如何训练三角肌呢
男性三角养生。
天天常笑容颜俏，七八分饱人不老，逢君莫问留春术，淡泊宁静比药好。社会的发展，人们对养生越来越看重，如果不需要我们的生活成悲剧，就必须注意养生。有没有更好的方式来实现运动养生呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“如何训练三角肌呢”，供您参考，希望能够帮助到大家。
到底该如何来锻炼这个三角肌呢?三角肌在锻炼的时候人们想到的是想要得到好的肌肉，肌肉是男人展示魅力的基础，也是很多男人向往的，很多男人在锻炼三角肌的时候感觉很吃力，所以说经常都不能坚持下去，在这样的情况下，三角肌就无法练出更好的效果，这样男人也感觉很失败，那么如何来锻炼三角肌呢?
练前束：单臂哑铃前平举，并握哑铃前平举，单臂哑铃推举肘部在身体前面。
练中束：哑铃侧平举，哑铃推举肘部在身体两侧。
练后束：哑铃侧平举哑铃放在身体后方。
以上练习一次三至四组，每组12~15个，每组之间休息1~2分钟，你可以一手扶床，另一个手练。
直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。 直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。 宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。
如果用这样的方式来锻炼三角肌就能得到好的锻炼效果，当男人在锻炼三角肌的时候会有这样的症状出现，就是刚开始锻炼的时候会觉得肌肉很痛，痛起来的时候很酸的感觉，如果坚持锻炼几天下来这样的症状逐渐逐渐的就可以改善了，并且锻炼时间长久也是非常健身的。
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如何练三角肌呢
我们到底该用什么方式来锻炼出好的三角肌呢?三角肌锻炼出来了之后对男人来说也是一种很健美的神赐，这样健美的身材对于男人来说也是最合理的，男人的三角肌想要锻炼出好的效果必须要吃很多苦头，不是一时半会这个肌肉都能锻炼出来的，三角肌做锻炼的时候有很多方法可以完成，那么如何来锻炼三角肌好呢?
1、 坐姿肩上杠铃推举：
目标肌肉：三角肌(前束、中束)。
协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视
前方。 。动作过程：吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停
顿。然后，呼气，回复至起始位。。
这个动作要做4-6组，每组8-15次。
2.站姿肩上杠铃推举：
在推举的最后阶段，可采用下肢助力协助多完成几次，加深对肌肉的刺激。
同样是4-6组，每组8-15次。
3、坐姿哑铃肩上推举：
目标肌肉：三角肌(前束、中束)。
协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。 。动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上
方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的
张紧力慢慢回复至起始位。。
动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。
做4组，每组8-12次。
在做三角肌锻炼的时候按照这样的方式来给自己锻炼的话必定会得到自己想要的锻炼效果，每次给自己锻炼的时候所用的方式是必须要合理的，不仅要得到好的效果，同时还要让自己得到保健身体的效果，身体如果不保健好的话，那么锻炼起来肯定是很吃力的。
三角肌训练的方式
【导读】男性朋友们对于三角肌的练习是很感喜好的，因为他们都想拥有肌肉的线条美，这样的男性朋友更加有魄力更加有男人味。对于三角肌练习的方式，一定要有针对性，这样才可以跟快速的看到成果。许多人就是因为没有坚持下去，所以看不见自己的成果是怎样的。下面为你介绍三角肌练习的方式。
三角肌练习的方式
对于身体的锻炼大家都很乐意，但是需要天天都坚持的锻炼，可能并不是那么多人喜爱了。锻炼三角肌是要有针对性的，不然效果是不大的，假如你想知道正确的方法可以往下看看。
1、交替哑铃肩举法
正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。
2、哑铃上斜举法
尽量紧贴斜凳椅背，维持趴伏，不参与练习的手臂维持平稳，练习臂维持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组 10个动作，组间休息不超过3分钟。
