如何锻炼大腿肌
冬季锻炼养生。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”社会的发展让更多人注意到了养生这个话题，只有进行科学的养生，我们才能达到身心健康的目的。有效的运动养生是如何做的呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“如何锻炼大腿肌”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
健身是一种运动，不但可以提高我们的体质，同时还可以达到长肌肉的情况，这也是好多男性朋友追求结实的一种事情，在进行健身的时候每个身体部位的不同，运动的方法也是不同的，而且全身的肌肉分好几个部位，也有好多朋友在健身的时候不知道如何锻炼大腿肌，下面我们就来进行一下了解。
大腿部肌肉练习法：
1、负重深蹲
初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。
动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。
动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。
动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。
2、单腿蹲起
初始姿式：(以左腿为例)左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。
动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。
动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。
通过以上的介绍，我们现在知道了如何锻炼大腿肌，在平时的时候我们可以通过上述两种方法来进行运动，这也是两种对大腿肌肉锻炼有效果的方法，不过要注意的就是在运动的时候我们要注意正确的方法，特别是要长期的坚持才有效果。
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如何锻炼大圆肌
我们知道很多男性为了塑身或者是减肥，需要通过运动来达到目的，而很多锻炼是对背肌的锻炼，不要小看这些锻炼，是很有效果的，背肌包括四大肌肉，有背阔肌、斜方肌、大圆肌和竖脊肌，而对于这些肌肉的锻炼方法也是不同的，很多人对如何锻炼大圆肌感兴趣，下面就给大家介绍一下，希望能够帮到大家。
1、双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧，这是大圆肌的锻炼方法。
2、吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠与大腿前部接触。
Tips：最后要控制力度，让横杠匀速恢复至起始位置，保持双臂姿势不变。
3、开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
4、动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。
5、训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。
上面的内容介绍了如何锻炼大圆肌，这些方法还是很有效的，并且这些方法也很简单，但是需要大家坚持锻炼，这样才能有成效，不能锻炼两天就不锻炼了，这样的效果是会打折扣的，可以给自己一个目标，这样每天抽时间锻炼一会儿，过一段时间就会有效果。
如何快速锻炼大腿肌肉
想要快速练出大腿肌肉并不是不可行的，但是一定要选择一套行之有效的方法。我们平常的锻炼，比如说跳绳、蛙跳、游泳、跑步等都是不错的肌肉锻炼方式。尤其是骑自行车进行腿部肌肉锻炼，效果更为理想。在骑自行车的时候，大腿肌肉得到了有效的刺激，能够加速大腿脂肪燃烧，使得大腿肌肉更加结实。下面介绍有关大腿肌肉的训练方法。
骑自行车是一项有氧运功，能够通过长时间地坚持，能够收紧腿部肌肉，促进血液循环，燃烧脂肪，使腿部线条纤细，对脂肪型、水肿型的腿可以强化肌肉、有效锻炼大腿肌肉。当然是通过骑自行车锻炼了，骑自行车是一项有氧运功，能够通过长时间地坚持，能够收紧腿部肌肉，促进血液循环，燃烧脂肪，使腿部线条纤细，对脂肪型、水肿型的腿可以强化肌肉、有效地锻炼大腿肌肉。
骑车是一种相对放松的运动。都市人整天呆在办公室，难得通过骑车运动锻炼身体并散散心，就想趁机会一次骑久一些。然而，骑车过久，腿部肌肉会很发达，腿部就可能显得粗壮。因此，每天不必骑太久，一般每天坚持30分钟即能瘦腿。在骑车后，要轻轻按摩腿部，放松肌肉，防止肌肉积块。
