的脚踝处，一手握住膝关节，使膝关节伸展，髋关节屈曲至900并保持15~30秒，同法做另一侧。
②膝关节的被动屈伸训练：家长两手分别握住患儿的两小腿，做双下肢的交替屈膝屈髋动作。
膝关节呈过伸展位怎么进行训练？
①跟腱牵拉训练：患儿仰卧位或长坐位，家长一只手握住患儿的脚踝处，另一只手手_心放在患儿脚跟下，然后握住脚跟，让患儿脚心贴于前臂， 跟腱牵拉训练用力沿水平方向向上拉，注意握脚踝的手心须固定好位置，千万不能使整个小脚都被拉起；同时注意我们所用的力主要是牵拉跟腱，而不是用力压脚掌，否则容易导致患儿足弓的破坏。每次牵拉时间可持续1~3分钟，牵拉次数决定于患儿跖屈肌挛缩的程度。
②用双手扶助患儿或让他自己扶着床栏杆或桌慢慢往下，注意做此动作时，身体不能弯曲，膝关节尽力向前，脚跟不能离地。也可以让患儿站三角形板，每次牵拉时间可持续1。3分钟股四头肌力量训练③提高大腿前群肌肌力训练：患儿在长坐位，做伸膝训练，如把毛巾卷放在他膝关节下面，使膝关节离床或与地面有一定的距离。然后，让患儿把膝关节用力向下压，脚尖钩起，绷紧大腿后，持续6一10秒，再放松，大腿前群肌肌力训练这一动作也可在坐位下完成。让患儿坐在椅子或床边上，双手握住椅子或床的边沿，把脚踢直，持续6—10秒，还可以让患儿先屈膝屈髋，我们在小腿脚踝处施阻，再命令他把腿伸直，以提高大腿前群肌肌力。或者利用煅四头肌训练仪进行训练。
腿部肌力训练方法有很多，有的是人们熟悉的，有的则比较陌生，无论是熟悉还是陌生，我们都应该多去学习和尝试一下，这样也能够帮助我们强身健体，当然也更能让我们很多的问题得到进一步的解答，这样才是我们真正想要的结果。
肌力训练弹力带的方法
不喜欢运动的人可以找千万种不去锻炼的理由，但爱运动的人觉得没理由不去运动，这就是人与人之间的差距。锻炼的人和不锻炼的人其实差别很大的，就重要的是身体素质和心理素质俩大差别。其实运动并不需要花多少时间，运动可以是你工作学习后闲暇的那么几分钟内就完成的，买个肌力训练弹力带，没事在家练练就好了。下面就为你一些利用弹力带训练肩关节肌力的方法。
1.外旋 大部分的肩袖缝合(冈上肌)术后患者早期都可以进行外旋的等长收缩练习。
何为等长收缩? 即肌肉虽然收缩，但关节不发生运动的一种训练方法。 肩关节施加外旋力量，与弹力绳张力保持平衡，维持此动作不动，即是等长收缩。 等长收缩是一种较为安全的肌力练习方法，可以早期训练(通常是3天)随着时间的推移，待肌腱愈合程度良好后，可以进行难度较大的等张收缩。
即肌肉收缩了，关节也发生运动了。 在第一张图的基础上，可以做一定幅度的抗阻运动。 在康复的后期，可以增加一些难度。在外展的基础上做外旋。
2.内旋 除肩胛下肌肌腱缝合的患者，大部分患者都可以练习内旋的等长收缩或等张收缩。
3.前屈 大部分患者术后6-8周(视肩袖撕裂范围而定)内禁止做前屈动作，6-8周后早期先进行等长收缩，中后期进行等张收缩。