3、侧卧哑铃平举法
侧躺在运动垫子上，双脚分开维持平稳，手臂微弯，动作过程中不要转折哑铃，注重手和手腕的稳固性。故此动作不适合大重量练习。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。
三角肌练习的方式
4、提铃耸肩法
双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。
5、单臂俯身哑铃侧平举法
双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与练习的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量防止把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。
以上就是向大家介绍了关于三角肌练习的一些知识，期望对有需要的人会有所关心。在生活中，其实适当的锻炼对自己的身体也是很有好处的，可以增强身体的免疫力，关心反抗病菌。三角肌练习，看到成果的你一定会觉得自己很帅。
如何练习三角肌呢
随着生活水平的不断提高，不少人都有了锻炼身体的习惯，每当下班回家第一件事便是去健身房健身，但是健身并不是我们看到的那么简单，如果你想要锻炼身体某个部位的话，那么就要选择相对应的训练方法才行，很多人不知道如何练习三角肌，接下来让我们一起来了解一下吧。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
如何练习三角肌？从以上我们可以看出，训练方法还是比较简单的，只要我们根据以上的步骤进行就行了，除此之外，想要尽快达到自己的目的，在饮食方面也要学会控制自己，并且要多吃蔬菜，尽量少吃肉类等一系列会让人发胖的食物。
三角肌训练计划是什么
锻炼身体有很多技巧与要求，这与患者锻炼的部位有关，有些人是全身性的锻炼，这样所做的动作则有不同，针对某一部位锻炼的则要更要谨慎些，选择的锻炼姿势也有联系，比如患者进行三角肌训练，此时患者宜进行三角肌训练计划的安排，安排后后就知晓采取的锻炼方式，可达到三角肌的健美，那么三角肌训练计划是什么呢?
哑铃侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举
先拿一对平时能做12-15次/组侧(前)平举的哑铃，但在这套计划中只要求你拿这个重量做8-10次一组，因为这套计划的训练强度很大，所以要求尽量保持动作的准确性。训练中保持肘部略微弯曲，每个侧平举或者前平举一定要在最高点最起码停顿2秒钟再缓缓放下，继续快速的用爆发力来做下一个动作。
做完最后一个侧平举或者前平举后不要休息，立刻上杠铃(哑铃)肩上推举推举，在做肩上推举时，使用有靠背的训练椅。将哑铃置于耳朵的位置，采用半程动作，哑铃只高于头顶8英寸便停止，胳膊远远没有伸直。
动作的顶端不要将肘关节锁住。锁住后会使压力从三角肌转移到肱三头肌。在每次练习时应注意在动作的顶端肘部要有一定的弯曲。保持肘部向侧、向后与肩成一条线。这样可以很好的孤立肩部，防止肘关节锁住。手倾斜，在动作的顶端使小拇指高于大拇指。这样可增加在三角肌中束的压力。以此类推，做5-6组，如果体力充沛，建议多做2-3组!
经过前面的超级组训练，你的三角肌已经像打了鸡血一样膨胀起来!下面继续下一个动作,：
俯姿哑铃侧平举+拉力器后展
这两组动作主要针对三角肌的后束和上背肌群,方法:先拿一对哑铃(哑铃重量同上)快速的做俯姿侧平举，要求还是跟侧平举的动作一样，保持肘部略微弯曲，两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停1-2秒，放下哑铃还原。反复做8-10下，感到能使三角肌后束肌群获得更好的收缩为妙。
在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。俯姿侧平举做完不休息，立刻做拉力器后展，站在十子下拉的中央，双臂在前臂的中央交叉，双手握住另一侧的手吧，肘部略微弯曲。双臂后展，肘部始终保持弯曲。这套动作同样做5-6组。当然，在体力充沛的情况下，还是建议多做2-3组!
这个系列的超级组做完，整块三角肌已经差不多筋疲力尽，在计划的最后采用轻重量的哑铃做2组侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举(20-25次)---此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干,以使肌肉和线条练到及至!
