最简单、最实用的“金字塔”式训练
健康养生金字塔饮食指南。
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”生活越来越好，人们越来越注重养生，药物不能替代养生，只有观念和行动结合的养生才是有效的。如何分辩关于运动养生话题的对错呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《最简单、最实用的“金字塔”式训练》，欢迎您参考，希望对您有所助益！
它是指在练习某一动作时，逐渐增加每组的重量，相应减少每组的重复次数，直到重量加到预先安排的最大重量，次数在逐渐减少到预先安排的最低次数为止。
这样练习的重量就形成一个上小下大的塔式，就把这样的训练称为金字塔式训练法。
金字塔式训练法的使用
比如我们在做杠铃推胸练习的时候，开始的时候重量为20公斤，也就是杠杆的重量，一般做15-20次，将参与运动的肩关机和肘关节充分活动开，同时胸大肌也完成了预热。
然后再逐渐地增加重量，第二组可以将重量增加到30公斤，所要练习的次数也要相对减少。可以做12次，依次类推。
将重量增加到身体所能承受的80％的时候，相对应的可以做2-3次动作。
金子塔训练法要求
一般不要冲击最大的一次负荷重量，比较危险。如果你是高级训练者，为了进步更快，可以将重量增加到自己的极限水平，只做1次的动作。
在做这种练习的时候应该注意练习的次数与重量的增加成反比的合理性。也就是重量增加，次数相应减少。
一般情况为15、12、10、8、6、2、1次的次数递减是最为合理的。而重量则要根据自己的实际情况来定。
中级训练者只做到6-8次的负荷重量就可以了。之后可以再进行3组同样6次的负荷练习，效果也非常不错。
对于高级训练来说，当进行到1次负荷重量的时候，也可以重复进行练习。一般可以做3-6组。如果想进步更快，可以在练习1次负荷重量以后，逐渐减少重量，相反又开始增加次数。直到将重量减到做8-10次动作。
一个部位的金字塔式练习法不要超过40分钟，中级训练者练习30分钟即可。每个动作的间歇时间也要由开始的30秒逐渐增加。组间休息最多不要超过4分钟。
Ys630.com相关知识
最实用的三式助产瑜伽
跪坐调息式
动作说明：
1）跪坐，脚背贴地，两膝盖、两脚尖并拢，脚跟分开。
2）双手手心向下，分别置于大腿上，上身挺拔，闭眼。
3）感受呼吸，安静思想。
运动量：
依据自己的身体情况决策运动时间，最好是在饭后进行，这样有助于消化，练习时间由短至长，以舒畅为度，渐渐感觉身体和思想的安静和完全放松。
练习时间：直至整个孕期结束。
益处：可以锻炼大腿和小腿肌肉，使下肢更有力量，有助于顺利生产。
注重事项：患严峻关节炎、静脉曲张的孕妇忌做。
坐姿展髋式
动作说明：
1）坐下，双脚向趾骨方向拉近，脚掌合对，脚跟尽量接触会阴部。
2）屏住呼吸6秒钟，躯干和颈项挺拔，两膝尽量贴近地面展开，双手抱住脚趾，或放在膝盖上。
3）呼气3秒钟，还原。
运动量：2-3轮。
练习时间：直至整个孕期结束。
益处：舒展下肢，可以加强大腿内侧和骨盆区域的肌肉，为生产做好充足准备。
注重事项：患严峻关节炎、痔疮、下腹部炎症的孕妇忌做。
平蹲式
动作说明：
1）吸气2秒钟，手心向下，伸直双臂从体前抬起至与地面平行，同时踮起脚跟（如不能保持平稳，可以采纳双手扶住椅子或窗台的方法做踮起动作。）缓慢向下蹲。
2）呼气2秒钟，保持手臂平伸及踮脚下蹲的姿势，大腿压在小腿肚上。
3）吸气2秒钟，保持踮脚姿势渐渐站起。呼气，还原。
运动量：做3轮。
练习时间：以感觉舒畅为限。
益处：加强大腿和骨盆肌肉，使生产更加顺利。
注重事项：如果感觉踮脚吃力，可采纳不踮脚的方式来做。有眩晕、严峻关节炎的孕妇忌做。
学最简单实用的瑜伽动作,让你轻松瘦身
树式
1.自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。
2.右脚膝盖曲曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空舒展并合十，保持呼吸。硷增浑叶
3.保持腿部动作，双手停落至胸前，同时呼气。功效：锤炼人的平稳力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。
三角式
1.两腿打患束锍瓜开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧
2.双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇摆。
3.呼气，右手向停延伸，直来触碰脚踝，同时左手液氵战纠臂向上舒展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式复复动作。
英雄式
1.两腿前后分开约两个肩宽水貔藻疽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。
2.双手向上伸俣糸诈萱展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。
3.呼气，曲曲左膝盖呈90度角，大腿平行于地面。功效：舒展上半身，能有用地减去双腿赘肉。
鳄鱼式
1.仰躺在地上，双腿并拢，背部挺立，双手打开，掌心朝停放在身侧。
2.右膝盖曲曲抬起右腿，将脚掌放在左腿膝盖上，同时左手按住右腿膝盖外侧。
3.吸气，左手将右膝盖按向左侧地面，同时头部转向右侧。
船式
1.坐在垫子上，把腰部挺立，两腿并拢，膝盖曲曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。
2.双手稍稍向地用力，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后倾。
3.双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向停。
简单实用，12式家居健身操
这是一套简单连贯的动作，12种姿势可以锻炼身体全身每一个部位，并让人保持年轻的状态。既可以选择在早晨空腹时练习，又可以在晚餐后两小时练习。如果坚持3天，相信你会用一生的时间爱上它!