4.外展 要求同前屈
注意事项：
1.练习前务必与手术医师进行沟通，必须了解自己缝合的是哪部分肩袖肌腱。从而判断禁忌动作。
2.单纯的冈上肌缝合愈合前(通常是6-8周)禁止做肩前屈、外展，但外旋、内旋的动作可以做。
3.等长收缩通常每次保持1分钟，等张收缩通常12个一组。
4.训练时的力度应以无痛或微痛范围内为宜。训练的量(组数)应以不引起第二天过度的不适为宜。
5.弹力带应购于正规场所，劣质的材料易引发危险。
每项运动都会有注意事项，在锻炼之前一定要谨记注意事项，不然运动过后会产生一些不舒服的反应。肌力训练弹力带的方法很多，具体采取哪一种也是看个人的爱好。肌力训练弹力带锻炼对身体的各部位都有好处，你值得拥有。
羽毛球腿部训练方法
打羽毛球对身体会非常的有锻炼性，可以练习我们上肢的力量，腿部的力量，让整个身体更加协调，更加敏感，可以很快速的去接住这个球，所以灵活度也是有所提升的，在打羽毛球的过程当中对腿部的训练也很重要，需要看一看关于如何训练腿部才能更有效，方法上更好。
1、跳绳：跳绳绝对是最好的办法，对于全身协调性、耐力、爆发力等都是很好的方法，而且对场地要求低，有空地就可以。还可以进行负重跳绳，也不错
2、 蛙跳：蛙跳是提升爆发力的主要项目，以组为单位，具体数量适量即可
3、 梯级掂脚尖：具体时长可以百度并结合自身情况来进行。
4、深蹲 半蹲 主要作用增强大腿力量，可以做无负重或三分一重量（即自身所能承受最大重量的三分一），以少量多组为佳，能有效增强爆发力。
5、无负重梯级踮脚尖 主要作用增强脚踝力量，仍以少量多组为佳。
6、跑步 慢跑快跑变速跑交叉步交替，作用不多解释。
7、步伐练习 全场或专项步伐的练习，力量与技巧同时增长。
方法还有不少，例如蛙跳等等，主要还是选择适合自己的，纵观以上7点，出现字眼较多的是'爆发力'，羽毛球更讲求爆发力，所以业余的力量训练，个人较推崇无负重或三分一重量，和少量多组。
重点：既然你已经要进入力量训练，就要清楚力量训练的意义，其一加快场上移动速度，尤其被动球挣扎与摆脱能力；其二击球力量，力由地起，最大力量的击球，力量来源肯定发于脚，顺于腰，达于球；其三任何力量训练都有一个最重要的目的，预防对抗中的受伤，但运动员的伤病绝大多数都来自于训练，所以进行力量训练，一定要注意训练前的热身是否充足，训练中的方式是否正确，训练后的放松与拉伸是否到位。
其中深蹲、半蹲要有专业教练陪同，否则很容易受伤。
腿部肌肉力量有什么训练方法
因为人的腿要支撑着上半身，所以说肌肉块也是比较大的了。所以很多的人想把自己的腿部肌肉计量锻炼的很好，但是因为没有正确的方法同时加上使用的办法并不是很适合自己的身体，所以导致效果并不是很好。所以说一些朋友为了更好的锻炼腿部肌肉，所以想问下腿部肌肉力量有什么训练方法?
