怎样可以快速练出腹肌
怎样养生。
大笑养心，抑郁“伤”心。注重养生，先要养心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。随着社会观念的更新，养生的理念也在不断刷新，不注意平日的养生，好比千里之堤，溃于蚁穴。如何避免走入有关运动养生方面的误区呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《怎样可以快速练出腹肌》，希望能为您提供更多的参考。
很多人偏爱腹肌是因为腹肌不仅代表着时尚与美，在一定程度上还展现出我们健康的生活方式。其实腹肌是人体很重要的一部分，它可以防止骨盆前倾，而且对于脊椎的稳定和活动性也起着很大的作用。一般来说，练出腹肌需要长时间的高强度训练，不适合现代这种快节奏的生活，那么怎样可以快速练出腹肌呢？
1.平躺在地上，双手放在脑后，弯曲右腿，臀部离地，左脚伸直，上下幅度摆动。这种方法，不仅对腰部起到锻炼的作用，对臀部的刺激也很大的。20次每组，每次3组。坚持才有效果。
2.V字坐，整个人平躺在地上，双腿伸直。将手平放在身体后面的地上，保持背部挺直，腿部绷直抬离地面。然后收紧腹部，向臀部方向拉动脚。然后再回到第一步的动作。来回进行。如图（这类动作一定要保持背部挺直，不然做不了多久背部发酸，使力的地方不集中在腹部，找准发力点。）20次每组，每次3组。
3.仰卧起坐，背部贴地躺下，膝部弯曲，，全脚掌踩在地面上。将头部和肩膀抬离地面20～30厘米，保持下背部与地面接触。注意抬起过程中呼气。然后放下身体，头部和肩膀不要完全与地面接触，要记住腹部始终保持紧张。仰仰卧起坐可以作为初进行训练时使用，15～30个每组，每次完成3组。每天坚持。
4.平板支撑，脚趾和前臂接触地面支撑身体，双脚距离与臀部同宽，肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，尽可能长的保持这个动作。才开始做这个动作，有些人一分钟都坚持不了，根据自身的身体素质，第一次能坚持30秒，第二次就要向上加5秒或10秒。依次往上加，但注意还是要找准发力点，不然没有效果。
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如何能快速练出腹肌
很多女性都喜欢腹肌男，特别是有八块腹肌的男性更让女性着迷，所以很多男性都在想办法让自己怎样有八块腹肌，但是很多人就是靠做仰卧起坐来训练出腹肌，其实这是不够的，想要练出迷人的八块腹肌，就要有方法有规律。要知道练出腹肌是很难的，所以最主要的还是本人的毅力，下面也只是给出了方法而已，能不能做到还是看个人的坚持。
工具/原料
瑜伽垫、运动衣
方法/步骤
卷腹：卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。
动作要领：平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起。
摸脚后跟：起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。
轮流抬腿：平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备。
反向卷腹：稍微开始有点儿难度了，平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。
腹肌动作不需要特别的花哨，只要练到位就可以了，腹肌的训练要像锻炼其他肌肉部位一样专注，和具有针对性，刺激不够的朋友可以负重训练。在锻炼腹肌的同时入加硬拉深蹲等动作效果会更加明显。
八块腹肌是男性的体魄魅力，也是女性的崇拜之源，要想有八块腹肌的男性，建议您可以试试上面的方法，当然前提是必须坚持得下来才可以的哦！还有就是每次锻炼完之后喝点点水缓解一下。
拉力器怎样可以练出腹肌
对于男性朋友来说，你们都是想要拥有漂亮的腹肌的，但是想要练出腹肌就需要自己在生活多锻炼才可以实现的。在生活中，男性朋友可以通过拉力器的方法来帮助自己实现腹肌，但是拉力器要根据自己的体质去选择，并且你们要知道拉力器的练习方法才可以达到你们想要的效果。
