背腹肌怎么练好呢
夏季练气功养生。
“今天不养生，明天养医生。”随着社会观念的更新，养生的理念也在不断刷新，不注意平日的养生，好比千里之堤，溃于蚁穴。面对运动养生纷繁的话题，我们如何正确认识呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编收集整理的“背腹肌怎么练好呢”，相信能对大家有所帮助。
如果我们想要让自己的背部上面有肌肉的话，那么到底该怎样来锻炼才是最好的呢?锻炼背腹肌主要是靠很多器械，不过也有很多人在做这个腹肌锻炼的时候主要是徒手的，很多方法都不错，不过要看选择是否合理，动作是否到位，姿势是否规范，这些都是在锻炼的时候需要考虑的问题，那么背腹肌怎么锻炼好呢?
坐姿卷腹
STEp1
坐在椅子上，背部不靠椅背，双手撑住身体两侧，双脚并拢离开地面。
STEp2
腹部用力将双脚抬起，至膝盖呈90度，动作来回进行15～20次。
肘撑棒式
STEp1
将双手前臂撑在椅面上，双脚并拢，让身体呈现直线，背打直、臀部挺住，维持30秒到1分钟。
腰背(倒三角)
髋曲挺腰
STEp1
站姿，双脚打开与肩同宽。
STEp2
膝盖微蹲，上半身向前倾45度，再把腰挺直(徒手或举公事包、水瓶皆可)，动作重复进行20～30次。
单臂划船
STEp1
单手掌撑在椅上，身体微下蹲，背与地面呈现平行。
STEp2
另一手持水瓶，作向上拉的动作，单手进行20～30次再换边进行。
大家试着按照这样的方式来进行这种背腹肌的锻炼，那么所得到的效果才是最好的，背腹肌的锻炼比腹肌的锻炼要复杂一点，如果只是腹肌，那么合理的锻炼就行了，有很多运动也合适用来锻炼腹肌，不过这个背腹肌主要是锻炼背部，自己都看不到的情况下锻炼肯定是有难度的，但是大家坚持就会得到自己想要的结果。
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练腹肌怎么练好呢
现代男人有肌肉才是一种审美观念，审美的效果好的话，那么有腹肌的话才会更好看，有腹肌的男人在生活中也是很吃香的，很多人觉得有腹肌的男人看起来特别的有魅力，也更加的倾向于这样的男人，男人有腹肌也是最健康的标志，这样的男人性功能都要更强一些，而男人的腹肌是需要锻炼的，那么练腹肌到底要怎么练好呢?
1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4、如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
1、 身体平躺在自制的垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。
2、坐在垫子上，两腿伸直，同时两手后撑，做单腿上举动作，左右交替为一次
3、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。
4、身体平躺在自制的垫子上，手臂自然放置于身体两侧，以确保身体的稳定，继续做收腹举腿。
通过这些方法来锻炼这个腹肌的话，才可以得到我们想要的效果，而通过练腹肌所做的运动还能够提高身体的强壮程度，腹肌也是提高健康的标志，如果经常锻炼腹肌的话，那么身体也会更加的健康，炼成腹肌需要大家长时间的坚持，自己一定要做到这点。
块腹肌怎么练好呢
一块一块的腹肌承载着男人的魅力，这个要是男人一个成熟的标志，所以说很多男人响了很多办法就是为了让自己能够锻炼出好看的肌肉来，但是一块一块的腹肌锻炼过程中是比较复杂的，所用的时间很长，在锻炼块肌的时候必须要掌握好合理的方式，块肌做锻炼的时候还需要用到辅助工具，那么块腹肌怎么练好呢?
频率
每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。
重量
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是 外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
状态摆正
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
如果自己在练习快腹肌，那么这些方法大家一定要掌握好，并且这些方法对块腹肌的锻炼效果是非常不错的，做块腹肌锻炼的时候男人吃点苦没什么，但是不能过度的要求自己，这样拉伤了自己的肌肉很容易出现下床困难的现象，甚至还会引起很多对身体不利的现象。
小腹的腹肌怎么练好呢
很多男孩子都希望自己有一身漂亮的腹肌，能够展现男性的魅力，同时对于男性的健康也是有帮助的，小腹的腹肌锻炼起来难度还是很大的，有的人尝试过天天做仰卧起座，虽然也会起到一定的好的效果，但是总的来说这样的做法还是不可取的，因为腹肌并不是单纯的一种运动方式就能够完成的，那么小腹的腹肌如何练习好呢?
首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。
正确的饮食能加速肌肉的生长;有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。
为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。
安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。
腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧!