三角肌训练计划是什么呢?患者做三角肌训练主要是使用哑铃的方式，用哑铃完全运动有动作组较多，在训练时要注意关节的保护，每次练习要控制好时间，因为哑铃的重量，如运动的时间过久会出现身体过度疲劳，而制定了计划后则能缓解，每次锻炼的时间计划，运动后对身体的护理计划等，每个计划都要先实践再执行。
如何挑战三角肌
纳赛尔.桑贝蒂(1999年阿诺德传统赛冠军)
1、以基本动作为主 要想三角肌快速生长，就必须重点用基本动作训练。哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。
2、正确地做侧平举侧平举虽对增大三角肌体积作用不大，却能完善三角肌顶部的外形。遗憾的是许多人做这个练习时，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而达不到预期效果。练侧平举时，两臂轮流做效果最佳，还有助于更好地控制重量和集中精力。
3、采用最佳练习三角肌的全面发展需要多样化的刺激。我最喜欢的三角肌练习是：颈后推举、哑铃推举、单臂侧平举、器械推举和宽握直立划船。我每次肩部训练选用其中的四个练习。
4、充分热身 肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前，确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展，随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举，以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。
5、自由重量练习时应有保护 许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举时伤了肩膀，这并不是说应该避免这些练习，而是说练习是要格外小心。 哑铃推举具有不稳定性，哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全，可以请同伴把哑铃抬到你手上，并在和后面保护。做颈后推举时，应避免杠铃下降得太低，那样会增加受伤的危险。
6、根据需要安排训练顺序 要么拥有发达的三角肌，要么拥有发达的斜方肌，很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比，如果你的斜方肌显得过大，那就应该优先练三角肌。
7、三组合练侧平举 我常把它用到单臂侧平举训练中，效果非常好。做法是，先侧平举10次，接着前平举10次，然后从背后举到侧面做10次，中间不停顿。每个手臂做10组。我尝试此法的初衷，是想在备赛期间增加三角肌的线条。但其效果是如此之好，对肌肉的刺激是如此之强烈，所以现在我已把它用到非赛季的训练中了。
8、用欺骗法做直立划船 宽握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时，不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置，因为上拉得越多，斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量越大，就越难保证动作的规范，这样会限制三角肌外侧头的发展。
考虑到大重量的宽我直立划船也是增大三角肌前部和后部的有效练习，所以我采用了一个两全其美的做法：头两组非常规范地做两组或更多，第3、4组采用大重量，借助整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置，做5-8次，然后返回到规范动作做1组10-12次结束。
9、用不完全动作做颈后推举 大约每隔两次训练，我颈后推举的第3、4组将用非常大的重量进行不完全动作的训练(仅做上半程动作)。采用不完全动作训练，是为了使用大重量，突破肌肉生长的极限。 10、经常改变动作顺序
我使用的训练动作很少，但安排顺序每次都不同。这次以哑铃推举开始，随后是颈后推举、侧平举和直立划船;下次则可能是直立划船、杠铃推举、哑铃推举和侧平举。这样可以保持训练的新鲜感。
11、组次安排技巧 我每次三角肌训练做4个练习，每个练习金字塔式增重做5组，各组次数分别为12-15、10-12、6-8、5-6。第5组返回第一组使用的重量，做10-12次结束。
12、经常“轰炸”三角肌 三角肌是个小肌群，许多人误认为它很容易训练过度，其实恰好相反。由于它很小，所以恢复得非常快。我通常每周练两次三角肌。