1、腿部最佳训练时期
腿部训练尽量要早点开始，别等到腿部病症出现了再锻炼，这就为时已晚了。男性朋友要在25岁时就应该开始注重腿部练习。由于男性在25岁的时候骨骼已完全的钙化，假如不做有效的腿部肌肉锻炼，骨骼还有关节就不会受到严密保护，过多的爬山、蹬车等活动会让腿部关节受到伤害，当然不会立刻出现症状，会让你步入中年时，经常觉得膝关节隐隐作疼，这是关节劳损所引起的。假如还不采取有效防范，人到老年时骨刺横生的机会大于90%。别怕，只要骨刺没长出来就有办法补救，重点是腿部训练的意识务必要尽早加强。
2、腿部练习方法
跑步是腿部练习简单易行的方法，不过对膝关节的压力非常大，需要我们时刻关注自己的大腿肌肉还有膝关节的力量是不是能承受跑步时间。最好的方式是，先增强腿部肌肉力量，接着再做跑步练习，两者相互交替，互相促进。腿部肌肉关键包括大腿前、后侧肌，臀大肌还有小腿肌群。具体的腿部练习方式请大家参考增肌训练的相关文章。膝关节的力量增强大家不妨能采取静蹲的方式练习。也就是俗称的蹲马步练习。开始几秒钟不怕，等蹲到1~2分钟间，就证明你的膝关节力量已非常优秀了。
3、腿部练习重点
腿部关节中膝关节是重点，由于膝关节的构造比较复杂，是人体最易受伤的关节。膝关节不健康，我们走路久些就会觉得蹒跚。更不用说做运动量过大的运动了。这就需我们多加强大腿前侧、后侧的肌群还有膝关节附近韧带的力量。其次，加强臀部和小腿的练习不但能提高运动表现水平，让我们有更多的能力参加更多运动爱好，而且会增强自身的形体美感。
关于腿部肌肉力量有什么训练方法，大家不明白的就好好的看下这些内容。一定是有帮助的，同时希望大家不要想起来就做一下，不想起来就放着不做。这样是不对的，不论是锻炼那块肌肉都是需要长期的坚持才会出现成效的，希望大家能动这个道理。
田径拉力带训练方法有什么
田径拉力带是一种我们在进行运动训练的时候会用到的一种器械，也是一种帮助我们进行训练的器械，在我们进行训练的时候发挥着重要的作用，需要注意的就是我们要正确的使用，所以说方法特别重要，不同部位的训练方法也是不一样的，下面一起来了解一下田径拉力带训练方法有什么？
田径拉力带之颈部练习方法
第一、静态弹力带颈椎伸展肌群。使身体背部处于挺直状态，稍微用力使腹部收紧，双腿弯曲平放，把弹力带固定在头部的后侧位置并用双手用力握紧弹力带，下颚稍微向内收紧，上臂保持与地面平行，肘部位置弯曲九十度，呼气的同时向前伸直手臂，吸气的时候恢复原来动作，十五次为一组，坚持做三组。
第二、向前弓步颈椎屈曲肌群。首先将弹力带固定在身体后方的位置，然后把弹力带缠绕在额头的前方，身体直立，背部处于挺直状态，腹部用力收紧，向前弓步，呼气，恢复原来动作，吸气，十五次为一组，重复三组。
田径拉力带上背部的练习方法。
第一、坐姿划船。背部处于直立状态，用力使腹部收紧，双腿九十度弯曲，将弹力带固定在与自己的肩部同样高度的位置，并且用手掌心相对的姿势握紧，呼气的同时双手尽可能的往后拉至身体的两侧，吸气的同时恢复原来动作。十五次为一组，反复做三组。
第二、反向飞鸟动作。双脚站立与肩部同宽，脚尖稍微向外，双膝微微弯曲，弹力带固定与自己的肩部同样宽度，掌心处于相对的姿势，呼气同时双手向后用力打开，直至肘关节位置与肩部是在同一个水平面上，吸气时恢复原来动作，十五次为一组，一共做三组。
田径拉力带膝关节练习方法
第一、单脚半蹲。身体直立，右脚掌站在弹力带的中部位置，两手用力抓紧弹力带的末端，右腿微微弯曲，左脚弯曲向后，呼气的同时甚至右腿直至站立，吸气的同时恢复原来动作，十五次为一组，共做三组。
第二、弓箭步蹲式。身体呈弓步下蹲状态，弹力带固定在右脚下面，双手紧握弹力带的末端，呼气的同时伸直右腿，吸气时恢复，十五次为一组，共做三组。
以上就是针对不同的部位进行的不同训练方法，而且会产生重要的效果，只是我们在平时的时候通过田径拉力带训练的时候要有针对性，特别是动作的规范性和力度的大小控制都会对训练的结果产生着影响，需要我们训练时要注意。
铅球训练方法
铅球对大家来说是比较熟悉的，因为铅球作为一种常见的球类运动，大家对于铅球都是比较熟悉的，也是不会生疏铅球的，不过要说到铅球的具体情况，实际上人们并不是很了解，那么具体铅球练习的时候都有哪些要注重的情况，一起和看看吧。
铅球练习方法
在进行铅球练习的时候，第一我们要学会把铅球握在手里才行，在握铅球和投掷铅球的时候，都是要用食指、中指以及无名指这三根手指用力的，而对于大拇指和小拇指来说，最主要的作用，就是可以护住铅球，然后我们就可以把铅球全部都操纵在手掌中进行用力了。
对于滑步来说，这实际就是指投掷铅球之前，需要进行的一个助跑的动作，和跳远、跳高的助跑是相同的，只是为了增加初始动量，让球飞行出去前的初始速度更大一些，所以滑步对于投掷铅球来说更重要一些。