每天骑自行车能锻炼腿肌肉。因为减肥就是做一些有养运动，比如慢跑，游泳等，每次要运动半小时以上脂肪才开始燃烧，才会有效果。而剧烈的运动不仅会使肌肉不小心拉伤，而且减肥效果也不显著。最好一个星期总计运动五六次，每次持续30到40分钟，每天用你全部的力量狂骑10分钟，每天2-4次，坚持一个月，你会看到效果的。
应该注意的是，上面主要介绍了骑自行车锻炼大腿肌肉的方法，其实这种锻炼方式不但能够使得大腿肌肉更加健壮，而且还具有很好的减肥功能。骑自行车是一项传统的体育运动，可以选择天气晴朗的日子，带上家人，或者是陪伴好友一同到郊外骑自行车，不但锻炼了身体，而且还增进了亲情和友情。
在家如何锻炼大腿肌肉
男人拥有一双细长的腿，这看起来会非常的不好看，因为男人在平时需要让腿看起来粗壮，有劲儿，这样才能达到一个体现男性魅力的事情上，想在家里面锻炼大腿的肌肉，首先要注意方法和步骤是很重要的，在这过程中也要注意放松调节，避免会导致肌肉紧张。
用典型的锻炼方法强健大腿
1、做深蹲训练。这是一种典型的强健大腿的训练，它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。如果它现在不在你的常规训练中，那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用杠铃或哑铃增大难度。
双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。
如果你使用哑铃，双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿势下蹲，把哑铃放在你的脚后跟处，而不是你的前脚掌处。膝盖弯曲，臀部倾向后下方，就好像坐在椅子上一样，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。
2、做弓步训练。这是另外一个典型的大腿锻炼，可以使用两个哑铃来增加强度。弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以采取这种形式：
把哑铃放在身体两侧，站立。
一只脚向前跨一大步。
如何增加大腿肌肉 大腿肌肉怎么练 大腿肌肉的锻炼方法有哪些
向前跨步时，另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地。
起身回到初始位置，然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。
连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。
3、做直腿硬拉训练。这个训练时为了段落你的腿部肌腱。做这个训练你需要两个哑铃，一个平衡球，或是一个你可以连续举起10次的相应重量的杠铃。
双脚分开与肩同宽站立。你使用的负重器械应该放置于你的身体前方。
弯腰握住负重器械。不要弯曲膝盖;你的膝盖应该是绷直的。
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伸直背部同时举起负重。
再次弯腰把负重放回地面。
重复十次，然后休息并再做两组。
4、做腿部推举训练。你需要一个器械来做这个训练，但它的效果值得你负担健身房的费用。腿部推蹬机可以允许你调整使用的负重，所以当你的腿部肌肉变强壮后可以增加重量。
坐在腿部推蹬机的后座，双脚放在踏板上。你的膝盖应该是弯曲的。你可以抓住把手来保持身体稳定。
用你的双脚推动踏板。推动机器来举起负重。你的大腿应该能感觉得到。重复15次，然后休息并再做两组。
锻炼四头肌 苗条你的大腿
训练原理
此套训练在提高腿部力量的同时，能够突出腿部自然的曲线，并提高腿部肌肉的清晰度。第一个练习是腿屈伸，这个孤立动作能起到预热腿部肌肉的作用，为后面2个练习做好准备。此外，腿屈伸能训练膝盖屈伸时的灵活性，防止受伤。接下来的史密斯机箭步蹲是一个经典动作，这个动作涉及到更多的肌肉，但是重点仍然是股四头肌。最后的练习是靠球单腿深蹲。为了在单脚着地的情况下掌握好平衡并进行蹲起，身体会不由自主地动用腹肌，臀部肌肉和大腿内侧肌肉来稳定身体。双手持哑铃可以增加练习难度。
股四头肌由4块肌肉组成。股直肌的作用是收缩大腿和伸展膝盖，其一端的肌腱穿过膝关节并附着在膝盖下的腿骨上，另一端穿过股关节并附着在骨盆上。其他三块肌肉——股外侧肌、股内侧肌和股中间肌——均起于股骨上端，止于膝关节处，功能是伸展膝关节。
腿屈伸这个动作着重锻炼股四头肌伸展膝关节的功能。史密斯机箭步蹲和靠球深蹲不但全面锻炼股四头肌，也能同时锻炼臀部肌肉、腹肌、大腿后侧肌肉和小腿肌肉。
注意事项