招式1、双手在胸前合拢，呼气
招式2、吸气，将手臂举过头顶，向后屈身，膝盖和胳膊肘伸直，将双臂放到双耳旁。
招式3a、呼气。向前弯腰，双掌保持并拢，胳膊肘弯向两旁。
招式3b、将手移向地面，分别放在双脚旁。尽量让前额触碰膝盖，膝盖伸直。如果手触不到地面，弯曲膝盖。
招式4、双手保持不动，抬头，向后伸右腿。吸气，让右膝着地，头向上伸，左腿弯曲成直角。
招式5、呼气。双手直立撑地，左脚向右脚靠近，臀部离地，手指指向正前方，收紧腹部肌肉。初学者可弯曲膝盖。
招式6、屏住呼吸。将膝盖、胸部和下巴着地，翘臀。初学者可以先让膝盖触地，然后让胸部触地，最后让下巴触地。
招式7、吸气。让身体向前滑动，直到臀部放平，腹部触及地面。双臂直立，向后屈体，挺胸抬头，让腹部和腿继续着地。
招式8、脚掌着地，手脚位置不动，抬起臀部，双臂前伸，然后低头，让整个身体呈三角形。
招式9、重复第四步。但这次向前迈出右腿，把它放在双手之间，左膝着地。吸气。
招式10、呼气。重复3b，再重复3a。
招式11、吸气。伸展，向后屈体(同第二步)。
招式12、双掌并拢，回到第一步。呼气，整轮动作完成。
瑜珈五式 经典就是简单实用
在家呆着无聊了，那么试试练习下面五式瑜伽吧！动作容易易学，具有很好的健身效果，也是最经典、容易有用的瑜伽动作。
树式：
双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧（必要的时候可以使用你的手来佐理），保持平稳，你右腿一定要保持竖立的姿势，坚持5次呼吸的时间。假如你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置，你似乎就像一棵树一样，扎根在地球上，深地呼吸。
新月式：
从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。
勇士式：
从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍旧伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。用劲伸你的指尖，似乎去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。
T形式：
从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，查找平稳，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分舒展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正派，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。假如这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
半月式
从t外形开始，右手的指尖触摸在地板上（假如你不能触到地板，可以垫些物品如书本等），转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行，为了更好地保持平稳，抬头向上看，保持5次呼吸的时间。到结束的候，向前转折躯干和臀部，还原为山的姿势。
体能训练 最专业的体能训练知识
你很热爱运动，但是每次运动的时候总感觉力不从心?那么你训练你的体能了么?专业的体能训练方法你知道吗?下面小编就为大家讲解一些体能训练的知识，爱锻炼身体和爱运动的朋友们，一起来看看吧!