在投掷铅球的时候，需要我们维持身体的微微旋转，然后把手臂向前，用力的抛甩出去，等到投掷出手之后，这时候身体的右侧方需要对准铅球飞行的方向才行。
而且在投掷铅球的时候，最需要掌握好的，就是投掷铅球的角度了，需要我们依据自己的力道来挑选合适投掷角度，这样有利于我们投掷铅球。在铅球抛掷出去之后，需要维持身体缓慢的旋转状态，让身体自动停下来就可以了。
铅球练习技巧
铅球练习的时候需要掌握技巧，第一对拿球姿势要有所了解，因为铅球属于单手把球从肩上向前推出的一种爆发力的项目，属于在持铅球的时候，铅球要放在锁骨内端的上方，而且必须要能够紧贴到颈部才行。持球的时候，需要让五指自然的分开，然后把铅球放在食指、中指、无名指的指根部位才行。拇指和小拇指贴在铅球的两边。
在铅球练习的时候，我们对于铅球的推球步骤也要有所了解才行，第一应该正对投掷的方向，然后维持高姿站立。同时手持铅球，握好铅球。第一要把上半身完全的舒展，然后要把左边手臂，自然而然的伸直，之后我们把身体向着投掷方向的反方向，转折九十度之后就可以前倾，这样可以让腰部肌肉得到充分扭转，同时重心也可以放到左脚。
左脚需要蹬地，而腰部肌群要带动身体。反向转体上270度，这样就可以让重心向右脚平移，从而让支撑效果更好，然后用左腿支撑，同时右腿需要快速的蹬伸发力，这时候通过展髋、挺胸、振臂、伸腕、拨指等一系列动作，把铅球投出。
铅球练习提高方法
在铅球的练习中，我们应该对提高铅球的锻炼方法有所了解才行，第一铅球对我们手臂力量要求是很高的，所以说可以通过俯卧撑的练习方法来锻炼，最好是坚持天天进行俯卧撑的锻炼，可以有用的增强手臂力量。
而铅球的运动，对于我们腿部力量要求同样是很高的，所以说需要对腿部进行大量的练习才行，第一可以在单杠上进行，挑选去做些悬垂举腿的练习是很不错的挑选，最好是可以天天都坚持进行这样的锻炼比较好。
抓举、挺举杠铃的方法，也是可以关心我们提高手臂力量的，而且这样的方式是可以有用增加手臂力量的，是铅球锻炼中很不错的一个提高方法。
怎样练习铅球的投掷能力
在铅球的锻炼中，投掷能力是最重要的，所以说在平常就需要注重对肌肉的锻炼才行。第一就是仰卧起坐了，这样的锻炼方法是可以促进我们腹肌的，而举哑铃的锻炼方法，可以提高手臂的肌肉，而高抬腿的锻炼方法是可以关心提升腿部肌肉的，假如可以把这些肌肉群全部都锻炼好。那么自然可以让铅球投掷的能力得到增强。
想要提高铅球的投掷能力，那么还需要我们有一定的身体和谐能力才行。所以说在准备、滑步、投掷等这一系列的过程中，需要维持身体的平衡，同时这时候是不能摔倒的，所以说身体和谐性也是铅球中很重要的一点。所以是可以试试瑜伽、太极等锻炼方法，都可以提高这方面的能力。
大家对于铅球的锻炼是应该有所了解的，因为铅球的练习方法对我们健康是有好处的，在提高铅球水平的同时，还可以利用这样的方法来关心我们起到预防疾病的效果，所以上面介绍的这些铅球的练习方法，是大家不应该错过的。
长跑训练方法 长跑的训练方法有哪些
冬季适当的坚持长跑可以有效的帮助人们抵抗寒冷，提高免疫力。在进行冬季长跑时掌握正确的长跑训练方法，才可以让身体得到的好处最大化。但是我们在运动时也有一些长跑注意事项需要充分的了解，以免身体受到一定的伤害。
虽说天气是越来越冷了，但仍有很多的人选择冬季长跑进行锻炼，下面就教大家一些长跑的训练方法。
长跑有什么训练方法
1、加速跑
(1)作用
使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。
(2)练习方法
①在身体起跑后的加速跑时要求上肢逐渐的抬起，并且步长加大，步频加快，同时双臂配合腿部做积极有力的摆动。
②慢跑接加速跑时要求过渡自然。
③小步跑接加速跑时要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出。
④高抬腿跑接加速跑时要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑。
(3)注意事项
在进入加速跑时，步长要逐渐加大，步频也随之加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，要让动作轻松而协调，跑的距离长短可根据自身的要求而定。
2、大小腿折叠跑
(1)作用
体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。
(2)练习方法
①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。
②行进间后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。
③大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过渡到自然。