你所需的器械是：一台腿屈伸器、史密斯机和直径大约0.5米的健身球，另外，如果有必要，还可以准备1对2.5～5公斤的哑铃。训练前进行5分钟低强度的有氧练习来热身。训练完成后立即抻拉腿部，每次抻拉静止持续30秒。动作过程中，必须密切注意动作的规范。不要使膝盖超过脚趾，同时避免双膝明显的内扣或外展，否则膝关节会承受太多的压力。另外，确保臀部大致沿垂直的路线上下运动，而不是前后移动，这样可以保护下背部。
1.髓屈伸(锻炼股四头肌)
调整腿屈伸器的座位，使下背部和臀部紧贴在坐垫和靠背上，而且要确保此时膝关节转动的轴心正对器械的转轴。
将双脚放在脚垫下方，脚部放松，脚位于膝盖正下方，腹肌收紧，双手抓住座位两旁的握柄来帮助稳定身体。
以膝盖为轴，伸直小腿到水平的位置。
在动作的最高点停顿片刻，然后返回开始姿势，如此重复完成1组。
提示：为了最大限度地锻炼股四头肌，注意使大腿固定不动，小腿要伸展到最大幅度。
2.史密斯机箭步蹲(锻炼股四头肌、臀部肌肉.股二头肌和小腿肌肉
站在史密斯机中央，站距与臀同宽，然后前后开立成箭步，左脚在前，右脚后跟离地。
双手正握杠铃杆，握距稍比肩宽，手腕伸直，肘部指向地面，将杠铃放在肩背部的斜方肌上。握紧并旋转杠铃杆，开启安全锁。
收缩腹肌使脊柱处于自然平直的状态，保持平衡，挺胸抬头。
屈膝，臀部向地面下沉，至左膝处于左脚正上方，右膝向下贴近地面。此时左大腿应大致咸水平位置，同时确保躯干不要前后倾斜，保持正直。
伸直双腿站起，注意不锁定膝关节，回到开始姿势。
完成目标次数，然后换另外一侧腿完成相同的次数，此为1组。
提示：下蹲的时候，臀部要垂直向下，不要前后偏移。
3.靠球单腿深蹲(锻炼股四头肌、臀部肌肉和股二头肌
双手各持哑铃，后背与墙之间夹一个健身球靠在墙上。
从肩胛骨到臀部的躯干贴靠在球上，双脚向前大约挪动30厘米，双臂放在体侧。
收缩腹肌，向后靠紧健身球，抬起左膝至稍低于臀部的高度。
弯曲右膝进行下蹲的同时，保持躯干正直，右大腿达到水平的位置
伸直右腿，起身回到开始位置。
完成目标次数，然后换另外一侧腿完成相同的次数，此为1组。
提示：为了在下蹲和起身的时候保持平衡，尽量用背部贴紧健身球。
训练提示
1.在任何一个动作的预备阶段，有意收紧核心肌肉(腰腹肌)来稳定躯干
2.在动作的全过程中，收紧腹外斜肌和腹直肌。
3.保持躯干挺直并且挺胸的姿势，使锻炼的重点落在腿部。
4.让臀部始终保持在肩部的正下放，臀部不要前后移动或转功。
5.为了保持平衡，保持抬头和目视前方。
腰背肌如何锻炼呢？
想要让自己充满了男性荷尔蒙，那么就需要身体上有发达的肌肉。许多男性就是因为拥有令人艳羡的八块肌，而吸引了无数人的眼球。当然单单拥有八块肌还不是男性的最终目的，他们还希望自己的胳膊、大腿、后背、腰部都充满了肌肉，这样才会让自己的男性荷尔蒙爆棚的。那么，如果想要锻炼腰背肌应该怎么办呢?
锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。
对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。
还有一种“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。
锻炼时的注意事项
1.锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了;
2.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
如果想要锻炼腰背肌，可以采用上文中小编介绍的方法，只要你能坚持一段时间，就会让自己的腰背上充满肌肉，让自己更加的有力量的。但是在训练的时候一定要注意量力而行，不要急于求成，以免造成腰背肌没有练成，反而让腰部受到拉伤。
如何锻炼小腿肌呢
现在很多的男性朋友们都因为必须要长期的坐在办公室里面办公而缺乏一些锻炼，这样的话就会让自己形成大象腿，和啤酒肚的，所以就让自己显得比较的苍老，看起来没有那么精神的，而且每天看着自己变得很差的身材也会觉得特别的苦恼，下面我们就一起来了解一下如何锻炼小腿肌。
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
1． 站立，怀抱篮球于胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4． 着地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
以上这篇文章就为大家详细介绍了如何锻炼小腿肌，不光是可以进行弹跳方面的运动，就连最普通的跑步都是可以锻炼出来很好的小腿肌肉的，每天早晨或者是晚间的时候坚持跑步半个小时的时间就可以达到这样的作用。