如果想锻炼好的小腹腹肌的话，可以做上面的一些有氧训练，通过长时间的坚持来做，而且要正确的进行饮食，全方面的进行训练的话，肯定能够锻炼出发达的腹肌来的，所以对于小腹腹肌来说，应该掌握正确的训练运动方式，千万不要进行运动的误区。
侧面的腹肌怎么练好呢
锻炼肌肉有很多方法，男人想要将肌肉锻炼更好，那么所花费的功夫也是不小的，在锻炼肌肉的时候必须要努力，还要坚持下来，腹部肌肉如果是练在侧面的话，那么这样的腹肌看起来也更好看，更明显，男人穿上任何衣服都是非常壮观的，对于男人而言，这个也是一种男人的骄傲，但是这个侧面的腹肌到底该怎么练好呢?
平时俗称的腹肌其实就是一整块腹直肌，让腹肌看起来一块一块的很重要的原因，是因为腹部上腱划。所以锻炼腹肌的动作不会只锻炼到腹肌的中间或者上下部位，而是一整块腹直肌。
练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个，就做两头起;两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
如果想要给侧面的腹肌做锻炼，那么就可以试试上面我们所说的这些方法来帮助自己得到保健和健美的效果，锻炼出好的腹肌不是一件简单的事情，必须要长期坚持下来，并且自己所做的姿势都要合情合理，这样锻炼出了侧面的肌肉还能得到健身和滋补身体的效果。
下腹部腹肌怎么练好呢
女人有一个愿望，就是想瘦身美容，而男人的愿望就是想拥有一个健美的肌肉，肌肉是很多地方都可以有的，很多人的肩部就是肌肉重重，还有的人看着自己的腹部平平的，所以也想给自己的腹部练出好的肌肉来，如果腹部没有好看的肌肉，那么看起来是非常柔软，那么下腹部的腹肌到底要怎么练才好呢?
卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于我们说的仰卧起坐。主要锻炼我们的腹直肌。
卷腹，我们可以在平板上做，也可以在斜下板上做。
在平板上做卷腹，我们可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。
在平板上做卷腹，我们还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。
在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。
卷腹我一般是30个一组，做10组左右。
但是主要还是要看大家的时间充不充足了，只要保证每天能练个5组左右，相信一定会有效果的。
下腹部肌肉根据这样的方式来练习的话就可以得到好的效果，而下腹部肌肉在做练习的时候必须好合理的善待自己，不要为了自己想要得到好的腹肌效果，就盲目给自己贫乏的练习，这样肯定对身体是很不利的，而下腹部腹肌如果家里面不好做的话可以到健身房练习，这样效果会更好。
背三角肌怎么练好呢
健身是健康的锻炼身体的方式，而且可以让自己拥有非常好的肌肉线条，女生相信都是希望自己的男朋友有一些肌肉的，这样子会让自己有安全感，而完美的肌肉线条看上去也非常有男人味，可以说，对于单身男士来说，健身不仅锻炼身体，还可以保持好身材并吸引女生注意，而背三角肌是不大好练的身体肌肉的一部分，那么背三角肌怎么练好呢?
健身教练教你怎么练出完美三角肌，下面教大家如何训练三角肌：
肩部肌群的构成：三角肌、斜方肌。
三角肌及其起止点：
部位：在肩部皮下。肌束分前、中、后3部。
起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩胛骨。
止点：肱骨三角肌粗隆。
工具/原料
哑铃，杠铃
训练凳
方法/步骤
1、 坐姿肩上杠铃推举：
目标肌肉：三角肌(前束、中束)。
协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视
前方。动作过程：吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停
顿。然后，呼气，回复至起始位。
2.站姿肩上杠铃推举：
在推举的最后阶段，可采用下肢助力协助多完成几次，加深对肌肉的刺激。(图)
同样是4-6组，每组8-15次。
3、坐姿哑铃肩上推举：
目标肌肉：三角肌(前束、中束)。
协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。 动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上
方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的
张紧力慢慢回复至起始位。
动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。
做4组，每组8-12次。
4、站姿哑铃双臂侧平举：
目标肌肉：三角肌中束。
协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。
起始姿势：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。(图)。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持
100o---120o，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后，
稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。
动作要领：肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。
这个动作要做4-6组，每组8-15次。
上面给大家介绍了一下背三角肌该怎么练，其实，如果想要锻炼出比较完美的线条，我建议大家还是应该去找专业的健身教练，针对你自身的情况，然后设定一个合适你的健身计划，千万不可以自己随便练习，一定要正确的练习，不然可能会使得身体线条比较奇怪。
腹肌天天练还是隔天练好呢
有的男士朋友想快速的锻炼出腹肌来，所以就天天进行锻炼，也会进行一些超负荷的运动，如果想锻炼出腹肌的话，到底是天天练好呢，还是隔天练好呢，每个人的体质都是不同的，但是过度的训练对身体反而没有好处，天天超强度的训练肯定欲速则不达的，那么应该怎么样进行有序的训练呢，简单的了解一下。
虽然腹肌需要经常锻炼刺激，但是也不必要天天锻炼(除非每天锻炼的强度不够)，一周锻炼4到5次左右即可。
练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个，就做两头起;两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
对于腹肌呢需要坚持锻炼才行的，特别是要坚持做一些有效的运动，比如上面提到的一些动作都应该经常的练习，如果想练就一身的腹肌的话，还是需要做一些坚持，同时态度要非常的明确，不要觉得今天练习了，明天就会有一身腹肌的，锻炼腹肌的时间一定要好好的掌握才行的。
怎么才能练好腹肌呢
到底要怎运动才能够锻炼出腹肌来呢?如果腹部的肉太多了，那么很多人往往都想要将这样的症状炼成自己想要的腹肌，腹肌是可以改善身体肥胖的现象，将腹肌炼成了之后也可以强身健体，而在练习腹肌的时候我们也要努力，因为腹肌的练习是需要采用一些运动来锻炼的，运动也是高难度的运动，那么怎么才能练出腹肌呢?