(3)注意事项
躯干稍向前倾，在充分后蹬的前 提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些。
3、小步跑
(1)作用
改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。
(2)练习方法
①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。
②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢逐渐加快。
③行进间小步跑20～30米。
④小步跑过渡到正常跑40～60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。
⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。
(3)注意事项
上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动。
4、高抬腿跑
(1)作用
增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。
(2)练习方法
①原地或支撑高抬腿跑。
②行进间高抬腿跑20～30米。要求动作充分，向前移动不要过快。
③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡自然。
(3)注意事项
上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动。
5、后蹬跑
(1)作用
体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。
(2)练习方法
①原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。
②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。
③后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。
④后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。
(3)注意事项
上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积极，全身配合协调。
这些长跑的训练方法不仅能有效的帮助到你提高超跑的速度，而且还能使你的身体协调性增加，当然在长跑的时候也要注意自我的人身安全，在身体感觉不是的时候就要停下来，避免出现休克。
长跑注意事项
1、跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。
2、跑后仍要漫步几百米
长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
3、长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
4、跑后不能立刻降温
在跑完步之后，不要因为觉得有点热就脱掉外套。因为这个时候你刚出了很大的汗，风一吹，很容易受凉，引起感冒跑步过程中的呼吸一定要调整好，一般是用嘴巴和鼻子同时呼吸，采用三步一吸或者两步一吸。呼吸不稳，很容易伤害到气管。
5、跑后不能立刻补糖
好多朋友都会有这样的误区，就是当我们长跑完以后，身体内会缺少很多的糖分，一定要补充一些糖，所以会大量的喝糖水吃一些甜食，目的是想要快速的恢复体力，其实这种做法正好相反，长跑剧烈运动后大量补糖会增加我们的疲倦感。
6、跑后不能立即休息
长跑剧烈运动后身体的血液循环速度会加快，心脏跳动也会加快，这个时候你的身体的各个部分的肌肉也会被运动开，但是如果你立即停止运动，那很容易造成胸闷、头晕、气短甚至是休克的现象，所以建议大家长跑后做一些简单的不剧烈的小运动，待你的心跳平稳以后再停下来休息。
7、不能马上喝水
由于长跑运动后，我们的身体会大量的出汗导致体内缺水，所以长跑运动后总会出现口渴的现象，二这个时候很多人就会大量的喝水和饮料，这样做是对我们的身体很不好的，会对我们的肠胃造成负担，所以就算口渴也不要马上就喝水，待你的平稳过后在进行补水，也不要喝过于凉的水，很容易造成一些突发疾病。
四类人不宜长跑
1、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。
2、老年高血压和糖尿病患。