我记得阿诺德.施瓦辛格曾经说过，当他想改善三角肌时，每天早上起床后做的第一件事就是做侧平举。
三角肌后束孤立训练
生活中很多人都想要一个完美的体型，尤其是球形的肩膀，但是大多数人发现三角肌的前束与中束进步较快，唯独三角肌后束停滞不前，这就导致了三角肌整体是不完美的，那究竟如何训练三角肌后束并且使之有效呢？开始训练前，要先用小质量的哑铃，做几组热身组的侧平举练习，或者是飞鸟的练习，再开始接下来的正常组训练，这样锻炼才会更加有效。
据说练背能刺激到三角肌后束
背部训练的确能刺激到三角肌后束，特别是像宽握划船之类的动作，与三角肌后束训练的动作有一定的相似性，但是并不代表练背同时也能练出很好的三角肌后束，那些背部不错，三角肌后束却很弱的人大把的存在：
真正会练背的人，虽然不可能完全避免三角肌后束的参与，但是会尽量少用，以至于练背并不能让三角肌后束受到够它生长的刺激；
三角肌后束容易被忽略，很多健身者三角肌后束的活跃性远远低于背部肌群，所以练背时用到的三角肌后束并不多，当然也不排除反过来的人群；三角肌后束需要激活到一定程度，才能在练背时被很好的刺激到；
所以，背部训练能刺激到后束，这也是为什么一些人把后束的训练与背部训练放在一起的原因。而且练完背还需要专门的后束训练动作加以训练。以上所说讲的是背，但却不是废话，请继续往下看。
三角肌后束，很多人都练不对，这篇文章能解决这个困扰！
无论你是把后束安排在背部训练日还是在肩部训练日单独拿出来训练，都需要对动作的规范性进行把控。然而在很多人身上可以发现，三角肌后束训练不到位，是存在两个阻碍点的：
背部的干扰
上文说到，背部的训练会同时带到三角肌后束，那么反过来同样如此，很多人在三角肌后束的训练中，背部会被更多的拿出来参与，主要是斜方肌与菱形肌，这一方面跟动作的规范性有关，另一方面也跟肌肉的活跃性有很大的关系，因为很多人的背部肌群更加发达，更加活跃。
由于背部的干扰，很多人在训练三角肌后束时（比如哑铃俯身飞鸟），会收缩肩胛骨，从而把收缩三角肌后束的力很大一部分转移到斜方肌与菱形肌上，这无疑减弱了三角肌后束的刺激，这样下去，后束练不好也不为怪了。
解决方法：从上文可以得出，既然要防止背部的干扰，那么就必须固定肩胛骨，当然有些人可以靠意识去控制，而更多人则不然，以哑铃俯身飞鸟为例，我们可以通过以下两种方式解决：
既然控制不了训练三角肌后束中的肩胛骨运动，那么我们可以全程收紧肩胛骨，免去其参与，这样可以有效防止背部肌肉的干扰。但缺点是，这一定程度上会影响动作幅度，也会让动作变得不自然；
第二种方法，就是让手肘朝向垂直于身体两侧的方向，也就是肱骨（大臂骨头）垂直于身体，或者微微朝向斜前方，而不要朝向斜后方，这样可以有效防止肩胛骨的收缩（示意图如下）。总的看来，这种方式更加优于第一种，而且也适用于其他后束的训练动作，比如：反式蝴蝶等。
但是有一点要注意，不要把肱骨（大臂骨头）抬得过高，这样反而更容易让背部肌肉借力，把肱骨抬至与地面平行或稍高就可以了。
哑铃如何锻炼三角肌呢
哑铃是生活中经常拿来锻炼肌肉的一种健身器材，哑铃小巧方便携带，无时无刻都可以拿出来锻炼，也受到了许多男士的欢迎，哑铃不仅可以强身健体，对锻炼三角肌的效果也是很好的，不过对许多健身初学者来说，想要真正的认识到哑铃的用处还很难，那么哑铃如何锻炼三角肌呢！
本文分享的是用哑铃怎样练三角肌的动作图解 ，分别教你怎样用哑铃练三角肌的前、中、后三束肌肉。具体请看下文：
用哑铃锻炼三角肌前束肌肉
1
站姿哑铃前平举
2
坐姿哑铃胸前外旋推肩（阿诺德推肩）
3
后仰哑铃交替前上举
4
站姿哑铃交替前平举
5
站姿哑铃竖举
END
用哑铃锻炼三角肌中束肌肉
1
站姿哑铃侧平举
2
侧身上斜哑铃侧平举
3
坐姿哑铃交替上举
END
坐姿俯身哑铃侧平举
俯身哑铃侧平举
侧卧单臂哑铃外旋
俯身单臂哑铃提拉
关于以上这套用哑铃锻炼三角肌后束肌肉的方法教会了大家如何真正的用哑铃来锻炼自己的三角肌，让大家清楚地认识到了，哑铃的最主要锻炼方法，在此还要提醒大家注意好，哑铃锻炼的时候很容易引起肌肉拉伤，要根据自己的身体状况，量力而行。
三角肌怎么拉伸呢
很多女性拥有一个苗条的身材，但是对于男人而言，身体苗条不是美，要身材拥有一些就肌肉，这样看起来才更美，更顺眼，锻炼肌肉的地方有很多处，一些人总是想给自己锻炼出三角肌来，三角肌的锻炼让男性看起来男人味十足，这样的男人也是最有魅力的时候，但是谁都知道，锻炼肌肉的话不是容易的事情，那么三角肌如何来拉伸呢?