1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大。
2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群。
3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力。
4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的。
5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心。
6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉。
如果想要更快的锻炼出腹肌的话，那么经常给自己做这些运动的话，就可以得到自己想要的效果，做这些运动来提高腹肌的话，那么也可以得到健身的好处，不管是男女，都是可以做这些运动来给自己练出腹肌的，但是女孩子想要练腹肌的话，最好是不要过度，不然不好看。
瑜伽怎么练好呢？
下班后，约上三五个好友，一起去瑜伽馆练瑜伽，是很多女性朋友的选择，如今，瑜伽这种源自印度的运动休闲项目，已经被更多人接受。那么问题来了，对初学者而言，瑜伽怎么才能练好呢？练习瑜伽，应该掌握什么技巧呢？其实，不光是体能，心态也要跟得上。
对于瑜伽修行者来说，需要的品质包括自律，信念，坚韧以及坚持不懈，即具有不间断地定期练习瑜伽的决心。 在开始练习瑜伽体式前，应该先排空膀胱、清空肠胃。一些倒立体式有助于膀胱活动。假如练习者患有便秘或无法在练习前排空膀胱，那么就从头倒立式和肩倒立式以及这两个体式的变体开始练习。在排空膀胱后再尝试练习其他体式。没有排空膀胱前，不要练习高级瑜伽体式。
瑜伽体式最好在空腹时练习。假如很难做到，那么就在练习前喝一杯咖啡、可可或牛奶。如果是清淡的饮食，1个小时后再练习瑜伽体式不会感到有什么不适。如果吃得很饱，那至少要等4小时后才能开始瑜伽体式的练习.在练习完大约半小时后可以就餐。
另外，应该在干净、空气流通的地方练习瑜伽体式，没有什么虫子，也没有噪音。 不要在空地板上或不平的地方练习瑜伽体式，而应该在平整的地面上铺上折叠的毯子练习。 在练习瑜伽体式时，只有身体应该积极参与，大脑则应该保持静止和警醒。假如练习瑜伽体式时大脑也很主动干预的话，那么你就无法发现自己的错误。
还有一点，就是在做肌肉运动的时候，肌肉会自然而然地紧张，这其实是一种正常现象，但是，在练习瑜伽的时候，应该尽可能放松，不要紧张，可以深呼吸一口气，慢慢吐出来，然后做肢体动作，长期坚持的话，一定会有所改观。
腹肌是天天练还是隔天练好呢
锻炼好的腹肌能够保证身体的健康，体现人体的魅力，其实锻炼腹肌的方法有很多，应该制定一定的训练计划，这样才能够成功的练好腹肌，有的朋友们不知道腹肌是天天练好还是隔天练好，下面就针对腹肌的练习时间进行一下全面的了解和认识，如果想练成一身的腹肌，那么就需要按部就班的进行练习。
首先要清楚关于腹肌的相关知识
1、腹肌的体积不会像其他大肌群那样容易增加维度，所以即使腹肌非常出色的人，如果腹部脂肪过厚，也不会看到明显的腹肌轮廓。所以漂亮的腹肌是建立在低体脂的基础上。
2、腹肌训练消耗的热量不大，但是腹肌是非常容易疲劳的，因此如果只做腹肌练习，起不到消耗脂肪的作用，甚至连血液中的糖原都没有消耗完就已经疲劳了。
3、腹肌需要经常性的刺激才能够保持体积和强度。
4、腹肌的恢复时间比其他大肌群时间短，通常36小时即可恢复。
针对以上四点的知识，锻炼腹肌的计划应该遵循以下原则
1、每天都要对腹肌进行刺激，这样才能保证不退化
2、配合有氧运动减脂
3、不用大强度疲劳训练
4、腹肌训练放在每次训练的最后
5、每次训练只要做3组动作，每组20-30次即可
常见的腹肌练习动作有仰卧起坐，悬垂抬腿，扭腰，或者一些固定器械
上面介绍了腹肌的相关知识，还有的就是在腹肌训练的时候也应该遵照一定的原则，只有这样才能够成功的锻炼腹肌，很多朋友都不知道腹肌是天天联还是隔天练，其实腹肌的训练也是需要按照一定的时间来制定的，如果能够遵照一定的方法练习的话，那么腹肌也能够锻炼好的。