3、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。
4、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害。
以上就是长跑的注意事项，看看你有没有犯过以上的错误。没有正确的跑步方法，既达不到锻炼效果还会伤害到自己。希望大家以后在长跑时一定要注意了。
结语：冬季长跑的好处对我们的身体是百利而无一害的，本篇文章是向大家介绍了一些长跑训练方法以及长跑注意事项，相信大家对长跑都有一定的了解了，也希望大家都能够运动起来。最后，小编祝各位小伙伴们科学健身，健康运动。
攀岩力量训练方法
可能我们很多运动员为了追求更好的名次为了增加自身的肌肉强度就开始采用各种各样的训练方法来进行训练，攀岩是一种非常不错的训练方法，可以帮助我们很好的锻炼自身的肱二头肌，户外攀岩力量训练方法可以帮助我们在短时间内提高自身的体能，为大家介绍一下攀岩力量训练方法吧。
1.凡优秀攀岩者,上、下肢力量是协调运用的.对初学者或技术还不熟练的队员来说,上肢力量显得更为重要,攀登时往往是上肢引体,下肢蹬压抬腿而移动身体.如果上肢力量差,攀登时就容易疲劳,表现为手臂无力、酸疼麻木,逐渐失去抓握能力,失去抓握能力后,即使有好的下肢力量,也难以维持身体平衡.所以学习攀岩,首先要练好上肢力量,上肢又要以手指和手腕、小臂力量为主,再配合以脚腕、脚趾以及腿部的力量,使身体重心随着用力方向的不同而协调地移动,手脚动作的配合也就自如了.
2.有效增进体能的一个重要原则就是[周期性的训练]，也就是针对[非攀登期]、[调适期] 以及[攀登期]设定不同的目标与进度。[非攀登期](绵绵冬雨季节)的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节;适量的有氧运动以维持或改善心肺功能;柔软度的增加也正是最佳时机。在[调适期]由前一期的基本体能训练调整为攀登运动相关部位的训练，并将重点放在肌肉的耐力;主意柔软度维持以及有氧运动的增加;每周两次的攀岩当然少不了。在[攀登期]绝对是以经常性的攀岩为主, 配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。最后，常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中跃休息期]。如果要有长期性的进步，千万不要跳过这个阶段。这时候应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动，并让心理上与生理上得到放松。例如肌肉过於紧张，常在攀登时打电报的人，不防常去游泳。
以上介绍的攀岩力量训练方法可以帮助我们达到一个非常不错的锻炼效果，可以全方面的增强我们体内各个部位的肌肉，可以大大改善自身的免疫力和抵抗力，还可以增加自身的肌肉力量，同时一定要掌握科学的训练方法。
跳绳减肥训练方法
跳绳减肥一直以来是很多人都会利用的一种减肥方式，如果能够注意正确的方法，而且坚持下去的话，确实可以让自己的减肥工作变得更加的轻松简单一些，但是也有一些人在利用跳绳减肥，但是这个过程当中由于方法不正确，而达不到理想的效果，所以下面就为大家介绍一下关于跳绳减肥的一些训练。
跳绳运动能够帮您塑造腿型的同时，也是一个非常好的减重运动，据研究发现10分钟跳绳所消耗的热量相当于30分钟跑步所燃烧的卡路里，跳绳带来的心肺锻炼比专门锻炼心肺功能的设备更有效，只要掌握有效的跳法，你会从跳绳中获得更锻炼，甚至能够媲美专业训练器材。下面介绍跳绳方法：
平衡：身体重量靠脚底支撑，双膝微曲。不要跳得太高，上身笔直、双眼前视.双肘靠近身体两侧，双手腕甩出小圈。
跳跃：只是轻微的跳动，来自脚踝。小腿，膝盖和胯部，脚掌蹬地，跃起时脚趾朝下。
落地：轻轻落地，由脚踝、膝盖。胯部共同吸收振动，与地面的接触应尽可能简短，脚跟从头到底不碰地面。不要跳两次，那太容易了。
交替：使用单脚跳来交替练习。绳子甩回来时，换成另外一个脚。连续换脚，感觉就像快步走一样。找到自己的节奏后，膝盖往上抬。
练习：开始时每次跳10组，一组10下;待熟练后以10：6的比例增加每组次数，直到达到一组100次;最后连续跳跃5-10分钟。
虽然说跳绳大家都会，但是如果想要利用跳绳的方法达到最理想的减肥效果，那么以上所介绍的这些方法以及技巧问题当然是不可忽略的，因为只有我们注重了解这些方法技巧，才可以让减肥的效果更加的明显。
腹肌训练方法大全
当人有了一定的美丑意识之后就会重视到自己身材的重要性，而肚子上是一个很容易长出赘肉的地区，所以不少人为了减掉自己肚子上的赘肉会选择练腹肌，与此同时练出一身好看的腹肌可以吸引到很多人的目光，并且有一个可以骄傲的资本。但是在练腹肌的过程中有哪些可以选择的训练方法呢?