第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者?还是有些实践积累，但需要进一步提高?任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。
第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃(自由重量)练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。
第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10-14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。
第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。
第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。
只要大家坚持下来，那么很快就能够看到自己拥有一副健美的三角肌，男性拥有了三角肌之后身体看起来更加的健美，也更加的成熟，当自己想要拥有肌肉的时候还要注意给自己坚持锻炼，合理使用，不能过于急切，在拉伸的时候就过度的用力，这样很容易让自己受伤。
怎么锻炼三角肌呢
怎样锻炼出好看的三角肌是现代男人们心目中的一大难题，每个男人都希望自己的三角肌好看，有力，还大，这样男人的身体不仅锻炼好了，还是一种自己成熟魅力的诱惑，很多女孩子对这样的男人非常的亲睐，在这样的情况下男人们才是最自豪，自信的，但是三角肌锻炼出来不是说说那样简单的，那么怎么才能锻炼出三角肌呢?
锻炼部位：三角肌前束
A
准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿
过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。
然后返回，重复练习。
主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。
初级锻炼次数：3次、12组
B
准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。
过程：推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。
主要锻炼：三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。
初级锻炼次数：3次、12组
锻炼部位：三角肌中束
准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲。
过程：向两侧提高双臂，知道上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的弯曲。
主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌
初级锻炼次数：3次、12组
锻炼部位：三角后束
A
准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。
过程：用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。
主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。
初级锻炼次数：3次、12组
B
准备：俯身前倾，保持背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。
过程：肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。
主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。
初级锻炼次数：3次、12组
大家都掌握好了这个三角肌的锻炼方式和过程吗?如果知道了这个三角肌到底用什么样的方式来锻炼才能得到好的锻炼效果的话，那么也是可以值得一试的，大家在尝试三角肌锻炼的时候必须要掌握合理和整个的方式方法，做三角肌锻炼必要的时候大家可以借助工具。
怎么练习三角肌呢
不少男性都想要拥有完美的体形，这样不仅自己更有自信心，而且也能够让自己的女朋友更加有安全感，那么怎么练习三角肌呢？首先你要搞清楚什么是三角肌，其次便是通过一系列的方法和途径去了解这方面的问题，最后便是真正的实施它，接下来让我们一起来了解一下怎么练习三角肌呢？
平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。
训练三角肌前，弄清楚它们构造：三角肌由前、中、后三束组成，不可只练某一肌束。
（一）三角肌前束：
（1）直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
（2）哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量
（3）拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
（4）杠铃立正划船 ：类型多样（详情请点击进入），偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
（5）杠铃颈前推举 ：类型多样（详情请点击进入），其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
（6）阿诺德推举 ：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
（7）斯科特举 ：斯科特举（Scott press）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作
，针对三角肌前束。
（二）三角肌中束：
（1）哑铃侧平举 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
（2）单臂哑铃侧平举 ： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
（3）坐姿哑铃侧平举 ： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
（4）拉力器侧平举：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
（5）侧卧直臂平举 ： 单臂哑铃侧平举的引申动作。
（6）哑铃肩上推举 ：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长
（7）轮换坐推哑铃 ：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
其实对于怎么练习三角肌这个问题并不是很难解答，因为对于喜欢健身的朋友来说，这方面的问题十分了解，而对于一些不喜欢健身的朋友来说，说了也是白说，起不到任何的积极作用，总而言之，如果自己在锻炼的过程中遇到任何的困难，都可以向私人教练进行求助，毕竟教练最懂这方面的问题。
三角肌后束训练的方法
三角肌后束就是背部的一块，这个地方要是有肌肉的话，那么也是男人的小小心愿，要是后背部位能够得到肌肉的锻炼，这样的男人也觉得自己非常的自豪，还很成熟，不会看起来柔柔弱弱的，三角肌后束想要锻炼出肌肉的话必须要坚持，长期的努力才能练出好的肌肉效果来，那么三角肌后束怎么训练呢?
(1)反式蝶机展肩 ：是锻炼三角肌后束的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
俯立侧平举
(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举) ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
俯立侧平举
(3) 坐姿俯身侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
俯卧侧平举
(4) 俯立侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
拉力器俯身侧平举
(5)拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
杠铃颈后推举
(6)杠铃颈后推举 ：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
杠铃后肩划船
(7)杠铃后肩划船 ：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
三角肌后束就可以按照这样的姿势来练习，这样的锻炼方法能够让我们练出好看的三角肌后束，三角肌后束在锻炼的时候有些吃力，大家在必要的时候还可以辅助工具，可以选择哑铃，或者是杠铃来给自己做锻炼的方式，这样的锻炼也能帮助我们得到好的锻炼效果。