一、大群肌的锻炼法
大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。
前臂肌肉：坐在较高的凳上，一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前，上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。
股后肌群和小腿肌：
(1)小腿肌：一端手柄固定于地面，双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。
(2)股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地，一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。
二、躯干肌肉的锻炼法
背阔肌：
双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。
单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。
通过文章对于拉力器是怎样帮助我们实现腹肌的介绍，相信想要锻炼腹肌的男性朋友们应该都知道腹肌的锻炼方法了吧。男性朋友们只要在生活中根据文章介绍的方法去锻炼，一段时间后你们就可以看到腹肌了，但是你们要坚持下去。
如何快速练出腹肌？ 只要七天轻松练出完美腹肌
如何快速练出腹肌?腹肌锤炼起来比胸肌要轻易些，因为一样不需要器械辅助，在家就能胜任。目前锤炼腹肌的方法比较多，大家应当依据自身身体条件和手头的硬件设施，觅来适合自己的锤炼方法，没有最好的，只有最适合的。如停教程有体会的腹肌锤炼者一看就晓道，都是比较经典且高效的动作，想练就腹肌的朋友推举一试。只要七天就能练出完美腹肌，一起来看看。
第一天：练胸
1.平卧推举，复度较大的做四组，每组8-12次，依据个人因向来判定复度是否适合。
2.上歪推举，四组或 双杠臂屈伸，四组。
3.平卧飞鸟，四组;或 夹胸，四组。
第二天：练背
1.颈后引体向上，四组;或颈前引体向上，四组。
2.站姿划船，大复度，四组;硬拉，四组。
3.胸前拿拉，四组;耸肩，四组。
第三天：练腿
1.深蹲，四组。
2.俯卧腿曲举，四组。
3.踮立，四组。
第四天：练肱三头肌
1.窄卧推四组。
2.站姿肘停压，四组;仰卧臂屈伸，四组。
3.俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌
1.站姿臂曲举，四组。
2.正握单臂曲举，两组;反握单臂曲举，两组。
3.巻棒，两组。
第六天：练肩
1.颈前推举，四组。
2.颈后推举，四组。
3.站立飞鸟，四组。
4.俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂
1.仰卧起坐，六组。
2.仰卧举腿，六组。
3.慢跑，半小时
怎样练出好腹肌呢
上举哑铃是一种非常不错的锻炼腹肌的方式方法，很多男性朋友都通过上举哑铃的方式来帮助我们塑造出了好几块腹肌，大家都可以采用哑铃的这种方法进行锻炼，但是千万不要急于求成，应该适当的增加力量否则可能会给我们自身的手臂产生很大的负面运用，来熟悉一下怎样练出好腹肌吧。
蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。
以上介绍的方法都可以帮助我们很好的练出腹肌，但是我们一定要长期的去坚持做，对自己的饮食也一定要连起特别的关注，尽量少吃一些热量比较高的食物，控制我们体内热能的摄入，还可以进行一些跑步运动锻炼。
慢跑可以练出腹肌吗
我们如果选择慢跑的方式来锻炼身体到底能不能得到腹肌这种效果呢?腹肌对于男人来说很重要，就是对于现在的女人来说练出一副好的腹肌也是非常好的，在慢跑的时候很多人觉得腹部在抖动，如果联系到了腹部，那么就会觉得这样腹肌就能够锻炼出更好的效果，慢跑是运动的方式，是可以用来加强体质的，但是慢跑可以锻炼腹肌吗?