1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。
2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。
3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的!
4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。
5.柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。
6.俯卧撑，俯卧撑
腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的
7.引体向上，引体向上
做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息
8.哑铃，哑铃
如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣
9.长跑、短跑
跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。
10.篮球篮球
也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。
11.多锻炼：一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。
12.仰卧踏空运动：专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。
13.锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。
14.健身器材：在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。
15.其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。
16.增加身体的平衡和柔韧性，以图示方法能多方面锻炼腹肌。
膀胱功能训练方法
身体健康是至关重要的，膀胱问题在现在不少见，因为各种各样原因，不少朋友的身体健康亮出红灯，要怎样才可以让膀胱恢复健康，要怎样才可以更好的生活，日常的锻炼是不是能帮助身体恢复原本的健康，那带着这一系列的问题我们来读读下面的文章，希望相关的内容能有效解决大家的问题!
膀胱是一个储尿器官。在哺乳类，它是由平滑肌组成的一个囊形结构，位于骨盆内，其后端开口与尿道相通。膀胱与尿道的交界处有括约肌，可以控制尿液的排出。
训练方法主要有下面几点:
1、 膀胱括约肌控制力训练
常用盆底肌练习法：主动收缩耻骨尾骨肌(肛门括约肌)，每次收缩持续10 s，重复10次，每日3~5次。
2、 排尿反射训练
发现或诱发“触发点”，通过反射机制促发避尿肌收缩，以进行主动排尿。常见的排尿反射“触发点”是轻扣耻骨上区、牵拉阴毛、摩擦大腿内侧，挤压**龟头等。听流水声、热饮、洗温水浴等均为辅助性措施。叩击时宜轻而快，避免重叩。重叩可引起膀胱尿道功能失调。扣击频率50~100次/min，扣击次数100~500次。较高位的脊髓损伤一般都可以恢复反射性排尿。
3、 代偿性排尿方法训练 通过手法和增加腹压等方式促进排尿，主要包括：
(1)Valsalva法：患者取坐位，放松腹部身体前倾，屏住呼吸10~12
s，用力将腹压传到膀胱、直肠和骨盆底部，屈曲髋关节和膝关节，使大腿贴近腹部，防止腹部膨出，增加腹部压力。
(2)Crede手法：双手拇指置于髂嵴处，其余手指放在膀胱顶部(脐下方)，逐渐施力向内下方压，也可用拳头由脐部深按压向耻骨方向滚动。加压时须缓慢轻柔，避免使用暴力和耻骨上直接加压。过高的膀胱压力可导致膀胱损伤和尿液返流到肾脏。
4、水出入量控制训练 建立定时、定量饮水和定时排尿的制度。这是各种膀胱训练的基础措施。由于膀胱的生理容量以为400 ml左右，因此每次饮水量以400~450 ml为宜，以使其后排尿时的膀胱容量达到400 ml左右。饮水和排尿的时间间隔一般在1~2 h，与体位和气温有关。卧位和气温低时排尿间隔时间缩短，反之延长。每日总尿量800~1000 ml为宜。
拳击速度训练方法
体育运动的项目很多，跑步，游泳，弹跳，拳击等等都是，拳击应该是不少男孩子的最爱，因为这是最体现个人魅力也是最能有效发泄个人情绪的一项运动，很多朋友虽然喜欢但是在拳击速度方面还需要练习，那这篇文章要做的就是给大家介绍拳击速度训练方法，不知道能不能帮助大家!