不管是什么样的训练都有原则性的问题，体能也是，下面小编就为大家先讲解一下体能训练的原则问题，大家一起瞧一瞧，看体能训练有哪些原则。
体能训练的原则
1、多样化
因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。没有了兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。
2、有氧耐力、无氧耐力相结合
有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，不可偏废。
3、整体性与局部性(平衡性)
体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。
4、超量负荷
为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则，只能是游戏，谈不上效果。
5、恢复性
体能训练是一个让人体新陈代谢加速的方式，但是要有足够的身体能力和休息作为前提，从而让受训者的体能恢复的更快，让正常的训练持续，可以用间歇性交替进行联系。
专业体能训练方法
好的体能训练应该：每周一、三、五安排心肺功能(循环、呼吸系统)训练。周二、四、六安排肌肉耐力训练。同时，应该根据身体的训练反应调整训练量。一般训练时心率要达到最高时的60-90%，低于60%失去训练效果，高于90%不能持久。
安全第一。要定期测试，以检查训练效果，同时调整训练强度、时间、方式。有效利用已有的场地、器材、时间等资源。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，尽最大限度的利用现有资源是明智的策略。制定训练计划，长期不间断的训练。专业体能训练方法有：
1、耐力训练
①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
③如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
2、平衡训练
①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。
3、力量训练
①大腿力量训练：大腿与地面平行，做鸭步状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
③上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。
④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
4、柔韧训练
①单杠悬垂，拉伸肢体。
②压腿，下腰。
⑤拉伸身体两侧肌肉。
5、弹跳力训练
首先每天在训练之前要拉伸自己的全身，扩大关节的活动范围，这样才能让你做到更多的复杂而又可以提高身体协调性的一些体操。
弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。负重蹲起，提铃，抓举。这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
①半蹲跳
开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
②抬脚尖
找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组。
③台阶
找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
④纵跳
双脚放直，与肩同宽，锁紧膝盖，只用小腿跳，只能弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。到地时，再迅速起跳，完成一次。
⑤脚尖跳
将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。
6、速度训练
反复冲刺训练是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。不必天天练，每周三小时即可。
结语：体能训练是每一个运动员都需要进行的事情，对于体能训练，有很多非专业的朋友们不知道如何训练，以上就是一些体能训练的知识，还希望可以帮助到一些热爱运动的朋友们，也希望上面的内容能帮助到你们。
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地铁生活焦躁而又烦闷，早晚上下班似乎每一个人都在抢座，站在门口的不同意往车厢里头挪，后面拥来的又使劲往里头挤。天天，许多上班族都需要乘坐地铁上下班，在地铁里的时间至少一两个小时。那么，如何利用这段时间进行瘦身保健呢?
下面，让我们来看一下网友分享经验，告诉你，如何在地铁里静静变瘦!
我是一个公司的白领，上下班都要乘坐地铁，往返奔波。天天我都有两个小时是在地铁的车厢里和通道中度过的。1个星期5天，1天2个小时，加起来就10个小时。1个月里几十个小时的时间就从身边溜了过去。
很艳羡英国人乘坐地铁的时候可以拿一份100多页的报纸，装模作样地阅读，消磨时间。潇洒的绅士还会将读后的报纸留在座位上，一副请君惠顾的架势。也很希奇那些日本的地铁客，老大的人了也能捧着漫画，在拥挤的车厢里肆情地阅读。
回到北京后，刚开始的地铁生活焦躁而又烦闷，早晚上下班似乎每一个人都在抢座，站在门口的不同意往车厢里头挪，后面拥来的又使劲往里头挤。当时真想用回国后的优待去买一辆免税车。
想想买车后又是另外一番受罪，天天还要自己掏各项费用，还会为都邑制造令人恶心的污染，就作罢了。可我也绝不希望就这样抛洒自己的时间。经过一段时间的思索，我开始实施地铁锻炼计划了。现在我的正装和皮鞋一般都放在办公室里，天天就一身休闲装和运动鞋上下班。
等车的三四分钟时间，我开始练习肩功、背功和颈功。所谓肩功就是肩部做顺时针和逆时针的转折。背功就是以腰部为轴，带动全身做大回环的转折。另外还要做摸低练习，低身用双手尽量触摸脚部。
颈功的原理和上面差不多，做颈部反复旋转运动。做不完不要紧，上了地铁后仍然可以继续练功。我并不担心四周人投过来的希奇眼光，生活方式是自己活出来的，君不见外国朋友经常戴着口罩，骑着单车在都邑里穿行吗?就是讨厌汽车尾气、讨厌都邑污染，这又有什么不对呢?实际上这也并不会招惹太多的注重。
在地铁里，还可以按摩腹部，以促进胃肠蠕动、血液供给和消化，防止腹胀气。都市人真的不必为每日的地铁奔波而发愁，我觉得地铁客是都邑乐章中的一个音符，弹奏得漂亮与否就取决于你的想法和行动。
这就是我一个地铁客的日常生活，一个都邑隐士的出色篇章。地铁客们，办公室里的白领们，你们不可以这样做吗?