跑步是全身运动!!几乎是练不到腹肌的。
漂亮的腹肌取决于三个要素
饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。
数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
慢跑对腹肌的锻炼来说应该是不会有什么好的效果的，大家在做腹肌锻炼最好是选择其他的方法，做腹肌锻炼的时候方法有很多种，大家可以试试上面我们介绍的这些，跑步是一种全身锻炼运动，这样的运动是可以给全身减肥的，身体各方面肥胖都是可以选择跑步来锻炼的。
只要7天 快速练出完美腹肌
第一天：练胸
1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2.上斜推举，四组或 双杠臂屈伸，四组。
3.平卧飞鸟，四组;或 夹胸，四组。
第二天：练背
1.颈后引体向上，四组;或颈前引体向上，四组。
2.站姿划船，大重量，四组;硬拉，四组。
3.胸前提拉，四组;耸肩，四组。
第三天：练腿
1.深蹲，四组。
2.俯卧腿弯举，四组。
3.踮立，四组。
第四天：练肱三头肌
1.窄卧推四组。
2.站姿肘下压，四组;仰卧臂屈伸，四组。
3.俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌
1.站姿臂弯举，四组。
2.正握单臂弯举，两组;反握单臂弯举，两组。
3.巻棒，两组。
第六天：练肩
1.颈前推举，四组。
2.颈后推举，四组。
3.站立飞鸟，四组。
4.俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂
1.仰卧起坐，六组。
2.仰卧举腿，六组。
3.慢跑，半小时
怎样练出胸肌和腹肌呢
可能我们很多运动员选手都特别注重自己的胸肌和腹肌，无论是在长跑比赛中，还是在一些单杠运动中，胸肌和腹肌都是对于我们自身非常重要的两大肌肉，可以帮助我们更好地提高我们取得的名次，大家一起来了解一下怎样练出胸肌和腹肌吧。
1.做俯卧撑是最好的方法，你可能做的强度不够，做的强度要大，每次应该感到肌肉酸酸的，然后对肱二头肌进行敲击，可能1-3天内会恢复不了，5-6进入疲劳期，过了之后8-10为训练一个周期。根据自己的感觉。在下一个15天的训练期内加大训练的强的。就是那你做俯卧撑的个数。每次练习100个为一组，休息5分钟，然后开始下一组，在休息10分钟。如果体能一般，个数减半，时间不变。估计你就是强度没控制好。每次训练必须感到累就可以了。
2.如果没有哑铃，可以一只手模拟哑铃，给另一只手施加压力。效果也不错，缺点是没有哑铃效果快，体积不大。优点是不会受伤，线条会更清晰。
前臂可以握住哑铃，手腕摆动，直到前臂发酸发胀。也可以徒手捏拳，连续用全力捏一两百下。然后休息，再捏一两百下。
最好的锻炼胸肌和腹肌的方式方法就是进行一些引体向上锻炼，但是我们千万不要急于求成，否则可能会给自身带来很大的伤害，练习过程中一定要循序渐进才能够帮助我们更有效的锻炼出一个强健的身体，也可以有效的减轻疾病的威胁。
四种方法 快速练出腹肌
卷腹：
卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿生疏，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。
动作要领：平躺于地面，膝盖弯曲，双手放在耳朵两侧，收紧腹部卷起。
摸脚后跟：
起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。
轮流抬腿：
平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿相易，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备。
反向卷腹：
略微开始有点儿难度了，平躺，双腿并拢，双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。
腹肌动作不需要特殊的花哨，只要练到位就可以了，腹肌的练习要像锤炼其他肌肉部位一样专心，和具有针对性，刺激不够的朋友可以负重练习。在锤炼腹肌的同时入加硬拉深蹲等动作效果会更加明显。今天就介绍到这里，期望各位小伙伴练出迷人腹肌！喜欢的请给我赞！