拳击训练方法：
1、步伐：第十届全运会拳击比赛，麦清贤步伐灵活拳击与中国传统武术一样非常重视步伐的训练与使用，因为大部分搏击和体育运动中力量的起始点都是从下盘发动的，例如拳王阿里著名的蝴蝶步，不仅美观而且实用性非常强，拳击中的步伐主要以保持重心的滑步为主:前、后滑步，左、右滑步为基础，每种步伐都对应不同的拳法，例如前、后滑步对应的前、后直拳，左、右滑步对应的左、右摆拳，这只是非常基础的训练，当你的步伐足够娴熟的时候任何步伐所发动的力量都可以上升到腰部，然后以腰部为轴变化出各种极具杀伤力的拳法，所以想学习拳击必须先练步伐。
2、刺拳刺拳:前手直线打击拳法，作为进攻的开始，也可以配合其它拳法连续进攻。要领:出拳快速而突然，腰部与胯部转动较小，蹬地力量不大，因此重心前移较小，出拳后，臂并没有完全伸直。
3、交叉拳(cross 后手)交叉拳是后手直线重击。一般在有充分把握时才能使用。右直拳交叉拳是后手直线重击。一般在有充分把握时才能使用。要领:由基本姿势以右脚掌蹬地开始发力，右腿发出的力量使右侧髋关节前送，带动腰部迅速向前转动，同时右肩前送。右拳以直线向前发出，攻击对方头部。髋和腰部的扭动以及右肩的前送，能够增加右直拳的力量和攻击距离。
4、上击拳(uppercut 后手)上击拳既可发短拳也可发长拳。发长拳时手臂几乎伸直，上、前臂夹角大于90°，发短拳时上、前臂夹角小干90°。当对手两手高举成防头部的姿势时，或当对手击打头部而落空时，可发上击拳击打对手的上体(胃、腹或助部)。
5、钩拳(hook 前手)转体弧线击打拳法，攻击目标为头部或躯干侧面。当代主流拳法只有四种规范击打方式，即前手的刺拳，钩拳，后手的交叉拳，上击拳，前后手各有一种直线拳法，一种弧线拳法。国内的所谓直拳，摆拳，勾拳的分类既不准确也不标准，会造成对技术理解的混乱，认真学习练好四种拳法，做到技术标准细腻，达到快准狠的要求就够了。
吊阴功训练方法
武术在我国的历史是悠久的，也是博大精深的，正是因为其博大精深才深受国人尊重，很多朋友应该听说过吊阴功，很多人为了练就相应的能力，选择练习吊阴功，但是这项能力不是随便就能掌握的，需要掌握相应的方式方法才可以，帮助大家更好的了解，那下面要做的就是了解吊阴功训练方法。
阴吊功也是俗称的九九神功，气功师父说，练阴吊功可以锻炼身体，但是坊间都盛传，经常像这样吊起重物可以增强性能力，很多男生都深信不疑，不过医师说，练阴吊功既危险又没有科学根据，就算练到拉动大卡车，也不能证明性能力很强，民众千万不要尝试。
练阴吊功既危险又没有科学根据，千万不要轻易尝试。
1、所谓吊阴功应该是指的男子通过对下体的外力负重，以期达到某种效果。
2、内功，武林术语。它是锻炼身体内部器官的功法或气功，强健其功能使身体健康的一种活动，相对外功而言，运功疗伤也是内功的一种用法。
3、内功是通过气(炁)的练习而成的，练气讲究呼吸吐纳，多用腹式呼吸法，精神集中，循序渐进，从而达到锻炼身体内部器官的目的。武术中可以提高耐力、战斗力和极强的自我保护作用等。
武术，中国武术、中国传统武术，通过武化流传，习武可以强身健体，二来可以防御敌人进攻。习武之人以"制止侵袭"为技术导向、引领修习者进入认识人与自然、社会客观规律的传统教化(武化)方式，是人类物质文明的导向和保障。作为中华民族炎黄子孙的生存技能，中国传统武术伴随着中国历史与文明发展，走过了几千年的风雨历程，成为维系这个民族生存和发展的魂、和承载中华儿女基因构成的魄，止戈为武。