腹肌是怎样练出来的呢
肌肉是身体非常重要的组成部分。全身有很多的肌肉，分管着不同的功能，只有当这些肌肉保持正常健康的时候，身体上很多功能才能很好的使用。比如胳膊和腿部的肌肉只有正常，才能让我们有活动的能力。腹部的肌肉健康才能保证内脏器官的健康。那么腹肌是怎样练出来的？下面我们就来介绍下。
仰卧两头起——无效的训练动作
仰卧在地板上，两臂伸直置于头部两侧，掌心朝下;两腿伸直，脚跟稍抬离地面;弯曲髋关节，大腿伸直抬高至与地面垂直，同时肩部抬离地面，两臂伸直努力触摸小腿前部。在这个训练动作过程中;其实有两部分组成，一部分是躯干的蜷身，另一部分是大腿的抬高，而后者“借到”了很多臀部肌肉的力量，所以为了加强效果，可以只简单地做躯干的蜷身，训练效果会更好。
交叉团身——有效的训练动作
仰卧在地板上，弯曲左腿，左脚置于地板上;把右腿抬起驾在左腿膝关节上，类似于“二郎腿”;左手置于脑后，肘关节弯曲;右臂伸直置于体侧，掌心朝下;以腹部肌肉的力量控制住，使左肩抬离地面，左肘努力接触右膝关节;停留数秒钟;再慢慢还原至初始位置。如此重复20次，换另侧做相同的次数，如此为完整的1组。
坐姿举腿——无效的训练动作
坐于地板上，上半身抬离地面，并与地面呈45度角，两手臂肘关节稍弯曲，手掌置于地面，两腿伸直，脚跟抬离地面，脚尖绷紧。弯曲膝关节，使大腿贴近腹部，同时躯干稍前屈，使大腿与躯干呈V字形;这个训练动作有两个错误，首先是大腿的上抬，很大一方面靠的不是腹部肌肉的做功，另一方面，在动作过程中躯干的前倾进一步减少了对腹部肌肉的刺激(道理雷同于在“反式团身”中将大腿的重心过分地靠近腹侧)。
在腹部肌肉的动作过程中，更多是抵抗重力做功，这就意味着在动作过程中，你应该仰卧在地面上，而不是抬起与地面呈一定的角度。
腹肌是怎样练出来的的问题是很多人想知道的。上面介绍的已经很全面了，大家可以根据自己的需要来进行选择性的进行锻炼，由于人体的情况是不一样的，所以采用适合自己的方法来进行锻炼才能有比较好的锻炼效果。这样才能让身体更加健康。
有啤酒肚可以练出腹肌吗
在我们的生活中，由于一些男人喜欢喝啤酒，长时间下去最后造成了他们拥有了难看的啤酒肚，他们的肚子看起来圆圆的鼓鼓的，这让一些男性感到非常发愁，严重影响了形象，让他们看起来非常的臃肿，对于一些想练习腹肌的男性朋友来说，啤酒肚变成了阻碍，影响了他们的各种活动，那么啤酒肚可以练出腹肌吗？我们一起来分析一下。
啤酒肚练腹肌需要有一个坚持、不放弃的信念，不然往往都会以失败告终。啤酒肚通常是经常喝啤酒而没有及时消耗热量久而久之腹肌就会屯积脂肪形成大肚子，知道了问题的原因我们今后就要少喝酒，下面介绍锻炼腹肌的方法：
首先需要一个合理的计划，一个合理的作息时间表，养成早睡早起，切记勿晚上熬夜和睡前吃夜宵的习惯。
第二步需要的是将啤酒肚减下去，想要减下来，必须坚守两条原则，减少饭量，多运动。能在两个月瘦20斤看似有很大的困难，只要坚持就会胜利。
减少饭量是有方法的，如你平时的饭量两碗，你就要有意识的一碗半，再一碗慢慢地减少饭量，这个过程大概在一个星期左右，为了你让自己的胃变小，减少饭量的同时改变饮食，晚餐要吃稀点的，易消化的东西。多运动是充分燃烧体内多余的脂肪，这个过程也是循序渐进的，每天不但给自己增加一点训练量，路程不少于5公里，不停激励自己放慢小步，也要坚持跑完，慢慢适应地增加训练量，直到衣服湿地透透的。
等到啤酒肚减下来了，第三步增强腹部力量的训练，这个过程是非常痛苦的，不过还好现在有些健身器材方便大家练习，选用腹肌轮的效果是不错的，一般人还是需要一段时间的练习才能玩。条件不足的就以最原始的仰卧起坐，第一次以自己的正常水平为基础，需要不停地加大训练，长跑8公里、俯卧撑相配合，这个过程枯燥而乏味，同时机能需要增强肌肉的力量，所以需要吃些牛肉和热量大的食品，每餐牛肉也不可吃太多，视情况而定，5、6块就好。练习达到一定的水平，玩上腹肌轮就很轻身，看看腹肌是不是已有8块了，整个训练过程中，不可没有规律，一定要有习惯，训练前做足准备运动，防止训练而受伤。
根据以上的分析，我们知道，想减掉难看的啤酒肚，这个是需要过程的，在这个过程中一定要付出很大的努力，坚持才会成功，持之以恒才会有惊喜，必须长时间地坚持下去，我们才可能把难看的啤酒肚减掉，变成拥有腹肌的强壮男性。
